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수능이 끝난 후 외모를 개선하기 위해 눈, 코 등 성형수술이나 시술을 선택한 수험생들이 많다. 각종 수술·시술은 멍을 동반하는 일이 흔한데, 이는 당사자를 불편케 한다. 수술·시술 후 푸르고 노란 멍이 신경쓰인다면, 효과적으로 없애는 방법을 알아보자.◇헤파리노이드 단일 성분, 흡수력 높고 자극은 적어멍을 효과적으로 제거하는 방법 중 하나는 일명 '멍 크림'을 사용하는 것이다. 약국에서 일반의약품으로 판매하는 멍 크림은, 화장품으로 분류된 멍 크림보다 효과가 훨씬 좋다. 화장품으로 분류된 멍 크림의 주성분은 비타민 K나 아르니카로, 이 성분들은 멍 제거보단 부종 개선과 피부 보호에 초점이 맞춰져 있다.일반의약품으로 판매하는 멍 크림은 성분에 따라 크게 ▲헤파린나트륨, 무정형에스신, 살리실산글리콜레이트 복합제와 ▲헤파리노이드 단일 제제로 분류한다. 두 제품 모두 멍을 빠르게 없애는 데 도움을 주지만, 얼굴에 효과가 더 좋은 건 헤파리노이드 단일 제제다. 헤파리노이드는 분자 크기가 작아 피부에 흡수가 잘 되고, 자극도 적다.얼굴피부는 몸에 비해 민감하기에 피부 자극이 적은 제품을 사용하는 게 중요하다. 복합제는 살리실산이나 무정형에스신이 포함돼있어 염증을 완화하는 효과가 있으나 피부를 자극할 수 있어, 얼굴이나 점막부위는 사용이 권장되지 않는다. 이 같은 성분이 든 복합제는 몸에 생긴 멍에 유용하다. 타박상에 의한 피하 출혈의 경우, 복합제 멍 크림을 사용하면 멍 제거와 함께 진통, 소염, 혈행 개선 효과를 볼 수 있다.멍 크림과 함께 정맥순환 효과가 있는 트록세루틴 성분의 액제 또는 한방제제 중 어혈제거 효과가 있는 당귀수산, 소염 효과가 있는 배농산급탕을 복용하면, 그 효과는 더욱 좋다.다만, 멍 크림은 수술부위 상처가 완전히 아물고서 사용해야 한다. 멍 크림 성분은 기본적으로 혈액 응고를 풀어주는 효과가 있으므로, 상처가 아물지 않은 곳에 바르면 재출혈이 발생할 위험이 있다.
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![[아미랑] 알록달록 향긋 아삭~ 영양소 가득한 과일 한 입 베어 물어요](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/11/27/2023112701045_0_thumb.jpg)
암 환자라면 과일을 잘 챙겨 먹어야 합니다. 새콤달콤한 과일이 항암 치료로 저하된 암 환자의 식욕을 돋우고, 다양한 파이토케미컬을 함유하고 있어 항산화 효과를 냅니다. 오늘은 암 환자들이 건강하게 과일을 섭취하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.섬유질 풍부한 최고의 항산화 식품과일 속 파이토케미컬은 식물을 뜻하는 ‘파이토’와 화학물질인 ‘케미컬’의 합성어로, 식물이 가지고 있는 고유의 화학물질을 의미합니다. 항산화, 항암 작용을 합니다. 토마토나 수박에 들어 있는 라이코펜, 포도에 들어 있는 레스베라트롤 등이 파이토케미컬에 해당합니다.과일에 풍부한 섬유질 역시 좋습니다. 섬유질은 대변을 연하게 만들어 대변이 대장에 미치는 악영향을 줄여줍니다. 하루 10g의 섬유질을 섭취할 경우 대장암 발병률이 10%씩 낮아진다는 연구 결과도 있습니다. 사과나 배를 껍질 채로 한 개 먹으면 5g 정도의 섬유질을 섭취할 수 있습니다.과일 속 당분은 조심다만, 과일의 단맛에서 알 수 있듯이 과일은 단순당을 많이 함유하고 있습니다. 과도한 단순당 섭취는 체내 혈당 수치를 높여 인슐린 분비에 영향을 끼칩니다. 인슐린이 과도하게 분비되면 암세포의 분열과 성장이 자극됩니다. 