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![[밀당365] 빵으로 아침 때우는데, 혈당에 괜찮나요?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/10/08/2021100801397_0_thumb.jpg)
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‘가을 타나’ 가을엔 우울하다는 사람들이 많다. 손쉽게 우울감을 해소할 수 있는 방법을 알아본다.▶반신욕으로 체온 높이기=반신욕이나 목욕 등으로 체온을 높이는 것은 우울감을 떨치는 효과가 있다, 실제로 세계적인 의학저널인 란셋에 실린 한 연구에서 우울증 환자의 심부 체온을 1.5~2도 올렸더니 항우울제를 먹은 것과 동일한 효과가 나타났다는 연구가 실린 적이 있다. 우리 몸에서 체온을 조절하는 시상하부에는 기분, 식욕, 성욕 등 본능을 조절하는 조직들이 모여 있기 때문으로 추정된다. 체온을 높여 시상하부를 자극하면 주변의 감정을 조절하는 조직도 영향을 받으면서 우울감이 완화될 수 있기 때문이다.▶햇볕 최대한 많이 쬐기=햇볕을 쬐는 것도 기분을 좋게 만드는 방법 중 하나다. 행복호르몬이라고 불리는 신경전달물질인 세로토닌의 양을 늘리는 효과적인 방법이기 때문이다. 햇볕은 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비도 돕는다. 멜라토닌 역시 부족하면 우울감을 유발한다. 또한, 멜라토닌이 잘 분비돼야 수면 주기가 바로잡히는데, 수면주기가 불규칙한 사람은 이를 개선하는 것만으로도 효과적으로 우울감을 완화할 수 있다. 실제로 정신의학계에서는 정식 우울증 치료법으로 빛을 이용한 광(光)치료를 쓰기도 한다. ▶일주일 3회, 45분 운동=운동 또한 항우울제만큼 효과적인 우울감 완화 방법이다, 일주일에 3~5회, 한 번에 45분 이상, 중등도 강도로 운동하는 것이 좋다. 하루 15~20분 설렁설렁 산책하는 것은 효과가 없다. 세로토닌이 제대로 분비되지 않기 때문이다. 중등도 강도 운동이란 등에 땀이 나고 옆 사람과 이야기하기 조금 버거울 정도의 운동을 말한다. 운동은 도파민과 세로토닌 활성도를 높여 우울감을 완화한다. 운동하면 심장이 빨리 뛰면서 뇌로 가는 혈액량이 늘고, 이로 인해 우울증으로 생기는 인지기능저하, 무기력증이 완화되는 효과도 나타난다.
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껌을 씹으면 의외로 다양한 이로운 효과를 누릴 수 있다. 면역력을 높이는 것은 물론 집중력과 기억력도 높이는 것으로 알려졌다. 껌 씹기의 건강 효과를 알아본다.◇면역력 증진해껌 씹기는 면역력을 높인다. 일본 쥰텐도대 연구팀이 24~52세 20명을 대상으로 껌 씹기 전후 입속 타액을 채취해 면역력을 측정했다. 그 결과, 껌을 5분 씹었을 뿐인데도 침 분비가 증가하고 침 속 면역글로불린A(IgA)가 2.5배 많아졌다. IgA는 세균이나 바이러스 등 다양한 병원균에 대항하고 방어하는 물질이다. 침 분비량이 많아진 것도 면역력이 향상했다는 것을 의미한다. 음식을 먹거나 말하면서 음식과 공기 중 병원균이 입으로 들어오게 되는데, 침이 균들을 물리적으로 세척해 방어하는 역할을 하기 때문이다. 실제로 침이 잘 분비되지 않는 구강건조증을 앓는 환자는 호흡기질환이나 치주질환에 걸리기 쉬운 것으로 알려졌다.◇집중력 향상돼껌을 씹으면 뇌의 집중력도 올라간다. 영국 카디프대 연구팀은 껌이 뇌에 미치는 영향을 알기 위해 실험참가자를 껌을 씹는 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 각각 30분간 1~9중 숫자를 불러주고 기억하게 했다. 그 결과, 껌을 씹은 그룹이 숫자를 더 빨리, 정확하게 기억했다. 집중력이 높은 만큼 기억할 때 반응 속도도 빠른 것으로 나타났다. 