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![[아나파 퀴즈] 현미밥만 먹으면 결핍될 수 있는 영양소는?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/01/27/2022012701647_0_thumb.jpg)
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![[잘.비.바] 운동, 비만 예방에 무조건 도움 될까?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/01/28/2022012802052_0_thumb.jpg)
코로나19 가 지속되고 있는 지금과 같은 시기에 선진국 반열에 당당히 올라선 대한민국에서 살아가는 많은 사람들에게 본인이 생각하는 가장 중요한 가치를 물어본다면 ‘경제적 부유함’, ‘즐거움’, ‘행복’이라는 키워드가 절대 빠지지 않을 것이라 생각이 든다. 또한, 사회적 분위기와 맞물려 가장 중요하다고 여겨지는 인식 중 하나가 바로 ‘건강’이라고 말한다면, 아마 대부분 동의를 할 것이라 생각된다. 건강은 약물이나 수술 등에 의한 의학적 수단에 의해 유지될 수 있겠으나, 무엇보다도 필자는 이러한 인공적인 수단보다 자연스럽게 건강을 유지하는 수단이 최선의 ‘건강관리’ 수단이라고 생각한다. 그리고 질병으로부터 치료, 회복 후의 건강보다는 가능하다면 질병에 걸리기 이전의 예방적 차원에서의 건강에 더욱 중요한 가치를 두고 싶다. 이를 위한 여러 방법 중에 가장 자연스러운 수단이 바로 ‘운동’이 아닐까 싶다. 많은 사람들에게 ‘운동을 왜 하는가?’ 라고 묻는다면, ‘건강을 유지하거나 더욱 건강해지기 위해서’ 라고 대답할 것이다. 세계보건기구가 정한 ‘건강’에 대한 (1948 WHO definition of health) 설명을 보자면 ‘단순히 질병이 없는 차원을 넘어 정신적, 사회적, 육체적 안녕인 상태’로 정의하고 있다. 운동과 결부시켜 보자면, 운동을 했을 때 땀도 나고 얼굴도 붉어지며, 머리에 김도 오르면서 몸이 건강해진다라는 느낌을 경험했을 것이다. 이뿐만 아니라 뭔가 쾌활해지는 느낌, 우울감도 없어지는 정신적으로도 만족스러운 기분을 느껴본 사람들도 적지 않았을 것이다. 농구나 축구 등 함께하는 팀스포츠 운동을 하였을 때에는 팀원간의 친밀도도 더욱 높아지는 느낌을 누구나가 느꼈을 것이고, 이런 의미에서 운동을 한번만이라도 하더라도 다양한 측면에서의 안녕한 상태가 진작(振作) 되는 경험을 누구나 해봤을 것이다. 그런데, 운동을 어떻게 하느냐에 따라서 운동의 효과는 약이 될 수도, 독이 될 수도 있다. 한 예를 들자면, 운동 시에는 활성산소와 같은 해로운 물질이 많이 생성될 가능성이 있다. 활성산소는 우리 몸의 대사 과정 중 산소에서 물로 되는 과정에서 산소가 전자를 받아들이는 여러 단계에서 생겨나는 물질로, 암을 포함해 여러가지 해로운 질병을 야기시키는 원인이 되기도 한다. 특히 과한 운동 등 적절하지 않은 운동을 하게 될 때에 활성산소가 더욱 많이 발생되어서 신체에 독이 되는 물질로 작용한다. 일반적으로 대부분 운동은 중강도로 하는 것이 좋다라고 알려져 있지만, 마우스 암질환 모델을 활용하여 운동적절성을 조사한 필자의 연구에서는 다른 결과가 나왔다. 최대심박수의 90%에 해당하는 높은 고강도 유산소 운동이 심리, 행동, 염증인자발현도, 생존율, 삶의 질 측면에서 중강도 운동군 보다 긍정적 효과가 뚜렷했다. 암질환 모델의 경우 고강도의 운동이 중강도 운동보다 더 효과적인 결과가 나왔던 반면, 다른 결과도 있다. 최근 해외저널에서 게재승인되어 발표를 앞두고 있는 국민건강보험공단 자료를 활용한 또다른 자료에서는 자궁암, 난소암에 따라 적절한 운동의 강도와 주기가 차이가 있었다. 추가적인 연구가 이루어져야겠지만 흥미로운 점은 암종별 적절한 운동법이 다르다는 점이다. 운동도 개인에게 초점이 맞춰진 최적의 운동, 즉 개인화와 개별화가 이루어져야 할 것이다.
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‘삶과 죽음의 갈림길'에 있는 뇌사와 식물인간. 뇌사가 된 환자가 십여 명에게 장기기증을 통해 새 생명을 줬다는 소식이나, 식물인간이 수년 뒤 깨어났다는 기적적인 이야기를 듣는다. 뇌사와 식물인간은 중증 뇌손상으로 발생하는데, 어떤 차이가 있을까?먼저 식물인간은 대뇌 기능은 정지됐으나 자발적으로 호흡하면서 맥박·혈압·체온을 유지할 수 있는 상태를 말한다. 뇌간의 생명 중추 기능은 살아있기 때문에 시간이 지나면서 매우 희박한 가능성으로 의식을 회복하는 경우도 있다. 반면에 뇌사 상태란 뇌 전체 기능이 비가역적으로 손상되면서 회복이 불가능한 상태를 말한다. 뇌간의 생명 중추 기능도 상실됐으며 자발적인 호흡이 불가능하므로 인공호흡기에 의지해 호흡과 심장박동을 일시적으로 유지할 수 있지만, 심장이 결국에는 정지하고 사망에 이르게 된다. 뇌사 판정은 뇌손상 원인이 진찰, 혈액검사, 뇌영상검사 등을 통해 확인돼야 하며, 뇌사 상태와 비슷한 증상을 유발할 수 있는 저체온증, 저혈압 등이 없어야 가능하다.대한신경외과학회 산하 대한중환자의학회 하은진 홍보위원(서울대병원 중환자의학과 교수)은 "뇌사 환자는 처음에는 심장박동이 있지만 2~3주 지나면 심장이 정지돼 사망에 이르기 때문에 치료의 대상으로 보지 않는다"고 말했다. 하 위원은 "반면 식물인간은 뇌출혈이 원인인 경우는 6개월, 외상성 뇌손상은 12개월까지 의식 및 신경학적 호전을 기대할 수 있다고 본다"며 "처음에 뇌가 덜 손상된 사람이 호전 가능성이 있지만, 식물인간 상태에서 깨어난다는 것은 매우 드물고 기적적인 일"이라고 말했다. 식물인간은 뇌사와 달리 환자의 50%가 1년 정도 생존한다. 식물인간 상태의 환자가 결국 사망하는 이유는 폐렴 등 합병증 때문이다. 뇌사 판정을 받으면 연명의료 중단이 가능하다. 반면 식물인간 상태는 임종기(사망이 임박한 상태)로 판단하지 않기 때문에 연명의료 중단이 안된다. 연명의료란 인공호흡기, 승압제, 여러가지 기계로 심장·신장 등 각종 장기 기능을 대체하는 치료를 말한다. 한편, 뇌사 상태에서는 가족 동의에 따라 장기기증이 가능하다.
