[밀당365 레시피] 곤약, 저지방 모차렐라… 맞아, 토마토 해산물 리조또!

입력 2021.10.15 09:13


일러스트
헬스조선DB

오늘 소개해드릴 레시피만 따라하면, 근사한 이탈리안 레스토랑에서 먹는 듯한 한 끼를 즐길 수 있습니다. ‘건강의 대명사’ 대접을 받는 식재료들도 여럿 들어갑니다. 토마토 해산물 리조또입니다!

강북삼성병원과 함께하는 밀당365 레시피

오늘의 추천 음식 배달왔습니다!
토마토 해산물 리조또(1인분)

토마토, 버섯, 치즈, 양파에 새우까지…. 다양한 식재료 통해 영양소 골고루 섭취할 수 있습니다. 흰쌀 대신 곤약귀리 준비해주세요. 탄수화물 걱정 덜 수 있습니다.

뭐가 달라?
토마토 베이스로 신선한 맛을!

토마토에는 베타카로틴, 라이코펜, 루테인 등과 같은 항산화 물질이 들어 있어 혈압을 낮추고 활성산소를 없애는 효과가 있습니다. 소화 작용을 돕는 성분도 함유돼 있고요. 토마토는 익혀 먹으면 좋습니다. 생리활성물질이 더 잘 흡수됩니다.

새우·오징어로 단백질 보충
새우의 단백질 함량은 붉은 고기만큼 높지만, 지방은 훨씬 적습니다. 새우는 탄수화물 함량이 낮아 혈당 조절에 용이합니다. 인슐린이 원활히 분비되게 돕는 아연도 풍부하게 들어있습니다. 오징어에는 아미노산의 일종인 타우린이 풍부하게 들어있습니다. 피로 회복효과를 내고 심장 근육도 강화해줍니다.

저지방 모차렐라 추천
치즈는 고단백 식품이지만 지방도 많습니다. 모차렐라는 치즈 중에서 지방량이 적은 편입니다. 저지방 모차렐라를 사용하면 혈당을 조절하기에 더욱 좋습니다. 비타민D, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소도 포함하고 있습니다.

양송이 버섯에 폴리페놀 듬뿍
양송이, 새송이, 느타리를 비교했더니 폴리페놀 함량이 양송이에 가장 많더라는 국내 연구가 있습니다. 폴리페놀은 몸속 활성산소를 없애주는 항산화물질입니다. 양송이에는 또 비타민D 전구체인 에르고스테롤도 풍부합니다. 뼈 건강에 좋습니다.

재료&조리법
곤약귀리밥 1팩, 오징어 40g, 깐새우 30g, 모차렐라 슬라이스 1장, 양파 30g, 버섯 30g, 다진 마늘 1 작은 술, 토마토페이스트 2 큰 술, 올리브유, 소금, 후추 바질

1. 오징어는 껍질을 벗기고 표면에 칼집을 낸 후 먹기 좋은 크기로 자른다.
2. 양파와 버섯을 잘게 다지듯 자른다.
3. 오목한 프라이팬이나 냄비에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 넣어 약한 물에서 볶는다.
4. 3에 해산물을 넣어 볶다가 어느 정도 익으면 양파와 버섯을 넣고 조금 더 볶는다.
5. 4에 토마토 페이스트, 바질과 함께 물을 자작하게 붓고 곤약귀리밥을 넣어 끓인다.
6. 소금, 후추로 간을 하고 내용물을 저으면서 밥에 양념 맛이 잘 베어들게 한다.
7. 그릇에 옮겨 담고 위에 모차렐라 치즈를 얹는다.


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