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러닝머신은 남녀노소 활용하는 국민 운동기기’다. 혹시 뛰는것, 속도, 시간이 러닝머신의 전부라고 생각하는가?바람직하지 않은 자세로 뛰는 러닝머신은 자신을 오히려 병들게 할 수 있다. 다음 내용을 숙지하고 제대로 러닝해 보자.
[How to 1] 정면을 보고 뛰어라피트니스클럽의 러닝머신 앞에는 대부분 TV가 장착되어 있다. 문제는 고개를 쳐들어야 TV를 볼 수 있다는 것. 고개를 위로 하면 자연스럽게 몸이 뒤로 쏠리고, 그러면 엉덩이가 몸의 무게를 지탱해야 하기 때문에 운동효과를 제대로 볼 수 없다. 또한 몸에 무리가 가고 균형이 깨진다. 뛸 때는 정면을 보는 것이 바람직 하다.
[How to 2] 팔을 흔들어라팔을 앞뒤로 흔드는 것은 속도를 쉽게 내게 하고 내분비 순환을 촉진시킨다. 팔의 각은 90°를 유지하고, 손은 엉덩이 주변에 머물게 하고, 팔은 가슴까지 오 지않게 주의한다.
[How to 3] 운동 전후엔 스트레칭하라스트레칭은 모든 운동에 중요하다. 근육이 놀라지 않게, 우리 몸의 안전을 위해 운동 전후 5분 동안 간단한 스트레칭은 필수다.
[How to 4] 무릎은 너무 곧게 펴지 말라몸에 충격을 가장 적게 주면서 뛰는 방법은 무릎을 약간 굽힌 상태를 유지해 주는 것이다. 발이 바닥에 접촉할 때는 뒷부분부터 앞부분으로 부드럽게 밀착하듯이 자세를 유지한다.
[How to 5] 러닝머신 중앙에서 뛰어라러닝머신 중앙에서 뛰는 것을 유지하라. 컨트롤 패널의 앞쪽에서 뛰게 되면 팔을 필요 이상으로 높이 휘젓게 되고, 목과 어깨에 부담을 준다. 또 필요 이상의 에너지가 낭비된다. 너무 뒤에서 뛰면 사고 위험도가 높다.
[How to 6] 살짝경사를줘라실내에서 러닝머신을 뛰는 것은 바깥에서 뛰는 것보다 10~15%이상 힘이 덜 들어간다. 왜냐하면 바깥은 언덕과 평지가 번갈아가며 있고, 바람의 저항이 있으며, 울퉁불퉁한 길이 많기 때문이다. 살을빼고 싶다면 경사를 1°높여라. 지방을 더 태울 수 있다.
[How to 7] 나의 운동리듬을 체크하라무조건 느리게 걷는 것도, 무조건 빠르게 뛰는 것도 올바른 운동법이 아니다. 매일 뛰는 거리와 가장 빠른 속도, 가장 느린 속도 기록을 체크하며 자신이 뛸 수 있는 양을 정확히 파악하는 것이 안전을 위해 중요하다.
[러닝머신, 구입시안전을고려하라]러닝머신 구입 시 안전핀이있는지 확인한다. 운동 중 집중하지 않고 한눈을 팔거나 발을 헛디뎠을 때 안전핀이 설치돼 있지 않으면 큰 부상을 입을 수 있다. 지지대에는 앞쪽 또는 오른쪽·왼쪽 방향 등 적당한 곳에 손잡이가 부착돼 있어야 하며, 작동 시 벨트의 회전이 원활해야 한다. 동일지점의 위치 변동은 좌우 5mm 이내여야 하며, 벨트의 총길이는 1.5m 이상, 폭은 50cm 이상 돼야 운동 중 사고의 위험을 줄일 수 있다. 몸무게 70kg인 사람이 러닝머신 위에서 뛸 때 한 번 발을 디딜 때마다 그 몸무게의 2~3배인 140~210kg의 힘이 전해진다. 따라서 아래 접지면은 고무발이 부착돼 있는 기계를 사용해야 걷기나 러닝 중 발목이나 무릎관절에 가해지는 충격을 흡수해 부상을 막을 수 있다. 기계의 벨트 장력이나 탄력성 등의 재질이 적절한지도 파악해야 한다. 저질 벨트는 관절에 무리를 준다.
