영국의 유명 러닝 코치가 러닝을 할 때 발생하는 발 통증을 예방할 수 있는 몇 가지 방법을 공유했다.
지난 19일(현지시각) 더 미러에 따르면 러닝을 하면서도 최상의 발 상태를 유지할 수 있다. 러닝 컨설팅 전문 기업 We Run의 러닝 코치 알렉사(Alexa Duckworth-Briggs)는 ▲러닝용 양말 착용하기 ▲잘 맞는 신발 고르기 ▲준비 운동하기 ▲휴식일 갖기 ▲통증 인지하기를 통해 러닝 전후로 최상의 발 상태를 유지할 수 있다고 조언했다. 알렉사가 추천한 각 방법에 대해 자세히 알아봤다.
▷러닝용 양말 착용하기=먼저 알렉사는 “좋은 러닝 양말 한 켤레가 발에 쿠션감을 제공하는 동시에 마찰을 줄여주는데 이는 발 건강뿐 아니라 운동화를 오래 신는 데에도 도움이 된다”며 러닝용 양말을 신을 것을 추천했다. 알렉사에 따르면 러닝을 할 때 질 좋은 양말을 신는 것은 질 좋은 운동화를 신는 것 못지않게 중요하다. 실제로 러닝용 양말을 신으면 운동 수행 능력이 향상되고 각종 부상을 예방할 수 있다. 특히 앞꿈치와 뒤꿈치 부분에 쿠션감이 들어가거나 발목 흘러내림 방지 원단을 사용한 러닝용 양말은 발바닥이 받는 충격을 일부 흡수하고 러닝을 할 때 발이 더 안정적으로 유지되게 한다. 땀을 빠르게 흡수하고 발과 신발 사이의 마찰을 줄일 수 있게 제작된 양말 역시 발에 물집이 잡히는 것을 예방해 운동을 건강하게 지속하는 데 도움이 된다.
▷잘 맞는 신발 고르기=다음으로 알렉사는 “신발을 매장에서 직접 구매하면 구매하기 전에 신발을 신어 볼 수 있어 신발이 자신에게 편안하게 잘 맞는지 알 수 있다”며 발에 잘 맞는 신발을 선택해야 한다고 강조했다. 발 크기보다 너무 크거나 작은 운동화를 신으면 부상 위험이 증가하기 때문이다. 자신에게 잘 맞는 운동화를 신으면 발의 피로감을 더는 데 도움이 된다. 특히 초보자의 경우 다리에 힘이 많이 들어가 발과 무릎에 더 큰 충격이 가해질 수 있어 충격을 잘 흡수하고 가벼운 신발을 고르는 것이 좋다. 운동화를 고를 때에는 너무 딱 맞는 것보다 어느 정도 여유 공간이 있는 것이 좋다. 발가락을 자유롭게 움직일 수 있을 정도의 여유 공간이면 충분하며 여유 공간이 엄지손가락 너비를 넘어가지 않도록 주의해야 한다. 또한 사람마다 발 모양과 뛰는 모습 등이 다르기에 운동화를 선택할 때 체형이나 운동 습관 등을 분석하는 것도 도움이 된다.
▷준비 운동하기=알렉사는 “준비 운동이 발에 압력을 가해 활동 전 발을 준비시킨다”며 러닝 전 준비 운동으로 ‘힐 플릭(heel flicks)’과 ‘하이 니(high knees)’ 동작을 수행할 것을 제안하기도 했다. 힐 플릭 동작은 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 차면서 앞으로 달리는 동작이고, 하이 니 동작은 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올려 달리는 동작이다. 실제로 달리기 전 준비 운동을 하면 근육과 관절 유연성이 개선돼 부상을 예방하는 데 도움이 될 뿐 아니라 운동 효과도 높일 수 있다. 알렉사가 추천한 동작 외에도 엉덩이 근육과 코어 근육을 강화해 동작 안정성을 높이는 글루트 브리지(glute bridge)나 클램쉘(clamshell), 스쿼트(squats) 동작 등을 준비 운동으로 하면 좋다.
▷휴식일 갖기=알렉사는 “발이 회복할 시간을 충분히 가져야 한다”며 휴식일을 가질 것을 권장했다. 그는 특히 “초보자의 경우 장거리 달리기를 일주일에 세 번 이하로 해야 한다”며 “그래야 회복할 시간이 충분해 부상을 예방할 수 있다”고 강조했다. 알렉사의 말처럼 운동 중간에 휴식일을 가져야 건강하게 운동을 지속할 수 있다. 운동을 매일 하면 체력과 지구력을 끌어올릴 수 있다는 장점이 있지만, 운동 능력에 따라 몸에 부담이 갈 수 있기 때문이다. 이에 주에 1~2회 운동 휴식일을 가짐으로써 근육이 회복할 수 있는 시간을 주는 것이 좋다.
▷통증 인지하기=마지막으로 알렉사는 “러닝 후에 발 통증이 지속되면 전문가의 도움을 받아야 한다. 작은 통증이 심각해질 수 있다”며 “발의 이야기를 경청해야 한다”고 경고했다. 실제로 작은 통증이 부상이나 질환으로 이어질 수 있다. 연골연화증이나 아킬레스건 부상, 발목 염좌, 족저근막염 등이 대표적이다. 이에 지속적으로 통증이 느껴진다면 무시하지 말고 병원을 방문해 치료받아야 한다.
