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![‘마른 당뇨’ 유난히 많은 한국… 이유는?[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/04/10/2026041003162_0_thumb.jpg)
체중이 정상 범위에 속한다고 해서 당뇨병에서 자유로운 것은 아닙니다. 국내 당뇨병 환자 세 명중 한 명이 ‘마른 당뇨’라는 통계가 나왔습니다. 체중보다 ‘체성분’과 ‘대사 건강’을 중심으로 관리하셔야합니다.오늘의 당뇨레터 두 줄 요약1. 한국인 당뇨 환자 3명 중 1명은 정상 체중의 ‘마른 당뇨’인 것으로 나타났습니다.2. 체중보다 ‘체성분’을 관리하세요. 조기 검진은 필수입니다.3명 중 1명 ‘마른 당뇨’체질량지수가 정상임에도 당뇨병 진단을 받는, 이른바 마른 당뇨 환자가 적지 않은 것으로 나타났습니다. 미국 밴더빌트대, 성균관대 공동 연구팀이 2012년부터 2023년까지 실시된 국민건강보험공단을 이용해 당뇨병 환자의 검진 데이터를 분석했습니다.연구 결과, 한국인 당뇨병 환자의 비만 동반율은 과거에 비해 크게 높아졌으나, 여전히 환자 세 명 중 한 명꼴(약 34.6%)은 체질량지수가 25kg 미만인 ‘마른 당뇨’인 것으로 나타났습니다. 특히 비만하지 않는 당뇨 환자들은 비만한 환자들에 비해 당뇨 진단 당시 혈당 수치가 더 높거나, 유병 기간이 길어질수록 췌장 기능이 더 빨리 악화하는 경향을 보였습니다. 살이 찌지 않았다는 이유로 방심하다가 진단 시기를 놓치거나, 인슐린 분비 능력 자체가 낮아 치료가 더 까다로울 수 있다고 연구팀은 설명했습니다.합병증 양상에서도 차이가 발견됐습니다. 비만형 당뇨 환자는 고혈압이나 중성지방 수치가 높아 심혈관병 위험이 즉각 나타나지만, 비만하지 않는 환자들은 미세혈관 합병증 등 잘 드러나지 않는 병에 노출될 위험이 높았습니다.췌장 작고 근육량 적은 체질 탓한국에서 유독 마른 당뇨 비율이 높인 이유는 무엇일까요? 일산차병원 내분비내과 홍재원 교수는 “마른 당뇨는 특이한 질환이라기보다 아시아인에서 비교적 흔하게 나타나는 당뇨의 한 형태다”며 “단순한 체중 문제라기보다 체질 및 대사적 특성의 차이로 설명할 수 있다”고 말했습니다. 우선, 한국인은 유전적으로 작은 췌장을 지니고 있습니다. 췌장의 인슐린 분비 기능이 상대적으로 취약한 아시아인은 비교적 이른 시기에 저하되는 경향이 있어 당뇨가 발생하기 쉬운 구조를 가지고 있습니다. 또한 아시아인은 서구인에 비해 같은 체질량지수에서도 내장지방 비율이 높고 근육량은 상대적으로 적은 경향이 있습니다. 겉으로는 마른 체형으로 보이더라도 인슐린 저항성이 존재할 수 있습니다.탄수화물 비중이 높은 식습관 역시 혈당 변동성을 높이는 악순환을 초래합니다. 가천대길병원 내분비내과 김광원 교수는 “밥 위주의 탄수화물과 고열량을 즐겨 먹는 한국인의 식단은 대사적 과부하를 유발한다”고 말했습니다. 체형만으로 안심하기보다는, 근육 중심의 체성분 관리와 개인별 맞춤 치료를 통해 조기에 대응하는 것이 중요하다고 전문가들은 말합니다.마른 당뇨가 더 위험한 이유마른 당뇨는 조절이 더욱 까다로운 유형으로 꼽힙니다. 마른 체형은 지방과 근육이 적어 혈당을 완충해주는 여력이 부족하고, 혈당을 흡수하는 능력 또한 떨어지기 때문인데요. 홍재원 교수는 “근육이 적고 내장지방이 많은 마른 당뇨 환자일수록 근육량과 근기능이 떨어지면 인슐린 저항성이 악화된다”며 “대사 스트레스가 커지면서 감염, 심혈관·뇌혈관 사건에 더 취약해져 사망 위험이 높아질 수 있다”고 말했습니다. 여기에 스트레스와 수면 부족이 더해지면 코르티솔 분비가 증가해 인슐린 분비 세포가 더 쉽게 손상됩니다.발견이 늦어진다는 점도 주의해야 합니다. 체중이 정상이라는 이유로 당뇨를 의심하는 시점이 늦어질 수 있습니다. 이로 인해 진단 시점에는 이미 혈당이 상당히 상승한 상태로 발견되는 경우도 적지 않습니다.탄수화물 줄이고 근력 운동 병행해야일반적인 당뇨와 동일한 원칙을 따르되, 몇 가지 차별화된 접근이 필요합니다. 우선 체중 감량이 아닌 체성분 개선이 목표가 돼야 합니다. 홍재원 교수는 “단순히 체중을 줄이기보다는 근육량을 늘리고 내장지방을 줄이는 방향이 중요하다”며 “유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행해야 한다”고 말했습니다.식단도 개선해야 합니다. 탄수화물의 양뿐 아니라 질과 섭취 방식이 중요한데요. 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고, 혈당을 천천히 올리는 식품(저당지수 식품)과 단백질, 식이섬유 비율을 높이며 식사를 나누어 섭취하는 것이 혈당 변동은 물론 내장지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 단백질이 풍부한 콩, 닭가슴살 등을 자주 섭취하세요. 과일과 채소류는 인슐린 분비를 억제해 복부에 피하지방이 쌓이는 것을 막는 효과를 나타냅니다. 다만, 체중이 낮은 상태에서 과도한 식이 제한을 할 경우 영양 불균형이나 근육량 감소로 이어질 수 있습니다. 홍재원 교수는 “근육량 감소는 인슐린 저항성을 악화시켜 오히려 혈당 조절에 불리하게 작용할 수 있다”며 “조기 진단과 꾸준한 관리가 무엇보다 중요하다”고 말했습니다.환자의 상태에 따라 맞춤형 약물 치료 전략을 적용하고, 필요시보다 적극적인 치료 접근을 고려할 수 있습니다. 무엇보다 체중이 정상이라는 이유로 안심하기보다, 정기적인 혈당 관리와 검진을 통해 지속적으로 건강 상태를 점검하는 것이 중요합니다.
