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"우리는 우리가 먹은 것으로 이루어져 있다"는 말이 있을 정도로 음식은 건강에 중요한 영향을 미친다. 가공식품·기름진 음식 등이 몸에 좋지 않다는 것은 누구나 아는 사실이지만, 갑자기 이런 음식을 먹지 않기란 어려운 일이다. 따라서 평소 음식을 싱겁게 만드는 등 일상에서 하기 쉬운 것부터 습관을 들이는 게 좋다. '암 음식으로 고친다' 책에서 소개하는 암 예방 조리 원칙을 정리했다.◇흰쌀밥 피하고 잡곡밥, 채소 많이밀가루 음식은 되도록 적게 먹는 게 좋다. 흰쌀은 우리 몸에 필요한 미네랄이 풍부한 껍질이 도정된 상태라 영양가가 떨어진다. 흰쌀밥보단 현미 위주의 잡곡을 4가지 이상 섞어 먹는 게 좋다. 또 밀가루로 만든 빵·과자 등는 포만감에 비해 열량이 높고 당분도 많아 혈당을 급히 올리므로 적게 먹는다. 매 끼니마다 채소와 과일을 꼭 챙겨 먹는 것도 도움이 된다. 이에 풍부한 식이섬유가 대장의 활동을 원활하게 해준다. 채소와 과일의 비율은 8대2 정도로 먹는 게 적절하다.◇소금 덜 넣고 싱겁게, 고추냉이 활용음식을 만들 때 최대한 소금을 덜 넣고 싱겁게 먹는 습관을 들여야 한다. 나트륨은 고혈압 등 혈관질환의 주범으로 꼽히며, 1일 나트륨 권장 섭취량인 2000mg을 넘지 않도록 해야 한다. 정제된 표백소금 보단, 천일염·마늘소금 등 자연소금을 먹는 게 좋다. 싱거운 음식이 입에 맞지 않는다면, 소금 대신 고추냉이·식초·허브 등 향신료를 쓰는 것도 도움이 된다. 짜지 않으면서 음식에 자극적인 맛을 더해줄 수 있다.◇식용유 대신 올리브유, 볶을 때 물 넣기기름에 볶는 것보단 무침·조림 등의 조리법을 사용하는 게 좋다. 식용유가 혈중 지질농도를 높이고, 비만에 이르게 할 수 있다. 볶는 요리를 한다면, 식용유보단 올리브유·포도씨유 등을 사용하는 게 좋다. 이에 든 불포화지방산이 혈중 노폐물을 내보내는 LDL 콜레스테롤 수치를 높여준다. 볶는 요리에 기름을 덜 쓰려면 미리 식재료를 삶거나 데쳐 익혀두는 게 좋다. 기름으로만 볶지 말고 채소를 우린 물이나 육수를 함께 넣는 것도 좋은 방법이다. 단, 기름에 타지 않도록 주의해야 한다. 식용유 등이 타면 벤조피렌이라는 발암물질이 발생한다.◇조리과정 최소화하기식재료에 열이 많이 닿고 오랫동안 조리될수록 영양소가 손실될 위험이 커진다. 맛을 내기 위한 기본적인 조리만 하고, 불필요한 조리과정은 없애는 게 좋다. 단, 식품에 따라 적합한 조리법이 달라 주의해야 한다. 양파·마늘·당근 등은 지용성 영양소가 풍부해 기름에 살짝 볶아 먹으면 흡수율이 높아진다. 또 시금치는 데치고, 양배추는 생으로 먹는 게 효과적이다.◇등푸른생선과 견과류 자주 먹기고등어·꽁치 등 등푸른생선과 아몬드·땅콩·호두 등 견과류를 충분히 먹어야 한다. 혈관을 깨끗하게 만들어주는 불포화 지방산이 풍부해 각종 심혈관계 질환을 예방하는 데 효과적이다. 미국심장협회에 따르면, 견과류는 30g씩 일주일에 네 번 정도 먹으면 건강효과를 볼 수 있다. 소스·샐러드 등 다양한 음식에 견과류를 곁들여 먹으면 된다.
