설 명절이 끝나 더는 새해가 시작되면 운동을 시작하겠다는 핑계를 대기 어려워졌다. 올해 목표가 건강한 몸만들기라면,이제는 운동을 시작해야 한다. 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 만성질환까지 예방할 수 있는 효과적인 유산소 운동에 대해 알아보자.
◇하루 30분·일주일 3번·유산소 운동
당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 각종 만성질환을 예방하고, 이미 생긴 만성질환이 더 악화하지 않게 관리하라면 유산소 운동을 해야 한다. 유산소 운동은 고지혈증의 예방관리뿐 아니라 체지방 감소와 심혈관 및 심폐 기능 향상, 고혈압 조절에도 효과적이다.
유산소 운동을 위해 헬스장에 가는 등 거창한 운동 계획을 세울 필요는 없다. 하루 30분 이상 일주일에 3~5회의 조깅(빠르고 큰 보폭의 걷기)만 해도 운동 효과는 충분하다. 사람이 많이 몰리지 않는 한적한 공원과 산책로를 찾아서 걸어도 좋다. 외출 대신 집에서 고정식 자전거나 트레드밀(러닝머신)을 이용해도 된다.
운동 강도는 숨이 어느 정도 차고 땀이 배어날 정도가 좋다. 무리할 필요는 없지만, 약간 숨이 차고 땀이 날 정도는 해야 운동 효과가 있다.
서울아산병원 심장내과 한기훈 교수는 "운동은 일단 규칙적으로 하는 게 중요하다"고 밝혔다. 이어 "새해의 시작이라고 해서 밀린 숙제처럼 서두를 필요는 없다. 무리하지 않으면서 서서히 운동량을 늘리는 게 좋다"고 말했다. 한 교수는 "특히 고지혈증 등 만성질환은 저절로 사라지는 질환이 아니고, 언제든 다시 생길 수 있다. 건강한 식사를 하고, 규칙적인 운동 습관을 유지하는 게 중요하다"고 강조했다.