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혈당 관리 차원에서 GI 지수(혈당 지수)가 낮은 음식을 선별해 먹으려는 경우가 많다. 그러나 GI 지수만이 아니라 ‘GL 지수(혈당부하 지수)가 낮은 음식’인지도 함께 봐야 한다. GI 지수(Glycemic index)는 음식을 섭취했을 때, 얼마나 빠르게 혈당이 올라가는지를 상대적으로 나타낸 지표다. 순수한 포도당을 100g 섭취했을 때 기준을 100이라고 잡고 상대적인 속도를 비교한다. GL 지수는 GI 지수에 해당 식품을 먹을 때 안에 포함돼 있는 탄수화물 양(g)을 곱해서 만든 지수다. 단국대병원 내분비대사내과 유원상 교수는 “GI 지수는 혈당을 올리는 속도라고 본다면, GL 지수는 섭취량까지 포함하므로 혈당 상승 정도를 더 잘 표현한 척도라 볼 수 있다”고 말했다. 이에 혈당 상승을 방지하려면 GI와 GL지수가 모두 높은 음식을 주의할 필요가 있다. 액상과당, 시리얼, 흰쌀밥을 포함해 유원상 교수는 누룽지와 믹스커피를 먹지 말라는 입장이다. ▶액상과당 음료, 소스류=혈당을 급격하게 올리는 식품들 중 액상과당이 함유된 탄산음료, 에너지드링크를 주의해야 한다. 불고기양념과 케첩 등 소스류도 마찬가지다. 액상 제형이라 혈액과 간으로 곧장 전달되기 때문에 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. ▶시리얼과 흰쌀밥=시리얼은 곡류 가공해 압축한 것이기 때문에 GL 지수가 높다. 같은 부피를 먹을 때 훨씬 더 많은 당분을 섭취하게 된다는 의미다. 흰쌀밥 또한 GI와 GL 지수 모두 높은 음식이라 혈당을 관리한다면 피하는 게 좋다. ▶누룽지=누룽지는 고소하고 부드러워서 소화가 잘되기에 중장년층과 노년층에서 즐겨 먹는 음식이다. 이런 누룽지가 의외의 혈당 상승 주범이다. 밥이 눌리면서 탄수화물의 밀도가 훨씬 높아지고, 노릇하게 굽는 과정에서 덱스트린 성분이 분해되어 흡수가 더 빨라진다. 그래서 누룽지는 GI 지수가 80이상으로 흰 쌀밥보다 높고, GL 지수 또한 높다. 또한 누룽지를 먹으면 아무래도 반찬류 섭취량이 줄어 채소와 단백질을 덜 먹게 된다. 이는 혈당에 더 안 좋게 작용한다. ▶믹스커피=믹스커피 한 포에서 흰 설탕이 차지하는 비중이 크다. 또한 유화제가 혼합된 크림 성분은 혈당이 가파르게 상승하도록 만든다. 믹스커피를 뜨거운 물에 타서 마실 때 제형이 액상이라는 점도 문제다. 소화 효소를 거치지 않고 곧장 흡수되기 때문에 혈당관리 측면에서 안 좋다. 설탕과 포화지방, 액상까지 혈당에 안 좋은 세 가지 요소를 다 갖춘 셈이다. 게다가 식후에 믹스커피를 마시는 경우가 많아 혈당 스파이크 꼭짓점을 담당한다고 봐도 무방하다. 커피를 꼭 마셔야 한다면 블랙커피를 섭취해야 하며, 단맛의 유혹을 도저히 못 끊겠다면 차선책으로 스테비아 커피를 마시는 것도 방법이다.
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![극장 필수 간식 팝콘, 당뇨 있는데 어떡하죠? [밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/04/07/2026040703396_0_thumb.jpg)
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![저탄vs저당, 혈당에 더 나은 선택은?[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/04/03/2026040302665_0_thumb.jpg)
식사량 줄일까? 단 음식 끊을까? 당뇨병 환자들이 한 번쯤 겪는 고민일 텐데요. 혈당 관리를 위해 흔히 ‘저탄수화물 식단’이나 ‘저당 식단’이 권고됩니다. 어떤 기준으로 식단을 고르거나 피해야 할까요?오늘의 밀당레터 두 줄 요약1. 저탄수화물 식단은 탄수화물 총량을, 저당 식단은 단순당 줄이는 식사법입니다.2. 단계적으로 ‘저탄수화물 식사’ 따르세요!탄수화물 제한 범위 따른 분류식단별 특징부터 짚어봅니다. 저탄수화물 식단은 하루 탄수화물 섭취량을 130g 미만 혹은 총 열량의 26% 미만으로 제한하는 식사법입니다. 탄수화물 섭취를 줄이고(총 열량의 10% 미만) 단백질, 지방 섭취는 늘리는 ‘케토제닉 식단’이 대표적입니다. 저당 식단은 설탕을 비롯해 첨가당 섭취를 줄이는 데 중점을 둔 식습관입니다. 저탄수화물 식단보다 좁은 의미의 탄수화물을 제한하는 식사로, 설탕이 들어간 음료나 제과류 등의 섭취를 피합니다.각 식단 우선 권고되는 환자는세브란스병원 김우정 영양팀장의 도움말로 각 식단에 맞는 환자군을 분류해봤습니다. 당뇨병 환자이면서 비만·과체중이거나 대사증후군, 비알코올성 지방간을 동반한 경우라면 저탄수화물 식단이 우선 고려됩니다. 탄수화물 총량을 줄이면 혈당과 체중을 동시에 관리하기 쉽기 때문입니다.반대로 중성지방 수치가 양호하고 평소 단 음료나 간식 등 당류 섭취가 많은 경우라면 저당 식단만으로도 충분한 개선 효과를 기대할 수 있습니다.주의해야 할 환자군도 차이가 있습니다. 저탄수화물 식단은 탄수화물 총 섭취량을 줄임으로써 즉각적이고 장기적인 혈당 개선 효과를 내지만 통 곡물, 채소, 과일 등 건강한 탄수화물 섭취까지 줄어들면서 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 부족해질 수 있습니다. 임신부·수유부, 단백질 제한이 필요한 신부전 환자, 에너지 섭취가 부족한 경우에는 저탄수화물 식단이 적절하지 않습니다.저당 식단은 성장기 아동이나 만성 신부전을 동반한 환자처럼 에너지 섭취가 중요한 경우에는 권고되지 않습니다.지속 가능한 ‘저탄수화물 식사’ 따라야한편, 당뇨병 식사의 핵심은 두 식단에 적용하는 환자군을 명확하게 나누기보다 상태에 따라 병행하거나 단계적으로 조절하는 것입니다. 전문가들은 단순당을 우선 줄이고 이후 전체 탄수화물의 양과 질을 함께 조절하는 접근법을 권고합니다. 대한비만학회 역시 이러한 원칙을 바탕으로 ‘건강한 저탄수화물 식사’를 제안하고 있는데요. 학회에서 추천하는 저탄수화물 식사법은 다음과 같습니다. ▲탄수화물 30~50% ▲단백질 20~30% ▲지방 30~40%(포화지방산 10% 미만) ▲섬유질 1000kcal당 12g ▲첨가당 10% 미만을 큰 틀로 두고 식사를 맞춰가세요.1일 섭취 열량 1500kcal, 탄수화물 섭취 비율 50%를 기준으로 한 하루 식사 예시는 다음과 같습니다. ▲아침 호밀빵 70g·달걀 55g·콩 20g·채소류(샐러드, 쌈, 나물 등) 두 접시 ▲간식 저지방 우유 200mL·토마토 350g ▲점심 새우통밀스파게티 180g(조갯살 70g,새우 50g)·채소류 세 접시 ▲저녁 현미밥 140g·돼지고기 40g·멸치 15g·채소류 세 접시입니다.
