[해외토픽]
‘All About That Bass’와 ‘Made You Look’ 등의 노래로 세계적인 인기를 끈 미국 가수 메간 트레이너(30)가 근력 운동의 효과를 극찬했다.
지난 13일(현지시각) 미국 TV프로그램 ‘TODAY’에 출연한 메간 트레이너는 몸매 관리에 대해 이야기했다. 그가 등장하자 진행자는 “몸매 칭찬 좀 해도 되냐”며 “너무 아름답다”라고 말했다. 이에 트레이너는 “어린 아들들을 돌봐야 하기 때문에 운동을 할 수밖에 없다”며 “매일 가진 않지만 일주일에 세 번은 헬스장에 가서 근력 운동을 한다”라고 말했다. 이어 “근력 운동이 이렇게까지 내 생활을 바꿀 줄은 몰랐다”며 “내가 더 강해질 수 있다는 것을 깨달았고 더 많은 에너지를 얻었다”라고 말했다. 트레이너는 과거 90kg까지 몸무게가 증가할 정도로 비만했다. 그는 2022년 27kg 감량에 성공했으며, 최근 추가 감량에 성공해 미모 경신으로 화제가 됐다. 트레이너는 평소 스쿼트, 덤벨 데드리프트, 레그 프레스를 하는 영상을 자신의 SNS에 자주 올렸다. 그가 하는 근력 운동은 어떤 효과가 있을까?
◇스쿼트
스쿼트는 ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 다만 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
◇덤벨 데드리프트
덤벨 데드리프트는 바닥에 놓인 덤벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 하체 근육을 포함해 척추기립근까지 강화할 수 있는 전신운동이다. 덤벨 리프트를 올바르게 하려면 우선 덤벨 앞에 선 뒤, 발을 골반너비 정도로 벌려 선다. 이후 허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다. 무릎을 굽히고 허리를 앞으로 숙이면서 덤벨을 내린다. 이때 복부와 등을 꼿꼿하게 유지해 해당 부위의 근육이 긴장하도록 유지한다. 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 원위치하면서 일어선다. 이때 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취해야 한다.
◇레그 프레스
레그 프레스는 운동기구에 앉은 상태로 다리를 펴면서 허벅지 근육을 강화하는 운동이다. 엉덩이가 뜨지 않게 자세를 잡고 끝까지 무게를 내려야 한다. 기본적으로 허벅지에는 자극이 가지만, 다리를 약간 벌리는 자세를 잡으면 엉덩이까지 자극을 줄 수 있다. 엉덩이로 무게를 올린다는 느낌을 받아야 한다. 이처럼 발 위치와 각도에 따라 자극 부위가 다르기 때문에 근육을 키우고 싶은 신체 부위에 따라 조절하면 된다. 이때 무릎이 완전히 펴지지 않도록 주의해야 한다. 처음부터 너무 무리하기보다 가벼운 무게에서 시작해 차차 무게를 늘리면서 난이도를 높이는 게 좋다. 일주일에 4~7회 정도 10~20분씩 하면 된다.
지난 13일(현지시각) 미국 TV프로그램 ‘TODAY’에 출연한 메간 트레이너는 몸매 관리에 대해 이야기했다. 그가 등장하자 진행자는 “몸매 칭찬 좀 해도 되냐”며 “너무 아름답다”라고 말했다. 이에 트레이너는 “어린 아들들을 돌봐야 하기 때문에 운동을 할 수밖에 없다”며 “매일 가진 않지만 일주일에 세 번은 헬스장에 가서 근력 운동을 한다”라고 말했다. 이어 “근력 운동이 이렇게까지 내 생활을 바꿀 줄은 몰랐다”며 “내가 더 강해질 수 있다는 것을 깨달았고 더 많은 에너지를 얻었다”라고 말했다. 트레이너는 과거 90kg까지 몸무게가 증가할 정도로 비만했다. 그는 2022년 27kg 감량에 성공했으며, 최근 추가 감량에 성공해 미모 경신으로 화제가 됐다. 트레이너는 평소 스쿼트, 덤벨 데드리프트, 레그 프레스를 하는 영상을 자신의 SNS에 자주 올렸다. 그가 하는 근력 운동은 어떤 효과가 있을까?
◇스쿼트
스쿼트는 ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 다만 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
◇덤벨 데드리프트
덤벨 데드리프트는 바닥에 놓인 덤벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 하체 근육을 포함해 척추기립근까지 강화할 수 있는 전신운동이다. 덤벨 리프트를 올바르게 하려면 우선 덤벨 앞에 선 뒤, 발을 골반너비 정도로 벌려 선다. 이후 허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다. 무릎을 굽히고 허리를 앞으로 숙이면서 덤벨을 내린다. 이때 복부와 등을 꼿꼿하게 유지해 해당 부위의 근육이 긴장하도록 유지한다. 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 원위치하면서 일어선다. 이때 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취해야 한다.
◇레그 프레스
레그 프레스는 운동기구에 앉은 상태로 다리를 펴면서 허벅지 근육을 강화하는 운동이다. 엉덩이가 뜨지 않게 자세를 잡고 끝까지 무게를 내려야 한다. 기본적으로 허벅지에는 자극이 가지만, 다리를 약간 벌리는 자세를 잡으면 엉덩이까지 자극을 줄 수 있다. 엉덩이로 무게를 올린다는 느낌을 받아야 한다. 이처럼 발 위치와 각도에 따라 자극 부위가 다르기 때문에 근육을 키우고 싶은 신체 부위에 따라 조절하면 된다. 이때 무릎이 완전히 펴지지 않도록 주의해야 한다. 처음부터 너무 무리하기보다 가벼운 무게에서 시작해 차차 무게를 늘리면서 난이도를 높이는 게 좋다. 일주일에 4~7회 정도 10~20분씩 하면 된다.
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