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<월간헬스조선>이 추천하는 항산화 식품은 요즘 한창 출하가 시작되는 딸기다.비록 하우스 딸기지만 맛, 향, 색이 탁월해 보는 것만으로 탐스럽다. 딸기는 활성산소를 없애는 비타민C 함량이 높은 과일이다. 영원한 젊음의 비결, 딸기에 대해 알아보자.
활성산소로부터 내 몸을 지켜라, 비타민C
비타민C는 우리 몸에서 스트레스 완화, 피로 해소, 감기 치료, 피부 미백등 다양한 작용을 하지만 체내에서 합성되지 않는다. 딸기의 비타민C 함량은 100g당 81mg으로 오렌지의 2배, 키위의 3배다. 비타민C의 하루 권장량은 괴혈병을 유발하지 않을 정도인 60mg부터 많게는 2만mg까지로 전문가마다 의견이 다르다. 비타민C 필요량은 신체 컨디션, 생활환경 등에 따라 달라지기 때문에 최소 권장량 이상 섭취하는 것이 좋다. 한국영양학회가 발표한 권장 섭취량은 성인 남성과 여성 모두 1일 100mg으로 딸기 8개면 하루에 필요한 비타민C를 충분히 섭취할 수 있다. 딸기의 비타민C는 피로, 스트레스가 쌓여 생기는 체내의 활성산소를 제거해 ‘항스트레스 비타민’이라 불리기도 한다. 활성산소는 정상 세포를 공격해 노화를 촉진하고 각종 질병을 일으킨다. 최근 들어 항산화 식품에 대한 관심이 부쩍 증가하는 이유는‘활성산소’의 무서움을 이제 막깨달았기 때문이다. 딸기에는 비타민C 외에 항산화 작용을 하는 중요 성분이 또 있는데, 바로 먹음직한 붉은색을 내는 색소 안토시아닌이다.
때깔 좋은 안토시아닌, 건강에도 좋다안토시아닌은 붉은색, 보라색, 검은색 등의 꽃, 과일, 채소에 많이 들어 있는 천연색소로 항산화 효과가 뛰어나다. 암세포 증식을 억제하는 효과가 있으며 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 심혈관계 질환, 동맥경화 예방에 좋다. 안토시아닌은 농도가 짙을수록 진한 색으로 표현되므로, 색이 선명한 딸기를 먹는 것이 건강에 좋다. 가열이나 가공에서 파괴되므로 안토시아닌을 제대로 섭취하려면 딸기를 잼이나 파이로 만들지 않고그냥 먹는다. 딸기의 칼로리는 100g당 26kcal로 비만 환자가 먹어도 부담 없다. 식물성 섬유질의 일종인 펙틴은 잘 익은 붉은 딸기에 많이 들어 있다. 펙틴은 혈관 속 콜레스테롤을 깨끗하게 없앤다.
신선하고 맛있는 딸기 고르는 법좋은 딸기는 꼭지 바로 밑 부분까지 전체가 윤기 있는 붉은색을 띠어야 하며, 꼭지가 신선해야 한다. 겉 표면에 솜털이 살아 있으면 밭에서 딴지 얼마 안 되었다는 증거다. 팩에 든 것을 구입한다면 과실의 크기가 일정한 것을 고른다. 크기가 들쭉날쭉한 것은 꽃가루받이가 제대로 이루어지지 않은 것으로 맛이 떨어진다.딸기의 단맛이 떨어진다고 설탕에 찍어 먹는 것은 좋지 않다. 설탕의 체내 대사를 위해 딸기의 비타민B1이 소모되기 때문이다. 녹차나 홍차 등 차와 먹는 것도 좋지 않다. 차의 떫은맛을 내는 타닌이 딸기의 비타민을 변화시키기 때문이다. 딸기는 그냥 먹는 것도 좋지만, 단백질이 풍부한 우유와 함께 먹으면 영양의 균형을 이룬다. 딸기의 비타민C가 우유 칼슘의 체내 흡수를 돕는다.
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뇌졸중 환자에게 심장병 동반 발생 비율이 해마다 증가하고 있는 것으로 나타났다.