당을 적정 섭취량보다 많이 먹으면 비만의 원인이 될 수 있기도 한데요, 비만은 대장암, 유방암, 췌장암, 자궁내막암 등을 유발하는 위험 인자입니다.채소와 함께 색깔 구성을그렇다면, 과일을 어떻게 섭취해야 좋을까요? 먼저, 여러 종류의 과일을 골고루 드세요. 색깔별로 함유하고 있는 파이토케미컬이 다 다릅니다. 여러 종류의 파이토케미컬을 섭취하면 항산화·항암 효과를 더 톡톡히 누릴 수 있습니다. 다만 과일만으로 다양한 색깔의 종류를 먹기엔 앞서 말씀드렸듯이 단순당 과다 섭취의 위험이 있습니다. 과일 두 종류, 채소 세 종류 이상을 선택해 하루에 총 다섯 가지 색깔의 과채류를 섭취하도록 노력해 보세요. 예를 들어, 아침 식사 때 초록색 브로콜리와 노란색 파프리카를 먹었다면 오전 간식으로는 주황색 귤을 드세요. 이후 점심이나 저녁 때 반찬으로 보라색 가지와 흰색 양파를 먹고, 후식으로 빨간 토마토를 먹는 식입니다.‘적정량’ 섭취하는 것도 중요합니다. 과일은 하루에 한두 번 ‘간식’으로 먹어야 합니다. 식사대용으로 많이 먹거나 식사는 하지 않은 채 과일만 섭취할 경우, 영양 불균형이 올 수 있습니다. 개인마다 일일 에너지 필요량이 다른데요. 정상 BMI(18.5~22.9kg/㎡)의 일반적인 성인 기준, 하루 과일 적정 섭취량은 200g 내외입니다. 바나나 한 개나, 사과 반 개나, 귤 두 개나, 딸기 5~6알 중에서 하루 두 가지를 두 번에 나눠 섭취하는 양이라고 생각하면 됩니다. 2회 분량을 한꺼번에 섭취하기보단 오전·오후에 나눠서 드시면 더 좋습니다.영양가 가장 높은 건 ‘제철 과일’과일은 말리거나 첨가물을 넣어 가공한 것은 권장하지 않습니다. 가공 과정에서 섬유질이 줄어들고 보관하는 방식에 따라 주요 영양소가 파괴될 수 있습니다. 과일을 말리는 경우엔 수분이 감소하고 무게 당 당 함량과 칼로리가 높아집니다.미네랄과 식이섬유가 풍부한 제철 과일을 고르세요. 과일은 제철을 맞았을 때 영양가가 가장 높습니다. 사과, 석류, 딸기, 귤이 대표적인 겨울 제철 과일입니다. 특히 사과 껍질에 있는 케르세틴이라는 성분은 항산화 작용이 뛰어납니다. 깨끗이 씻어서 껍질 채 맛있게 드세요!
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잠이 부족한 날 운동하면 근육 합성이 안 되는 것은 물론, 자칫 잘못하다간 심장에 무리가 갈 수도 있다. 그러나 딱 20분 적당한 유산소 운동 정도는 오히려 뇌에 혈액 전달 속도를 증가시켜 인지 기능과 작업 능력을 향상시킬 수 있다.◇잠 부족한데 고강도 운동했다간 심장에 무리갈 수도잠을 제대로 못 잤을 때 고강도 운동은 안 하느니만 못하다. 먼저 운동 효율이 뚝 떨어진다. 영국체육회(UK sports)에서 8시간 이상 잔 그룹과 6시간 미만 잔 그룹에 고강도 운동을 시켰더니, 6시간 미만 잔 그룹은 8시간 이상 잔 그룹보다 모든 운동에서 운동 효율이 낮았다. 근육은 근육에 쌓이는 다당류인 글리코겐을 에너지원으로 사용해 힘을 내는데, 잠을 적게 자면 당대사를 조절하는 호르몬인 인슐린의 기능이 떨어진다. 결국 근육 속에 글리코겐이 잘 안 쌓이고, 근육은 연료가 없어 제힘을 내지 못한다.게다가 잠이 부족할 때 고강도 운동을 하면 심장에 무리가 갈 수도 있다. 스웨덴 웁살라 대학 연구팀이 7~9시간 자고 3일 연속 30분간 고강도 운동을 했을 때와 수면 시간을 절반으로 줄이고 같은 운동을 했을 때 혈액 검사 결과를 비교했더니, 심장 근육 세포가 손상됐을 때 분비되는 트로포닌과 심장근육 과부하와 연관이 있는 NT-proBNP 수치 모두 수면 시간이 부족했을 때 훨씬 증가한 것으로 확인됐다.◇그래도 운동한다면 20분 추천… 인지 능력 향상그 전날 잠을 설쳤다면 고강도 운동은 금물이지만, 20분 정도 중강도 사이클링을 타는 건 오히려 인지 기능을 높이는 데 도움이 된다. 