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여름방학은 어린이 키 성장에 중요한 시기다. 성장판을 자극하는 생활습관을 집중해서 실천할 수 있기 때문이다. 키는 무조건 부모 유전이 좌우한다고 여기는 사람이 많은데, 일본 교토대 명예 교수인 가와바다 아이요시 박사에 따르면 키에는 '후천적 요인'이 더 큰 영향을 미친다. 단, 성장판이 닫히기 전에 충분히 자극해야 한다.◇성장판은 어떻게 뼈를 키울까성장판은 뼈 안에 들어 있는 얇은 판 형태의 연골이다. 성장호르몬을 비롯한 여러 호르몬의 신호를 받으면, 성장판 연골 세포가 분열하면서 크고 두꺼워진다. 마지막에는 연골이 '뼈'로 변형되면서 뼈 크기가 커진다. 성장판 연골 세포가 모두 뼈로 바뀌게 되면 더 이상 뼈가 자라지 않는다. 이것을 '성장판이 닫혔다'고 말한다. 자녀의 성장판이 열렸는지 여부는 손목, 무릎, 발목 등을 엑스레이 사진으로 찍어보면 알 수 있다. 보통 여자는 14~15세, 남자는 16~17세에 성장판이 닫힌다. 초경이 빠른 여아는 성장판이 더 빨리 닫히기도 한다. 초경을 하면 체내 여성호르몬 농도가 높아지는데, 여성호르몬은 몸집을 채 키우지 못한 연골 세포를 뼈 세포로 변화시킨다.성장판 자극은 ▲성장호르몬 ▲성장인자 ▲성장인자결합단백질 세 가지의 협업으로 이뤄진다. 우선 성장호르몬이 뇌하수체에서 분비돼야 한다. 하지만 성장호르몬이 직접적으로 뼈 길이를 성장시키는 것이 아니다. 성장호르몬에 의해 간에서 분비가 촉진되는 성장인자 'IGF-1'이 뼈 성장을 유도한다. 또 IGF-1은 성장인자결합단백질인 'IGFBP-3'과 결합하는 것이 중요하다. IGFBP-3과 결합해야 팔이나 다리뼈에 있는 성장판까지 도달한다.◇충분한 수면, 규칙적 운동 효과성장호르몬 분비량을 늘리려면 운동을 규칙적으로 하고 잠을 충분히 자야 한다. 운동하면 체내 '젖산'이라는 피로 물질이 분비되는데, 몸이 젖산을 대사하기 위해 성장호르몬 분비를 늘린다. 운동은 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분 넘게 하는 것을 권장한다. 농구, 줄넘기, 달리기 등이 좋다. 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 성장호르몬이 집중적으로 분비되기 때문에 밤 10시 이전에 잠자는 습관을 들이는 것도 중요하다. 고려대 의대 논문에 따르면 수면 시작 후 1~4시간 내에 하루 성장호르몬 분비량의 70%가 분비된다. 스트레스와 비만은 성장호르몬 분비를 억제해 피한다.성장호르몬 분비가 정상적으로 이뤄지지 않는 성장호르몬 결핍증이 있다면 성장호르몬 주사를 맞는 것도 방법일 수 있다. 저신장 아이의 약 20%가 성장호르몬 결핍증이 있다고 알려졌다. 아이 키가 같은 성별의 또래보다 10㎝ 이상 작거나, 키 순서대로 100명을 세웠을 때 3번째 이내로 작고, 1년에 5㎝ 미만으로 자랄 때 성장호르몬 결핍증을 의심할 수 있다. 이때는 체내 성장호르몬이 잘 분비되게 하고 세포 분열을 돕는 아르기닌, 아연 섭취도 도움이 된다.
