짭짤하게 먹고 물 자주 마시면… 더위 덜 타는 몸 된다

수도권 낮 기온이 30도를 웃돌면서, 초여름이 시작됐다. 첫 더위를 잘 넘겨야, 건강 관리도 잘 된다. 세브란스병원 가정의학과 이혜준 교수는 "초여름에 기온이 급격히 오르면 몸에서도 다양한 변화가 나타난다"며 "기온 변화를 잘 견딜 수 있게 첫 더위부터 생활습관을 들여야 한다"고 말했다. 기온이 급격히 오르면 몸은 어떻게 변하며, 더위를 잘 넘기려면 어떻게 관리해야 할까?

◇체온 올라가면 장기도 변한다

우리 몸은 항상 37도 내외로 체온을 유지한다. 갑작스런 기온 변화로 체온이 높아지면 뇌에 있는 체온 조절 중추가 급히 작동, 피부를 통해 열을 발산한다. 이혜준 교수는 "피부 온도가 34.5도가 될 때부터 땀이 나는데, 땀은 증발하면서 열을 빼앗아 체온을 떨어뜨린다"고 말했다. 피부가 1차로 체온을 조절하면, 2차로 신체의 여러 장기에서 생리적 변화가 나타난다.

▷혈액·혈관＝우리 몸이 열 발산을 할 때 말초혈관이 확장된다. 말초혈관으로 피가 몰리면 혈압이 떨어진다. 또한 기온이 오르면 땀 분비·탈수 등으로 혈액이 끈적해진다. 서울의료원 내분비내과 원경헌 과장은 "건강한 성인이 기온 41도, 상대습도 15~25%에 6시간 이상 노출되면 적혈구 수가 9%, 혈소판 수는 18%, 혈액점도가 24% 증가한다는 보고가 있다"며 "장시간 더위에 노출되면 건강한 사람이라도 혈전 관련 질환으로 인한 사망률이 높아진다"고 말했다. 미국심장학회에 따르면, 기온 32도 이상이 되면 뇌졸중 환자는 66%, 심근경색환자는 20% 증가한다.

▷심장＝혈압이 떨어지면 심장으로 유입되는 혈류량이 줄어든다. 이를 보상받기 위해 심장은 더 많이 움직여, 심박수가 증가한다. 이혜준 교수는 "체온이 1도 오를 때마다 심장이 1분간 방출하는 혈액량은 3L씩 증가한다"며 "심장에 무리가 계속 가면 심근경색 같은 질환 위험이 커진다"고 말했다. 협심증 환자는 흉통, 심부전 환자는 호흡곤란 증상이 나타나기도 한다.

▷위장＝상계백병원 가정의학과 김종우 교수는 "더워지면 말초혈관은 확장하지만, 소화기관 혈관은 수축한다"며 "혈액이 피부로 더 가 체온을 높여, 땀 분비를 활발하게 만들기 위해서다"고 말했다. 이때 소화가 제대로 안 되거나, 장의 면역력이 약해져 배탈이 날 수 있다. 원경헌 과장은 "기온이 5도 올라가면 염증성장질환·감염성장질환 입원률이 각각 4.6%, 4.7% 증가한다는 연구 결과가 있다"고 말했다.

▷콩팥＝탈수로 수분 재흡수를 돕는 항이뇨호르몬(ADH)이 분비되면서 소변 배출량이 줄어들고, 콩팥기능이 저하될 수 있다. 장기적으로 덥고 습한 지역에서 일하면 만성신부전 위험이 더 크다는 연구도 있다. 일시적인 신장기능 저하라, 건강한 사람은 큰 문제가 없다. 콩팥질환을 앓고 있거나, 요석증이 있다면 증상이 더 심해질 수 있다.

▷뇌＝체온 조절을 하는 중추신경이 무리하면 두통·현기증 같은 증상이 나타날 수 있다. 단기적으로 신경기능이나 집중력·이해력이 떨어지는 인지기능 장애를 유발하기도 한다. 뇌 혈류가 감소하면서 무기력하고, 피로감이 들며, 낮 동안 졸음도 유발한다.

▷피부＝땀띠·피부 짓무름 등이 잘 생긴다. 서늘한 곳에 있을 수 없다면 파우더를 사용할 수 있다.

▷근육＝갑자기 땀을 많이 흘린 후 물로만 수분을 섭취하면 경미한 나트륨 농도 저하로 다리 근육에 근육경련이 올 수 있다. 오래 걸은 후, 더운 물로 샤워한 후 증상이 나타나기 쉽다.

◇더위 강한 몸 되려면

더위를 잘 견디는 몸을 만드는 생활습관은 따로 있다. 먼저, 적당히 짭짤하게 먹는 게 도움된다. 김종우 교수는 "하루 1.5L 이상 수분을 섭취하되, 미네랄과 전해질 공급이 함께 이뤄져야 한다"며 "야채·과일 섭취를 늘리거나 음식을 짭짤하게 먹어도 좋다"고 말했다. 당도 높은 수박이나 체리보다 오이, 토마토, 배 등 수분이 많고 덜 단 과일이나 채소가 좋다.

외출할 때 흰색 등 밝은 색 옷을 입으면 복사열 반사 효과가 있다.

운동량을 늘리는 것은 바람직하지 않다. 이혜준 교수는 "평소보다 운동 강도를 10~20% 낮추는 게 더위를 견디는 데 도움이 된다"고 말했다. 물은 갈증을 느끼지 않더라도 의도적으로 마셔야 한다. 갈증을 느끼는 것은 이미 체중의 3% 이상 수분이 소실됐다는 뜻이다.

[더위 잘 견디는 몸 되는 생활습관]

1. 물 자주 마시기
2. 비타민, 무기질, 수분이 많은 채소·과일 섭취 늘리기
3. 운동은 평소보다 10~20% 낮은 강도, 1시간 내외로
4. 충분한 수면·휴식 취하기
5. 절주·금연하기
6. 복용하는 약이 있다면 주치의와 상담하기
7. 모자·선글라스·자외선차단제 활용하기
8. 밝은 색상의 가볍고 헐렁한 옷 입기
9. 폐쇄된 자동차 안에 오래 있지 않기
10. 스스로 이상 증상을 느끼면 즉시 휴식하고, 응급 시 119 신고하기

자료=세브란스병원 가정의학과