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방송인 김나영(43)이 샌드위치를 먹을 때도 건강을 생각하는 모습을 보였다.지난 15일 유튜브 채널 ‘김나영의 nofilterTV(노필터티비)’에는 ‘나영이네 겨울 일상 오랜만에 찾아온 집밥 모음집’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 김나영은 닭가슴살 샌드위치를 먹었다. 김나영은 “최근에 (이 샌드위치 가게에) 갔다가 먹었는데 너무 맛있어서 시켰다”라며 “닭가슴살 샌드위치가 진짜 맛있다”라고 말했다. 이어 “오늘은 (닭가슴살) 토핑 추가도 했다”며 “(빵도) 치아바타로 변경했다”라고 말했다. 김나영은 “건강 이런 걸 떠나서 진짜 맛있다”라고 말했다. 한편, 김나영은 앞서 자신의 유튜브 채널에서 키 170cm, 몸무게 50kg을 유지한다고 밝힌 바 있다. 김나영이 먹은 닭가슴살 샌드위치는 건강에 어떤 도움을 줄까?치아바타는 버터를 쓰지 않고 밀가루, 이스트, 소금, 물로만 만든 빵으로, 올리브오일을 첨가하기도 한다. 버터 같은 포화지방산을 쓰지 않으면 혈관 건강에 도움이 될 수 있다. 게다가 올리브오일까지 첨가한 치아바타는 혈관 건강에 더 좋다. 올리브오일에는 불포화지방산이 풍부해서 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮출 수 있다. 포화지방산은 과도하게 섭취하면 혈관이 막히지만, 불포화지방산은 반대로 혈관을 뚫는 데 도움을 준다. 올리브오일은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 염증을 억제하는 효과도 있다. 미국 하버드 공중보건대 연구팀에 따르면 하루에 올리브오일을 반 스푼 이상 섭취한 사람의 치매 위험이 그렇지 않은 사람보다 28% 낮은 것으로 나타났다.다만, 치아바타의 탄수화물 함량은 높은 편이다. 치아바타는 100g당 열량이 252kcal, 탄수화물 51.5g으로 절반 이상이 탄수화물로 구성된다. 또한 치아바타를 다이어트 빵으로 생각하는 경우가 많지만, 체중감량에는 도움 되기 힘들다. 치아바타의 주재료가 흰 밀가루이기 때문이다. 정제 탄수화물인 흰 밀가루는 체내에서 소화‧흡수가 빨리 되기 때문에 혈당지수가 높다. 혈당지수는 식품을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 상승했는지를 나타낸 수치다. 혈당이 높으면 체내에서 에너지로 사용되고 남은 포도당이 지방으로 쌓이게 돼 체중이 늘고 당뇨병까지 이어질 수 있다.한편, 김나영이 토핑 추가까지 해서 먹은 닭가슴살은 필수아미노산 8종이 모두 들어있는 고단백 음식으로, 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방이 적은 부위다. 닭가슴살은 100g당 단백질이 23~25g 들어있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 다만, 닭가슴살은 콜레스테롤과 포화지방산이 비교적 높은 동물성 단백질이라 이것만으로 권장 단백질 섭취량(0.8g/kg)을 채우면 심혈관질환에 걸릴 위험이 커질 수 있어 주의해야 한다. 단백질을 보충하고 싶다면 닭보다 오리고기를 추천한다. 오리고기에는 불포화지방산이 많이 함유돼 체내 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다.
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아나운서 출신 방송인이자 사업가인 김소영(37)이 남편인 아나운서 출신 방송인 오상진(44)과 함께 마녀수프를 만들어 먹는 일상을 공유했다.지난 15일 김소영은 자신의 인스타그램에 '마녀수프'를 만드는 사진과 영상 등을 게시했다. 김소영은 "건강한 음식 좀 먹어보려고 마녀수프를 만들어 달라고 했다"며 "주말에 이렇게 만들어두면 주중에 아침으로도 먹기 좋다"고 했다. 또 "없는 재료도 많은데, 그냥 집에 있는 걸로만 만들었다"라며 "다 넣어서 끓이기만 하면 된다"고 했다. 마녀수프가 완성된 이후에는 "여태까지 만들어본 마녀수프 중 제일, 너무너무 맛있었다"고도 했다. 마녀수프는 토마토, 당근, 양배추를 주재료로 하며 부가적으로 고기나 닭 육수 등을 첨가해 조리하는 요리다. 1회 제공량(200g)의 열량이 50~100kcal에 그쳐 다이어트식으로 널리 활용된다. 각각 재료가 가지는 건강상 이점도 뛰어나다.◇토마토먼저 토마토는 열량이 낮아 다이어트 식품으로 좋다. 실제로 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면 토마토(생것)의 열량은 100g당 20kcal 정도로 매우 낮다. 또 수분이 많아 포만감도 크다. 이 외에도 토마토는 베타카로틴, 리코펜 등의 항산화 물질이 풍부해 혈당과 혈압을 낮춘다. 특히 토마토의 빨간 색감을 내는 리코펜은 노화를 촉진하는 활성산소를 배출하고, 혈전(피떡) 생성을 막아준다. 한편, 토마토는 생으로 먹는 것보다 기름과 열을 가해 요리해서 먹는 것이 좋다. 토마토 속 항산화 성분들은 지용성이기 때문에 기름과 함께 먹어야 체내 흡수율을 높일 수 있어서다.◇당근당근의 주요 영양소 중 하나인 베타카로틴은 항산화 물질로 면역력 증진, 시력 보호 등에 도움이 된다. 당근은 익혀 먹는 게 더 좋다. 생으로 먹으면 베타카로틴의 체내 흡수율은 10%밖에 흡수되지 않는다. 그런데 삶아 먹으면 흡수율이 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상 높아진다. 한국식품저장유통학회지에 발표된 연구에 따르면 당근을 기름에 튀기면 베타카로틴 함량이 생당근보다 3.9배 증가한다. 당근의 당류는 4.7g으로, 당류도 적은 편이다. 또, 수용성 섬유소가 풍부해 변비를 예방할 수 있다.◇양배추양배추는 열량이 100g당 20kcal로 낮은 반면 섬유질이 많은 십자화과 채소다. 