-
새해를 맞아 설날 등 휴일을 틈타 해외여행을 계획하는 사람이 많다. 지난해 해외여행을 한 한국인 수는 2870만명에 달한 것으로 추산된다. 그런데 해외에서 시차 적응에 실패하면 여행을 제대로 즐기지 못한다. 시차장애로 밤에 잠을 잘 자지 못하면 낮에 졸음, 피곤함이 몰리는 것은 물론 두통, 위장장애까지 나타날 수 있다. 순천향대부천병원 수면의학센터장 최지호 교수의 도움말로 해외여행 중 시차장애 예방법에 대해 알아본다.첫째, 출발 3~7일 전부터 미리 도착 장소의 현지 시간에 맞추어 적응훈련을 한다. 예를 들어 동쪽(미국 방향)으로 간다면 기상 시간과 취침 시간을 앞당겨 아침형 인간처럼 행동하는 것이다. 하루에 1시간 정도씩 서서히 전체적인 수면-각성 리듬을 앞당긴다. 반대로 서쪽(유럽 방향)으로 간다면 기상 시간과 취침 시간을 늦춰 저녁형 인간처럼 행동해야 한다. 마찬가지로 하루에 1시간 정도씩 서서히 전체적인 수면-각성 리듬을 늦추면 된다.둘째, 비행기 안에서도 가능한 도착 장소의 현지 시간에 맞춰서 생활한다. 현지 시간에 상관없이 할 일이 없다고 계속 자거나 일이나 영화시청 때문에 계속 깨어있지 말고, 현지 시간에 맞춰 가벼운 운동, 간단한 식사, 수면 등을 적절히 하는 것이 좋다.셋째, 각성효과가 있는 카페인 섭취를 적절히 조절한다. 현지 시간 기준으로 낮에 카페인을 섭취하고, 잠들기 5~6시간 전에는 카페인 섭취를 피한다.넷째, 빛을 적절히 이용하는 것이 좋다. 동쪽(미국 방향)으로 갈 때는 가능한 오전부터 빛을 보는 것이 좋고, 서쪽(유럽 방향)으로 갈 때는 가능한 오후 늦게까지 빛을 보는 것을 추천한다.다섯째, 현지에서는 낮 동안에 가능한 외부활동을 하는 것이 좋다. 특히 긴 시간의 낮잠은 시차 적응에 도움이 되지 않으므로 피하는 것이 좋다. 또한, 낮 동안 현지 식사 시간에 맞추어 규칙적으로 식사하는 것이 신체의 수면-각성 리듬을 현지 시간에 좀 더 빠르게 적응시킬 수 있다.여섯째, 필요한 경우 멜라토닌이나 수면제를 적절히 복용하는 것도 한 방법이다. 현지 시간 기준으로 잠들기 전 멜라토닌이나 수면제를 복용하면 잠드는 데 도움이 돼, 여행 전에 전문 의사와 구체적인 복용법을 상의하는 것이 좋다. 쉽게 잠들기 위해 술을 마시는 경우가 있는데, 오히려 시차 적응에 방해가 돼 피한다.