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노인은 영양소를 고루 섭취해야 체력을 유지할 수 있고, 만성질환 극복도 수월해진다. 어떻게 먹어야 할까?◇곡류: 잡곡밥 추천대부분의 노인이 탄수화물은 충분히 섭취하고 있기 때문에, 추가로 더 먹거나 흡수에 신경 쓰지 않아도 된다. 탄수화물을 먹으면서 노인에게 부족한 식이섬유와 비타민B1을 동시에 보충하려면 보리쌀, 현미, 귀리 등을 밥에 넣으면 좋다. 다만 노인은 침 분비가 줄어 잡곡을 소화시키는 능력이 떨어지므로, 밥에 물을 많이 넣어 질게 만들거나 잡곡은 한 번 삶은 뒤에 쌀과 조리하는 식으로 먹으면 좋다. 매 끼니마다 밥을 짓기 힘들다면 가끔 국수나 식빵으로 대체해도 괜찮다. 한 끼에 국수를 한 대접(90g) 먹거나, 식빵을 세 조각(100g) 먹으면 밥 한 공기(210g)를 먹을 때 만큼의 탄수화물을 섭취한다.◇채소: 잘게 다져 먹어야노인이 과일이나 채소를 먹는 가장 큰 이유는 항산화 성분과 식이섬유를 섭취하기 위해서다. 채소의 경우 질긴 식감 때문에 먹기 불편해 하는 노인이 많다. 이럴 땐 채소를 잘게 다진 뒤 익혀 먹으면 효과적이다. 채소를 익히면 영양소가 파괴된다고 알고 있는 경우가 많은데, 당근·호박·파프리카·양배추 등은 잘게 다지고 익혀서 먹어도 상관 없다. 오히려 식이섬유 조직이 작아져서 몸속에 들어와 노폐물 등을 흡착해 나가는 제 기능을 더 잘 할 수 있게 된다. 다만 비타민C는 열에 파괴될 수 있으므로 제철 과일인 귤이나 딸기 등을 간식으로 먹어서 보충하는 게 좋다.◇고기: 붉은 살코기 삶아서고기에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지가 모두 들어 있지만, 식물성 단백질에는 절반 정도만 함유돼 있으므로, 단백질은 고기를 통해 섭취하면 좋다. 소화흡수율도 고기가 높은 편이다. 고기는 먹은 양의 60~70%가 영양소로 몸에 흡수되는데, 콩은 30%만 흡수되고 나머지는 배출된다. 고기는 붉은 살코기를 먹어야 한다. 질겨서 먹기 힘들다면 수육·편육 처럼 오랫동안 조리해서 고기가 물러지면 소화시키기에 더 편하다.◇유제품: 요거트 좋아칼슘 흡수율이 높은 대표적인 식품이 우유인데, 나이가 들면 유당 분해 효소가 줄어 들어 우유를 조금만 먹어도 설사를 잘 한다. 이때는 발효 과정에서 유당이 적어지는 유제품(요거트 등)을 먹거나, 칼슘이 풍부한 식품(뱅어포·멸치 등)과 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 든 식품(고추·표고버섯 등)을 함께 먹으면 좋다.◇견과류: 열량 높아 조금만지방 섭취는 줄여야 한다. 볶거나 튀긴 음식보다는 삶거나 찐 음식이 좋고, 단맛은 설탕 대신 양파·매실청 등으로 내면 된다. 견과류가 몸에 좋다고 생각해 많이 먹지만, 열량이 높으므로 조심해야 한다. 아몬드를 기준으로 하루 20알 내외가 적당하다.
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설 명절이 끝나 더는 새해가 시작되면 운동을 시작하겠다는 핑계를 대기 어려워졌다. 올해 목표가 건강한 몸만들기라면,이제는 운동을 시작해야 한다. 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 만성질환까지 예방할 수 있는 효과적인 유산소 운동에 대해 알아보자.◇하루 30분·일주일 3번·유산소 운동당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 각종 만성질환을 예방하고, 이미 생긴 만성질환이 더 악화하지 않게 관리하라면 유산소 운동을 해야 한다. 유산소 운동은 고지혈증의 예방관리뿐 아니라 체지방 감소와 심혈관 및 심폐 기능 향상, 고혈압 조절에도 효과적이다.유산소 운동을 위해 헬스장에 가는 등 거창한 운동 계획을 세울 필요는 없다. 하루 30분 이상 일주일에 3~5회의 조깅(빠르고 큰 보폭의 걷기)만 해도 운동 효과는 충분하다. 사람이 많이 몰리지 않는 한적한 공원과 산책로를 찾아서 걸어도 좋다. 외출 대신 집에서 고정식 자전거나 트레드밀(러닝머신)을 이용해도 된다.운동 강도는 숨이 어느 정도 차고 땀이 배어날 정도가 좋다. 무리할 필요는 없지만, 약간 숨이 차고 땀이 날 정도는 해야 운동 효과가 있다.서울아산병원 심장내과 한기훈 교수는 "운동은 일단 규칙적으로 하는 게 중요하다"고 밝혔다. 이어 "새해의 시작이라고 해서 밀린 숙제처럼 서두를 필요는 없다. 무리하지 않으면서 서서히 운동량을 늘리는 게 좋다"고 말했다. 한 교수는 "특히 고지혈증 등 만성질환은 저절로 사라지는 질환이 아니고, 언제든 다시 생길 수 있다. 건강한 식사를 하고, 규칙적인 운동 습관을 유지하는 게 중요하다"고 강조했다.
