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몇 해 전부터 우리나라 겨울철을 설명할 때 ‘삼한사미(三寒四微, 사흘간 춥고 나흘간 미세먼지가 가득하다는 뜻)’라는 표현이 익숙해졌다. 과거에는‘삼한사온(三寒四溫, 사흘간 춥고 나흘은 비교적 따뜻하다는 뜻)’이 일반적이었지만, 이제는 미세먼지가 우리 일상에 큰 영향을 미치고 있다. 날씨가 조금만 따뜻해져도 불청객처럼 찾아오는 미세먼지, 치매와도 관련이 있을까?미세먼지가 뇌에 미치는 영향최근 연구들은 대기오염이 치매와 밀접한 관련이 있다는 사실을 밝혀내고 있다. 권위 있는 학술지 ‘Lancet Commission(2024)’에서는 대기오염을 치매의 조절 가능한 위험 요인 중 하나로 꼽으며 미세먼지가 신경계에 미치는 영향을 경고했다. 대기오염이 단순히 호흡기 질환을 유발하는 것이 아니라 뇌 건강에도 영향을 미쳐 치매를 촉진할 수 있다는 것이다.미세먼지는 직경 10㎛(마이크로미터) 이하의 먼지, 초미세먼지는 직경 2.5㎛ 이하의 먼지를 말한다. 이처럼 작은 입자들은 폐에서 염증 반응을 유발하고 염증이 전신으로 퍼지면서 뇌신경 세포에도 손상을 입힌다. 최근에는 극초미세먼지(직경 0.1㎛ 이하)의 영향에 대한 경고도 나오고 있다. 극초미세먼지가 코를 통해 직접 뇌로 유입되면 신경 세포에 축적되며 염증을 유발할 수 있다. 장기적으로 대기오염에 노출되면 뇌의 염증 반응이 지속되고 뇌의 면역세포인 미세아교세포가 과도하게 활성화되면서 혈뇌장벽이 손상될 수 있다. 이로 인해 외부 유해 물질과 염증 물질이 뇌로 더욱 쉽게 침투하여 뇌 염증을 악화시키게 된다.인지 기능 저하 가속화그렇다면 대기오염이 실제로 치매 위험을 증가시킬까? 여러 해외 연구들이 이를 뒷받침한다. 미국에서 70~81세 여성 1만9409명을 대상으로 한 연구에서는 장기간 초미세먼지 노출이 인지 기능 저하를 가속화한다는 결과가 나왔다. 다른 연구에서도 초미세먼지 농도가 5㎍/m³ 증가할 때 알츠하이머병 위험이 13% 증가한다는 사실이 밝혀졌다. 한 다국적 메타분석 연구에서도 초미세먼지 농도가 1㎍/m³ 증가할 때 치매 위험이 3% 상승한다는 결과가 나왔다. 연구들을 종합해보면 대기오염이 장기적으로 뇌를 손상시켜 인지 기능 저하를 유발할 수 있다는 사실을 보여준다.대기오염이 신경계에 미치는 영향을 분석한 국내 연구도 있다. 50세 이상 성인 957명의 뇌 MRI 데이터를 분석한 결과, 대기오염이 뇌 구조 변화와 관련이 있었다. 미세먼지, 초미세먼지, 이산화질소(NO) 등에 많이 노출될수록 뇌 피질이 얇아지는 뇌 위축 현상이 나타났다. 초미세먼지는 기억을 담당하는 측두엽에 가장 큰 영향을 미쳤고 이산화질소는 뇌 전체에 영향을 미쳐 광범위한 손상을 유발했다. 이는 대기오염이 알츠하이머 치매 환자와 유사한 뇌 구조 변화를 유도할 수 있다는 가능성을 시사한다.공기 질 개선이 치매 예방에 도움 될까?공기 질을 개선하면 치매 예방에 도움이 될까? 프랑스에서 진행한 연구에 따르면, 미세먼지 농도가 낮아진 지역에서 치매 발생률이 15% 감소했다. 중국에서도 대기오염 감축 정책을 시행한 지역에서 노인들의 인지 기능 저하 속도가 줄어들었다는 연구 결과가 발표됐다.결론적으로 대기오염, 특히 미세먼지는 뇌 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있으며 치매 위험을 높일 가능성이 크다. 장기적으로 대기오염을 줄이는 것이 치매 예방에 핵심적인 역할을 하며 공기 질 개선이 실질적으로 인지 기능을 보호할 수 있는 방법이 된다. 미세먼지를 단순한 불편함이 아닌 뇌 건강의 중요한 위협 요인으로 인식하고 공기 질 개선을 위한 노력이 필요하다.[본 인지 건강 캠페인은 대한인지중재치료학회와 헬스조선이 함께합니다.]
