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체형이나 자세는 그 사람의 생활 습관이나 건강 상태를 알 수 있는 지표가 되기도 한다. 특히 뒷모습에서 알 수 있는 건강 이상 신호를 알아본다.◇양쪽 높낮이가 다른 어깨좌우 어깨 높이가 다르거나, 골반의 높이가 다르거나, 다리 길이 등이 다르다면 척추측만증을 의심할 수 있다. 척추측만증은 몸의 중심에 일자로 서 있어야 할 척추가 옆으로 휘면서 틀어진 상태를 말한다. 가벼운 척추측만증은 앞에서 봤을 때 차이가 없지만, 심해지면 허리를 90도로 숙여 어깨 높이를 관찰해보면 차이를 알 수 있다. 변형이 심한 경우 호흡 운동에 영향을 줘 폐 기능이 떨어질 위험이 있고, 나이가 들면서 척추에 퇴행성관절염이 오면 문제가 될 수 있다. 척추측만증이 있다면 폼롤러 스트레칭이 도움된다. 흉추·요추 근육을 이완시켜 자세를 교정하고 통증을 덜어준다.◇동그랗게 말린 어깨양쪽 어깨가 동그랗게 말린 ‘라운드 숄더’라면 목 건강이 나쁜 상태다. 라운드 숄더인 사람은 목을 뒤로 많이 젖혀야 하고 등도 굽어 목디스크나 허리디스크가 잘 생길 수 있다. 목·어깨 주변 통증을 유발하는 근막통증증후군도 유발한다. 라운드 숄더의 주원인은 잘못된 자세다. 특히 오래 앉아서 일하거나, PC나 스마트폰을 사용할 때 어깨가 앞으로 말리면 가슴근육인 소흉근이 수축하는데, 오래 지속되면 어깨가 그만큼 가슴 쪽으로 말려 라운드 숄더가 되기 쉽다. 라운드 숄더를 완화하려면 틈틈이 스트레칭을 하는 게 좋다. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 모아 아래로 내려서, 날개뼈 뒤쪽과 겨드랑이 아래쪽 근육을 수축시키는 동작을 5초 동안 유지한다. 이를 10회 이상 반복한다. 등근육(승모근, 광배근)을 단련하는 운동을 병행하면 더 좋다.◇골 없이 평평한 허리건강한 허리를 가지고 있다면 척추를 따라 세로로 골이 파여 있다. 몸의 중심을 잡아주는 척추기립근 발달 때문이다. 하지만 척추기립근이 약한 사람은 세로 골이 평평하고, 뼈만 도드라진다. 그럼 요통이 잘 생겨 주의해야 한다. 척추기립근을 강화하려면 데드리프트나 스쿼트가 도움이 된다. 손쉽게 할 수 있는 안전한 스쿼트 운동법은 다음과 같다. 소파나 의자에서 한 발자국 떨어져서 선 뒤 소파·의자에 엉덩이가 닿을 정도로 앉았다가 일어나면 된다. 실제로 앉으면 안 된다. 1세트에 10번, 2~3세트 하고, 2~3일에 한 번꼴로 해 주는 게 좋다.◇납작한 엉덩이엉덩이 근육이 없어 엉덩이가 납작하다면 허리와 무릎 질병 위험이 크다. 엉덩이가 납작하면 척추 주위 근육도 대부분 빈약한데, 그럼 운동 중에 생기는 충격이 허리와 무릎에 그대로 전해지기 때문이다. 또한 엉덩이가 납작할 경우 골반뼈와 마찰이 잘 일어나, 궁둥뼈 주위 점액낭에 염증이 발생하는 점액낭염이 발생하기도 한다. 엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극받는다. 따라서 꾸준히 계단을 오르면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되면서 힙업이 될 수 있다. 이때 엉덩이에 힘을 주면 효과는 배가 된다. 등과 허리, 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣은 느낌으로, 엉덩이에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 걸으면 된다.◇빈약한 종아리근육 없이 빈약한 종아리는 근감소증을 알려주는 지표다. 노화나 운동량 감소로 근육량과 기능이 감소하는 근감소증은 65세 이상에서 잘 나타나는데, 낙상·골절을 유발해 사망 위험을 2~5배 높인다. 도쿄대 노인의학연구소에 따르면 양쪽 엄지와 검지손가락을 각각 맞대 넓게 만들어진 원으로 종아리의 가장 굵은 부위를 감쌌을 때 원이 종아리 둘레보다 커 헐렁하게 공간이 남으면 근감소증을 의심해볼 수 있다. 근육 감소를 예방하려면 고기, 생선 등 동물성 단백질과 콩, 견과류 등 식물성 단백질을 고루 섭취해야 한다. 비타민D도 함께 보충하는 게 좋다. 또한 발뒤꿈치 운동을 하면 쉽게 종아리 근육을 강화할 수 있다. 양손을 벽 혹은 의자에 의지하고 몸은 수직으로 세운 후 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 반복하면 된다. 1세트에 10번씩, 3세트를 하면 된다.
