[스타의 건강]
배우 남보라(35)가 밥을 먹을 때 샐러드부터 먹는 모습을 공개했다.
지난 18일 유튜브 채널 ‘남보라의 인생극장’에는 ‘떡갈비 vs 보리굴비 상견례 메뉴 뭐가 좋을까요? 부모님 입맛을 찾아서...’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 남보라는 상견례 메뉴를 고민하며 여러 식당을 찾는 모습을 공개했다. 한 식당을 방문한 남보라는 “녹두죽부터 한 입 먹어보겠다”라며 “본격적으로 음식을 먹기 전 혈당 스파이크를 막기 좋은 메뉴다”고 말했다. 이어 또 다른 식당에서 남보라는 샐러드를 먼저 먹겠다며 식전에 채소를 먹었다. 남보라가 밥 먹기 전에 먹었던 녹두와 샐러드는 식이섬유가 풍부한 식품이다. 실제로 밥을 먹을 때 식이섬유를 먼저 섭취하면 다이어트는 물론 당뇨병 예방에도 도움이 된다. 그 이유를 자세히 알아봤다.
밥을 먹기 전 식이섬유를 먼저 먹는 식사법을 ‘거꾸로 식사법’이라고 한다. 거꾸로 식사법은 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취하는 방법이다. 식단 내 영양소는 ▲식이섬유 ▲단백질 ▲탄수화물 크게 세 가지로 나뉘는데, 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹으면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 유발해 체중 감량에 도움이 된다. 실제로 미국 코넬대 연구팀에 따르면, 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.
먼저, 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹게 되면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다. 혈당이 천천히 올라야 쉽게 허기지지 않는다. 또 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움을 준다.
단백질을 탄수화물보다 전에 섭취하는 이유는 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 하기 때문이다. 특히 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선이나 고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 해 식물성 단백질을 먼저 먹으면 더 효과적이다.
지난 18일 유튜브 채널 ‘남보라의 인생극장’에는 ‘떡갈비 vs 보리굴비 상견례 메뉴 뭐가 좋을까요? 부모님 입맛을 찾아서...’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 남보라는 상견례 메뉴를 고민하며 여러 식당을 찾는 모습을 공개했다. 한 식당을 방문한 남보라는 “녹두죽부터 한 입 먹어보겠다”라며 “본격적으로 음식을 먹기 전 혈당 스파이크를 막기 좋은 메뉴다”고 말했다. 이어 또 다른 식당에서 남보라는 샐러드를 먼저 먹겠다며 식전에 채소를 먹었다. 남보라가 밥 먹기 전에 먹었던 녹두와 샐러드는 식이섬유가 풍부한 식품이다. 실제로 밥을 먹을 때 식이섬유를 먼저 섭취하면 다이어트는 물론 당뇨병 예방에도 도움이 된다. 그 이유를 자세히 알아봤다.
밥을 먹기 전 식이섬유를 먼저 먹는 식사법을 ‘거꾸로 식사법’이라고 한다. 거꾸로 식사법은 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취하는 방법이다. 식단 내 영양소는 ▲식이섬유 ▲단백질 ▲탄수화물 크게 세 가지로 나뉘는데, 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹으면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 유발해 체중 감량에 도움이 된다. 실제로 미국 코넬대 연구팀에 따르면, 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.
먼저, 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹게 되면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다. 혈당이 천천히 올라야 쉽게 허기지지 않는다. 또 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움을 준다.
단백질을 탄수화물보다 전에 섭취하는 이유는 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 하기 때문이다. 특히 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선이나 고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 해 식물성 단백질을 먼저 먹으면 더 효과적이다.
탄수화물을 마지막으로 섭취하는 이유도 먹는 양을 되도록 줄이기 위해서다. 밥이나 면‧빵 등 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 올라 지방으로 변하기 수비다. 따라서 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 뒤 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다.
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