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최근 SNS나 유튜브 상에서 일명 ‘ASMR’이라 불리는 영상이 큰 인기를 끌고 있다. 연필로 글씨를 쓰는 소리나, 빗방울 떨어지는 소리, 음식물을 씹는 소리를 반복적으로 들려주는 영상인데, 사람들은 이 영상을 들으면서 마음이 편해지고 잠도 잘 온다고 설명한다. ASMR은 대체 뭐길래 사람들 사이에서 ‘현대인의 불면증 치료제’라고 불리고 있는 것일까?ASMR은 심신을 편안하게 하는 청각 콘텐츠로, 영어로는 ‘Autonomous Sensory Meridian Response’의 약자이며 우리말로는 ‘자율감각 쾌락반응’이라고 부른다. 자율감각 쾌락반응은 시각, 청각, 촉각, 후각에 반응해 나타나는 심리적 안정감이나 쾌감 등의 감각적 경험을 의미한다. ASMR은 국내에서 지난해부터 주목을 받기 시작했지만, 미국에서는 수십 년 전부터 대체의학 사이트를 중심으로 음향 치료의 한 방법으로 알려져 온 바 있다. 책을 넘기는 소리나, 귀를 만지는 소리, 바람 소리 등을 반복적으로 들으면서 심리적 안정감을 느끼고 숙면을 취할 수 있게 된다는 원리다.ASMR이 심신을 편안하게 하는 것은 우리가 일반적으로 알고 있는 ‘백색소음’의 원리와는 조금 다르다. 백색소음은 전체적인 소음에 귀가 익숙해지면서, 주변 소음을 듣지 못하게 돼 심리적 안정이 생긴다. 반면, ASMR은 소리를 들으면서 그로 인해 기분 좋은 안정감이 생기도록 하는 것이다.전문가들은 ASMR이 심리적 안정감을 유도하기는 하지만, 이를 의학적으로 도움이 되는 요소로 보는데는 한계가 있다고 설명한다. 실제로 예일대 의대 스티븐 노벨라 교수는 ASMR에 대해 ‘즐거운 발작’이라고 표현한 바 있다. 가천대 길병원 정신건강의학과 강승걸 교수는 “ASMR이 의학적으로 수면 유도에 도움이 된다는 연구 결과는 아직 발표된 바 없다”며 “다만 심신을 안정시켜 잠이 잘 오게 되는 느낌이 들 수는 있을 것으로 보인다”고 말했다.
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36세 이민정씨가 불리는 이름은 서너개이다. 집에서는 지혜 엄마, 회사에서는 이과장이 된다. 그리고 주말에는 둘째 며느리로 불린다. 가끔 친구들을 만나야 민정이라는 이름을 찾는다. 이처럼 사회 속에서 다양한 역할을 요구받는 여성들 대부분은 '바쁜여성증후군'을 앓고 있다. 바쁜여성증후군은 미국 여성의학 권위자인 브렌트 보스트 박사가 펴낸 '바쁜여자신드롬'을 통해 알려졌다. 바쁜여성증후군은 직장일과 집안일을 다 해야 하는 워킹맘은 물론이고, 육아와 집안일에 시달리는 전업주부, 과도한 직장일로 고생하는 미혼여성에게 자주 나타난다.문제는 바쁜여성증후군 상태가 지속되면, 몸과 마음이 쉽게 지치는데, 이런 상태가 계속되면서 육체적·정신적 이상이 발생한다는 점이다. 바쁜여성증후군의 대표적 증상은 피로와 체중 증가, 성욕 감소인데, 세 가지 증상은 서로 밀접하게 연관돼 있다. 여성 대부분은 자녀, 남편, 직장 상사, 친구의 다양한 요구를 충족시키기 위해 지속적으로 노력하는데, 이 과정에서 피로가 증가하며 스트레스를 받는다. 바쁜여성증후군에서 벗어날 수 있는 방법은 없을까? 바쁜여성증후군에서 벗어나는 방법 5가지를 소개한다.◇우선순위를 정하자자신이 한계를 갖고 있음을 인정했으면, 이제 가장 중요한 일부터 처리할 수 있게 모든 일에 우선순위를 매기자. 병에 큰 돌과 자갈, 모래, 물을 모두 넣으려면 무엇부터 넣어야 할까? 큰 돌부터 넣어야 한다. 그렇게 하지 않으면 나중에 큰 돌을 넣을 공간이 부족해진다. 자신을 둘러싼 수많은 일 중에서 무엇이 '큰 돌'인지 곰곰히 생각해 보자.◇남편, 아이와 함께 집안일을 하자여성 중에 아직까지도 혼자서 모든 집안일을 다 하는 경우가 있는데, 그러다 보면 금세 지치고 만다. 집안일은 남편과 아이의 적극적인 참여가 필요한 일이다. 