때문에 적게 먹어도 포만감을 빠르게 느낄 수 있으며, 식이섬유의 도움을 받아 노폐물을 몸 밖으로 내보낼 수 있다. 또 지방 흡수를 줄여 지방간을 막는 데 도움을 준다는 미국 일리노이대 연구 결과도 있다. 다만 갑상선저하증이 있는 사람은 양배추 섭취를 피하는 것이 좋다. 양배추 속 ‘고이트로겐’이라는 성분이 요오드의 사용을 방해하기 때문이다. 몸에 요오드가 부족하면 갑상선 호르몬 생성이 억제돼 갑상선저하증을 유발하거나 악화할 수 있다. 대신 고이트로겐은 열에 약하기 때문에 익혀서 소량 섭취하는 것은 건강에 크게 문제 되지 않는다.◇영양성분 결핍 주의 전문가들은 마녀수프가 일시적인 체중 감량엔 효과적이지만 장기간 섭취하면 영양성분이 부족해질 수 있다고 경고한다. 특히 마녀수프를 먹다가 일반식으로 돌아갈 때 유의해야 한다. 우리 몸은 이전에 먹던 만큼의 열량만 섭취하려는 경향이 있어 오랫동안 마녀수프를 먹었다면, 나중에 식사를 하루 필요 열량에 못 미치게 할 수 있기 때문이다. 따라서 마녀수프를 꾸준히 먹을 땐 다른 음식을 곁들어 먹는 게 좋다. ▲쇠고기나 닭가슴살 100g ▲잡곡류(빵 한 쪽 또는 현미 찹쌀죽 반 그릇) ▲사과 1/2개 또는 바나나 1개 ▲생채소 샐러드 한 접시 ▲저지방 우유 한 컵 등을 함께 섭취하면 균형 잡힌 다이어트 식사가 가능하다.
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배우 김아영(30)이 다이어트에 좋다며 '오이고추' 비빔밥을 만들어 먹는 일상을 공유했다.지난 15일 유튜브 채널 '아영세상'에는 '다이어트 식단'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 김아영은 "오이고추 비빔밥이 너무 먹고 싶었다"고 말하며 음식을 만드는 과정을 소개했다. 그는 먼저 오이고추를 깨끗하게 씻고 먹기 좋은 크기로 썰었다. 이어 "탄수화물이랑 당류가 적어 다이어트에 좋다"며 참치를 꺼냈다. 김아영은 밥 위에 참치와 오이고추, 달걀프라이를 올리고 저당 쌈장을 넣어 마무리했다. 그는 "만들기도 쉽고 재료도 구하기 어렵지 않다"며 추천했다. 김아영이 만든 비빔밥 속 재료의 건강 효능을 알아본다.◇오이고추오이고추는 풋고추와 파프리카, 피망 등을 교잡해 만든 품종이다. 영양성분은 풋고추와 유사하다. 매운맛이 약하고, 아삭아삭한 식감과 시원한 맛이 특징이다. 베타카로틴, 비타민C 등이 풍부해 면역력을 높이고 체내 노폐물을 배출한다. 베타카로틴 성분은 세포막이나 유전자에 손상을 입히는 활성산소의 작용을 억제한다. 암 억제 유전자 발현도 돕는다. 한편, 오이고추에는 식이섬유와 수분이 풍부하게 들어 있어 포만감을 주고 과식을 예방한다.◇참치참치는 단백질이 풍부하고, 지방이 적은 식품이다. 불포화지방산도 다량 함유돼 다양한 다이어트 식단에 활용된다. 또, 참치에는 오메가-3, 비타민, 셀레늄 등 다양한 영양소가 들어 있어 건강한 체중 감량에 도움이 된다. 특히 오메가-3 지방산은 혈액 내 트리글리세라이드 수치를 낮추는 역할을 한다. 혈액순환 개선에도 효과적이다.◇달걀달걀은 열량이 낮고 단백질이 풍부하다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다. 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면, 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 큰 포만감을 얻을 수 있다. 달걀 두 개만 먹어도 1일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다. 한편, 달걀의 단백질은 완전 단백질로 분류된다. 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 아미노산을 포함하고 있다는 의미다.
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생체 미세자장 측정기술을 이용한 심장질환 진단 솔루션 기업인 ‘에이엠시지’가 코넥스에 상장했다. 한국거래소는 에이엠시지가 11월20일 제출한 신규 상장 신청건에 대해 승인했다. 본 상장의 지정자문인은 대신증권이다. 에이엠시지는 2021년 설립 후, 국가표준기관인 한국표준과학연구원(KRISS)에서 초전도양잔간섭소자(SQUID) 기술과 심자도(Magnetocardiograph, MCG) 시스템 기술을 이전받아 상용화를 추진했으며, 국내와 미국 식약처 품목허가를 획득하는 등 심장질환 진단 의료기기 사업을 하고 있는 기업이다. 가장 먼저 출시한 ‘MCG-S’는 현재 2개 병원에 설치되어 ‘관상동맥질환 의심환자를 대상으로 MCG스캔의 정확도 평가’를 위한 시판후 단계의 임상시험을 수행하고 있다. 임상결과를 통해 2025년 신의료기술평가 및 2026년 요양급여 확보에 매진하고 있다. 후속 모델인 ‘MCG-F’는 경량화 기술을 접목해 개발 중이며, 2025년 국내 품목허가를 획득해 건강검진 시장에 도입할 계획이다.기존의 심장질환 검사방법은 정확한 결과를 얻기 위하여, 부하심전도, 심장초음파, 심장핵의학(SPECT) 검사 및 심장CT를 단계적으로 적용함에 따라 장시간 소요되고, 방사선에 노출되는 부담이 있었다. 에이엠시지의 심자도 스캐너는 심근에서 발생하는 초미세 자기 신호(지구자기장의 10억분의 1)를 차세대 양자센서인 SQUID(초전도양자간섭소자)로 측정하여 진단 정보를 제공하는 기기로써 차세대 심장질환 진단기기로써 주목을 받고 있다. 에이엠시지 서용성 대표는 “2024년 벤처투자 여건이 좋지 않은 상황에서도 100억 규모의 투자를 유치하고, 출연R&D 과제를 통해 총 12억원의 정부출연금을 수주하는 등 기술력과 사업성을 인정받고 있다”며 “코넥스 시장 상장을 통해 심장질환 조기진단 분야 글로벌 기업으로 성장하는 계기가 될 것이며, 2년 내에 코스닥 이전 상장이 목표”라고 말했다.
