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신체 건강을 위해서는 근육을 지켜야 한다. 의학계에서는 나이 들수록 근육이 중요한 역할을 한다는 내용의 연구 결과가 잇달아 발표되고 있고, 이와 관련된 논의도 활발히 이뤄진다. 삶의 질을 높이는 데 중요한 '열쇠'인 근육, 어떻게 지켜야 할까.◇나이 들수록 줄어드는 근육 지켜야근육량은 30대부터 점차 줄어들기 시작한다. 미국 텍사스 갈베스톤의대에서 진행한 연구에 따르면, 30세 이후 성인은 10년마다 근육의 3~8%를 잃는다. 건강한 20~30대 성인은 체중의 35~40%가 근육으로 이뤄져 있는데, 이는 점차 줄어서 70세가 넘으면 10년에 15%까지도 감소한다. 몸에 근육이 적으면 넘어졌을 때 쉽게 골절되거나, 기초대사량이 줄어 만성질환 위험이 올라가는 등 여러 문제가 생긴다.이를 막으려면 지속적인 운동, 충분한 영양 섭취 등을 고루 실천해야 한다. 양질의 단백질도 잘 먹어야 하는데, 단백질의 하나인 콜라겐 섭취가 중요하다. 2015년 영국 영양학저널에 실린 연구에 따르면 저분자 콜라겐이 초기 근감소증을 앓고 있는 남성들의 근력 향상에 도움이 됐다. 초기 근감소증을 앓고 있는 70대 이상의 남성 53명을 콜라겐 단백질을 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 근력 향상을 비교했더니, 콜라겐 단백질 섭취 그룹의 근력이 8.74㎚(근력의 강도) 더 향상됐다. 콜라겐은 또, 근육이 감소하는 것 자체를 막아주기도 한다. 근육 속에 콜라겐이 있어야 단백질 흡수가 잘 되고 근육의 힘을 유지할 수 있다.◇저분자 콜라겐 펩타이드가 근육 유지에 도움콜라겐은 피부 속에서 세포와 세포가 서로 지탱할 수 있도록 도와주는 단백질로, 피부·뼈·관절·머리카락 등 체내 전체 단백질의 3분의 1을 차지한다. 근육 조직의 최대 10%가 콜라겐이기도 하다.콜라겐을 섭취하기 위해 흔히 돼지껍데기, 족발, 닭 날개 등을 먹는 사람이 많다. 하지만 육류로 섭취하는 콜라겐의 경우 분자량이 커서 흡수가 잘 안 된다. 흡수가 잘 되고 분자량이 작은 콜라겐은 어류 콜라겐이다. 효과적인 콜라겐 섭취를 위해서는 '저분자 콜라겐 펩타이드'를 섭취하는 것이 좋다. 저분자 콜라겐 펩타이드는 피부 속 콜라겐과 동일한 구조다. 24시간 내에 피부, 뼈, 연골 등에 흡수되는 것이 동물 실험을 통해 확인됐다.
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미세 먼지는 다양한 질병을 유발한다. 특히 초미세 먼지는 세계보건기구(WHO)가 1급 발암물질로 지정하기도 했다. 미세 먼지를 피하기 위해 바깥 외출만 자제하면 되는 건 아니다. 실내에서도 미세 먼지가 발생한다. 주로 주방에서다.◇주방서 미세 먼지 많이 발생주방 공기 중에는 눈에 보이지 않는 유해물질이 많이 있다. 가스레인지를 통해 연료가 연소하는 과정에서 일산화탄소, 이산화질소, 이산화탄소 등이 발생한다. 요리 시 기름이 타면서는 포름알데하이드, 벤젠 같은 발암물질도 나온다. 대한폐암학회 자료에 따르면, 2001~2014년 폐암 수술을 받은 2948명 중 여성 폐암 환자는 831명이었으며, 이 중 88%에 해당하는 730명이 평생 담배를 피우지 않은 비흡연자인 것으로 나타났다. 