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나이 들면 자연스레 몸 곳곳에 노화가 진행된다. 그러나, 노화도 늦추거나 예방할 수 있다. 노화 분야 최고 권위자인 하버드의대 블라바트닉연구소 데이비드 싱클레어 박사는 "노화는 늦추고, 멈출 수 있으며, 심지어 이전으로 되돌리기까지 할 수 있다"고 말한다. 그 방법에 대해 알아본다.◇몸 차갑게 하기 몸이 차가운 온도에 노출되면 항상성 유지를 위해 많은 노력을 하는데, 이때 장수 유전자가 자극된다. 몸이 '온열중성대(체온을 유지하기 위해 몸이 따로 일할 필요가 없는 좁은 온도 범위)'를 벗어나 편안하지 않은 온도에 노출되면 몸에 다양한 변화가 일어난다. 호흡 패턴과 혈액 흐름이 달라지고 심장 박동이 빨라지면서 몸에 활력이 붙는다. 2006년 스크립스연구소팀이 체온이 정상보다 0.5도 낮은 생쥐를 만들어 수명을 추적한 결과, 암컷과 수컷의 수명이 각각 20% 그리고 12% 늘었다. 차가운 온도는 갈색 지방 조직을 활성화시키기도 한다. 갈색 지방은 몸속 에너지로 사용되는 연료인 ‘좋은 지방’으로, 체지방을 태운다. 또한 갈색 지방은 미토콘드리아가 풍부한 조직인데, 장수와 상당한 관계가 있는 것으로 밝혀졌다. 다만, 갈색 지방은 나이가 들수록 양이 줄어들기 때문에 어릴 때 차가운 온도에 익숙해지는 것이 도움이 된다. ◇필수 아미노산 챙기기 9가지 필수 아미노산을 챙겨 먹어야 노화를 예방할 수 있다. 그래야 세포가 생명 활동에 필요한 효소를 만들 수 있기 때문이다. 육류에는 이 9가지 필수 아미노산이 들어 있지만, 동물성 식품 위주의 식단은 높은 심혈관 질환 사망률 및 암 발병률과 관련 있어 주의가 필요하다. 건강수명에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것도 노화 방지에 도움이 된다. 열매 색을 만드는 ‘피세틴’ 성분은 강력한 항산화 효과를 보이는 플라보노이드 계열로 당뇨합병증과 알츠하이머병 예방에 도움이 된다. 피세틴은 딸기와 오이에 많이 함유돼 있다. 또한, 아보카도, 브로콜리와 양배추에 함유된 니코틴아마이드 모노뉴클레오타이드(NMN)라는 물질은 콩팥 손상, 신경퇴행, 미토콘드리아 질환 예방에 도움이 된다. 코코아, 사과, 베리류, 녹차에도 항산화 물질인 플라바놀이 많이 함유돼 있어 노화 예방에 효과적이다. ◇열량 제한‘주기적 단식’(하루에 한 끼나 두 끼를 거르는 방식)으로 열량을 제한하는 것도 장수에 도움이 된다. 일주일 중 며칠만 주기적으로 열량을 제한하면 생존 회로와 장수 유전자가 활성화되기 때문이다. 한 연구에 의하면, 3개월 동안 매주 5일씩 제한된 열량의 식단을 한 참가자들이 체지방과 체중이 감소했으며 혈압도 현저히 낮아졌다. 또한, 이들의 호르몬에서 100세 넘게 사는 사람들에게서 자주 발견되는 IGF-1(인슐린 유사 성장 인자) 호르몬이 발견되기도 했다. 또한, 간헐적 단식이 수명을 늘릴 뿐 아니라 심장병, 치매, 뇌졸중, 암 예방에 효과적이라는 연구 결과도 많이 나오고 있다. 실제 장수촌으로 잘 알려진 중국 바마야오족자치현 주민들은 점심에 열량이 제한된 소량의 식사를 한다. 100세가 넘는 장수자가 많은 것으로 유명한 오키나와 섬 성인들도 일반 성인의 열량 섭취량보다 20% 적게 먹는데, 건강수명 또한 더 길었다. 뇌혈관질환, 악성종양, 심장병을 앓는 경우가 훨씬 적었기 때문이다.
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명절 피로 등의 이유로 면역력이 떨어지면 위험한 질병이 바로 '대상포진'이다. 대상포진은 50세 이상에서 발생 위험이 높으며, 대상포진 후 신경통이 남을 수도 있다.세연마취통증의학과 최봉춘 원장은 "대상포진은 초기에 감기 증세처럼 시작해, 발열과 오한이 있을 수 있고 속이 메스껍고 배가 아프며 설사를 하기도 한다"며 "특징적 증상인 피부 발진은 심한 통증이 먼저 생기고 3~10일이 지난 후 나타나는 것이 일반적이기 때문에 신경통, 디스크, 오십견 등으로 오인하기 쉽다"고 말했다.◇대상포진, ‘수두-대상포진’ 바이러스가 원인대상포진은 ‘수두-대상포진’ 바이러스가 보통 소아기에 수두를 일으킨 뒤 몸 속에 잠복상태로 존재하고 있다가 면역력이 떨어지면 다시 활성화되면서 발생하게 되는 질환이다. 대상포진에 걸리게 되면 가벼운 피부 발진이 나타나고 심할 경우 간염, 폐렴 등의 합병증이 생길 수 있다. 대상포진은 50~60대 이상에서 많이 생겨 노인성 질환으로 인식돼 왔지만, 최근에는 스트레스가 많은 젊은 층까지 확산되고 있는 추세다.특히 흉부에 통증이 나타나는 환자 중에는 상처 부위에 옷이 스치는 것조차 괴로워 옷 입기를 두려워하며, 얼굴에 통증을 호소하는 환자 중에는 머리카락이나 상처 부위를 건드리면 더욱 통증이 심해져 소스라치게 놀라는 경우도 있다.대상포진이 가장 잘 생기는 부위는 흉부로, 등부터 시작해 옆구리·가슴·복부에 나타난다. 그 다음으로는 얼굴 부위로, 이마·앞머리·뺨에 나타나며, 그 밖에 목, 허리, 다리에도 드물게 나타기도 한다.◇대상포진 발병 시 치료는대상포진 치료는 휴식과 안정을 취하는 것이 가장 중요하며, 통증과 물집에 대한 대증치료로 진통제와 항바이러스제 등을 제때 투여해야 한다.또 물집이 번지거나 터지기 전에 치료를 받는 것이 가장 현명하다. 발병 초기부터 바이러스 치료와 통증 치료를 함께 받으면 최소한 대상포진 치료 후 통증이 계속되는 상황을 피할 수 있다. 대상포진 후 신경통으로 진행되는 것을 예방하기 위해 하는 교감신경치료가 대표적이다. 대상포진 환자는 찬바람을 쐬지 않고 목욕 시에는 물집을 부드럽게 닦아주는 게 좋다. 통증이 심할 때는 열습포 방법이 도움이 된다.◇면역력 관리와 함께 백신접종 필요대상포진을 예방하기 위해선 규칙적인 식사와 수면 등 평소 면역력을 관리하려는 노력이 필요하다. 효과적인 예방을 위해서 대상포진 백신 접종을 고려할 수 있다. 대상포진 백신은 만 50세 이상에서 평생 1회 접종으로 50대에서는 70%, 60세 이상에서는 51~64%의 예방효과 있다. 접종 후 대상포진에 걸리더라도 약하게 지나가고 대상포진 후 신경통으로 이행할 가능성도 67% 줄여준다.대상포진에 걸렸던 사람도 백신 접종이 가능하다. 특히, 대상포진 최초 발병 시 통증이 심했거나 대상포진 후 신경통을 합병증으로 경험한 환자라면 백신 접종이 더욱 필요하다. 대상포진을 이미 경험했던 환자는 치료 후 최소 6~12개월 이후 백신 접종이 가능하니 전문의와 상의해야 한다.
