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배우 박민영(38)이 무결점 피부를 공개했다.지난 9일 박민영은 자신의 인스타그램에 “우리 콩알들 감기 조심”이라는 글과 함께 사진을 게재했다, 공개된 사진 속 박민영은 잡티 하나 없는 화사한 피부와 동안 미모로 감탄을 자아냈다. 특히 박민영은 과한 메이크업을 하지 않아도 매끈한 피부를 자랑했다. 게시물을 본 누리꾼들은 “아기 피부다” “피부가 어쩜 저렇게 좋냐” 등의 댓글을 남겼다. 한편 박민영은 과거 잡지사와 인터뷰에서 “평소 1일 1팩으로 피부를 관리한다”며 “마스크팩을 사용할 때는 제품에 명시돼 있는 시간대를 지켜 사용한다”고 밝힌 바가 있다. 다만 박민영처럼 1일 1팩을 하면 피부에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다. ◇1주일에 1~2회 사용해야마스크팩은 피부에 딱 달라붙기 때문에 팩 성분 중 보습, 미백 등의 유효 성분이 피부에 많이 흡수돼 효과적이다. 특히 피부에 바르고 건조되는 과정에서 피부에 적당한 긴장감을 주고 피부의 미세혈관 혈액순환을 촉진하기도 한다. 수분이 피부 표면에서 증발하는 것도 차단해 각질층의 수분 함량을 증가시켜 촉촉한 피부를 만드는 데에도 도움을 준다.박민영처럼 매일 마스크팩을 하는 사람들이 있다. 하지만 마스크팩을 매일 사용하기 전, 본인의 피부 상태를 확인해야 한다. ▲민감성 피부 ▲약한 피부장벽 ▲지루성 피부염 등 피부질환이 있는 경우라면 1일 1팩이 피부에 자극을 줄 수 있다. 또한 고농도 보습이나 미백, 탄력, 모공 축소 등 기능성 팩을 매일 사용하는 것도 피부에 부담을 줄 수 있다. 1주일에 1~2회 사용이 권장된다.◇냉장 보관 말아야마스크팩의 효과를 극대화하기 위해서는 사용법을 정확히 지켜야 한다. 우선 마스크팩의 적정 보관 온도인 12~15도를 지키는 것이 좋다. 많은 사람이 시원함을 느끼기 위해 마스크팩을 냉장 보관하는데, 이는 마스크팩의 품질을 떨어뜨리고 피부 손상을 유발할 수 있다. 냉장 보관할 경우, 마스크팩 안의 에센스 성분이 얼어서 유수분 분리 현상이 일어나고 변질될 우려도 있다. 또한, 과하게 차가운 마스크팩이 피부에 닿으면, 근육이 수축과 이완을 반복해 피부에 과도한 자극을 가할 수 있다. 팩을 얼굴에 너무 오래 붙이고 있는 것도 좋지 않다. 15~30분이 지나도 마스크팩을 떼지 않는 경우 오히려 수분을 빼앗겨 피부가 건조해지고 자극성 피부염이 생길 수 있다. 또한 마스크팩은 에센스로 이뤄져 있어, 마스크팩 사용 후에는 가벼운 수분크림이나 보습크림으로 보습막을 형성해 수분을 뺏기지 않도록 하는 것이 좋다.한편, 마스크팩을 구입하기 전에는 성분표를 보고 유해성분 유무를 확인해야 한다. 마스크팩에 잘 쓰이는 대표적인 유행성분으로는 ▲파라벤 ▲설페이트 ▲트리에탄올아민 ▲이소프로필 메틸페놀 ▲티몰 등이 있다. 특히 파라벤의 경우 체내에서 여성 호르몬 에스트로겐과 유사한 작용을 해 정상 호르몬 기능을 방해할 수 있어 위험하다.
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![[의학칼럼] 극심한 다리 저림·통증, 정맥류 아닌 척추관협착증? 단일공내시경 치료로 완화…](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/02/10/2025021001107_0_thumb.jpg)
60대 여성 김모씨는 최근 몇 년 다리가 저리고 무거운 증상을 느껴 일상생활에 어려움을 겪었다. 처음에는 하지 정맥류를 의심해 동네 정형외과에서 물리치료를 받거나 혈액순환 개선 보조제를 챙겨 먹었으나, 증상이 나아지지 않았다. 결국 통증이 심해 병원을 찾았고, 정밀 검사 결과 척추관협착증 진단을 받았다. 김씨 사례처럼 하지 정맥류로 착각하기 쉬운 척추협착증은 척추의 신경 압박으로 인해 다리에 통증과 저림 증상이 나타나는 것이 특징이다.척추관협착증은 척추관, 즉 척추를 따라 신경이 지나가는 통로가 좁아져 신경이 압박되는 질환이다. 주로 노화로 인해 척추뼈와 인대가 두꺼워지거나 디스크가 돌출되면서 발생한다. 주요 증상으로는 허리 통증, 다리 저림, 보행 시 통증 악화 등이 나타난다. 심할 경우 걷기조차 어려운 파행증이 겪을 수 있다. 간혹 허리 통증 없이 하지 증상만 나타나하지 정맥류나 말초혈관질환과 혼동될 수 있으나, 상호 다른 특징적 증상을 갖고 있다. 하지 정맥류는 주로 서 있을 때 통증이 심하고 누우면 완화되는 특징이 있다. 반면 척추관협착증은 앉거나 몸을 앞으로 숙였을 때 통증이 줄어들고, 걸을 때 악화되는 점에서 차이가 있다.하지 정맥류와 척추관협착증은 증상이 비슷해 혼동하기 쉽다. 특징적인 증상이 있지만 환자가 직접 식별하는 것은 쉽지 않다. 그러므로 다리 저림이나 통증이 지속된다면, 신경외과 전문의를 찾아 종합적인 진료를 받는 것이 중요하다.척추관협착증 초기에는 비수술적 치료가 주로 시행된다. 약물치료, 물리치료, 신경차단술, 신경 풍선확장술 등이 대표적이다. 이러한 치료법은 통증과 염증을 줄이고 신경 압박을 해소하는 데 도움을 줄 수 있다. 그러나 비수술적 치료에도 불구하고 증상이 악화되거나 개선되지 않는다면, 수술적 치료가 필요할 수 있다.최근에는 척추내시경을 이용한 미세침습 척추 수술이 주목받고 있다. 척추내시경 수술은 피부를 최소한으로 절개하여 특수 기구를 이용해 병변 부위를 정확하게 진단하고 치료하는 방법이다. 이 치료법은 출혈과 조직 손상을 최소화하여 회복 기간이 짧다. 수술 후 통증과 합병증 발생률이 낮은 장점이 있다. 척추내시경은 하나의 구멍으로 치료하는 단일공(단방향)과 양방향 척추내시경으로 나뉜다. 모두 고도의 기술을 요하므로 의료진의 숙련도가 중요하다.척추내시경 수술은 기존의 개방형 수술에 비해 환자의 부담을 크게 줄이는 혁신적인 치료법이다. 특히 단일공 척추내시경은 섬세함과 정밀성이 요구되는 고난도 수술이지만, 적절히 시행되면 환자의 통증 완화와 기능 회복에 매우 효과적이다. 환자 개인의 상태에 맞는 치료 계획을 세우는 것이 중요하며, 초기 진단부터 수술 후 관리까지 체계적인 접근이 필요하다.(*이 칼럼은 참포도나무병원 척추센터 신경외과 최고 원장의 기고입니다.)