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코카서스는 두바이나 도하를 경유하거나 모스크바에서 비행기를 갈아타야 한다. 그런데도 왜 코카서스 여행이 인기일까? 그만큼 덜 알려진 곳, 물질만능의 때가 덜 묻은 땅에 대한 호기심이 여행객 마음 속 '원픽(One Pick)'이 됐기 때문이다. 조지아, 아르메니아, 아제르바이잔 3국은 우선 볼거리가 많다. 아제르바이잔 수도 바쿠, 실크로드 교역지 셰키, 도시 전체가 세계문화유산인 조지아 므즈헤타, 성경 속 노아의 방주가 닿은 아르메니아 아라라트산 등 기본 랜드 마크만 둘러봐도 열흘이 후딱 지나간다. 볼거리가 많아 되려 천편일률적 여행이 되기 쉬운데 현지인도 잘 알려주지 않는 숨은 비경은 따로 있다.조지아의 다비드 가레자 동굴 수도원으로 가는 길은 흙먼지 날리는 비포장도로다. 일생에 한 번 순례하듯 찾는 조지아인을 제외하면 관광객은 찾아보기 힘들다. 허허벌판의 바위를 파고 들어가 만든 동굴 수도원 19개가 흩어져 있는데, 6세기 지어진 라브라 수도원이 가장 오래됐다. 수도원은 지금도 은둔하는 수사들의 거처다. 산을 더 올라 우다브노 수도원으로 발길을 돌리면 일순간 길이 하늘과 닿는다. 신과 더 가까워질 수밖에 없는 자연이 세상 단 한 곳 다비드 가레자에 있다.러시아와 코카서스를 구분 짓는 장대한 코카서스 산맥에서 제일 아름다운 곳을 꼽으라면 단연 카즈베크 산이다. 산이 굽어보는 언덕에는 게르게티 성삼위일체 교회가 섰다. 말이 언덕이지 높이가 2170m다. 4륜 구동 지프차를 타고 교회까지 오르는데, 양과 소떼가 풀을 뜯는 초원은 파도처럼 출렁이고, 들꽃 향은 차창 밖을 넘나들어 상쾌하다. 차에서 내리면 만년설이 실핏줄처럼 박힌 카즈베크 산과 교회가 완벽한 하모니를 이루고 있다. 몇 개의 트레킹 코스도 걸어볼 수 있다. 유럽인은 교회 위쪽에 텐트를 치고 캠핑하는 것을 '꿈의 코스'라 부른다.아르메니아의 세반 호수는 큰 기대감 없이 갔다 감동 한 움큼 받는 곳이다. 내륙 국가에서 해발 1900m 호수는 곧 바다이고, 휴양지다. 크기도 넓어 제주도와 맞먹는다. 호숫가 세바나반크 수도원은 화룡점정이다. 하루 종일 앉아 있어도 황홀한데 유람선 위에서 보면 또 색다르다. 예쁜 호수를 둘러싼 설산(雪山)들이 호위 무사처럼 하늘을 떠받치고 있다.헬스조선 비타투어는 아제르바이잔 바쿠를 시작으로 조지아 카즈베크 산과 다비드 가레자 동굴 수도원, 아르메니아의 세반호수와 아라라트산 등 세 나라 명소를 구석구석 탐방하는 프로그램을 9월 23일~ 10월 4일(9박 12일) 진행한다. 비용은 1인 530만원(유류할증료·가이드 경비 포함).●문의·신청: 헬스조선 비타투어
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근육이 연금보다 강하다일본은 초고령사회다. 사회에서는 집 안에서만 무기력하게 지내는 고령자가 많아지는 걸 문제로 여겨 '건강 수명'을 늘리기 위한 노력을 진행했다. 그 중 하나가 고령자를 위한 운동을 개발, 지역 사회에 보급한 것이다. 저자 김헌경 박사는 해당 운동의 개발자다. 그는 도쿄 건강장수의료센터에 근무하며 최초로 임원이 된 한국인이다. NHK, 아사히TV, TBS 등 유명 방송 프로그램에 출연해 고령자를 위한 근력 운동을 소개, 운동 붐을 일으켰다. 국내외 학술지에 노화와 근육에 관련한 연구 논문을 300회 이상 발표했으며, 일본노년의학회가 시상하는 최우수논문상을 3번 수상했다.'근육이 연금보다 강하다'에서는 김 박사가 30년간 연구한, 고령자를 위한 근육 운동을 알려준다. 근육 운동은 고령자에게 많이 생기는 낙상, 허약, 근감소증, 보행 장애, 요실금에 맞춰 제작됐다. 해당 질병을 예방·회복하는 데 효과적인 근육은 무엇인지 알려준다.