일본 방사선의학종합연구소(NIRS) 연구팀이 20~34세 성인 17명을 대상으로 껌을 씹을 때와 씹지 않을 때 뇌 상태를 MRI로 관찰했다. 실험참가자는 같은 기억력 컴퓨터 테스트를 진행했다. 그 결과, 껌을 씹을 때 반응속도는 493밀리초로 껌을 씹지 않을 때의 544밀리초보다 약 10% 빨랐다.◇운동할 때 껌 씹으면, 열량 소모량 많아져운동 효과도 높인다. 일본 와세다대 연구팀이 21~60세 46명을 대상으로 껌이 운동 효과에 미치는 영향을 조사했다. 연구팀은 실험대상자에게 한번은 껌을 씹으며, 다른 한 번은 껌의 성분으로 된 가루를 먹으며 일상적인 걸음걸이로 15분 동안 걷도록 했다. 그 결과, 껌을 씹으면서 걸을 때 심박 수가 껌 성분으로 만든 가루를 먹고 걸을 때보다 높았다. 평균적으로 1분당 2Kcal가 더 소모됐다. 연구팀은 껌을 씹는 것이 일종의 리듬감을 유발해, 심박 수가 올라가고 운동 효과가 높아지는 것으로 보인다고 추정했다. 특히 40~69세 남성에서 걷는 속도가 빨라져 운동 효과가 더 높아지는 것으로 나타났다.◇껌 씹을 때 주의사항껌은 오래 세게 씹으면 턱관절에 무리를 줄 수 있기에 무설탕 껌으로 하루 10분 정도만 씹는 것이 좋다. 그 정도만 씹어도 앞선 효과들을 누릴 수 있다. 껌을 10분 이상 오래 씹거나, 자주 씹는 습관이 있다면 음식을 씹을 때 사용되는 저작근육인 ‘교근’이 발달할 수 있다. 교근이 발달하면 아래턱 모서리 부위의 뼈 성장까지 자극해 골격성 사각 턱이 유발될 수 있다.
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갑작스럽게 가슴에 통증이 느껴지면 여러 질환을 의심하게 된다. 대부분 심장 질환이나 폐 질환을 떠올리지만, 의외로 식도, 근골격계 질환 등이 원인일 수 있다. 가슴 통증을 유발하는 질환과 증상에 대해 알아본다.심장심장질환은 흉통을 유발하는 주요 원인이다. 심장혈관이 좁아지면서 발생하는 ‘협심증’이 대표적이다. 협심증이 있을 경우, 무거운 물건을 들고 걷거나 빨리 걸을 때, 뛸 때, 계단을 올라갈 때 등 심장에 무리가 가는 행동을 할 때 흉통이 나타난다. 가슴 앞쪽에 전체적으로 쥐어짜는 듯한 통증이 수 분간 지속되며, 심한 경우 평지를 걷거나 집안일을 하는 등 비교적 약한 움직임에도 통증을 느낄 수 있다. 이는 ‘불안정형 협심증’으로, 이 단계에서 적절한 치료가 이뤄지지 않으면 급성심근경색으로 이어질 수 있다. 급성심근경색이 발생할 경우, 몸이 크게 힘들지 않은 상태에서도 통증이 지속되고, 왼쪽 어깨·등·턱까지 통증이 확대된다. 일부 급성심근경색 환자는 심한 흉통 없이 체한 느낌을 받는 등 비특이적인 증상을 호소하기도 한다.폐폐렴이나 결핵, 폐농양 등과 같은 질환이 있어도 의외로 가슴 통증이 생기지 않는 경우가 많다. 폐에는 아픔을 느끼는 신경이 없기 때문이다. 병이 심해져 가슴막을 자극하는 수준에 이르면 비로소 가슴이 답답하고 뻐근한 느낌이 든다. 숨을 깊이 들이마시거나 기침·재채기를 할 때 가슴, 옆구리 등이 바늘에 찔린 듯 아프다면 폐 표면을 덮는 막에 염증이 생긴 ‘늑막염’을 의심할 필요가 있다.식도위식도역류질환 역시 강한 흉통을 유발할 수 있다. 위식도역류질환은 위 속 내용물이나 위산이 식도로 역류하는 것으로, 가슴, 명치 부근이 쓰리거나 아프며 명치 아래에 화끈거림이 느껴진다. 또한 가슴뼈 뒤쪽이 타는 듯한 느낌이 드는 경우도 있다. 보통 식후 30분에서 2시간 사이에 나타나고 10분 이상 지속된다. 통증이 수 시간씩 지속되지는 않지만, 삼킨 음식이 잘 내려가지 않거나 만성적으로 목에 가려움을 느끼는 등 비전형적 증상이 나타날 수 있다. 목이 자주 쉬는 것 또한 의심 증상 중 하나다.근골격 질환바늘에 찔린 듯 따갑거나 콕콕 쑤시는 통증이 있다면 근골격계 질환이 원인일 수 있다. 이 경우 통증이 최대 수개월 간 지속되는 양상을 보이며, 아픈 부위를 누르면 다른 부위에 통증이 느껴지기도 한다. 근골격계 질환으로 인한 왼쪽 가슴의 심한 통증은 심혈관질환 통증과 혼동하기 쉬워 주의해야 한다.