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흔히 노년기를 고요하게 해가 지는 시간에 빗대어 인생의 '황혼기'라고도 표현하지요. 그러나 이 시기가 모든 사람에게 평온한 것만은 아닙니다. 지나온 삶을 되돌아보는 과정에서 해결되지 못한 미완성의 감정과 회한, 다가올 미래에 대한 두려움이 어우러져 마음에 무거운 그림자를 드리우는 경우도 적지 않습니다.노년에는 사랑하는 사람들과의 이별, 직장과 가정에서의 역할 축소 등으로 인해 사회적 연결이 약화되면서 고독감을 느끼기 쉬운 환경에 놓입니다. 이는 단순히 주변 환경이 변하는 차원을 넘어, 그동안 세상과 맺어온 사회적 관계망의 균열로 이어져 깊은 상실감과 외로움을 불러일으킬 수 있습니다. 국내외 연구에 따르면 노년층은 고독감을 가장 큰 스트레스로 인지하며, 이로 인한 사회적 고립감은 자살에 대한 생각과 직접적으로 연결될 수 있다고 합니다.문제는 이러한 변화를 단순히 나이가 들면서 자연스럽게 겪는 일로 치부되기 쉽다는 데 있습니다. 고립된 상태가 길어지면 감정적 고립이 심화되면서 우울증으로 이어질 위험이 높습니다. 특히 노년기 우울증은 일반적인 우울증과 다른 양상을 보입니다. 젊은 연령대의 우울증이 슬프고 불안한 기분으로 표현된다면, 노년기 우울증은 수면 장애, 식욕 감퇴, 만성 피로, 신체 통증과 같은 신체적 증상으로 나타나는 경우가 많습니다. 더불어 기억력과 집중력 저하 같은 증상이 동반돼 치매와 혼동되기도 하는데, 이러한 이유로 '가성 치매'라고 불리기도 합니다. 가성 치매는 우울감이 해소되면 인지 기능이 회복된다는 점에서 점진적으로 기억력이 떨어지는 퇴행성 치매와 구별됩니다. 그러나 노년 세대는 심리적 어려움을 직접적으로 표현하는 데 익숙하지 않고, 도움을 요청하는 데도 소극적인 경향을 보입니다. 주변 사람들에게 짐이 된다는 죄책감에 혼자 감당하려고 하거나, 심지어 가족들에게 폐를 끼치기 전에 떠나는 것이 더 낫다고 생각해 극단적인 결론에 이르기도 합니다. 이로 인해 문제를 조기에 발견하고 대처하는 일이 어려워지고, 적절한 치료를 받기까지 오랜 시간이 걸립니다. 실제로 통계청 조사에 따르면 노년층의 자살계획 비율은 전 연령대를 통틀어 가장 높고, 확고한 의지를 가지고 치명적인 방법을 선택하는 치밀한 계획을 수반하는 경우가 많습니다. 심리적 위기에 처한 노인은 정서적 고통을 그대로 드러내지 않고, 일상적인 행동 속에서 은연중에 위기를 암시하는 신호를 보이곤 합니다. 따라서 주변에서 이러한 변화를 세심하게 살펴보고 민감하게 대응해야 합니다. 예를 들어 죽음이나 삶의 의미에 대해 반복적으로 언급하거나, 갑작스럽게 소유물을 정리하는 신변 정리를 하며, 장례 방법이나 제사 등 사망 후의 일에 대해 구체적으로 이야기하는 모습을 보일 수 있습니다. 또한 오랫동안 앓아온 질환의 치료를 중단하고 복용하던 약을 더 이상 먹지 않으며 병원 방문을 거부하는 것처럼 삶을 지속하려는 적극적인 의지를 보이지 않는 경우도 있습니다. 노년층의 자살은 청소년이나 성인처럼 단일한 사건이나 충동에서 비롯되기보다 복합적인 심리적, 사회적 요인이 오랜 기간 누적된 결과로 나타납니다. 가까운 사람의 죽음이나 사고, 가족 간의 심한 갈등, 만성 질환의 악화, 경제적 어려움과 같은 촉발 사건은 기존에 내재된 심리적 고통감을 심화시키며 극단적인 결과를 초래하는 방아쇠 역할을 할 때가 많습니다. 나이가 들면서 마주하게 되는 변화와 상실은 삶의 흐름 속에서 자연스럽게 찾아옵니다. 오랜 세월 정교한 손기술로 많은 사람에게 도움을 주었던 기술자가 노화로 인한 손 떨림으로 도구를 다룰 수 없게 되거나, 지역 사회에서 다양한 모임을 이끌며 활발하게 활동하던 사람이 거동이 어려워져 사람들과의 만남이 줄어드는 상황은 큰 상실감을 안겨줍니다. 능숙하게 해왔던 일들을 더 이상 하지 못하게 되는 경험은 일상의 주도권을 잃고, 나아가 세상에서 필요한 존재가 아니라고 느끼게 만들어 깊은 외로움을 안깁니다.그러나 상실은 단지 잃는 것에서 끝나지 않고 새로운 삶의 목적과 가치를 발견할 기회를 열어 주기도 합니다. 