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모든 음식은 시간이 지나면 썩는다. 하지만 부패 과정에서 미생물과 특정 환경에 놓이면 누룩, 효모처럼 풍미와 영양이 한층 더 살아난다. 마법 같은 이 과정을 '발효'라 부른다.
발효는 예로부터 다양한 음식에 사용됐다. 수메르인이 기원전 6000년경에 만든 발효주를 시작으로 김치, 된장, 낫토, 요구르트, 치즈 등 다양한 발효 식품이 등장했다. 이제 발효는 식품을 넘어 의약품, 화장품, 건강기능식품에도 적용되고 있다.
◇발효하면 새로운 영양소 생겨
발효의 가장 큰 장점은 '영양'에 있다. 발효가 이뤄지면 원재료에는 없던 새로운 물질이 생기면서 영양 성분이 강화된다.
조선대 생명화학고분자공학과 신현재 교수는 "발효 과정에서 미생물은 원재료에 있던 영양 성분을 분해하면서 새로운 물질을 만들어낸다"며 "이때 기존 원재료보다 영양 성분이 강화되는 효과가 있다"고 말했다.
실제로 낫토균이 콩에 붙어 발효된 '낫토'는 콩보다 성장과 발육을 촉진하는 비타민B₂가 10배로 많다. 노화를 막는 비타민K, 펩티드 등 콩에 없던 영양소도 새롭게 생긴다. 발효 후 나타나는 끈적이는 물질은 폴리감마글루탐산과 프락탄의 혼합물이다. 이는 항균 작용, 혈전 용해 효과, 혈압 상승 억제 효과가 있다. 콩이 발효를 거치면서 혈전을 예방하고 혈압 상승을 막는 새로운 음식으로 변신한 것이다.
우리나라 전통 발효 식품인 김치, 된장, 간장 등에는 단백질과 아미노산, 메티오닌이 함유돼 간 해독작용을 돕는다. 또 한국인에게 부족한 필수아미노산 리신, 리놀레산, 이소플라본도 풍부해 피부 질환, 혈관 질환 예방에 효과가 있다. 특히 고초균은 장내 부패 세균을 억제하고 혈압 상승, 암세포 증식을 억제한다. 발효 작용은 우리 몸에서도 이뤄진다. 장(腸)에서 유익균 발효가 일어나면 장운동이 활성화되고 면역력이 높아진다.
◇발효 비타민, 흡수율 높고 속쓰림 개선
발효는 영양소 흡수율도 높인다. 발효를 거치면 영양소 분자가 잘게 나눠져 흡수가 편해지기 때문이다. 서울성모병원 영양팀 노민영 임상영양사는 "대표적으로 엽산은 포유류가 합성할 수 없지만 발효 작용을 거치면 합성할 수 있는 형태로 변한다"며 "특히 사람이 단백질을 소화하려면 아미노산으로 만드는 과정이 필요하지만 발효 과정에서 미생물이 대신 변환해줘 흡수율이 높아진다"고 말했다. 예를 들어 콩은 단백질 함량이 높지만 생으로 먹으면 실질적인 흡수량이 적다. 하지만 발효를 거치면 간장 98%, 청국장과 된장은 85%로 흡수율이 높아진다(서울대병원 급식영양과 연구). 발효 과정에서 미생물이 단백질을 아미노산으로 분해하기 때문이다.
발효를 활용하면 영양소 흡수율도 높일 수 있다. 신현재 교수는 "발효 비타민에는 비타민 이외에 항산화 성분, 프로바이오틱스, 프리바이오틱스 등 유익한 성분이 함유돼 있다"며 "자연에서 유래된 성분이 들어갔기 때문에 흡수를 돕고 위, 간, 장 등에도 부담을 덜 준다"고 말했다.
발효 기술을 비타민 영양제에 적용하면 속 쓰림 증상도 개선할 수 있다. 비타민C는 공복에 먹었을 때 속 쓰림이 나타나지만 발효 비타민은 체내 흡수에 적합하도록 변해 공복에도 편하게 먹을 수 있다. 노민영 임상영양사는 "미생물이 발효 과정에서 소화가 어려웠던 물질을 제거하거나 분해해 특정 음식을 먹을 수 없던 사람도 섭취할 수 있게 변한다"고 말했다.