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나이 들어서도 청년처럼 젊음을 유지하려면 체력의 바탕이 되는 근육량을 늘리고 근력을 키워야 한다. 그러나 장년층은 이미 근육량이 많이 줄어들어 헬스장을 찾아 무거운 아령을 들었다가 오히려 부상당하기 십상이다. 어떤 운동을 해야 하는 걸까?◇젊게 살려면 근육 반드시 유지해야근육량은 40세 이후부터 자연적으로 감소하는데, 50대에 약 1%씩 감소하고 80대에 이르면 총근육량의 최대 60%를 잃는다. 근육은 뼈나 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하므로 근육이 줄면 뼈나 관절에 무리가 간다. 생명 활동 전반에 관여하는 근육이 감소하면 대사질환 발병 소지도 커진다. 근육은 1kg당 20kcal를 소모하는데 근육이 감소하면 미처 소모하지 못한 지방, 탄수화물 등의 에너지원이 체내에 남는다. 이 물질들이 혈관을 떠돌며 대사증후군이나 심뇌혈관 질환을 유발할 수 있다. 실제로 근감소증이 있으면 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병 3배, 고혈압은 2배까지 증가했다는 국내 연구 결과가 있다. 또 체력이 떨어지면서 운동량이 줄어들어, 그 여파로 만성질환이 증가하고 퇴행성 질환은 가속화된다.◇걷기, 최고의 운동노인이 근육량을 유지하기 위해 가장 쉬운 운동은 '걷기'다. 노인에게 걷기는 중강도 유산소 신체활동이다. 제대로 걸으면 근력운동 못지않은 효과를 내기도 한다. 그냥 걷기보다 ▲옆으로 걷기 ▲뒤꿈치로 걷기 ▲발끝으로 걷기 ▲10걸음마다 앉았다 일어나기 ▲팔이나 다리를 높게 들기 등으로 동작에 변화를 주면 근력 운동 효과가 더 커지는 것은 물론, 평형감각도 향상돼 낙상을 예방할 수 있다. 관절에 부담이 가 오랜 시간 걷기 어렵다면 물속에서 걷는 게 방법이 될 수 있다. 수중 스포츠는 지상에서 하는 운동보다 부력, 수압, 저항이 높아 작은 움직임으로도 3~5배 높은 효과를 낼 수 있다. 또 무릎 관절은 평소 체중이 주는 부담을 온전히 견디고 있는데, 물속에선 부력으로 체중의 35~90%가 감소해 관절의 부담을 덜 수 있다. 관절과 관절 사이 공간을 넓혀줘 관절염이나 디스크를 앓고 있는 노인도 충분히 즐길 수 있는 운동이다. 다만, 초기 골다공증 환자는 뼈에 제대로 된 자극이 가야 하므로 지상에서 운동하는 것을 추천한다. 실내에서는 의자를 이용해 효과적인 근력 운동을 할 수 있다. 의자에 앉아 발목을 돌리거나, 한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 세워 발목을 구부렸다 편다. 이어 어깨보다 약간 아래로 팔을 펴고 노를 젓듯이 양팔을 당겼다 편다. 양손을 기도하듯 모아 위로 올렸다가 만세 자세로 주먹을 쥐고 팔꿈치가 허리에 닿을 때까지 내린다. 두 손으로 의자 뒤를 잡고 발뒤꿈치를 들었다가 내린다. 발뒤꿈치를 뒤로 올리고 무릎을 90도로 굽혔다가 내린다. 양쪽 모두 3~8회 반복한다. 이런 동작이 어렵다면, 아주 쉬운 운동법이 하나 있다. 의자에 앉았다 일어서기를 10회 반복하면 된다.◇내리막은 가면 안 돼다만 계단을 내려가거나 내리막길을 걷는 활동은 피하는 게 좋다. 오히려 근육이 약화할 수 있다. 영국 코번트리대학교 스포츠운동·생명과학연구센터 매튜 힐 박사 연구팀은 노인이 내리막길을 걸을 때 근육이 얼마나 약화하는지 확인하는 연구를 진행했다.연구팀은 65~78세 노인 19명을 모집해 10명은 수평 걷기 그룹, 9명은 내리막 걷기 그룹에 배정한 후, 30분 동안 걷게 했다. 연구팀은 운동이 끝난 직후, 15분 후, 30분 후, 24시간 후, 48시간 후에 신체 능력을 측정했다. 그 결과, 두 그룹 모두 운동 중 대사 부산물이 축적돼 근육이 약해진 것으로 확인됐다. 그러나 수평 걷기 그룹은 30분 만에 신체 기능 저하가 바로 회복됐다. 반면, 내리막 걷기 그룹의 신체 기능은 48시간 동안 지속해 떨어졌다. 특히 운동 후 24시간이 지나자 신체 기능이 급격하게 저하되고, 근육이 상당량 손실된 것으로 확인됐다. 연구진은 "계단을 내려가거나 내리막길을 걷는 등의 활동은 근육 길이가 길어지는 '편심 수축'운동에 속하는데, 이 운동은 노인의 근육 약화와 신체 기능 저하를 유발할 수 있는 것으로 보인다"며 "스쿼트 등 수축하는 운동은 노인의 근력 강화에 도움이 될 것"이라고 말했다.