이전과는 다른 환경에서 삶의 방향을 새롭게 설정하는 과정은 앞으로의 여정을 더 풍요롭고 충만하게 만들어주는 시작점이 될 수 있습니다. 도구를 다룰 수 없게 된 기술자가 자신의 지식과 경험을 젊은 세대에게 전수하는 멘토로 거듭난다면, 이는 과거의 역할을 뛰어넘어 삶에 새로운 가치를 더하는 길이 됩니다. 거동이 어려워진 사람들이 온라인 플랫폼이나 이동 지원 서비스를 통해 사회와 다시 연결된다면, 이전에는 상상하지 못했던 방식으로 관계의 폭을 확장하는 계기가 될 것입니다. 황혼은 하루의 끝을 알리는 순간을 상징하고, 동시에 새로운 아침을 준비하는 새벽의 시간이기도 합니다. 결국 인생의 황혼기에서 삶의 가치는 변화 속에서 자신만의 역할과 의미를 다시 찾고 새롭게 재조명하는 데 있습니다. 우리 모두 나이를 먹으며 삶의 마지막 여정을 향해 나아갑니다. 늙어간다는 건 누구나 겪는 과정이며, 이를 이해하고 준비하는 일은 개인의 문제를 넘어 사회 전체가 고민해야 할 과제입니다. 노년 세대가 가진 지혜와 경험은 과거의 유산으로 머무르지 않고 현재와 미래를 위한 자원으로 공유돼야 하며, 그들의 삶은 계속해서 중요한 역할과 의미를 지닐 수 있도록 존중받아야 합니다. 황혼에서 새벽으로 이어지는 이 길을, 홀로 걷는 이 없이 함께 걸어갈 수 있기를 바랍니다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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월경 전 이유 없는 우울과 무기력함, 소화 장애 등을 겪어본 이들이 많을 것이다. 성인 여성의 83%, 여성 청소년의 64.8%가 '월경전증후군'을 겪고 있는 것으로 알려져 있다. 매달 찾아오는 이 증상들이 문제가 되거나 심각하게 느껴진다면 치료가 필요할 수도 있다. 어떻게 해결할 수 있을까?◇PMS, 캐모마일 차·약 복용 도움월경전증후군은(PMS)는 생리 시작 2~6일 전에 나타났다가 생리가 시작할 즈음에 사라지는 신체적·정신적 변화를 말한다. ▲우울증 ▲무기력증 ▲정서 불안 ▲분노 ▲불면 ▲피로 ▲수면장애 ▲소화 장애 ▲두통 ▲메스꺼움 ▲하복부 통증 ▲과도한 식욕 등 증상이 매우 다양하다. 분명한 원인은 밝혀지지 않았으나, 월경 주기에 따라서 우울증일 때 분비되는 세로토닌 분비에 변화가 일어나 PMS가 나타난다고 알려졌다.월경전증후군으로 신경이 예민해진다면 식습관 개선과 운동이 도움이 될 수 있다. 짜게 먹는 습관은 복부팽만감과 부종을 유발할 수 있으므로 자제한다. 카페인도 불안과 초조함을 악화시키므로 피한다. 대신 캐모마일 차를 마시면 좋다. 실제로 캐모마일 차가 월경전증후군 환자의 불안·불면증·스트레스·생리통 해소에 도움이 됐다는 영국의 연구 결과가 있다. 또 규칙적인 운동은 혈중 베타 엔돌핀 농도를 증가시키고 뇌에 긍정적인 영향을 미친다. 생리 전 스트레스를 완화하고 긴장과 우울증을 줄여줄 수 있다. 하루 7~8시간 푹 자고, 스트레스를 줄일 수 있는 취미활동으로 긴장된 몸과 마음을 풀어주는 것도 추천한다.증상 개선에 도움이 되는 약을 복용하는 것도 방법이다. ▲아그누스카스투스 ▲마그네슘 성분이 대표적이다. 아그누스카스투스 추출물은 에스트로겐, 프로게스테론 등 성호르몬의 균형을 유지하는 데 도움을 줘 꾸준히 복용하면 생리로 인한 통증과 우울감을 완화할 수 있다. 마그네슘은 세로토닌과 도파민 합성에 관여해 기분 개선과 근육 이완에 도움을 준다. 마그네슘 역시 평소 꾸준히 복용하면 월경전증후군으로 인한 기분 변화, 근육 경련, 두통, 불면 등을 개선하는 효과를 기대할 수 있다. 의사와 상의해 경구피임약을 사용해볼 수도 있다. ◇심할 땐 월경전불쾌장애, 산부인과 질환 의심을월경전증후군이 유독 심한 것 같다면 '월경전불쾌장애(PMDD)'를 의심해볼 수 있다. 월경전증후군으로 인해 나타나는 정서적 문제나 행동, 신체 증상이 심각해 일상을 방해할 정도가 되면 이를 장애로 보고, PMDD로 진단한다. 월경전불쾌장애(PMDD)는 정신과 질환에 속한다. 