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모델 김진경(27)이 일주일 동안 건강을 위해 먹는 식단을 공개했다.지난 7일 유튜브 채널 ‘참진경’에는 ‘유지어터 참진경의 건강하게 잘 먹는 식단 브이로그 | 최애 쌀빵집, 운동루틴 사워도우 피자, 콜라겐 장뇌삼스무디, 키토김밥, 쌀호두과자’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 김진경은 “어떻게 챙겨 먹는지 궁금해하시는 분들이 많아서 일주일 간 식단을 공개하려 한다”라고 말했다. 그는 최근 쌀로 만든 빵에 빠졌다면서 “(아침에) 이 빵으로 샌드위치를 먹을 거다”라고 말했다. 김진경이 만든 샌드위치에는 치즈, 토마토, 녹색 채소 등이 들어갔다. 이후 저녁에는 그릭요거트를 먹는 모습을 보였다. 김진경은 “제가 늦어도 6시 전에는 저녁을 끝내려 한다”며 “간헐적 단식을 하는 시간을 최소 12시간 이상 남기려 해서”라고 말했다. 일주일간 건강한 식단을 실천한 뒤, 영상 말미에 그는 “보시는 것처럼 요즘 정말 건강하고 푸짐하게 잘 먹고 있다”며 “요즘에는 아무리 치팅데이라고 해도 자극적인 음식들은 먹지 않는다”고 말했다. 김진경이 일주일 동안 먹은 식단에 대해 알아봤다.◇쌀로 만든 빵쌀은 밀에 비해 글루텐이 없기 때문에 글루텐에 민감한 글루텐 불내증이 있는 사람들도 안심하고 먹을 수 있다는 장점이 있다. 글루텐 불내증은 우리 몸이 소화 과정에서 사용하는 위산과 췌장에서 분비되는 효소가 밀가루의 글루텐 성분을 소화하지 못하는 것을 말한다. 글루텐 불내증이 있는 사람이 밀가루를 많이 먹으면 종일 속이 더부룩하고 소화가 잘되지 않아 불편함을 겪을 수 있다. 또 쌀 빵은 밀가루 빵에 비해 소화가 잘되며 에너지를 천천히 방출해 오랜 시간 포만감을 느낄 수 있다. 포만감이 길어지면 음식 먹는 양이 줄면서 다이어트 효과를 높인다.◇치즈치즈는 단백질, 칼슘 및 여러 다른 영양소의 훌륭한 공급원이다. 만약 치즈를 떡볶이나 빵, 밥과 함께 먹는다면 살이 찌겠지만 치즈를 단독으로 먹으면 체중 감소를 도울 뿐 아니라 심장 질환과 골다공증을 예방하는 효과를 볼 수 있다. 하지만 모든 치즈가 다이어트에 좋은 것은 아니다. 모차렐라, 리코타 등와 같이 지방과 나트륨 함량이 낮은 치즈를 골라야 한다. 모차렐라 치즈 안에는 여러 프로바이오틱스 균이 풍부해 장내 건강을 튼튼하게 하고 면역력 향상에 도움이 된다. 모차렐라 치즈를 건강하게 먹으려면 피자나 빵보다는 신선한 토마토와 등의 야채와 함께 먹는 걸 권장한다.◇토마토토마토에 풍부한 칼륨은 몸속 노폐물 배출, 에너지 생산, 혈압 유지 등의 기능을 촉진한다. 또 토마토는 수분 함량이 95%에 달하는 채소다. 더운 여름날 시원한 토마토를 먹으면 수분을 보충하면서 다양한 영양소를 같이 섭취할 수 있다. 토마토는 비타민과 미네랄을 다량 함유하고, 베타카로틴과 루테인 등 항산화 성분이 많아 세포 회복에도 도움이 된다. 또한 식이섬유가 많아 소화를 돕고 신진대사를 촉진한다. 특히 토마토는 식용 작물 중 라이코펜이 가장 많은데, 토마토를 익힐수록 라이코펜 함량이 증가한다. 미국 코넬대 연구팀에서 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 데운 결과, 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 늘어났다. 라이코펜은 혈압과 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 준다.◇녹색 채소녹색 채소에는 식이섬유가 풍부해 체중 감량에 도움 되며, 장과 혈액 속의 지방 성분을 몸 밖으로 배출시켜 고지혈증 예방에도 효과적이다. 녹색 채소에 풍부한 질산염은 기립성저혈압 예방에도 도움이 된다. 질산염은 몸 안에서 일산화질소로 바뀌어 혈관을 확장시키고 혈액순환을 개선한다. 이외에도 녹색 채소는 암 발병 위험을 줄인다. 매일 녹색 채소를 많이 먹는 여성은 적게 먹는 여성보다 유방암 발병 위험이 낮았다는 하버드대 연구 결과도 있다.◇그릭요거트요거트에는 ▲칼슘 ▲단백질 ▲아연 ▲비타민B 등이 함유돼 있는데, 모두 흡수 속도가 빨라 금세 에너지를 내는 데 효과적이다. 특히 그릭 요거트에는 단백질과 지방이 많아 탄수화물이 많은 식품보다 소화 속도가 느리다. 그래서 포만감을 오래 유지하게 해 식사량 조절에 도움을 준다. 실제로 미국 하버드대 연구에 따르면 그릭 요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다.한편, 김진경이 실천한다는 간헐적 단식은 정해진 시간에만 음식을 섭취하는 것을 말한다. 주로 8~12시간 동안에만 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 식사법이다. 이는 다이어트할 때 도움이 된다. 우리 몸은 공복 상태로 12시간을 보내면 체내 모든 혈당을 소진한다. 소진한 다음부터는 몸에 축적된 지방을 태워 다이어트에 효과적이다. 다만, ▲임산부 ▲임신 예정자 ▲노인 ▲섭식 장애를 앓는 사람 ▲위장이 좋지 않은 사람 등은 단식으로 체내 에너지가 부족해지면 무기력증이나 빈혈, 피로감 등이 생길 위험이 있어 피하는 게 좋다.
