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![[밀당365 레시피] 곤약, 저지방 모차렐라… 맞아, 토마토 해산물 리조또!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/10/15/2021101500575_0_thumb.jpg)
오늘 소개해드릴 레시피만 따라하면, 근사한 이탈리안 레스토랑에서 먹는 듯한 한 끼를 즐길 수 있습니다. ‘건강의 대명사’ 대접을 받는 식재료들도 여럿 들어갑니다. 토마토 해산물 리조또입니다!강북삼성병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 음식 배달왔습니다!토마토 해산물 리조또(1인분)토마토, 버섯, 치즈, 양파에 새우까지…. 다양한 식재료 통해 영양소 골고루 섭취할 수 있습니다. 흰쌀 대신 곤약귀리 준비해주세요. 탄수화물 걱정 덜 수 있습니다.뭐가 달라?토마토 베이스로 신선한 맛을!토마토에는 베타카로틴, 라이코펜, 루테인 등과 같은 항산화 물질이 들어 있어 혈압을 낮추고 활성산소를 없애는 효과가 있습니다. 소화 작용을 돕는 성분도 함유돼 있고요. 토마토는 익혀 먹으면 좋습니다. 생리활성물질이 더 잘 흡수됩니다.새우·오징어로 단백질 보충새우의 단백질 함량은 붉은 고기만큼 높지만, 지방은 훨씬 적습니다. 새우는 탄수화물 함량이 낮아 혈당 조절에 용이합니다. 인슐린이 원활히 분비되게 돕는 아연도 풍부하게 들어있습니다. 오징어에는 아미노산의 일종인 타우린이 풍부하게 들어있습니다. 피로 회복효과를 내고 심장 근육도 강화해줍니다.저지방 모차렐라 추천치즈는 고단백 식품이지만 지방도 많습니다. 모차렐라는 치즈 중에서 지방량이 적은 편입니다. 저지방 모차렐라를 사용하면 혈당을 조절하기에 더욱 좋습니다. 비타민D, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소도 포함하고 있습니다.양송이 버섯에 폴리페놀 듬뿍양송이, 새송이, 느타리를 비교했더니 폴리페놀 함량이 양송이에 가장 많더라는 국내 연구가 있습니다. 폴리페놀은 몸속 활성산소를 없애주는 항산화물질입니다. 양송이에는 또 비타민D 전구체인 에르고스테롤도 풍부합니다. 뼈 건강에 좋습니다.재료&조리법곤약귀리밥 1팩, 오징어 40g, 깐새우 30g, 모차렐라 슬라이스 1장, 양파 30g, 버섯 30g, 다진 마늘 1 작은 술, 토마토페이스트 2 큰 술, 올리브유, 소금, 후추 바질1. 오징어는 껍질을 벗기고 표면에 칼집을 낸 후 먹기 좋은 크기로 자른다.2. 양파와 버섯을 잘게 다지듯 자른다.3. 오목한 프라이팬이나 냄비에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 넣어 약한 물에서 볶는다.4. 3에 해산물을 넣어 볶다가 어느 정도 익으면 양파와 버섯을 넣고 조금 더 볶는다.5. 4에 토마토 페이스트, 바질과 함께 물을 자작하게 붓고 곤약귀리밥을 넣어 끓인다.6. 소금, 후추로 간을 하고 내용물을 저으면서 밥에 양념 맛이 잘 베어들게 한다.7. 그릇에 옮겨 담고 위에 모차렐라 치즈를 얹는다.