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노년기 건강을 위해선 ‘잘 먹는 것’이 가장 중요하다. 음식을 잘 먹어야 힘이 생기고, 그 힘으로 삶을 잘 살아갈 수 있다. 음식을 잘 먹기 위해 건강한 치아는 필수다. 하지만 나이가 들면서 치아를 상실해 임플란트 시술을 받는 경우가 흔히 발생한다. 건강보험심사평가원에 따르면 지난 2016년 65세 이상 임플란트 수술 환자 수는 약 42만9000명이었는데, 6년 뒤인 2022년에는 80만5000여 명으로 87.6% 증가한 것으로 나타났다. 노인 임플란트 명의 경희대 치과병원 치과보철과 권긍록 교수를 만나, 노인 치아 건강의 중요성과 노인 임플란트 관리법에 대해 물었다.-나이 들면 치아 한두 개 없어도 괜찮다고 생각하는 사람들이 있다. 사실인가?“태생적으로 사람의 전체 치아 개수는 28개다. 최소 24개는 있어야 문제없이 살아간다. 24개 미만으로 하나둘 치아가 빠지면 치아 배열에 문제가 생기고 부정교합으로 이어진다. 부정교합은 신체 불균형, 근력 손실 등 전신 문제를 야기할 수 있다. 그중에서도 치매가 대표적이다. 치아 상실은 씹는 기능인 ‘저작 기능’을 약화한다. 정상적인 저작 기능은 뇌 혈류량을 증가시키며 뇌의 신경 활동과 대사 활동을 촉진해 인지 기능을 활성화한다. ‘많이’ ‘잘’ 씹을수록 노화를 막고 치매를 예방할 수 있다. 하지만 치아를 상실해 저작 기능이 떨어지면 뇌로 가는 혈류량이 줄어들고, 기억 관여하는 뇌의 해마 기능이 위축해 치매로 이어질 가능성이 크다.”-노인들에게 꼭 필요한 치아 개수나 종류가 따로 있나?“세계보건기구(WHO) 기준에 따르면 노인은 최소 20개의 자연치를 유지해야 한다. 앞니, 송곳니, 작은 어금니가 필수적으로 있어야 한다. 한국의 경우 오징어, 갈비 등 딱딱한 음식을 씹거나 질긴 음식을 뜯는 식습관이 있어 20개로는 부족하다. 최소 큰어금니를 포함한 26개의 치아가 있어야 한국의 식습관에 적합하다고 본다.”-이가 이미 빠졌다면 임플란트 시술을 받아야 할텐데, 종류가 많다?“임플란트는 치주질환이나 충치 등으로 상실된 치아의 잇몸뼈에 티타늄으로 만든 ‘인공치근(지지대)’을 심은 후, 그 위에 ‘지대주’를 올리고, 지대주 위를 치아 모양의 ‘크라운(보철물)’으로 덮는 치료법이다. 인공치근은 치아의 뿌리 역할을 하는 것으로 대부분 생체 친화적인 티타늄으로 만들어진다. 잇몸뼈와 심어진 인공치근이 서로 단단하게 붙기까지 아래턱은 2~3개월, 위턱은 4~6개월이 걸린다. 시간이 지나고 인공치근이 뼈와 붙으면 인공치근 위에 인공치근과 크라운을 연결할 지대주를 올린다. 마지막으로 지대주 위에 인공으로 만든 치아 모양의 ‘크라운’을 씌워 완성한다. 임플란트는 뿌리 자체에서 힘을 받으니 저작력이 좋다는 장점이 있다.임플란트 회사마다 인공치근의 크기, 모양, 재질 등이 다르다. 대표적인 국산 임플란트 회사로는 오스템, 네오, 덴티움이 있고 외국 임플란트 회사로는 아스트라, 스트라우만 등이 있다. 회사마다 특허받은 기술이 다르기 때문에 어떤 회사가 더 좋다고 할 수는 없다. 환자의 잇몸, 치아 상태를 보고 환자에게 맞는 디자인의 임플란트를 선택하는 것이 좋다.”