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잘 때 무의식적으로 입을 벌리고 자는 사람들이 있다. 하지만 자주 입을 벌리고 자면 잇몸병이 생기고, 수면의 질이 떨어지는 등 몸에 부작용이 생긴다. 자는 중 입을 벌리게 되는 이유는 무엇이고, 해결책은 없을까? ◇입술 말라 있으면 구강호흡 의심입을 벌리고 자는 것은 '구강호흡'을 한다는 신호다. 그러나 자신이 수면 중 구강호흡을 하는지 모르는 경우도 있다. ▲코를 골거나 ▲아침에 쉽게 일어나지 못하거나 ▲자고 나면 목이 마르거나 ▲깊은 잠을 못 자거나 ▲입술이 자주 말라 있거나 ▲자다가 화장실에 자주 가거나 ▲역류성식도염이 있거나 ▲피부가 거칠고 아토피·천식이 있거나 ▲이를 갈거나 ▲만성 피로에 시달리는 증상 중 두 가지 이상에 해당하면 잘 때 구강호흡을 하고 있을 가능성이 크다. ◇비염·수면 무호흡증 등 원인 다양입을 벌리고 자는 이유는 다양하다. 주로 질병 때문에 코로 호흡하기 힘든 환자들이 입을 벌린 채 구강호흡을 하면서 잔다. ▲알레르기성 비염이나 ▲수면 무호흡증 ▲상기도저항증후군을 앓는 경우다. 수면 무호흡증은 자다가 순간적으로 숨이 멈추는 질환으로, 정상적인 호흡이 힘들어 입을 벌린 채 호흡하며 잔다. 수면 무호흡증의 전 단계인 상기도저항증후군은 기도가 좁아서 자는 중에 호흡을 힘들게 이어가다 자주 깨는 질환이다. 이외에 너무 높은 베개가 원인일 수도 있다. 고개가 올라가면 기도가 좁아지고, 이때 숨을 더 잘 쉬려고 자연스럽게 입을 벌리게 되기 때문이다. ◇면역 기능 떨어지고, 수면 질 낮아져 입을 벌리고 자면 입안이 건조해지는데, 이때 구취나 충치 등 잇몸병이 발생할 수 있고, 계속 입을 벌리면 돌출 입, 무턱 등의 안면 골격이 변할 수 있다. 구강호흡은 몸의 면역 기능도 떨어뜨린다. 실제로 중국 산동대 장허 박사팀이 수면 중 구강호흡을 하는 50명과 구강호흡을 하지 않는 50명을 비교한 결과, 구강호흡을 하는 팀은 전신 염증 수치가 높은 등의 면역 기능이 불량한 것으로 나타났다. 또 구강호흡을 하면 산소 공급이 잘 안 돼 수면 질이 떨어져 피로해지기 쉽다. 구강호흡으로 산소포화도가 떨어지면 혈액순환이 안돼 신진대사가 활발하지 않아 피부 트러블이 생길 가능성도 있다.◇원인 질환 해결하는 게 중요입을 벌리고 자는 것을 예방하기 위해선 먼저 원인이 되는 질환이 무엇인지 확인해 해결하는 게 중요하다. 질환이 없는데도 입을 벌리고 잔다면, 베개 높이를 낮춰주는 게 좋다. 성인 남성의 적절한 베개 높이는 6~8cm, 성인 여성은 5~7cm이다.입 벌림 방지 테이프와 같은 물리적인 장치를 이용해 구강호흡을 차단하는 것도 방법이다. 입 벌림 방지 테이프는 턱을 테이프로 고정시켜 입을 다물게 해 구강호흡 대신 코 호흡을 유도하는 효과가 크다. 사용 전 코 호흡에 익숙해지기 위해 깨어있을 때 연습을 해보는 게 좋다. 다만, 수면 무호흡 환자와 같이 코를 이용한 호흡이 힘든 경우에는 입 벌림 방지 테이프가 오히려 호흡에 방해를 할 수 있어 주의해야 한다. 또 피부가 민감한 사람은 테이프로 인해 알레르기 증상 등이 생길 수 있어 사전에 의사와의 상담이 필수다. 특히 어린이는 긴급한 상황에 스스로 테이프를 떼버릴 수 없어 피하는 게 안전하다.
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전립선암 환자가 운동하면 발기부전을 개선할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.발기부전은 전립선암 부작용 중 하나로, 수술, 남성호르몬 억제 치료 등이 영향을 미친다. 연구를 주도한 에디스 코완대 운동의학연구소 다니엘 갈바오 교수는 “전립선암 환자의 절반이 성 건강관리가 필요하며, 발기부전은 전립선암 치료의 고통스럽고 지속적인 부작용이라 신체적 심리적 영향을 미친다”고 말했다.호주 에디스 코완대 연구팀이 전립선암 환자 100명을 분석했다. 참여자들은 ▲관리 감독 하에 근력 운동, 유산소 운동 ▲관리 감독 하에 근력 운동, 유산소 운동, 심리 치료 ▲운동, 심리 치료 없음 그룹으로 분류됐다.분석 결과, 정신적인 치료는 발기 기능이나 성교 만족도를 개선하지 못했지만 운동은 두 가지 요인을 모두 개선했다. 근력, 유산소 운동을 한 환자는 그렇지 않은 환자보다 발기 기능 점수가 5.1점 증가했고, 성교 만족도 점수가 2.2점 증가했다. 또, 운동을 한 환자는 체지방 증가가 없었고 신체기능 결과가 개선됐으며 상‧하체 근력이 전부 높아졌다. 운동을 하면 혈액순환이 원활해져 음경으로 흐르는 혈액량이 증가하고, 테스토스테론 분비량이 늘어 성욕을 높이는 효과가 있다.이전 연구에서 말기 전립선암 환자가 운동을 하면 종양 성장을 억제하는 마이오카인 단백질 생성이 촉진된다는 결과도 나온바 있다.다니엘 갈바오 교수는 “이 연구는 운동이 전립선암 환자의 전반적인 건강을 개선하면서 성기능을 회복하는데 도움이 된다는 것을 입증했다”며 “전립선암에 걸린 남성에게 운동을 일상적으로 처방해야 한다는 권고에 무게를 더한다”고 말했다.한편, 이 연구 결과는 ‘(American Society of Clinical Oncology Breakthrough Meeting)’에서 최근 발표됐다.✔ 외롭고 힘드시죠?암 환자 지친 마음 달래는 힐링 편지부터, 극복한 이들의 수기까지!포털에서 '아미랑'을 검색하세요. 암 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