지난 19일(현지시각) 더 미러에 따르면 러닝을 하면서도 최상의 발 상태를 유지할 수 있다. 러닝 컨설팅 전문 기업 We Run의 러닝 코치 알렉사(Alexa Duckworth-Briggs)는 ▲러닝용 양말 착용하기 ▲잘 맞는 신발 고르기 ▲준비 운동하기 ▲휴식일 갖기 ▲통증 인지하기를 통해 러닝 전후로 최상의 발 상태를 유지할 수 있다고 조언했다. 알렉사가 추천한 각 방법에 대해 자세히 알아봤다.
▷러닝용 양말 착용하기=먼저 알렉사는 “좋은 러닝 양말 한 켤레가 발에 쿠션감을 제공하는 동시에 마찰을 줄여주는데 이는 발 건강뿐 아니라 운동화를 오래 신는 데에도 도움이 된다”며 러닝용 양말을 신을 것을 추천했다. 알렉사에 따르면 러닝을 할 때 질 좋은 양말을 신는 것은 질 좋은 운동화를 신는 것 못지않게 중요하다. 실제로 러닝용 양말을 신으면 운동 수행 능력이 향상되고 각종 부상을 예방할 수 있다. 특히 앞꿈치와 뒤꿈치 부분에 쿠션감이 들어가거나 발목 흘러내림 방지 원단을 사용한 러닝용 양말은 발바닥이 받는 충격을 일부 흡수하고 러닝을 할 때 발이 더 안정적으로 유지되게 한다. 땀을 빠르게 흡수하고 발과 신발 사이의 마찰을 줄일 수 있게 제작된 양말 역시 발에 물집이 잡히는 것을 예방해 운동을 건강하게 지속하는 데 도움이 된다.
▷잘 맞는 신발 고르기=다음으로 알렉사는 “신발을 매장에서 직접 구매하면 구매하기 전에 신발을 신어 볼 수 있어 신발이 자신에게 편안하게 잘 맞는지 알 수 있다”며 발에 잘 맞는 신발을 선택해야 한다고 강조했다. 발 크기보다 너무 크거나 작은 운동화를 신으면 부상 위험이 증가하기 때문이다. 자신에게 잘 맞는 운동화를 신으면 발의 피로감을 더는 데 도움이 된다. 특히 초보자의 경우 다리에 힘이 많이 들어가 발과 무릎에 더 큰 충격이 가해질 수 있어 충격을 잘 흡수하고 가벼운 신발을 고르는 것이 좋다. 운동화를 고를 때에는 너무 딱 맞는 것보다 어느 정도 여유 공간이 있는 것이 좋다. 발가락을 자유롭게 움직일 수 있을 정도의 여유 공간이면 충분하며 여유 공간이 엄지손가락 너비를 넘어가지 않도록 주의해야 한다. 또한 사람마다 발 모양과 뛰는 모습 등이 다르기에 운동화를 선택할 때 체형이나 운동 습관 등을 분석하는 것도 도움이 된다.
▷준비 운동하기=알렉사는 “준비 운동이 발에 압력을 가해 활동 전 발을 준비시킨다”며 러닝 전 준비 운동으로 ‘힐 플릭(heel flicks)’과 ‘하이 니(high knees)’ 동작을 수행할 것을 제안하기도 했다. 힐 플릭 동작은 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 차면서 앞으로 달리는 동작이고, 하이 니 동작은 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올려 달리는 동작이다. 실제로 달리기 전 준비 운동을 하면 근육과 관절 유연성이 개선돼 부상을 예방하는 데 도움이 될 뿐 아니라 운동 효과도 높일 수 있다. 알렉사가 추천한 동작 외에도 엉덩이 근육과 코어 근육을 강화해 동작 안정성을 높이는 글루트 브리지(glute bridge)나 클램쉘(clamshell), 스쿼트(squats) 동작 등을 준비 운동으로 하면 좋다.
▷휴식일 갖기=알렉사는 “발이 회복할 시간을 충분히 가져야 한다”며 휴식일을 가질 것을 권장했다. 그는 특히 “초보자의 경우 장거리 달리기를 일주일에 세 번 이하로 해야 한다”며 “그래야 회복할 시간이 충분해 부상을 예방할 수 있다”고 강조했다. 알렉사의 말처럼 운동 중간에 휴식일을 가져야 건강하게 운동을 지속할 수 있다. 운동을 매일 하면 체력과 지구력을 끌어올릴 수 있다는 장점이 있지만, 운동 능력에 따라 몸에 부담이 갈 수 있기 때문이다. 이에 주에 1~2회 운동 휴식일을 가짐으로써 근육이 회복할 수 있는 시간을 주는 것이 좋다.
▷통증 인지하기=마지막으로 알렉사는 “러닝 후에 발 통증이 지속되면 전문가의 도움을 받아야 한다. 작은 통증이 심각해질 수 있다”며 “발의 이야기를 경청해야 한다”고 경고했다. 실제로 작은 통증이 부상이나 질환으로 이어질 수 있다. 연골연화증이나 아킬레스건 부상, 발목 염좌, 족저근막염 등이 대표적이다. 이에 지속적으로 통증이 느껴진다면 무시하지 말고 병원을 방문해 치료받아야 한다.