집에서 빈둥대는 사람… 심장, 폐에 ‘이런 변화’까지

집 밖에 나가기를 꺼리는 사람들이 있다. 피로감, 개인적인 스트레스 등 다양한 이유 때문이다. 하지만 집에서 아무 일도 하지 않은 채 시간을 보냈다간 몸의 기능이 떨어지고, 전신 건강을 해칠 위험이 크다.

◇2주만 빈둥거려도 심장·폐 기능 감소
집에서 움직이지 않고 2주만 빈둥거려도 살이 찔 뿐만 아니라 심장·폐 기능이 감소하고 당뇨병 위험이 높아질 수 있다. 이를 입증한 연구 결과가 있다. 영국 리버풀대 연구팀은 평균 36세의 건강한 성인 45명을 대상으로 2주 동안 식사는 평소대로 하되, 움직임을 줄일 것을 요청했다. 1만 보 걷던 것을 1500보 정도로 줄이고, 대중교통 대신 차로 이동하고, 계단 대신 승강기나 에스컬레이터를 이용하게 했다. 주말에는 집에서 TV를 보고 컴퓨터 게임을 하면서 활동을 최소화하도록 했다. 그 결과, 대상자들은 체지방과 허리둘레가 늘고, 근육량은 줄었다. 심장·폐 기능 역시 감소했다. 더불어 인슐린 민감성이 낮아져 당뇨병 발생 위험이 커졌다. 연구팀은 "단지 2주 동안 움직임을 제한했을 뿐인데도 건강에 악영향을 미쳤다"며 "특히 실험 대상자 중 16명이 당뇨병 가족력이 있었는데, 이들은 짧은 기간만 빈둥거려도 인슐린 민감성이 낮아질 정도로 당뇨병 발병에 잠재적인 악영향을 미쳤다"고 말했다.

◇‘신체활동 부족’ 사망률 3대 위험인자
움직임은 건강한 삶의 기본이다. 면역력을 키워주고, 각종 질환을 예방하고, 정서적 안정에 영향을 끼친다. 실제로 영국 옥스퍼드대 병원에서는 사망률에 영향을 미치는 3대 위험인자 중 하나로 신체활동 부족을 꼽으며, 대장암의 10%·당뇨병(2형)의 7%·심혈관질환의 6%는 신체활동 부족을 원인으로 지목했다. 하지만 많은 현대인이 피곤하다는 이유로 운동을 아예 하지 않는다. 주말에도 휴식을 위해 누워 있는 경우가 많다. 이런 사람은 건강을 위해서라도 당장 밖으로 나가서 사소한 운동이라도 시작해야 한다. 헬스장이나 운동 수업을 듣는 것도 좋은 방법이다. 불가피한 사정으로 밖에 나갈 수 없다면 생활 속 움직임을 늘려야 한다.

생활 속 움직임 늘리기
- TV 볼 때 제자리걸음·실내 자전거·스트레칭하기
- 엘리베이터 대신 계단으로 올라가기(내려갈 때는 무릎에 무리를 주기 때문에 올라갈 때만 계단 이용)
- 버스나 지하철을 이용할 때 한 정거장 전에 내려서 걷기
- 만보기나 운동 애플리케이션을 사용해, 매일 걷는 걸음 수 체크하고 조금씩 늘리기

운동 계획 세우기
서울대병원 암통합케어센터 윤영호 교수는 저서 ‘습관이 건강을 만든다’에서 7단계에 따라 1주일 치 운동 계획을 세우고 몸을 움직여보라고 권장했다.

1단계 좋아하는 운동 종류를 정한다.
ex) 걷기, 등산, 수영 등

2단계 운동 장소를 정한다.
ex) 거실, 공원, 헬스장 등

3단계 가장 현실적인 운동 시간을 정한다.
ex) 오전 10~11시 등

4단계 하루에 얼마나 운동할지 정한다.
ex) 1회에 30분 또는 하루 2회 20분씩 등

5단계 1주일에 얼마나 운동할지 정한다.
ex) 주 3회, 주 5회 등

6단계 어떤 강도로 운동할지 정한다.
ex) 심박동 수 분당 102~132회 또는 중강도 등

7단계 계획대로 한다면 운동 목표량을 달성할 수 있는지 점검한다.