조금이라도 운동하면 안 할 때보다 삶의 질이 높아진다. 그러나 운동에도 최소한의 주의사항이 있다. 제대로 숙지하지 않고 운동했다간 소화불량, 피로, 요요현상 등 부작용을 겪을 수 있다. 운동 시 하지 말아야 할 행동들을 알아본다.
◇먹은 것 소화되기 전에 운동하기
식후에 고강도 운동을 하면 소화불량을 경험할 수 있다. 음식을 먹은 후에 소화가 덜 된 상태에서 몸을 움직이면, 혈액이 위 등 소화기관이 아닌 근육으로 몰린다. 이에 소화가 평소만큼 원활히 일어나지 않으며 속이 더부룩해지거나 쓰릴 수 있다. 운동 시간을 최대한 확보하려 식사를 급히 하면 특히 위장에 부담이 간다. 만성 소화불량이나 기능성 위장장애 등을 겪을 수 있다.
◇체력 고갈됐다고 운동 바로 끝내기
운동하며 몸의 힘이 다 빠졌다고 운동을 곧바로 중단해선 안 된다. 강도 높은 운동을 했다면 반드시 정리 운동을 한 후에 쉬어야 한다. 정리 운동은 지나치게 긴장한 근육을 원상태로 회복하는 데 도움된다. 고강도 운동일수록 피로 물질인 젖산이 혈액과 근육에 다량 쌓인다. 정리 운동을 건너뛰면 이 피로가 다음날까지 이어질 수 있다.
활성산소가 많이 생겨 노화가 앞당겨질 수도 있다. 활성산소는 호흡으로 들어온 산소가 몸속에서 대사되며 생성되는 물질로, 과도하면 생체조직을 공격하고 세포를 손상시킨다. 노화와 퇴행성 질환의 원인이 되기도 한다. 운동할 땐 에너지를 만드는 미토콘드리아에 갑자기 산소가 대량 공급된다. 그러다가 갑자기 운동을 멈추면 에너지가 필요 없어지며 공급해놓은 산소가 남는다. 미토콘드리아가 다 사용하지 못한 잉여산소가 활성산소로 변해버린다. 정리 운동을 해서 남은 산소를 소진해야 활성산소 생성을 막을 수 있다.
정리 운동으로는 가벼운 체조, 스트레칭, 걷기 등이 좋다. 걷기를 택한다면 심박 수가 분당 120회 아래로 떨어질 때까지 5분 정도 가볍게 걷는 게 적당하다.
◇목표 체중 달성했다고 운동 그만하기
보통은 체중 감량을 목표로 다이어트를 한다. 원하는 체중을 달성했다고 운동을 관둬선 안 된다. 운동을 중단하면 2주 만에 근육량이 줄고, 체중이 늘어난다. 영국 리버풀대 연구팀이 성인 남성 28명(평균 25세)을 대상으로 운동을 멈춘 후 2주간의 신체 변화를 연구한 결과다. 연구팀이 참가자들의 하루 평균 걸음을 1만 보에서 1500보로 줄이고, 신체 활동 시간을 161분에서 36분으로 줄였더니, 참가자들은 2주 후에 0.36kg 정도의 근육을 잃었다. 복부 지방은 유의미하게 늘었다. 연구팀은 운동을 멈추면 신진대사가 다시 줄어드는 것이 원인이라고 설명했다.
◇먹은 것 소화되기 전에 운동하기
식후에 고강도 운동을 하면 소화불량을 경험할 수 있다. 음식을 먹은 후에 소화가 덜 된 상태에서 몸을 움직이면, 혈액이 위 등 소화기관이 아닌 근육으로 몰린다. 이에 소화가 평소만큼 원활히 일어나지 않으며 속이 더부룩해지거나 쓰릴 수 있다. 운동 시간을 최대한 확보하려 식사를 급히 하면 특히 위장에 부담이 간다. 만성 소화불량이나 기능성 위장장애 등을 겪을 수 있다.
◇체력 고갈됐다고 운동 바로 끝내기
운동하며 몸의 힘이 다 빠졌다고 운동을 곧바로 중단해선 안 된다. 강도 높은 운동을 했다면 반드시 정리 운동을 한 후에 쉬어야 한다. 정리 운동은 지나치게 긴장한 근육을 원상태로 회복하는 데 도움된다. 고강도 운동일수록 피로 물질인 젖산이 혈액과 근육에 다량 쌓인다. 정리 운동을 건너뛰면 이 피로가 다음날까지 이어질 수 있다.
활성산소가 많이 생겨 노화가 앞당겨질 수도 있다. 활성산소는 호흡으로 들어온 산소가 몸속에서 대사되며 생성되는 물질로, 과도하면 생체조직을 공격하고 세포를 손상시킨다. 노화와 퇴행성 질환의 원인이 되기도 한다. 운동할 땐 에너지를 만드는 미토콘드리아에 갑자기 산소가 대량 공급된다. 그러다가 갑자기 운동을 멈추면 에너지가 필요 없어지며 공급해놓은 산소가 남는다. 미토콘드리아가 다 사용하지 못한 잉여산소가 활성산소로 변해버린다. 정리 운동을 해서 남은 산소를 소진해야 활성산소 생성을 막을 수 있다.
정리 운동으로는 가벼운 체조, 스트레칭, 걷기 등이 좋다. 걷기를 택한다면 심박 수가 분당 120회 아래로 떨어질 때까지 5분 정도 가볍게 걷는 게 적당하다.
◇목표 체중 달성했다고 운동 그만하기
보통은 체중 감량을 목표로 다이어트를 한다. 원하는 체중을 달성했다고 운동을 관둬선 안 된다. 운동을 중단하면 2주 만에 근육량이 줄고, 체중이 늘어난다. 영국 리버풀대 연구팀이 성인 남성 28명(평균 25세)을 대상으로 운동을 멈춘 후 2주간의 신체 변화를 연구한 결과다. 연구팀이 참가자들의 하루 평균 걸음을 1만 보에서 1500보로 줄이고, 신체 활동 시간을 161분에서 36분으로 줄였더니, 참가자들은 2주 후에 0.36kg 정도의 근육을 잃었다. 복부 지방은 유의미하게 늘었다. 연구팀은 운동을 멈추면 신진대사가 다시 줄어드는 것이 원인이라고 설명했다.