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코로나19 오미크론 변이가 우세종이 된 이후 전 세계적으로 재감염 사례가 급증하고 있다. 우리나라도 예외는 아니다. 2020년 4월 국내에서 최초로 코로나19 재감염 사례가 발생한 이후, 2021년 11월 30일 기준 142명의 재감염 사례가 발생했다. 재감염 위험이 커진 가운데 최근 백신 접종이 재감염 위험을 낮출 수 있다는 분석결과가 나왔다. 백신 접종은 코로나 재감염 위험을 얼마나 낮출 수 있을지 알아보자.◇2차 접종만 마쳐도 재감염 위험 0.34배 낮아져질병관리청 중앙방역대책본부 역학조사팀과 환자관리지침팀이 최근 '국내 코로나19 재감염 사례 현황'을 분석한 결과를 보면, 백신을 일단 1회라도 맞으면 재감염 확률은 낮아진다. 2021년 7월 1일부터 11월 30일까지 재감염이 확인된 75명을 무작위로 선정해 분석한 사례에서, 백신 1차 또는 2차 접종완료군은 미접종군에 비해 코로나 재감염 발생 위험도가 0.34배 낮았다. 이는 통계적으로 유의한 수준이다. 연구팀은 "감염자를 포함한 모든 백신접종 대상은 최소한 1차 예방 접종이라도 완료해야 추후 재감염 위험을 낮출 수 있다고 판단된다"고 밝혔다.또한 재감염 시 중증도는 낮아지는 것으로 나타났다. 전체 재감염 환자 142명 중 인공호흡기, 고유량 산소요법, 체외막 산소공급, 지속적 신대체요법 등을 받은 위중증 환자는 3명이며, 그중 사망자는 2명으로 보고됐다. 사망한 2명은 재감염 당시 모두 백신 미 접종 상태였고, 60대 이상으로 기저질환이 있었다. 재감염자는 증상이 거의 없는 사람도 많았다. 재감염 자의 70.4%는 무증상(100명)이었고, 유증상자는 29.6%(42명)였다.이에 연구팀은 "오미크론 변이는 재감염 가능성이 크다고 보고하고 있고, 코로나 확진자의 재감염 가능성이 커진 상황을 고려할 때, 재감염 억제와 예방을 위해 백신접종완료를 적극적으로 권장한다"고 말했다.
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체중 감량을 할 때면 하루 한 끼 정도 밥 대신 샐러드를 먹곤 한다. 반드시 다이어트 때문이 아니어도, 건강을 위해 샐러드를 먹는 사람도 쉽게 볼 수 있다. 샐러드를 먹는 사람들이 많아지면서 샐러드 종류도 점차 다양해지고 있다. 다만, 샐러드에 들어가는 일부 드레싱은 칼로리가 높아, 오히려 살을 빼는 데 방해가 될 수 있어 주의해야 한다.대표적인 것이 마요네즈를 기반으로 만들어진 ‘사우전드 아일랜드 드레싱’, ‘시저 드레싱’ 등이다. 두 드레싱은 100g당 칼로리가 각각 370kcal, 400kcal에 달한다. 샐러드 한 접시에 50g 정도의 드레싱을 넣는다고 가정할 경우, 드레싱만으로 밥 한 공기 칼로리를 섭취하게 된다. 특히 사우전드 드레싱은 100g당 나트륨 함량이 약 863mg으로, 베이컨, 케이준 치킨 등이 들어간 샐러드와 함께 먹으면 웬만한 요리보다 나트륨 함량이 높아질 수 있다.다이어트를 위해서는 ‘프렌치 드레싱’과 같이 오일이 들어간 드레싱 또한 넣지 않는 것이 좋다. 올리브 오일에 양파, 레몬즙, 식초 등을 더해 만든 프렌치 드레싱은 100g당 칼로리가 약 450kcal에 육박한다. 사용된 재료 자체는 몸에 좋지만, 맛이 자극적이지 않아 계속 뿌려 먹게 될 수 있다. 오일을 기반으로 만든 드레싱은 마요네즈 기반 드레싱보다 칼로리가 더 높기도 하다.살을 빼고 있는 사람들에게는 두 드레싱 대신 식초 기반 드레싱을 추천한다. 발사믹 식초와 같이 식초를 기반으로 만든 드레싱은 상대적으로 칼로리가 낮다. 발사믹 식초의 열량은 100g당 약 88.2kcal 수준이다. 발사믹 식초에는 시큼한 맛을 내는 구연산이 들어있어 지방을 분해하는 효과도 기대할 수 있다. 이밖에 간장 기반 드레싱이나 생크림을 발효한 사워크림을 곁들여 먹는 것도 방법이다. 사워크림의 경우 유산균이 많아 채소의 장 흡수를 돕기도 한다.