영국 포츠머스대 연구팀은 잠을 잘 못 잤을 때, 적당량의 유산소 운동도 몸에 안 좋은지 확인하기 위해 연구를 진행했다. 연구팀은 각 12명으로 구성된 두 그룹에 먼저 3일 동안 밤에 5시간만 자도록 했다. 낮에는 7가지 작업을 하도록 했고, 한 그룹에만 중강도 사이클링을 20분간 한 후에 같은 작업을 반복하도록 요청했다. 분석 결과, 운동 후 작업 수행 능력이 명확히 증가한 것으로 확인됐다. 연구팀은 이번엔 실험 참가자에게 아예 잠을 자지 못하도록 한 후 산소농도가 부족한 곳에서 같은 작업을 하도록 했다. 이후 한 그룹에만 사이클링을 20분간 타도록 했고, 마찬가지로 사이클링을 탄 그룹만 작업 능력이 향상된 것으로 드러났다.연구팀은 "뇌 조절 호르몬 분비를 촉진하고 뇌로 가는 혈류의 속도를 증가시킨 게 이런 영향을 미친 것으로 보인다"며 "20분간 적당한 강도의 사이클링은 수면이 부족한 사람에게 적절한 각성 효과를 줄 수 있는 것으로 보인다"고 했다.◇근육 합성하려면 6~8시간 숙면해야한편, 근육을 잘 성장시키기 위해서는 국내 연구를 살펴보면 6~8시간은 자야 한다. 한림대 춘천성심병원 가정의학과 박용순 교수 연구팀의 연구와 서울대 의대 가정의학과 박상민 교수 연구팀 연구 모두에서 5시간보다 덜 잤을 때와 9시간 이상 잤을 때 근육량이 감소하는 것으로 나타났다.
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분명 옷을 빨았는데도 퀴퀴한 냄새가 날 때가 있다. 보통 비 오는 날 빨래가 잘 마르지 않았을 때 쉰내가 나곤 하는데, 지속적으로 냄새가 난다면 세탁기 청소 상태를 점검해 볼 필요가 있다. 세제통, 배수 필터, 세탁조 등에 곰팡이나 세제 찌꺼기가 쌓였기 때문일 수 있다.◇세제 칸 찌꺼기 제거해야특히 세제 칸은 항상 물기가 닿다 보니 세탁 후 남은 세제 찌꺼기가 눌어붙고 세균·곰팡이가 발생하기 쉽다. 이 상태에서 세탁을 하면 옷감에서 냄새가 날 확률이 높다. 따라서 1주일에 한 번은 세제 칸을 청소하는 게 좋다. 세제 칸을 세탁기로부터 분리한 뒤, 청소 솔로 세제와 먼지 찌꺼기를 제거하면 된다. 솔이 닿지 않거나 물때로 인해 변색된 부분은 락스 물에 담가 때를 빼야 한다. 세탁조도 내용물을 뺀 뒤 과탄산수소를 한 컵 붓고 따뜻한 물을 세탁조의 80%까지 채운 뒤 표준세탁으로 작동시키면 세척할 수 있다.◇배수 필터도 막히지 않게 청소해야세탁기 배수 필터도 청소하면 좋다. 배수 필터에 보푸라기, 실밥 등이 낀 채로 계속 사용하면 세균이나 곰팡이가 생긴다. 또한, 배수 필터가 막혀 배수펌프가 과열되고 오작동을 일으킬 수 있다. 배수 필터는 뚜껑을 잡고 돌려 분리한 뒤, 칫솔 등을 활용해 찌꺼기를 제거하면 된다. 한 달에 한 번 이상 닦고 세척 후에는 완전히 건조시킨 뒤 사용한다.◇고무패킹 주기적으로 닦아야드럼세탁기를 사용하고 있다면 세탁기 입구 고무패킹도 주기적으로 닦는 게 좋다. 눈에 잘 보이진 않지만, 이곳 역시 누수를 막는 과정에서 물이 고여 찌꺼기가 끼고 곰팡이가 생기기 쉽다. 고무패킹은 마른 천에 치약을 묻혀 닦고, 세척 후에는 물기가 마를 때까지 건조한다. 심하게 오염된 경우에는 락스를 사용하는 것도 방법이다. 키친타올을 2장 정도 접어 고무패킹의 접히는 부분에 끼우고, 락스를 뿌린 뒤 헹굼·탈수 기능을 이용해 세척한다.한편, 세탁기에 곰팡이·세균이 생기는 것을 막으려면 내부에 물이 고이거나 습기가 차지 않도록 해야 한다. 사용하지 않을 때는 뚜껑을 열어두고, 가급적 습도가 높은 화장실 대신 공기가 잘 통하는 베란다에 놓는 것을 추천한다. 또한, 수시로 거름망에 구멍이 나 있는지 확인하며, 거름망이 없는 세탁기는 더욱 신경 써서 세척·관리하도록 한다.