-
-
염증성 장질환은 장 내부에 비정상적인 염증이 반복되는 만성 질환이다. 장내세균총에 대한 면역반응으로 발생하며 '궤양성 대장염'과 '크론병'이 대표적이다. 서양인에게 주로 생기는데, 점차 동양인 식생활이 서구화되면서 국내 환자 수도 늘고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 2017년 염증성 장질환으로 진료받은 환자는 약 6만명에 달한다. 그 중 궤양성대장염이 4만명, 크론병이 2만명이다.염증성 장질환은 염증이 반복되는 과정에서 장에 회복할 수 없는 손상을 입게된다. 따라서 조기에 발견해서 합병증이 생기지 않게 치료하는 것이 중요하다. 15~35세의 젊은 나이에 진단되는 경우가 가장 많다. 이른 나이에 생겨 평생 증상을 조절 및 관리해야하는 질환이기 때문에 관리에 소홀하면 삶의 질이 크게 떨어질 수 있어 철저한 관리가 필요하다.염증성 장질환은 우리 몸을 보호하기 위한 면역체계가 장 점막을 외부 물질이라고 오인하고 공격하면서 염증 반응이 일어난다. 장 점막의 면역세포가 장내 세균이나 바이러스의 외부 인자에 대응하는 과정에서 지나치게 활성화돼 장 점막을 공격하는 것이다. 또한 유전적으로 장 염증에 취약한 사람에게 가공식품, 흡연, 항생제 등 환경적 요인이 더해져 발병한 것으로 추정하고 있다.궤양성 대장염은 대장점막에 다발적으로 궤양이 생기며 대장점막이 충혈되면서 붓고 출혈을 일으키는 질환이다. 염증이 몇 군에 떨어져 있지 않고 이어져 있는 것이 특징이다. 대장에만 국한되어 발생하며, 어두운 색의 출혈, 점액 등이 변에 섞여 나오거나, 심한 경우 하루 수십 회의 설사와 복통 등의 증상이 나타난다. 비슷한 증상을 나타낼 수 있는 과민성 장증후군, 감염성 장염, 치질 등으로 오인해 발견이 늦어질 수 있는데, 이런 증상이 4주 넘게 이어지며 호전과 재발을 반복하면 염증성 장질환을 의심하고 대장내시경 등의 검사를 통해 확인할 필요가 있다. 크론병은 대장에서 발생하는 궤양성 대장염과 달리 입부터 항문까지 소화기관의 어느 부분에서도 생길 수 있고, 특히, 소장, 대장 혹은 양측 모두에 발생하는 경우가 대부분이다. 또한 병변이 연속되어있지 않고, 띄엄띄엄 있는 것이 특징이다.초기에는 일상생활에 지장을 줄 정도의 증상이 아니고, 사회활동이 왕성한 젊은 사람들에게 생기기 때문에 진단이 늦어지는 경우가 많다. 증상이 계속되고 잘 치료되지 않을 때는 대장내시경, 소장촬영 등 정밀검사를 실시해야 한다.염증성 장질환은 증상이 사라졌다고 완치된 것으로 판단하지 않는다. 과로, 과식, 감기, 스트레스 등 가벼운 자극에도 증상이 재발하기 쉽다. 또한 급작스럽게 증상이 악화되어 심한 설사와 출혈은 물론 장마비를 일으키거나 장천공이 생기기도 한다. 대부분 약물로 치료하지만, 증상이 급격히 심해져 대량출혈이 멈추지 않거나, 대장 천공으로 복막염이 된 경우에는 대장의 전부 혹은 일부를 잘라내는 수술을 하기도 한다.고려안암병원 소화기내과 진윤태 교수는 “염증성 장질환은 고혈압이나 당뇨병처럼 평생 관리하는 병으로 받아들여야 한다”며 “증상이 없더라도 주기적으로 철저히 관리해야 재발의 횟수나 정도를 줄일 수 있고 결과적으로 삶의 질을 향상된다”고 말했다. 이어 진 교수는 “염증성 장질환의 반복되는 재발로 우울감을 호소하는 젊은 환자가 많다”며 “환자뿐 아니라 가족에게도 힘든 질환이기 때문에 사회적인 이해와 배려가 필요하다”고 말했다.
