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40대 이후에는 조금만 움직여도 쉽게 지치고, 체력이 고갈된다고 느끼는 사람이 많은데, 실제로 40세 이후에는 1년에 약 1%씩 몸 근육이 줄어든다. 근육이 줄면 기초대사량과 근력이 떨어지면서 특별한 질병이 없어도 체중이 빠지는 경우가 많다. 걷기, 등산, 웨이트트레이닝 등 운동을 꾸준히 하는 중장년층이 늘고 있지만 자신의 체력이나 몸 상태를 고려하지 않고 과도하게 하면 오히려 부상을 입는 경우가 많다.중장년층은 자신의 몸 상태에 맞게 운동을 해야 한다. 운동을 꾸준히 한 사람이 아니라면 저강도 운동부터 시작해 점차 운동량과 강도를 늘리는게 좋다. 운동 종류별로 균형을 맞추는 게 중요한데, 1주일에 3~4일 정도, 한 번에 1시간 범위 안에서 유산소운동, 근력운동, 스트레칭 등을 적절히 구성해야 한다. 약해진 무릎 관절을 고려해 무리하게 빨리 뛰는 것도 피해야 한다. 근력운동을 할 때도 중량을 과도하게 설정하기 보다는 조금 가볍게 느껴지는 중량을 한 번에 10회씩 3~5회 반복하는 게 효과가 크다.◇단백질 섭취 병행해야 운동 효과중장년이 운동 효과를 제대로 누리려면 균형 잡힌 영양공급도 중요하다. 영양을 제대로 섭취하지 않으면 휘발유 차에 경유를 넣는 것과 같이 운동이 오히려 몸에 해가 될 수 있다. 가장 좋은 영양 섭취 방법은 단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등을 하루 권장량에 맞게 섭취하는 것이다. 그런데 식사를 통해서는 영양 불균형이 생기기 쉽다. 가정에서 각 영양소를 고루 따져 식단을 구성하는게 쉽지 않기 때문이다.중장년층의 경우 근육 감소를 막고 운동의 효과를 높이기 위해서는 단백질 섭취가 중요하다. 단백질은 우유나 고기 같은 동물성 단백질과 대두(콩)에 풍부한 식물성 단백질이 있는데, 아미노산의 종류나 이용 효율 등이 다르기 때문에 어느 한쪽에 편중되기 보다는 두 종류의 단백질을 적절히 섭취하는 게 좋다.◇중장년층 건강을 위한 균형 영양식
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이번 주는 '소금과 건강을 위한 세계 행동(WASH)'에서 정한 세계 나트륨 경고 주간이다. 소금의 주성분인 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압이 발생할 수 있으며 혈관, 심장, 콩팥, 두뇌 등에도 심각한 손상을 준다. 건강을 위해 평소 생활에서 나트륨을 줄이는 법을 알아본다.
우리나라에서 나트륨을 가장 많이 섭취하는 연령은 30~50대의 남성이다. 이들의 하루 나트륨 섭취량은 6327mg로, 세계보건기구(WHO)의 하루 최대 권고량(2000㎎)의 세 배를 넘는다(2009년 국민건강영양조사). 30~50대의 남성들은 음주를 많이 하는데, 음주 시에 얼큰한 국물을 선호하는 게 나트륨 과다 섭취의 가장 큰 원인이다. 식품의약품안전청에 따르면, 매끼 국물 한컵(200mL)을 덜 마시면 하루 나트륨 섭취량을 절반으로 줄일 수 있다.
한국인 전체의 평균 나트륨 섭취량도 WHO 권고량의 두 배 이상인 4646㎎이다. 한국 음식에는 양념 요리가 많은데, 우리나라 사람은 전체 나트륨의 40% 정도를 조미료를 통해 섭취한다. 따라서 조미료 대신 마늘, 파, 부추, 피망, 생강, 양파 등의 자연 식재료로 맛을 내면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 나트륨은 소금에만 들어있는 것이 아니다. 대한영양사협회에 따르면, 토마토케첩 30g(2큰술), 마요네즈 40g(2.5큰술), 마가린·버터 50g(3큰술), 된장·고추장 10g(1/2큰술)에 소금 1g(나트륨 400㎎)이 들어 있다.
후추, 고춧가루, 카레, 겨자, 고추냉이 등 향과 맛이 강한 조미식품을 쓰면 소금으로 간을 세게 할 필요가 없다. 식초, 레몬즙, 유자즙 등 신맛 재료를 넣어도 소금을 적게 쓸 수 있다. 음식에 간을 할 때 필요한 짠맛을 소금이 아닌 칼륨으로 맞출 수도 있다. 시중에 판매되고 있는 저나트륨 소금, 저염 간장, 저염된장 등은 소금을 덜 쓰고, 나트륨 대신 칼륨을 넣어 짠맛을 낸다. 단, 고혈압약을 복용 중이거나 신장기능이 저하된 사람은 칼륨이 체내에 과도하게 축적될 수 있으므로, 칼륨을 사용한 저염 식품을 먹기 전에 반드시 의사와 상의해야 한다.
나트륨 섭취를 줄이려면 가공식품을 먹을 때는 나트륨 함량을 꼭 확인하고 먹어야 한다. 가공식품에는 생각보다 많은 양의 나트륨이 들어있다. 짠맛을 느낄 수 없는 생크림 식빵(400g)에도 나트륨(2200㎎)이 하루 최대 권고량 이상이 들어있다. 빵을 만을 때 쓰는 베이킹파우더 때문이다. 라면, 즉석식품, 과자 등 가공식품에 든 나트륨은 포장지에 영양성분이 표시돼 있으니 섭취 전에 반드시 확인하고 먹자. 특히 패스트푸드는 1인분만 먹어도 나트륨을 과다 섭취할 수 있으므로 되도록 먹는 양을 줄이는 게 좋다.