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가수 율희(27)가 인생 최저 몸무게를 달성했다고 밝히며, 다이어트 중 포케를 먹는 모습을 공개했다. 지난 7일 유튜브 채널 ‘율희의 집’에는 ‘인생 최저 몸무게 달성 기념 새해 다짐은... 건강한 유지어터..!’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 율희는 “제가 요즘 숏드라마 촬영을 하고 있어서 너무 정신이 없었다”라며 “촬영을 하면서 다이어트를 하고 있는데, 요즘 먹을 수 있는 게 별로 없다”고 말했다. 이어 배달 음식을 고민하던 율희는 포케를 주문했다. 율희는 “2~3kg을 더 빼겠다”라며 주문 목록을 공개했다. 그가 공개한 포케 재료로는 곡물밥, 훈제 오리, 육회, 달걀말이, 해초 샐러드 등이 있었다. 앞서 율희는 49.7kg 몸무게를 인증하며 40kg대에 진입했다고 밝힌 바 있다. 율희가 다이어트 중 먹는 포케(익히지 않은 해산물과 채소를 소스에 버무려 만드는 하와이 전통 음식) 속 재료의 건강 효능에 대해 자세히 알아봤다. ▷오리고기=오리고기는 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부하다. 오리고기는 대표적인 고단백 식품으로 체내 세포와 조직, 근육을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 무엇보다 오리고기에는 체내에서 지방을 분해하고 체지방 축적을 억제하는 불포화지방산이 풍부해 다이어트 식단으로 적합하며 오리의 불포화지방산이 콜레스테롤을 개선하고 체내 염증을 완화해 심혈관질환을 앓고 있는 환자에게도 도움이 된다. 다이어트 중이라면 지방이 적고 단백질이 풍부한 가슴 부위를 추천하며 섭취할 때 지방이 풍부한 껍질을 제거하면 열량을 더 낮출 수 있다. ▷달걀=달걀은 다이어트에 효과적인 식품이다. 열량은 낮고 단백질 함량은 높아서 근육 성장에 도움을 주기 때문이다. 실제로 스페인 카스티야라만차대 연구팀에 따르면, 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수는 낮게 나타났다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g으로, 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.▷해초=해초류는 식이섬유 덩어리다. 식이섬유는 변비 개선에도 중요한 영양소다. 실제로 해초 비빔밥이 변비 개선에 효과가 있다는 연구가 있다. 중앙대 식품영양학과 연구팀이 성인 남녀 40명을 대상으로 2주 동안 해초 비빔밥을 매일 점심으로 먹게 한 결과, 배변 횟수와 양이 증가하고 대변이 부드러워지는 등 배변이 원활해졌다. 연구팀은 “해초류는 일반 채소, 곡류, 과일보다 식이섬유의 함유율이 높다”며 “듬뿍 들어 있는 식이섬유가 대변량을 늘리고 변을 부드럽게 하며 장의 운동을 활발하게 해 변비 개선에 도움을 준다”고 설명했다. ▷육회=육회의 재료인 소고기를 다이어트 식단으로 먹으면 근육을 기르거나 빈혈을 예방하는 데 좋다. 특히 소고기에는 근육의 생성과 재생을 돕는 단백질과 근육에 에너지를 공급하는 역할을 하는 유기산인 크레아틴이 풍부해 소고기 식단과 운동을 병행하면 근육량 증가는 물론 운동 수행 능력 증진 효과도 볼 수 있다. 또 소고기에 풍부한 철분은 빈혈을 예방하는 데 도움이 된다.
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A: “어디야?”B: “지금 출발해~”A: “응? 그럼 난 만화 가게에 있을게~”핸드폰이 아직 대중화되기 전 대학 시절의 일이다. 친구와 오후 3시에 만나서 함께 전자상가에 가기로 했는데, 약속 시간이 15분이나 지났는데도 감감무소식. 연락할 방법도 없어서 발을 구르다가, 혹시나 해서 친구네 집에 전화를 했더니 태연하게 전화를 받는 내 친구. 그 친구의 집은 버스로도 30분 이상 걸리는 곳에 있었음에도 어떤 침대 같은 편안함이란. 그런데 내 기억에 나도 아무렇지 않게 만화를 보며 친구를 기다렸다. 아직은 시간적으로 여유 있었던 대학생 시절에나 가능한 일이겠다. 만약에 직장 동료가 이와 같은 말을 했다면? 하하, 상상하기도 싫다.약속을 잘 지키는 것은 여럿이 함께 살아가는 인간 사회에서 가장 중요한 덕목 중 하나가 아닐까 싶다. 그런데 주변에서 심심치 않게 존재하는 빌런들이 있는데, 습관적으로 지각을 하는 사람들이다. 약속 시간에 늦으면 좋은 일이 절대로 생기지 않을 것인데, 그 예측되는 결과를 뻔히 알면서도 여전히 지각하는 사람들의 심리는 어떤 것일까?우선, 전략적으로 지각을 하는 사람들이 있다. 예를 들자면, 협상할 때 주도권을 쥐기 위해서 전략적으로 협상장에 늦게 나타난다. 비슷한 맥락에서 데이트할 때 일부러 조금 늦게 약속 장소에 나타나는 썸남 혹은 썸녀도 있다. 이 경우는 지각을 통해 상황에 대한 통제감을 느끼거나, 타인에게 자신의 중요성을 강조하려는 무의식적인 욕구가 영향을 끼치는 것으로 본다. 인지부조화(cognitive dissonance) 이론에 근거해서 설명하자면, 약속 장소에 늦게 나오는 사람은 그럴 만해서, 즉 더 영향력이 있거나, 더 중요한 사람이거나, 현재 상황에 더 통제력이 있어서 그런 행동을 하는 것이라고 믿게 될 수 있다.심리적 회피 동기도 지각의 이유가 될 수 있다. 직장 내 구성원의 심리에 초점을 맞추는 조직 심리학 영역의 연구 결과들을 보면 조직에 대한 불만족, 낮은 동기, 또는 스트레스와 같은 요인들이 직장이라는 공간을 회피하도록 만들고, 이런 심리적 요인들이 무의식적으로 출근 시간을 늦추게 한다.간혹 협업을 하다 보면 꼭 마감 시한을 넘기는 지각러(지각하는 사람들을 이르는 신조어)들도 있다. 이들은 마감 시간이 넉넉하게 남았을 때에는 일에 효율을 못 내다가도, 마감 시간에 가까워질수록 효율이 높아지는 경우가 많다. 심리학에서는 이를 ‘현재 편향(Present Bias)’에 초점을 맞춰 설명하는데, 일반적으로 사람들은 즉각적인 보상을 선호하는 경향이 있어 마감이 멀었을 때는 긴장감이 부족해 효율이 떨어지지만, 보상이 지급되는 마감이 가까워지면 직무에 대한 동기가 강화된다.그런데 이런 경향성이 모든 사람에게 발견되는 것은 아니다. 일부 사람들은 마감 시간 즈음에 일의 효율이 감소하기도 한다. 