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스트레스를 많이 받거나 불면증이 있는 폐경기 여성은 심방세동 위험이 증가할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.미국 산타클라라밸리 메디컬센터 연구팀은 정신·심리적 요인과 심방세동 위험 간의 연관성을 알아보는 연구를 진행했다. 이를 위해 연구팀은 심방세동이 없는 50~79세 8만3700명의 여성을 대상으로 1990년대부터 진행한 미국 정부 연구인 ‘여성 건강 이니셔티브(Women 's Health Initiative)’ 자료를 분석했다. 이때 연구팀은 참가자들의 건강과 생활 방식, 심리적인 안정감 등에 관한 설문 조사도 실시했다. 그 후 10년 동안 참가자의 약 25%에서 심방세동이 발생했다.연구 결과, 심방세동과 가장 강한 연관성을 보여주는 요인은 ‘스트레스’와 ‘불면증’인 것으로 드러났다. 즉, 폐경기 여성 참가자들이 스트레스와 불면증 척도에서 더 높은 점수를 받을수록 심방세동이 발생할 가능성이 평균 3~7% 증가했다. 이들의 공통적인 특징은 잠을 잘 못 자며, 종종 깊은 고민에 빠지고, 통제력을 잃을까 걱정하고, 평소 높은 긴장 상태에 있었다. 특히 스트레스를 많이 받는 사건들은 ▲경제적 문제 ▲이혼 ▲실직 ▲심각한 가족 갈등 ▲배우자의 죽음과 같은 경험을 포함했다.이에 대해 뉴욕대 그로스만의대 심장 전문의인 니에카 골드버그 박사는 “심리적 건강은 신체 건강에 영향을 준다”며 “많은 스트레스는 에피네프린과 노르에피네프린과 같은 스트레스 호르몬을 증가시키고, 이 수치가 상승하면 심방세동과 같은 부정맥을 유발할 수 있다”고 말했다. 또한 불면증 등 수면 장애 역시 혈압을 높이는 등 신체에 부담을 줄 수 있고, 심장 부정맥의 위험 증가에도 영향을 줄 수 있다고 시사했다. 다만, 좋은 소식은 수면 장애와 우울증, 만성 스트레스는 모두 생활 방식의 변화, 상담 치료 등의 치료를 통해 모두 해결될 수 있다고 설명했다.심방세동은 심장의 보조 펌프인 심방이 비정상적인 전기 신호로 제대로 수축하지 못하고 빠르고 불규칙한 맥박을 만들어 내는 부정맥 질환이다. 당장 생명에 지장이 가진 않지만, 이런 일이 잦을수록 뇌졸중 위험이 커진다. 증상은 가슴 두근거림, 호흡 곤란, 무력감의 형태로 나타나며 심하면 실신하기도 한다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내 심방세동 환자 수는 2018년 19만 9632명에서 2022년 25만9052명으로 매년 증가하는 추세다. 특히 50세 이상 남녀 발병 비율이 높다.연구 저자인 산타클라라밸리 메디컬센터 심장학 부소장인 수잔 자오 박사는 “이번 연구 결과가 여성의 심장 건강에 미치는 심리적 행복에 대한 인식을 높이길 바란다”며 “정신 건강 역시 신체 건강과 같은 관심이 필요하다”고 말했다.이번 연구 결과는 ‘미국 심장 협회 저널(Journal of the American Heart Association)’에 최근 게재됐다.
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일본 경찰이 음주운전의 경각심을 일깨우기 위해 직접 음주운전을 체험해보는 프로그램을 기획해 화제다.지난달 30일(현지 시간) 미국 CNN, 영국 가디언 등에 따르면, 최근 일본 후쿠오카 경찰 당국은 치쿠시노시(市)의 한 운전학원에서 ‘음주운전 체험’ 프로그램을 진행했다. 해당 프로그램은 음주운전의 위험성을 알리기 위해 기획한 것으로, 77세 노인을 포함해 총 10명이 참가했다. 경찰과 운전학원 측은 위험한 상황에 대비해 참가자들이 술에 취하지 않았을 때 충분한 반사 신경과 운전 기술을 갖췄는지 확인했으며, 모든 차량에 강사를 한 명씩 배정했다.참가자들은 모두 음주운전 기준치를 초과할 만큼 술을 마신 뒤 운전에 임했다. 직진 차로를 시작으로 S자 구간, 급커브 구간을 통과했으며, 이후 인터뷰를 통해 음주운전 당시 생각과 기분에 대해 이야기했다.술에 취한 참가자들은 정상적으로 운전하지 못하는 모습을 보였다. 불필요하게 가속과 감속을 반복했으며, 일부 참가자는 차선을 이탈하면서 강사에 의해 제지당하기도 했다. 이들은 음주 상태에서 자신의 운전 능력을 과신했으며, 운전을 시작하자 전처럼 능숙하게 차량을 조작할 수 없었다고 설명했다. 한 참가자는 “심장박동이 빨라지고 얼굴이 붉어졌음에도 불구하고 운전할 수 있다는 생각이 들었다”며 “사람들은 음주로 인해 인지 능력, 판단력, 차량 조종 능력 등 운전에 필요한 능력이 떨어져도 안전하게 운전할 수 있다고 생각한다. 이것이 음주운전이 위험한 이유다”고 말했다.치쿠시노 경찰은 2006년 지역에서 음주운전 사고로 인해 어린이 3명이 목숨을 잃은 후 다양한 음주운전 인식 개선 캠페인을 진행해오고 있다. 이번 프로그램 역시 해당 캠페인의 일환이다. 치쿠시노 경찰 관계자는 “이번 체험 프로그램은 운전자들이 음주 전후 운전의 차이를 직접 체험하고, 음주운전이 얼마나 위험한지 직접 깨닫기 위해 마련됐다”고 말했다.