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채소를 생으로 먹으면 산뜻한 느낌이 든다. 칼로리도 적어서 살이 빠질 것만 같은 기분이다. 그러나 생채소는 소화 과정에서 가스를 만들거나 변비를 유발할 수 있다. 또 드레싱에 따라 라면보다 칼로리가 높을 수 있어 주의해야 한다.◇생채소, 비타민·미네랄 버리고 변비 키울 수도…생채소는 ’난소화성 고분자물질‘인 식이섬유 덩어리다. 이는 체내에서 소화되거나 흡수되지 않는다는 뜻이다. 특히 식물에 많은 불용성 식이섬유일수록 그렇다. 사실 채소는 조리하지 않은 상태에서 비타민과 미네랄 함량이 가장 높다. 그러나 이러한 영양소들은 섬유질이라 불리는 단단한 구조에 둘러싸여 있다. 제아무리 잘게 분해해도 대장에서 흡수되지 않는다. 불용성 식이섬유가 많은 시금치, 상추, 케일, 미나리, 콩, 파프리카, 가지, 셀러리, 양배추, 브로콜리 등을 생으로 먹는 건 대부분의 영양소를 버리는 행위다.문제는 생채소가 복부 팽만이나 변비를 유발할 수도 있다는 사실이다. 식이섬유가 배변 활동에 도움을 주는 원리는 간단하다. 대장을 지나가면서 각종 노폐물을 흡착해 밖으로 배출되기 때문이다. 유산균과 같은 장내 유익균의 먹이가 돼 배변 활동을 촉진하기도 한다. 그러나 동시에 유해균의 먹이가 될 수도 있다. 또 과도하게 먹으면 장을 막아서 복부 팽만, 변비로 유발한다. 미국 애리조나대 연구팀에 따르면 성인 기준 하루에 50g이 넘는 식이섬유를 먹으면 부작용을 겪을 수 있다. 이러한 이유로 대부분의 채소는 살짝 데쳐 먹는 게 좋다.◇마요네즈, 오일 기반 드레싱, 칼로리에 나트륨 폭탄샐러드를 먹었는데도 오히려 살이 찔 수 있다. 드레싱 때문이다. 샐러드에 많이 쓰이는 마요네드·오일 기반의 드레싱은 칼로리가 많다. 사우전드 아일랜드 드레싱이나 프렌치 드레싱이 대표적이다. 100g당 칼로리는 각각 370kcal, 457kcal이다. 채소의 양에 따라 다르겠지만 샐러드 한 접시에 50g(3큰술) 정도의 드레싱을 먹는다고 가정하면 드레싱만으로 이미 밥 한 공기의 칼로리를 먹는 셈이다. 게다가 마요네즈엔 지방과 나트륨이 많다. 사우전드 드레싱의 경우 100g당 나트륨 함량이 863mg인데 샐러드에 베이컨이나 케이준 치킨까지 곁들인다면 나트륨 함량이 라면보다 높아질 수 있다.다이어트 효과를 보려면, 식초 기반의 드레싱을 곁들이는 게 좋다. 발사믹 식초 같은 식초 기반의 드레싱은 칼로리가 낮다. 발효된 청포도 즙이 기반인 발사믹 식초의 열량은 100g당 88.2kcal로 많이 먹어도 무리가 없다. 게다가 시큼한 맛을 내는 성분인 구연산이 지방을 분해하기 때문에 다이어트에도 좋다. 오리엔탈 드레싱과 같은 간장 기반의 드레싱도 칼로리가 낮다. 생크림을 발효한 사워크림도 채소의 흡수를 도울 수 있는 유산균이 많아 괜찮다.
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간암은 국내에서 7번째로 많이 발생하는 암이다. 지난해 말 발표된 국가암등록통계에 따르면 2019년 국내 간암 신규 환자는 1만 5605명으로 갑상선암, 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 전립선암 다음으로 많았다. 인구 10만 명 당 발생 비율을 나타내는 조발생률은 30.4명, 전체 암 발생에서 차지하는 비중은 6.1%였다. 성별로는 2.9: 1로 남성에서 더 많이 발생했다.간암의 최근 5년간(2015~2019) 상대 생존율은 37.7%로 주요 다빈도 암 중 폐암(34.7%)과 함께 가장 낮다. 간암 환자 3명 중 2명은 5년 안에 사망하는 셈이다. 전체 암 생존율 70.7%의 절반 수준에 불과하다. 이보다 더 주목할 점은 간암이 한참 경제활동을 하는 40~50대 암 사망률 1위를 차지한다는 것이다.가톨릭대 인천성모병원 간담췌외과 윤영철 교수는 “간암은 원인이 명확한 암이라 예방과 조기 치료가 가능하다”며 “B형간염, C형간염 또는 알코올성 간질환을 앓고 있다면 정기적인 검진을 통한 조기 발견으로 완치를 할 수 있고, 또 이들이 당뇨나 비만 등 대사성 질환을 동시에 앓는다면 적절한 운동과 체중조절로 암 발생 가능성을 줄일 수 있다”고 했다. 간암의 원인은 B형간염 바이러스(72%), C형간염 바이러스(12%), 알코올(9%)이다. 이외에 약물, 비만, 자가면역 등도 원인이 될 수 있다(2018년 간세포암종 진료 가이드라인). 매년 2월 2일은 간암의 날이다. 간암의 위험성과 간암 검진의 중요성을 알리기 위해 2017년 대한간암학회가 제정했다. 1년에 ‘2’번, ‘2’가지 검사를 정기적으로 받아 간암을 초기에 진단하고 적절한 치료를 받자는 의미를 담았다. 2가지 검사는 간 초음파검사와 혈청알파태아단백검사(혈액검사)다.◇간암 사망률, 폐암 이어 전체 암 중 2번째 건강한 간은 오른쪽 복부 위쪽에 위치하며 갈비뼈로부터 보호받는다. 무게는 체중의 약 2%인 1200~1500g, 암적색의 길쭉한 삼각형 모양으로 우리 몸에서 가장 큰 장기다.간은 신체의 ‘에너지관리센터’로 불린다. 우리 몸의 기본 기능을 유지하고 외부의 해로운 물질로부터 생명을 지키는 중요한 역할을 한다. 장에서 흡수된 음식물을 적절히 변형해 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 여러 가지 영양소로 만들어 보관하는가 하면, 포도당이나 아미노산, 글리세린, 유산 등을 글리코겐이라는 다당류로 저장했다가 몸이 필요로 하는 물질로 가공해 온몸의 세포로 운반하기도 한다.