-
농촌진흥청이 이 달의 식재료로 찹살, 더덕, 곶감을 선정했다. 각각의 건강 효능과 조리법을 알아본다.◇찹쌀찹쌀은 아밀로스와 아밀로펙틴으로 구성된 멥쌀과 달리 아밀로펙틴만으로 이뤄져 있다. 아밀로펙틴은 원활한 소화를 돕는다. 따라서 멥쌀보다 소화가 잘돼 어린이나 노인에게도 좋고, 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 도움이 된다. 까마귀에게 찰밥을 지어 제사를 지냈다는 '삼국유사'의 설화를 통해 평소에는 멥쌀밥을 먹고 행사가 있을 때 찰밥을 지었음을 유추할 수 있다. 찹쌀은 주로 찰떡, 인절미, 경단 등의 떡을 만드는 데 이용된다. 이외에 찰밥, 약식, 식혜, 술, 고추장의 재료로 쓰이기도 한다.찹쌀을 구입할 때는 쌀알이 부서지지 않고 입자가 고른 것, 쌀알이 투명하고 청결한 것, 쌀알에 골이 없고, 가루가 많지 않은 것, 곰팡이에 의한 쌀알이 섞이지 않은 것을 골라야 한다. 찹쌀은 가열하기 전에 충분히 불려놓는 것이 좋다. ▶추천 요리=구운 찹쌀주먹밥, 월과채, 호두곶감찹쌀호떡◇더덕더덕은 독특한 향으로 인해 식용 재료로 널리 쓰였다. 칼륨과 철분, 칼슘, 인 등 무기질이 풍부한 알칼리성 식품으로, 육류와 함께 섭취하면 고기의 산성 성분이 중화되어 좋다. 또한 많은 양의 사포닌을 함유하고 있어 혈관 질환과 암 예방에 도움을 주며, 이눌린 성분으로 혈당 조절에 효과가 있다. 페놀류, 플라보노이드 등 항산화 성분도 있어 노화 방지 역할도 한다.더덕은 뿌리가 희고 굵으며 곧게 뻗은 형태로, 주름이 깊지 않고 잔가지가 적은 것이 좋다. 더덕을 쪼갰을 때, 하얀 즙액이 풍부하고 심이 없으며, 머리 부분이 1cm 이하로 짧아야 한다. 중국산 더덕은 울퉁불퉁하고 향이 약하며, 머리 부분이 2~3cm로 길고 주름이 많아 국산 더덕과 구별된다. ▶추천 요리=더덕해물냉채, 더덕요거트 소스와 불고기 샐러드, 찹쌀더덕튀김, 더덕견과류엿장조림◇곶감곶감은 ‘꼬챙이에 꽂아 말린다’고 해서 붙여진 이름으로, 우리나라의 대표적인 말린 과일이다. 10월 중순부터 11월 중순까지 딴 떫은 감을 깎아 그늘지고 바람이 잘 통하는 곳에 걸어두고 말린다. 곶감의 표면에 있는 하얀 가루는 포도당, 과당, 만니톨이 표면으로 나와 굳은 것이다. 감의 떫은맛을 내는 탄닌은 체내 니코틴을 내보내고, 고혈압과 동맥경화를 예방한다. 뿐만 아니라 위와 장의 점막을 보호해 설사 방지에 도움이 된다. 항산화 작용을 하는 베타카로틴 성분이 생과 보다 3~10배 더 많다. 단, 감보다 열량과 당도가 높기 때문에 당뇨병 환자네 체중 감량을 원하는 사람은 양을 조절해 먹어야 한다. 곶감의 탄닌이 체내 철분과 결합해 철분이 부족할 수 있으므로 임산부도 많은 양을 먹지 않는 것이 좋다.곶감은 곰팡이가 없는지 잘 확인하고 골라야 한다. 깨끗한 것으로 고르고, 색이 아주 검거나 지나치게 무른 것, 딱딱한 것은 피해야 한다. ▶추천 요리=곶감무말랭이무침, 곶감장아찌, 곶감토르티야피자
-
-
-
-