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경사가 있는 곳에서 운동하는 것이 평지에서 운동하는 것보다 운동 효과가 크다는 분석이 나왔다. 미국 노스캐롤라이나대 연구팀은 자연 언덕이나 운동 기구의 경사를 설정하는 트레이닝이 체력을 향상시키고 부상으로부터 보호하는 등 전신 이점이 크다고 밝혔다.연구팀은 경사 운동의 이점을 크게 세 가지로 꼽았다. 경사가 있는 곳에서 운동을 하면 그렇지 않을 때보다 심박수, 산소 소비량이 증가한다. 독일 훔볼트대 연구에 의하면, 러닝머신 경사를 7%로 변경하면 그렇지 않을 때보다 산소 소비량이 증가하고 심박수가 높아졌으며 생체 역학적 스트레스는 감소했다. 연구팀은 “걷는 속도를 높이는 것도 러닝머신 효과를 높이지만, 속도가 증가하면 지면 반력과 하중이 높아져 생체 역학적 스트레스를 키우기 때문에 주의할 필요가 있다”며 “반면, 운동 경사를 높이는 것은 신체 부담을 덜면서 운동 효과를 극대화할 수 있는 방법”이라고 말했다.경사 운동은 짧은 시간 내에 더 많은 칼로리를 소모한다. 국내 연구팀이 여성 30명을 분석한 결과, 6% 경사진 곳에서 운동한 여성은 평지에서 운동한 여성보다 에너지 소모량과 지방 산화량이 높았다.경사진 곳에서 운동하면 평지에서 운동하는 것보다 종아리, 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 등을 더 자극해 하체 근육 단련에 효과적이다. 또, 평지에서 운동할 때보다 발이 표면에 더 빨리 닿아 힘줄 등 신체 결합조직 부담이 적다.퍼포먼스 트레이닝 책임자인 제이스 더윈이 제안하는 효과적인 경사 운동 방법은 다음과 같다. 경사 운동을 시작할 때는 낮은 기울기로 시작해 점차 가파른 경사를 올라야 한다. 무리하게 경사를 높이면 허리, 엉덩이, 다리 등에 부상을 입을 위험이 크다. 러닝머신을 활용할 경우 2% 경사로 시작하는 게 바람직하다. 야외에서 운동할 경우, 오르는데 약 2분이 소요되는 언덕을 오르면 된다. 1주일에 최소 두 번 경사 운동을 하고, 매주 2%씩 경사를 높이면 된다. 경사와 평지를 번갈아서 운동하거나 속도를 바꾸는 등 변수를 활용하면 신체가 동일한 운동에 완전히 적응하는 것을 막아 체력 증진 효과를 높일 수 있다. 경사진 곳에서 팔굽혀펴기나 런지 등 근력 운동을 추가하면 신체 가동범위를 넓히는 효과가 있다.한편, 이 연구 결과는 미국 의료전문 사이트 ‘웹엠디(WebMD)’에 최근 게재됐다.