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지방간 지표(FLI)를 살피면 향후 10년 사이에 심혈관계 질환 발생 가능성을 예측할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 연세대 강남세브란스병원 가정의학과 이용제 교수와 연세대학교 원주세브란스기독병원 가정의학과 정태하 교수 등 연구팀은 2015년부터 2017년까지 세브란스병원 헬스체크업(건강검진센터)에서 검진을 받은 30세부터 69세 사이의 성인남녀 7240명을 대상으로 네 가지 생체정보(혈액 내 중성지방 수치, 감마지티 수치, 체질량(BMI) 지수, 허리둘레)를 수식에 대입하여 산출해 낸 ‘지방간 지표(Fatty liver index : FLI)’를 주요 연구 자료로 사용했다. 연구팀은 0~100점 사이로 분포된 지방간 지표에 따라 정상그룹(30점 미만 : 3,856명), 중간그룹(30~59점 : 1,955명), 지방간 그룹(60점 이상 : 1,429명)으로 분류했다.연구팀은 심혈관질환 발생 위험도 예측에 보편적으로 사용되는 프래밍함 위험지수(Framingham Risk Score) 측정법에 지방간 지표를 대입해 향후 10년 사이에 발생 가능성을 살폈다. 연구팀은 프래밍함 위험지수가 10% 이상을 보이면 심혈관질환 발생 고위험군으로 정의했다.연구 결과, 지방간 지표가 증가하면 향후 10년 동안 심혈관질환을 겪게 될 위험도 또한 함께 증가하는 양(+)의 상관관계 형상을 보였다. 연구팀은 지방간 지표가 30 아래인 정상그룹과 60 이상의 지방간 그룹 사이 비교 분석 내용이 중요함을 강조했다. 각 집단이 지닌 여러 변수를 조정하지 않은 상태로 단순 비교를 했을 시, 지방간 그룹이 정상그룹보다 향후 10년 심혈관계 질환 발생률이 3.43배 증가할 것으로 나타났다. 이를 각 그룹의 여러 혼란 변수를 보정 하여 대입하더라도 지방간 그룹은 2.56배 더 높은 발생률을 기록했다. (표 1 참조)연구를 주도한 이용제 교수는 “현대인의 잘못된 식습관과 생활습관이 다수의 지방간 환자를 양산하고 있다”며 “지방간 지표를 통해 향후 10년 심혈관질환 발생 위험도까지 얻을 수 있음을 연구로 확인했다”고 말했다. 그는 “지방간이 자주 발생하는 30세~69세 사이의 연령층을 대상으로 연구한 결과라 이를 잘 활용하면 조기 지방간 발견과 관리를 통해 향후 심혈관질환 발생 위험도를 감소하는 효과를 가져올 것이다”라고 말했다. 이 연구 결과는 위장관 및 간질환 관련 유명 국제학술지인 Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases에 게재됐다.