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당뇨 환자에게 저녁은 단순한 한 끼가 아니라 혈당을 좌우하는 중요한 시간대다. 저녁은 하루 중 인슐린 감수성이 가장 떨어지는 시간이기 때문이다. 혈당에 도움 되는 저녁 식사법에 대해 알아본다. ◇저녁식사, 전반적인 혈당 대사에 영향 미쳐당뇨 환자는 혈당을 관리하기 위해 저녁식사에 신경을 써야 한다. 저녁은 하루 중 인슐린 감수성이 가장 떨어지는 시기로 같은 음식을 먹어도 혈당이 더 쉽게 오르기 때문이다. 생체리듬에 따라 아침에는 근육의 포도당 사용률이 높고 인슐린 감수성도 좋지만 저녁에는 코르티솔, 성장호르몬 등 분비되는 호르몬 패턴이 바뀌면서 인슐린이 잘 듣지 않게 된다. 실제로 정상 체중 성인의 저녁 인슐린 감수성이 아침보다 34~54% 낮다는 연구 결과도 있다. 또한 저녁식사 시간이 늦을수록, 섭취 열량이 더 많거나 탄수화물 함량이 높을수록 식후혈당과 다음날 공복혈당 수치가 더 많이 상승했다는 스페인 연구 결과도 있다.◇탄수화물 비율 낮추고 ‘구성’에 집중해야혈당 관리를 위해서는 ▲식사 시점 ▲규칙성 ▲구성 세 가지를 중점으로 한 저녁식사를 해야 한다. 특히 저녁에 혈당 상승이 반복된다면 탄수화물이나 전체 식사량을 조절하기보다 단백질, 섬유질, 불포화지방을 늘리는 게 좋다. 당뇨병 환자는 야간 저혈당 위험이 있으며 수면 중 이를 인지하기 어려워 무작정 적게 먹기보다 혈당 상승을 완만하게 만드는 식사 구성이 중요하다. 식이섬유가 풍부한 잡곡밥이나 통밀 빵에 생선, 두부, 닭 가슴살 등 단백질을 곁들이고 불포화지방산이 풍부한 올리브유, 견과류 등을 함께 먹는 식단을 구성하는 것이 좋다.저녁 식사는 취침 최소 두세 시간 전, 가능하다면 오후 다섯 시까지는 끝내야 한다. 늦은 시간에 식사를 하면 혈중 멜라토닌 수치가 정상보다 서너 배 높아지는데 이는 인슐린 분비를 억제하고 말초 조직의 인슐린 감수성을 저하시켜 같은 열량을 섭취하더라도 혈당 변동성이 높아지기 때문이다. ◇식후 운동으로 혈당 낮추기식사와 더불어 운동 시간에도 신경을 써보자. 당뇨 환자는 저녁이나 식후 운동을 하는 게 좋다. 좋다. 혈당 조절이 잘 되지 않는 당뇨 환자의 경우 아침 공복 상태에서 운동을 하면 저혈당이 올 수 있다. 당뇨병 환자는 규칙적으로 운동해야 혈당 조절이 잘 되는데, 하루 중 저녁 식사 한 시간 후 가볍게 운동하는 것이 가장 좋다. 저녁식사 후 15분 걷는 것이 오전과 오후에 걷는 것과 트레드밀을 지속적으로 뛰는 것보다 혈당 감소 효과가 크다는 미국 조지워싱턴대 연구 결과도 있다.
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당뇨병 환자는 매 식사가 고비다. 혈당을 급격히 올리는 식품을 피해야 하기 때문이다. 이에 탄수화물 식품이나 과일·디저트를 일절 먹지 않고, 단 음식을 향한 갈망은 인공 감미료가 든 식품을 통해 해소하기도 한다. 꼭 이러지 않아도 된다. 지난 31일(현지시간) 해외 매체 이팅웰은 영양 전문가들과의 인터뷰를 통해 당뇨 환자가 맹신하기 쉬운 ‘잘못된 믿음’ 네 가지를 소개했다. 첫째는 과일을 절대 먹지 말아야 한다는 것이다. 미국 공인 영양사 케이틀린 히플리는 “과일은 섬유질, 비타민을 비롯한 항산화 물질을 함유하고 있어 당이 몸에 흡수되는 시간을 늦춰준다”고 말했다. 과일을 완전히 끊는 게 아니라, 혈당이 치솟지 않게 하면서 적당히 먹으면 된다. 히플리는 몸에 이로운 지방·단백질을 함유한 식품과 과일을 함께 먹는 방법을 권했다. 무가당 그릭요거트에 과일 약간과 아몬드 한 줌을 곁들이는 식이다. 본인의 혈당 수준을 고려해 체리, 자몽, 사과, 석류, 키위 등 섭취 후에 혈당이 오르는 정도가 비교적 낮은 과일을 하루에 100~200g 이내로만 먹으면 된다.둘째는 탄수화물을 사실상 끊어야 한다는 믿음이다. 미국 공인 영양사 에린 팔린스키-웨이드는 “섭취하는 탄수화물의 종류와 양을 함께 관리하면 탄수화물을 끊지 않아도 된다”고 말했다. 도정이 최소한으로 돼 식이섬유가 풍부한 통곡물이 전체 탄수화물 섭취량에서 차지하는 비중을 늘리고, 탄수화물 음식을 먹은 후에 곧바로 신체 활동을 함으로써 혈당 걱정을 덜 수 있다. 실제로 식후에 10분가량만 걸어도 어느 정도 시간이 지난 후에 30분 걷는 것 못지않게 혈당이 떨어진다는 일본 연구 결과가 있다. 탄수화물을 한 번에 다량 먹기보다, 여러 번 소량 먹는 것도 방법이다. 마찬가지의 이유로 디저트도 무조건 멀리해야 하는 것은 아니다. 히플리는 “적당량을, 단백질이나 식이섬유 그리고 건강한 지방과 함께 먹으면 혈당 변동을 최소화할 수 있다”고 말했다. 시판 제품을 사 먹는 대신 더 건강한 재료로 직접 만들어 먹는 것도 방법이다. 그릭요거트에 과일을 약간 넣고 간 다음 얼려서 아이스크림처럼 먹는 것이 한 예다.설탕과 액상과당을 인공 감미료로 대체한 ‘제로’ 음식이 안전하다는 믿음도 버려야 한다. 인공 감미료가 들어간 음료를 하루 한 캔 이상 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 83% 컸다는 호주 모나쉬대 연구 결과가 있다. 참여자들의 비만 여부가 결과에 영향을 미쳤을 수 있으니, 체질량지수(BMI)와 복부·엉덩이 둘레 비율 등의 요인을 고려했을 때에도 인공 감미료 함유 음료를 하루에 한 캔 마시면 그렇지 않을 때보다 당뇨병 발생 위험이 38% 크게 나타났다.