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거북목 증후군이 악화하면 목뼈가 아예 변형된 ‘버섯 증후군’이 유발될 수 있어 주의해야 한다.장시간 컴퓨터를 사용하다 보면 무의식적으로 머리를 앞으로 내민 채 구부정한 자세를 취하게 된다. 마치 거북처럼 말이다. 이 자세는 척추 윗부분에 스트레스를 주고, 목 뒷부분 근육과 인대를 늘려 목 디스크 발병 위험을 키운다. 거북목 자세가 굳어지면 아예 목뼈가 변형된 버섯 증후군이 유발될 수 있다. 당연히 거북목 증후군보다 목 디스크 위험이 훨씬 크다.버섯 증후군은 뒷목 아래 경추 7번 뼈 일부가 돌출되면서, 버섯이나 혹처럼 불룩하게 보여 붙은 이름이다. 유독 목 뒤에 살이 붙고, 뒷목과 척추 사이 뼈가 돌출돼 있다면 버섯 증후군을 의심해야 한다. 어깨가 결리고, 근육통이 오기 쉬우며, 목·어깨가 뻐근한 증상이 만성적으로 나타날 수 있다. 목, 어깨 근육이 굳어 뇌 혈액 공급이 저하되면서 두통 등의 증상으로도 이어질 수 있다. 방치하면 어깨와 목이 굽어지면서 불필요한 위치에 살이 쪄 외관상 보기에도 좋지 않다.버섯 증후군을 예방하려면 평소 자세를 의식적으로 바르게 해야 한다. 의자에 앉을 때 등은 의자 뒤에 붙이고 어깨는 젖히며 가슴은 편 자세를 유지한다. 허리를 바르게 세우고 목은 당겨야 한다. 목이 앞으로 나오는 자세는 컴퓨터가 시선보다 아래에 있어 유발된 것이기에, 모니터 상단을 눈높이에 맞는 정도로 모니터를 올리는 것이 좋다. 모니터와 거리는 30~45cm 유지해야 한다. 키보드를 칠 땐 팔꿈치 각도가 약 110도가 되도록 해야 바른 자세를 유지하기 쉽다. 틈틈이 스트레칭, 체조 등으로 목, 어깨 주변 근육의 긴장을 풀어주는 것도 버섯 증후군 예방에 도움이 된다. ‘양팔로 W자 만들기’ 스트레칭이 도움이 된다. 팔꿈치를 구부려 옆구리 가까이 둔다. 이때 팔꿈치가 등과 같은 면에 있도록 한다. 양팔 손바닥은 천장을 향하도록 하면 전체적으로 ‘W’자가 된다. 숨을 마시면서 팔을 머리 위로 올리면서 손을 잡는다. 숨을 내쉬면서, 어깨와 목 근육을 최대한 끌어내린다는 느낌으로 W자 모양으로 돌아온다. 3~5회 정도 반복한다.
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성장호르몬은 성장기의 아이들에게만 중요할까. 그렇지 않다. 성인에게도 적당량의 성장호르몬 분비는 활기차고 건강한 삶을 유지하기 위해 중요한 요소다. 성인도 성장호르몬이 제대로 분비되지 않으면 우울, 비만, 심혈관질환 등을 불러 삶의 질이 급격히 떨어질 수 있다. 증상이 특징적이지 않은 만큼 진단이 어려운 '성인 성장호르몬 결핍증'을 알아본다.성인 성장호르몬 결핍증은 ▲체지방 증가 ▲근육량 감소 ▲피로감 ▲우울 ▲수면장애 ▲골다공증 ▲이상지질혈증 ▲인슐린 저항성 증가 등을 유발해 삶의 질을 크게 떨어트린다. 시상하부 종양 수술, 방사선 치료, 혈관 손상, 감염 등으로 인해 발생할 수 있는데, 가장 흔한 원인은 종양 치료를 위한 수술이나 방사선 치료 뒤에 후유증으로 나타나는 것이다.따라서 성인의 성장호르몬 결핍증을 진단할 때는 원인 병력이 있는지를 먼저 확인하게 된다. 서울대병원 내분비대사내과 김정희 교수는 대한내과학회지에 실린 리뷰 논문에서 "임의로 측정한 성장호르몬 수치는 진단에 이용하기 어렵고, 성장호르몬 수치(IGF-1)가 정상인 경우에도 성장호르몬 결핍을 배제할 수 없다"며 "반드시 성장호르몬 자극 검사를 통해 진단해야 한다"고 말했다.치료에는 성장호르몬 대체요법이 권장된다. 부작용으로 체액 저류, 관절통, 근육통, 호흡곤란 등을 유발할 수 있으므로 저용량에서부터 시작해 조금씩 늘려나간다. 약물 조절을 통해 유지 용량이 결정됐다면 6개월에 한 번 성장호르몬 수치를 정기적으로 확인한다. 성장호르몬 결핍은 심각한 심혈관질환으로 이어질 수도 있는 만큼 치료를 받는 것이 삶의 질을 높일 수 있는 방법이다.