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![[밀당365] 20대 거쳐 30대 들어서면 ‘혈당 폭발’… 젊은 당뇨병, 왜 느는 걸까](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/12/13/2024121302037_0_thumb.jpg)
당뇨병은 평생 관리가 필요한 만성질환입니다. 안 겪어야 하고, 생기더라도 최대한 늦게 발병하는 게 좋습니다. 하지만 최근 젊은 당뇨병 환자가 급증하고 있습니다. 그 이유와 관리법에 대해, 밀당365가 짚어봤습니다.오늘의 당뇨레터 두 줄 요약1. 2030대 다섯 명 중 한 명이 당뇨병 고위험군입니다.2. 경각심을 가지고 ‘확실히’ 혈당 관리하세요!늘어나는 젊은 당뇨병 환자20~30대 건강에 경고등이 켜졌습니다. 2030 당뇨병 환자가 30만여 명에 이르지만, 적극적으로 관리하는 비중은 낮았습니다. 대한당뇨병학회가 발표한 ‘당뇨병 팩트시트 2024’에 따르면 국내 19~39세 인구의 2.2%인 30만7965명이 당뇨병을 앓고 있는 것으로 나타났습니다. 이 중 30대 환자가 22만8000명으로, 20대(8만명)보다 세 배가량 많았습니다. 20대를 거쳐 30대가 됐을 때 당뇨병이 폭발적으로 증가한 겁니다. 국내 2030 인구 중 약 303만2240명(21.8%)이 당뇨병 전 단계를 앓고 있었습니다. 다섯 명 중 한 명이 당뇨병 고위험군인 셈입니다.‘액상과당’ 과다섭취로 인한 비만이 원인젊은 당뇨병 환자 급증하는 이유는 무엇일까요? “과도한 액상과당 섭취로 인한 비만”이라고 전문가들은 말합니다. 2020년을 기준으로 지난 10년간 20~30대의 음료 섭취량이 두 배 이상 증가했다는 국민건강영양조사 결과가 있습니다. 가천대길병원 내분비내과 김병준 교수는 “액상과당은 설탕보다 소화·흡수가 빠르고 혈관 안에 남아 염증을 더 잘 일으킨다”며 “포만감을 느끼게 하는 렙틴호르몬 분비도 저하시켜 비만을 비롯한 대사증후군의 씨앗으로 작용한다”고 말했습니다.서구화된 식습관과 운동 부족도 젊은 층의 당뇨병 발병률을 높입니다. 햄버거, 피자 같이 지방은 많고 섬유질이 부족한 식습관이 몸속 지방세포를 늘려 인슐린 호르몬이 제대로 작동되지 않게 합니다. 일산차병원 내분비내과 유정선 교수는 “또, 불규칙한 생활습관 역시 체내 염증을 늘려 당뇨병 발병 위험을 높였을 것”이라고 말했습니다.합병증 잘 생기고 사망 위험 높아젊은 당뇨병이 무서운 건 ‘젊다’는 이유로 건강을 과신하기 때문입니다. 유정선 교수는 “합병증이 오기 전까지 뚜렷한 당뇨병 전조 증상이 없다”며 “청년층은 건강검진 결과 혈당이 높게 나와도 간과하는 경우가 많다”고 말합니다. 젊은 당뇨병 환자의 진료 출석률이 중장년층 환자의 절반밖에 되지 않는다는 국내 연구 결과가 있습니다.고혈당을 방치하면 혈관 등이 망가지면서 신장, 망막, 심장 등에 문제가 생깁니다. 투석, 실명, 발 궤양 등으로 이어질 수 있어 적극적으로 관리해야 합니다.채소 챙겨 먹고, 운동 시작을젊은 층의 혈당 관리 핵심은 ‘혈당 스파이크 예방’입니다. 가천대길병원 내분비내과 김광원 교수는 “젊은 층의 식습관 등을 고려할 때, 혈당 스파이크로 인한 고혈당이 반복되면서 혈관이 손상되고 당뇨병은 물론 합병증 위험도 높아진다고 본다”며 “혈당을 급격히 올리는 고탄수화물 식품을 자제하고, 식이섬유가 풍부한 채소도 많이 챙겨 먹기를 권한다”고 말했습니다. 식이섬유는 혈당을 천천히 오르게 하면서 포만감도 오래 유지되게 돕습니다.건강검진에서 혈당이 높다고 나왔다면, 앞으로 관심을 갖고 꾸준히 검진을 받으세요. 젊은 만큼, 치료에 적극적으로 임하면 예후가 드라마틱하게 좋아집니다. 규칙적으로 운동하는 것도 잊지 마세요!
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배우 신세경(34)이 평소 좋아하는 음식을 소개했다.지난 8일 유튜브 채널 '바닐라코 BANILA CO'에는 '신세경 초대석 | 눈이 마주치면 끝나는 인터뷰 | 바코 공쥬 신세경님을 드디어 모셨습니다!|강요하지 않는 방판왕 EP.03'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 신세경은 "좋아하는 추어탕 집이 있는데 추어탕을 정말 좋아한다"고 말했다. 이어 "추어탕도 좋아하지만, 추어튀김도 정말 맛있다"고 했다.신세경이 좋아한다고 밝힌 추어탕은 가을에 더 생각나는 음식으로 꼽힌다. 또 추어탕의 주재료인 미꾸라지는 가을에 제철이며, 살이 통통하게 올라 맛도 좋다. 미꾸라지는 몸에 좋은 다양한 영양소가 들어 있는 건강식품이다. 양질의 단백질이 풍부해 더위가 가신 후 지친 기력을 보양하는 식품으로도 알려졌다. 특히 미꾸라지는 다른 동물성 식품에서는 보기 드물게 비타민A를 다량 함유하고 있다. 비타민A는 피부를 튼튼하게 보호하고, 세균의 저항력을 높여 주며, 야맹증 예방에도 도움이 된다. 뼈에 좋은 비타민D도 풍부하다.미꾸라지에 든 지방의 형태는 DHA와 EPA 등 불포화지방산으로 동맥경화증, 고혈압, 당뇨병 예방에도 효과적이다. 다만, 미꾸라지는 상당한 지방을 함유하고 있기 때문에 과잉 섭취는 하지 않는 게 좋다. 또 미꾸라지의 미끈미끈한 점액물은 '뮤신'이 주요 성분이다. 뮤신은 위장관을 보호하고, 원활한 소화를 돕는 성분이지만, 식품으로 섭취하기는 쉽지 않다. 뮤신 성분이 있는 식품은 뱀, 달팽이, 개구리 등으로 혐오감을 주는 식품이 많기 때문이다. 야생동물을 잡아다 섭취하면 세균에 오염됐을 가능성도 높아 건강에 좋지 않다.추어탕은 미꾸라지의 이로운 성분을 전부 섭취할 수 있는 조리법으로 만든 음식이다. 뼈와 내장을 버리지 않고 통째로 삶아서 만들기 때문에 칼슘 섭취를 높일 수 있다. 특히 골밀도가 낮아진 노인들에게 추천한다. 산초를 함께 곁들여 먹는 것도 좋다. 미꾸라지의 잡내를 산초가 잡아주기 때문이다. 이 외에도 미꾸라지는 구워 먹거나, 튀김 반죽을 묻혀 통째로 튀겨 먹는 것도 방법이다.다만 추어탕의 국물에는 나트륨 함량이 많아 주의가 필요하다. 특히 고혈압 환자나 몸에 부종이 있는 사람은 국물을 적게 먹는 게 좋다. 높은 나트륨 농도가 혈액 등 체액량을 늘려 증상을 악화시킬 수 있다. 김치 등 함께 먹는 반찬의 양을 적절히 조절해야 나트륨을 과다 섭취하지 않을 수 있다. 추어탕은 100g당 49kcal 정도로 열량이 낮고 포만감이 큰 편이다. 그러나 밥이나 반찬과 함께 먹으면 섭취하는 총열량이 더 높아지기 때문에 비만한 사람은 역시 주의하는 게 좋다.