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유제품에 민감하거나 알레르기가 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 높다는 연구 결과가 나왔다.미국 노스캐롤라이나대 연구팀이 두 개의 종단 연구 자료를 활용해 유제품 민감성, 알레르기와 심혈관질환의 상관관계를 분석했다. 성인 4414명을 14년 동안 추적 관찰한 연구와 19년간 성인 960명을 분석한 연구가 데이터로 활용됐다.분석 결과, 우유 등 유제품 섭취 후 면역글로불린 E 항체가 생성된 사람은 심혈관질환 사망 위험이 더 높았다. 우리 몸의 면역체계는 특정 음식을 신체에 해로운 것으로 인지하면 면역글로불린 E 항체를 혈액 속으로 방출한다. 흡연, 고혈압, 당뇨병 등 위험요인을 고려해 연구 결과를 보정한 뒤에도 유제품 민감성 및 알레르기가 있는 사람은 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 높았다.연구팀은 식품 알레르기로 인한 체내 면역 반응이 심혈관계에 영향을 미쳤다고 분석했다. 알레르기 반응으로 히스타민, 사이토카인 등이 방출되면 혈관에 염증을 일으켜 심혈관질환 발병 및 진행 위험을 높인다.단, 이 연구 결과가 유제품 민감성, 알레르기가 심혈관질환을 일으키는 직접적인 요인임을 나타내는 것은 아니다. 연구팀은 추후 연구를 통해 알레르기 반응과 심혈관 건강의 인과관계를 분석할 예정이다.연구를 주도한 코린 키트 박사는 “유제품에 민감하거나 알레르기가 있는 사람은 심장 건강을 돕는 건강한 생활습관을 유지하는 게 바람직하다”며 “통곡물, 과일, 채소, 저지방 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사를 하고 규칙적인 신체활동을 해야한다”고 말했다.한편, 이 연구 결과는 ‘알레르기 및 임상 면역학 저널(The Journal of Allergy and Clinical Immunology)’에 최근 게재됐다.
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나이가 들수록 먹는 약의 숫자도 늘어난다. 많게는 10개 이상 약을 한 번에 먹기도 하는데, 개중엔 복용을 통한 이익보다 위험성이 더 큰 약물들이 섞여있을 수 있어 주의해야 한다. 실제 최근 국내에서 이 같은 내용의 연구결과가 발표됐다.분당서울대병원 입원전담진료센터 김선욱 교수 공동연구팀(서울아산병원 정희원 교수·한국보건의료연구원 윤지은 성과연구팀장)은 2012년부터 2021년까지 10년간 생애전환기 건강검진을 받은 66세 노인 330만명을 대상으로 복용 중인 약물의 개수와 ‘부적절 약물’ 복용 여부, 이에 따른 사망·장애 위험 등을 분석했다. 노인 부적절 약물이란 노인에게 이득보다 부작용이 클 수 있어 처방에 신중을 요하는 약품으로, 소화성궤양용제 ‘에스오메프라졸마그네슘’ 성분이나 위산분비억제제 ‘라베프라졸나트륨’ 등이 해당된다.연구 결과, 66세의 35.4%(약 16만명)가 5개 이상의 약물을 90일 이상 복용하는 것으로 나타났다. 2012년 32%(약 8만명)에서 꾸준히 증가하고 있으며, 10개 이상 복용하는 비율도 8.8%에 달했다.연구 대상 중 53.7%는 1종 이상의 ‘노인 부적절 약물’을 복용하고 있었다. 10년 전과 비율은 비슷했지만, 절대 숫자는 약 13만8000명에서 24만8000명으로 80%가량 증가했다. 노인 부적절 약물을 사용한 66세 인구 65만명을 5년간 추적 관찰한 결과, 사망 위험이 25% 증가했으며, 3등급 이상 장기요양 등급(일상생활에 도움이 필요한 장애)을 받을 가능성 역시 46% 높았다. 부적절 약물 사용이 2종 이하일 경우 장애 위험이 약 31% 증가했고, 3종 이상일 때는 81%까지 치솟았다.연구팀은 복용하는 약물의 개수가 늘어날수록 생리적인 노화, 약물 간 상호작용, 약물-질병 간 상호작용 등으로 인해 이익보다 위험성이 더 커질 수 있어 주의해야 한다고 강조했다. 부적절한 약물 사용이 중복될 경우 그 위험성 또한 크게 증가한다는 설명이다. 김선욱 교수는 “이제 막 노령에 접어든 66세 젊은 노인들 중 상당수가 다약제, 노인 부적절 약물을 사용하고 있다”며 “이로 인해 사망 위험이 증가하고 높은 장기요양 등급을 받을 수 있다는 점을 확인했다”고 말했다.이번 연구는 지난 25~26일 열린 ‘대한노인병학회 제72차 추계학술대회’에서 발표됐다.
