간헐적 단식은 정해진 시간 동안에만 식사하는 식사법으로, 주로 8~12시간 동안에만 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 방식으로 진행된다. 여러 선행 연구를 통해 시간제한 식사가 체중 감량에 효과적이라는 사실이 알려지며 인기를 얻은 바 있다. 그런데 최근, 체중을 효과적으로 감량하기 위해서는 시간을 제한하는 간헐적 단식보다 칼로리 제한이 중요하다는 연구 결과가 나왔다.
미국 존스홉킨스대 연구팀이 평균 BMI 36인 성인 41명의 데이터를 분석했다. 참여자들은 무작위로 12주간 ▲시간제한 식사(10시간 내에 모든 식사 마치고 섭취 칼로리의 80%를 오후 1시 전에 섭취) ▲자율 식사(16시간 내에 모든 식사 마치고 오후 5시 이후 전체 칼로리의 50% 이하 섭취) 그룹으로 분류됐다. 두 그룹의 섭취 열량은 같았고 영양성분은 비슷하게 구성됐다. 모든 참여자들은 하루에 한 잔의 커피, 다이어트 소다, 알코올음료 섭취가 가능했고 지정된 시간 외에는 물만 섭취했다.
12주 후, 시간제한 식사를 한 그룹은 평균 2.3kg를 감량했고 자유롭게 식사한 그룹은 평균 2.6kg를 감량했다. 두 그룹 간 공복혈당, 허리둘레, 혈압, 지질 수치는 실질적인 차이가 없었다.
연구팀은 “시간제한 식사가 일반적인 식사 패턴에 비해 체중을 많이 줄이거나 인슐린 감수성을 눈에 띄게 개선하지 못했다”며 “선행 연구에서 시간제한 식사가 체중을 줄일 수 있었던 건 섭취 열량 감소로 인한 결과로 봐야 한다”고 말했다.
연구를 주도한 니사 마루서 박사는 “간헐적 단식을 통해 체중 감량 효과를 낸 사람들은 식사하는 시간이 평소보다 짧아져 더 적은 양의 음식을 섭취하기 때문”이라며 “일부 단식하는 사람들은 한 번 섭취할 때 상대적으로 많은 양의 음식을 먹는데, 이는 칼로리 섭취량 조절에 도움이 되지 않아 부적절한 체중 감량법이다”고 말했다. 효과적인 체중 감량을 하려면 섭취 칼로리를 줄이는 것이 핵심이라는 게 연구팀의 결론이다.
연구팀은 칼로리 섭취량을 줄일 때 체중 감량과 건강 균형을 맞출 것을 권고했다. 본인의 표준체중에 맞는 권장 섭취량을 알아두는 게 도움이 된다.
표준 체중은 남성의 경우 키(m)×키(m)×22, 여성은 키(m)×키(m)×21을 하면 된다. 체중 유지에 필요한 열량은 위에서 구한 표준 체중과 활동량에 따라 달라진다. ▲활동량이 거의 없을 때: 표준 체중×25~30 ▲보통 정도의 활동을 할 때: 표준체중×30~35 ▲심한 육체활동을 할 때: 표준체중×35~40이다. 계산한 수치를 토대로 섭취량을 줄이면 된다.
한편, 이 연구 결과는 ‘Annals of Internal Medicine’에 최근 게재됐다.
미국 존스홉킨스대 연구팀이 평균 BMI 36인 성인 41명의 데이터를 분석했다. 참여자들은 무작위로 12주간 ▲시간제한 식사(10시간 내에 모든 식사 마치고 섭취 칼로리의 80%를 오후 1시 전에 섭취) ▲자율 식사(16시간 내에 모든 식사 마치고 오후 5시 이후 전체 칼로리의 50% 이하 섭취) 그룹으로 분류됐다. 두 그룹의 섭취 열량은 같았고 영양성분은 비슷하게 구성됐다. 모든 참여자들은 하루에 한 잔의 커피, 다이어트 소다, 알코올음료 섭취가 가능했고 지정된 시간 외에는 물만 섭취했다.
12주 후, 시간제한 식사를 한 그룹은 평균 2.3kg를 감량했고 자유롭게 식사한 그룹은 평균 2.6kg를 감량했다. 두 그룹 간 공복혈당, 허리둘레, 혈압, 지질 수치는 실질적인 차이가 없었다.
연구팀은 “시간제한 식사가 일반적인 식사 패턴에 비해 체중을 많이 줄이거나 인슐린 감수성을 눈에 띄게 개선하지 못했다”며 “선행 연구에서 시간제한 식사가 체중을 줄일 수 있었던 건 섭취 열량 감소로 인한 결과로 봐야 한다”고 말했다.
연구를 주도한 니사 마루서 박사는 “간헐적 단식을 통해 체중 감량 효과를 낸 사람들은 식사하는 시간이 평소보다 짧아져 더 적은 양의 음식을 섭취하기 때문”이라며 “일부 단식하는 사람들은 한 번 섭취할 때 상대적으로 많은 양의 음식을 먹는데, 이는 칼로리 섭취량 조절에 도움이 되지 않아 부적절한 체중 감량법이다”고 말했다. 효과적인 체중 감량을 하려면 섭취 칼로리를 줄이는 것이 핵심이라는 게 연구팀의 결론이다.
연구팀은 칼로리 섭취량을 줄일 때 체중 감량과 건강 균형을 맞출 것을 권고했다. 본인의 표준체중에 맞는 권장 섭취량을 알아두는 게 도움이 된다.
표준 체중은 남성의 경우 키(m)×키(m)×22, 여성은 키(m)×키(m)×21을 하면 된다. 체중 유지에 필요한 열량은 위에서 구한 표준 체중과 활동량에 따라 달라진다. ▲활동량이 거의 없을 때: 표준 체중×25~30 ▲보통 정도의 활동을 할 때: 표준체중×30~35 ▲심한 육체활동을 할 때: 표준체중×35~40이다. 계산한 수치를 토대로 섭취량을 줄이면 된다.
한편, 이 연구 결과는 ‘Annals of Internal Medicine’에 최근 게재됐다.