체형이나 자세는 그 사람의 생활 습관이나 건강 상태를 알 수 있는 지표가 되기도 한다. 특히 뒷모습에서 알 수 있는 건강 이상 신호를 알아본다.
◇양쪽 높낮이가 다른 어깨
좌우 어깨 높이가 다르거나, 골반의 높이가 다르거나, 다리 길이 등이 다르다면 척추측만증을 의심할 수 있다. 척추측만증은 몸의 중심에 일자로 서 있어야 할 척추가 옆으로 휘면서 틀어진 상태를 말한다. 가벼운 척추측만증은 앞에서 봤을 때 차이가 없지만, 심해지면 허리를 90도로 숙여 어깨 높이를 관찰해보면 차이를 알 수 있다. 변형이 심한 경우 호흡 운동에 영향을 줘 폐 기능이 떨어질 위험이 있고, 나이가 들면서 척추에 퇴행성관절염이 오면 문제가 될 수 있다. 척추측만증이 있다면 폼롤러 스트레칭이 도움된다. 흉추·요추 근육을 이완시켜 자세를 교정하고 통증을 덜어준다.
◇동그랗게 말린 어깨
양쪽 어깨가 동그랗게 말린 ‘라운드 숄더’라면 목 건강이 나쁜 상태다. 라운드 숄더인 사람은 목을 뒤로 많이 젖혀야 하고 등도 굽어 목디스크나 허리디스크가 잘 생길 수 있다. 목·어깨 주변 통증을 유발하는 근막통증증후군도 유발한다. 라운드 숄더의 주원인은 잘못된 자세다. 특히 오래 앉아서 일하거나, PC나 스마트폰을 사용할 때 어깨가 앞으로 말리면 가슴근육인 소흉근이 수축하는데, 오래 지속되면 어깨가 그만큼 가슴 쪽으로 말려 라운드 숄더가 되기 쉽다. 라운드 숄더를 완화하려면 틈틈이 스트레칭을 하는 게 좋다. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 모아 아래로 내려서, 날개뼈 뒤쪽과 겨드랑이 아래쪽 근육을 수축시키는 동작을 5초 동안 유지한다. 이를 10회 이상 반복한다. 등근육(승모근, 광배근)을 단련하는 운동을 병행하면 더 좋다.
◇골 없이 평평한 허리
건강한 허리를 가지고 있다면 척추를 따라 세로로 골이 파여 있다. 몸의 중심을 잡아주는 척추기립근 발달 때문이다. 하지만 척추기립근이 약한 사람은 세로 골이 평평하고, 뼈만 도드라진다. 그럼 요통이 잘 생겨 주의해야 한다. 척추기립근을 강화하려면 데드리프트나 스쿼트가 도움이 된다. 손쉽게 할 수 있는 안전한 스쿼트 운동법은 다음과 같다. 소파나 의자에서 한 발자국 떨어져서 선 뒤 소파·의자에 엉덩이가 닿을 정도로 앉았다가 일어나면 된다. 실제로 앉으면 안 된다. 1세트에 10번, 2~3세트 하고, 2~3일에 한 번꼴로 해 주는 게 좋다.
◇납작한 엉덩이
엉덩이 근육이 없어 엉덩이가 납작하다면 허리와 무릎 질병 위험이 크다. 엉덩이가 납작하면 척추 주위 근육도 대부분 빈약한데, 그럼 운동 중에 생기는 충격이 허리와 무릎에 그대로 전해지기 때문이다. 또한 엉덩이가 납작할 경우 골반뼈와 마찰이 잘 일어나, 궁둥뼈 주위 점액낭에 염증이 발생하는 점액낭염이 발생하기도 한다. 엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극받는다. 따라서 꾸준히 계단을 오르면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되면서 힙업이 될 수 있다. 이때 엉덩이에 힘을 주면 효과는 배가 된다. 등과 허리, 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣은 느낌으로, 엉덩이에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 걸으면 된다.
◇빈약한 종아리
근육 없이 빈약한 종아리는 근감소증을 알려주는 지표다. 노화나 운동량 감소로 근육량과 기능이 감소하는 근감소증은 65세 이상에서 잘 나타나는데, 낙상·골절을 유발해 사망 위험을 2~5배 높인다. 도쿄대 노인의학연구소에 따르면 양쪽 엄지와 검지손가락을 각각 맞대 넓게 만들어진 원으로 종아리의 가장 굵은 부위를 감쌌을 때 원이 종아리 둘레보다 커 헐렁하게 공간이 남으면 근감소증을 의심해볼 수 있다. 근육 감소를 예방하려면 고기, 생선 등 동물성 단백질과 콩, 견과류 등 식물성 단백질을 고루 섭취해야 한다. 비타민D도 함께 보충하는 게 좋다. 또한 발뒤꿈치 운동을 하면 쉽게 종아리 근육을 강화할 수 있다. 양손을 벽 혹은 의자에 의지하고 몸은 수직으로 세운 후 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 반복하면 된다. 1세트에 10번씩, 3세트를 하면 된다.