예를 들면, 우유 속 유당을 분해하지 못하는 사람도 발효 식품인 치즈를 먹을 수 있는 경우가 많다. 이는 우유 발효 중 문제를 일으키는 유당이 대부분 제거되고 남아있는 유당도 소화하기 쉽게 분해되기 때문이다.
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위암이 과거에 비해 줄고 있다고 해도 한국인에게는 여전히 위협적인 암이다. 암 발생 1위는 위암이다. 20년 전에 위암은 전체 암 중에 약 18%를 차지했지만, 지금은 약 13%를 차지하고 있다. 비율은 줄었지만 위암 환자 숫자는 크게 달라지지 않았다는 것이 전문가들의 의견이다. 한국에 위암 환자가 많다보니 위암 치료는 세계 톱 수준이다. 수술은 물론, 내시경 시술, 항암치료까지 세계의 표준을 바꿔나가고 있다.◇조기 위암이 70%, 내시경 수술 확대 중위암에 대한 공포 때문에 위암 검진이 보편화되면서 조기 위암의 비율이 70%를 넘는다. 조기 위암은 5년 생존율이 90%가 넘을 정도로 예후가 좋다. 그렇지만 진행된 위암은 다르다. 림프절이나 주위 장기를 침범한 위암은 5년 생존율이 61.3%, 멀리 떨어진 장기로 전이된 위암은 5.9%로 생존율이 크게 떨어진다. 강남세브란스병원 위암센터는 조기위암은 물론 진행성 위암까지 치료율을 높이기 위해 다양한 시도를 하고 있다.먼저 림프절 전이가 없고 위점막에만 국한한 2㎝ 이하의 조기 위암의 경우는 내시경으로 수술하는 것이 표준 치료다. 강남세브란스병원 위암센터 김지현 교수는 내시경 수술 대상자를 넓히기 위해 인공지능(AI)과 딥러닝 기술을 적용하고 있다. 위암의 크기, 분화도, 형태에 따라 림프절 전이 가능 확률을 예측하고, 이를 바탕으로 내시경 수술을 할 지 외과 수술을 할 지 결정한다. 강남세브란스병원 위암센터 노성훈 교수는 "연구와 도전 없이는 의학에서 중요하게 생각하는 근거를 만들기 어렵다"며 "내시경 수술에 적합한 환자를 더 많이 선별하기 위한 노력"이라고 말했다.◇위 기능 살리는 '축소 수술' 적극적위암 수술의 트렌드는 '축소 수술'로 가고 있다. 과거에는 위 전체를 다 도려냈지만, 최근에는 가급적 위를 살리는 방향으로 수술을 한다. 암이 위의 중간이나 하부에 생기면 위와 십이지장 사이에 있는 유문부를 모두 제거했는데, 유문부 보존을 통해서 위 기능을 살리고 있다. 위 상부에 암이 생기면 원래 위를 100% 다 제거했지만, 최근에는 위를 살리는 수술을 시도하고 있다.이미 전이가 된 진행암의 경우 항암치료를 먼저 하고, 암 크기를 줄여 수술을 한다. 원래 수술 후 항암치료를 하는 것이 일반적인데, 항암치료를 먼저 하기 때문에 '전환 수술'이라고 한다. 강남세브란스병원 위암센터 정희철 교수는 "전환 수술은 다양한 진료과의 의료진이 머리를 맞대고 수술 전 치료 전략을 잘 세워야 성공할 수 있다"고 말했다. 강남세브란스병원 위암센터는 위장관외과, 종양내과, 소화기내과, 방사선종양학과, 진단병리과, 영상의학과, 핵의학과 등의 의료진이 다학제 진료를 하고 있다. 다학제를 통해 전환 수술을 적극적으로 시행한 결과, 2005~2012년 4기 위암 환자의 생존 기간이 2배 이상 증가했다.◇유전자 검사 기반 맞춤형 항암치료1기 위암이 아니라면 수술 후 항암치료를 한다. 위암에 사용되는 항암제는 4~5종류인데, 특정 항암제를 써도 큰 효과를 보지 못하는 경우가 있다. 유전자 검사를 통해 적합한 항암제를 선별하고 있다. 최근 연세의대 의료진은 표준 항암치료 요법(젤록스)의 결과를 예측하는 4개의 유전자를 발견, 이를 확인할 수 있는 키트를 개발했다. 현재 임상시험 목적으로 사용하고 있다. 정희철 교수는 "위암 유전체 결과에 의한 신약 임상시험, 암 줄기세포, 암 치료 신약 후보 물질의 개발 연구도 활발히 하고 있다"고 말했다.