남편은 청소기를 돌리며, 쓰레기를 버리고, 힘을 많이 써야 하는 욕실청소 등을 한다. 아이는 장난감을 치우며, 자기 방과 침대를 정리하고, 애완동물을 목욕시키는 일 등을 할 수 있다. 남편과 아이가 집안일을 깔끔하게 처리하지 못할 수 있지만, 혼자 모든 집안일을 할 때보다 시간과 노력이 줄어드니 함께 하자.◇모든 것을 다 할 수 있다는 생각을 버리자지금은 혼자 모든 일을 감당하지만, 언제까지 그 모든 일을 지속해나갈 수는 없다. 주변에서 아무리 슈퍼우먼이라 해도, 다른 사람과 마찬가지로 한계를 갖고 있다는 것을 기억한다.◇잡동사니는 버리자필요 없는 물건은 과감히 버리거나, 필요로 하는 다른 사람에게 주자. 많은 사람이 쓸모 있다고 생각해 물건을 버리지 않고 보관하지만, 일 년 동안 한 번도 사용하지 않는 경우가 많다. 이런 물건은 시간이 지나면서 잡동사니로 전락하고, 집 안 곳곳에 쌓인 잡동사니는 결국 스트레스로 작용할 것이다.◇'아니오'라고 말하자한 남자의 아내이자, 한 아이의 엄마인 당신도 삶을 즐길 권리가 있다. 가족을 위해 모든 것을 희생할 필요는 없다. 특히 전업주부인 엄마는 혹사당하기 쉽다. 의도가 아무리 좋다고 해도 다른 사람의 압력에 밀려 어떤 일을 떠맡아야 하는 상황을 만들어서는 안 된다. 원하지 않을 때는 솔직히, 그리고 당당히 '아니오'라고 말해라. 또한 자신을 즐겁고 기쁘게 하는 일을 정기적으로 하는 것이 중요하다. 코미디 프로그램을 볼 수도 있고, 명상이나 꽃꽂이·그림그리기 등 취미활동을 해도 좋다. <참고서적-바쁜여자신드롬>
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![[카드뉴스] 콜레스테롤. 무조건 낮춰야 한다? NO! 중요한 건 밸런스!](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2017/12/15/2017121500998_0_thumb.jpg)
혈관 건강을 위해서는 콜레스테롤을 무작정 낮추는 것이 좋을까?꼭 그렇지는 않다. 무턱대고 콜레스테롤을 낮출 경우오히려 건강을 해칠 수도 있다!‘콜레스테롤’알고 보면 우리 몸에 꼭 필요한 존재콜레스테롤이 체내에서 하는 역할은 다양하다.착한 콜레스테롤 수치는높을수록 좋다! 왜? 얼마나?혈관벽 및 세포의 콜레스테롤을 간으로 옮겨과다 공급된 콜레스테롤을 제거하는 것이 착한 콜레스테롤 HDL의 역할.그래서 HDL의 별명은 ‘혈관청소부‘그 수치가 낮아지면 이러한 ‘청소 기능’에 문제가 생겨 심혈관질환 위험이 높아진다.나쁜 콜레스테롤은 낮아야 한다.왜? 얼마나?나쁜 콜레스테롤 LDL 수치가 필요 이상 높아지면 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓여혈관이 탄력을 잃고 좁아져각종 혈관질환 발생 위험이 커진다.합병증 위험이 큰 당뇨 환자 역시 LDL 수치 관리가 필요하다.그렇다면, ‘LDL’이 너무 낮아도 괜찮을까?LDL 수치가 너무 낮으면인지 기능과 면역력이 떨어지는 등 부작용의 위험이 커진다.-미국 심장 전문의 스티븐 시나트라 박사-LDL 수치가 너무 낮으면‘행복호르몬’ 세로토닌 기능이 떨어져 우울증 및 자살 위험이 높아지는 것으로 나타났다.-일산백병원 정신건강의학과 박영민 교수-LDL에 대한 부정적 시각으로무조건 낮추려고만 하는 게 문제!!양보다 중요한 건 비율수치 속 HDL 비율을 살펴라! 영남대 생명공학부 조경현 교수는 총 콜레스테롤 수치보다 총 콜레스테롤 중 HDL이 차지하는 비율을 따져봐야 한다고 말한다.HDL 비율 계산법(HDL / 총 콜레스테롤) ×100 = (%)※건강한 편에 속하는 수치 : 25%국가대표 운동선수 : 32% 이상100세 이상 장수하는 사람 : 30% 이상이제는 콜레스테롤 검진표를 볼 때 총 콜레스테롤 수치 보다 HDL 비율을 따져 자신의 건강 상태가 어느 정도인지 체크해야 한다는 것이 조교수의 조언!'