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당뇨병 환자가 일차의료 환경에서 생활습관 개선 치료까지 받으면 추후 약제 사용량을 줄이거나 중단할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 일차의료는 동네 병·의원이나 보건소 등에서 받는 진료로, 대개 건강 문제를 접했을 때 가장 먼저 이용하는 기본적인 의료 서비스다. 미국 알버트 아인슈타인 의과대·생활습관의학회 연구팀이 일차의료기관에서 치료를 받고 있는 성인 당뇨병 환자 650명의 건강기록을 후향적으로 검토했다. 연구에 포함된 일차의료기관은 임상 진료의 일환으로 약물 처방과 함께 생활습관에 개입했다. 생활습관 개입은 전문의가 직접 통 곡물 위주의 식물성 식단, 규칙적인 신체활동, 수면, 스트레스 관리, 위험요인 회피, 긍정적인 관계형성 등을 실천하도록 돕는 것을 말한다. 약 10년간 추적 관찰한 결과, 참여자들 중 6.3%(41명)가 복용 중인 당뇨약을 감량하거나 중단했다. 그 중, 34%가 메트포르민 용량을 감소했으며 19.5%가 메트포르민 투약을 중단했고 19.5%가 인슐린 용량을 줄였다. 이들의 평균 체질량지수(BMI)는 2.2 줄었고 혈당 수치는 50.5 낮아졌다. 연구팀은 “이번 연구 결과는 환자들이 일상적인 일차의료의 일환으로 생활습관 치료를 제공받으면 임상적으로 유의미한 개선을 달성할 수 있다는 것을 보여줬다”며 “이 결과가 전국적으로 확대된다면 상당한 공중 보건적 영향을 미칠 것이다”라고 말했다.뉴욕대 그로스만 의과대 지아 메를로 박사는 “약물 감량은 당뇨병 환자를 비롯해 만성질환자들의 다약제 복용 문제를 해결하고 환자 예후를 최적화하기 위한 전략으로 인정받고 있다”며 “혈당 강하제는 당뇨병 관리의 핵심이지만 약물 치료에만 의존하는 것은 질병의 근본 원인을 치료하지 못하고 부작용, 치료 부담 및 의료비 증가로 이어질 수 있다”고 말했다.연구에 참여한 미카엘라 C. 칼슨 박사는 “추가적인 연구를 통해 추후에는 생활습관 개선에 따른 약물 감량 프로토콜을 도입할 수 있을 전망이다”라며 “점점 만성질환에 대한 환자 중심적이고 근거 기반의 치료를 발전시킬 수 있을 것이다”라고 말했다.현재 우리나라에서는 일차의료 만성질환관리 사업에 당뇨병이 포함돼 동네의원에서도 지속적이고 포괄적인 관리가 가능하도록 하고 있다. 사업에 참여하는 환자가 스스로 건강생활을 실천하거나 의료기관에서 제공하는 서비스에 지속적으로 참여해 생활습관을 개선하면 건강생활실천지원금을 포인트로 지급한다. 지정된 온라인 쇼핑몰이나 전국 의원에서 진료비를 결제할 때 사용 가능해 건강한 생활습관 관리를 독려하고 있다. 국민건강보험 건강생활실천지원금제는 공단 홈페이지나 The건강보험 어플리케이션에서 신청 가능하다. 한편, 이 연구 결과는 ‘임상 의학 저널(Journal of Clinical Meidicne)’에 최근 게재됐다.
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![채소니까 괜찮다? 혈당 올리는 채소의 정체 [밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/03/31/2026033103666_0_thumb.jpg)
채소는 식이섬유가 풍부해 혈당 관리에 도움이 되는 식품으로 잘 알려져 있습니다. 하지만 채소의 종류에 따라 혈당에 미치는 영향이 다릅니다. 관련 질문 짚어봤습니다.<궁금해요!>“혈당 관리를 위해 채소를 열심히 챙겨 먹고 있습니다. 최근, 일부 채소에는 당질이 꽤 들어 있다는 사실을 알게 됐습니다.”Q. 채소도 적정량을 지켜서 섭취해야 하나요?<조언_김병준 가천대길병원 내분비대사내과 교수>A. 뿌리채소는 적정량만채소라고 해서 모두 혈당에 안전한 것은 아닙니다. 채소는 크게 혈당 관리에 도움이 되는 잎·줄기채소와 섭취에 주의가 필요한 뿌리채소로 분류할 수 있습니다.상추, 깻잎, 시금치, 브로콜리, 오이, 버섯 등과 같은 잎채소는 수분과 식이섬유 함량이 풍부하지만 전분 함량은 낮습니다. 혈당에 미치는 영향도 적어 비교적 자유롭게 먹어도 괜찮습니다.반면, 고구마·감자·연근 등 뿌리채소는 전분 함량이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 건강에 좋은 식품이긴 하지만, 당뇨 환자라면 섭취량과 방식에 신경을 써야 하는 이유입니다. 견과류와 비슷한 개념으로 생각하면 됩니다. 불포화지방산과 오메가3가 풍부해 몸에 좋지만, 많이 먹으면 열량이 높아지는 것처럼 뿌리채소 역시 ‘좋은 음식’이지만 과하면 혈당 관리에 부담이 됩니다.그렇다고 당뇨병 환자가 뿌리채소를 완전히 피할 필요는 없습니다. 식이섬유와 칼륨, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품으로 영양적 가치는 큽니다. 뿌리채소는 ‘간식’ 또는 ‘식사대용’으로 활용하세요. 또, 한 번에 주먹 크기 기준 한두 개로 양을 제한하는 것이 바람직합니다.마지막으로, 당뇨 환자는 음식을 고를 때 단순히 ‘건강식’인지보다 ‘내 혈당에 어떤 영향을 주는지’를 먼저 고려해야 합니다. 같은 음식도 일반인과는 다른 기준으로 바라보는 것이 중요합니다.