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![[8人의 은인 ③] 초등생 유나가 '천국의 아빠'를 사랑하는 법](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/10/14/2021101401754_0_thumb.jpg)
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부쩍 추워진 날씨에 뜨끈한 국물 음식을 찾는 사람이 많다. 어떤 음식을 먹을까 고민이라면 구수한 청국장은 어떨까. 중년 여성에게 특히 좋은 청국장의 효능을 알아본다.◇모발·손톱·눈썹 건강에 도움건국대 생물공학과 연구팀에 따르면 청국장은 중년 여성의 모발, 손톱, 눈썹 건강에 도움이 된다. 연구팀은 40~60대 여성 20명 중 절반에게만 아침 식사 전 생 청국장을 50g(콩 약 45~50개)씩 12주간 먹게 했다. 그 결과, 청국장을 먹은 그룹의 면적당 모발 개수는 4.7%, 모낭당 모발 개수는 13.6% 증가했다. 청국장 미섭취 그룹의 눈썹 길이는 2.6% 줄어든 반면, 섭취 그룹에선 9.1% 길어졌고 눈썹 두께도 42%, 눈썹 짙기도 8.3% 증가했다. 또 청국장 섭취 그룹은 손톱 두께도 19.7% 증가했고, 손톱 표면의 손상도(들뜸)도 완화됐다. 중년 여성이 청국장을 먹으면 부족한 영양을 보충하고, 저하된 단백질 흡수력을 저분자화된 대두단백질로 강화할 수 있다는 게 연구팀의 분석이다.◇장 내 유익균 증가농촌진흥청과 세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC_WHO)가 함께 진행한 연구 결과, 청국장 등 콩 발효식품을 많이 먹을수록 장내 락토바실루스·루미노코쿠스·유박테리움 등 유익한 미생물이 많은 것으로 확인됐다. 또 연구팀은 성인 10명에게 발효된 청국장찌개와 발효하지 않은 콩 찌개를 일주일 간격으로 번갈아 먹게 했다. 이후 혈액 분석 결과, 청국장찌개를 먹은 사람이 이소플라본을 11.9% 더 잘 흡수한 것으로 나타났다. 이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 기능을 하는 콩의 성분이다. 이는 폐경기 후 갱년기(우울증, 골다공증 등) 증세를 완화하고 심혈관계질환, 유방암 등을 예방하는 것으로 알려졌다.
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10월 16일은 ‘세계 척추의 날’이다. 척추는 우리 몸을 지탱하는 기둥이자 척수를 보호하는 중요한 역할을 하기에 건강한 노년을 위해서는 척추 건강에 관심을 가져야 한다. 나이가 들수록 우리 몸에는 여러 이상 증상들이 나타나는데, 그 중에서도 척추는 퇴행성 변화가 매우 복합적으로 일어난다. 디스크뿐만 아니라 근육, 인대, 뼈, 후방 관절 등 모든 부위에 퇴행성 변화가 일어나 유발되는 대표적 질환이 바로 척추협착증이다. 건강보험심사평가원에 따르면, 국내 척추협착증 환자는 2015년 약 146만명에서 2020년에는 약 173만명으로 5년 사이 약 28만명이 증가했다. 인천힘찬종합병원 신경외과 이병회 과장은 “나이가 들면서 척추가 변형되고 척추 안을 지나는 신경이 눌려서 엉덩이와 다리까지 저리고 아프게 된다”며 “척추 뒤쪽에 신경다발이 지나는 통로가 좁아지면서 신경 전체가 눌려 다리에 전체적으로 저림을 느끼는데, 좁아진 척추관은 저절로 다시 넓어지기 힘들어 자연적인 완화를 기대하기 어렵다”고 말했다.척추협착증을 앓고 있는 환자들은 주로 ‘자전거를 타면 안 아픈데 서거나 걸으면 다리가 아프고 힘들다’, ‘100M거리도 통증 때문에 제대로 걷지 못한다’, ‘계단을 올라가는 건 괜찮은데 내려올 때 아프다’, ‘허리를 굽히고 앉아 쉬어야 통증이 나아진다’와 같은 일상 속 고통을 호소한다. 주요 발병층은 60대 이상이며, 다리가 저리고 아픈 증상 외에도 다리가 점점 마비되는 것처럼 감각이 무디어지고 둔해지며 다리를 옮기기 어려운 것도 대표적인 증상이다.척추협착증은 신경이 눌려 통증이 생기기 때문에 허리디스크 증상과도 흡사하지만 다른 점은 누워 있거나 쉬면 통증이 없다가도 일어나 걷다 보면 엉덩이와 다리가 당기고 저리는 통증이 발생한다. 