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올바른 체형은 다이어트와 떼려야 뗄 수 없는 관계이다. 잘못된 체형은 부분 비만으로 이어질 수 있다. 강동경희대학교병원 한방재활의학과 송미연 교수와 함께 건강한 다이어트 방법에 대해 알아본다.잘못된 자세가 부분 비만 만든다다이어트를 하는 가장 중요한 목적은 건강이다. 한의학적으로는 ‘올바른 기혈순환’이 되는 몸을 만드는 것이다. 평소에 구부정한 자세를 한다든지 한 자세로 오래 있는 상황이 반복되면 불필요한 습담이 체지방의 형태로 우리 몸 여기저기에 쌓이면서 통증을 유발하고 체형을 변화시킨다. 특히 종일 앉아서 생활하는 학생과 직장인은 체형이 점점 구부정해지면서 만성 통증과 부분비만이 동반되는 경우가 많다. 잘못된 자세는 근육의 긴장도를 변화시키고 과도하게 단축되는 근육과 이완되는 근육의 불균형을 만들어 결국 잘못된 체형으로 이어지게 된다. 잘못된 체형은 알게 모르게 우리 몸에 불필요한 군살과 통증을 만들어낸다. 부분 비만을 치료하기 위해서는 무엇보다 일상생활에서의 자세와 습관이 필요하다. 잘못된 자세가 체형의 변화까지 이어지게 되면 전문적인 진료를 고려할 수 있다. 한의학적으로는 추나 치료, 침 치료를 통해 정상 자세로 교정이 가능하다.스트레칭으로 근육에 활력을다이어트를 위해 열심히 운동하는 사람을 보면 유산소 및 근력운동에는 힘을 쏟지만, 스트레칭은 등한시하는 경우가 많다. 하지만 스트레칭을 통해 굳은 근육을 풀어주면 근육이 비대칭적으로 굳어 자세 불균형이 일어나는 것을 방지할 수 있다. 또한, 스트레칭은 많은 근육을 사용하기 때문에 지방을 많이 연소하는 근육을 자극하고 활성화한다. 이는 체지방 감소로 이어져 비만을 완화하는 데도 도움이 된다.속 근육 강화해 올바른 체형 유지잘못된 체형은 몸매를 보기 싫게 만드는 것은 물론, 만성 통증과 만성 피로를 동반한다. 올바른 체형을 유지하기 위해서는 우리 몸의 가장 안쪽에서 뼈와 관절을 잡아주는 속 근육 단련이 필요하다. 근육은 제 위치에서 본연의 역할을 할 때 가장 효율성이 높아지기 때문에 속 근육을 단련해 올바른 체형을 유지하는 것이 다이어트의 첫걸음이다. 속 근육은 우리 몸의 올바른 체형을 유지해주는 근육이며, 몸의 중심에 위치해 코어근육이라고도 한다. 이런 코어 근육은 대사율이 높아 다이어트에도 도움된다. 속 근육은 천천히 반복적으로 시행하는 운동에 의해서 강화될 수 있다. 천천히, 꾸준하게 시행하는 운동은 몸의 변화는 물론 마음의 변화도 동반한다.‘마른 비만’도 다이어트는 필수체중은 적게 나가지만 상대적으로 체지방률이 높은 마른 비만 상태라면 다이어트가 필요하다. 마른 비만은 팔다리는 가늘지만 몸통이 두꺼운 거미형 체형으로, 이들은 과체중인 사람과는 다른 방식의 다이어트 접근이 필수다. 각자의 체형에 따른 올바른 진단과 다이어트 계획이 필요한데 다이어트는 몸무게만으로 판단하는 것이 아닌 균형 잡힌 몸을 만드는 것이 목표이기에 체지방과 근육량, 골격 상태를 고려해야 한다.추나·침·한약 등이 다이어트 효과 높여혼자 힘으로 다이어트가 어렵거나 고도 비만 환자, 다른 질환의 합병으로 인해 단기간 체중 감량이 필요한 경우라면 한방치료를 곁들여 다이어트를 시도하는 것도 좋다. 강동경희대병원 한방비만체형클리닉은 몸과 마음, 체형을 같이 바라보는 통합적인 비만 치료를 시행한다. 올바른 체형과 통증을 잡아주는 추나 치료와 침 치료, 속 근육이 제 역할을 하도록 도와주는 전문 의료진의 운동 치료를 받을 수 있다. 또한 뭉친 근육을 따뜻하게 풀어주는 골드 치료와 전신 온열 치료는 비만 치료와 더불어 만성 통증 환자에게도 도움이 될 수 있다. 지방 분해침과 약침은 피하 지방과 내장 지방의 대사를 도와주며 환자 개개인의 상태에 따라 다르게 처방되는 한약은 단순한 체중 감량뿐 아니라 체력을 증진하게 시켜주고 올바로 대사되는 몸을 만드는 데 도움이 된다.