또 간은 우리 몸에서 필요한 많은 양의 단백질, 효소, 비타민이 장에서 합성될 수 있도록 담즙산을 만들고, 몸의 부종을 막아주는 알부민이나 혈액 응고에 관여하는 프로트롬빈을 생성한다. 감마 글로불린을 만들어 혈액의 살균 작용을 통해 우리 몸의 면역 기능이 원활해지도록 돕는 것도 간의 역할이다.하지만 간은 ‘침묵의 장기’다. 바이러스, 술, 지방, 약물 등의 공격을 받아 70~80%가 파괴돼도 위험 신호를 보내지 않는다. B형 간염 환자와 술 소비량이 많은 우리나라는 간 질환 위험 국가다. 우리나라 사람들이 간 건강에 각별히 신경 써야 하는 이유도 여기에 있다.◇B형·C형간염 바이러스, 알코올이 주원인 간암은 간에 발생하는 악성종양을 말한다. 간세포암, 담관암, 전이성 간암, 혈관육종 등이 있다. 보통 간암이라고 하면 일반적으로 가장 많이 발생하는 간세포암을 지칭한다.간암의 대표 원인인 B형간염 바이러스에 감염되면 간암 위험이 약 100배, C형간염 바이러스 감염자는 10배 증가하는 것으로 알려져 있다. 또 간염에 걸린 기간이 오래될수록 간암의 발생 위험 역시 증가한다.간경변증 유무 역시 간암 발생에 큰 영향을 준다. 간암 환자의 80%에서 간경변증이 선행하고 간경변증을 앓는 경우 간암 발생률이 1000배 이상 증가한다는 연구도 있다. 간경변증 환자에서 파괴되고 경화된 간세포는 다양한 요인에 의한 면역반응과 발암 기전으로 간암이 발생할 확률이 크게 높아진다.◇초기 증상 없어… ‘간이식’이 가장 확실한 치료법 환자들은 간암의 증상을 궁금해 하지만, 초기 간암의 경우 증상은 없다. 증상이 뚜렷해졌을 땐 이미 진행된 경우가 대부분이다. 간암의 크기가 커지면서 점차 피로감과 쇠약감이 발생하거나, 담도를 막아 황달이 발생하고, 간피막을 뚫고 나와 신경을 침범해 통증을 느낀다거나 심지어 파열하면서 출혈과 동시에 극심한 통증, 특히 우측 갈빗대 부위에 통증을 느끼게 된다. 이는 간암이 한참 진행됐을 때 나타나는 증상이다.간암의 진행 정도, 즉 병기는 종양의 크기와 종양이 혈관을 침범했는지 여부, 다른 장기로의 전이 여부에 따라 4단계로 나눈다. 치료는 간암의 병기나 간경변의 유무에 따라 결정된다.초기 간암의 경우 가장 효과적인 치료는 간절제술, 고주파 열치료, 간이식이 있다. 이 3가지 치료는 암 자체를 완전히 없앨 수 있는 치료로, 간기능이나 환자의 컨디션에 따라 치료를 결정한다.간암이 많이 진행돼 간절제, 간이식, 고주파 열치료 등을 적용할 수 없을 땐 간 암세포에 혈액을 공급하는 동맥을 찾아 약물을 주입해 혈관을 막아버리는 경동맥 화학색전술(TACE, Transcatheter arterial chemoembolization)이나 방사선치료, 항암화학요법 등을 시행한다. 윤영철 가톨릭대 인천성모병원 간담췌외과 교수는 “최근에는 면역항암제 등이 개발돼 일부 환자들에게 희망이 되고 있지만, 아직은 좀 더 연구가 필요하다”면서도 “간혹 이러한 치료를 받는 환자분들 중에 치료 경과가 좋은 경우 간절제술, 고주파 열치료, 간이식을 해 완치를 하는 경우도 있는 만큼 간암이 많이 진행됐다고 해서 치료를 포기해서는 안 된다”고 당부했다.간암의 재발이 많은 이유는 간절제나 고주파 열치료에도 남은 경화된 간에서 또 간암이 발생할 가능성이 높기 때문이다. 따라서 간암의 가장 완벽한 치료는 경화된 간을 모두 제거하고 그 자리에 새로운 간을 넣어주는 간이식이다. 간이식은 다른 치료에 비해 5년 생존율은 물론 10년, 20년 생존율 역시 압도적으로 높다.간이식은 크게 2가지가 있다. 뇌사자의 간을 통째로 옮겨 붙이는 ‘뇌사자 전 간이식’과 생체(살아 있는 사람) 공여자의 간을 일부 절제해 이식하는 ‘생체 부분 간이식’이다. 뇌사자 기증을 원활히 받을 수 있다면 좋겠지만 국내는 아직 뇌사자 기증이 활성화돼 있지 않아 부득이하게 생체 이식을 더 많이 하고 있다.생체 간이식은 간 공여자의 합병증을 최소화하는 것이 가장 중요하다. 공여자는 환자가 아닌 건강한 사람이기 때문이다. 최근에는 건강한 간을 제공하는 간 공여자의 수술 부담을 덜어주기 위해 배에 구멍 몇 개만 뚫고 수술을 진행하는 복강경 수술이 적용되고 있다.윤영철 교수는 “현재 간암으로 생체 간이식이 많이 진행되고는 있지만 장기적으로는 뇌사 기증을 통한 간이식을 점차 늘려야 한다”며 “뇌사 기증에 대한 국민적 공감, 국가적 시스템 보완 및 홍보를 통해 장기 기증이 활성화된다면 간암 환자 또는 간질환 환자에게 간이식을 적극적으로 시행함으로써 좀 더 건강한 사회를 만들 수 있을 것”이라고 강조했다.◇간염 보유자는 6개월마다 정기검사 간암을 예방하기 위해서는 간경변증의 원인이 되는 B형간염이나 C형간염의 예방이 중요하다. B형간염은 백신 접종을 통해 예방이 가능하다. 아직 백신이 없는 C형간염은 주사침 1회 사용, 부적절한 성접촉 피하기, 문신이나 피어싱 등 혈액이나 분비물을 통한 감염에 주의한다. 여럿이 손톱깎이나 면도기를 사용하는 것도 절대 피한다. 다행히 현재 C형간염에 대한 치료제가 개발됐다. C형간염에 걸렸다면 의사와 상담 후 치료를 적극적으로 받는 것이 중요하다. 또 알코올성 간경변증의 예방을 위해 과도한 음주를 자제하고, 알코올성 간질환이 발생할 경우 절대 금주해야 한다.국내에서는 만 40세 이상 간암발생 고위험군의 경우 6개월마다 국민건강보험공단에서 제공하는 검사를 받을 수 있다. 간암발생 고위험군은 B형간염, C형간염, 알코올성 간경변증 환자다. 문제는 자신이 B형 간염이나 C형 간염에 걸렸는지 모른다는 것이다. 건강검진을 통해 B형간염이나 C형간염에 감염 여부를 반드시 확인한다. 고위험군에 속한 경우 검진비용은 무료 또는 10% 본인부담금이 있을 수 있다. 건보공단 홈페이지에 접속 후 검진 대상을 조회하면 확인 가능하다.
