얼마나 먹어야 할까?
이번 주는 '소금과 건강을 위한 세계 행동(WASH)'에서 정한 세계 나트륨 경고 주간이다. 소금의 주성분인 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압이 발생할 수 있으며 혈관, 심장, 콩팥, 두뇌 등에도 심각한 손상을 준다. 건강을 위해 평소 생활에서 나트륨을 줄이는 법을 알아본다.
우리나라에서 나트륨을 가장 많이 섭취하는 연령은 30~50대의 남성이다. 이들의 하루 나트륨 섭취량은 6327mg로, 세계보건기구(WHO)의 하루 최대 권고량(2000㎎)의 세 배를 넘는다(2009년 국민건강영양조사). 30~50대의 남성들은 음주를 많이 하는데, 음주 시에 얼큰한 국물을 선호하는 게 나트륨 과다 섭취의 가장 큰 원인이다. 식품의약품안전청에 따르면, 매끼 국물 한컵(200mL)을 덜 마시면 하루 나트륨 섭취량을 절반으로 줄일 수 있다.
한국인 전체의 평균 나트륨 섭취량도 WHO 권고량의 두 배 이상인 4646㎎이다. 한국 음식에는 양념 요리가 많은데, 우리나라 사람은 전체 나트륨의 40% 정도를 조미료를 통해 섭취한다. 따라서 조미료 대신 마늘, 파, 부추, 피망, 생강, 양파 등의 자연 식재료로 맛을 내면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 나트륨은 소금에만 들어있는 것이 아니다. 대한영양사협회에 따르면, 토마토케첩 30g(2큰술), 마요네즈 40g(2.5큰술), 마가린·버터 50g(3큰술), 된장·고추장 10g(1/2큰술)에 소금 1g(나트륨 400㎎)이 들어 있다.
후추, 고춧가루, 카레, 겨자, 고추냉이 등 향과 맛이 강한 조미식품을 쓰면 소금으로 간을 세게 할 필요가 없다. 식초, 레몬즙, 유자즙 등 신맛 재료를 넣어도 소금을 적게 쓸 수 있다. 음식에 간을 할 때 필요한 짠맛을 소금이 아닌 칼륨으로 맞출 수도 있다. 시중에 판매되고 있는 저나트륨 소금, 저염 간장, 저염된장 등은 소금을 덜 쓰고, 나트륨 대신 칼륨을 넣어 짠맛을 낸다. 단, 고혈압약을 복용 중이거나 신장기능이 저하된 사람은 칼륨이 체내에 과도하게 축적될 수 있으므로, 칼륨을 사용한 저염 식품을 먹기 전에 반드시 의사와 상의해야 한다.
나트륨 섭취를 줄이려면 가공식품을 먹을 때는 나트륨 함량을 꼭 확인하고 먹어야 한다. 가공식품에는 생각보다 많은 양의 나트륨이 들어있다. 짠맛을 느낄 수 없는 생크림 식빵(400g)에도 나트륨(2200㎎)이 하루 최대 권고량 이상이 들어있다. 빵을 만을 때 쓰는 베이킹파우더 때문이다. 라면, 즉석식품, 과자 등 가공식품에 든 나트륨은 포장지에 영양성분이 표시돼 있으니 섭취 전에 반드시 확인하고 먹자. 특히 패스트푸드는 1인분만 먹어도 나트륨을 과다 섭취할 수 있으므로 되도록 먹는 양을 줄이는 게 좋다.