◇양쪽 높낮이가 다른 어깨
좌우 어깨 높이가 다르거나, 골반의 높이가 다르거나, 다리 길이 등이 다르다면 척추측만증을 의심할 수 있다. 척추측만증은 몸의 중심에 일자로 서 있어야 할 척추가 옆으로 휘면서 틀어진 상태를 말한다. 가벼운 척추측만증은 앞에서 봤을 때 차이가 없지만, 심해지면 허리를 90도로 숙여 어깨 높이를 관찰해보면 차이를 알 수 있다. 변형이 심한 경우 호흡 운동에 영향을 줘 폐 기능이 떨어질 위험이 있고, 나이가 들면서 척추에 퇴행성관절염이 오면 문제가 될 수 있다. 척추측만증이 있다면 폼롤러 스트레칭이 도움된다. 흉추·요추 근육을 이완시켜 자세를 교정하고 통증을 덜어준다.
◇동그랗게 말린 어깨
양쪽 어깨가 동그랗게 말린 ‘라운드 숄더’라면 목 건강이 나쁜 상태다. 라운드 숄더인 사람은 목을 뒤로 많이 젖혀야 하고 등도 굽어 목디스크나 허리디스크가 잘 생길 수 있다. 목·어깨 주변 통증을 유발하는 근막통증증후군도 유발한다. 라운드 숄더의 주원인은 잘못된 자세다. 특히 오래 앉아서 일하거나, PC나 스마트폰을 사용할 때 어깨가 앞으로 말리면 가슴근육인 소흉근이 수축하는데, 오래 지속되면 어깨가 그만큼 가슴 쪽으로 말려 라운드 숄더가 되기 쉽다. 라운드 숄더를 완화하려면 틈틈이 스트레칭을 하는 게 좋다. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 모아 아래로 내려서, 날개뼈 뒤쪽과 겨드랑이 아래쪽 근육을 수축시키는 동작을 5초 동안 유지한다. 이를 10회 이상 반복한다. 등근육(승모근, 광배근)을 단련하는 운동을 병행하면 더 좋다.
◇골 없이 평평한 허리
건강한 허리를 가지고 있다면 척추를 따라 세로로 골이 파여 있다. 몸의 중심을 잡아주는 척추기립근 발달 때문이다. 하지만 척추기립근이 약한 사람은 세로 골이 평평하고, 뼈만 도드라진다. 그럼 요통이 잘 생겨 주의해야 한다. 척추기립근을 강화하려면 데드리프트나 스쿼트가 도움이 된다. 손쉽게 할 수 있는 안전한 스쿼트 운동법은 다음과 같다. 소파나 의자에서 한 발자국 떨어져서 선 뒤 소파·의자에 엉덩이가 닿을 정도로 앉았다가 일어나면 된다. 실제로 앉으면 안 된다. 1세트에 10번, 2~3세트 하고, 2~3일에 한 번꼴로 해 주는 게 좋다.
◇납작한 엉덩이
엉덩이 근육이 없어 엉덩이가 납작하다면 허리와 무릎 질병 위험이 크다. 엉덩이가 납작하면 척추 주위 근육도 대부분 빈약한데, 그럼 운동 중에 생기는 충격이 허리와 무릎에 그대로 전해지기 때문이다. 또한 엉덩이가 납작할 경우 골반뼈와 마찰이 잘 일어나, 궁둥뼈 주위 점액낭에 염증이 발생하는 점액낭염이 발생하기도 한다. 엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극받는다. 따라서 꾸준히 계단을 오르면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되면서 힙업이 될 수 있다. 이때 엉덩이에 힘을 주면 효과는 배가 된다. 등과 허리, 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣은 느낌으로, 엉덩이에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 걸으면 된다.
◇빈약한 종아리
근육 없이 빈약한 종아리는 근감소증을 알려주는 지표다. 노화나 운동량 감소로 근육량과 기능이 감소하는 근감소증은 65세 이상에서 잘 나타나는데, 낙상·골절을 유발해 사망 위험을 2~5배 높인다. 도쿄대 노인의학연구소에 따르면 양쪽 엄지와 검지손가락을 각각 맞대 넓게 만들어진 원으로 종아리의 가장 굵은 부위를 감쌌을 때 원이 종아리 둘레보다 커 헐렁하게 공간이 남으면 근감소증을 의심해볼 수 있다. 근육 감소를 예방하려면 고기, 생선 등 동물성 단백질과 콩, 견과류 등 식물성 단백질을 고루 섭취해야 한다. 비타민D도 함께 보충하는 게 좋다. 또한 발뒤꿈치 운동을 하면 쉽게 종아리 근육을 강화할 수 있다. 양손을 벽 혹은 의자에 의지하고 몸은 수직으로 세운 후 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 반복하면 된다. 1세트에 10번씩, 3세트를 하면 된다.
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