세종병원이 지난 2003년부터 7년 동안 뇌졸중 환자 4만7419명을 대상으로 조사한 결과, 뇌졸중 환자 중 허혈성심장질환이 발병한 환자 비율이 2003년 3.5%에서 2009년 11%로 급증했다.
뇌졸중이나 허혈성심장질환은 모두 혈관 질환이다. 동맥경화, 고지혈증, 고혈압, 당뇨병, 담배와 술 등에 의해 혈관이 손상되고 혈관 내벽에 피떡(혈전)이 생성되어 혈관을 떠돌아다니면서 심장으로 가는 관상동맥에 가서 막힐 경우, 허혈성심장질환인 심근경색, 협심증이 되고 뇌혈관에 막힐 경우에는 뇌출혈, 뇌경색 등이 된다. 2008년 유럽뇌졸중학회에 따르면 뇌졸중에 걸렸다가 사망한 사람들 중 70% 이상이 뇌졸중을 동반하지 않은 심혈관계 질환으로 사망했다.
한정훈 세종병원 뇌혈관센터 과장은 “특히 뇌졸중 발병 후에도 생활 교정이나 운동 등 생활습관의 변화가 없고, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 만성질환 관리 등이 미흡해 허혈성 심장질환까지도 동반으로 발병하는 것으로 보인다”고 말했다.
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2009년 11월, 보건복지가족부에서 '한국인을 위한 식생활 지침' 개정안을 발표했다. 보건복지가족부는 ‘2003년 식생활 지침을 제정, 발표했으나 그 이후 건강문제, 영양상태, 신체활동, 식생활 습관 등의 변화가 나타나 개정하게 됐다’고 밝혔다. 이번 지침에는 임신수유부, 영유아, 어린이, 청소년, 성인 등 생애주기별 특성에 맞는 식생활 실천방안을 제시하고 있다. 이번 식생활 지침은 2005년과 2007년 국민건강영양조사의 영양소 섭취량, 식품 섭취량, 비만율 등의 자료와 국내외에 발표된 문헌을 체계적으로 분석해 생애주기별로 도출된 문제를 해결하기 위한 실천방안을 제시한 것으로 누구나 쉽게 이해하고 실천할 수 있도록 됐다.
2003년에 비해 먹는 시간, 횟수, 방법 등 내용이 자세해졌다. 예를 들면 영유아는 ‘과일, 채소를 먹이자’에서 ‘과일, 채소, 우유 및 유제품 등을 매일 2~3회 규칙적으로 먹이자’로 횟수가 제시됐다. 이유식도 ‘성장단계에 맞추어 먹이자’에서 ‘이유식은 생후 만 4개월에서 6개월 사이에 시작하라’고 하는 등 구체적인 개월수와 년도까지 제시하고 있다.
나트륨과 지방에 대한 섭취가 증가하면서 조리법과 식생활 행태 등도 강조했다. 이번 지침에서는 짠 음식, 기름진 음식을 덜 먹게 하기 위해 ‘소금, 인스턴트, 튀긴 음식의 섭취를 피하라’는 내용이 추가되었다. 특히 3배 이상 과잉 섭취하고 있는 나트륨의 대표적 급원인 국물은 ‘가능한 적게 싱겁게’ 만들어 먹고, 김치는 ‘싱겁게’ 만들어 먹으라는 등의 문구를 추가시켰다. 어릴 적 식사습관은 성인으로 이어져 평생 건강을 좌우한다. 최근에는 비만, 고혈압 등 잘못된 식습관 때문에 생기는 ‘생활습관병’이 어린이에게도 증가하고 있어 ‘어린이 식습관’의 중요성이 커지고 있다. 현행 식생활 지침은 2003년 제정돼 그 이후 어린이와 청소년의 식품 섭취와 영양 상태 등의 변화를 반영하지 못한 상태다. 이번 공청회에서 복지부와 전문가들은 새로운 영양 섭취 기준과 최신 연구결과를 바탕으로 어린이 식생활 지침을 마련했다.
건강에 있어 ‘영양균형’의 중요성은 아무리 강조해도 지나침이 없다. 특히 급격하게 성장하는 시기인 소아의 영양 문제는 성인 건강과 직결될 수 있다．과거에 비해 식생활이 많이 개선됐지만, 불규칙한 식습관 등으로 인한 영양 불균형 문제는 갈수록 심화되고 있다. 어린 적 영양결핍은 성인의 인슐린 내성, 비만, 고혈압, 심혈관 질환의 발생 가능성을 높이는 것으로 밝혀져, 소아 영양에 대한 관심과 이해가 필요하다.