장수 국가' 쿠바의 건강 비결, 콜레스테롤 낮추는 폴리코사놀나쁜 LDL 낮추고 좋은 HDL 높여식약처 인증 '쿠바産' 유일폴리코사놀은 사탕수수 껍질의 왁스 성분에서 추출한 물질로 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL은 높이는 효과가 있다.쿠바국립과학연구소의 대표적인 인체적용시험 결과에 따르면, 4주간 매일 폴리코사놀 20㎎을 섭취한 결과 LDL콜레스테롤은 22% 감소한 반면, HDL콜레스테롤은 29.9% 증가한 것으로 나타났다.-2017년 4월 11일 헬스조선 기사 중 발췌-콜레스테롤을 단순히 좋다, 나쁘다는 식의이분법적 시각으로 보는 것은 해결책이 될 수 없다.LDL과 HDL의 적정 수치를 맞추고,총 콜레스테롤 중 HDL의 적정 비율을 유지하며,유산소운동, 금연, 절주, 균형 잡힌 식단을 습관화하는 것.이것이 진짜 콜레스테롤 관리법이라 할 수 있겠다.기획ㅣ헬스조선 카드뉴스팀
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12월과 1월이 가장 싫은 신체 기관은 어디일까. 아마 '간(肝)'이 아닐까? 평소엔 일주일에 술자리가 한번 정도밖에 없던 사람도, 연말연시가 되면 각종 모임 자리가 늘어나 과식과 과음을 하기 쉬워진다. 과음과 과식에 가장 영향을 받는 신체 기관은 다름아닌 간이다. 간은 인체의 화학공장이라고 불리는데, 단백질 등 우리 몸에 필요한 각종 영양소를 만들어 저장하고 술이나 약물 등 몸에 해로운 물질은 해독한다. 그리고 소화작용을 돕는 담즙산도 만들어낸다. 그렇다보니 술이나 음식이 평소보다 많이 들어오면 간이 할 일이 많아지고 지칠 수 밖에 없어지낟. 이 과정에서 생기기 쉬운 게 지방간이다.지방간은 과도한 음주가 원인이 되는 '알코올성 지방간'과 과잉으로 섭취한 에너지가 원인이 되는 '비알코올성 지방간'으로 나뉜다. 술은 1g당 7 kcal의 높은 열량을 내기에 과다한 음주는 피할 수 없이 지방간을 초래한다. 그리고 간에 축적된 지방에 의해 염증 반응이 동반되는 알코올성 간염, 지속되는 염증 반응에 의한 섬유화가 동반되는 간경변증과 단계적으로 연관성을 가진다. 단계와 무관하게 알코올성 지방간의 가장 중요한 치료는 금주이다. 알코올의 대사 능력이 성별, 개개인별로 큰 차이를 보이기에 안전한 음주량을 제시하는 것은 어렵다. 무엇보다도 사회적인 요건으로 술을 피할 수가 없다면 1회 마시는 술의 양을 줄이고, 술 마시는 횟수를 줄이려 노력하며, 균형 잡힌 식사를 하여 영양이 부족한 상태에서 술로 인한 간 손상을 더욱 심하게 하는 일이 없도록 하는 것이 중요하다.비알코올성 지방간은 술을 마시지 않거나 소주 기준으로 남자 주 2병 미만, 여자 주 1병 미만으로 적게 마심에도 알코올성 지방간질환과 마찬가지로 지방간, 간염, 드물게는 간경변증까지 연계되어 있는 질환 군이다. 비만, 당뇨, 고지혈증 등이 흔히 따라 다니는 동반 질환으로 한 가지를 치료하려고 노력하면 다른 질환들도 같이 치료되는 경우가 많으나 한 가지가 악화되면 다른 질환들도 같이 악화되기도 한다. 따라서 동반질환이 있는 경우는 그 질환에 대해 적극적으로 치료를 받아야 하며, 그 외에 과체중이나 비만을 동반되어 있는 경우에는 적극적인 체중감량과 꾸준한 운동, 적절한 식사요법 등이 가장 중요하고 효과적인 치료법이다.지방간을 예방하기 위해서는 저탄수화물 식이가 효과적이지만 우리나라와 같이 쌀과 같은 곡류가 주식인 경우에 있어서 주식을 변경하거나 줄이기가 어렵다. 이때는 탄수화물, 단백질, 지방, 채소와 과일 등이 균형 잡힌 식단을 유지하고 당분이 많은 음료수나 과자 등을 간식으로 과하게 섭취하지 않는 것이 중요하다. 인제대상계백병원 소화기병센터 윤아일린 교수는 “지방간은 우리나라 성인 3명 중 1명이 가지고 있을 정도로 매우 흔하며 술이 원인이 되지 않는 비알콜성 지방간이라도 대부분 비만, 당뇨, 고지혈증 등 다른 신체 질환들과 관련 있어 위험하다” 며 “평소 운동 및 식단 관리 등 올바른 생활습관을 유지하고 꾸준히 지방간 여부를 체크하는 것이 중요하다”고 말했다.