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![아이들 2형 당뇨병 증가세… 혈당 낮추는 ‘30분’의 기적[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/03/27/2026032703014_0_thumb.jpg)
주로 ‘비만’과 관련된 2형 당뇨병 유병률이 청소년들 사이에서 빠르게 늘고 있습니다. 질병관리청 국립보건연구원·분당서울대병원 연구팀이 2008~2021년 30세 미만 당뇨병 환자 13만 명을 분석한 결과, 청소년기(13~18세) 2형 당뇨병 유병률이 13년간 네 배 높아졌습니다. 적극적인 예방·대처 노력이 필요한 때입니다.오늘의 당뇨레터 두 줄 요약1. 소아청소년 당뇨병 환자 합병증 빠르고 치명적으로 생깁니다.2. 좌식생활 30분 줄이고 중등도 강도 이상의 신체활동을 하세요!소아청소년 당뇨병, 증상 미미하고 합병증 위험 높아소아청소년에서 발병한 2형 당뇨병은 1형 당뇨병이나 성인기에 발병한 2형 당뇨병과는 특징이 다릅니다. 고려대안암병원 소아청소년과 이영준 교수는 “소아청소년 당뇨병은 다른 당뇨병 유형보다 베타세포 인슐린 분비 기능이 급격히 감소해 합병증 위험이 높다”며 “일반적으로 사춘기 중반 청소년에서 발생하는데 사춘기가 시작되면 이전보다 인슐린 민감도가 25~30% 감소하는 등 혈당 조절이 어려워진다”고 말했습니다. 무증상 기간이 길어 진단 시 10~15%에서 신장병, 20~30%에서 고혈압, 20~25%에서 이상지질혈증 등을 동반합니다. 일산백병원 소아청소년과 이지은 교수는 “소아청소년 당뇨병은 증상이 뚜렷하지 않아 가족이 이를 놓치기 쉬워 정기검진을 통한 조기 진단이 중요하다”며 “과체중, 비만 아동은 만 10세 이상이거나 사춘기 시작 시점부터 정기적인 혈당 검사를 받는 게 바람직하다”고 말했습니다.생활습관·약물 치료 병행을진단과 동시에 적극적인 관리로 당화혈색소 6.5% 미만으로 조절하는 것을 목표로 해야 합니다. 이영준 교수는 “고혈당, 저혈당 빈도를 줄이고 합병증을 예방하기 위해 증상, 혈당, 케토산증 등을 고려한 생활습관 개선이 필요하다”고 말했습니다. ▲키·체중·활동량에 따라 에너지 섭취량을 정하고 각 영양소군을 고루 포함하며 ▲아침식사를 챙기고 ▲패스트푸드 등 고열량 즉석 간편식품·과당 음료 과잉 섭취를 피하며 ▲규칙적인 운동을 실천하는 것은 기본입니다. 아이 혼자 실천하기는 어려우니 가족 전체가 함께 건강한 생활습관을 따르는 게 좋습니다.약물 치료는 혈당에 따라 다릅니다. 대한당뇨병학회 2025 진료지침에 따르면, 당화혈색소가 8.5% 미만이면 메트포르민을 우선 사용하고 8.5% 이상이거나 케톤증이 동반되면 인슐린 치료를 먼저 시행합니다.매일 30분 앉는 시간 줄이기부터물론 진단 후 빠른 대처보다 예방 노력이 우선되는 게 좋겠죠. 매일 아이가 ‘30분’이라도 앉아있는 시간을 줄이도록 도와주세요. 청소년들이 좌식생활 30분 대신 중강도 이상의 신체활동을 하거나 수면을 하면 인슐린 저항성이 최대 15% 낮아진다는 미국 하버드대 연구 결과가 나왔습니다. 연구에서 특히 초기 청소년기(10~13세)에 좌식생활보다 중강도 이상의 신체활동을 많이 할수록 이후 시기에 인슐린 저항성이 더 낮았습니다.소아청소년에게 추천하는 신체활동은 다음과 같습니다. 연세대 교육과학대 스포츠응용산업학과 전용관 교수는 “걷기, 체중을 이용한 근력운동(스쿼트·버피테스트·팔굽혀펴기), 줄넘기 등을 추천한다”며 “꾸준한 실천이 어렵다면 음악과 함께 혹은 또래와 진행하면서 신체활동에 점차 재미를 붙이는 게 좋다”고 말했습니다. 이외에 축구, 농구 등 구기종목이나 배드민턴 등 라켓 스포츠도 다함께 즐기기 좋습니다.
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![분식집 필수 메뉴 ‘떡꼬치’, 당뇨식으로는 ‘이렇게’[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/03/24/2026032401484_0_thumb.jpg)
떡꼬치는 분식집에서 존재감을 뽐내는 메뉴 중 하나입니다. 하지만 탄수화물이 많고 기름져 즐겨먹긴 어려운데요. 봄을 맞아 쑥 들어간 떡 활용한 ‘쑥떡꼬치’ 준비했습니다. 떡 양은 줄이고 꼬지에 버섯, 피망 함께 꽂아 영양 균형 맞췄습니다. 맛있게 드세요!세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!쑥떡꼬치구이떡 대신 마를 사용하는 것도 방법입니다. 탄수화물 섭취량을 줄이면서 익힌 마의 포슬포슬하면서 아삭한 식감을 즐길 수 있습니다. 냉장고에 해당되는 재료가 없다면 대파, 마늘종, 파프리카, 느타리버섯 등으로 대체해 사용해도 무방합니다.뭐가 달라?봄이 제철인 영양 나물 ‘쑥’봄은 쑥의 맛과 향이 일품인 계절입니다. 쑥으로 만든 요리로 풍미 즐겨야죠. 쑥은 비타민A, 비타민B, 비타민C 등이 풍부해 면역력을 높이고 체내 염증을 제거하는 효과가 있습니다. 특유의 향을 내는 성분은 소화를 촉진하고 식욕을 돋웁니다.구우면 쫄깃함 배가되는 새송이버섯새송이버섯에 풍부한 베타글루칸 성분은 인슐린 저항성을 개선해 혈당 조절을 도우며 단백질이 소화·흡수 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지합니다. 버섯류 중에서도 비타민C 함량이 높은 편이라 섭취 시 항산화 효과를 누릴 수 있습니다.천연 단맛 감도는 피망피망은 조직이 단단해 조리법대로 구워내도 영양소가 쉽게 파괴되지 않습니다. 홍피망 100g에는 비타민A가 성인 하루 권장량의 절반, 비타민C가 성인 하루 권장량의 3배가 함유돼 있는데요. 비타민A는 당뇨병 환자의 안과 합병증 예방에, 비타민C는 피로 회복에 좋습니다. 청피망은 홍피망보다 철분, 유기질 등이 풍부하다는 장점이 있습니다.재료&레시피(2인분)쑥 절편 2개, 쇠고기(산적용) 100g, 새송이버섯 1개, 홍피망 1/3개, 청피망 1/3개, 녹말가루 약간, 산적용 꼬지 6개, 식용유 약간※쇠고기 양념: 간장 1작은 술, 양파즙 1큰 술, 맛술 약간, 참기름 약간, 후추 약간※꼬치 양념: 간장 1/2큰 술, 참기름 1큰 술, 알룰로스 1큰 술, 소금 약간, 후추 약간, 통깨 약간1. 쇠고기(산적용)은 1*8cm 크기로 자른 후 양념 재료를 넣고 20분 정도 재워둔다.2. 쑥 절편을 길쭉하게 썬다(한 개를 3등분한다).3. 새송이버섯과 청피망, 홍피망은 쑥 절편 길이로 썬다.4. 꼬치에 떡, 쇠고기, 청피망, 버섯, 홍피망의 순으로 끼운다.5. 꼬치 양념 재료를 섞어 준비한 뒤 4의 꼬치를 담갔다 꺼낸다.6. 프라이팬에 식용유를 두르고 준비된 꼬치를 앞뒤로 노릇하게 약불로 지져낸다.