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경기도 고양시에 자리한 ‘쥐눈이콩마을’은 점심 때를 훌쩍 넘긴 오후 3시임에도 불구하고 식사 손님들로 붐볐다. 쥐눈이콩마을은 건강에 관심 꽤나 있다는 사람들에게는 이미 유명한 음식점이다. 이곳에서 쥐눈이콩으로 만든 다양한 전통음식을 선보이고 있는 이혜선(53세) 대표의 건강 비결을 전한다.
밥상의 혁명을 꿈꾸다
쥐눈이콩은 옛날부터 약으로 쓰였다. 《동의보감》을 비롯한 옛 의서들에는 쥐눈이콩은 당뇨, 고혈압, 신장병에 효과가 있다고 기록돼 있다. 또한 옛날에는 집집마다 논두렁에 쥐눈이콩을 심어 상비약으로 사용했다고 나와 있다. 최근에는 쥐눈이콩의 효능이 의학적으로 입증되고 있다. 쥐눈이콩은 환경과 음식물 오염으로 인한 독성물 해독기능이 뛰어나고 파괴된 인체조직을 회복시켜 준다는 것이다. 이혜선 대표는 약이 흔해지면서 종자마저 드물어진 이 쥐눈이콩으로 사업을 시작했다.
이 대표가 음식 사업에 뛰어든 건 우연이 아니다. 지난 1997년, 아이들 교육차 호주로 건너갔던 이 대표는 친구의 권유로 현지에서 식당을 하게 됐다. 그녀는 심한 비만증에 걸린 서구 사람들이 한국 전통 식단에 열광하는 것을 보면서 한국 음식의 우수성을 절실히 깨달았다고 회상했다. 이 대표는 “현대인들은 농약과 화학비료에 중독돼 있다고 해도 과언이 아니다. 유전자 조작 식품, 패스트푸드 등을 먹으면서 자신도 모르는 사이 체내에 독성물질을 축적하고 있다. 강한 해독기능이 있는 쥐눈이콩에 대한 확신이 생겼다”고 말했다.
이혜선 대표의 ‘전통밥상 건강법’
이 대표에게 건강비결을 묻자 큰 망설임 없이 ‘우리네 전통 밥상과 걷기’라고 답한다. 그녀의 유일한 건강법, 그러나 50대라는 것이 믿겨지지 않는 외모를 유지하고 있는 최고의 건강법이다.
첫째, 된장찌개를 자주 먹는다.
이 대표의 식단은 거창할 게 없다. 오히려 너무 간단하다. 그녀는 “우리 선조들처럼, 자연식으로 차린 전통 밥상을 먹는 게 건강 비결이다. 된장찌개나 된장국, 김치, 나물이 전부다. 그렇게 먹으면 소화가 잘 되니 몸에 독성이 남아 있을 일도 없다. 몸도 항상 가볍고 좋다”고 말했다.
이 대표는 자신이 매끼 먹는 자연식을 손님들에게도 그대로 제공하고 있다. 쥐눈이콩마을의 메뉴가 대부분 손두부, 비지, 콩을 이용한 음식인 것만 봐도 알 수 있다. 이 음식들은 콩으로 만들어 영양이 풍부한 것은 물론이고 조미료 같은 것을 사용하지 않기 때문에 맛이 담백하고 깔끔하며 건강에도 좋다.
대부분의 식재료를 직접 만들어서 사용하는 쥐눈이콩마을에는 수백 개의 장독 안에서 전통장과 현미누룩식초가 수년간 무르익어가고 있다. 장과 식초는 그윽하고 깊을 맛을 내게 하는 원천인데, 특히 자연 발효시킨 현미누룩식초는 경기도 고양시에서 ‘고양흑초’라는 브랜드를 붙여주었다.
둘째, 청국장 가루를 먹는다.