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근력운동은 몸을 탄탄하게 만들어주고 지방을 없애는 데 좋은 운동이다. 헬스장에서 근력 운동 하며 몸짱 스타로 거듭난 연예인으로는 미나, 사유리, 소유, 이시영, 정은지가 있다. 가수 미나(52) 자신의 인스타그램에 헬스장에서 운동하는 모습을 꾸준히 공개했다. 방송인 사유리(45)는 탄탄한 애플힙을 공개하며 그 비결이 근력운동이라 밝혔다. 배우 이시영(42)은 연예계 소문난 근력운동 마니아다. 그는 근력운동으로 체지방률 8.9%를 기록한 바가 있다. 가수 정은지(31)는 자신의 유튜브 채널을 통해 헬스장에서 운동하는 루틴을 공개한 바가 있다. 가수 소유(32) 역시 자신의 유튜브 채널에서 꾸준히 근력 운동하며 탄탄한 몸매를 공개해 왔다. 여러 연예인이 선택한 근력운동의 건강 효과와 주의점에 대해 알아본다. ◇기초대사량 높여 다이어트 효과 극대화 다이어트 중에는 근력운동은 필수다. 근력운동으로 근육을 키워 기초대사량을 늘려야 운동의 다이어트 효과가 더 커진다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 즉 몸이 호흡·체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 셈이다. 기초대사량을 높이기 위해 근력운동을 해야 하는 이유는 다음과 같다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하는데, 이에 따라 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 되기 때문이다. 특히 허벅지, 등, 가슴 등 근육이 많이 분포한 곳을 중심으로 운동하는 것이 좋다. 근력운동을 하면 요요현상도 막을 수 있다. 근육은 열량을 연소시키는 역할을 한다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져 점차 살이 찌기 쉬운 몸 상태로 변한다. 요요현상이 반복될수록 이 같은 증상이 더욱 두드러지고, 살이 빠진 뒤 다시 찌는 속도가 더 빨라진다. ◇매일 같은 근육 운동하면 손상 위험 주의 다만 매일 쉬지 않고 근력 운동하면 오히려 근육이 커지지 않는 등 효과가 없다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있는데, 근력 운동하면 근섬유들이 미세하게 손상된다. 이때 근육 성장에 도움을 주는 세포인 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다. 원활한 재생으로 근육이 단련되려면 하루 정도 휴식이 필요하다. 이틀에 한 번 근력운동을 하거나, 매일 운동하고 싶다면 하체, 등, 가슴, 어깨 등 부위를 다르게 해 운동해 보자.
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“최근 들어 아들의 방문이 종종 잠겨 있어요. 스마트폰을 보면서 자위를 하는 것 같고, 아빠란 사람도 가끔 그런 짓을 하는 눈치고, 이런 남자들을 그냥 모른 척을 해야 하는지…”사춘기 남아를 둔 엄마가 흔히 토로하는 고민이다. 사춘기 시절 자위행위는 이제는 더 이상 문제 시 삼을 이슈가 아니며, 어른이 되면 자연스럽게 자위의 빈도가 줄어든다. 오히려 깨끗한 티슈를 방에 넣어줘 부모도 알고 있다는 사실을 공개하는 것도 방법이다. 소위 야동을 보는 것도 다 사춘기 발달 과정이지만, 다만 자위 때마다 습관적으로 본다면 심각할 수 있는 부분이다. 성관계와 여성에 대한 왜곡된 인식을 가질 수 있기 때문이다.결혼 후에도 자위를 하는 남성이 있다. 2006년 대한비뇨의학과 학술대회에서 결혼한 남성에서 자위행위의 빈도가 연령에 따라 다르지만, 평균 48%라는 예상외의 높은 빈도가 발표됐다. 그 이유는 대부분 성생활의 불만족에 있었다. 아내는 남편의 자위행위가 자신을 거부하는 행위로 오해하고 부부관계를 더 악화시키는 경향이 있지만 그런 이유는 흔하지 않다. 원활하지 않은 부부관계 속에서 성적 충동을 참지 못하고 하는 행위들인 경우가 대부분이다. 그런데 자위가 규칙적으로 고착화되고, 횟수도 늘어나면 정상적인 부부관계로 복귀하기가 점점 더 힘들어진다.사실 20대의 남자와 여자는 성적 호기심이나 욕구에 있어서는 다를 바가 없다. 그런데, 남성은 나이가 들어도 사정없이 일정 시간이 지나면 생리적으로 강한 성욕이 생긴다. 반면, 여성은 나이가 들면 성관계를 하지 않을수록 성욕이 저하하고 성관계가 하고 싶어지지 않는다는 차이는 있다.문제는 파트너가 있는 남녀(주로 남자)가 규칙적으로 야동을 보며 자위를 하는 행동은 파트너와의 실제 성관계를 더 어렵게 만든다. 현실의 성관계란, 이기적으로 자신의 말초적인 자극만 추구하는 것이 아니다. 상대가 흥분하는 것이 결국 나에게 강한 성적 자극이기 때문에 상대를 배려하고 만족시키고자 노력하는 과정에서 나도 흥분이 되는 것이다. 그 결과, 마지막 성적 쾌감을 통하여 상대에 대한 모성애나 부성애가 충만해지고 신뢰를 바탕으로 하는 강한 결속 관계가 형성에 중요한 역할을 하는, 상대의 진심을 몸으로 알아가는 바디 랭귀지라고 이해해야 한다. 