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"젊은 난소암 환자는 계속 늘고 있지만, 뾰족한 해결책이 없는 상황이다. 가족력이 있다면 반드시 자신이 난소암 고위험군에 해당하는지 유전자 검사를 받아보고, 자신의 상황에 맞는 예방적 치료를 해야 한다."분당차병원 부인암센터 정상근 교수의 말이다. 난소암은 예후가 나쁜 대표적인 여성암이다. 또한 최근 증가 추세에 있어 대비가 필요하다.◇난소암 환자, 5년간 58.8% 증가… 명확한 해결책 없어건강보험심사평가원 자료에 따르면, 2014년 난소암으로 진료받은 인원은 1만4691명에서 2018년 2만3310명으로 5년사이 58.8% 증가했다. 특히 해당 기간 동안 20~30대 환자 증가 추이가 두드러졌다. 20대는 853명에서 1921명으로 125.2%, 30대는 1615명에서 2922명으로 81% 증가했다.정상근 교수는 "난소암은 배란이 반복되는 과정에서 난소와 나팔관에 비정상세포가 축적되며 생기다보니, 배란이 자주 일어날수록 발생 위험이 커진다"며 "최근 저출산, 고령임신, 불임, 초경 빨라짐 등이 늘어나면서 배란 기간이 길어진 게 원인으로 보인다"고 말했다. 반대로 25세 이하에서 임신과 출산을 경험했을 때, 수유 했을 때 난소암 위험은 30~60%가량 줄어든다. 정 교수는 "사회적 현상이라, 명확한 해결책이 없고 예방에 신경써야 한다"고 말했다.◇예후 나쁘고 초기 증상 없어 가족력 큰 단서난소암은 예후가 나쁘다. 5년 생존율이 64.1%로 유방암, 자궁경부암을 포함한 3대 여성암 중 가장 낮다(2015 국가암등록통계). 초기에는 큰 증상도 없고, 검사 시 정확도가 높지 않다. 배가 나옴, 소화 불량 등의 증상으로 병원을 찾으면 3기 이상인 환자가 많다.난소암을 예방하려면 자신이 '브라카(BRCA)' 유전자가 있는지 확인하는 게 중요하다. 정상근 교수는 "다른 암과 비교했을 때 난소암을 유발한다고 알려진 생활습관은 딱히 없다"며 "브라카 유전자 유무가 고위험군인지 알 수 있는 가장 큰 지표"라고 말했다.난소암·유방암은 브라카 유전자와 관련있다. 현재 브라카 유전자는 난소암 환자거나, 가족이 난소암 환자일 때 검사 보험적용이 된다. 검사가 중요한 이유는 ▲브라카 유전자가 있다고 확인된 난소암 환자는 신약(올라파립 성분)사용이 가능하며 ▲암이 없는 상태라도 미리 예방적 치료를 고려할 수 있기 때문이다.난소암 치료 기본은 외과 절제 수술이다. 완전히 제거하거나 1㎝ 이하의 잔존종양만 남기면 환자 생존률이 높아진다. 수술에서 완전 제거가 어려우면 항암화학요법이나 표적항암제 등을 사용한다. 고온항암화학요법(HIPEC)도 한다. 복강경을 통해 고온(45도)의 항암제를 투입하는 치료다. 고온과 항암제가 상승효과를 가져와 기존 항암치료보다 생존율이 20% 이상 높아진다고 알려졌다.◇개인 상황 따라 다른 예방적 치료를암이 없고, 브라카 유전자만 있다면 예방적 치료를 한다. 예방적 치료는 개인 상황에 따라 방법이 다르다. 정상근 교수는 "크게 출산 계획이 있는 사람, 출산 계획은 없지만 폐경을 원하지 않는 사람, 출산 계획이 없고 폐경과 관계 없는 사람으로 나누어 치료법을 다르게 제시한다"고 말했다.