구체적으로는 우울장애로 분류되는데, 월경 전이라는 특정 기간에 우울증이나 기분장애 등 정신적·신체적 증상이 심해지다가 생리가 시작되면 증상이 바로 사라지거나 크게 개선된다.원인이 불분명한 PMDD지만 치료할 수 있는 약도 있다. PMDD는 세로토닌 등의 문제로 인해 발생한다고 보고 프로작과 같은 플루옥세틴 성분의 약을 사용한다. 이 약은 PMS와 PMDD 모두에 상당한 효과가 있다. 또한 보통 월경이 시작되면 증상이 사라지기 때문에 월경 시작 1주일 전부터 월경 시작 전까지만 약을 먹으면 PMDD 증상이 개선된다. PMDD 치료를 위해 복용하는 플루옥세틴계 약은 특정 기간에 대증치료(환자의 증상에 따라 대처하는 치료) 개념으로 복용하고, 내성도 없어 걱정하지 않아도 된다.한편, PMDD로 정신건강의학과를 방문하기 전 별도의 산부인과 진료는 필요하다. 자궁이나 난소의 질환으로 인해 증상이 발생하는 경우도 있어서다. 자궁 안에 있어야 할 자궁내막 조직이 자궁 밖에 자라는 ‘자궁내막증’이나 자궁의 근육층에 생기는 양성 종양인 ‘자궁근종’이 있어도 PMS·PMDD와 비슷한 증상이 나타난다. 골반염으로 인한 통증과 갱년기로 인한 증상도 PMS로 오인될 수 있다.
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영국의 의학박사가 박동성 이명이 동맥류 이상이나 종양의 징후일 수 있다고 전했다. 지난 20일(현지시각) 더미러 등 외신매체에 따르면, 박동성 이명은 일반적으로 운동, 고혈압, 임신, 갑상선 기능 항진증, 빈혈로 인해 발생할 수 있다. 영국 일반의 아흐메드 박사는 “박동성 이명의 가장 큰 원인은 동맥 경화증이나 국소 혈류 증가다”라며 “종양으로 발생할 수 있지만 대부분 양성이다”라고 말했다. 아흐메드 박사는 "보통 귀 안 혈관의 혈류 변화로 발생하며 이를 진단하기 위해 청력검사를 비롯한 추가 검사를 실시한다"고 했다. 이어 “박동성 이명은 대부분 크게 걱정하지 않아도 되지만 새롭게 증상이 생겼거나 악화되면 즉시 검사를 받아야 한다”고 말했다. 건강 이상의 신호가 될 수 있는 박동성 이명의 원인과 증상에 대해 자세히 알아봤다. 박동성 이명은 주로 혈관과 연관돼 발생하기 때문에 ‘혈관성 이명’이라고도 한다. 보통 한쪽 귀에서 심장 박동 소리가 나고, 자세나 머리 움직임에 따라 소리가 더 커지거나 작아지는 증상이 나타난다. 주로 혈류의 변화로 인해 발생하는데, 고혈압으로 귀 주변의 경동맥, 경정맥과 같은 큰 혈관의 압력이 증가하면서 혈액이 흐르는 소리가 귀 안에서 느껴지는 것이다. 특히 혈압이 높아질수록 혈액순환이 비정상적으로 변하면서 박동성 이명이 더욱 두드러질 수 있다. 간혹 스트레스 탓에 일시적으로 박동성 이명이 나타나기도 하지만, 이명이 2주 이상 지속되거나 두통 등 다른 증상이 동반된다면 검사를 받아보는 것이 좋다.박동성 이명의 원인은 다양하다. 먼저 혈관이 늘어나거나 혈관 기형이 있을 때 발생할 수 있다. 고혈압으로 귀 주변의 경동맥, 경정맥과 같은 큰 혈관의 압력이 증가하면서 혈액이 흐르는 소리가 귀에서 느껴지는 것이다. 특히 혈압이 높아질수록 혈액순환이 비정상적으로 변하면서 박동성 이명 증상이 심해질 수 있다. 또한, 귓속뼈나 귀인두관을 움직이는 미세근육이 계속 떨리면서 발생할 수도 있다. 근육경련이 원인으로 ‘근육 수축성 이명’이라고도 한다. 일반적으로 맥박보다 빠른 속도의 반복적인 소리가 발생한다. 턱관절 장애가 원인일 수 있다. 턱관절이 정상 위치를 벗어나면서 생기는 턱관절 장애는 턱 주변 근육과 신경은 물론 혈관까지 자극해 박동성 이명을 유발하기도 한다. 또 귀 혈관 주위의 청신경 종양, 혈관 종양, 뇌종양 등이 있을 때도 박동성 이명이 나타날 수 있다. 이 경우에는 수술을 통해 종양 제거로 이명을 치료하게 된다. 박동성 이명이 있는 경우 간혹 청신경 종양, 경동맥류, 경동맥 박리 등 위급한 상황일 수 있어 증상이 나타나면 빠른 검사와 진단이 필요하다. 박동성 이명 진단 시에는 원인이 동맥에 있는지, 정맥에 있는지부터 파악해야 한다. 혈관 문제가 의심되는 경우 혈관조영술(MRA)을 통해 원인을 파악하며, 흔하지는 않지만 수술이 필요할 수도 있다.
