“16kg 감량” 김윤지, 식전 무조건 ‘이것’ 했더니 빠져… 무슨 원리?

가수 겸 배우 김윤지(36)가 출산 후 근황을 전했다.

지난 6일 방영된 채널A ‘절친 토큐멘터리 4인용식탁’에는 지난해 7월에 출산하고 다이어트에 성공한 김윤지가 출연했다. 어떻게 관리했냐는 질문에는 “모유수유를 하다 보니 자연스럽게 살이 빠졌다”며 “건강한 식단으로 먹고, 식전에 무조건 공복으로 유산소 운동을 했다”고 말했다. 김윤지는 산후조리원에서만 10kg를 감량했고, 출산 3개월 차에는 총 16kg를 뺐다. 김윤지가 다이어트 비법으로 꼽은 모유수유와 공복 유산소 운동, 실제로 다이어트에 어떤 효과가 있는지 자세히 알아봤다. 

◇모유수유로 최대 800kcal 소모… 6개월 이상은 해야 다이어트 효과有
실제로 모유수유만으로 살이 빠지는 효과가 있다. 임신기간 동안 증가했던 지방을 사용해서 모유가 만들어지기 때문에 모유수유를 하면 체지방이 감소하고 대략적으로 700~800kcal가 소모된다. 다만 임신기간 동안 증가한 지방은 모유수유를 3~6개월 이상 지속했을 때 사용되기 때문에 체중 감량 효과를 보려면 6개월 이상 모유수유를 하는 것이 좋다. 

다만 산모의 다이어트 효과를 위해 지나치게 오랜 기간 모유수유를 하게 되면 아이에게 ‘철 결핍성 빈혈’을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 산모가 하루에 섭취하는 칼로리가 모유수유로 소모되는 칼로리보다 많으면 체중이 빠지기 어렵다. 적절한 식이요법과 가벼운 운동을 병행하는 것을 권한다. 

◇공복 유산소 운동, 남성에게 특히 효과 좋아

공복 유산소 운동은 최소 8시간 동안 공복을 유지한 상태에서 걷거나 뛰는 운동법이다. 공복 유산소 운동을 하면 체내 저장된 탄수화물보다 지방을 에너지원으로 사용한다. 여성과 남성의 공복 유산소 운동 접근법이 조금 다르다. 남성의 경우, 탄수화물을 먹으면 몸은 지방이 아닌 탄수화물을 태우기 때문에 공복 운동 후에 음식을 먹는 것이 좋다. 반면, 여성은 지방을 태우고 싶다면 공복 운동보다는 탄수화물 함량이 비교적 적은 유제품 등 운동 전 간단한 음식 섭취를 권한다. 여성은 운동 중 탄수화물을 잘 보존하면서 지방을 태우기 때문이다. 실제로 서리 대학교(University of Surrey) 아담 콜린스(Adam Collins) 박사의 한 실험에 따르면 운동 전에 탄수화물을 섭취한 여성이 섭취하지 않은 여성보다 지방을 약 22% 더 태우는 것으로 나타났다. 반면 남성의 경우, 운동 후에 탄수화물을 섭취한 남성이 운동 전에 탄수화물을 섭취한 남성보다 지방을 8% 더 태우는 것으로 밝혀졌다. 

공복 유산소 운동은 빈속에 몸을 움직이는 만큼 주의할 점이 있다. 공복 상태로 장시간 운동을 하면 지방뿐만 아니라 근육까지 손상될 수 있어 가급적 짧게 하기를 권한다. 근손실을 막으려면 20~30분 안에 운동을 끝내고 달걀, 두부 등 적절한 영양소를 섭취해야 한다. 다만 운동 직후 탄수화물 섭취는 주의하자. 이는 신체가 지방을 연소하는 능력을 방해한다. 근력 운동을 함께하는 것도 효과적이다.