또 서 있거나 걸을 때, 척추를 똑바로 펴고 있을 때 통증이 있기 때문에 잘 때도 바로 누워 자지 못하고 웅크리고 자게 된다. 꼬부랑 노인병으로 불리는 척추협착증은 몸을 바로 세울 때 비대해진 인대나 관절, 가시 뼈들이 수평으로 척추관을 압박하기 때문에 반대로 허리를 굽히면 통증이 줄어 구부정한 자세를 취하려고 하기 때문이다. 오래 걷거나 무리했을 때 통증이 나타나다가 쉬면 괜찮아지는 정도라면 병원을 찾을 필요가 없지만 통증이 심해 허리도 제대로 펴지 못하고 걷기 힘든 정도라면 치료를 받는 것이 바람직하다. 일상생활에 지장이나 보행 장애가 심한데도 방치하면 마비까지 생길 수도 있다.척추협착증에 의한 신경의 압박은 서서히 매우 오랜 기간에 걸쳐 진행되고, 한곳에서만 발생하기보다는 여러 곳에서 동시에 발생하는 것이 일반적이다. 예방을 위해서는 올바른 생활습관이 필요한데, 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 붙이고 꼿꼿한 자세를 유지해야 하며 틈틈이 스트레칭으로 허리 근육을 풀어준다. 평소 허리를 비틀거나 구부리는 동작은 삼가고 무거운 물건은 최대한 들지 않는 것이 좋다. 또 허리 보조기나 복대 사용은 일시적으로 요통 증상을 줄여줄 수는 있지만 장기적으로 사용하면 오히려 허리 근육을 약화시켜 질환이 더 악화될 수 있어 주의해야 한다.협착이 심하지 않은 경우에는 시술 치료를 많이 받는데, 가장 많이 행해지는 시술은 풍선 확장 신경성형술이다. 풍선 확장 신경성형술은 국소마취 후 꼬리뼈 쪽으로 풍선이 달린 특수 카테터 관을 협착이 있는 부위에 삽입하면 풍선이 부풀려지면서 좁아진 신경관을 넓혀주고 유착을 풀어 염증을 가라앉혀주는 치료다. 통증 부위에 직접 약물을 투입하기 때문에 통증 개선 효과가 커 척추관협착증 뿐아니라 디스크, 전방전위증 등 대부분의 척추 질환에 시행되고 있다.부평힘찬병원 신경외과 박진규 원장은 “시술은 기본적으로 효과가 한정되어 극심한 협착증의 경우는 효과를 기대하기 어렵지만 수술을 할 수 없는 다른 기저 질환을 가지고 있거나 고령의 환자들에게 부작용이 거의 없어 도움이 된다”며 “실제 수술은 비수술적 치료를 최소 6주에서 3달 이상 하고도 증상이 없을 때 고려한다”고 말했다. 시술로도 증상이 나아지지 않거나 다리 쪽으로 내려오는 신경이 눌려 마비 증상, 감각 이상이 지속되면 수술이 필요하다. 내시경으로 손상이 있는 부위를 직접 들여다보면서 유착방지제 등의 약물을 투여하고, 레이저를 이용해 염증과 부종을 제거하여 좁아진 척추관을 넓히는 방법이나 나사못으로 척추를 고정시켜주는 척추유합술 등으로 치료한다.
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자신이 변비인줄 모르는 노인이 많다. 노인간호학회지에 실린 한 조사에 따르면, 스스로 변비가 있다고 생각하지 않는 노인 중 24.6%는 변비였다.노인은 노화로 복근·골반근이 약해지고, 일부 혈압약·이뇨제·소염진통제·수면제 등 변비를 유발할 수 있는 약물 복용이 많으며, 과거에 비해 운동량이 줄어들면서 변비가 생길 위험이 커진다. 방치하면 변비 자체만으로 생명이 위험해질 수 있어 초반에 잡아야 한다.심각한 변비는 장을 심하게 팽창시키는데, 이때 장이 파열되면서 구멍이 뚫려(천공) 위급한 상황이 될 수 있다. 극단적으로 대장을 절제하는 경우도 있다. 이외에도 변비는 ▲삶의 질 저하 ▲사회적 고립 ▲우울감 ▲입맛 저하로 인한 영양상태 불균형 등을 일으켜 신체를 쇠약하게 만든다.단순히 배변 횟수가 적다고 변비가 아니다. 배변 때 과도하게 힘을 주거나, 딱딱하고 덩어리진 변을 보거나, 잔변감을 느끼거나, 항문이 막혀있다고 느끼거나, 배변을 용이하게 하기 위해 손 조작이 필요한 일이 자주 생기는 게 변비 증상이다. 특히 노인 변비 환자는 젊은 층 환자에 비해, 배변 시 과도한 힘을 주는 증상이 두드러진다.심하지 않은 변비는 생활습관만 교정해도 좋아진다. 식습관에서 물이나 식이섬유 섭취량이 적은 편이면 이를 늘리고, 운동량이 떨어지면 밖에서 걷는 시간을 늘리는 식이다.장기능 저하가 심하면 약물치료를 한다. 장운동 촉진제, 변비 완화제, 농축 섬유질 제제 등 자신의 상황에 맞는 약물을 처방받아 먹으면 된다. 그 외에 항문 괄약근 움직임을 원활하게 해주는 바이오피드백이나 관장 치료 등을 할 수 있다.