그런데 포르노를 규칙적으로 접하면 현실에서는 접할 수 없는 과도한 여성의 성적 반응에 익숙해지면서 현실에서 성적 자극에 대한 기대 수준이 점점 높아지게 된다. 또 현실에서도 포르노 속의 여성을 대하듯 존중과 배려를 무시한 채, 자신의 성적 쾌감만을 우선시하는 경향을 보인다. 그런 자신을 아내가 거부하면, 좌절을 느끼고 더 편향된 포르노와 자위에 탐닉하게 되는 악순환과 함께 포르노 중독으로 치닫는다. 과거보다 최근에 섹스리스 커플이 급격하게 증가한 것도 이와 무관하지 않다. 해결은 간단한 것 같지만 사실은 매우 어렵다. 우선, 남편을 정면으로 다그치면 포르노와 자위를 중지시킬 수 있을 것 같지만 그런 결과보다 부부의 관계가 더 악화되는 경우가 많다. 그 이유는 이미 부부간의 관계가 악화되어 있기 때문이다. 이런 상태이다 보니 어느 날 안 하던 대화를 시작하기도, 어색한 스킨십으로 친밀감을 높이는 것도 만만치 않다. 그래서 남녀 모두, 먼저 상대가 숙이고 관계 개선의 시도를 시작해 주기를 바라지만, 바로 그런 기대만 해왔기 때문에 지금까지 대화가 시작되지 않았던 것이다. 상대가 의지가 있었다면 이 상황이 도래하지도 않았을 것이다. 부부간의 성생활의 불만족은 어떤 이유든지, 또 경중의 차이는 있어도 부부 모두에게 문제가 있다. 그러니 잘못이 더 많은 상대가 시작하기를 기대한다면 개선은 없다. 변화의 필요를 느낀 사람이 먼저 시작하는 것이 맞다. 상대의 호응에 대한 기대치를 한껏 낮추고, 지적이 아니라 이 문제를 해결해야 할 목적이 둘 다 동일한지 확인한다. 그리고 상대를 인정하면서, 풀어나가는 과정이나 방법 중심이 아닌 목적 중심으로 긴 호흡으로 같이 풀어나가는 게 중요하다. 다만, 남성의 첫 단추는 먼저 자위행위와 포르노 시청의 완전한 금지다. 규칙적인 자위는 아내에 대한 성욕을 감소시키고, 규칙적인 포르노는 그 영상들 이상의 자극이 있지 않으면 발기를 유지할 수 없게 만들기 때문이다. 한편, 아내는 남편의 노력이 모자라더라도 노력을 인정하고 북돋우는 자세가 절대적으로 필요하다. 그냥 이대로 살 수는 없을까 싶기도 할 것이다. 부부가 별로 말도 섞지 않고 데면데면하면서도 살 수는 있다. 그러나 우리는 신뢰를 바탕으로 신체적, 심리적 교감과 상대에 대한 배려의 가치를 잘 알고 있는 터다. 사람 사이에 이렇게 친밀할 수 있나 할 정도로 밋밋한 삶을 더 없이 풍요롭게 한다는 사실이다. 이 가치를 향유하고자 두 사람이 결혼했었기 때문이다.
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과식이나 폭식으로 스트레스를 해소하는 사람이 있다. 일시적으로 스트레스가 해소되는 것 같지만, 이 같은 행동이 반복되면 건강에 악영향을 끼친다. 스트레스 해소에 도움이 되는 간식을 챙겨서 폭식으로 이어지지 않게 막아야 한다.◇폭식하면 스트레스 악순환 발생몸은 스트레스를 받으면 이에 대응하는 호르몬 ‘코르티솔’을 분비한다. 코르티솔이 오래, 많이 분비되면 신체 대사가 불균형해지고 쉽게 배가 고프다. 이때 달고 자극적인 음식을 찾게 되는데, 단 음식을 먹으면 코르티솔 분비가 줄고, 매운 음식을 먹으면 기분을 좋게 만드는 엔도르핀 분비가 촉진된다. 이러한 음식들은 순간적으로 도파민 등 행복을 유발하는 화학물질을 분비시켜 즉각적인 기분 전환을 느끼게 한다. 하지만 효과가 일시적이기 때문에 다시 달고 자극적인 음식을 찾게 된다. 이 과정이 반복되면 살이 찌고 이로 인해 스트레스가 늘어나고 다시 폭식하는 악순환이 발생한다. 고지방 식단을 섭취한 그룹은 체중과 체지방이 크게 증가했을 뿐 아니라, 장내 미생물 다양성도 현저히 감소했다는 미국 콜로라로 볼더대 연구 결과가 있다.◇아몬드·다크초콜릿 추천스트레스를 건강하게 해소하기 위해서는 고칼로리 음식 대신 건강한 간식을 먹는 걸 권장한다. 대표적인 게 아몬드와 다크초콜릿이다. 아몬드는 비타민E와 마그네슘이 풍부해 근육 이완과 신경 안정에 도움이 되고, 다크초콜릿은 코르티솔 수치를 낮춰 스트레스를 해소하는 데 효과적이다. 이러한 간식을 미리 준비해두면 무분별한 폭식을 예방할 수 있다.단백질 섭취에도 신경 쓰자. 단백질은 신체가 스트레스 상황에 더 잘 대처할 수 있도록 돕는 영양소다. ▲근육 ▲피부 ▲면역세포 등을 구성하는 데 쓰여 스트레스 상황에서 손상된 조직을 회복하고 면역력을 강화한다. 만약 스트레스를 상황에 지속적으로 노출된다면 단백질을 평소 섭취량보다 10~20% 늘리는 게 좋다. 끼니마다 ▲살코기 ▲생선 ▲달걀 ▲콩류 ▲견과류 ▲씨앗류 등을 포함하면 된다. 특히 아침 식사 때 단백질 섭취량을 늘리면 생체 리듬 개선 및 신진대사 안정화 효과가 있어 스트레스 호르몬 조절 효과가 있다.평소 비타민C를 챙겨 먹는 것도 좋다. 코르티솔이 분비되면 뇌는 이에 대응하기 위해 여러 가지 신경전달물질을 분비한다. 이때 필요한 것이 비타민C다. 비타민C는 뇌세포를 보호하고 뇌가 만들려는 신경전달물질이 잘 생산되도록 돕는다. 비타민C가 풍부한 식품은 레몬, 오렌지, 망고, 석류, 브로콜리 등이다. 특히 비타민C가 풍부한 레몬·오렌지·라임에서 나는 시트러스 향은 뇌의 혈류를 원활하게 만들어 스트레스로 인한 두통을 줄이는 효과도 있다.