그녀는 매일 아침 저녁으로 두 번씩 청국장 가루를 먹는다. 아침식사 대신 두유에 청국장 가루를 타 먹기도 한다. 쥐눈이콩 청국장 가루는 쥐눈이콩으로 만든 청국장을 동결 건조시켜 분말로 만든 것이다. 청국장이 우리 몸에 좋다는 건 누구나 잘 안다. 청국장에 들어 있는 비타민E는 몸속 지방이 산화되는 것을 막아주고, 레시틴은 혈관에 달라붙은 콜레스테롤을 씻어내 심장병이나 뇌졸중의 원인이 되는 혈전을 녹여준다. 청국장에는 당뇨병 예방과 치료에 도움 되는 비타민B2가 많이 들어 있다. 콩의 사포닌은 암을 억제하는 효과가 있는데, 청국장 역시 항암효과를 지닌다. 청국장은 빈혈, 변비 등을 예방하기도 한다.
셋째, 많이 걷는다.
비슷한 또래의 사람들이 건강을 위해 주기적으로 피트니스센터나 산을 찾지만 이 대표는 특별히 가는 곳이 없다. 그래도 건강하다. 비결은 바로 집 근처를 수시로 걷는 것이다. 이 대표의 집은 쥐눈이콩마을과 그리 멀지 않은 곳에 있다. 집에서부터 장류 담그는 공장, 발효숙성실, 장류제품 판매장, 레스토랑이 넓게 분포하고 있다. 이 대표는 “하루에도 몇 번씩 이곳을 왔다 갔다 하다 보면 따로 운동하지 않아도 될 만큼 걷는 양이 많다”며 웃었다.
이혜선 대표는 2년 전부터 경기도 고양시와 서울 소재 유치원, 초등학교 학생들과 엄마들을 대상으로 식문화 개선 운동도 벌이고 있다. 냉동 가공식품과 패스트푸드로 인해 우리 아이들의 건강과 학습태도가 급격하게 나빠지고 있는 현실을 적극적으로 알리고, 엄마표 건강 먹을거리를 복원시키자는 의미의 운동이다. 이혜선 대표는 주부들의 역할이 무엇보다 중요하다고 강조하며 “가족에게 보약을 지어준 적이 없다. 우리 전통 음식이 바로 보약이니까. 가족의 밥상을 책임지는 주부의 역할이 엄청난 이유가 바로 여기에 있다. 가족에게 위험한 먹을거리는 버리고 건강한 밥상을 만들어 주자. 한 끼 자장면 시켜 먹으면 몸은 당장 편하지만 건강을 생각해보자. 귀찮더라도 직접 만들어 주는 게 병원비 아끼는 거다. 주부들이 조금만 부지런해지면 가족 건강이 달라진다는 걸 명심했으면 한다”고 말했다.
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여에스더(43세) 원장은 타고난 ‘약골’이다. 초등학교 시절 500m만 걸어도 쓰러질 듯 어지러워 매일 학교 앞까지 차를 타고 등·하교했다. 결석한 날도 많아 학창시절 개근상은 남의 이야기였다. 학창시절을 떠올리며 “하루도 피곤하지 않은 날이 없었다. 건강상태로 보면 사람 구실도 못했다”고 회고하는 여 원장은 그러나 이제 더 이상 약골이 아니다.
난 사람 구실도 못했다?
약골 어린이는 뜻밖에도 의사가 되고 싶었다. 친정 아버지와 삼촌, 고모, 심지어 사촌동생까지 암으로 세상을 떠나는 경우가 속출했기 때문이다. 모두 40~50대 창창한 시기에 돌아가셨다. 유난히 암 환자가 많았던 집안 유전자를 탓하기에 앞서 ‘가족건강을 챙겨야겠다’는 생각 하나로 의대입학을 준비했고, 꿈을 이뤘다. 하지만 타고난 약골에겐 빠듯한 의대 생활이 쉽지 않았다. 여 원장은 “건강에 자신도 없는 놈이 무슨 의사냐”는 핀잔도 수없이 들었다. 악으로 깡으로 ‘못된’ 체력을 감당했다“고 그 시절을 회고한다.
어렵사리 의사가 됐고, 결혼을 했고, 아들 둘을 출산했다. 그런데 체력에 한계가 오기 시작했다. 숨쉬기도 힘들고 온몸이 이유 없이 쿡쿡 쑤셔 서 있기조차 힘들었다. 게다가 암의 공포가 엄습했다. 대장 검사를 했더니 암으로 발전할 가능성이 있는 용종이 여럿 발견돼 제거수술을 받았다. 여 원장은 “이러다간 얼마 못 살겠다는 불안감, 두려움 속에 지냈던 우울했던 날들이었다. 36살까지 나에겐 건강했던 기억이 하나도 없다”고 말했다.