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껌을 씹으면 졸음이 달아나는 것뿐 아니라 면역력 증진, 열량 소모 효과도 볼 수 있다. 껌 씹기가 불러오는 건강 효과들에 대해 알아본다.◇면역력 증진껌을 씹으면 침 분비량이 많아지면서 면역 항체가 증가한다. 실제로 일본 쥰탠도대 연구팀이 껌 씹기 전후로 실험대상자들의 침을 채취한 결과, 껌을 5분만 씹어도 침 분비가 증가했고 침 속 면역글로불린A(IgA)도 2.5배 많아졌다. 면역글로불린은 우리 몸속 세균이나 바이러스가 침입했을 때 이를 방어하는 물질이다. 침 분비량 증가도 면역력 향상 신호다. 침은 공기 중 병원균이 입으로 들어왔을 때 균을 방어하는 역할을 한다.◇집중력 향상껌 씹기는 집중력 향상에도 도움이 된다. 껌을 씹으면 뇌 혈류량이 늘어나 더 많은 산소와 영양소가 뇌로 전달돼 뇌가 활성화된다. 2013년 일본 방사선의학종합연구소(NIRS) 연구팀은 껌을 씹으면 집중력과 사고력이 향상돼 반응시간이 10% 정도 빨라진다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 또한 2009년 영국 카디프대 연구팀이 실험 참가자들에게 30분간 1~9중 숫자를 불러주고 기억하게 한 결과, 껌을 씹은 그룹이 씹지 않은 그룹에 비해 숫자를 더 빨리, 정확하게 기억했다. 연구팀은 집중력이 높은 만큼 기억할 때 반응 속도도 빨랐다고 분석했다.◇운동 효과 강화껌을 씹으면서 걸으면 운동 효과가 커진다. 2018년 일본 와세다대 연구팀이 21~60세 남녀 46명을 대상으로 한번은 껌을 씹고 15분간 걷게 했고, 다른 한번은 껌 성분의 가루(위약군)를 먹으며 15분 걷게 했다. 그 결과, 껌을 씹었을 때 1분당 칼로리 소모량이 평균 2kcal 많았다. 전문가들은 운동할 때 껌을 씹으면 리듬감 있는 외부 자극이 가해져 심박수가 상승하면서 운동 효과가 커진다고 분석했다.◇열량 섭취 감소껌을 씹으면 열량 섭취량이 줄어들 수 있다. 2016년 미국 일리노이공대 등 공동 연구팀은 여성들을 대상으로 점심 식사 후 한 시간 간격으로 세 차례 15분간 껌을 씹게 한 뒤 간식 섭취량의 변화를 조사했다. 그 결과 껌을 씹었을 때 간식 섭취량이 9.3% 줄어들었다. 껌 씹기가 포만중추를 자극하기 때문일 수 있다. 포만중추가 위치한 시상하부에는 ‘히스타민 신경계’가 존재하는데, 껌을 씹으면 이 히스타민 신경계를 활성화시킬 수 있다.◇무설탕껌으로, 10분 정도만 씹어야위와 같은 건강 효과를 보려면, 무설탕껌으로 10분 정도만 씹는 것이 좋다. 설탕 껌은 치아 건강과 체중 관리에 좋지 않다. 또한 껌을 씹을 때는 턱관절에 무리가 간다. 실제 껌을 10분 이상 오래 씹거나, 자주 씹는 습관이 있는 사람은 저작근육인 교근이 발달된다고 한다. 그러면 아래턱 모서리 부위의 뼈 성장까지 자극시켜 골격성 사각턱을 가속화시킬 수 있다. 교근은 마른오징어 같은 질긴 음식을 즐길 때도 발달하지만 부드러운 껌을 꾸준히 씹을 때도 조금씩 비대해진다.