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설 명절을 맞아 평소보다 더 많은 음식을 만들고 먹는다. 맛있는 명절 음식 중에는 콜레스테롤이나 중성지방 수치를 높이는 것이 많다. 건강을 지킬 수 있는 식사법을 알아보자.◇기름진 육류·떡 등 건강 악화 주범설날에 빠질 수 없는 고기와 떡국은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높이는 주요 원인이다. 기름이 많이 낀 소고기나 돼지고기 부분, 닭 껍질, 소시지, 베이컨, 햄 등 육가공식품 반찬은 포화지방은 동맥경화의 주범인 LDL 콜레스테롤에 큰 영향을 미친다. 몸에 좋다는 식물성 기름도 과도하게 섭취하면 콜레스테롤과 중성지방 수치를 상승시킨다. 떡 이외에도 밥, 고구마, 국수, 빵 등 탄수화물은 혈당 수치를 높일 뿐 아니라 몸에서 지방으로 바뀌어 건강에 영향을 준다. 그 때문에 평소 이상지질혈증(고지혈증) 등으로 인해 콜레스테롤과 중성지방 수치 관리가 중요한 사람이라면, 설날에도 육류와 탄수화물은 최대한 절제해야 한다. 콜레스테롤과 중성지방 수치 상승을 막으려면, 단맛이 나는 음료와 과일도 주의해야 한다. 설탕, 꿀, 물엿, 사탕, 케이크, 콜라, 사이다 등 단순당을 비롯해 과일의 과당도 혈액 내 혈당 수치와 중성지방 수치를 높이므로 주의가 필요하다.오랜만에 가족, 친지를 만나 음주를 하기 쉬운데 건강을 생각한다면 술도 피해야 한다. 음주가 불가피한 상황이라면, 알코올 섭취량은 하루 1~2잔 이하로 조절해야 한다.◇잡곡·생선·채소 충분히 섭취해야콜레스테롤이나 중성지방 수치를 높이지 않는 음식도 있다. 통곡이나 잡곡류, 두류, 생선류, 채소류 등 비타민과 무기질(칼슘, 포타슘, 마그네슘), 섬유소가 풍부한 음식은 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 심장병, 뇌졸중을 피하는 데 도움을 준다.만일 고기를 포기하기 쉽지 않다면 조리 방법을 바꿔보자. 조리할 때 튀기거나 부치는 대신 굽거나 찌거나 혹은 삶으면, 기름기를 최소화할 수 있다.
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설 연휴가 지속되면서, 오랜만에 만난 친척들과 음주를 즐기는 경우가 많다. 하지만 한 번의 폭음이 몸 곳곳 장기에 손상을 입힐 수 있어 주의해야 한다. 폭음을 하면 심장이 불규칙적으로 뛰는 부정맥이 생길 수 있다. 알코올이 대사되면서 나오는 아세트알데하이드가 심장의 수축 능력을 떨어뜨리기 때문이다. 하루에 소주 7잔 이상을 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 부정맥 위험이 두 배로 높다는 연구 결과가 있다. 부정맥으로 심장이 제대로 뛰지 못하면 돌연사로 이어지기도 한다.알코올은 간이나 대장, 췌장에도 염증을 일으킨다. 간은 알코올의 독성을 분해하는 기관이기 때문에 영향을 잘 받는다. 아세트알데하이드가 염증 물질을 분비시켜 간에 염증을 유발하고, 간 조직을 딱딱하게 만든다. 알코올성 간염이나 간경화, 간암까지 이어질 수 있다. 아세트알데하이드는 대장암 위험도 높인다. 미국 보스턴대 메디컬센터의 연구 결과에 따르면, 하루 평균 50g(소주 1병) 미만의 알코올을 매일 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 대장암에 걸릴 위험이 21% 높았다. 아세트알데하이드는 세포 DNA를 손상시켜 돌연변이 세포를 만드는데, 돌연변이 세포 일부가 암세포로 변한다.췌장 세포도 알코올에 유난히 취약하다. 한 번의 폭음으로도 췌장염이 생길 수 있다는 연구결과는 이미 여러 차례 보고됐다.뇌도 영향을 받는다. 뇌가 알코올과 만나면 단기적으로는 운동능력 저하 같은 증상이, 장기적으로는 치매 등 뇌 질환이 생긴다. 뇌에는 이물질 침입을 막는 방어 세포벽인 '혈뇌장벽(血腦障壁)'이 있는데, 알코올은 이 혈뇌장벽을 손쉽게 통과한다. 뇌 기능을 일시적으로 둔하게 하는 등 다양한 이상 증상을 유발하는데, 알코올을 많이 마실수록 뇌 기능이 둔해지는 정도가 심하다. 뇌세포 파괴가 심각한 수준이 되면 기억장애나 알코올성 치매 등이 생긴다.술은 뇌졸중 위험도 높인다. 특히 폭음하면 순간 혈관이 이완되면서 혈액이 몸 아래쪽으로 쏠린다. 그러면 뇌에 있는 혈액이 줄어드는데, 이때 뇌가 주요 부위에 혈액을 집중시키기 위해 뇌의 작은 혈관들을 수축시킨다. 뇌혈관이 수축되면 뇌세포에 혈액 공급이 잘 안 이뤄져 뇌졸중이 발생할 수 있다.폭음으로 인한 피해를 줄이려면 소주 5~7잔 이상은 마시지 않아야 한다. 폭음 기준을 넘기지 않았더라도 얼굴이 빨개지면 그만 마시는 게 좋다. 체내 알코올양이 몸이 분해할 수 있는 수준을 넘었다는 신호다.