여에스더 원장의 ‘24시 건강법’
7년 전, 37세 때 마음을 고쳐먹었다. 남편, 두 아들, 병원 환자에게 부끄러운 아내, 엄마, 의사가 되기 싫었다. 그래서 24시간 생활 패턴을 모두 바꿨다. 먹고 자는 것부터 자투리 시간 1분도 쉬지 않고 활용하자고 마음먹었다. 유별나지 않아 보이는 그녀의 ‘24시 건강법’을 소개한다.
첫째, 운동을 시작했다.
과격한 운동은 못한다는 것을 잘 알기에 걷는 것부터 시작했다. 집 앞 양재천을 1시간씩 매일 저녁 걷는다. 아이들 재워놓고, 10시쯤 남편과 함께 걷는다. 그냥 걷지 않는다. 20분은 ‘욕 하면서’ 걷는다. 건강에 독약 같은 스트레스를 풀기 위해서다. 남편에게 하루 동안 만난 사람, 힘들었던 시간에 대해 쉴 새 없이 수다를 떤다. 그렇게 스트레스를 버리고 나면 속이 시원해지고 활력이 생긴다. 오늘 일은 오늘로 끝낸다는 ‘긍정’도 훌륭한 보약이 된다고 믿어 의심치 않는다.
운동은 걷는 것에 그치지 않는다. 하루 종일 쉬는 시간마다 움직인다. 여 원장의 진료실엔 1kg 무게의 아령 2개가 놓여 있는데 근육운동을 위해 짬 날 때마다 든다. 벽보고 윗몸 일으키기, 러닝머신 뛰기도 수시로 한다. 운동을 의무적으로 하는 스트레스가 아닌, 생활 속 친구로 만드는 노력이 필요하다고 그는 강조, 또 강조한다. 7년 전 정상인보다 근육량이 8kg 모자랐던 ‘ET 몸매’였던 여 원장은 유별나지 않은 운동으로 ‘몸짱’을 바라보고 있다.
둘째, 먹는 것을 바꿨다.
그녀의 하루 식단을 따라가 본다. 아침에 일어나자마자 과일 서너 조각과 저지방 우유 한 잔을 챙겨 먹는다. 배고픔을 잊는 목적과 함께 장운동을 시키기 위해서다. 출근 준비를 마치고 나면 아침식사를 한다. 잡곡밥 반 공기, 국, 찌게, 나물, 김, 두부(3분의 1모)로 식단을 짰다. 특히 두부는 찌개, 국, 반찬으로 빠뜨리지 않는다. 처음엔 밍밍했던 식단이었지만 익숙해질수록 맛이 느껴진단다. 오전 오후 간식은 손수 준비한 과일 도시락이다. 제철과일 3~4가지를 도시락 가방에 넣어와 간식 겸 점심으로 먹는다. 가끔 외식할 때는 메뉴가 정해져 있다. 중국집에선 잡탕밥, 한식집에선 비빔밥과 순두부찌개, 일식집에선 회덮밥을 시킨다. 모두 단백질과 채소류 섭취가 가능한 식단이다.
오후엔 단백질 가루에 저지방 우유를 부어 먹는다. 단백질이 부족한 체질을 보완하기 위해서다. 물도 하루 2L 이상 마신다. 발효녹차, 올리브잎차도 곁에 두고 들이킨다. 저녁엔 생선이 빠지지 않는다. 구이나 찌개로 생선을 올리고, 손바닥 반 크기의 쇠고기 안심구이도 즐겨 먹는다.
영양제 회사 사장님으로서 건강기능식품도 빼놓을 수 없다. 하루에 복용하는 건강기능식품만 20여 알에 이른다. 종합비타민제, 오메가3, 칼슘제, 비타민D, 쌀 효모 추출물(홍국), 코엔자임Q10, 글루코사민, 단백질제제, 비타민E, 아마씨 가루, 감마리놀렌산을 빠지지 않고 복용한다. 여 원장은 “식사로도 부족한 부분은 건강식품으로 보충한다. 나에게 꼭 필요한 성분을 골라 꾸준히 복용하면서 만성피로를 극복했다”고 말했다. 셋째, 잠은 푹 잔다.