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국내 조산율이 증가하고 있어 산모 건강 관리와 함께 예방 치료의 중요성이 강조되고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 조기 진통 및 조기 분만 환자는 2010년 1만 7천여 명에서 2016년 약 4만 백여 명으로, 6년 새 무려 2.3배나 증가했다.조산은 임신 37주 이내, 즉 출산 예정일보다 3주 이상 일찍 분만하는 경우로, 통계청 조사 기준, 국내 조산율은 2003년 10.14%에서 2014년 15.24%까지 증가한 것으로 조사됐다. 즉 국내 신생아 10명 중 1명은 조산아인 상황인데, 최근 낮아지는 출산율에도 조산이 증가하는 데는 고령 임신, 스트레스, 인공수정의 증가 등의 사회적 요인이 큰 것으로 지목되고 있다.조산으로 태어난 신생아는 뇌, 폐 등의 몸속 주요 장기가 미성숙한 채로 태어나 다양한 신체적 합병증을 경험한다. 폐포가 완벽하게 생성되지 않아 신생아 호흡곤란 증후군을 겪으면서 태어나자마자 인공호흡기 치료를 받게 되며, 뇌세포가 제대로 성숙되지 못한 탓에 뇌출혈 등 각종 뇌질환이 나타날 수 있다. 또한 경구 수유가 어려워 경관 또는 정맥을 통해 영양을 공급하는데 이 과정에서 괴사성 장염이 생길 수 있으며, 망막증이 심하게 나타나면 실명까지 이를 수 있다. 이대목동병원 산부인과 김영주 교수는 “미숙아로 태어나 다양한 합병증을 잘 극복하더라도 이른둥이들은 소아 또는 성인이 되었을 때 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 질환이 함께 나타나는 대사증후군에 걸릴 위험도 높다”며 “이처럼 조산은 태아에게 큰 신체적 손실을 안길 수 있는 위험 징후이므로, 1시간에 8회 이상의 배 뭉침이나 질 분비물이 증가하는 느낌, 태아가 내려오는 느낌 등 평소와 다른 증상이 나타나면 즉시 산부인과에 방문하여 정확한 진단과 처지를 받는 것이 필요하다”고 말했다.현재까지 조산을 100% 예측하고, 치료할 수 있는 방법은 없다. 다만 조산을 어느 정도 의심할 수 있는 방법은 있어, 위험 요소가 발견됐다면 건강한 출산을 위한 치료와 관리를 적극적으로 시행해야 한다. 조산에 가장 큰 위험 요인은 과거 조산 경험과 자궁 경부 길이며, 치주염 등 감염질환, 흡연, 운동 등 생활습관 또한 조산에 영향을 줄 수 있다.조산 발생률은 전체 임산부의 10%이지만, 조산 경험이 있는 산모의 경우 다음 임신에서 조산 위험이 50%까지 증가해 조산 경험은 조산의 가장 주요한 위험 인자로 꼽힌다. 따라서 조산 재발을 막기 위해 조산 후 최소 1년 이후에 임신을 계획하는 것이 필요하다. 자궁 경부 길이도 조산에 영향을 미치는 요소로써, 임신 16~24주 사이 산모의 자궁 경부 길이가 2.5cm 미만일 경우 조산 위험이 높아진다. 이들 요인을 갖고 있다면 예방적 치료를 적극 시행해야 한다. 조산의 예방적 치료에는 프로게스테론 치료와 맥도널드 수술이라 부르는 자궁 경부 원형결찰술이 있다. 프로게스테론 치료는 여성 호르몬인 프로게스테론을 질정 또는 근육주사로 투여하는 방법으로, 호르몬 제제이나 임산부와 태아에게 안전한 것으로 알려져 있다. 프로게스테론 치료가 효과가 없거나 보다 확실한 조산 예방을 위해서는 자궁 경부를 묶어 주는 맥도널드 수술을 고려할 수 있다.김영주 교수는 “다태아 임산부에게는 두 치료법이 조산 예방에 큰 효과가 없다는 연구 결과가 있어 전문의와의 상담을 통해 산모의 개별적인 상황에 맞는 예방 치료를 시행해야 한다”며 “조산의 원인이 매우 다양해 완벽하게 예방할 수 없는 만큼, 고령 임신 등 조산 고위험군은 예방적 치료뿐 아니라 금연, 체중 관리, 스트레스 및 우울증 관리 등 생활습관을 철저히 관리하고, 정기적으로 산부인과 검진을 받는 등 적극적인 노력이 필요하다”고 말했다.
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메디플이 최근 대기압 저온 마이크로웨이브 플라즈마를 이용한 연구장비 ‘RADIX’를 출시했다.플라즈마는 제4의 물질 상태로 높은 에너지로 주변 기체 분자를 이온화해 반응성이 높은 활성 산소 및 질소종(RONS, reactive oxygen and nitrogen species)을 생성한다. 혈액응고, 멸균, 피부재생, 상처치유, 화장품 흡수도 증가, 주름 개선, 암치료 등의 생의학적 응용 및 씨앗 발아 촉진, 농식품 저장성 증가 등과 같은 농업분야등 다양한 분야에서 활용이 기대되는 차세대 플랫폼 기술이다. 이번에 메디플에서 출시한 대기압 저온 마이크로웨이브 플라즈마는 다른 주파수대에 비해 같은 전력으로도 더 많은 활성종을 생성할 수 있어 다양한 응용분야에서 뛰어난 효과를 기대할 수 있다.종전까지는 마이크로웨이브 플라즈마를 연구하기 위해서는 많은 고가의 장비와 플라즈마 발생장치 제작의 노하우가 필요하기 때문에 쉽게 사용할 수 없었다. 그런데 이번에 메디플이 ‘RADIX’를 발매함에 따라, 비용적인 측면을 해결하고 기존에 플라즈마를 연구하는 병원, 연구실 및 대학 실험실에서 손쉽게 마이크로파를 이용한 플라즈마 장비를 사용할 수 있게 될 것으로 보인다.한편, 메디플은 2010년 플라즈마 연구를 지속해오던 포항공대 연구팀이 설립한 회사로, 플라즈마를 이용한 연구 및 의료기기를 제조하는 국내 유일의 회사이다. 마이크로웨이브 플라즈마와 관련독보적인 원천기술을 보유하고 있으며, 원천기술 및 응용 연구와 관련하여 60여개 이상의 특허 및 논문도 보유하고 있다.
