견과류는 건강을 챙긴다는 사람이면 꼭 먹는 식품 중 하나다. 아몬드, 호두 등의 견과류는 오래전부터 대표적인 건강 식품으로 알려졌기 때문이다. 하지만 생각보다 견과류의 영양소나 다양한 효능을 모르고 먹는 사람도 많다. 알고 먹으면 더 좋은 하루 한 줌의 견과류, 대체 어떤 효능이 있는 걸까?
◇심장마비 예방
매일 견과류 한 줌을 챙겨 먹으면 심장마비 위험을 낮출 수 있다. 노르웨이 오슬로대와 스웨덴 스톡홀름의 카롤린스카 연구소 연구팀이 200만 명 이상의 데이터를 분석한 결과, 하루에 한 줌(약 30g)의 견과류를 섭취한 참가자는 콜레스테롤 수치와 심장마비나 뇌졸중으로 사망할 위험이 그렇지 않은 참가자보다 낮았다. 한 줌 정도의 견과류를 섭취한 사람은 그 이하로 섭취한 사람들에 비해 심혈관 질환을 겪을 가능성이 19% 낮았고, 사망할 가능성도 23% 낮았다. 견과류가 동맥에 지방이 축적되는 것을 방지하기 때문이다.
◇다이어트에 도움
아몬드, 피스타치오 등 견과류는 다이어트 간식으로도 제격이다. 포만감을 느끼게 하는 데 매우 좋기 때문이다. 식사할 때 양 조절을 확실히 하고 싶다면, 견과류를 천천히 간식으로 먹는 것이 좋다. 견과류를 매주 두세 번만 먹어도 체중 증가나 당뇨병 발병 위험이 줄었다는 연구 결과도 있다. 다만, 미국 메이요 클리닉에 따르면 대부분의 견과류는 건강에 좋지만 무염이거나 달지 않은 것이 가장 좋다.
◇혈액순환 도와 저혈압 예방
아몬드는 비타민E가 풍부해 혈관벽 노화를 늦추며 혈액순환을 원활하게 한다. 호두에는 알기닌, ALA, 비타민E 등이 들어있어 몸 안 일산화질소의 생성을 자극한다. 이는 혈관을 확장시켜 혈액순환에 도움이 된다. 다만, 견과류는 너무 많이 먹으면 위장장애나 설사가 생길 수 있다. 아몬드를 기준으로 하면 하루에 한 줌, 23알(30g) 정도가 적당하다.
◇관절염 예방
견과류는 65세 이상 노인이 절반 이상 경험한다는 관절염 예방에도 좋은 식품이다. 특히 영양이 풍부한 호두는 오메가3 지방산, 그중에서도 알파 리놀렌산이 풍부해 관절염 증상과 염증을 완화할 수 있다. 실제로 5013명을 대상으로 한 하버드대의 연구에 따르면 호두를 포함한 견과류를 더 자주 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹에 비해 관절염 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났다.
◇숙면에 도움
견과류는 숙면에도 도움이 된다. 우선 아몬드에는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 불면증을 완화하고, 마그네슘은 근육을 적절히 이완시켜 편안한 상태의 수면을 돕는다. 노인을 대상으로 한 연구에서 마그네슘·멜라토닌·비타민 B군 섭취는 불면증 개선에 효과적인 것으로 나타났다. 특히 피스타치오의 마그네슘 함량은 모든 식물성 식품 중 가장 높다. 단백질도 풍부해 포만감을 오래 느끼게 하므로 허기 때문에 잠에서 깨는 것도 막아준다. 브라질너트에도 마그네슘뿐 아니라, 강력한 항산화 물질인 셀레늄이 많이 들어 있어 숙면을 돕는다.