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숨 가쁘게 돌아가는 현대 사회의 흐름 속에서 ‘나만의 속도’를 찾을 수 있는 운동이 있다. 바로 ‘달리기’다. 많은 에너지를 필요로 하는 육체적 운동임과 동시에, 정신적으로는 명상의 효과도 누릴 수 있다. 다양한 사람들과 함께하면서도 온전히 자기 자신에게 집중할 수 있는 시간을 얻을 수 있다는 점도 특별하다. 달리기는 그 어떤 운동보다 접근이 쉽다. 특별한 장비가 필요 없고, 장소의 제약도 없기 때문이다. 하지만 특별한 레슨이나 지식 없이도 쉽게 시작할 수 있기 때문에 잘못된 방법으로 인한 부상 등을 겪는 사람도 부지기수다. 부상 없는 러닝을 하는 법을 알아보기 위해 데일리 헬스케어 플랫폼을 운영하는 롯데헬스케어의 강명성 운동관리사에게 물었다. 그는 고려대 사회체육학과 박사를 수료했으며 건강운동관리사이자 미국 임상운동전문가(ACSM-CES)이다.-달리기가 걷기, 자전거, 수영 등 다른 유산소 운동과 차별화되는 장점이 있다면? 달리기는 육체적, 정신적 장점을 고루 가진 운동이다. 먼저 전신을 골고루 자극하기 때문에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 칼로리가 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 실내자전거는 약 780kcal, 수영은 360~500kcal, 테니스는 360~480kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal를 소모하는데, 달리기는 약 700kcal로 높은 편에 속한다. 또한 달리기를 할 때에만 도달할 수 있는 ‘러너스 하이(Runner’ High, 심박수 120회에 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 현상)’도 고유의 장점이다. 엔도르핀 분비로 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선할 수 있다.-달리기는 고강도 운동이라 부상의 위험이 많다. 하프마라톤, 10km 마라톤 등에 도전했다가 족저근막염, 무릎연골연화증 등에 시달리는 사례도 있는데, 부상 없이 뛰는 방법이 있다면?모든 운동이 마찬가지지만, 달리기 역시 기초 체력과 유연성이 중요하다. 평소에 운동을 많이 하지 않는 사람이 갑자기 10km 마라톤을 하게 되면 발바닥 아치의 피로감이 증가하여 족저근막염이 발생할 수 있고, 다리 근력이 무릎의 안정성을 잡아주지 못할 경우 연골연화증이 생길 수도 있다. 따라서 평상시에는 스쿼트와 같은 하체 운동을 통해 무릎의 안정성을 확보하는 한편, 달리기를 하기 전에 최소 세 가지 근육(허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)에 대한 스트레칭을 30초씩 4번 하는 것이 좋다.-직장인들이 점심시간 짬을 내서 짧게 뛰는 경우에도 건강 효과를 볼 수 있을까?간헐적 운동 방식에 의한 건강관리 효과를 볼 수 있다. 30분동안 쉬지 않고 운동을 하는 것과, 10분씩 세 번 하는 것은 같은 건강관리 측면에서만 보면 같기 때문이다. 따라서 점심시간에 짬을 내서 달리기를 한다면 일시적으로 에너지 소모로 인한 피로감을 느낄 수 있지만, 결과적으로는 피로에 대한 역치가 상승해 에너지를 증진시키고 체지방을 연소할 수 있게 된다. 하지만 건강관리보다 다이어트와 같이 지방연소가 목적이라면, 최소 20분 이상 뛰는 것이 좋다.-100미터 달리기도 부담일 만큼 평소에 운동을 전혀 하지 않는 사람도 달리기에 도전할 수 있을까?달리기를 위한 거창한 준비 과정은 따로 없다. 그 보다는 실천을 하는 것이 가장 중요하다. 초심자를 위한 한 가지 팁이 있다면, ‘거리’가 아닌 나만의 속도, 즉 ‘시간’을 생각하고 목표를 세우는 것을 추천한다. 너무 느리지도, 빠르지도 않은 자신만의 속도를 찾는 것이 중요하다. 포기하지 않고 조금씩이라도 달리는 연습을 하며 점진적으로 뛰는 시간을 늘린 이후에 거리를 늘려 나가는 것이 좋다. 옆 사람과 뛰면서 이야기를 나눌 수 있는 정도가 나에게 가장 적합한 러닝 강도다. 부상 예방을 위한 준비 운동과 정리 운동, 편안한 신발 등은 초심자뿐 아니라 숙련자도 갖추어야 할 필수 요소다. 1시간을 달린다고 가정하면 준비운동과 정리운동은 각각 10분씩 하는 것을 추천한다. 