직장인들은 하루 종일 앉아 일하는 만큼 뱃살이 찌기 쉽다. 특히 식사 후에 바로 앉으면 내장 지방이 잘 축적된다. 뱃살이 걱정된다면, 점심시간을 활용해 식후 20분이라도 산책을 해보자.
◇지방 막는 식후 20분 산책
우리가 먹은 음식은 포도당·아미노산·지방산 등 작은 단위로 쪼개진다. 분해된 것들은 에너지로 사용할 수 있는데, 식사를 마친 후에 바로 앉거나 누우면 신체 활동량이 없어 영양소가 에너지원으로 쓰이지 않고 지방으로 변환된다. 실제로 밥을 먹고 난 다음에 앉아 있는 시간이 길수록 대사증후군이 생길 위험이 커진다는 연구 결과가 있다.
식사 후에는 바로 앉지 말고, 20분이라도 산책하는 게 좋다. 이 정도만 움직여도 지방으로 바뀌는 포도당의 양을 대폭 줄일 수 있다. 비만이거나 대사증후군이 있으면 혈당을 낮추는 인슐린 호르몬이 제구실을 하지 못해, 포도당이 지방으로 바뀌는 속도가 일반 사람보다 빠르다. 식사 후에 꼭 몸을 움직여야 한다.
◇준비운동 후 자세 곧게 유지하며 걸어야
산책 효과를 제대로 보기 위해서는 걷기 전에 준비운동을 해야 한다. 종아리 들어 올리기, 스쿼트, 플랭크로 근력을 강화하면 그냥 걸을 때보다 전신 기능을 향상시킬 수 있다. 단, 척추 질환이나 관절염이 있는 사람은 통증이 느껴지지 않을 정도로 강도와 횟수를 조절해야 한다.
걸을 때는 상체 자세를 곧게 유지하면서 걸어야 한다. 무의식적으로 상체를 구부정하게 유지한 채 걷는 사람이 많은데, 이는 척추에 부담이 될 수 있다. 척추와 가슴을 펴고, 시선은 정면이나 약간 위를 바라본다. 또 배에 힘을 줘 걸어야 허리에 무리가 가지 않는다. 걸음걸이도 신경 써야 하는데, 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 후 앞부분을 내딛도록 한다. 힘없이 터벅터벅 걷는 걸음은 발목에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다. 빠르게 걷는 것이 에너지를 더 많이 소비할 수 있지만, 노약자는 균형 감각이 떨어져 부상의 위험이 있다.
◇소화기 약하다면 주의를
다만 소화기가 약한 사람이라면 식후 산책이 오히려 위장관 건강을 악화할 수 있다. 적절한 소화를 위해서는 식후 혈액의 20~30%가 위장관으로 가 소화에 집중해야 한다. 그런데 경보 등 운동을 하면 근육으로 피가 몰려 위장관으로 가는 혈류량이 줄어들고, 소화량도 감소한다. 소화기가 건강한 사람이라면 달리는 등 과한 운동을 하지 않는 이상 큰 영향을 받지 않지만, 소화기가 약하다면 아무리 가벼운 산책이더라도 소화기에 부담이 가중될 수 있다. 위가 약한 사람도 마찬가지다. 아무리 가벼운 산책이라도 증상을 악화할 수 있기 때문에 식사 후 1~2시간은 편안한 자세로 쉬면서 몸이 소화에 집중할 수 있게 해야 한다.
◇지방 막는 식후 20분 산책
우리가 먹은 음식은 포도당·아미노산·지방산 등 작은 단위로 쪼개진다. 분해된 것들은 에너지로 사용할 수 있는데, 식사를 마친 후에 바로 앉거나 누우면 신체 활동량이 없어 영양소가 에너지원으로 쓰이지 않고 지방으로 변환된다. 실제로 밥을 먹고 난 다음에 앉아 있는 시간이 길수록 대사증후군이 생길 위험이 커진다는 연구 결과가 있다.
식사 후에는 바로 앉지 말고, 20분이라도 산책하는 게 좋다. 이 정도만 움직여도 지방으로 바뀌는 포도당의 양을 대폭 줄일 수 있다. 비만이거나 대사증후군이 있으면 혈당을 낮추는 인슐린 호르몬이 제구실을 하지 못해, 포도당이 지방으로 바뀌는 속도가 일반 사람보다 빠르다. 식사 후에 꼭 몸을 움직여야 한다.
◇준비운동 후 자세 곧게 유지하며 걸어야
산책 효과를 제대로 보기 위해서는 걷기 전에 준비운동을 해야 한다. 종아리 들어 올리기, 스쿼트, 플랭크로 근력을 강화하면 그냥 걸을 때보다 전신 기능을 향상시킬 수 있다. 단, 척추 질환이나 관절염이 있는 사람은 통증이 느껴지지 않을 정도로 강도와 횟수를 조절해야 한다.
걸을 때는 상체 자세를 곧게 유지하면서 걸어야 한다. 무의식적으로 상체를 구부정하게 유지한 채 걷는 사람이 많은데, 이는 척추에 부담이 될 수 있다. 척추와 가슴을 펴고, 시선은 정면이나 약간 위를 바라본다. 또 배에 힘을 줘 걸어야 허리에 무리가 가지 않는다. 걸음걸이도 신경 써야 하는데, 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 후 앞부분을 내딛도록 한다. 힘없이 터벅터벅 걷는 걸음은 발목에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다. 빠르게 걷는 것이 에너지를 더 많이 소비할 수 있지만, 노약자는 균형 감각이 떨어져 부상의 위험이 있다.
◇소화기 약하다면 주의를
다만 소화기가 약한 사람이라면 식후 산책이 오히려 위장관 건강을 악화할 수 있다. 적절한 소화를 위해서는 식후 혈액의 20~30%가 위장관으로 가 소화에 집중해야 한다. 그런데 경보 등 운동을 하면 근육으로 피가 몰려 위장관으로 가는 혈류량이 줄어들고, 소화량도 감소한다. 소화기가 건강한 사람이라면 달리는 등 과한 운동을 하지 않는 이상 큰 영향을 받지 않지만, 소화기가 약하다면 아무리 가벼운 산책이더라도 소화기에 부담이 가중될 수 있다. 위가 약한 사람도 마찬가지다. 아무리 가벼운 산책이라도 증상을 악화할 수 있기 때문에 식사 후 1~2시간은 편안한 자세로 쉬면서 몸이 소화에 집중할 수 있게 해야 한다.