마감 시간이 다가올수록 과도한 스트레스를 느끼는 것이 주된 이유가 된다. 뇌과학에서는 COMT(Catechol-O-Methyltransferase) 유전자 변이가 사람들의 마감 기한에 대한 반응을 다르게 만든다고 이야기한다. Val158 대립유전자를 가진 사람들은 스트레스 상황에서 더 높은 도파민과 아드레날린을 분비하고 마감 기한 직전에 더 좋은 성과를 낼 가능성이 높은 반면, Met158 대립유전자를 가진 사람들은 평소에도 높은 도파민 수준을 유지하며 계획적으로 과제를 수행하는 경향이 있다고 한다.다양한 이유로 지각을 하지만, 결국 지각이라고 하는 것은 계획된 미래의 사건에 대해서 제대로 반응하지 못하는 경우를 말한다. 따라서 습관적 지각을 ‘계획 오류(Planning Fallacy)’와 연관 지어 설명하기도 한다. 계획 오류는 사람들이 특정 작업이나 프로젝트를 완료하는 데 걸리는 시간과 필요한 자원을 과소평가하는 인지적 편향을 말한다. 대표적인 예가 호주의 시드니 오페라하우스다. 이 유명한 건물은 본래 계획에 비해 시간은 10년, 건설비용은 10배가 더 필요했다고 한다. 계획 오류는 주변에서도 빈번하게 찾아볼 수 있다. 1주일이면 중간고사 준비가 완벽할 것이라고 생각했다가, 결국 ‘F 축제’를 벌이는 모습이 그리 낯설지는 않다. 약속 시간까지 도착하려면 집에서 8시에는 출발해야 하는데, 자신이 외출 준비에 걸리는 시간을 예측할 때 계획 오류가 지속적으로 발생한다면 그는 습관적 지각러가 될 수밖에.지각을 줄이기 위한 다양한 전략들도 제안된다. 지각이 허용되지 않는 명확한 규칙을 정하고 지속적으로 강조하거나, 지각이 발생할 때마다 즉각적인 피드백을 제공하거나, 정시 도착을 장려하는 보상 시스템을 제공하는 방법들이 효과가 있다. 지속적인 시간 관리 기술을 교육시키는 것도 효과적이다. 하지만 이런 전략들이 습관적 지각러들의 행동을 근본적으로 변화시키는 지에 대해서는 회의적인 시각이 많다.지각은 다른 사람들의 시간을 손해보게 만드는 이기적인 행동이며, 스스로를 깎아 내리는 행동이다. 만약 당신의 지각을 용인해 주는 사람들이 아직 남아있다면, 감사하는 마음을 가지고 지각하지 않도록 노력해보자. 지각하는 사람에 대한 가장 쉬운 선택인 ‘손절’을 마다하고 여전히 당신의 지각을 감내해주는 그 사람들은 당신에게 많은 애정을 가지고 있는 사람들이다. 그들의 마음을 배신해서야 되겠는가?
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![[밀당365] 술이 당뇨병 ‘사각지대’를 넓힌다](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/02/07/2025020701855_0_thumb.jpg)
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유독 크고 튀어나온 가슴 때문에 고민인 남성들이 있다. 아무리 운동하고 살을 빼도 가슴 크기가 줄어들지 않는다. 주위의 시선과 통증 때문에 생활 속 불편함이 크다. 여유증(여성형 유방증)은 특히 성장 중인 청소년들을 괴롭힌다. 여유증 명의 담소유병원 강혁조 원장을 만나 여유증의 원인, 치료법, 수술 후 주의점에 대해 물었다.-여유증이란 무엇인가?“남성의 가슴이 여성처럼 봉긋하게 나오는 질환으로 ‘여성형 유방증’이라고도 한다. 유선 조직은 남녀 모두에게 존재하는데 남성은 유선 조직이 얇고 여성은 유선 조직이 두껍다. 여유증은 남자인데도 유선 조직이 여성처럼 분포해있다. 여유증은 구성성분에 따라 ▲진성 여유증 ▲가성 여유증 ▲혼합 여유증으로 나뉜다. 초음파를 보거나 진찰했을 때 유방이 유선 조직으로 빽빽하게 차 있는 경우를 ‘진성 여유증’이라고 한다. 반면 ‘가성 여유증’은 유선 조직은 거의 없고 대부분 지방으로 이뤄져 있다. 가장 흔한 상태인 ‘혼합 여유증’은 유선 조직이 어느 정도 있고 유선 조직 사이사이에 지방이 껴 있다.”-여유증 증상은? “여성처럼 튀어나온 가슴 모양, 통증, 압통이다. 증상은 종류에 상관없이 모두 같다. 가슴 통증과 누를 때 생기는 압통은 있는 사람도 있고 없는 사람도 있다. 여유증은 유선이 돌덩이처럼 뭉친 상태인데, 이때 가슴을 누르면 압통이 생긴다. 여성들이 월경 직전 유방을 누르면 아픈 것과 같은 느낌이다.”-여유증 원인은 무엇인가?“호르몬 불균형, 복용 약물, 특정 질환이 원인이다. 호르몬 불균형이 여유증의 주요 원인이다. 청소년기에 성호르몬 불균형이 생기면 여성 호르몬이 많아지고 유선 조직이 두꺼워질 수 있다. 청소년기 여유증은 성인까지 이어진다. 50대 중후반이 넘어가는 갱년기에는 남성 호르몬 분비가 줄어들고 여성 호르몬이 늘어난다. 이로 인해 가슴이 커지거나 통증이 생긴다. 따라서 여유증 환자 중에 청소년기, 갱년기 남성이 많다. 또한 프로페시아 성분의 탈모약, 심혈관 치료제, 고혈압 등의 약물을 복용하면 여유증이 생길 가능성이 높아진다.질병이 원인이 되기도 한다. 갑상선 기능 항진증‧저하증 등 내분비 계통에 문제가 있는 경우, 간‧콩팥 등 장기에 문제가 있어도 나타난다. 특히 ‘클라인펠터 증후군’이라는 유전 질환의 증상으로 여유증이 생길 수 있다. 클라인펠터 증후군은 남성에게 X 염색체가 하나 더 있는 성염색체 이상 질환이다. 이 질환을 앓는 환자들은 여성처럼 유방이 발달하고 어깨가 좁은 것이 특징이다.”-갑자기 살이 찌면 여유증이 생길 수 있나?“살이 찐 것은 유선 조직이 아닌 지방층만 늘어난 것이다. 진성 여유증이 아닌 가성 여유증이 생겼다고 생각하면 된다. 원래부터 말랐는데 가슴에만 지방층이 많은 가성 여유증은 수술로 지방층을 제거한다. 하지만, 단순히 살이 쪄 가슴이 커졌다면 다이어트로 가슴 부분 살을 뺄 수 있다. 진성 여유증이 있는 경우 살을 뺀다고 해서 여유증이 없어지는 것은 아니다. 간혹가다가 트레이너나 보디빌딩하시는 환자들을 보면 지방층은 하나도 없고 유선 조직만 있는 분들이 계신다. 이런 분들은 수술로 유선 조직만 제거하면 된다.”-여유증을 자가 진단하는 법이 있나? “가슴을 위아래, 좌우로 잡아보면 된다. 이렇게 잡았을 때 딱딱하게 만져지는 부분이 유선 조직이다. 만져지는 부위가 클수록 여유증일 가능성이 높다. 이뿐만 아니라 체중감량을 해도 가슴 크기가 변하지 않거나, 전체적으로 마른 체형인데 유독 유륜(젖꼭지를 감싸고 있는 거무스름하고 둥그런 부분) 주변만 볼록하게 튀어나왔다면 여유증을 의심할 수 있다. 