특히 달리기 이후에는 정리운동이 중요한데, 내 심박수의 30~40% 강도로 10분 정도 빠르게 걷는 것이 좋다. 정리운동은 달리면서 쌓인 젖산을 빠져나가도록 하는 효과가 있어, 피로회복에 훨씬 도움이 된다.-작심삼일 달리기가 아닌, 지속 가능한 달리기 방법은?달리기 자체를 즐기는 마음이 가장 중요하다. 인터벌 훈련, 파틀렉 훈련, 스프린터, 언덕, 템포 런 등 다양한 달리기 훈련법은 이후의 문제다. 때로는 강과 호수를 따라 경치를 즐기며 달리고, 좋아하는 음악을 들으며 달리는 등 내가 좋아하는 활동에 달리기를 더하면서 ‘즐길 수 있는 활동’으로 만들어야 한다. 러닝일지를 기록할 수 있는 ‘캐즐’, ‘나이키런’ 등 다양한 앱을 활용하는 것도 도움이 된다. -요즘처럼 추운 날씨에 달리면 위험한 사람(노인, 심뇌혈관질환자 등)이 있다. 이들을 위한 조언이 있다면?고혈압이 있는 사람들이 추운 날씨에 야외에서 달리기를 하면 피부 혈관이 수축돼 혈압이 상승하고, 뇌졸증 발생 위험이 높아진다. 노인의 경우에도 낮은 기온에서 충분한 준비 운동을 하지 않으면 굳어 있는 관절과 근육으로 인해 부상을 입을 수 있다. 따라서 영하의 기온처럼 너무 추운 날씨에는 실내 운동을 권장하며, 야외 운동시에는 충분한 준비 운동을 통해 몸을 예열해야 부상을 방지할 수 있다. 꼭 달려야 한다면 체온을 크게 떨어뜨리지 않도록 보온이 되는 옷을 입고 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다.
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국물요리를 좋아하는 직장인 A씨는 겨울이 돼서 행복하다. 뜨끈한 국물요리를 먹을 일이 많아졌기 때문이다. 다만 따듯한 국물요리는 추위로 움츠러지는 심신을 위해선 좋지만, 일부에선 건강을 해치는 선택이 될 수 있으므로 주의할 필요가 있다. ◇짜고 자극적인 국물, 위 점막 염증 및 위암 초래국물요리는 메뉴 특성상 염분(나트륨) 함량이 높다. 염분은 위 건강에 좋지 않으므로 식습관을 살펴봐야 한다. 경희대병원 소화기내과 장재영 교수는 “우리나라는 대표적 위암 호발국가인데 그 원인에는 한국인 특유의 식습관이 큰 영향을 미치고 있다”며 “짜고 자극적인 음식에는 아질산염 같은 발암물질이 많이 들어있기 때문에 과다한 섭취는 위 점막에 염증을 초래해 샘암종을 유발할 수 있다”고 했다. 샘암종은 위점막에서 발생해 대부분 위암의 기원이 된다. 위 점막의 염증이 지속되면 위세포가 파괴되어 위축성 위염과 장상피화생으로 이어질 수 있다. 이는 위암을 유발하는 전암병변으로 조기 발견이 무엇보다 중요하지만, 위암 초기는 대부분 무증상이라는 점이 문제다. 위암은 내시경 검사로 정확하고 신속하게 진단할 수 있다. 다행히 우리나라의 조기 위암 완치율은 95% 이상으로 높기 때문에 속쓰림, 소화장애 등이 있고 최근에 내시경 검사를 받은 적이 없다면 임의로 소화제 등을 복용하기 보다는 빠르게 병원에 방문하는 것이 좋다. 장재영 교수는 “위암 예방을 위해서는 생활습관, 특히 맵고 짠 자극적인 음식을 최소화하는 대신 항산화효소와 식이섬유 등의 함유량이 높은 과일, 채소를 섭취하는 등 식습관을 각별히 신경써야 한다”고 말했다. ◇혈압관리 어렵게 만드는 고염식단, “국밥 찌개류 최소화해야…”국물요리의 염분은 고혈압 환자에게도 좋지 않다. 고혈압은 식사습관 개선, 규칙적인 운동, 금연 등 생활요법의 병행이 필요한 대표적인 질환이다. 겨울철에는 다양한 환경적 요인으로 인해 혈압관리에 어려움이 찾아온다. 실내외 온도차로 인한 유동적인 혈압, 추위로 인한 활동력 감소와 과도한 나트륨 섭취 때문이다. 경희대병원 심장혈관센터 우종신 교수는 “갑작스러운 추위는 교감 신경계를 활성화 시키고, 혈관수축과 함께 혈압을 상승시키는데, 단순히 혈압 상승에서 끝나지 않고 심근경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환으로 심화될 수 있어 각별한 주의가 필요하다”며 “특히나 저염식단의 생활화를 통해 나트륨 섭취량을 적정수준으로 유지해야 하는 혈압 환자에게 겨울철은 매우 힘든 계절 중 하나”라고 말했다. 여기서 말하는 나트륨 섭취의 적정수준은 식품 100g당 나트륨 함량이 120mg 미만일 때를 말한다. 뜨끈한 국물이 포함된 국밥과 찌개류 대부분은 나트륨 함유량이 매우 높다. 나트륨이 많이 첨가된 음식을 즐겨 먹으면 단 음식에 대한 욕구도 덩달아 높아져 과체중, 비만으로도 이어질 수 있다.