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흔히 명절을 ‘다이어트의 최대 고비’라고 표현하곤 한다. 명절이 되면 평소보다 기름진 음식과 술을 많이 먹게 되는 데다, 연휴 기간 동안 외부 활동을 안 하며 집에 머무는 시간도 늘어나기 때문이다.명절에 즐겨 먹는 간식들도 연휴 기간 살이 찌는 원인이 될 수 있다. 약과나 과일 등이 대표적이다. 약과는 주재료가 밀가루와 설탕이며, 기름에 튀겨서 만든다. 때문에 열량이 높을 수밖에 없다. 무게나 크기에 따라 다르지만 약과 1개의 열량은 약 135칼로리로, 약과 2개를 먹으면 밥 한 공기(약 300칼로리)를 먹은 것과 같다고 볼 수 있다. 같은 이유로 식혜나 유과처럼 설탕, 조청, 꿀 등을 많이 첨가하거나 기름에 튀긴 명절 간식도 고칼로리 식품에 속한다. 과일의 경우 당질이 다량 함유된 만큼 과도하게 먹지 않는 것이 좋다. 당질을 적정량 이상 먹으면 잉여 당질이 지방으로 저장된다. 과일을 먹는다면 하루 50~100칼로리, 바나나 1개 정도가 적당하다.간혹 칼로리가 높은 명절 음식 대신 간식, 과일로 배를 채우려는 사람도 있는데, 이 역시 잘못된 행동이다. 일부 간식과 과일은 음식 못지않게 칼로리가 높은 데다, 배고픈 상태에서 오히려 식욕을 돋우는 역할도 할 수도 있기 때문이다. 체중 관리를 위해서는 최대한 간식 섭취를 자제하고, 식혜나 수정과 대신 녹차나 물을 마시는 것이 좋으며 과일은 토마토와 같이 상대적으로 당분이 적은 과일을 먹도록 한다.한편, 연휴 기간 급격히 불어난 살은 2주 이내로 빼야 한다. 급하게 찐 살은 실제 지방이 아닌 다당류의 일종인 ‘글리코겐’이 증가한 것이기 때문이다. 글리코겐은 과다 섭취한 포도당이 몸속에 남아 간, 근육에 저장된 것으로, 2주가 지나면 지방으로 전환된다. 글리코겐이 지방으로 전환돼 체내에 쌓일 경우 더욱 빼기 어려워진다.
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설은 가족과 친지들이 오랜만에 만나 우애와 화목을 꾀하는 민족 고유의 명절이다. 오랜만에 대화의 장을 열게 되는 날이기도 하다. 그래서인지 간혹 잘못된 대화법으로 즐거워지려고 만난 자리가 오히려 갈등의 골을 파는 자리가 되기도 한다. 오랜만에 만난 가족과 대화 중 주의해야 하는 것을 알아본다.◇공감과 안부부터 먼저 챙겨야각자 입장이 첨예해지는 명절에는 무엇보다 상대방의 입장을 서로 이해하고 공감하면서 차분히 설명하는 것이 좋다. 갈등이 생기기 가장 좋은 사이로 고부 관계를 일례로 들 수 있다. 시어머니는 다른 집 며느리와 혹은 며느리들 간을 비교 대상으로 삼기 쉽다. 불만, 화 등이 쌓이기 쉬운데 이를 직접적으로 비난하거나 며느리의 친정 부모 탓으로 돌리면 고부 갈등으로 이어질 수 있다. 그렇다고 무조건 참는 것은 오히려 서로 간의 불만이나 화를 키우게 된다. 고려대 안암병원 정신건강의학과 한규만 교수는 “시어머니도 과거에 며느리로서 힘들었던 점에 대해 먼저 이야기하고 며느리에게 얼마나 힘들지 이해가 간다는 공감의 표현을 하거나, 며느리의 친정 식구 안부를 먼저 챙기는 것도 고부간의 갈등을 줄이고 거리를 좁혀나갈 수 있는 좋은 방법”이라고 말했다.◇직설적인 표현은 피하고, 자기 생각 강요하지 말아야한국 사회에서는 명절 때 직설적인 방식이나 민감한 화제로 대화를 시작해 가족 간의 기분을 상하게 하는 일이 종종 있다. ‘가족이니까 서로 이해하겠지’, ‘가족끼리 하지 못할 말은 없어’라는 생각에 예민한 주제들을 쉽게 직설적으로 말한다. 그러나 이는 지나치게 사생활을 침범하고, 간섭하는 말로 상대방의 기분을 상하게 한다. 특히 부모, 자식 사이나 형제, 자매 사이에서 서로를 독립적인 인격체로 인정하지 않고 자기 뜻만을 강요하면서 ‘너 잘되라고 하는 말이니까 잘 들어’, ‘부모 말 들어서 손해 볼 것 없다’라는 식의 대화법은 서로 간의 감정을 상하게 할 수 있다. 따라서 대화를 시작하기 전에 상대의 관점에서 먼저 생각하고, 내가 내뱉은 말을 들었을 때 상대방의 기분이 어떨지 고민을 한 후 대화를 시작하는 것이 중요하다.만약 가족, 친지로부터 지나치게 사적인 질문을 받게 돼 기분이 상하더라도 그 자리에서 화를 내거나 불쾌감을 표현하는 것은 좋지 않다. 특히 감정적으로 예민해진 상태에서 대화가 오가다 보면 자칫 큰 싸움으로 번질 수도 있기 때문이다. 그럴 때는 간단하게 대답하고 대화 주제를 벗어나는 것이 현명한 대화법일 수 있다.◇모두가 공감할 수 있는 소재를 찾기대화는 최근에 화제가 되는 TV 프로그램·유튜브나 새해 소망, 건강과 같이 많은 사람이 편하게 얘기할 수 있을 만한 주제로 시작하는 것이 좋다. 윷놀이나 퀴즈게임을 하면서 이야기를 하는 것도 서로 간의 벽을 허물고 쉽게 다가갈 방법이다. 특히 정치 관련 이야기는 각자 가진 견해가 확연히 다를 수 있고, 서로 간에 절충될 수 있는 측면이 적다 보니 명절 때에는 아예 꺼내지 않는 편이 낫다.오랜만에 만나는 가족과 친척들 간에 현명한 대화법은 하루아침에 이루어지는 것이 아니다. 평소 자신의 감정과 생각을 차분하게 표현하고, 상대방의 입장에서 다시 한번 생각하는 연습을 하는 것이 필요하다. 머릿속으로 생각하고 있더라도 막상 그 상황이 되면 생각해 놓은 말이 쉽게 나오지 않을 수 있기 때문이다. 한규만 교수는 “명절을 앞두고 가족이나 친지 간에 오고 갈 것으로 예상되는 대화를 마치 리허설하듯이 마음속으로 생각해 본 다음, 상대방의 입장을 배려하면서 표현하는 연습을 해본다면 가족, 친지 간에 정(情)을 돈독히 하는 설 명절의 취지를 더욱 살릴 수 있을 것이다”고 말했다.