다만, 정확한 진단을 위해 병원을 찾아 초음파로 여유증 유무와 정도를 정확하게 파악하는 것을 권한다.”-여유증 치료법은 어떤 것들이 있나?“약물치료와 수술치료로 나뉜다. 약물치료로는 항호르몬제를 투여해 여성 호르몬 작용을 차단하고 성호르몬의 균형을 맞춘다. 여유증이 원인이 되는 약물 복용을 중단하면 여유증이 호전되기도 한다. 청소년기 환자에게 약물치료를 권한다. 성인의 경우 이미 유선 조직이 자리 잡고 있어 약효가 떨어진다. 수술로 유선 조직을 완전히 없애는 걸 추천한다.”-청소년 여유증 환자에게 약물치료를 권하는 이유는? “청소년은 아직 골격이 완성된 상태가 아니다. 수술하면 처음에는 모양이 괜찮아 보일지 몰라도, 성장기가 끝나면 가슴 모양이 변할 수 있다. 오히려 수술하기 전보다 더 튀어나오는 경우도 있다. 청소년은 수술보다 호르몬 불균형, 내분비계 질환 등 ‘여유증 원인 해결’에 초점을 둔다. 또한 우리나라는 만 19세 미만의 청소년 여유증 수술은 건강 보험 적용을 받을 수 없어 수술 비용도 비싸다. 다만 진료받은 후 6개월 뒤 수술하면 건강 보험 적용받을 수 있다.청소년기는 외모에 신경을 많이 쓸 시기다. 튀어나온 가슴 때문에 친구들에게 놀림을 받아 스트레스받아 병원을 찾는 청소년들이 많다. 여유증으로 인해 과할 정도로 힘들거나 우울증이나 불안 장애가 생긴다면 당사자‧보호자와 충분한 상담 후 수술을 진행한다.”-여유증 수술 방법은?“우선 유륜의 밑부분을 1.5~2cm 정도 절개한 후 유선 조직을 제거한다. 지방이 많으면 지방 흡입기로 유선 조직 주변에 쌓여 있는 지방층을 없앤다. 그다음 유륜을 봉합하면 된다. 수술실에 들어가서 회복실에 갈 때까지 총 2시간이 걸린다. 수술 준비와 마취로 1시간 정도 걸리고 유선 제거부터 봉합까지 1시간이 걸린다. 수술 직후에는 수술 부위 안쪽에서 출혈이 있는지 없는지 확인한다. 이후 환자를 회복실로 보내고, 상태가 괜찮아지면 퇴원시킨다.”
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![[소소한 건강 상식]“아메리카노는 살찔 걱정 없어”… 정말?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/02/07/2025020702274_0_thumb.jpg)
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비만으로 인해 3분 동안 심장 마비를 겪었던 충격으로 40kg을 감량, 결국 ‘몸짱’이 된 영국 40대 남성의 사연이 공개됐다. 지난 1월 27일(현지시각) 영국 매체 더선에 따르면 영국 남성 라이언 맥도날드(47)는 지난 2016년 집에 혼자 있다가 급격한 가슴 통증을 느꼈다. 그는 구급차를 불렀고 구급차를 타자마자 심장 마비를 겪었다. 맥도날드는 “심장이 3분간 멈췄다”며 “제세동을 두 번이나 받았다”고 했다. 기적적으로 살아난 그는 “의료진은 내게 비만으로 인해 동맥이 막혀 심장 마비가 나타난 것이다라고 말했다”며 “당시 나는 몸무게가 127kg까지 증가했다”고 했다. 이어 “이 일이 인생의 전환점이 됐다”며 “퇴원 후 3일 만에 헬스장에 갔다”고 했다. 맥도날드는 “처음엔 어떤 운동을 해야 할지 몰라 러닝머신을 탔다”며 “시간이 지나면서 근력 운동을 할 수 있게 됐고 즐겨 먹던 패스트푸드를 끊었다”고 했다. 그는 40kg을 감량했고 탄탄한 근육을 자랑해 ‘몸짱’으로 거듭났다. 맥도날드는 “나는 새로 태어났다”며 “남은 인생도 건강하게 살고 싶다”고 말했다. ◇비만한 사람에게 심장 마비 발생할 위험 높아실제로 미국 하버드대 의대 연구팀에 따르면 비만을 관리하지 않고 방치하면 심장 마비·뇌졸중 위험이 최대 60% 높아질 수 있다. 연구팀은 간호사 건강연구와 건강전문가 추적 연구 데이터를 통해 평균 48.6세 성인 13만6498명을 대상으로 비만함과 심뇌혈관질환 발병 위험의 연관성을 알아봤다. 연구 결과, BMI(체질량지수)가 25 이상인 50세 미만의 여성과 65세 미만의 남성이 비만‧과체중을 10년 이상 방치하면 심장 마비와 뇌졸중을 일으킬 위험이 25~60% 높아졌다. 체질량지수가 높아 비만으로 판정되면, 체내 만성 염증이 쌓여 혈전(피떡)이 생기고 뇌졸중이나 심장 마비 위험이 높아진다. 연구 저자 알렉산더 터친 부교수는 “비만을 일찍 치료하면 합병증을 예방할 수 있다”고 말했다.◇패스트푸드 끊고 근력 운동하기살을 빼기 위해 라이언 맥도날드처럼 패스트푸드를 끊고 근력 운동해야 하는 이유에 대해 알아본다.▷패스트푸드 끊기=패스트푸드는 간편하고 맛있어 인기가 많다. 하지만 일반적으로 지방이 많고 설탕, 소금이 많이 첨가돼 열량이 높다. 지방도 몸에 좋은 지방이 아닌 심혈관질환을 유발하는 트랜스지방과 포화지방을 다량 함유한다. 혈당을 크게 높이는 고도로 정제된 곡물과 전분, 설탕도 포함됐다. 따라서 패스트푸드는 비만을 유발하기 쉽다. 동아대 식품영양학과 연구팀이 2013~2014년 국민건강영양조사를 바탕으로 20~39세 성인 1726명을 세 그룹으로 나눠 조사했다. 패스트푸드 월 1회 미만 섭취 그룹, 월 1~3회 섭취 그룹, 주 1회 이상 섭취 그룹으로 나눴다. 그 결과, 패스트푸드를 자주 섭취할수록 체중이 많이 나가고 허리둘레가 크며 혈압이 더 높았다. ▷근력 운동 하기=다이어트 중에는 근력 운동은 필수다. 근력 운동으로 근육 크기를 키워 기초대사량을 늘려야 다이어트 효과가 더 커진다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 몸이 호흡·체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 셈이다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하는데, 이에 따라 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 되기 때문이다. 다만 매일 쉬지 않고 근력 운동하면 오히려 근육이 커지지 않는 등 효과가 없다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있는데, 근력 운동하면 근섬유들이 미세하게 손상된다. 이때 근육 성장에 도움을 주는 세포인 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다. 원활한 재생으로 근육이 단련되려면 일주일에 1~2일 정도 휴식이 필요하다.