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하루에 한번 혹은 두번에 걸쳐 챙겨 먹는 영양제. 그런데 이 영양제를 먹었는지, 안 먹었는지 기억이 나지 않고, 어제 점심에 뭐 먹었어? 라는 질문에 쉽게 답을 못한다면, 당신은 기억력이 저하된 상태이다. 나이가 들면 자연스럽게 몸의 전반적인 기능이 떨어지는데, 뇌도 예외는 아니다. 평소 잘 기억하던 것을 깜빡 잊는 일이 잦아진다면 뇌 건강에 신경 써야 한다. 기억력을 높이고 뇌 활성을 좋게 하는 음식을 알아본다.◇콩, 레시틴이 뇌 신경전달물질 늘려 콩은 기억력을 높여주는 대표적인 음식이다. 콩에는 레시틴이 풍부한데, 이는 뇌 활동을 활발하게 하는 신경전달물질인 아세틸콜린의 원료이다. 뇌에 아세틸콜린이 충분해야 인지·기억 능력이 제대로 작동한다. 실제 알츠하이머 치매 환자의 뇌에는 아세틸콜린이 건강한 사람보다 훨씬 적다고 한다. 콩으로 만든 두부나, 두유 등을 먹는 것도 효과적이다. 특히 두부는 콩을 갈아 농축해 굳힌 것으로 영양소 함량이 높다. 콩 외에 달걀에도 레시틴이 풍부하게 들어있다.◇카레, 커큐민이 뇌 노화 막고 염증 줄여카레도 뇌 건강을 지키는 데 도움 되는 음식이다. 싱가포르 국립의대의 연구결과, 한 달에 한 번 카레를 섭취한 노인이 6개월에 한 번 섭취한 노인보다 인지 기능이 손상될 확률이 절반 정도 낮은 것으로 나타났다. 전문가들에 따르면, 카레의 원료인 강황 속 커큐민이 뇌 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 항산화 능력이 뛰어나기 때문이다. 특히 커큐민은 염증을 줄이는 효과가 뛰어나, 뇌혈관의 염증 성분을 줄여 혈액순환에도 도움을 준다. 실제 커큐민은 항염증제를 만드는 데 쓰이기도 한다.◇견과류, 불포화 지방산이 뇌 혈류 원활하게호두·아몬드 등 견과류도 뇌 건강에 좋다. 견과류에는 불포화지방산·아르기닌·마그네슘 등 각종 영양소가 풍부하다. 특히 불포화지방산의 일종인 오메가3 지방산은 혈중 지방 성분 등 노폐물을 몸 밖으로 내보낸다. 이로 인해 혈액순환이 잘 되고 뇌로 가는 혈류량도 늘어 뇌 기능이 좋아질 수 있다. 단, 소금이나 설탕 등을 넣지 않고 가볍게 볶아 먹는 게 좋다.