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온라인으로 진행되는 영양교육이 당뇨병 환자의 혈당을 개선한다는 연구 결과가 나왔다.호주 디킨대 연구팀이 당뇨병 환자 98명을 16주간 분석했다. 참여자들은 당뇨병 표준 치료와 함께 온라인 영양교육을 받는 그룹과 표준 치료만 받는 그룹으로 무작위 배정됐다. 온라인 영양교육은 저탄수화물 식사 관련 내용으로, 참여자들은 하루 탄수화물 섭취를 50~100g으로 제한하고 식이섬유가 풍부한 채소를 많이 섭취하며, 단백질, 지방 등을 골고루 곁들인 저탄수화물 식사가 권고됐다. 저탄수화물 식사는 탄수화물을 10~45%로 제한하는 식사로, 여러 연구를 통해 혈당 개선, 체중 감소 효과가 증명된 바 있다.분석 결과, 온라인 영양교육을 받은 환자의 평균 당화혈색소는 0.94% 감소했다. 온라인 영양교육을 받은 그룹과 받지 않은 그룹의 당화혈색소 평균 차이는 0.65%다. 또, 온라인 영양교육을 받은 25%의 환자가 복용 중인 당뇨병 약물을 20% 이상 줄였고 38%의 환자는 체중의 5%를 줄였다.연구팀은 탄수화물 섭취량 조절에 개입한 것이 혈당 개선에 큰 영향을 미쳤다고 분석했다. 탄수화물은 혈당 조절에 가장 큰 영향을 미치는 영양소로, 그동안 탄수화물 감소가 당뇨병 환자의 혈당 관리를 위한 기본 권장사항이었다. 식습관은 당뇨병 환자가 스스로 관리해야 하는 요인이지만, 교육과 지원이 필요한 경우가 많다. 당뇨병이 지속적인 관리가 필요한 질병임에도 불구하고, 의료 서비스 제한, 인력 부족 등의 문제로 해당 서비스가 충분히 충족되지 않는다. 따라서 대안으로, 웹을 기반으로 한 온라인 교육을 이수한다면 소요시간, 노동 및 비용을 절감하고 충분한 효과를 얻을 수 있다는 설명이다.연구를 주도한 데닝 박사는 “온라인 영양교육은 쉽게 접할 수 있으므로 당뇨병 환자가 표준 치료와 함께 온라인 영양교육을 통해 관련 지식을 높이고 혈당 조절 목표에 더 가까워질 수 있다”고 말했다.한편, 이 연구 결과는 ‘영양 및 당뇨병(Nutrition&Diabetes)’에 최근 게재됐다.✔ 당뇨병 궁금증, 한 곳에서 해결하세요.포털에서 '밀당365'를 검색하세요. 당뇨 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
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![제로 탕후루 등장… 건강 덜 해칠까? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/09/01/2023090102254_0_thumb.jpg)
생과일을 설탕으로 코팅한 '탕후루' 돌풍이 열풍으로 바뀌었다. 가장 인기 있는 탕후루 브랜드 '달콤왕가탕후루'는 지난해 전국에 43개의 매장이 있었는데, 8개월만에 무려 300여개로 늘었다. 당류 소비에 대한 우려가 커지자, 최근에는 새로운 변화를 꾀하고 있다. 탕후루의 본질인 설탕을 아예 뺀, '제로슈거' 탕후루가 등장했다. 과연 설탕을 빼고도 기존 탕후루의 매력을 그대로 살릴 수 있을까?◇설탕의 독특한 물성, 탕후루 탄생시켜유리처럼 매끈한 코팅이 달콤한 맛을 내며 파삭 깨지는 탕후루의 매력은 설탕에서 비롯된 것이다. 만드는 방법만 봐도 알 수 있다. 설탕과 물밖에 들어가지 않는다. 물과 설탕을 1:2 비율로 섞어 녹인 뒤 생과일에 코팅해 주면 끝이다. 설탕물은 130도 이상의 온도에 이르면 수분이 증발해 전체의 5% 이하로 떨어진다. 설탕분자 사이를 남은 수분이 메꿔주면서 마치 녹인 유리 같은 성질로 변한다. 식으면 정말 유리처럼 끈적하기보단 매끈하고 부서지기 쉬운 상태로 유지하게 된다.◇알룰로스, 자일리톨 등 대부분 대체당, 탕후루 못 만들어제로슈거 탕후루를 만들려면 설탕 대체재를 사용해야 하는데, 흔히 알려진 스테비아, 알룰로스, 자일리톨 등 대체당으로는 탕후루를 만들 수 없다. 세종대 식품공학과 김용휘 교수는 "보통 대체당은 단맛을 내지만 물성은 설탕과 다르다"며 "물성이 있으면서 탕후루 광택, 단맛, 질감 등을 살리려면 물엿이나 올리고당을 썼을 가능성이 크다"고 했다. 대부분 대체당은 당 분자의 카보닐기(C=O)를 알코올(-OH)로 환원시켜, 칼로리는 낮추고 단맛은 유지하게 한 물질이다. 분자 구성이 달라 설탕과 다른 물성을 띈다.대체할 수 있는 가장 유력한 물질은 두 개다. 물엿과 이소말트다. 그러나 제로 슈거의 목적을 생각해 봤을 때, 물엿은 적합하지 않다. 보통 제로슈거 탕후루를 만들 땐 이소말트를 많이 이용한다. 이소말트는 이당류 알코올의 혼합물로, 설탕과 매우 비슷한 물리적 특성을 보인다. 게다가 열에 강해 갈색으로 변하는 캐러맬화가 일어나지 않아, 더 유리처럼 투명하게 코팅된 탕후루를 만들 수 있다. 심지어 칼로리는 절반(2kcal)이고, 인슐린 분비는 자극하지 않아 당뇨병 환자가 섭취해도 괜찮다. 다만, 치명적인 단점이 하나 있다면 단맛이다. 이소말트는 설탕 단맛의 0.45배로, 원조 탕후루를 생각하고 이소말트로 만든 탕후루를 먹으면 매우 밍밍하게 느껴질 수 있다. '제로슈거 탕후루'인데도 달다면, 이소말트를 설탕 넣는 양보다 2배 넣었을 가능성이 크다. 이땐 결국 칼로리도 설탕으로 만든 것과 같아 주의해야 한다. 이소말트 말고 알룰로스, 스테비아 등 다른 대체당이 추가로 들어갔을 수도 있다. 또 이소말트로 탕후루를 만들면 두께가 두껍고, 날카롭게 깨질 수 있어 먹을 때 베이지 않도록 주의해야 한다.◇제로슈거 탕후루도 과도하게 먹으면 안 돼건강을 생각했을 때 제로슈거와 오리지널 탕후루를 비교하면 당연히 당류는 제로슈거 탕후루가 적을 가능성이 크다. 그러나 이소말트는 장에서 흡수되지 않아 과도하게 섭취하면 설사 등 장에 이상을 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다. 경북대 식품영양학과 권은영 교수는 "제로슈거든 오리지널이든 탕후루로 과일의 건강상 이점을 얻기를 바라서는 안 된다"며 "코팅할 때 과일 자체에 고온으로 열이 가해지기 때문에 파이토케미컬 등 열에 취약한 성분은 상당량 손실될 가능성이 크기 때문이다"고 했다. 제로슈거여도 단맛은 그대로 유지돼, 단맛 중독으로 이어질 수 있다는 점도 주의해야 한다.