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불면증은 현대인에게 흔히 발생하는 문제다. 이로 인해 수면제를 복용하는 사람이 늘고 있다. 동시에 수면제 복용으로 치매 위험성이 높아지지 않을까 걱정하는 사람도 많아졌다. 특히 장기간 수면제 사용이 치매 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 발표되면서 우려가 더 커지고 있다. 정말 수면제 사용이 치매 위험을 증가시킬까? 인과관계 확인을 위해 최근 수면제 사용과 치매 발생 간의 연구가 활발하게 진행 중이지만 아직 명확한 결론이 나오지 않았다. 일부 연구에서는 수면제가 치매 위험을 높인다고 주장하지만, 또다른 연구들은 명확한 인과관계가 확인되지 않았다는 상반된 결과를 보고하고 있다. 수면제는 종류가 다양하다. 벤조디아제핀 계열, Z-약물 계열, 항히스타민제, 멜라토닌 수용체 작용제, 오렉신 수용체 길항체 계열의 약물 등이 있다. 일반적으로 수면제라고 하면 벤조디아제핀과 Z-약물을 들 수 있다. 두 약제가 수면제 중 가장 많이 사용되는데 각각의 장단점과 환자 상태를 고려해 선택적으로 사용한다.벤조디아제핀은 강력한 진정 및 항불안 효과가 있어 불안을 동반한 불면증 개선에 도움이 된다. 하지만 장기간 사용하면 의존도가 매우 높아진다는 단점이 있다. Z-약물은 수면 유도 효과가 더 크고 진정 작용이 덜하며 벤조디아제핀 계열보다 낮 동안 졸음이 덜하다. 하지만 수면 중 이상행동이나 일시적인 기억 상실을 유발할 수 있다. 벤조디아제핀과 Z-약물은 치매 위험을 높일 가능성이 있다고 분류되는 약물이기도 하다. 그 이유는 ‘GABA 수용체’에 작용해 GABA라는 신경전달물질을 활성화함으로써 안정 및 수면을 유도하는 두 약물의 작용 원리에 있다. GABA가 억제성 뇌신경전달물질이라 중추신경을 억제해 인지 저하를 유발할 수 있기 때문이다. 게다가 장기적인 사용은 기억력에 중요한 해마 기능도 억제할 수 있어 치매 위험성이 지속적으로 제기되고 있다.지난 2024년 수면제 사용이 치매 발생 위험에 미치는 영향에 대한 메타 분석 결과가 발표됐다. 치매가 없는 평균 연령 73.3세 1543명을 4년간 추적 관찰한 미국 ADNI 코호트에 의하면, 수면제 복용을 하는 경우에는 알츠하이머병 위험이 1.96배 높아졌다. 특히 수면제를 1년 이상 사용한 사람일수록, 수면제의 용량이 높을수록 위험성이 커졌으며 여성에서 발병 위험이 더 높았다. 수면제 중에서도 벤조디아제핀과 Z-약물을 장기간 복용한 경우 치매 위험성이 가장 높았다. 국내에서도 비슷한 연구 결과를 발표했는데 2018년 건강보험공단 자료를 활용해 26만여 명을 분석해보니 수면제 종류와 관계없이 장기간 수면제를 복용하면 알츠하이머병 발병 위험이 1.7배 높아지는 게 확인됐다. 그러나 모든 연구에서 수면제가 치매 위험을 증가시킨다는 결과가 나오진 않았다. 2016년 캐나다 브리티시 컬럼비아대 연구팀은 벤조디아제핀 사용과 치매 발병 사이의 인과관계를 확실히 입증할 수 없다고 결론 내렸다. 일부 연구에서는 불면증 자체가 치매 초기 증상일 가능성이 있어 불면증 치료를 위해 수면제를 복용하는 고령층은 이미 치매 위험이 높은 집단일 수 있다는 점을 지적하기도 한다. 연구마다 대상자의 연령, 수면제 복용 기간, 용량, 종류 등에서 차이가 있고 이로 인해 결과가 달라질 수 있어 해석에 유의할 필요도 있다.개별 연구들의 한계를 고려했을 때 수면제가 치매를 유발한다고 단정 짓기는 어렵다. 하지만 전반적인 연구 결과의 흐름에 따르면 장기간 수면제 복용이 치매 위험을 증가시킬 가능성이 있다는 주장에 훨씬 무게가 실린다. 따라서 안전한 수면제 사용법을 따르는 게 이상적이다. 수면제는 가능한 한 최소 용량으로 4주 이내 단기간 복용하는 것을 권고한다. 투약 전 수면환경 개선, 규칙적인 운동 등 생활습관 교정, 가능하다면 수면 전문가의 도움을 받아 인지행동치료 등 비약물적 치료법을 먼저 시도해 보는 것이 좋겠다. 수면제를 사용해야 한다면 멜라토닌 보충제 등 인지 저하 위험성이 낮은 대체재를 먼저 고려해 보는 것을 추천한다. 사람마다 적절한 수면 시간이 다르다는 점도 꼭 기억해야 한다. 낮 동안 피곤함이 없다면 충분한 수면을 취하고 있다는 증거이기 때문에 무턱대고 7~8시간 수면을 고집하기보다는 평소 자신의 적절한 수면시간과 패턴을 살피는 것이 중요하다.[본 인지 건강 캠페인은 대한인지중재치료학회와 헬스조선이 함께합니다.]