전문가들은 주방에서 요리 시 나오는 미세 먼지 등 유해물질을 주된 원인으로 꼽는다. 주방에서 발생한 유해물질은 집안 전체로 퍼져나간다. 환경부에 따르면, 일반 가정집의 평소 미세 먼지 농도는 40㎍/㎥ 이하다. 하지만 고등어를 구울 때는 ㎥당 2530㎍, 삼겹살은 1580㎍, 계란프라이는 1160㎍의 미세 먼지를 발생시킨다. 음식 표면에서 일어난 초미세 입자가 조리 재료 중의 수분이나 기름과 엉겨 붙으며 집안의 미세 먼지 양이 증가하는 것이다.◇발연점 높은 기름 사용해야가정 내에서도 유해물질 발생을 막기 위한 노력이 필요하다. 기름이 연소하거나 증발할 때 다량의 초미세 먼지가 나온다. 기름의 발연점이 낮을수록 미세 먼지는 많아진다. 따라서 평소 발연점이 높은 기름을 사용하는 것이 좋다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도를 말한다. 발연점이 높은 대표적인 기름이 아보카도 오일이다. 아보카도 오일은 발연점이 271도로 콩기름(241도), 올리브오일(190도), 코코넛 오일(177도)보다 높다. 발연점이 높을수록 튀김 요리를 할 때 영양소 파괴가 적고 유해물질이 적게 발생한다.아보카도 오일은 발연점이 기타 식용 기름에 비해 높아서 구이나 튀김 요리에 써도 잘 타지 않는다. 아보카도 오일은 특별한 조리 과정 없이 있는 그대로 섭취할 수도 있다. 불포화지방산으로 구성돼 있어서 위나 장이 좋지 않은 사람들도 부담 없이 섭취 가능하다. 아보카도 오일의 80% 이상이 불포화지방산이다. 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)을 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)을 낮추는, 일명 '좋은 지방'이다. 혈관을 깨끗하게 하고 혈액 속 콜레스테롤이나 지질 등 노폐물을 내보내준다. 일부 불포화지방산은 우리 몸이 스스로 만들어내지 못하기 때문에 별도로 챙겨 먹어야 한다. 고등어·꽁치·참치·연어와 같은 기름기 많은 생선과 견과류 등에도 많이 들어 있다.◇아보카도 오일, 발연점 높고 영양 풍부아보카도 오일의 영양학적 가치에 대한 연구는 활발히 진행돼 왔다. '과일의 보석'이라고 불리는 영양이 풍부한 아보카도를 원물 그대로 압착해서 짜낸 기름이 아보카도 오일이다. 미국농무성(USDA)에 따르면 아보카도 100g당 열량은 160㎉다. 섬유질과 지방산이 많고 11종의 비타민, 14종의 미네랄이 함유돼 있다.일반 과일에는 거의 없는 불포화지방산도 다량 들어 있다. 2014년도 질병표지에 등재된 논문에서는 심혈관질환을 가진 쥐들 중 아보카도 오일(먹이의 7.5%에 해당하는 양)이 섞인 먹이를 먹은 쥐가 LDL콜레스테롤 수치가 26% 감소했다는 결과가 나왔다. 또 2005년 영양저널에 실린 연구 결과에 따르면, 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹었을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 높다. 베타카로틴 성분은 발암물질인 니트로소아민의 생성과 암 세포 증식을 억제하는 효과가 있다. 아보카도 오일이 채소에 풍부한 베타카로틴의 흡수 효과를 상승시킨 것이다. 아보카도 오일은 껍질, 과육만 사용해 만든 엑스트라 버진을 고르는 게 좋다.