하루 8시간 정도는 잔다. 베개는 3개를 쓴다. 목에 받치고, 팔에 안고, 다리에 끼고 잔다. 그리고 침실 방음에 신경을 썼다. 수면을 방해하는 소음을 없애면 숙면을 취할 수 있기 때문에 소음 없이 자려고 노력한다. 불빛도 철저히 차단해 잠을 즐긴다.
여 원장의 말대로 그녀만의 특별한 건강법은 없다. ‘잘 먹고, 잘 자고, 운동하라’는 의사들의 유행어 그대로다. 하지만 중요한 차이점이 하나 있다. 쉬워 보이는 것 같지만 그것을 ‘실천한다’는 것은 여간 어려운 일이 아니다. 하지만 그녀는 쉼 없이 움직이고 잘 먹고 잘 자는 것을 실천하고 있다. 거기에 하나 더 보태면 건강검진을 매년 빠뜨리지 않고 받는다. 여 원장은 “건강을 책임지는 의사로서 나부터 건강한 생활을 실천하려 한다. 건강을 유지하는 열쇠는 일상에 숨어 있으며 이를 실천하는 것이 중요하다”고 강조했다.
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1단계 - 생활습관 개선, 살을 빼고 옆으로 누워 자라!
습관성 코골이의 60~80%는 비만 때문이다. 고대안산병원 신철 교수팀이 우리나라 18세 이상 성인 남녀 4164명을 조사한 결과 남성은 목 둘레 39.3㎝, 배 둘레 92.2㎝, 여성은 목 둘레 35.2㎝, 배 둘레 93.4㎝가 넘으면 코를 심하게 고는 것으로 나타났다. 살이 찌면 연구개가 비대해지고, 탄력도 떨어져 힘없이 늘어지기 때문이다. 더욱이 비만 때문에 목구멍이 좁아지면 공기의 흐름이 더 빨라지는데, 이것이 목젖 등 연구개 부위를 더 떨리게 만들어 코골이를 심하게 한다. 따라서 코를 많이 고는 사람은 먼저 살부터 빼야 한다.
옆으로 누워 자는 것도 도움이 된다. 똑바로 누워 자면 목젖 등 연구개와 혀뿌리가 뒤로 젖혀져 잘 떨리고, 상기도가 좁아지거나 막히기 쉽다. 흡연은 구강 점막 등을 건조하게 해 상기도 주변 조직의 탄력을 떨어뜨려 코골이를 유발한다. 따라서 흡연자는 담배를 끊고 물을 많이 마시는 것이 좋다.
근육 등 조직의 긴장도를 떨어뜨리는 안정제나 수면제는 삼간다. 코골이 때문에 잠을 개운하게 못 잔다는 이유로 이런 약을 복용하면 코골이가 더 심해진다.
2단계 - 비수술적 치료, 씨팹(CPAP)’을 활용하라
‘지속적 기도 양압 호흡기(CPAP)’는 잠자는 동안 콧구멍으로 약한 공기를 불어넣어 코부터 목까지의 숨구멍을 계속 열어주는 장비다. 공군 조종사 마스크처럼 생긴 장비를 착용하면 코로 약한 바람이 조금씩 들어오는 느낌이 든다. 공기 압력이 너무 세면 숨쉬기가 어려우므로 전문의의 도움을 받아 적절한 압력으로 조절해야 하며, 2~3개월마다 한 번씩 다시 조절해야 한다. 시중에 압력을 자동으로 조절해주는 전자식 자동 CPAP이 나와 있지만 호흡을 민감하게 조절하는 기술이 떨어져 실용성이 떨어진다는 평가도 있다.
CPAP의 치료효과는 80~90%로 높고, 잘만 활용하면 수술 없이도 편안한 잠을 잘 수 있어 수면 전문의들이 선호한다. 우리나라에서 CPAP은 150만~200만원, 자동 CPAP은 250만~350만원 선으로, 건강보험 적용이 안돼 비싼 편이다. 미국 유럽 등은 보험적용이 돼 저렴하며, 일본은 정부가 정책적으로 CPAP 사용을 권장, 월 3만5000원 가량 부담하면 임대해서 사용할 수 있다. 이외에도 아래턱을 앞으로 당기는, 마우스피스처럼 생긴 구강 내 장치도 경우에 따라 도움이 된다.