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직장 내 괴롭힘, 대인관계의 어려움으로 깊은 상처를 입는 일은 누구에게나 감당하기 힘든 고통입니다. 억울함과 분노, 무력감을 느끼고 심지어 세상과 사람들에게 냉소적으로 변하기도 합니다. 이런 어려움을 겪는 사람들에게 가장 걱정되는 것은 갈등이나 사건을 해결하려 애쓰는 과정에서 자신이 더 고립되거나 상처받을 수 있다는 점입니다.직장 내 대인관계 갈등 해결을 위해서는 오랜 시간이 걸리는 경우가 많습니다. 사법 절차나 기관 처리 과정이 우리가 생각하는 것보다 오래 걸리거나 지연되는 경우가 빈번합니다. 이 기간 동안 피해자는 지속적인 스트레스를 겪고, 갈등 해결에만 몰두하다 보면 일상을 소홀히 하게 됩니다. 동료, 회사, 곁에 있는 사람들에 대한 불신과 원망이 커지기도 합니다. 즉, 직장 내 스트레스로 인한 이차적인 합병증으로 사건을 처리하는 동안 삶의 균형을 잃게 됩니다.사건이 규명되고 적법한 절차를 따라 사후 조치가 이뤄지면 피해 입은 마음이 조금이나마 위로될 수 있습니다. 하지만 사건의 해결의 문제를 넘어 이 과정의 시간을 잘 넘기는 것이 참 중요합니다. 힘들겠지만 그 과정에서 건강한 일상을 유지해야 합니다. 사건 처리가 모두 끝나야 원래의 일상으로 돌아올 수 있을 거라 생각하지만, 대체로 오래 걸리는 경우가 많아 사건을 해결해 나가는 과정과 일상생활 속 가치 있는 활동을 병행하는 게 좋습니다. 이것은 사건의 중요성을 간과하는 것이 아닙니다. 위기를 더 잘 극복하기 위한 하나의 '전략'입니다. 또 한 가지 잊어선 안 되는 점은 결국 직장은 다시 내가 돌아가야 할 곳이라는 것입니다. 최종 우리가 진정 원하는 것은 사건이 잘 해결돼 다시 직장에 복귀하고, 회사에서의 평범했던 일상을 되찾는 것입니다. 그러기 위해서는 가해자 이외의 다른 동료들까지 미워하거나 불신하지 않도록 주의해야 합니다. 나를 온전히 위해주거나 지지해주지 않는 쪽으로 기관의 처분이 흘러가기도 합니다. 하지만 그것이 동료 개인이 나에게 가지는 특별한 감정 때문이 아님을, 그들이 가해자를 지지하기 때문이 아님을 알아야 합니다. (보통사람이라면 그 누구도 가해자와 한 팀으로 묶이고 싶어하지 않습니다) 모든 직원과 관리자는 기관 내 규율에 따라 일을 처리할 수밖에 없음을 우리는 잘 알고 있습니다. 생각보다 관리자들에게는 이 사건을 좌지우지할 만한 권한이 없는 경우가 많습니다. 종종 기관은 법적 결과를 기다린 후 처분을 내리려는 경우도 있습니다. 이 기다리는 시간이 피해자에겐 너무나 괴롭고 깁니다. 그러나 기관에서 사건을 처리하는 과정 속에서 동료의 도움을 받아야 할 때도 있기 때문에 다른 동료들과의 관계는 계속 잘 유지해 나가는 게 중요합니다. 이 역시 위기를 잘 극복하기 위한 중요한 전략입니다.직장 내 폭력이나 괴롭힘의 피해자가 느끼는 감정 중 하나는 '가해자에게 마땅한 벌을 주고 싶다'는 것입니다. 심지어 가해자에게 유죄 처분이 나와도 이 감정이 쉽게 사라지지 않습니다. 어떤 처벌도 피해자가 겪은 고통과 손실을 온전히 보상할 수 없기 때문입니다. 그런데 분노와 원망에 매달리는 건 스스로를 더 힘들게 만듭니다. 가해자에게 벌을 주려 애쓰고 미워하는 일에 많은 에너지가 소모되기 때문입니다. 그리고 이러한 방식은 그동안 내가 다른 사람들을 대했던 것과 매우 동떨어진 방식이기 때문입니다. 우리는 보통 타인을 존중하고 예의를 지켜야 하는 쪽을 선택합니다. 새로운 방식(미워하고 벌주고 싶어하는 마음)으로 타인을 대하려 하니 익숙하지도 않고 내가 일상을 유지할 수 없을 정도로 소진되며, 결국 원하는 나의 모습이 아님을 발견합니다. 그렇기 때문에 우리는 가해자를 미워하며 저주하면서도 스스로가 너무나도 괴롭습니다. 사람을 미워하는 일도 참 힘든 일입니다.여기서 말씀드리고 싶은 것은 우리의 에너지와 시간을 소모해가며 가해자를 원망하거나 벌을 줄 방법에 대해 몰두하는 것보다 더 중요한 게 있다는 것입니다. 지금 이 순간 원래의 내 일상을 되찾으려 노력하고, 나를 위로해주는 좋은 사람들에게 감사를 표하고, 고통이 있었음에도 내가 원래 계획했던 행복하고자 하는 인생의 방향은 변하지 않았음을 알아차리는 것에 에너지를 더 쏟아야 합니다.직장 내 괴롭힘으로 상처받은 사람과 오래 많은 이야기를 하고, 사건 처리 결과가 나온 끝에 조심스럽게 '용서'라는 말을 꺼내기도 합니다. 용서라는 말을 들을 때 우리는 그들의 잘못을 인정하고 잊어버리거나 겪었던 고통을 무시하는 것이라고 쉽게 결론을 내버립니다. 용서라는 행동을 하려면 먼저 용서하고 싶은 마음이 들어야 한다고 생각합니다. 하지만 그건 사실이 아닙니다. 