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국내 하지정맥류 환자가 21만명에 달하는 것으로 나타났다. 국민건강보험공단이 2016~2020년 '하지정맥류' 건강보험 진료현황을 발표했다. 그 결과, 진료인원은 2016년 16만2000명에서 2020년 21만2000명으로 4년 새 5만명이 증가했고, 연평균 증가율은 7.0%로 나타났다. 남성은 같은 기간 28.7%, 여성은 32.0% 증가했다.연령별로 살피면 2020년 기준 50대가 26.9%(5만7000명)로 가장 많았고, 그 뒤로 60대 23.8%(5만명), 40대 17.9%(3만8000명) 순이었다. 국민건강보험 일산병원 흉부외과 홍기표 교수는 50대 환자가 가장 많은 이유에 대해 "일반적으로 하지 정맥류는 여성 호르몬과 임신 등의 영향으로 여성이 남성보다 약 2배 정도 많다고 알려져 있다"며 "50대의 경우 노화에 의한 혈관탄력의 저하로 혈관벽의 형태 변화가 생길 수 있는 시기이며, 다소 경제적 여유가 있고 병원을 방문할 수 있는 시간적 여유가 있는 연령대여서 많은 것이 아닌가 생각된다"고 말했다.하지정맥류의 주요 증상은 하지의 피로감, 무게감, 부종, 가려움증, 통증, 수면시 쥐내림 등이 있으며, 증상 없이 미용적인 문제만 있는 경우도 있다. 오래 서서 일하거나 앉아서 일하는 직업인 경우 혈관에 가해지는 스트레스가 누적돼 하지정맥류가 발생할 확률이 높고, 임신 때 호르몬의 영향으로 하지정맥류 발생율이 높아지기도 한다. 비만일 경우에도 하지 정맥계통 순환에 장애가 발생할 가능성이 높아서 하지정맥류가 발생할 수 있다. 홍기표 교수는 "하지정맥류를 방치하면 하지 부종, 피부의 갈색변색, 피부 습진, 피부 궤양 등의 합병증이 발생할 수 있다"며 "치료와 예방에 주의를 기울여야 한다"고 말했다. 하지정맥류를 예방하려면 장시간 앉아 있거나 서있는 자세를 피해야 한다. 앉아 있거나 서있는 자세를 피할 수 없다면 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 동작을 통해 종아리 근육의 수축을 유도하는 것이 혈액순환에 도움이 된다. 더불어 과체중을 피해야 한다. 과체중은 하지 정맥의 기능 이상을 초래할 가능성이 있다. 의료용 압박 스타킹을 착용하는 것도 좋다. 홍 교수는 "직업적으로 장시간 앉아 있거나 서있는 자세를 피할 수 없다면 의료용 압박스타킹을 착용하는 것이 증상의 예방에 효과적"이라고 말했다.
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퇴근 후 잠깐의 족욕은 혈액순환과 함께 뭉쳤던 근육을 풀어주는 데 도움이 된다. 족욕으로 발을 따뜻하게 하면 발끝에 모여 있던 피가 온몸으로 퍼지면서 몸 전체가 따뜻해지며, 긴장된 근육이 이완하고 몸속 노폐물이 땀과 함께 빠져나가는 효과도 볼 수 있다. 물 온도별 족욕 효과와 방법에 대해 알아본다.42~45도운동이나 과도한 업무로 인해 육체 피로가 쌓였다면 42~45도 정도의 뜨거운 물로 족욕하는 게 좋다. 뜨거운 물은 근육에 쌓인 피로물질인 ‘젖산’을 배출해, 만성피로가 있는 사람에게도 권장된다. 또한 관절염, 근육통 등 발·다리 만성 통증을 완화하는 데도 도움이 된다. 고온 족욕을 할 때는 40도 정도의 미지근한 물로 시작해 3~5분 후 뜨거운 물을 조금씩 부어 온도를 높이도록 한다. 족욕 시간은 15분을 넘기지 말아야 한다.38~40도40도 전후의 미지근한 물은 부교감신경을 자극해 정서적 안정감을 준다. 또한 근육을 이완하며, 긴장·스트레스를 해소한다. 정신적으로 스트레스가 쌓이거나 심신이 지쳤을 때, 편안한 휴식이 필요할 때 38~40도 정도의 저온 족욕을 하면 몸에 부담을 주지 않으면서 아늑한 휴식을 즐길 수 있다. 물 온도가 높지 않기 때문에 노약자, 임산부, 당뇨병 환자 등도 부담 없이 할 수 있으며, 혈압에 미치는 영향이 적어 고혈압 환자에게도 안전하다. 저온 족욕은 20분 정도가 적절하다.냉온 족욕발이 잘 붓는 사람이나 냉증 환자, 만성질환자에게는 ‘냉온 족욕’이 권장된다. 냉온 족욕은 42~45도의 뜨거운 물과 15~18도의 찬물에 번갈아 발을 담그는 것으로, 말초혈관이 수축·이완을 반복하면서 탄력성과 기능이 강해지고 혈액순환이 활발해지는 효과를 볼 수 있다. 또한 면역력이 높아지고 만성 통증이 완화되는 되는 데도 도움이 된다. 냉온 족욕을 효과적으로 하기 위해서는 뜨거운 물에 5~10분, 찬물에서 1분 정도로 번갈아 발을 담그도록 한다. 횟수는 3~4회 정도가 좋다. 마무리는 가급적 찬물에서 하는 게 좋다.한편, 식전이나 음주 후, 식후 30분간은 탈진 위험이 있으므로 족욕을 삼가도록 한다. 발에 상처가 있는 사람의 경우 감염 위험이 있어 주의해야 한다. 심장 질환이나 혈관 계통 질환이 있는 사람, 노약자, 당뇨병 환자 등은 고온 족욕과 냉온 족욕을 피하는 게 좋다.