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난임 치료 받아 출산한 여성이 자연 임신한 여성보다 출산 1년 후 뇌졸중에 걸릴 위험이 더 크다는 연구 결과가 나왔다.출산한 여성 10만명 중 약 30명이 출산 후 최대 1년 사이 뇌졸중을 겪는다고 알려져 있다. 임신이 신체에 가하는 부담 때문이다.미국 러트거스대(Rutgers University) 연구팀은 최근 난임 치료가 늘고 있는 상황을 고려해, 난임 치료를 받은 임산부의 뇌졸중 위험을 조사했다. 우리나라에서도 난임 시술 환자 수가 지속해서 증가하고 있다. 2018년 12만 1038명에서 2022년 14만458명으로 16%나 늘었다. 난임 치료는 체외 수정 시술(실험실에서 난자와 정자를 수정해 배아를 만들고, 자궁에 이식)과 자궁내수정 시술(정자를 자궁에 직접 주입) 등이 있다.연구팀은 미국 전역 28개 주에 있는 병원에 재입원 여부를 확인할 수 있는 'Nationwide Readmissions Database'를 이용해, 2010년부터 2018년 사이에 아기를 출산한 3100만명의 산모 의료데이터를 분석했다. 그중 28만 7000명이 난임 치료를 받아 임신에 성공한 임산부였다.분석 결과, 난임 치료로 임신한 여성은 자연 임신한 여성보다 1년 이내에 뇌졸중을 경험할 확률이 66%나 더 높은 것으로 나타났다. 난임 치료를 받은 여성이 뇌에 출혈이 있을 때 치명적인 출혈성 뇌졸중을 겪을 가능성은 두 배 더 높았고, 혈전이 혈액 공급을 차단해 발생하는 허혈성 뇌졸중을 겪을 가능성은 55% 더 높았다. 뇌출혈뿐만 아니라 모든 질환을 포함해 출산 후 1년 이내 병원에 재입원할 비율이 난임 치료를 받은 여성은 10만명당 37명으로 자연임신을 한 사람(29명)보다 높았다.연구팀은 "난임 치료를 받은 여성에게 뇌졸중이 더 잘 나타나는 이유가 명확하게 밝혀진 것은 아니다"라면서도 "난임 치료를 받은 여성은 호르몬 시술을 받는 데다, 태반이 착상되지 않아 뇌졸중 위험이 더 큰 것으로 추정된다"고 했다. 난임 치료 중 환자는 배란과 자궁 내막의 성장을 자극하기 위해 지속해서 여성호르몬인 에스트로겐 호르몬이 주입된다. 그러나 에스트로겐 수치가 너무 높으면 혈관 내막이 손상되고, 혈액 내 응고 인자 수가 늘어나 뇌졸중 위험이 커질 수 있다. 또 체외 수정 시술을 받은 여성은 태반이 자궁 내막에 제대로 부착되지 않는 허혈성 태반 질환을 앓을 위험이 더 큰데, 이때 신체는 태반에 영양소가 부족하다고 착각하고 자궁에 더 많은 혈액과 영양분을 공급하려고 한다. 이는 오히려 고혈압을 유발하고, 스트레스로 체내 염증 수준을 높여 혈액 내 응고 인자 수를 증가시키면서 뇌졸중 위험을 높인다. 보통 임산부 뇌졸중은 출산 후 신체가 임신 전 상태로 돌아가려 할 때 혈압이 떨어지면서 촉발된다.한편, 이번 연구 결과는 'JAMA Network Open'에 최근 게재됐다.
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눈 밑에 생긴 불룩한 지방을 신경 쓰는 사람이 많다. 자칫 피곤해 보이고, 나이 들어 보이는 인상을 주기 때문이다. 이런 이유로 일명 ‘심술주머니’라고도 부른다. 눈 주변 피부는 나이가 들수록 쉽게 처지거나 주름이 생기는 부위다. 스트레스, 장기간의 컴퓨터 사용으로 세대를 불문하고 젊은 층에서도 눈 아래 피부가 늘어지고, 눈 밑 지방이 불룩해지는 현상이 발생한다. 심술주머니의 원인과 예방법을 알아본다. ◇눈 밑 지방 감싸던 막 약해져눈의 위아래 눈꺼풀에는 안구를 둘러싸는 3개의 지방이 존재한다. 이 지방들은 얇은 막으로 지탱되는데, 노화가 진행되면 눈 밑의 지방을 감싸던 막이 느슨해져 중력에 의해 아래쪽으로 처지게 된다. 눈 안에 있던 지방이 아래 눈꺼풀을 밀고 나오면 눈 아래쪽이 불룩해진다. 이때 깊은 주름이 잡히기도 하고, 심하면 까맣게 보인다. 특히 눈 밑에 지방이 많을 경우 앞으로 불룩하게 나오게 되어 눈 밑에 지방 주머니가 생기게 된다. 나이가 들수록 점점 뚜렷해진다는 특징을 가진다. ◇금주·숙면·스트레스 관리·스마트폰 사용 줄이기외관상의 이유로 눈 밑의 불룩하게 처진 부분을 해결하고 싶다면 눈 밑 지방 재배치 수술을 고려할 수 있다. 지방 주머니를 열어 불룩한 부위의 지방을 제거하고, 다크서클처럼 푹 꺼진 부위에 지방을 이식하는 시술이다. 시술 시간은 15~20분 정도로 짧다. 다만, 전문의와 충분한 상담을 거쳐 시술을 결정해야 한다. 눈 밑 지방 처짐을 예방하기 위해선 금주는 필수다. 술을 마시면 체내에 흡수된 알코올이 글루타치온이라는 피부 보호 성분을 감소시키고 체내 수분을 증발시켜 피부가 건조해진다. 노화 현상 또한 가속화된다. 눈 밑 부위는 피부가 얇기 때문에 특히나 영향을 더 받는다. 이 외에도 숙면을 취하고, 자외선 차단에 신경 쓰고, 스트레스를 관리하고, 스마트폰 사용을 피하는 것도 예방에 도움이 된다.