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불면증은 기억력을 떨어뜨린다. 잠이 안 온다면 ‘핑크 소음’을 듣자. 수면의 질과 함께 기억력이 올라간다. 치매 발병 위험은 줄일 수 있다.핑크 소음은 백색소음(음폭이 넓어 귀에 쉽게 익숙해지는 일상생활 소음)의 변종으로, 백색소음보다 크고 모든 옥타브에서 일정한 에너지를 낸다. 백색소음이 조용한 카페에서 나는 소리처럼 적막한 공기를 채우는 소음이라면, 핑크 소음은 일정한 속도로 내리는 빗소리, 해변에서 파도가 반복해 돌에 부딪혀 부서지는 소리, 바람에 바스락거리는 나뭇잎 소리, 심장 박동 소리 등 크고 일정하게 들리면서 심신 안정 효과를 주는 소리다.핑크 소음은 다른 소음과 달리 비렘수면 3단계 수면을 강화한다. 수면은 급속안구운동이 일어나는 '렘수면'과 보다 깊은 수면인 '비렘수면'으로 나뉘고, 비렘수면은 다시 깊이에 따라 4단계로 나뉜다. 비렘수면 3단계는 서파수면이라고도 불리는 매우 깊은 수면 단계다. 베이징대 주에 장 교수 연구팀은 실험 참가자 모두에게 핑크 소음이 있을 때와 없을 때 잠을 자도록 한 후 두뇌 활동을 확인했다. 그 결과, 핑크 소음을 들려줬을 때 깊은 수면까지 제대로 도달하는 안정적인 숙면을 취할 확률이 최대 45% 더 높았다. 실험참가자도 75%가 핑크 소음을 들려줬을 때 더 잘 잤다고 답했다. 기억력도 더 올라갔다. 2017년 미국 노스웨스턴대 연구팀이 노인을 대상으로 한 연구에서는 핑크 소음을 듣고 잔 다음 날 기억력이 무려 3배 이상 향상됐다. 2016년 청년을 대상으로 한 연구에서도 기억력 향상이 확인됐다.미국 애리조나 의대 수면·건강 연구프로그램 마이클 그래너 교수는 "핑크 소음이 시끄러운 도시 환경에서 소음을 덮는 소리 담요 역할을 했을 수 있다"며 "어릴 때 안고 자던 곰돌이 인형을 품에 안아야 잘 잘 수 있는 것처럼, 평소 듣던 소음이 듣기 싫은 소음을 덮고 안정감을 준 것"이라고 했다.다만, 핑크 소음에 익숙해지면 계속해서 소리를 키우게 될 여지도 있어 주의해야 한다. 노스웨스턴 의대 생체리듬 수면센터 필리스 지 센터장은 "청각은 소음의 강도에 쉽게 적응하기 때문에, 같은 효과를 얻으려고 소음의 강도를 점점 높이게 된다"며 "너무 크게 듣는 핑크 소음은 청력을 손상시킬 수 있어 주의해야 한다"고 했다. 오랜 시간 70dB 이상의 소음을 들으면 청력에 안 좋은 영향을 줄 수 있다. 일반적인 대화 소리가 60dB, 조용히 돌아가는 냉장고 소리가 40dB 정도다.또 핑크 소음의 대규모, 장기간 연구는 없어, 매일 듣는 것은 권장하지 않는다. 미국 펜실베이니아 의대 수면 생물학과 마샤스 배스너 교수는 "많은 사람이 핑크 소음을 사용하고 있지만, 매일 핑크 소음에 의존해서 자는 게 괜찮은지 등 더 많은 연구가 필요하다"며 "결국 지속적인 소리 청취는 우리 뇌를 쉬지 못하고 끊임없이 신호 인식을 하게 하기 때문"이라고 했다.숙면을 취하려면 핑크 소음을 듣기 전에 수면 위생부터 챙겨야 한다. 정해진 시간에 잠들고, 일어나야 한다. 15분 정도 침대에 누워 잠들지 못했다면 침실에서 나와 몸과 마음을 이완할 수 있는 명상 등을 하는 게 좋다. 억지로 침대에 누워있으면 몸이 더 이상 침대가 자는 곳이 아니라고 인식할 수 있다. 자기 전에는 블루라이트가 나오는 텔레비전이나 휴대전화 등 전자기기 사용은 삼가고, 침실 온도는 16~20도로 낮추는 걸 권한다.
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정신질환이 있는 가족을 돌보는 일은 '끝이 보이지 않는 마라톤'과 같다고 합니다. 이 과정에서 가족을 돕기 위해 자신의 삶을 잠시 미뤄두게 되는데, 돌봄이 매일 반복되면 점점 스스로를 돌볼 여유를 잃고 어느새 지친 것마저 알지 못한 채 지나치게 됩니다.얼마 전, 발달장애 자녀를 돌보던 어머니가 상담실을 찾았습니다. 어머니는 자녀의 상태에 대해 차분하게 이야기하던 중 "자녀가 다른 아이들과 다르다고 느낀 순간이 언제였느냐"는 질문을 받자, 갑작스럽게 눈물을 보였습니다. 오랜 시간 감정을 억누르며 지내온 탓에, 쌓였던 마음이 터져 나온 듯했습니다. 그날 상담에서 어머니는 "내가 이렇게 사는 게 무슨 의미가 있을까요?"라는 절박한 질문을 남겼습니다. 이 사례는 비단 한 가정만의 이야기가 아닙니다.최근 보건복지부의 '정신질환자 및 가족 실태조사'에 따르면, 정신질환자를 돌보는 가족 중 61.7%가 돌봄의 부담을 크게 느낀다고 응답했습니다. 그 중 자살을 생각한 비율은 20.5%에 이르고, 일부는 구체적인 자살계획을 세운 적이 있으며 실제로 자살을 시도한 사람도 많았습니다. 돌봄의 무게는 그만큼 무겁고, 그 부담은 가족들의 정신적 고통으로 이어집니다.돌봄을 맡은 가족들은 종종 '숨겨진 환자'라 불립니다. 환자를 돌보느라 온 신경을 쏟는 동안, 정작 자신이 겪는 어려움은 외부에 드러내지 못하고 묵묵히 견디는 경우가 많기 때문입니다. 시간이 흐를수록 심리적, 신체적 피로가 쌓이지만 자신의 고충을 인정하는 일이 마치 이기적인 행동처럼 느껴져 개인의 삶을 희생하는 것을 당연하게 받아들이기도 합니다. 특히 우리 사회에서는 가족이 돌봄의 모든 책임을 짊어져야 한다는 인식이 강하게 자리 잡고 있어, 많은 사람이 벼랑 끝에 몰린 듯한 심리적 부담을 느끼는 상황에 이르기 쉽습니다.그러나 돌봄 과정에서 가장 중요한 것은 '스스로를 돌보는 것'입니다. 마치 산에서 길을 잃은 사람을 구할 때 나침반과 지도부터 준비해야 하듯, 도우려는 사람이 방향을 잃으면 모두가 위험해질 수 있습니다. 여기서 자신을 돌본다는 것은 이기적인 행동이 아니라, 나와 돌보는 사람 모두의 건강을 지키는 것입니다. 소방관이 사람을 구하기 전 자신의 장비를 철저히 점검하는 것과 같은 원리입니다. 스트레스가 지속되다 보면 적절하게 대처하기 위한 에너지가 소진돼 결국 탈진에 이르게 됩니다. 