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젊은 나이엔 으레 자신이 건강할 것이라고 여겨 건강 관리를 소홀히 하는 경우가 많다. 그러나 질병이 20대라고 피해가지는 않는 법. 청년기를 비롯해 중, 장년층까지 건강하게 살고 싶다면 젊을 때부터 꼼꼼히 점검할 필요가 있다. 출생연도에 따라 2년에 한 번씩 시행하는 국가 건강검진 참여는 필수다. 기본검진에 더해 조금 더 몸 상태를 살피고 싶은 사람을 위한 검사 5가지를 소개한다.1. 만 20세 이상 여성이라면, 자궁경부암 검사40세가 넘어야 무료로 받을 수 있는 다른 암 검진과 달리, 자궁경부암 검사는 20대부터 국가검진에 해당해 무료로 받을 수 있다. 만 20세 이상 여성이라면 2년에 한 번 무료로 검사받을 수 있다. 건강한 여성이라면 2년에 한 번 검사하는 것으로 충분하지만, 질염이 자주 발병하거나 가족력이 있다면 1년에 한 번 받아도 좋다. 자궁경부암은 HPV 바이러스 백신 접종으로 예방할 수 있으니 백신을 맞는 것도 방법이다.2. 평소 소화가 잘 안 된다면, 헬리코박터균 검사습관처럼 속이 더부룩하고 위염이 자주 생기는 사람이라면 헬리코박터 파일로리 균이 위장 내에 기생하고 있지는 않은지 검사할 필요가 있다. 국내엔 위점막에 문제를 일으키는 헬리코박터균이 매우 흔하게 발견되는데, 특별히 증상이 없다면 제균 치료를 하지 않는 경우도 있다. 그러나 위염, 위궤양 등을 경험했다면 반드시 제균 치료를 해야 하며 위암으로 발전하지 않도록 평소 건강한 식습관을 유지하는 게 좋다.3. 녹내장 가족력 있다면, 정기적인 안압 검사녹내장은 안구 내 압력이 높아져 시신경 손상을 유발하는 질환이다. 녹내장은 특히 가족력이 있는 사람들에게서 흔히 발견되므로 가까운 가족 중 녹내장 환자가 있다면 정기적인 안압 검진은 필수적이다. 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환이 있거나 근시가 심한 사람도 녹내장 발병률이 높아 최소 1년에 한 번은 안압을 점검해야 한다. 시력 저하는 천천히 진행되면 스스로 자각하기 어려우므로 가족력이나 기저질환이 없어도 2년에 한 번은 안과를 찾아 눈 상태를 점검하길 권한다. 4. 여성암 가족력 있다면, 유방암 유전자 검사유방암, 자궁암 등 여성암 가족력이 있다면 이를 유발할 수 있는 유전적 대물림이 없는지 확인해볼 수 있다. 유방암 발생률을 높이는 유전자는 여러 가지가 있는데, 그중에서도 가장 흔하며 강력한 것은 'BRCA1' 'BRCA2' 유전자다. 전체 유방암 중 5~10%는 유전적 원인으로 발생하며, 유전적 원인 중 절반 이상이 브라카 유전자 돌연변이에 의해 발생한다. 돌연변이 유전자 보유 여부를 미리 알고 있다면 잦은 검사를 통해 관리하면 된다.5. 성생활 활발하거나 질염 잦으면, STD(성병) 검사성생활이 활발하거나, 잦은 질염으로 고통받는다면 STD(Sexually Transmitted Disease, 성매개질환) 검사를 받아보는 게 좋다. 질 내부에 있는 성병이나 질염을 유발하는 균이 확인하는 검사다. 최근 비뇨기과 등에선 남성도 검사를 받을 수 있는데, 정확도는 여성과 비교해 다소 떨어지는 것으로 알려졌다. 여성은 한 달에 한 번 보험 적용가 3만 원대로 검사할 수 있다. 임질, 클라미디아, 트리코모나스 등 뚜렷한 증상을 유발하는 균이 발견됐다면 바로 치료해야 한다.