◇모공 축소
견과류 섭취는 피부 건강에도 도움이 된다. 세계사이버대 약용건강식품과 연구팀에 따르면 견과류를 주 3회 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 피부 모공이 작은 것으로 확인됐다. 견과류에 풍부한 불포화지방산이 피부 각질층의 기능을 도와 피부 모공을 줄이고, 매끄러운 피부 결 유지에 도움을 준다.
◇심장마비 예방
매일 견과류 한 줌을 챙겨 먹으면 심장마비 위험을 낮출 수 있다. 노르웨이 오슬로대와 스웨덴 스톡홀름의 카롤린스카 연구소 연구팀이 200만 명 이상의 데이터를 분석한 결과, 하루에 한 줌(약 30g)의 견과류를 섭취한 참가자는 콜레스테롤 수치와 심장마비나 뇌졸중으로 사망할 위험이 그렇지 않은 참가자보다 낮았다. 한 줌 정도의 견과류를 섭취한 사람은 그 이하로 섭취한 사람들에 비해 심혈관 질환을 겪을 가능성이 19% 낮았고, 사망할 가능성도 23% 낮았다. 견과류가 동맥에 지방이 축적되는 것을 방지하기 때문이다.
◇다이어트에 도움
아몬드, 피스타치오 등 견과류는 다이어트 간식으로도 제격이다. 포만감을 느끼게 하는 데 매우 좋기 때문이다. 식사할 때 양 조절을 확실히 하고 싶다면, 견과류를 천천히 간식으로 먹는 것이 좋다. 견과류를 매주 두세 번만 먹어도 체중 증가나 당뇨병 발병 위험이 줄었다는 연구 결과도 있다. 다만, 미국 메이요 클리닉에 따르면 대부분의 견과류는 건강에 좋지만 무염이거나 달지 않은 것이 가장 좋다.
◇혈액순환 도와 저혈압 예방
아몬드는 비타민E가 풍부해 혈관벽 노화를 늦추며 혈액순환을 원활하게 한다. 호두에는 알기닌, ALA, 비타민E 등이 들어있어 몸 안 일산화질소의 생성을 자극한다. 이는 혈관을 확장시켜 혈액순환에 도움이 된다. 다만, 견과류는 너무 많이 먹으면 위장장애나 설사가 생길 수 있다. 아몬드를 기준으로 하면 하루에 한 줌, 23알(30g) 정도가 적당하다.
◇관절염 예방
견과류는 65세 이상 노인이 절반 이상 경험한다는 관절염 예방에도 좋은 식품이다. 특히 영양이 풍부한 호두는 오메가3 지방산, 그중에서도 알파 리놀렌산이 풍부해 관절염 증상과 염증을 완화할 수 있다. 실제로 5013명을 대상으로 한 하버드대의 연구에 따르면 호두를 포함한 견과류를 더 자주 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹에 비해 관절염 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났다.
◇숙면에 도움
견과류는 숙면에도 도움이 된다. 우선 아몬드에는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 불면증을 완화하고, 마그네슘은 근육을 적절히 이완시켜 편안한 상태의 수면을 돕는다. 노인을 대상으로 한 연구에서 마그네슘·멜라토닌·비타민 B군 섭취는 불면증 개선에 효과적인 것으로 나타났다. 특히 피스타치오의 마그네슘 함량은 모든 식물성 식품 중 가장 높다. 단백질도 풍부해 포만감을 오래 느끼게 하므로 허기 때문에 잠에서 깨는 것도 막아준다. 브라질너트에도 마그네슘뿐 아니라, 강력한 항산화 물질인 셀레늄이 많이 들어 있어 숙면을 돕는다.
◇모공 축소
견과류 섭취는 피부 건강에도 도움이 된다. 세계사이버대 약용건강식품과 연구팀에 따르면 견과류를 주 3회 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 피부 모공이 작은 것으로 확인됐다. 견과류에 풍부한 불포화지방산이 피부 각질층의 기능을 도와 피부 모공을 줄이고, 매끄러운 피부 결 유지에 도움을 준다.