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걸핏하면 감기에 걸리고 증상이 잘 낫지 않거나, 충분히 휴식해도 몸이 개운하지 않다면 '면역력 저하'를 의심해보자. 면역력이 떨어지면 사소한 질병도 쉽게 걸리고 금방 낫지 않는다.◇일교차 큰 환절기, 면역력 떨어져요즘같이 낮과 밤의 일교차가 큰 시기에는 면역력이 크게 떨어질 수 있다. 우리 몸이 일정 체온을 유지하기 위해 피부, 근육 등에 에너지를 더 쓰게 되고 상대적으로 면역세포에 할당되는 에너지가 줄어들기 때문이다. 실제로 체온이 떨어지면 면역세포 기능이 약해져 암세포가 활성화된다는 연구 결과가 있다. 면역력이 떨어지면 미세 먼지에도 취약해진다. 미세 먼지는 입, 코 등 호흡기를 거쳐 폐에 침투하고 혈관을 따라 몸 곳곳으로 들어가 염증을 일으킬 수 있다. 면역력이 낮은 고령층, 만성질환자들은 염증에 취약하고, 손상 입은 세포의 회복에도 시간이 오래 걸린다.◇체내 'NK세포' 활성화시켜야면역력을 높이려면 영양소가 골고루 함유된 식사를 하고, 꾸준히 운동하고, 충분히 자고, 스트레스를 최소화해야 한다. 그래야 T세포, B세포, 'NK세포(Natural Killer Cell·자연살해세포)' 등 면역세포 기능을 끌어올릴 수 있다. 특히 NK세포의 활성도를 높이는 것이 중요하다. NK세포는 몸에서 이상 세포를 발견하는 즉시 공격해 없앤다. 하지만 체내 NK세포의 활성도는 20세에 최고에 달하고, 이후 점차 떨어져 60세에는 2분의 1, 80세에는 3분의 1로 줄어든다. 따라서 체내 NK세포 활성도를 높이는 건강기능식품을 꾸준히 챙겨 먹는 것도 효과적이다. 대표적인 건기식 성분이 한국과 일본에서 특허받은 '폴리감마글루탐산'이다. 성인 99명에게 8주 동안 폴리감마글루탐산을 하루 1g씩 섭취하게 했더니, NK세포 활성도가 52.3% 증가했다는 서울성모병원 연구 결과가 있다.
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![[건강 서적] 나의 첫 다이어트 근육 홈트](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/06/11/2019061102213_0_thumb.jpg)
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수도권 낮 기온이 30도를 웃돌면서, 초여름이 시작됐다. 첫 더위를 잘 넘겨야, 건강 관리도 잘 된다. 세브란스병원 가정의학과 이혜준 교수는 "초여름에 기온이 급격히 오르면 몸에서도 다양한 변화가 나타난다"며 "기온 변화를 잘 견딜 수 있게 첫 더위부터 생활습관을 들여야 한다"고 말했다. 기온이 급격히 오르면 몸은 어떻게 변하며, 더위를 잘 넘기려면 어떻게 관리해야 할까?◇체온 올라가면 장기도 변한다우리 몸은 항상 37도 내외로 체온을 유지한다. 갑작스런 기온 변화로 체온이 높아지면 뇌에 있는 체온 조절 중추가 급히 작동, 피부를 통해 열을 발산한다. 이혜준 교수는 "피부 온도가 34.5도가 될 때부터 땀이 나는데, 땀은 증발하면서 열을 빼앗아 체온을 떨어뜨린다"고 말했다. 피부가 1차로 체온을 조절하면, 2차로 신체의 여러 장기에서 생리적 변화가 나타난다.▷혈액·혈관＝우리 몸이 열 발산을 할 때 말초혈관이 확장된다. 말초혈관으로 피가 몰리면 혈압이 떨어진다. 또한 기온이 오르면 땀 분비·탈수 등으로 혈액이 끈적해진다. 서울의료원 내분비내과 원경헌 과장은 "건강한 성인이 기온 41도, 상대습도 15~25%에 6시간 이상 노출되면 적혈구 수가 9%, 혈소판 수는 18%, 혈액점도가 24% 증가한다는 보고가 있다"며 "장시간 더위에 노출되면 건강한 사람이라도 혈전 관련 질환으로 인한 사망률이 높아진다"고 말했다. 미국심장학회에 따르면, 기온 32도 이상이 되면 뇌졸중 환자는 66%, 심근경색환자는 20% 증가한다.▷심장＝혈압이 떨어지면 심장으로 유입되는 혈류량이 줄어든다. 이를 보상받기 위해 심장은 더 많이 움직여, 심박수가 증가한다. 