일반적으로 간식을 자주 먹으면 살이 찌기 쉬워 건강에 해롭다고 알려졌다. 하지만 노인은 간식을 먹는 게 오히려 이롭다. 음식으로 에너지 필요량을 충분히 채우지 못하는 노인이 많아, 간식을 먹으면 에너지 보충에 도움이 되기 때문이다. 질병관리본부에 따르면 국내 65세 이상 노인 32.7%는 에너지 필요량의 75%만 섭취한다. 나이 들면 소화 기능, 저장 기능이 떨어져 섭취하는 음식과 저장되는 영양소 양이 줄기 때문이다. 국내 65세 이상 노인 절반 이상이 단백질, 칼슘, 비타민 등을 평균 필요량 미만으로 섭취하고 있다는 보고도 있다.간식을 먹는 노인이 그렇지 않은 노인보다 영양 상태가 좋다는 국내 연구 결과도 있다. 서울백병원 연구팀이 국내 노인 3512명을 대상으로 진행한 연구에서 음식 적정 섭취량을 유지하는 노인 비율이 간식을 먹는 그룹에서 남성 39.3%, 여성에서 37.9%에 달했다. 반면 간식을 먹지 않는 그룹에서의 비율은 남성 20.1%, 여성 20.7%에 불과했다. 따라서 노인은 간식을 끼니처럼 규칙적인 시간에 챙겨 먹는 게 도움이 된다. 노인은 영양 섭취가 부족해도 허기지는 경우가 드물어, 허기질 때만 먹는 개념으로 생각하면 안 된다. 식사 시간 사이가 비교적 긴 점심과 저녁 시간 사이에 간식을 먹는 게 좋다. 아침 식사를 빨리하는 사람은 점심 식사 전에 간식을 먹어도 된다. 단, 당분 함량이 높은 간식만 먹거나 간식을 과도하게 많이 먹으면 비만이나 고지혈증으로 이어질 수 있다. 당분 함량이 높은 음식은 피하고 간식으로 섭취하는 칼로리는 150~200kcal를 유지하는 게 좋다. 노인에게 추천하는 간식 식단은 다음과 같다. ◇과일수분 함량이 80% 이상이며, 비타민과 식이 섬유소가 풍부하다. 당질로 인한 열량이 많아 과도하게 먹지는 말아야 한다. 주스보다는 생과일이 좋고, 말린 과일이나 냉동 과일도 좋다. 적정량은 건포도의 경우 3작은술, 바나나는 중간 크기 정도로 1개, 포도는 38알, 오렌지나 단감은 1개다.◇육류·달걀·콩단백질이 많아 오래 포만감을 유지해 준다. 이 때문에 다음 끼니때까지 식욕을 조절해 폭식을 막을 수도 있다. 적정량은 찐 메추리알은 7~8개, 연두부는 1개, 검정콩은 2큰술, 찐 달걀은 1~2개다.◇견과류단백질과 지방이 많아 포만감이 오래간다. 견과류에 들어 있는 지방은 불포화나 단일불포화 지방으로 건강한 지방으로 알려져 있다. 적정량은 호두는 중간 크기로 3개, 파스타치오는 20알 정도, 잣은 100알, 땅콩이나 아몬드는 18알 정도다.◇곡류혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 식이섬유가 다량 함유된 가공 전 통곡류로 섭취하는 게 좋다. 적정량은 중간 크기의 찐 감자는 1개, 고구마는 중간 크기로 반 개, 밤은 5~6알, 통밀 식빵은 1장이다.
-
-
-
-
-
-
-
-
![[이해나 기자의 정신건강 테라피] 아직 20대인데… 벌써부터 우울증 약 괜찮을까?](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/01/09/2019010900678_0_thumb.jpg)
우울증이 심해 하루하루가 고달프고 표정마저 없어질 때. 환자는 지푸라기라도 잡는 심정으로 '약 복용'을 고려해보게 된다. 하지만 이를 선뜻 결정하기 힘들어하는 환자들이 있는데, 청소년과 20~30대 젊은층이다. '나이가 아직 어린데 벌써 약을 먹기 시작하면, 평생 약에 의지해 살아야 하는 게 아닐까'라는 걱정이 앞서기 때문이다. 우선 어린 나이에 우울증을 겪는 사람이 나뿐만이 아니고, 생각보다 많다는 사실을 알아야 할 필요가 있다. 최근 건강보험심사평가원이 발표한 자료에 따르면 2017년 기준 국내 19세 이하 우울증 환자 수는 2만7050명으로 운동과다장애 다음으로 흔한 정신질환이었다. 