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만성염증이 만병의 근원으로 지목되고 있다. 우리 몸으로 세균이나 바이러스가 침투하면 감염 부위에 급성염증이 발생한다. 급성염증 자체는 우리 몸을 보호하기 위한 방어기제지만, 이 염증이 장시간 몸속에 쌓이면 각종 성인병과 심혈관 질환, 암을 유발하는 '만성염증'이 된다. 만성염증은 류마티스관절염, 크론병 같은 염증성 질환은 물론이고, 심뇌혈관질환부터 암까지 유발한다. 실제 서울대병원 연구에 따르면 만성염증 수치(CRP등)가 높은 사람이 모든 암의 발생과 사망 위험이 남성은 각각 38%·61%, 여성은 29%·24% 높았다. 만병의 근원이라 불리는 만성염증을 유발하는 5가지 원인을 알아본다.◇대기오염물질미세먼지나 황사 같은 아주 작은 입자의 대기오염물질은 염증을 유발한다. 작은 입자의 대기오염물질은 코에서 걸러지지 않아, 폐로 바로 흡수된다. 이때 몸에서 이물질을 없애기 위해 염증 반응이 생긴다. 이 염증이 생겼다가 없어졌다가를 반복하면 만성염증으로 진행된다.◇흡연흡연도 만성염증을 유발하는 주요 원인이다. 담배의 주성분이 니코틴인데, 니코틴이 외부에서 침입한 미생물을 공격하는 백혈구를과도하게 자극할 수 있다, 이렇게 되면 백혈구 기능이 잘 통제되지 않아 염증이 생길 수 있다.◇인공식품첨가물유화제(乳化劑) 같은 인공 식품첨가물도 몸속 염증을 유발할 수 있다. 인공 식품첨가물의 일부는 잘 소화·분해되지 않아 몸에서 이물질로 인식할 수 있다. 유화제가 들어간 물을 먹인 쥐는 맹물을 먹인 쥐에 비해 염증·초기당뇨 증상이 더 많이 발생한다는 미국의 한 연구결과도 있다.◇비만비만·내장비만도 염증을 부른다. 내장비만은 우리 몸 장기 내부나, 장기와 장기 사이 공간에 과도하게 지방이 축적된 것이다. 지방세포는 ‘아디포카인’이란 염증성 물질을 분비한다. 그 때문에 비만·내장비만이면 각종 염증질환이 생길 위험이 높아진다. 그리고평소 몸을 너무 안 쓰거나, 음식을 지나치게 적게 먹어도 염증 반응이 생길 수 있다. 체내 신진대사 기능이 떨어지면서, 체내의 염증 물질이 제대로 배출되지 않기 때문이다.◇스트레스스트레스를 많이 받아도 위험하다. 스트레스 호르몬이 교감 신경을 자극해, 염증 반응을 초래하기 때문이다. 가끔 받는 스트레스는 상관없지만, 지속적인 스트레스가 문제가 된다. 스트레스를 주는 사건을 떠올리면, 체내 염증 수치가 20% 더 높아진다는 미국 오하이오대학교의 연구 결과도 있다.
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올리브유 등 기름이 오메가3지방산이 풍부해 건강 식재료로 뜨면서, 인기를 끌고 있다. 그런데 기름은 발연점을 잘 알고 먹을 때 건강에 도움이 된다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도를 말하는데, 발염점에 달한 기름에서 나오는 연기에는 발암물질이 있을 수 있다.올리브유는 크게 ‘버진 올리브유’와 ‘퓨어 올리브유’로 나뉜다. 퓨어 올리브유는 180~240℃ 고열에서 튀김 등의 요리를 할 때 사용되지만, 버진 올리브유는 되도록 고열로 조리할 때 사용하지 않는 게 좋다. 버진 올리브유에 많이 든 항산화·해독·면역 기능 증강과 항균 작용을 하는 식물성스테롤·스쿠알렌·토코페롤·폴리페놀이 열에 약하기 때문이다. 고열을 가하게 되면 올리브유에 있는 영양성분이 타버려 일반 기름과 별로 다를 게 없을 뿐 아니라, 발연점을 넘게 되면 벤조피렌이라는 발암물질이 생길 수 있다. 특히 상급에 해당하는 엑스트라버진은 되도록 열을 가하지 않는 조리에 사용해야 한다. 그래서 버진올리브유는 샐러드나 드레싱 용으로 사용하는 게 좋다.포도씨유는 발연점 높아 튀김요리에 제격이다. 포도씨유에는 리놀레산이라는 성분이 많이 함유돼 있다. 리놀레산은 몸안에 있는 나쁜 콜레스테롤을 없애 심장병과 비만, 고혈압, 동맥경화 같은 성인병을 예방할 수 있다. 또한 항산화제인 비타민E가 들어 있다. 기름에는 오래 보관하면 산소나 미생물이 일으키는 화학작용(산화) 때문에 맛과 색이 변하는 산패현상이 일어나는데, 포도씨유는 다른 기름에 비해 산패 속도가 느려 다소 오래 보관해도 안전한 편이다. 여기에는 산화를 막는 천연 물질인 ‘카테킨’이 들어 있기 때문이다. 무엇보다 포도씨유는 발연점이 250℃에 달해 튀김이나 부침에도 좋다. 또한 포도씨유 속 리놀레산은 콜레스테롤을 제거하는 역할을 해 콜레스테롤이 많은 오징어나 새우를 튀기는 데 사용하면 좋다.카놀라유는 높은 내열성을 지녀 튀김과 볶음 요리에 적합하다. 카놀라유의 발열점은 240℃로 이상적인 튀김온도(185~190℃)보다 훨씬 높다. 높은 온도에서도 분해되지 않기 때문에 각종 볶음과 튀김, 그 외 고온을 가하는 조리에도 적합하다. 카놀라유는 냉장고 안에서도 유동상태를 유지하기 때문에 비네그레트(식초와 허브를 넣은 샐러드 드레싱)를 포함한 각종 양념 및 샐러드드레싱을 만들때 카놀라유를 냉장고에서 꺼내 곧바로 사용할 수 있다. 카놀라유는 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관할 경우, 1년간 사용할 수 있다.대두유(콩기름)는 발연점이 240℃로 높아 튀김이나 부침에도 두루 쓰일 수 있다. 몸에 좋은 오메가6 지방산인 알파리놀레산이 8%, 리놀레산이 25%가량 들어 있다. 콜레스테롤은 없으면서도 지용성비타민인 토코페롤(비타민E)이 다른 기름에 비해 많다. 몸의 균형을 유지시켜 주는 오메가3 필수지방산인 ‘알파리놀렌산’이 들어 있어 최근 인기 있는 고급유에 비해 영양학적으로 뒤지지 않는다.