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중국의 한 30대 의사가 42일 만에 25kg 감량에 성공한 후, 보디빌딩 대회에 출연한 사연이 공개됐다.지난 16일(현지시각) 홍콩 사우스차이나모닝포스트에 따르면, 외과의사 우톈겐(31)은 보디빌딩 대회에 참여했다. 참여자 중 유일한 의사였다. 그는 주로 비만 환자를 다루고, 체중 감량과 관련한 수술을 진행하는 일을 했다. 우톈겐은 “비만 환자를 치료하지만, 정작 내 몸은 건강하지 않았다”라며 “운동 부족과 불규칙한 식습관은 기본이었고, 결국 지방간 진단을 받기도 했다”고 말했다. 97.5kg까지 살이 쪘었다는 그는 “건강이 악화됐는데, 의사인 내가 나를 잘 돌보지 못하면 어떻게 남을 치료할 수 있을까?라는 생각이 들었다”라며 “그때부터 건강 관리를 시작해 대회를 준비했다”고 밝혔다. 우톈겐은 매일 아침 출근하기 전 한 시간 동안 유산소 운동을 했고, 6시간 수면을 꼭 취했다. 음식 섭취에도 신경 썼지만, 그의 식단에 관해서는 자세히 공개하진 않았다. 그는 꾸준한 운동과 식단으로 42일 만에 25kg 감량에 성공했다. 우톈겐은 “체중 감량을 위해서는 장기적인 계획을 세우고 꾸준히 실천하는 게 중요하다”라고 말했다. 우톈겐의 다이어트 비법에 대해 자세히 알아봤다. ◇아침 유산소 운동, 공복일 때 더 효과유산소 운동은 체지방을 태워 다이어트에 도움이 된다. 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해지기도 한다. 특히 공복에 유산소 운동을 하면 체내 저장된 탄수화물보다 지방을 에너지원으로 사용해 체지방을 태워 체중 감량과 유지에 효과적이다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다.◇수면, 부족하면 살찌기 쉬운 체질로 변해 잠을 충분히 자지 않으면 우리 몸은 살찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 자는 동안에는 자율신경 중 몸을 흥분시키는 역할을 하는 교감신경 활성도가 떨어진다. 하지만 수면이 부족한 사람은 이 과정이 제대로 일어나지 않아, 신경전달물질인 카테콜아민이 증가해 혈당이 올라간다. 혈당이 급격히 상승하면 우리 몸은 이를 떨어뜨리려 인슐린 호르몬을 과도하게 분비한다. 문제는 과분비된 인슐린이 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다는 것이다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는 것도 지방 축적을 부추긴다. 실제로 하루 5시간 이하로 잠을 부족하게 자면 살이 찌기 쉽다는 연구 결과가 있다. 미국 케이스웨스턴대 연구에 따르면, 매일 5시간 이하로 잠을 잔 여성은 7시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가한 것으로 나타났다.한편, 비만하면 지방간이 많아질 수 있다. 지방간이 장기간 지속되면 간 전반에 흉터가 쌓이는 간경화가 유발된다. 정상 기능을 하는 간세포의 수가 적어지면 황달 등 합병증이 발생하며, 간암 발병률도 높아진다. 이 외에도 ▲다양한 성인병 ▲호흡기 질환 ▲관절 질환 등이 발생할 수 있다. 따라서 적정한 체중 관리가 중요하다.