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식사할 때 꼭꼭 씹어 먹는 것만으로도 치매, 비만, 심지어 입 냄새까지 예방할 수 있다. 삼키기 전 30회 이상 천천히 씹어주면 된다. 꼭꼭 씹어 먹기의 건강효과를 알아본다.◇치매 예방꼭꼭 씹어 먹으면 턱 근육을 움직이는 ‘저작 운동’을 하게 된다. 저작 운동은 턱 근육을 움직일 뿐 아니라 실제 산소가 체내에 들어오는 것까지 도와 뇌로 가는 혈류량을 높인다. 이는 뇌에 많은 산소를 공급해 기억력과 집중력을 높이는 것까지 이어질 수 있다. 실제로 영국 카디프대 연구팀이 저작 운동이 기억력에 미치는 영향을 알기 위해 껌을 씹는 그룹과 그렇지 않은 그룹에 30분간 1~9중의 숫자를 불러주고 기억하게 했다. 그 결과, 껌을 씹은 그룹이 숫자를 더 빨리, 정확하게 기억했다. 기억력 향상은 치매 예방과 관련이 깊다.저작 운동은 파로틴 호르몬 분비를 도와 혈관성 치매 위험도 줄인다. 파로틴은 혈관의 신축성을 높이고 백혈구 기능을 활성화하는 호르몬으로, 혈관을 건강하게 한다. 일본 규슈대 연구팀이 60세 이상 노인 1566명을 대상으로 5년간 추적·조사한 결과, 치아가 1~9개 있어 잘 씹지 못하는 노인은 치아가 20개 이상 있는 노인보다 혈관성 치매에 걸릴 가능성이 무려 81% 높은 것으로 나타났다.◇비만 예방과식은 비만으로 이어진다. 꼭꼭 씹어 먹기는 과식을 방지하는 가장 좋은 방법이다. 식사 속도를 자연스럽게 조절하기 때문이다. 뇌에서 배부름을 느끼려면 최소 20분이 필요하다. 음식을 먹어 위벽이 팽팽해지고 혈당이 높아져야 뇌 시상하부 포만중추가 자극을 받아 몸이 배부름을 인식하기 때문이다. 몸이 포만감을 느껴야 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’이 분비된다. 이 전에 식사를 끝내면 밥을 다 먹고도 허기져 과자, 초콜릿 등 군것질거리를 찾거나 과식하게 되기 쉽다. 넘기기 전 30회 꼭꼭 씹는 행위는 자연스럽게 식사 시간을 늘려 과식하는 것을 막는다. 게다가 꼭꼭 씹어 다량 나온 침은 포만 중추가 더 빨리 반응하도록 돕기도 한다. 침 속에는 아밀라아제라는 효소가 있는데, 이 효소는 전분을 분해해 당분으로 만들기 때문이다. 포만중추는 혈중 당분 농도로 자극받는다.◇입 냄새·치주 질환 예방입 냄새의 대표적 원인은 구강 건조증이다. 입속이 건조하면 아침저녁으로 입 냄새가 심해지고, 충치, 잇몸질환도 생기기 쉽다. 침이 음식물 찌꺼기와 세균을 씻어내 구강을 청결하게 하는 역할을 하기 때문이다. 꼭꼭 씹어먹기는 구강건조증 예방 효과도 있다. 평상시 침은 1분당 0.25~0.35mL 분비되는데, 음식을 오래 씹으면 침 분비량이 늘어나 1분당 최대 4mL까지 나온다. 평소 충분한 물을 마시거나, 신맛 과일을 먹어서 침샘을 자극하는 것도 좋다.
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![[건강잇숏] 나이 들수록 몸에서 '냄새' 나는 까닭](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/10/14/2021101401657_0_thumb.jpg)
왜 나이가 들수록 몸에서 냄새가 나는 걸까요? 원인은 노넨알데하이드라는 물질입니다. 노넨알데하이드는 피지 속 지방산이 산화되며 만들어지는 물질로 모공에 쌓이면 퀴퀴한 냄새를 만듭니다. 젊었을 때는 생성되지 않다가 40대부터 노화로 인해 만들어지는데, 나이가 들수록 신진대사가 느려지고 활동량 감소, 신경계 퇴화로 땀 분비량이 줄어들기 때문에 더더욱 노넨알데하이드를 잘 배출하지 못하게 돼 냄새는 갈수록 지독해지죠.술과 담배를 즐기는 경우 냄새가 더 많이 나게 되는데요. 음주는 노넨알데하이드 생성을 촉진하고, 흡연은 분해를 억제하기 때문입니다. 기름진 음식 섭취도 냄새를 악화시키는데, 노년층은 기름진 음식을 잘 소화하지 못해 대사물질이 피부 등에 축적돼 노넨알데하이드의 생성 또한 촉진되기 때문입니다.노인 냄새, 완전히 제거하기는 어렵지만 생활습관 개선을 통해 어느 정도 줄일 수 있습니다.물을 많이 마시고, 햇살 아래에서 자주 산책을 하고, 속옷을 자주 갈아입고, 기름진 음식을 적게 먹고, 자주 환기하고, 비누와 세정제를 이용해 꼼꼼히 몸을 씻으세요.