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많은 다이어터들이 배고픔에 시달린다. 다이어트에 성공하려면 불가피하게 식욕을 억제해야 한다고 생각하고, 무조건 간식을 끊는 등 안 먹기 위한 각양각색 노력을 하곤 한다. 그러나 본능은 이기기 어렵다. 결국 끝은 십중팔구 보상심리까지 더한 폭식이다. 다이어트 성공률을 높이려면 배고플 땐 먹자.실제로 배고플 때 먹는 게 오히려 다이어트에 효과적이라는 연구 결과가 있다. 미국 럿거스대 보건과학센터 심리학과 샬롯 마키(Charlotte H Markey) 교수 연구팀은 호주, 벨기에, 캐나다, 중국, 이탈리아, 일본, 스페인, 미국, 총 8개국에 거주하는 성인 6272명을 대상으로 식사 스타일과 체중 변화율을 조사했다. 식사 스타일은 ▲스트레스받거나 슬플 때 식사(emotional eating) ▲다이어트를 목표로 엄격하게 제한한 식사(restrained eating) ▲배고플 때마다 식사(eating intuitively) 등 세 가지로 나뉘었다. 분석 결과, 실제로 배고플 때마다 음식을 섭취한 그룹이 가장 체질량 지수가 낮았고 심지어 자신의 몸에 대한 만족감과 자존감도 높았다. 반면, 엄격하게 제한한 식사를 하거나 감정에 휘둘려 식사하는 그룹은 체질량 지수가 배고플 때마다 식사한 그룹보다 전반적으로 높았고, 신체에 대한 만족감과 자존감은 낮은 것으로 나타났다. 마키 박사는 "문화적으로 다이어트에 성공하려면 의지로 식욕을 잘 참고 다스려야 한다는 분위기가 형성돼 왔다"며 "사실은 배고플 때만 식욕이 가실 정도로 적당량을 먹는 게 심리적으로나 신체적으로 건강에 더 나은 것으로 보인다"고 말했다. 물론 먹을 때마다 소식해, 섭취하는 총 열량이 과하지 않아야 한다.실제로 배고플 때마다 소식해 다이어트에 성공하려면 일단 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구분할 줄 알아야 한다. 가짜 배고픔은 심리적 요인으로 허기가 지는 것을 말한다. 우울하거나 스트레스를 받으면 일명 행복 호르몬이라고 알려진 세로토닌 신경전달물질 수치가 떨어진다. 우리 몸은 세로토닌 분비량을 늘리려 뇌로 배고프다는 신호를 보낸다. 이때 특히 맵고 짠 자극적인 음식, 단 고탄수화물 음식을 떠올리게 된다. 실제로 몸은 영양분이 필요 없는 상태이기 때문에 가짜 배고픔에 휘둘려 식사하게 되면 살이 찌기 쉽다. 음식을 먹어도 계속 공허한 기분이 들어 폭식하게 된다. 평소 스트레스나 건강이 많은 사람은 물론 밤낮이 바뀐 생활로 생체리듬이 깨진 사람도 가짜 배고픔을 자주 느낀다. 영국의 조사기관 서플먼츠 조사에 따르면 가짜 배고픔은 피로와 스트레스를 느끼기 쉬운 ▲오전 11시 1분 ▲오후 3시 13분 ▲오후 9시 31분에 자주 나타나는 것으로 확인됐다.가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구분하려면 '브로콜리 테스트'를 해보면 된다. 배고픈데 당장 먹을 수 있는 게 브로콜리밖에 없다. 먹을 것인가? 대답이 '예'라면 진짜 배고픔, '아니오'라면 가짜 배고픔이다. 브로콜리를 싫어하지 않는 사람이라면 본인이 극도로 싫어하는 음식으로 대체해서 생각하면 된다. 예를 들어 오이, 고수 등이 있다. 또 식사한 지 3시간이 지나지 않았는데 허기가 지거나, 점진적이지 않고 갑자기 생긴 식욕이거나, 스트레스를 받는 상황에 심해진 배고픔이라면 가짜 배고픔일 가능성이 크다. 이땐 우선 물을 한 컵 마시자. 이후 20분 뒤에도 여전히 먹고 싶은 음식이 떠오른다면 견과류 등 저열량 식품이나 두부 등 단백질이 풍부한 식품을 먹는 게 도움이 된다. 특히 단백질이 풍부한 식품은 식욕 억제 효과가 뛰어나다는 미국 존스홉킨스대 보건대학원 연구 결과가 있다. 페퍼민트, 풋사과, 자몽 향 등을 맡는 것도 도움이 된다. 후각은 뇌와 긴밀하게 연결돼 있는데, 특정 냄새들은 포만감을 나타내는 기관인 후각 구에 영향을 미쳐 뇌에서 식욕 억제 호르몬을 방출하도록 한다. 이렇게까지 했는데도 식욕을 참기 어렵다면 산책하거나 음악을 듣는 등 다른 행동에 집중한다.