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![혈당 관리 지칠 때… ‘이렇게’ 마음 관리를[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/03/24/2026032401411_0_thumb.jpg)
마음 건강도 혈당에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 혈당을 평생 관리해야하는 만큼, 스트레스를 받거나 지치지 않고 꾸준히 치료와 생활습관 조절에 임해야 하기 때문인데요. 무기력함이 지속돼 고민이라는 한 독자분의 사연 짚어봅니다.<궁금해요!>“당뇨 약 꾸준히 복용하며 관리 중인 사람입니다. 그런데 혈당이 내려가서인지 심리적인 요인인지 약을 복용하고 나면 힘이 없고 나른한 느낌이 들고 무기력해져서 거의 누워만 지내게 되네요. 흔히 나타나는 증상인지 대처가 필요한지 궁금합니다.”Q. 반복되는 혈당 관리에 무기력해지는데, 어떻게 해결해야 할까요?<조언_고정해 해운대백병원 내분비대사내과 교수>A. 저혈당 여부 확인하고 2주 넘게 반복되면 병원 내원을저혈당을 의심해 볼 수 있습니다. 무기력감과 함께 식은땀, 떨림, 심장 두근거림, 심한 피로감 등이 동반된다면 혈당을 측정해 70 이하인지 확인하세요. 70 이하라면 즉시 당분을 섭취해 혈당을 높여야 합니다. 저혈당에서 회복된 이후에도 ▲무기력감이 2주 이상 반복적으로 지속되고 ▲일상생활이 어려울 정도로 기력이 떨어지고 심한 피로감이 계속되며 ▲수면 변화, 식욕 변화, 집중력 저하가 나타나며 ▲손발 저림이나 감각 이상 등 신경 증상이 동반된다면 혈당을 틈틈이 측정해 기록한 뒤 내원해 주치의와 상담하는 게 좋습니다. 병원에서 빈혈, 비타민B12·비타민D 부족, 갑상선 기능 이상 여부를 확인하는 게 도움이 됩니다. 복용 중인 약제가 설폰요소제 계열이거나 인슐린일 경우 저혈당 반응이 잘 나타날 수 있어 필요에 따라 용량 조절이나 약 종류 변경을 고려해볼 수 있습니다.한편, 당뇨병 환자는 일반인보다 무기력감이나 우울감을 겪을 확률이 약 두 배 높아 정신 건강 관리도 무척 중요한데요. 질환 관리에 대한 부담으로 스트레스나 우울감이 심하다면 의료진과 상담하거나 정신 건강 전문가의 도움을 받는 게 좋습니다. 규칙적인 운동과 영양 관리도 마음 건강에 이로운데요. 가벼운 걷기나 근력 운동을 하면 혈당 조절과 기분 개선 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다. 영양 관리 측면에서는 비타민B12, 비타민D 섭취에 신경 쓰는 게 좋습니다. 메트포르민 계열 약물을 장기간 복용하면 비타민B12 결핍이 발생하기 쉬운데 이는 기력 저하, 우울감, 피로감 등을 유발할 수 있습니다. 비타민D 부족도 피로감, 기분 저하 등과 관련이 있는 영양소입니다. 비타민B12는 ▲생선 ▲조개류 ▲유제품 ▲달걀 등에 풍부하며 비타민D는 ▲등 푸른 생선 ▲버섯류 등에 많이 함유돼 있습니다. 규칙적으로 식사하고 운동하며 마음 관리하세요!
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![당뇨 막으려면 ‘이만큼’ 자라 [밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/03/19/2026031901462_0_thumb.jpg)
식습관뿐 아니라 수면도 혈당 관리의 큰 핵심입니다. 하루 7시간 18분이 인슐린 저항성 위험을 가장 낮춘다는 연구 결과가 나왔습니다.오늘의 당뇨레터 두 줄 요약1. 7시간 18분이 당뇨 예방에 가장 적절한 수면시간입니다.2. 주중과 주말 모두 규칙적인 수면습관을 길들이세요.“당뇨 예방, 하루 7시간 18분이 최적”… 수면도 ‘과유불급’당뇨병 예방에 가장 적합한 하루 수면 시간은 7시간 18분이라는 연구 결과가 나왔습니다. 중국 장쑤성 난퉁대 장펑 교수팀은 2009~2023년 수행된 미국 국민건강영양조사에 참가한 20~80세 2만3375명의 데이터를 이용해 평일·주말 수면시간과 인슐린 저항성을 나타내는 지표인 추정 포도당 처분율(eGDR) 간 관계를 분석했습니다. eGDR은 혈중 포도당이 인슐린에 의해 얼마나 효율적으로 흡수·이용되는지 보여주는 지표로, eGDR이 낮을수록(6~7㎎/㎏/min 미만) 인슐린 저항성 위험이 높고, eGDR이 높을수록(10㎎/㎏/min 초과) 위험이 낮습니다. 연구팀은 참가자들의 평일 수면 시간을 조사하고, 이들을 주말 보충 수면 시간에 따라 ▲없음 ▲1시간 미만 ▲1~2시간 ▲2시간 초과 등 네 그룹으로 나눠 분석했습니다.연구 결과, 수면시간과 eGDR은 수면시간이 너무 짧거나 너무 길면 eGDR이 감소하는 역 U자형 곡선 관계를 보였고, eGDR이 가장 높은 최적 수면시간은 7시간 18분으로 나타났습니다. 하루 수면시간이 7시간 18분에 못 미치는 사람은 수면시간이 늘어날수록 eGDR이 증가했지만, 7시간 18분이 넘는 사람은 수면시간이 늘어날수록 eGDR이 감소했습니다.주말 보충 수면이 eGDR에 미치는 영향도 평소 수면시간에 따라 달라졌습니다. 평일 수면시간이 7시간 18분보다 짧은 사람은 주말에 1~2시간 보충 수면을 하면 eGDR이 증가했지만, 평소 7시간 18분 넘게 자는 사람이 주말에 2시간 넘게 보충 수면을 할 경우에는 eGDR이 오히려 감소했습니다. 대사 조절 이상이 정상적 수면 패턴을 방해하고, 비정상적 수면이 다시 대사 건강을 악화시키는 잠재적 악순환이 형성될 수 있다고 연구팀은 설명했습니다.