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감기, 인플루엔자, 폐렴 등 다양한 호흡기 질환이 유행하고 있다. 질병관리청의 27일 감염병 표본감시 발표를 보면, 인플루엔자의 경우 지난 12일부터 18일간 인플루엔자 의사환자분율(외래환자 1000명당 발열 등 인플루엔자 의심증상을 보이는 환자 수)은 37.4명으로 유행기준(2023∼2024절기 6.5명)보다 5.8배 많다.호흡기 질환에 감염되면 콧물, 코막힘, 기침 등의 증상이 나타나, 코와 목 등의 건강에 특히 신경 쓰게 된다. 하지만 호흡기 질환 의외의 복병은 중이염이다. 특히 어린아이들은 감기만 오래가도 중이염이 발생할 위험이 커져 각별한 주의가 필요하다.◇코·목에 침투한 바이러스, 귀에도 영향호흡기 질환이 귀 질환인 중이염으로 이어지는 데 의문을 가질 수 있으나, 이는 인체 구조상 당연한 일이다. 목과 코, 귀는 연결되어 있기 때문이다. 목 안쪽 인두나 코 부위에 침투한 바이러스가 귀와 연결된 관을 통해 귀까지 침임, 염증을 유발하면 중이염이 된다.중이염은 급성과 만성으로 구분하는데, 감기 합병증은 대부분 급성이다. 소아 감기 환자의 약 20%가 감기 합병증으로 급성 중이염을 경험한다. 급성 중이염은 축농증, 비염 등을 앓거나 심한 감기를 경험한 후에도 흔하게 발생한다.◇귀 통증·먹먹함·발열 등 증상 나타나급성중이염의 주요 증상으로는 귀의 통증과 먹먹함, 발열 등이 있다. 성인의 경우, 별다른 통증이나 발열 없이 먹먹한 느낌만 들기도 한다. 표현력이 부족한 어린 아이들의 경우, 통증이나 먹먹함 등을 제대로 표현하지 못해 귀를 반복적으로 잡거나 보채거나 TV 소리를 크게 키우기도 하며, 불러도 대답을 하지 않는 등의 행동을 보이기도 한다.중이염이 심해지면 고막 천공과 그로 인한 청력 저하, 이명 등의 증상이 발생하기도 한다. 제때 치료하지 않으면 뇌막염, 안면신경마비, 내이염 등 더욱 심각한 합병증으로 이어지기도 한다.◇항생제 등 약물로 빠르게 치료 가능급성중이염은 대부분 약물로 빠르게 치료할 수 있다. 중이염에 사용하는 약물은 대부분 항생제이다. 종종 어린아이에게 항생제를 처방하면 약을 과하게 쓰는 것이라 생각해 부모가 약을 거부하는 경우가 있는데, 중이염 치료에서 항생제는 꼭 필요한 약이다. 항생제는 나이와 염증 정도, 동반된 위험인자 등을 복합적으로 고려해 처방이 이뤄지기에, 제대로 치료하기 위해선 처방해준 대로 제대로 복용해야 한다.만일 급성중이염이 악화해 3개월 이상 중이염 증상이 지속되거나 재발이 잦을 때, 경도 이상의 청력 손실, 심각한 고막 변성이 나타날 때는 수술적 치료가 필요할 수 있다.
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