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![[냉동인간①] 살아날까? 국내에도 두 명 있다](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/10/14/2021101401377_0_thumb.jpg)
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고령사회가 가속화되면서 주목받는 질환 중 하나로 근감소증이 있다. 근감소증은 말 그대로 근육량이 감소하는 것이다. 나이가 들면 자신도 모르는 사이 체지방은 증가하고 근육량이 감소하는 신체의 변화가 생긴다. 근골격계의 퇴행성 변화, 신경계와 호르몬의 변화, 활동량 감소, 영양 상태 불균형, 지속되는 만성질환 등이 주요 원인으로 거론된다. 80세 이상에서는 50% 이상에서 근감소증을 가질 정도로 흔하며, 낙상, 골다공증, 기능장애 등이 생기면서 삶의 질을 저하시킬 우려가 있어 주의가 필요하다. 강동경희대학교병원 재활의학과 유승돈 교수와 함께 근감소증의 진단과 예방법에 대해 자세히 알아본다.◇보행속도와 악력 저하로 진단근육량이 적다고 해서 근감소증으로 진단되지는 않는다. BIA(인바디 등)으로 근육량이 감소된 환자에서 2019년 아시아 기준으로 걷는 속도가 6미터 보행에서 1.0 m/s로 떨어져 있고 손의 악력이 남자는 28kg, 여자는 18kg 미만으로 감소되면 근감소증으로 진단한다. 하지만 일반인들은 정확한 손의 악력 측정이나 걷는 속도, 근육량 측정이 쉽지 않아서 근감소증을 인식하기가 어렵다. 유승돈 교수는 “최근에는 장딴지 둘레나 근감소증 자가진단 설문지(SARC-F)로 우선 구분해 내고, 손의 악력이나 의자에서 5회 일어나기(12초 이상)를 해본 후 병원 등에서 정확한 근감소증을 진단하도록 권고하고 있다”고 말했다.◇장딴지 줄면서, 체중감소, 우울감, 낙상근감소증은 보통 노화로 인해 발생되거나 뇌졸중, 골다공증, 치매 등의 질환 때문에도 발생하게 된다. 노화로 인한 경우는 환자 스스로 인지하고 못하고 심해지기 때문에 더욱 주의가 필요하다. 심부전, 만성폐질환, 당뇨, 콩팥병 등 만성질환이 있는 노년층에서 신체기능이 떨어지고, 체중이 줄며, 우울감, 집중력 저하가 생기거나, 자주 넘어지면 의심해 봐야 한다. 특히 장딴지 둘레가 남자 34cm, 여자 33cm 미만일 경우와 근감소증 자가진단 설문(SARC-F)에서 이상이 있는 경우, 병원에서 근감소증 평가를 받아 보는 것이 좋다.◇낙상, 영양장애, 우울증 위험 높아져노년기 근감소증이 위험한 이유는 근감소증은 단순히 근육량의 감소를 의미하는 것이 아니라 이로 인해 낙상, 골절 발생을 증가시키고, 비만, 당뇨, 고혈압, 골다공증과 같은 만성 질환, 인지기능 저하, 뇌졸중, 치매까지 다양한 질환 발생에 중요한 요인이 될 수 있기 때문이다. 실제로 골격근육량 및 근력과 신체장애 발생의 관계는 연속적이어서, 골격 근육량이 적을수록, 또한 근력이 낮을수록, 장애의 발생은 많아질 수 있으며, 그 결과 사망의 위험을 증가시킬 수 있다. 유승돈 교수는 “근감소증 자체를 단순한 노화로 받아들이기보다는 다양한 질환을 예방할 수 있는 질병 개념으로 생각해야 한다”고 말했다.◇큰 근육 위주로 근력운동해야저항성 근력증진 재활훈련 등이 근육량을 증가시킨다고 알려져 있으며 특히 스쿼트나 팔굽혀 펴기, 아령 들기, 밴드 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 큰 근육을 위주로 대퇴근육, 종아리근육, 등근육, 복부근육을 단련해야 하며 걷기 운동, 실내자전거 같은 유산소 운동도 병행해 주는 것이 좋다. 다만 잘못된 운동이 오히려 근골격질환이나 통증을 유발해 활동량을 감소시키는 부작용이 있으므로, 노인이나 근골격계질환자는 반드시 적절한 운동 처방을 통해 근육량을 증가하는 것이 좋다.영양도 중요한 요소이지만 운동이 없는 영양 관리의 효과는 불명확하다. 단백질 섭취, 비타민 D, 불포화 지방산, 항산화 영양제는 도움이 되며 근감소증 예방을 위해서는 영양상태, 운동량, 활동량 등을 근육 생성에 최적의 상태로 만들어야 한다. 단백질은 검정콩, 육류, 생선, 두부, 달걀 등의 충분한 단백질 섭취가 필요하다. 일반 성인은 체중 1kg당 하루 0.9g의 단백질 섭취를 권장하는데, 노쇠 및 근감소증 예방을 위해 제시하는 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.2g이다.