수면시간, 혈당 조절의 평가지표당뇨병 전 단계 또는 초기 환자에게 최적의 수면시간은 식단·운동과 병행돼야 할 혈당 조절의 완성 단계이자 유의미한 평가지표입니다. 용인세브란스병원 내분비내과 김철식 교수는 “수면이 단순한 휴식을 넘어 대사 건강의 독립적인 결정 요인임을 시사한다”고 말했습니다. 연구에서 제시된 7시간 18분이라는 수치는 인체가 섭취한 영양소를 효율적으로 연소하고 인슐린 저항성을 개선하기 위한 최적의 ‘정비 시간’인 것입니다. 수면이 너무 짧아도, 지나치게 길어도 신진대사에 불리하기 때문입니다. 일산차병원 내분비내과 박경혜 교수는 “7시간 18분을 정확히 맞춰야 한다”는 의미로 해석하기보다는 수면시간과 당뇨 위험이 ‘U자형 관계’라고 이해하면 된다”고 말했습니다. 7시간 수면 그룹을 기준으로 5~6시간 수면 그룹은 6%, 8시간 수면 그룹은 10%, 9~10시간 수면 그룹은 37%, 10시간 이상 수면 그룹은 82% 사망률이 더 높다는 중국의과대 연구 결과도 있습니다.양보다 ‘규칙성’ 더 중시한 가지 더 주목해야 할 점은 수면의 규칙성입니다. 주말에 부족한 수면을 보충하는 경향이 있지만, 이 역시 생체리듬을 교란시켜 혈당 관리에 악영향을 끼칩니다. 김철식 교수는 “췌장의 베타 세포를 포함한 우리 몸의 장기들은 저마다의 리듬에 따라 인슐린을 분비하고 대사를 처리한다”며 “주말의 불규칙한 수면은 이 리듬을 깨뜨리는 ‘사회적 시차증’을 유발하며, 이는 인슐린 저항성을 악화시키고 내장 지방 축적을 가속화하는 원인이 된다”고 말했습니다. 혈당 관리를 위한 생활습관은 '규칙성'이 '양'보다 중요한 이유입니다. 인체는 예측할 수 있는 리듬 속에서 대사가 가장 안정화는 만큼, 조금 적게 자더라도 매일 같은 시간에 자고 깨는 것이 대사 건강에는 훨씬 유리합니다.당뇨 예방을 위한 수면 전략효과적인 혈당 관리를 위해서는 식단과 운동뿐 아니라, 우리 몸의 대사 시스템이 원활하게 작동할 수 있는 ‘수면 환경의 통제’가 병행돼야 합니다. 의학적으로 권장하는 성인 적정 수면 시간은 7시간 내외로, 수면의 양만큼 ‘질’도 중요합니다. 김철식 교수는 “자는 동안 코골이, 수면무호흡증이 동반되면 포도당 대사가 가장 활발히 조절되는 서파 수면 단계에 진입하기 어렵다”며 “7시간 15분 내외의 총량을 확보하는 것과 더불어, 방해 받지 않는 숙면을 취하는 것이 중요하다”고 말했습니다.수면의 질을 높이기 위해서는 주중과 주말 모두 일정한 시각에 잠들고 똑 같은 시간대에 일어나야 합니다. 여기에 아침에 일어나자마자 밝은 빛을 쬐고, 침실을 조용하고 시원하게 유지하는 것도 ‘당뇨를 예방하는’ 수면법입니다. 낮 동안 충분한 햇볕을 쬐며 30분 이상 활동하는 것은 밤 수면의 밀도를 높여 혈당 안정에 기여합니다. 또한 특히 취침 전 음식 섭취는 인슐린 분비를 유도해 수면 중 체지방 연소를 방해하므로, 최소 3~4시간의 공복 상태를 유지하세요.당뇨병 예방과 관리를 위한 생활습관의 큰 기둥은 여전히 ‘절제된 식사’와 ‘규칙적인 운동’입니다. 수면은 이 두 가지 노력이 우리 몸에서 온전히 결실을 볼 수 있도록 뒷받침하는 과정입니다. 건강을 위해 잠을 과하게 줄여가며 운동에 매달리는 것은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 만약 식단과 운동을 철저히 지키는데도 혈당 수치가 기대만큼 조절되지 않는다면, 그때는 나의 수면 패턴이 대사 효율을 방해하고 있지는 않은지 차분히 점검해보세요.
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1형 당뇨병 환자가 일반인보다 치매에 걸릴 위험이 3배가량 높다는 연구 결과가 나왔다.그동안 2형 당뇨병이 치매 위험을 높인다는 사실은 잘 알려져 있었으나, 전체 당뇨병 사례의 약 5%를 차지하는 1형 당뇨병과 치매의 연관성에 대해서는 상대적으로 연구가 부족했다.미국 보스턴대 제니퍼 위브 교수팀은 평균 64세 28만3772명을 대상으로 당뇨병 유형별 치매 발병률을 2.4년간 추적 관찰했다. 연구 대상자 중 5442명은 1형 당뇨병을, 5만1511명은 2형 당뇨병을 앓고 있었으며 나머지 22만6819명은 당뇨병이 없었다. 연구 기간 동안 총 2348명의 치매 환자가 발생했다.연구 결과, 당뇨병이 없는 그룹의 치매 발생률은 0.6%에 불과했으나 2형 당뇨병 그룹은 1.8%, 1형 당뇨병 그룹은 2.6%로 나타났다. 연령과 교육 수준 등 인구통계학적 요인을 보정했을 때, 1형 당뇨병 환자는 비당뇨인보다 치매 위험이 세 배 높았으며, 2형 당뇨병 환자는 두 배 높았다. 특히 1형 당뇨병 환자에게 발생한 치매 사례의 약 65%가 당뇨병 그 자체에서 기인한 것으로 연구팀은 추정했다. 이는 1형 당뇨병이 인지 기능 저하에 미치는 영향력이 상당함을 시사한다.연구팀은 “1형 당뇨병이 2형 당뇨병보다 치매 발생 위험과 더 밀접하게 연관돼 있었다”며 “고령의 1형 당뇨병 환자군을 위한 특화된 치매 예방책 마련이 시급하다”고 말했다.한편, 당뇨 환자가 치매를 예방하기 위해서는 혈당 관리를 더욱 철저히 해야 한다. 운동과 식사에 신경 쓰고, 의사가 처방하는 약을 잘 복용해야 한다. 당뇨 환자가 규칙적으로 운동하면 치매 발병 위험이 전체 치매 18%, 알츠하이머 15%, 혈관성 치매 22%씩 감소했다는 연구 결과가 있다.이 연구는 미국신경학회의 의학 저널 ‘Neurology’에 최근 게재됐다.