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![두부, 튀기려니 수분이 너무 많다… 빨리 제거하려면? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/02/21/2025022102878_0_thumb.jpg)
고소하고 담백한 두부는 어떻게 조리해도 맛있다. 다만 부치거나, 튀길 땐 시간이 걸린다. 두부 속 '수분' 때문이다. 수분 제거 없이 그대로 조리하면 기름이 튀거나, 두부가 부서져 버린다. 수분을 빨리 뺄 방법이 없을까?가장 기본적인 방법은 무거운 것을 올려 두부를 압착해, 두부 속 수분을 내보내는 것이다. 시간이 오래 걸린다는 단점이 있지만, 정직하게 수분 정도를 파악할 수 있다. 어느 정도 중력에 의해 수분이 빠지면 키친 타올로 표면을 닦는다. 전을 부친다면 얇게 잘라 소금을 뿌려놓는 것도 도움이 된다. 저농도에서 고농도로 수분이 이동하는 삼투압 현상에 의해 두부 내부에 남아있던 수분이 외부로 빠져나간다.시간이 없거나, 순·연두부 등 무거운 물건을 올려놓기 힘든 두부를 활용할 때는 '전자레인지'를 이용하면 된다. 두부를 그릇에 담고 전자레인지에 1~2분 정도 돌린다. 물기를 따라 버리고 키친 타올로 표면을 꾹 눌러 닦는다. 물기가 느껴진다면 조금 더 전자레인지에 돌려도 된다. 전자레인지는 물 분자를 진동시켜 마찰열을 만들면서 음식을 가열하는 기기다. 보통 수분은 식품 외부에서부터 날아가 막이 생기며 내부 수분을 날아가지 않는데, 전자레인지를 이용하면 식품 내부 물 분자까지 진동시킬 수 있다. 물 분자를 높은 온도에서 오래 진동시키면 증발해 기체가 되면서 날아간다.한편, 두부는 불투명하고 노르스름한 물에 들어 판매되는데, 찝찝해 하지 않아도 된다. 깨끗한 식수다. 충격에 약한 두부가 외력에 부스러지지 않도록 넣는 충전수로, 방부제나 보존제 등 식품 첨가물이 들어가 있지 않다. 제조업체에서 '두부를 씻은 뒤 먹어야 한다'는 설명을 따로 고지하지 않았다면, 굳이 헹궈서 먹지 않아도 된다. 물이 노르스름해 보이는 건 두부 속 단백질 등 영양소가 용출됐기 때문이다. 다만 마트에서 두부를 구입한 후 실온에서 두세 시간 방치했거나 시간이 좀 흘렀다면, 조리 전 두부를 한번 씻는 것을 권장한다. 고단백 식품인 두부에서 용출된 영양소 때문에, 물에 미생물이 번식할 수 있기 때문이다.
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커피는 이뇨 작용을 하는 카페인이 든 것으로 유명하다. 마신 양의 1.5배에 달하는 수분을 배출해, 한 잔만 마셔도 체내 수분이 부족해진다는 말이 있다. 사실일까? 커피 속 카페인은 다음과 같은 기전으로 이뇨 작용을 한다. 카페인은 아데노신 수용체에 아데노신 대신 결합한다. 그럼 콩팥 혈관이 확장되고, 나트륨과 수분 배출이 촉진돼 소변량이 늘어난다. 또 카페인은 항이뇨호르몬인 바소프레신 작용을 억제해 소변량을 더욱 증가시키기도 한다. 방광 배뇨근을 자극해 소변이 차지도 않았는데 화장실에 가고 싶게 한다. 다만, 하루에 커피 한 잔을 마시는 정도로 몸에 탈수가 일어날 가능성은 낮다. 수분 손실이 문제가 되는 것은 카페인을 지나치게 많이 섭취했을 때다. 미국 메이요 클리닉 소속 영양학 전문가 캐서린 제라츠키는 “일반적인 카페인 음료의 경우, 카페인의 이뇨 작용으로 손실되는 수분이 음료의 수분으로 상쇄된다는 연구 결과가 많다”며 “고용량의 카페인을 한 번에 복용하면 수분 손실이 커질 수는 있다”고 말했다.실제로 일반적인 커피 한 잔으로 체수분 불균형이 생기진 않는다는 실험 결과가 있다. 미국 알칸소대와 그리스 하로코피오대 공동 연구팀은 평균 나이 27세의 건강한 성인남녀 10명을 대상으로 커피를 마신 후의 수분 손실량을 측정했다. 연구팀은 참여자들에게 ▲물 200mL ▲저카페인 커피(체중 1kg당 카페인 섭취량 3mg) 200mL ▲고카페인 커피 (체중 1kg당 카페인 섭취량 6mg) 200mL를 한 번에 하나씩, 총 세 번에 걸쳐 마시게 했다. 각 음료를 마시는 실험 사이에는 적어도 5일의 시간 간격을 뒀다. 참여자들은 음료를 마신 후 3시간 동안 실험실에 머무르며 60분 간격으로 소변을 채취했다. 실험 결과, 1kg당 3mg(저카페인 커피)을 섭취하는 것으로는 체내 수분 균형이 깨지지 않았다. 참여자들은 고가페인 커피를 마신 후로부터 3시간 동안 이뇨 작용으로 소변 평균 613mL를 배출했다. 반면, 물과 저카페인 커피를 마신 후엔 평균적으로 300mL 중후반대의 소변이 배출됐다. 참여자들이 저카페인 커피로 섭취한 카페인 함량은 평균 267mg, 고카페인 커피로 섭취한 카페인 함량은 평균 537mg이었다. 국내 카페에서 판매하는 커피는 이 실험 속 저카페인 커피보다도 카페인 함량이 낮다. 한국소비자원이 국내 테이크아웃 원두커피 36개를 조사한 결과, 한 잔당 평균 카페인 함량은 아메리카노가 125mg, 콜드브루가 212mg이었다. 대한민국 성인의 카페인 하루 섭취 권장량은 400mg 미만이다. 이 이내로만 섭취하면, 일상 생활 속에서 이뇨 작용으로 인한 수분 손실을 걱정할 필요까지는 없다. 다만, 이미 체내 수분이 부족한 상태라면 굳이 마시지 않는 게 좋다. 송호대 체육학과 연구팀은 한국중독범죄학회보에 실린 실험 논문에서 “고온의 환경에 노출됐거나 수분을 충분히 섭취할 수 없는 상황에서 체액이 손실된 경우라면, 카페인 함유 음료가 전해질 불균형을 유발할 수 있으니 섭취를 제한하는 것이 좋다”고 말했다.