이혜준 교수는 "체온이 1도 오를 때마다 심장이 1분간 방출하는 혈액량은 3L씩 증가한다"며 "심장에 무리가 계속 가면 심근경색 같은 질환 위험이 커진다"고 말했다. 협심증 환자는 흉통, 심부전 환자는 호흡곤란 증상이 나타나기도 한다.▷위장＝상계백병원 가정의학과 김종우 교수는 "더워지면 말초혈관은 확장하지만, 소화기관 혈관은 수축한다"며 "혈액이 피부로 더 가 체온을 높여, 땀 분비를 활발하게 만들기 위해서다"고 말했다. 이때 소화가 제대로 안 되거나, 장의 면역력이 약해져 배탈이 날 수 있다. 원경헌 과장은 "기온이 5도 올라가면 염증성장질환·감염성장질환 입원률이 각각 4.6%, 4.7% 증가한다는 연구 결과가 있다"고 말했다.▷콩팥＝탈수로 수분 재흡수를 돕는 항이뇨호르몬(ADH)이 분비되면서 소변 배출량이 줄어들고, 콩팥기능이 저하될 수 있다. 장기적으로 덥고 습한 지역에서 일하면 만성신부전 위험이 더 크다는 연구도 있다. 일시적인 신장기능 저하라, 건강한 사람은 큰 문제가 없다. 콩팥질환을 앓고 있거나, 요석증이 있다면 증상이 더 심해질 수 있다.▷뇌＝체온 조절을 하는 중추신경이 무리하면 두통·현기증 같은 증상이 나타날 수 있다. 단기적으로 신경기능이나 집중력·이해력이 떨어지는 인지기능 장애를 유발하기도 한다. 뇌 혈류가 감소하면서 무기력하고, 피로감이 들며, 낮 동안 졸음도 유발한다.▷피부＝땀띠·피부 짓무름 등이 잘 생긴다. 서늘한 곳에 있을 수 없다면 파우더를 사용할 수 있다.▷근육＝갑자기 땀을 많이 흘린 후 물로만 수분을 섭취하면 경미한 나트륨 농도 저하로 다리 근육에 근육경련이 올 수 있다. 오래 걸은 후, 더운 물로 샤워한 후 증상이 나타나기 쉽다.◇더위 강한 몸 되려면더위를 잘 견디는 몸을 만드는 생활습관은 따로 있다. 먼저, 적당히 짭짤하게 먹는 게 도움된다. 김종우 교수는 "하루 1.5L 이상 수분을 섭취하되, 미네랄과 전해질 공급이 함께 이뤄져야 한다"며 "야채·과일 섭취를 늘리거나 음식을 짭짤하게 먹어도 좋다"고 말했다. 당도 높은 수박이나 체리보다 오이, 토마토, 배 등 수분이 많고 덜 단 과일이나 채소가 좋다.외출할 때 흰색 등 밝은 색 옷을 입으면 복사열 반사 효과가 있다.운동량을 늘리는 것은 바람직하지 않다. 이혜준 교수는 "평소보다 운동 강도를 10~20% 낮추는 게 더위를 견디는 데 도움이 된다"고 말했다. 물은 갈증을 느끼지 않더라도 의도적으로 마셔야 한다. 갈증을 느끼는 것은 이미 체중의 3% 이상 수분이 소실됐다는 뜻이다.[더위 잘 견디는 몸 되는 생활습관]1. 물 자주 마시기2. 비타민, 무기질, 수분이 많은 채소·과일 섭취 늘리기3. 운동은 평소보다 10~20% 낮은 강도, 1시간 내외로4. 충분한 수면·휴식 취하기5. 절주·금연하기6. 복용하는 약이 있다면 주치의와 상담하기7. 모자·선글라스·자외선차단제 활용하기8. 밝은 색상의 가볍고 헐렁한 옷 입기9. 폐쇄된 자동차 안에 오래 있지 않기10. 스스로 이상 증상을 느끼면 즉시 휴식하고, 응급 시 119 신고하기자료=세브란스병원 가정의학과
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CJ제일제당의 '아이시안 루테인 골드' 1알에는 루테인지아잔틴복합추출물 20㎎이 들었다. 루테인지아잔틴복합추출물은 인체시험을 통해 황반색소 밀도 증가, 황반색소 면적 증가, 혈중 루테인 농도 증가, 눈부심 회복, 광수축 회복 개선 효과가 입증됐다. 또한 ISO 9001, HACCP, 코셔·할랄푸드 인증을 받았으며, 미국·호주·일본 3개국에서 정제원료추출방법 관련 특허를 획득했다. 주원료 외에도 비타민A와 베타카로틴, 비타민C, 비타민E, 아연, 구리, EPA 및 DHA 함유 유지, 블루베리농축분말이 들어 있다.CJ제일제당은 '아이시안 루테인 골드' 6개월분(6박스, 총 180캡슐)을 정상가 대비 41% 할인가에 판매한다. 구매자에게는 특별 추가 사은품 증정 행사도 진행한다. CJ제일제당 전화주문센터를 통해서만 주문 가능하다.
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