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집 밖에 나가기를 꺼리는 사람들이 있다. 피로감, 개인적인 스트레스 등 다양한 이유 때문이다. 하지만 집에서 아무 일도 하지 않은 채 시간을 보냈다간 몸의 기능이 떨어지고, 전신 건강을 해칠 위험이 크다.◇2주만 빈둥거려도 심장·폐 기능 감소집에서 움직이지 않고 2주만 빈둥거려도 살이 찔 뿐만 아니라 심장·폐 기능이 감소하고 당뇨병 위험이 높아질 수 있다. 이를 입증한 연구 결과가 있다. 영국 리버풀대 연구팀은 평균 36세의 건강한 성인 45명을 대상으로 2주 동안 식사는 평소대로 하되, 움직임을 줄일 것을 요청했다. 1만 보 걷던 것을 1500보 정도로 줄이고, 대중교통 대신 차로 이동하고, 계단 대신 승강기나 에스컬레이터를 이용하게 했다. 주말에는 집에서 TV를 보고 컴퓨터 게임을 하면서 활동을 최소화하도록 했다. 그 결과, 대상자들은 체지방과 허리둘레가 늘고, 근육량은 줄었다. 심장·폐 기능 역시 감소했다. 더불어 인슐린 민감성이 낮아져 당뇨병 발생 위험이 커졌다. 연구팀은 "단지 2주 동안 움직임을 제한했을 뿐인데도 건강에 악영향을 미쳤다"며 "특히 실험 대상자 중 16명이 당뇨병 가족력이 있었는데, 이들은 짧은 기간만 빈둥거려도 인슐린 민감성이 낮아질 정도로 당뇨병 발병에 잠재적인 악영향을 미쳤다"고 말했다.◇‘신체활동 부족’ 사망률 3대 위험인자움직임은 건강한 삶의 기본이다. 면역력을 키워주고, 각종 질환을 예방하고, 정서적 안정에 영향을 끼친다. 실제로 영국 옥스퍼드대 병원에서는 사망률에 영향을 미치는 3대 위험인자 중 하나로 신체활동 부족을 꼽으며, 대장암의 10%·당뇨병(2형)의 7%·심혈관질환의 6%는 신체활동 부족을 원인으로 지목했다. 하지만 많은 현대인이 피곤하다는 이유로 운동을 아예 하지 않는다. 주말에도 휴식을 위해 누워 있는 경우가 많다. 이런 사람은 건강을 위해서라도 당장 밖으로 나가서 사소한 운동이라도 시작해야 한다. 헬스장이나 운동 수업을 듣는 것도 좋은 방법이다. 불가피한 사정으로 밖에 나갈 수 없다면 생활 속 움직임을 늘려야 한다.생활 속 움직임 늘리기- TV 볼 때 제자리걸음·실내 자전거·스트레칭하기- 엘리베이터 대신 계단으로 올라가기(내려갈 때는 무릎에 무리를 주기 때문에 올라갈 때만 계단 이용)- 버스나 지하철을 이용할 때 한 정거장 전에 내려서 걷기- 만보기나 운동 애플리케이션을 사용해, 매일 걷는 걸음 수 체크하고 조금씩 늘리기운동 계획 세우기서울대병원 암통합케어센터 윤영호 교수는 저서 ‘습관이 건강을 만든다’에서 7단계에 따라 1주일 치 운동 계획을 세우고 몸을 움직여보라고 권장했다.1단계 좋아하는 운동 종류를 정한다.ex) 걷기, 등산, 수영 등2단계 운동 장소를 정한다.ex) 거실, 공원, 헬스장 등3단계 가장 현실적인 운동 시간을 정한다.ex) 오전 10~11시 등4단계 하루에 얼마나 운동할지 정한다.ex) 1회에 30분 또는 하루 2회 20분씩 등5단계 1주일에 얼마나 운동할지 정한다.ex) 주 3회, 주 5회 등6단계 어떤 강도로 운동할지 정한다.ex) 심박동 수 분당 102~132회 또는 중강도 등7단계 계획대로 한다면 운동 목표량을 달성할 수 있는지 점검한다.
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미세먼지가 없는 데 하늘이 유독 뿌연 날이 있다. 바로 오존 농도가 짙은 날이다. 대기오염 물질인 오존은 보통 기온이 높고 일사량이 많은 날 오후에 휘발성유기화합물(VOCs)과 질소산화물(NOx)의 광화학 반응으로 생성된다. 감각기관 자극과 만성 호흡기 장애를 유발해 초미세먼지만큼 건강을 해친다고 알려졌는데, 특히 80세 이상 노인에게 치명적인 영향을 준다는 최신 연구 결과가 나왔다.최근 한양대 의대·가톨릭 의대·경상대 의대·성대 의대·단국대 의대·서울대 보건대학원 공동 연구팀은 한국 초고령 노인을 대상으로 오존이 건강에 미치는 영향을 분석, 80세 이상 노인에서 오존으로 인한 사망률이 급증함을 확인했다고 질병관리청 '주간과 건강'에 발표했다. 오존 농도 악화로 인한 사망 위험 증가 경향은 79세 이하 노인에선 발견되지 않는 특징이었다.연구팀은 2006년 1월 1일부터 2020년 12월 31일까지 기상 자료, 일별 오존 농도 자료와 사망자 수, 사망원인 자료를 종합적으로 분석했다. 연구 결과, 모든 연령군에서 일별 8시간 최고 오존농도는 전체 비사고사망과 유의한 관련성이 있었다. 오존 농도가 1ppb(parts per billion) 증가할 때마다 사망이 0.05% 증가했다.오존 농도와 사망자 수의 관련성은 79세 이하에선 확인되지 않았다. 80세 이상에서만 1ppb 증가당 사망이 0.07% 증가했다. 이러한 경향은 심뇌혈관 질환에서도 동일하게 나타났다. 80세 이상 연령군은 오존이 1ppb 증가하면 심뇌혈관으로 인한 사망이 0.08% 상승했다.연구팀은 "이번 연구를 통해 노령인구에서 연령대별로 위험이 동일하지 않고 그중 최고령층에서 위험이 급격히 증가한다는 것을 확인했다"고 밝혔다. 이어 "노화로 인한 생리적 변화는 근육 및 면역을 감소시키고, 환경 변화에 대처하는 인지적 영향 등을 감소시킨다"며 "80세 이상의 초고령층 대상으로 오존의 건강영향과 오존주의보, 오존경보 등 알람을 효과적으로 전파할 수 있는 방안을 마련할 필요가 있다"고 말했다.한편, 우리나라 전역에서 연평균 오존 농도는 지속적으로 증가하고 있으며, 관련 건강피해도 커지고 있다. 질병관리청에서 발표된 기후보건영향평가 보고서에 따르면, 2010년부터 2019년까지 오존으로 인한 초과사망자는 2.3배 증가했다. OECD는 오존과 초미세먼지 노출로 인한 한국의 조기사망자 수가 2010년 1만7000명에서 2030년 3만 명, 2060년 5만4000명으로 증가할 것이라 예측한 바 있다.