20대, 30대에서는 우울증이 가장 흔한 정신질환 1위로 꼽혀, 환자 수가 각각 6만5141명, 6만8017명을 기록했다. 우울증 약의 안전성은 어떨까? 기자는 우울증 약이 어떤 식으로 뇌에 작용하며, 약을 끊은 후에도 우울증 완화 효과가 계속 지속되는지 궁금했다. 약을 먹어 효과를 보고→증상이 낫고→결국 약 없이 스스로 살아갈 수 있는 환경이 조성돼야 환자들이 어린 나이에 약 먹는 것을 두려워하지 않을 수 있을 것 같았다. 우울증 약을 먹을수록 약에 의존하게 되고, 평생 끊을 수 없다면 어린 나이에 약물 치료를 시도하는 것이 당연히 두려울 테다.취재 결과, 다행히 우울증 약이 일시적으로 증상을 완화하는 것이 아니라 뇌 전반의 컨디션을 정상으로 되돌리는 역할을 한다는 것을 알게 됐다. 우울증 약의 종류는 다양한데 보통 세로토닌이라는 신경전달물질이 뇌에서 재흡수되는 것을 막는 약을 쓴다. 따라서 '세로토닌 재흡수 억제제'라고도 불린다. 우울증 환자는 대부분 기분을 좋게 하는 세로토닌 분비량이 적은 것이 병의 원인이기 때문이다. 뇌 신경들은 서로를 연결하는 '시냅스'를 통해 신호를 교환하는데, 세로토닌은 이 시냅스를 통해 뇌세포 사이를 이동한다. 보통 하나의 세포에서 세로토닌을 분비하면 다른 신경세포에서 이를 받아먹는다(쉽게 표현하자면). 그런데 세로토닌이 줄면 다음 세포가 세로토닌을 최대한 많이 받아먹기 위해 세로토닌을 받아먹는 도구인 '세로토닌 수용체'를 늘린다. 세로토닌이 줄어든 상태가 지속되면 뇌세포의 세로토닌 수용체가 계속 늘어나면서 혈중 세로토닌 농도가 떨어지고, 우울증이 심해진다. 따라서 우울증 약은 세로토닌이 뇌에서 재흡수되는 것을 막아 세로토닌 양을 늘린다. 그러면 점차 세로토닌 수용체 수도 줄면서 뇌 기능이 다시 정상적으로 이뤄진다. 성빈센트병원 정신건강의학과 김태원 교수는 "우울증 약은 고장 난 뇌의 회로를 고쳐주는 역할을 하는 것"이라고 말했다. 뇌 회로가 정상으로 돌아오면 약을 끊어도 문제없이 세로토닌 농도가 정상적으로 유지돼 약 없이 건강한 생활을 누릴 수 있다. 더불어 김 교수는 "우울증 약을 먹으면 뇌세포가 계속 재생된다는 연구가 있다"며 "결과적으로 뇌 건강에 도움을 준다"고 설명했다. 병의 정도에 따라 다르지만 우울증 약을 먹으면 보통 1~3개월 안에 증상이 좋아진다. 이후에는 6개월~1년 정도 유지 치료를 한다. 순천향대부천병원 정신건강의학과 이지원 교수는 "유지 치료로 뇌의 컨디션이 정상으로 돌아오면 이후 약을 끊어도 된다"고 말했다. 혹여나 우울증 약을 먹다가 중단하고 싶은 상황이 생기면 어떻게 해야 하는지에 대해 김태원 교수는 "우울증 약이 불편하면 복용하다 끊어버리면 그만"이라며 "부작용도 거의 없다"고 말했다. 우울증은 치료하지 않으면 50% 이상이 재발하고, 증상이 갈수록 심해진다. 우울증을 치료받은 환자는 병의 재발률이 10~20%인 반면, 그렇지 않은 환자는 80~90%나 된다는 연구 결과도 있다. 청소년기나 20~30대 젊은층은 학업, 취업 등에 열심히 투자해야 할 시기인데, 단지 약에 대한 두려움으로 치료를 거부하면 중요한 삶의 시기를 놓치면서 잃는 것이 훨씬 많아질 수 있다.우울증이 의심된다고 해서 무조건 약을 먹으라는 것이 아니다. 우선 우울증 개선을 위한 노력을 해보자. 운동을 꾸준히 하고, 심리상담센터 상담을 받아볼 수도 있다. 그래도 증상이 낫지 않고, 병원에서 우울증 확진까지 받았다면 약물 치료를 충분히 시도할 수 있는 선택지 중 하나로 고민해봤으면 좋겠다.
