채소를 생으로 먹으면 산뜻한 느낌이 든다. 칼로리도 적어서 살이 빠질 것만 같은 기분이다. 그러나 생채소는 소화 과정에서 가스를 만들거나 변비를 유발할 수 있다. 또 드레싱에 따라 라면보다 칼로리가 높을 수 있어 주의해야 한다.
◇생채소, 비타민·미네랄 버리고 변비 키울 수도…
생채소는 ’난소화성 고분자물질‘인 식이섬유 덩어리다. 이는 체내에서 소화되거나 흡수되지 않는다는 뜻이다. 특히 식물에 많은 불용성 식이섬유일수록 그렇다. 사실 채소는 조리하지 않은 상태에서 비타민과 미네랄 함량이 가장 높다. 그러나 이러한 영양소들은 섬유질이라 불리는 단단한 구조에 둘러싸여 있다. 제아무리 잘게 분해해도 대장에서 흡수되지 않는다. 불용성 식이섬유가 많은 시금치, 상추, 케일, 미나리, 콩, 파프리카, 가지, 셀러리, 양배추, 브로콜리 등을 생으로 먹는 건 대부분의 영양소를 버리는 행위다.
문제는 생채소가 복부 팽만이나 변비를 유발할 수도 있다는 사실이다. 식이섬유가 배변 활동에 도움을 주는 원리는 간단하다. 대장을 지나가면서 각종 노폐물을 흡착해 밖으로 배출되기 때문이다. 유산균과 같은 장내 유익균의 먹이가 돼 배변 활동을 촉진하기도 한다. 그러나 동시에 유해균의 먹이가 될 수도 있다. 또 과도하게 먹으면 장을 막아서 복부 팽만, 변비로 유발한다. 미국 애리조나대 연구팀에 따르면 성인 기준 하루에 50g이 넘는 식이섬유를 먹으면 부작용을 겪을 수 있다. 이러한 이유로 대부분의 채소는 살짝 데쳐 먹는 게 좋다.
◇마요네즈, 오일 기반 드레싱, 칼로리에 나트륨 폭탄
샐러드를 먹었는데도 오히려 살이 찔 수 있다. 드레싱 때문이다. 샐러드에 많이 쓰이는 마요네드·오일 기반의 드레싱은 칼로리가 많다. 사우전드 아일랜드 드레싱이나 프렌치 드레싱이 대표적이다. 100g당 칼로리는 각각 370kcal, 457kcal이다. 채소의 양에 따라 다르겠지만 샐러드 한 접시에 50g(3큰술) 정도의 드레싱을 먹는다고 가정하면 드레싱만으로 이미 밥 한 공기의 칼로리를 먹는 셈이다. 게다가 마요네즈엔 지방과 나트륨이 많다. 사우전드 드레싱의 경우 100g당 나트륨 함량이 863mg인데 샐러드에 베이컨이나 케이준 치킨까지 곁들인다면 나트륨 함량이 라면보다 높아질 수 있다.
다이어트 효과를 보려면, 식초 기반의 드레싱을 곁들이는 게 좋다. 발사믹 식초 같은 식초 기반의 드레싱은 칼로리가 낮다. 발효된 청포도 즙이 기반인 발사믹 식초의 열량은 100g당 88.2kcal로 많이 먹어도 무리가 없다. 게다가 시큼한 맛을 내는 성분인 구연산이 지방을 분해하기 때문에 다이어트에도 좋다. 오리엔탈 드레싱과 같은 간장 기반의 드레싱도 칼로리가 낮다. 생크림을 발효한 사워크림도 채소의 흡수를 도울 수 있는 유산균이 많아 괜찮다.