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국내 코로나19 환자 10명 중 8명이 치료 후 소화기 질환을 비롯한 여러 질환으로 인해 병원 진료를 받은 것으로 나타났다. 해외뿐 아니라 국내에서도 후유증을 호소하는 사례가 지속되고 있는 만큼, 관련 조사·연구를 통해 하루빨리 대책을 마련해야 한다는 주장이 제기된다.◇소화기·호흡기질환 최다… 피로·우울감 호소8일 더불어민주당 남인순 의원이 국민건강보험공단으로부터 제출받은 국정감사 자료에 따르면, 지난 7월 기준 코로나19 누적 확진 환자 총 13만5120명 중 80.7%에 달하는 10만9013명이 ‘소화계통의 질환’으로 외래 진료를 받았다. 이는 코로나19 관련 최종 진료일 이후 9월 29일까지 진료 기록을 종합·추출한 것으로, 소화계통 질환 외에 ‘근골격계통 및 결합조직의 질환’과 ‘호흡계통의 질환’ 진료 환자 또한 각각 8만398명·5만3920명에 달했다. 이 기간 외래 진료 건수는 129만2003건이었으며, 입원 진료 또한 3만4609건이 청구됐다. 환자 한 명이 여러 질환으로 외래 진료를 받았고, 그 중 소화계통, 근골격계통, 호흡계통 질환을 가장 많이 겪었다고 볼 수 있다.대구지역 코로나19 확진환자를 대상으로 진행한 후유증(완치 후 4개월 기준) 설문 조사에서도 응답자 965명 중 91.1%가 ▲피로감(26.2%) ▲집중력 저하(24.6%) ▲불안·우울감(20%) ▲탈모(15.9%) 등 1개 이상의 후유증을 겪은 것으로 나타났다. 특정 질환이 아니더라도 거의 모든 환자가 크고 작은 후유증을 경험한 셈이다.◇중증 환자 후유증 심해… 치료에 오랜 시간 소요될 수도코로나19 후유증은 지난해 발생 초기부터 끊임없이 제기돼온 문제다. 후유증으로 밝혀진 질환만 해도 소화기·호흡기질환, 후각 상실부터 우울증, 불안장애, 수면장애 등 매우 다양하다. 이미 미국, 유럽 등 해외에서는 여러 연구와 사례조사를 통해 상당수 코로나19 환자가 치료를 마치고 일정 기간이 흐른 뒤에도 체중 감소와 불면증, 우울증, 근육통, 관절통, 소화불량 등 다양한 후유증을 앓고 있다는 사실이 확인됐다. 특히 입원치료를 받은 중증 환자나 폐렴 환자, 고령자일수록 후유증을 더 많이 겪는 것으로 파악된다. 고려대 감염내과 김우주 교수는 “중증 환자의 경우 (코로나19)바이러스가 혈액을 통해 호흡기뿐 아니라 간, 심장 등으로 퍼지기 때문에, 염증이 회복되는 데 오랜 시간이 소요되고 치료가 필요할 수 있다”며 “심한 염증과 장기간 입원치료로 인해 체력·칼로리 소모가 심하다보니, 신체가 전반적으로 쇠약해지고 피로감 또한 강하게 느끼게 된다”고 설명했다.같은 맥락에서 코로나19를 감기와 같은 계절성 질환으로 받아들이는 것 역시 위험할 수 있다는 의견도 나온다. 김 교수는 “감기는 코로나19와 달리 후유증이 없지 않는가”라며 “후유증을 생각해서라도 코로나19를 감기 정도로 가볍게 생각해선 안 된다”고 강조했다.◇국내 코로나19 후유증 연구 부족… “완치자·의료진 위한 논의 절실”문제는 이처럼 국내에서도 후유증을 호소하는 환자가 계속해서 발생하고 있지만 관련 연구나 대처가 적절하게 이뤄지지 않고 있다는 점이다. 