‘다이어트 열쇠’ 기초대사량 올리는 세 가지 비법

입력 2023.12.10 22:00
단백질 식단
식사를 할 때, 육류, 생선류, 콩류 등 단백질 식품을 적절히 섭취해야 기초대사량을 효과적으로 높일 수 있다./사진=게티이미지뱅크
기초대사량은 체온 유지, 호흡 등 신진대사에 쓰이는 에너지양을 말한다. 가만히 있어도 기초대사량만큼의 에너지가 소모돼, 기초대사량이 높을수록 살이 덜 찌고 운동 효과가 크다. 기초대사량을 효과적으로 높이는 방법에 대해 알아본다.

◇근력 운동으로 근육 늘리기

기초대사량을 높이려면 근육량을 늘려야 한다. 체내 근육이 많아야 같은 운동을 해도 더 많은 열량이 소모되고 지방이 잘 연소된다. 근육은 1파운드당 약 7~150kcal를 소모한다. 기초대사량을 높이려면 전체 근육의 3분의 2가 모여 있는 허벅지 근육을 단련하는 게 좋다. 허벅지 근력을 단련하는 운동은 스쿼트, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있다. 허벅지 근육을 키우면 근육세포가 더 많은 양의 포도당을 소모해 혈당이 개선되는 효과도 있다.

◇적절한 단백질 섭취

근육량을 효과적으로 늘리려면 적절한 단백질 섭취가 뒷받침돼야 한다. 단백질이 근육 형성에 쓰이는 필수 영양소기 때문이다. 식사를 할 때, 살코기 위주의 육류, 생선류, 콩류, 달걀 등으로 단백질을 충분히 섭취하면 된다. 단백질을 총 섭취량의 20%만큼 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육 손실이 적고 체중 감량 효과가 높았다는 미국 연구 결과도 있다. 단, 한 끼에 단백질 섭취량이 30g을 넘지 않아야 몸에 지방으로 비축되는 것을 막는다.

◇규칙적인 식사와 수면은 기본

기초대사량을 높이려면 규칙적인 생활은 기본이다. 하루 세 끼 적정량의 식사를 일정한 시각에 하는 게 좋다. 끼니를 거르거나 불규칙한 식사를 하면 우리 몸이 이를 비상상황으로 인지해 영양소를 더 축적한다. 부족한 포도당 대신 근육을 구성하는 단백질을 에너지원으로 사용해 근육량이 줄어드는 결과를 초래한다. 근육 감소는 기초대사량을 낮춘다. 하루에 6~8시간씩 숙면하는 것도 중요하다. 특히 성장호르몬이 잘 분비되는 때인 자정~새벽 2시에는 꼭 취침하는 게 좋다.