▷출산 계획이 있는 사람＝경구피임약을 처방한다. 1년 이상 경구피임약을 먹으면 배란을 억제해 난소암 위험이 줄어든다. 5년 이상 경구피임약을 복용하면 난소암 발생 위험이 50% 줄어든다는 연구도 있다. 또한 6개월 간격으로 초음파 검사를 통해 추적관찰한다.▷출산 계획은 없지만 폐경을 원하지 않는 사람＝나팔관을 먼저 절제한 뒤 이후 난소를 절제하는 방법이 있다. 정상근 교수는 "대부분의 난소암은 난소에서 시작되는 게 아니라 나팔관 상피세포에서 시작한다는 게 정설이라, 나팔관만 먼저 절제하면 난소암 발병 위험을 적극적으로 줄이면서 난소는 살려 폐경까지 가지 않는다"며 "단, 나이가 더 많이 들면 난소암 발병 위험을 더 낮추기 위해 난소 절제도 고려해야 한다"고 말했다.▷폐경이 돼도 상관 없는 사람＝나팔관과 난소를 모두 절제하는 예방적 절제술을 시행할 수 있다. 정상근 교수는 "암이 생길 가능성이 높아 미리 절제한다는 개념이 생소할 수 있지만, 난소암의 예후를 감안하면 필요하다"며 "내 가족이 이런 상황에 있다면 예방적 절제술을 권할 것"이라고 말했다. 2013년 이전에는 국내에 예방적 절제술이 거의 없었지만, 점차 확대되고 있다(2017년 기준 79건).
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'항산화(抗酸化) 성분'을 충분히 섭취하면 세포 손상을 예방할 수 있다. 대표적인 항산화 성분이 '폴리페놀'이다. 폴리페놀은 비타민보다 뛰어난 항산화 효과를 내, 만성질환 예방·완화 효과를 보인다는 연구 결과가 보고되고 있다.◇폴리페놀, 항산화 효과 탁월항산화란 체내 활성산소를 제거하는 작용을 일컫는다. 활성산소는 우리 몸이 대사하면서 자연스럽게 발생하는 산물인데, 필요 이상 생기면 체내 정상 세포를 공격한다. 항산화 성분을 섭취하면 활성산소로 인한 세포 손상을 막을 수 있다. 폴리페놀의 일종인 '클로로겐산'성분을 풍부하게 넣은 커피를 하루 1캔씩 섭취하게 했더니 내장지방, 허리둘레, BMI(체질량지수)가 유의적으로 줄었다는 일본 연구 결과가 있다. 벨기에 연구에서는 폴리페놀 섭취량이 증가할수록 혈압이 낮아지는 것이 입증됐다. 피부 건강에 도움이 된다는 연구도 있다. 독일에서 여성에게 폴리페놀이 326㎎으로 많이 함유된 코코아 파우더를 물에 혼합해 하루 100㎖씩 12주 섭취하게 했더니, 피부 홍반이 6주 후 15%, 12주 후 25% 감소했다는 연구 결과가 발표됐다.◇커피, 차로 간편하게 폴리페놀 섭취 가능풍부한 폴리페놀을 간편히 섭취하려면 커피나 차를 마시는 것도 방법이다. 커피는 폴리페놀이 많이 함유된 대표적인 식재료다. 커피 한 잔에는 와인의 3배, 홍차의 9배에 달하는 폴리페놀이 들었다. 특히 커피 생두(生豆·그린커피빈) 추출물이 따로 섞인 제품을 마시는 것이 권장된다. 생두는 클로로겐산이 가장 많이 든 식재료로 꼽히는데, 로스팅 과정에서 클로로겐산이 90%까지 소실되기 때문이다. 카카오닙스를 우린 차를 마시는 것도 방법이다. 카카오닙스는 초콜릿 원료인 카카오콩을 발효, 건조시킨 뒤 잘게 부순 식재료다. 국내외 연구에 의하면 카카오콩에는 폴리페놀이 약 6~8% 함유돼있는데, 이는 와인의 3.5배, 홍차의 16배에 해당하는 양이다.
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