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100세 시대를 앞두고, 건강 관리 핵심으로 떠오르는 건 '혈관'이다. 우리 몸에는 60조 개에 달하는 세포가 있는데, 이 세포에 산소와 영양소를 공급하고 노폐물을 운반하는 건 혈액이다. 혈액이 60조 개에 달하는 세포로 가려면 '혈관'이 매끈하고 튼튼해야 한다. 피가 맑고, 심장이 아무리 펌프질을 한다고 해도, 혈관이 좁아져 있거나 막혀 있으면 혈액이 흐르지 못하고 정체되기 때문이다. 따라서 혈관이 막히지 않게끔 건강하게 관리하는 것이 중요하다.문제는 혈관에도 노화가 온다. 노화가 진행된 혈관은 마치 녹이 슬고 찌꺼기가 끼어 있는 하수도관처럼 혈관 벽에 콜레스테롤 등이 붙어 혈관을 좁아지게 된다. 좁아진 혈관은 다시 넓어지기 어렵고, 각종 질병과 후유증을 남길 수 있다. 특히 혈관 건강을 가장 위협하고 있는 질병은 바로 이상지질혈증이다. 이상지질혈증은 매년 증가 추세다. 2011~2015년 4년 새 국내 이상지질혈증 환자 수는 25% 이상 늘어났다. 이상지질혈증을 잘 관리하지 않으면 이후 심혈관질환이나 뇌질환 위험이 커져 주의가 필요하다.이상지질혈증을 예방하려면 기름진 음식과 탄수화물 위주의 식사를 피해야 한다. 특히 소고기나 돼지고기에 있는 동물성 기름과 버터 등의 포화지방산은 먹지 말아야 한다. 되도록 기름을 사용하지 않는 조리법을 쓰는 게 좋다. 대신 등푸른생선 등으로 불포화지방산을 적절히 섭취한다. 잦은 음주와 흡연도 피해야 한다. 특히 술은 금주하거나 하루 2잔 이하로 제한한다. 운동은 하루 30분 주 4회 이상 실시한다. 실제 운동하지 않는 사람보다 규칙적으로 운동하는 사람이 혈중 중성지방 수치가 낮고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 높다. 이상지질혈증이 있는 환자는 단순당 섭취에 특히 주의를 기울여야 한다. 정제된 흰 빵, 흰 쌀을 되도록 피한다. 대신 현미, 통밀 등 복합당을 섭취한다. 과일도 하루 200g 이내로 먹어야 한다. 과일에도 단순당이 많이 들었기 때문이다. 200g에 해당하는 과일은 귤 2개, 오렌지 2개, 토마토 1개 정도다.운동은 이상지질혈증 예방에 가장 좋은 방법이다. 가장 효과적인 운동은 유산소 운동이고 적어도 일주일에 5일 이상, 하루 30분 이상을 꾸준히 해야만 효과가 있다. 이와 함께 본인의 혈관 나이를 아는 것도 중요하다. 혈관 나이를 가늠할 수 있는 체크리스트를 소개한다.◇혈관 나이 체크리스트1. 계단을 오르거나 운동을 하면 가슴에 압박감이 느껴진다. 2. 인스턴트식품이나 기름기 많은 식품을 자주 먹는다.3. 야채는 거의 먹지 않는다.4. 전화벨이 울릴 때 즉시 받지 않으면 찜찜하다.5. 운동다운 운동을 거의 하지 않는다.6. 손발이 저리거나 냉증이 느껴진다.7. 혈압이 높은 편이다.8. 콜레스테롤 수치가 높다.9. 혈당 수치가 높다.10. 가족 중에 심근경색이나 뇌경색을 앓았던 사람이 있다.11. 직장에서는 늘 사람의 부탁을 받는다.12. 책임감이 매우 강하다.13. 담배를 피운다.5개 이하(지속관리) : 실제 나이와 혈관 나이 동일.6개∼10개(주의요망) : 혈관 나이가 실제 나이보다 약 10살 정도 높음. 11개 이상(치료필요) : 혈관 나이가 실제 나이보다 20살 이상 높을 가능성 있음.
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