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혈당 관리와 체중 감량을 위해 식단을 조절하려는 사람들이 늘고 있다. 대표적인 방법으로는 '저탄수화물'과 '저당' 식단이 꼽힌다. 두 방식은 비슷해 보이지만, 무엇을 얼마나 제한하느냐에 따라 몸에 미치는 영향이 전혀 다르다. 미국 건강 매체 '헬스'는 최근 두 식단의 특징과 선택 기준을 소개했다.◇저탄수 식단, '전체 탄수화물' 줄인다저탄수화물 식단은 밥, 빵, 면 등 우리가 주식으로 먹는 모든 탄수화물의 양을 줄이는 방식이다. 하루 탄수화물 섭취를 130g 이하, 또는 전체 열량의 26% 미만으로 제한하는데, 이는 일반적인 식단의 절반 수준이다. 탄수화물을 극단적으로 줄이는 '케토 식단(저탄고지)'이 대표적이다.탄수화물을 줄이면 단 음식 섭취도 자연스럽게 감소한다. 대신 단백질과 지방 비중이 늘어나는데, 이들 영양소는 혈당에 미치는 영향이 상대적으로 적어 혈당을 안정시키고 식욕을 줄이는 데 도움이 된다. 실제로 저탄수 식단은 공복혈당과 식후혈당을 낮추고, 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 일부 당뇨 환자의 경우 약물 사용을 줄이는 데도 도움이 된다.다만 과일, 채소, 통곡물 등 건강한 탄수화물까지 제한될 수 있어 식이섬유와 비타민, 미네랄이 부족해질 수 있다. 식단이 엄격해 장기간 유지하기 어렵다는 것도 단점이다.◇저당 식단, '첨가당'만 줄인다저당 식단은 탄수화물 전체가 아니라, 단맛을 내기 위해 인위적으로 넣은 '첨가당'을 줄이는 데 집중한다. 탄산음료, 캔디, 가공식품 속에 든 설탕이나 시럽이 대표적이다. 건강한 탄수화물인 통곡물, 콩류, 과일은 그대로 먹을 수 있다. 미국심장협회(AHA)는 첨가당 섭취를 하루 총열량의 10% 미만으로 줄일 것을 권고한다.첨가당을 줄이면 혈당이 급격히 오르는 것을 막고, 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 또한 식이섬유 섭취를 유지할 수 있어 혈당이 급격히 튀어 오르는 '혈당 스파이크'를 막는 데 유리하다. 비교적 제한이 적어 일상에서 실천하기 쉽다는 점도 특징이다.◇효과 vs 지속성… 선택 기준은전문가들은 건강 상태와 목적에 따라 전략을 달리해야 한다고 조언한다. 국제 학술지 '당뇨병 및 대사증후군'에 실린 연구에 따르면, 혈당을 더 빠르고 강력하게 낮추는 쪽은 저탄수화물 식단이다. 당뇨 환자처럼 수치 관리가 시급한 경우 약물 의존도를 낮추는 데 큰 도움이 된다. 반면, 일반인이 건강한 체중을 유지하며 식습관을 개선하고 싶다면 저당 식단이 더 현실적이다. 식이섬유와 미네랄 등 영양 균형을 맞추기 쉽고 장기적으로 지속 가능하기 때문이다.결국 중요한 것은 단기적인 효과보다 '지속 가능성'이다. 균형 잡힌 영양을 유지하면서 꾸준히 실천할 수 있는 식단이 혈당 관리와 체중 감량에 가장 효과적이라는 것이 전문가들의 공통된 조언이다.
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매일 아침 비트로 만든 죽을 아들에게 먹이는 엄마의 사연이 화제다.지난 16일 방송된 MBC ‘오은영 리포트’에는 건강을 많이 염려하는 엄마와 갈등하는 아들의 사연이 공개됐다. 엄마는 아들의 ‘건강을 위해’ 매일 아침 비트, 숙주나물, 견과류 등을 넣은 ‘비트 죽’을 4년째 아침으로 만들고 있다고 밝혔다. 이후 아들의 건강 검진 결과 공복 혈당이 조금 높다는 의사의 말에 엄마는 “제가 좋은 거 비트 이런 거 엄청나게 갈아준다”고 했다. 그러자 의사는 “갈아주는 건 좋지 않아서 모든 종류의 즙, 주스 이런 거 피해야 한다”고 했다. 그러나 엄마는 집으로 돌아온 후 아들에게 또 비트 죽을 먹여 오은영 박사를 포함한 출연진의 안타까움을 자아냈다.채소나 과일을 매일 충분히 섭취하기 위해 갈거나 즙만 짜낸 착즙 주스 형태로 만들어 간단하게 먹는 사람이 많다. 그러나 채소나 과일의 불용성 식이섬유는 몸통과 과육 자체에 들어있는데 즙만 짜내면 이를 그대로 버리게 된다. 이 불용성 식이섬유는 소화, 흡수 속도를 느리게 해 혈당을 안정적으로 유지해준다. 갈거나 착즙해 식이섬유가 많이 파괴된 스무디, 주스 등으로 먹으면 당 함유량이 낮은 과일, 채소라도 빠르게 흡수돼 혈당이 급격히 높아지는 혈당 스파이크를 유발할 가능성이 있다.실제로 미 하버드 공중보건대학원 연구팀이 통과일, 갈거나 짠 과일 주스를 먹은 사람을 상대로 당뇨병 위험을 조사한 장기간 연구에서 과일을 갈거나 착즙해 만든 주스를 마신 그룹이 2형 당뇨병 발생 위험이 8% 증가했다. 반대로 블루베리, 사과, 포도 등 통과일을 그대로 먹은 참가자 그룹의 당뇨병 위험은 최대 26% 낮았다. 연구진은 액체 형태가 고체 형태보다 위를 더 빨리 통과해 혈당과 인슐린 수치가 급격하게 변화하기 때문이라고 밝혔다. 과일이나 채소는 갈기보단 최대한 원래 형태로 먹는 것이 좋다. 다만, 식이섬유를 과다 섭취하면 소화 불량, 설사 등을 유발하고 과일의 당도 당뇨병 위험, 대사 증후군을 높일 수 있어 주의가 필요하다. 세계보건기구(WHO)는 과일과 채소를 하루 400g 이내로 먹는 것을 권장한다.