남인순 의원은 “일부 확진 환자를 대상으로 후유증을 심층 분석하는 것도 중요하지만, 전체 확진 환자를 대상으로 한 후유증 추적 조사가 필요하다”며 “건보공단과 연계한 확진 환자 진료 데이터를 통해 코로나19와의 연관성을 분석하는 시스템을 구축해야 한다”고 말했다.전문가들은 정부가 구상 중인 ‘위드코로나(단계적 일상회복)’ 방안에도 코로나19 확진자와 완치자, 의료진 등을 위한 대책들이 반드시 포함돼야 한다고 조언한다. 방역 완화에만 초점을 맞춰 위드코로나로 전환할 경우, 일상으로 돌아간 후에도 이들이 겪은 스트레스와 정신적 피로가 오랜 기간 회복되지 않을 수 있기 때문이다. 김우주 교수는 “일상회복 방안에 비해 코로나19를 겪었거나 코로나19로 인해 사망한 이들의 후속조치에 대한 논의는 제대로 이뤄지지 않고 있다”며 “지난 2년 가까이 힘든 시간을 보낸 환자와 환자 가족, 환자를 돌보는 의료진을 위한 회복 방안도 반드시 논의돼야 한다”고 강조했다.한편, 정은경 질병관리청장은 지난 6일 보건복지부‧질병관리청 국정감사에서 나온 코로나19 완치자 사후관리 관련 질문에 대해 “설문조사, 건강보험 데이터 등과 연계해 후유증 조사를 진행 중이며, 사후관리 대책을 수립하겠다”고 답했다.
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입이 심심할 땐 견과류가 간식으로 제격이다. 견과류는 맛도 좋지만 건강 효과도 매우 다양하다. 어떤 견과류를 먹을지 고민이라면, 자신에게 필요한 효능을 가진 것을 골라보자.◇잣, 혈관 건강에 좋아견과류의 지방은 혈관을 건강하게 하는 것으로 유명하다. 특히 잣에는 심혈관 건강에 필수적인 마그네슘·올레산·리놀레산 등 불포화지방산이 많이 들어 있다. 불포화지방산은 동맥을 이완해 혈압을 낮추고, 심장박동을 원활하게 한다. 잣은 평소 불면증이 있거나 겨울철 피부가 건조한 사람이 꾸준히 먹어도 긍정적인 효과를 볼 수 있다. 입 안이 헐거나, 혓바늘이 자주 돋는 사람에게도 좋다. 단, 변이 묽거나 몸이 잘 붓는 사람은 피해야 한다. 또 잣은 100g당 665kcal의 고칼로리 식품이므로 너무 많이 먹지 않게 주의한다.◇캐슈너트, 노화 예방 효과바나나 모양으로 구부러진 캐슈너트는 다른 견과류보다 식감이 부드럽다. 전체 44% 정도가 지방이지만, 불포화지방산으로 이뤄져 심장 질환 등을 예방하는 효과가 있다. 또 단백질과 레시틴이 풍부해 기억력을 향상시키기도 한다. 캐슈너트에 함유된 셀레늄과 마그네슘 등 미량 영양소는 신체 조직의 노화와 변성을 막는다. 이외에도 비타민K, 판토텐산, 리놀레산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다.◇피스타치오, 체중 조절 도와견과류를 먹고 싶지만, 높은 칼로리 때문에 망설여진다면 피스타치오를 먹어보자. 비교적 칼로리와 지방 함량이 적고 비타민·미네랄·불포화지방산이 많이 들어 있다. 피스타치오에 풍부한 식이섬유는 변비 증상을 해소해 체중 조절을 돕고, 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 시중에 판매되는 소금 뿌린 피스타치오는 칼로리가 높고, 적당량만 먹기 어렵다. 대신 통째로 구매해 껍질을 직접 까먹으면 더 포만감이 느껴진다.
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