3단계 - 수술 치료, 수술 성공률은 40~60%
주 5일 이상 코를 고는 ‘습관성 코골이’ 환자는 수술을 고려할 수 있다. 우리나라 남성의 18%, 여성의 12%가 이에 해당한다. 5일 이상 코를 골지 않아도 수면 중 호흡량이 깨어있을 때의 50% 이하로 떨어지는 수면저호흡증도 수술 대상에 포함된다.
코골이 수술은 연구개를 접어서 꿰매는 수술, 혀뿌리에 고주파를 쬐어 쪼그라들게 해 부피를 감소시키는 수술, 혀를 앞으로 빼내는 수술, 휘어진 코뼈를 바로잡는 수술 등이 있다. 수술 성공률은 보통 40~60%로 그다지 높지 않다. 한편 연구개에 플라스틱을 박아 탄력을 높여주는 임플란트 수술은 성공률이 60% 이상이지만 수술 대상이 되는 사람이 전체 코골이 환자의 5% 정도로 작다. 한동안 국내에서 유행했던 레이저로 연구개를 태우는 수술은 성공률이 24%에 불과해 작년 미국 의과대학 이비인후과 교과서에서 삭제됐다.
코골이 수술을 받으려는 사람은 수술 후 약 1주일간 죽을 먹어야 하며, 약 2주 정도 통증이 지속되고, 약 1개월 간은 말하기가 불편하다는 점을 감안해야 한다. 또 수술 뒤에는 목소리에 미세한 변화가 생길 수 있다.
코골이와 수면무호흡을 줄여주는 보조방법을 써보라
입고 자면 알아서 조절해 주는 수면조끼_국내 의료진에 의해 개발된 수면 조끼(일명: 코골이 방지 조끼·smart jacket)가 수면 무호흡증 개선에 효과가 있는 것으로 조사됐다. 고대안산병원 수면호흡장애센터 신철 교수팀은 바로 누워 잘 때 무호흡 또는 저호흡이 2배 이상 악화되는 수면 무호흡증 환자 14명을 대상으로 코골이 방지 조끼를 착용시켜 비교한 결과 무호흡·저호흡 지수(AHI)가 9.3으로 착용 전의 22.8보다 눈에 띄게 줄었다고 말했다.
이번 연구에 참가한 전체 수면무호흡증 환자들의 무호흡·저호흡 지수는 코골이 방지 조끼 착용 후 평균 56.9% 감소했다고 신 교수팀은 말했다. 무호흡·저호흡 지수란 수면 중 무호흡(10초 이상 호흡이 없는 경우) 또는 저호흡(호흡이 10초 이상 얕아져 혈중 산소포화도가 4% 이상 감소하는 경우)이 잠잘 때 1시간 동안 몇 번 일어나는지를 나타내는 것이다.
이 지수가 5 이상이면 수면무호흡증으로 진단한다. 수면조끼는 코를 골거나 수면 무호흡 상태에서의 몸의 진동을 센서가 감지, 좌우 두 개의 에어백 중 하나에 공기가 주입되면서 부풀어올라 한쪽으로 돌아눕게 만드는 것이다. 한국, 미국, 일본, 유럽, 중국에서 특허를 받았다.
잠자는 자세를 잡아준다, 수면베개_베개의 도움을 받을 수도 있다. 서울수면센터 한진규 원장은 수면무호흡증 환자의 수면자세를 바꿔줌으로써 수면무호흡과 코골이를 막을 수 있는 ‘수면무호흡치료 전신베개’를 개발, 미국과 한국에 각각 특허를 출원했다. 13명(남자 7명, 여자 6명)의 수면무호흡증 환자를 대상으로 이 베개의 효과를 실험한 결과, 경증환자 10명 중 8명이 정상으로 개선됐으며, 중간 정도 증상 환자 2명도 이 베개를 사용한 뒤 모두 정상으로 돌아왔다. 이 베개를 사용한 전체 환자의 평균 수면효율은 78.7%에서 86.8%로, 동맥혈 산소 포화도는 90.5%에서 92.8%로 각각 높아졌다고 한 원장은 밝혔다.
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