-
나이가 들면 서서히 뼈가 약해지고 구멍이 생기는 골다공증을 주의해야 한다. 특별한 증상이 없어서 뼈가 부러지기 전까지 자신이 골다공증이었는지 모르는 경우가 많아 문제다. 하지만 50세 이상 여성 10명 중 3명이 골다공증을 겪고, 이 중 1명은 대퇴골이 부러지는 경험을 한다. 최근 국민건강보험공단이 발표한 자료에 따르면 50세가 넘어 골다공증으로 고관절이 부러진 사람은 1년 이내 사망할 확률이 17.4%(6명 중 1명)에 이른다. 골다공증은 어떻게 예방하고, 치료할까?◇20~30대 최대 골량, 50대부터 급격히 감소나이 들면 골량이 점차 줄어든다. 사춘기 전후에는 골형성이 골흡수보다 많아 골량 증가가 가장 왕성하다. 그 이후 이십대 중반과 삼십대 초반에 골량이 최대로 완성된다. 30~50세에는 골흡수와 골형성이 평형을 이뤄 골량이 유지되지만 50세가 넘어서부터는 골흡수가 골형성보다 많아져 골다공증으로 이어진다. 특히 여성은 폐경 이후 여성호르몬 결핍으로 골흡수가 급격하게 진행된다. 골다공증 여부는 골밀도 검사로 알 수 있다. T-점수가 -2.5 이하면 골다공증, -1.0~-2.5라면 골감소증이다. ◇척추 한 번 부러지면, 이차 골절 가능성 3배골다공증이 위험한 이유는 골절로 이어지기 때문이다. 척추나 대퇴골 같은 몸을 지탱하는 뼈에서 골다공증에 의한 골절이 발생하면 삶의 질이 크게 떨어진다. 골다공증 환자는 물건을 들어 올리거나 내리는 가벼운 활동뿐 아니라 기침하는 것만으로 골절이 발생할 수 있다. 한 번 골다공증성 골절이 발생하면 척추의 경우 이차 골절이 발생할 가능성이 3배로 높아지고, 그 이후 9배, 20배로 급격히 높아진다. 골다공증 증상은 특별히 없어 예방하는 게 좋지만, 몇 년 사이 키가 1~1.5cm 줄었다면 골다공증을 의심해볼 필요가 있다. ◇호르몬 수용체 조절하는 약물 등 사용해 치료골다공증이 확인되면 이를 악화하는 생활습관을 없애고 약물치료를 진행할 수 있다. 선택적 에스트로겐 수용체 조절제, 골손실을 줄여주는 비스포스포네이트, 부갑상선호르몬 제제 등을 사용한다. 단, 다른 약을 과다하게 복용 중이거나 위장질환이 있으면 주사제를 쓸 수 있다. ◇햇볕 쫴 비타민D 합성하는 것 도움 골다공증을 예방하려면 칼슘이 많이 든 우유, 해초류, 두부 등을 자주 먹는 것이 좋다. 꾸준히 운동해 뼈에 지속적인 자극을 주는 것도 효과적이다. 운동은 걷기 같은 유산소운동과 스쿼트 같은 근력운동이 좋다. 햇볕을 많이 쫴 비타민D가 체내에서 충분히 합성되게 하는 것도 도움이 된다. 특히 겨울에는 일조량이 줄고 추위로 인해 야외활동이 줄어들면서 혈중 비타민D 농도가 떨어지기 쉽다. 비타민D 보충제보다 햇볕을 쬐는 것이 효과적인 이유는 혈액 속 반감기(半減期) 차이 때문이다. 보충제로 섭취한 비타민D의 혈액 속 반감기는 2~3주이지만, 햇빛으로 생성된 비타민D의 반감기는 이보다 2배 더 길다. 햇볕은 오전 11시~오후 3시 사이, 30분 이상 쬐는 게 도움이 된다.
-