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몇년 전부터 탄수화물을 줄이는 대신 육식, 고지방 식단으로 다이어트를 하는 식단법이 뜨고 있다. 하지만 전문가들은 이런 식단이 '신장 결석'을 유발할 수 있다고 경고한다.지난 20일 영국 매체 데일리메일에 따르면, 유명인과 인플루언서를 포함한 SNS에는 육식 위주의 식단을 기록하는 계정들이 넘쳐나고 있다. 그들은 주로 ▲육류 ▲달걀 ▲버터 등 동물성 식품만 섭취한다. 이러한 식단 변화로 체중 감량, 장 증상 완화 등 다양한 건강상의 이점을 봤다는 게 그들의 주장이다.그러나 미국 인디애나대의대 전문의들은 극단적인 육류 위주의 식단이 고통스러운 신장 결석 위험을 증가시킬 수 있다고 설명했다. 신장 결석은 신장 안에 형성된 돌이 생기는 것을 말한다. 여성보다 남성에게, 30~60세 사이에 흔하다. 아주 작은 신장 결석은 대부분 증상이 없고, 소변으로 배출되기도 한다. 그러나 크기가 큰 결석이 요관에 걸리면 등이나 옆구리에 심한 통증, 구역, 구토, 혈뇨를 일으킨다. 소변의 흐름을 막으면 치명적인 감염을 일으키고 패혈증 위험을 초래할 수도 있다.실제로 육식 다이어트의 인기가 치솟으면서, 잠재적인 위험을 경고하는 연구도 늘었다. 미국 임상영양저널에 게재된 한 연구에 따르면, 다이어트를 위해 고기만 먹던 한 68세 남성이 1년 후 검사를 받았을 때 신장결석 초기 단계임이 발견됐다. 그는 옥실산칼슘, 인산칼슘, 요산으로 구성된 세 가지 주요 신장결석 위험이 모두 증가했다. 의료진은 결국 육식 다이어트를 포기하도록 설득했고, 통풍약도 처방했다. 다이어트 중단 1년 후, 신장 결석은 없어진 것으로 나타났다.의료진은 "동물성 단백질을 늘리고, 유제품·과일·채소를 배제하는 식단은 모든 유형의 결석을 만드는 최적의 환경을 조성한다"며 "고기를 너무 많이 먹으면, 체내 요산 수치가 증가해 신장 결석이 발생한다는 연구가 많다"고 말했다. 산성 환경이 폐기물이 결정화되는 데 영향을 미치는 것.또 8개월 동안 오로지 치즈·소고기패티·버터만 먹었다가 콜레스테롤 수치가 너무 높아져 손바닥에 노란색 선이 생기는 황색종을 진단받은 남성의 사례가 소개되기도 했다.물론, 고기는 좋은 영양소를 갖춘 음식이다. 영국 국민건강보험(NHS)에 따르면, 육류는 근육을 만들고 유지하는 데 필요한 단백질의 좋은 공급원이며, 철분·아연·비타민B와 같은 좋은 영양 성분도 제공한다고 말한다. 그러나 극단적이고 과도한 육류 위주의 식단은 당뇨병, 괴혈병, 대장암 등의 위험도 높일 수 있다. 영국 암 연구소는 매년 영국에서 진단되는 약 4만5000건의 대장암 사례 중 4분의 1이 섬유질 부족으로 인한 것으로 추정한다.건강한 다이어트를 위해서는 극단적인 식단은 피해야 한다. 대부분의 전문가들은 살코기, 유제품, 달걀과 같은 건강한 동물성 식품과 과일과 채소, 통곡물 탄수화물을 균형 잡힌 식단으로 섭취할 것을 조언한다.
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