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아드리아해(海)가 가장 아름다운 푸른빛을 띠는 6월은 발칸반도 여행의 최적기다. 케이블TV '꽃보다 누나'를 통해 소개된 크로아티아, 슬로베니아, 몬테네그로 등 발칸 유럽은 숨 쉬는 공기부터 로맨틱하다. 버스나 기차로 장거리를 이동하는 수고로움을 감수하고서라도 가 봐야할 '대세 여행지'다.헬스조선은 6월 12~23일 발칸 유럽의 3개국(크로아티아, 슬로베니아, 몬테네그로)과 이탈리아, 그리스를 초호화 크루즈를 타고 한 번에 둘러보는 '발칸 유럽 힐링 크루즈'를 진행한다. 피트니스센터, 실내외수영장, 공연장, 레스토랑 등을 갖춘 코스타 메디테라니아 호(8만5000t 급)는 '바다 위의 특급호텔'로 불린다. 지중해의 일출과 일몰은 돈을 주고도 못 보는 감동을 선사한다.기항지 관광으로 '아드리아해의 진주' 두브로브니크, 그리스 코르푸 등 낭만 가득한 도시에서 산책을 즐기고, 천정에서 쏟아지는 햇살에 따라 색이 변하는 그리스 멜리사니 호수를 찾는다. 헬스조선만의 특화된 힐링 트레킹도 경험한다. '유럽의 가장 아름다운 숲' 플리트비체 국립공원의 층층이 형성된 16개 호수와 주변 절경을 감상하며 걸을 수 있다. '알프스의 눈동자' 슬로베니아 블레드 호수 트레킹 빼놓을 수 없다. 사전 예약 이벤트로, 4월 10일까지 참가비를 완납하면 20만원 가격 할인을 해준다.
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우리나라에서 단일질환 사망 원인 1위를 차지하는 것이 '뇌졸중'이다. 국내에서만 매년 약 10만 명의 뇌졸중 환자가 발생하며, 20분에 1명이 뇌졸중으로 사망한다(대한뇌졸중학회). 뇌졸중을 막으려면 어떻게 해야할까? 전문가들은 "혈관벽을 깨끗하게 유지하는 게 중요하다"고 말한다. 뇌졸중은 혈관벽에 찌꺼기가 쌓여 혈관이 두꺼워지고, 결국 혈관이 막히며 발생하기 때문이다. 혈관을 깨끗이 하려면 몸속 혈관을 청소해주는'HDL 콜레스테롤' 양을 늘리는 게 효과적이다.◇혈관벽 청소하는 'HDL 콜레스테롤'우리 몸속 콜레스테롤은 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤로 나뉜다. 이중 LDL 콜레스테롤은 입자가 비교적 큰 'A형 LDL'과 입자가 작고 밀도가 높은 'B형 LDL'로 다시 나뉘는데, B형 LDL이 혈중에 과도하게 많으면 혈관벽에 달라붙으며 동맥경화가 잘 생긴다. 반면, HDL 콜레스테롤은 혈중에 남은 LDL 콜레스테롤을 간으로 다시 돌려보내 분해시킨다. 뇌졸중을 유발하는 원인 물질을 제거하는 '혈관 청소부' 역할을 하는 것이다.실제로, 미국 콜럼비아 의과대학 랄프와 샤코 박사팀이 약 700명의 노인을 대상으로 연구한 결과, 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 뇌졸중 발병률이 낮았다(미국의학협회저널, 2011). 2004년 미국 태평양보건연구원의 커브 박사가 노인 2400명을 대상으로 7년간 연구한 결과에서도, HDL 콜레스테롤 수치가 낮은 사람은 높은 사람에 비해 뇌졸중 발생률이 2.7배 높았다고 한다.◇HDL 콜레스테롤 수치 높이려면혈중 HDL 콜레스테롤 수치는 달리기·걷기 등 유산소 운동을 하거나, 인스턴트 식품·과식을 피하면 높아진다. 그러나, 하루에 한 번씩 꾸준히 건강기능식품을 먹는 것만으로도 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 쿠바산 사탕수수 왁스에서 추출한 '폴리코사놀' 성분이 든 건강기능식품이 대표적이다. 4주간 꾸준히 20㎎의 폴리코사놀을 섭취한 사람의 경우 총 콜레스테롤이 11.3%, LDL 콜레스테롤이 22% 감소하고, HDL 콜레스테롤이 29.9% 증가했다는 연구 결과가 있다(쿠바국립과학연구소). 실제 쿠바에서는 이상지질혈증 환자에게 폴리코사놀을 약으로 처방한다.국내 식품의약품안전처 역시'혈관 건강에 도움을 준다'는 내용으로 쿠바산 폴리코사놀에 '생리활성기능 1등급'을 부여했다. 제품명에 '폴리코사놀'이 들어갔다고 해서 모두 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 아니기 때문에, 원산지가 쿠바인지 확인하는 게 중요하다. 쿠바산 제품은 '폴리코사놀10(레인보우앤네이처)'이 있다.
'폴리코사놀10' 봄맞이 할인 이벤트
레인보우앤네이처는 봄을 맞이해 3월 19일까지 폴리코사놀10을 30% 할인하는 '폴리코사놀 선물' 이벤트를 실시한다. 백화점 레인보우앤네이처 전 매장 및 온라인 쇼핑몰에서 할인된 가격으로 살 수 있으며, 홈앤쇼핑 홈쇼핑 방송에서도 구매할 수 있다. 자세한 내용은 레인보우앤네이처 홈페이지(www.rainboweshop.com)에서 확인할 수 있다. 문의 080-033-2200
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