내가 그들을 용서한다 해도 가해자는 여전히 유죄이고, 징계절차나 법적절차는 여전히 진행됩니다. 용서로 인해 변하는 것은 오직 당신이 치유되고 앞으로 나아갈 수 있도록 고통스러운 과거를 놓아주는 것입니다. 그 이상은 없습니다. 실제 과거의 상처를 붙잡고 가해자들의 불행을 바라고 있는 것은 결국 우리 자신에게 상처를 주고 있는 것임을 깨닫게 됩니다. 이런 생각은 당신의 마음과 성장을 해칠 뿐, 정작 잘못을 저지른 사람에게는 아무런 영향을 미치지 않습니다. 가해자들에 대한 처분은 이제 내 손을 떠나 기관에 넘겨진 상태이기 때문에 그 결과는 내가 열과 성을 다해 마음으로 미워한다고 해도 바뀌지는 않습니다. 종종 필자는 가해자가 피해자에게 했던 행동들은 이미 다른 사람들에게도 유사한 방식으로 나타났을 가능성이 높으며, 결국 가해자의 대인관계 속에서 부메랑처럼 돌아올 것이라고 말하기도 합니다. 할 수 있는 것을 다 했다면 그 이후에는 고통스러운 과거를 놓아주고 내 인생에서 그들의 영향력을 없애고 그 일과 상관없이 다시 앞으로 잘 나아갈 수 있는 것에 집중해야 합니다. 마음이 이 방식을 따라오는 것이 무척 힘들다는 걸 잘 알고 있습니다. 하지만 준비가 된다면 다른 사람에게 해오던 익숙한 방식으로 행동하는 것이 가장 효과적인 위기 극복 전략이 될 수 있습니다. (물론 그렇다 하더라도 가해자의 잘못은 전혀 사라지지 않으며 여전히 유죄입니다) 모든 것은 사필귀정(事必歸正)입니다. 이 말은 정의가 실현되는 것을 넘어, 상처를 받은 사람이 회복하고 다시 원래의 삶으로 돌아가는 것도 포함합니다. [본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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어지럼증은 대부분 전정기관의 문제 때문에 생기지만, 원인을 찾지 못 해 수 년간 힘들어하는 이들도 많다. 만성적인 어지럼증, 어떻게 해결할 수 있을까.◇원인 파악하는 데 돈·시간 쏟아 부어어지럼증 진단이 어려운 이유는 두 가지다. 먼저 원인 질환이 많아서다. ‘이석증’이라 불리는 양성돌발체위현훈이 잘 알려져 있지만 메니에르병, 심리적 문제, 혈관 문제, 전정편두통, 전정신경염 등도 어지럼증을 유발한다. 혈관 문제 하나만 해도 기립성 저혈압부터 뇌경색까지 다양한 질환이 어지럼증으로 이어질 수 있다.분당서울대병원 신경과 최정윤 교수는 “어지럼증에는 다양한 뇌 영역이 관여하기 때문에 질환을 특정할 수 있는 단 하나의 객관적 징후나 검사 결과가 존재하지 않는다”며 “환자의 기저 질환, 발병 시점과 경과, 진찰과 검사소견 등을 종합적으로 고려해야 해서 진단이 어렵다”고 말했다.어지럼증 진단이 어려운 다른 이유는 검사의 한계다. 어지럼증은 움직임에 대한 왜곡된 감각이기 때문에 환자의 느낌을 객관적으로 규명하는 데 한계가 존재한다. 다시 말해, 감각은 매우 예민하게 나타나지만, 감각 신호를 이용한 운동 기능 평가 결과는 환자의 느낌과 비슷한 수준이 아닐 수 있는 것이다.여기에 뇌나 귀 등에서 문제를 찾을 수 없는 어지럼증도 있다. 귀나 뇌의 평형기관 기능에 이상이 없이 3개월 이상 어지럼증이 지속되는 경우를 ‘만성 주관적 어지럼증’이라고 한다. 많은 환자가 여러 병원을 전전하며 원인을 파악하는 데 오랜 시간과 비용을 소모하고, 상당수 포기한 채 병을 키우고 있다.◇자세와 상관없이 지속된다면 전문 센터 방문해야다만 어지럼증은 원인만 잘 파악한다면 비교적 쉽게 증상을 완화할 수 있다. 환자도 정확한 진단을 위해 적극적으로 노력할 필요가 있다. 최정윤 교수는 “어지럼 발작을 겪을 때, 증상이 너무 심하지 않다면 침착하게 어지럼증이 자세에 의해 유발되는지, 아니면 자세와 상관없이 지속되는지 확인할 필요가 있다”며 “만약 특정 자세, 즉 머리를 들어 올리고 숙이거나 돌아누울 때 발생하는 어지럼증이라면 가까운 신경과, 이비인후과 등 어지럼증 클리닉을 방문해 이석증에 대한 진단과 치료를 받는 게 좋다”고 말했다.자세와 상관없이 지속되는 어지럼증은 내이의 염증 또는 뇌혈관질환에 의해 발생했을 가능성이 높다. 따라서 전문 어지럼증 센터 등을 구비한 종합병원에 내원해 정밀검사를 받아볼 필요가 있다. 특히 만성으로 지속되는 어지럼증은 세부 전문가를 통해 정확한 진단과 장기적 관리를 받아보는 게 추천된다. 최 교수는 “만성 어지럼증은 병력과 진찰 및 검사 소견에 대해 깊이 있는 해석이 필요하다”며 “영상검사에서 잘 규명되지 않는 내이 손상, 염증 및 퇴행성 신경계 질환을 배제함으로써 진단할 수 있다”고 말했다.
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