그로 인해 작은 일에도 감정이 크게 요동치고, 나도 모르는 사이 환자에게 짜증을 내거나 원망하게 되기도 합니다. 꾸준한 자기 돌봄 없이 가족에게 건강한 돌봄을 제공하기 어렵습니다. 먼저 자신의 신체적, 심리적 상태에 관심을 기울이는 것이 지속적인 돌봄의 핵심입니다. 지금 이 순간, 짧은 시간이라도 나에게 집중해보세요. 모든 것을 잠시 멈추고 내 몸과 마음이 어떤 상태인지 차분하게 살펴보는 겁니다. 두통, 불면증, 어깨 결림 같은 신체 반응은 스트레스에서 비롯된 감정 상태를 반영하기도 합니다. 신체와 마음은 밀접하게 연결돼 있기 때문에 몸이 보내는 신호를 이해하는 것은 심리 상태를 파악하는 중요한 단서가 됩니다. 중요한 것은 지금 이 순간 느껴지는 감각과 감정을 있는 그대로 받아들이는 것입니다. 이렇게 짧은 관찰을 반복하다 보면 신체와 감정의 변화를 명확하게 인식하게 되고, 이를 통해 스트레스 상황에서 무엇을 해결해야 할지 스스로 판단할 수 있게 됩니다.심리교육을 통해 치료 과정에 적극적으로 참여하는 것도 중요합니다. 가족들이 정신질환의 증상과 원인, 치료 과정에 대한 정확한 정보를 습득하면, 환자의 상태를 올바르게 이해하고 경과 중에 발생할 수 있는 다양한 상황에 효과적으로 대처하는 데 큰 도움이 됩니다. '해줄 수 있는 것'과 '해줄 수 없는 것'을 구분하고, 환자의 행동에 대한 명확한 경계를 설정해 허용되지 않는 행동에 일관적으로 대응하는 방법을 배우는 것입니다. 그러면 환자에게 문제 행동이 나타났을 때 감정적으로 반응하지 않고 침착하게 대처할 수 있습니다. 아울러 비현실적인 낙관보다는 재발 또한 회복 과정의 일부임을 받아들이고 보다 긴 호흡으로 변화하는 환경을 수용하는 자세를 가지는 게 좋습니다.충분한 수면, 영양 관리 같은 기본적 신체 관리뿐 아니라 '나만의 시간'을 확보하는 것도 필수입니다. 구체적으로 자신이 맡고 있는 돌봄 역할과 이를 위해 하루 중 얼마만큼의 시간과 에너지를 사용하는지 기록해보세요. 그런 다음, 나를 돌보는 데 할애하는 시간은 얼마나 되는지도 함께 작성합니다. 이렇게 정리하다 보면, 자신을 돌보는 방식과 태도를 점검하면서 스스로에게 더 친절하고 너그러운 마음을 가지는 데 도움이 됩니다.무엇보다 돌봄 과정에서 겪는 고통을 혼자 짊어지지 않아야 한다는 것을 잊지 마세요. 특히 위기 상황에서는 주저하지 말고 전문가의 도움을 요청해야 합니다. 정신질환 가족 모임이나 인터넷 커뮤니티에서 서로의 돌봄 경험을 나누고 새로운 정보를 공유하며 심리적 지지망을 구축하는 것도 좋습니다. 또 다양한 정신건강 서비스를 활용하면 돌봄 부담을 줄일 수 있습니다. 예를 들어 치매의 경우 노인장기요양보험, 노인돌봄 종합서비스를 지원받을 수 있고, 그 외에도 지역 사회에서 제공하는 재활 서비스를 통해 정신질환 당사자를 위한 사회적응훈련, 직업훈련, 취업지원 등 추가적인 도움을 받을 수 있습니다. 지적장애, 자폐성장애, 조현병 등과 같이 정신장애등급에 해당한다면 의료비 감면 등의 복지 혜택을 통해 지속적인 치료와 지원을 받을 수 있습니다. 경제적 부담을 줄일 수 있는 것이지요.결국 돌봄은 '마라톤'과 같습니다. 마라톤을 완주하기 위해서는 긴 시간 달릴 수 있는 체력을 길러야 하고, 고비 구간을 어떻게 넘길지, 속도를 언제 어떻게 조절해야 할지 계획해야 합니다. 이 과정에서 코치도 필요합니다. 마라톤에서 올바른 자세와 기술을 갖추는 것이 중요하듯, 자신을 보호하면서도 효과적으로 가족을 돕는 방법을 배워야 하며 전문적인 도움을 통해 힘든 상황에서도 계속해서 돌봄을 이어갈 수 있도록 지지받아야 합니다. 비슷한 점이 또 있습니다. 긴 여정 중에는 분명 지치고 힘든 순간이 찾아오지만, 마라톤에는 '체크포인트'라는 것이 있습니다. 체크포인트는 일정 거리마다 자신이 얼마나 달려왔는지 확인하고 체력을 점검할 수 있는 지점입니다. 돌봄이 끝없이 이어지는 것처럼 느껴질 때 가족과 함께하는 작은 행복을 떠올려보세요. 잠시 마주 앉아 웃거나 함께 나눈 소소한 대화, 볕 좋은 날의 산책이 바로 그 체크포인트가 될 수 있습니다. 소중한 순간을 놓치지 않고 충분히 누리시기를 바라며, 그 시간이 여러분에게 따뜻한 위로와 깊은 의미로 다가가길 진심으로 응원합니다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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우울할 땐 조금이라도 몸을 움직이는 게 도움이 된다. 효과적인 운동 방법은 성별에 따라 달라진다.남성은 유산소 운동, 여성은 근력 운동을 추천한다. 호주 퀸즐랜드대 크리스 론스데일 교수팀은 우울증 증상 완화에 도움이 되는 동작을 확인하기 위해 1만 4170명의 참가자가 참여한 218개 연구를 분석했다.그 결과, 성별마다 효능 효과가 큰 운동이 달랐다. 여성은 근력 운동, 남성은 유산소 운동이 심리 안정에 주는 효과가 컸다.여성에게는 '하체 근육' 운동을 추천한다. 우리 몸 근육의 약 70%는 하체에 몰려있어, 하체 운동을 하면 효과적으로 많은 근육을 자극할 수 있다. 예시로 ▲힙익스텐션 ▲스쿼트 ▲런지 등이 있다. 힙익스텐션은 다리를 들어서 둔근(엉덩이 근육)을 강화하는 운동이다. 허리와 상체는 고정한 상태로 엉덩이의 근육을 사용해 다리를 들어 올리면 된다. 스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동이다. 런지도 허벅지 강화에 도움이 되는 운동으로, 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 90도 정도 구부리면 된다.남성은 우울할 때 태극권, 요가, 달리기 등 유산소 운동을 해보자. 그중에서도 달리기가 정신 건강을 개선하는 데 가장 효과적이다. 앞선 연구에서 달리기는 항우울제만큼 효과적인 것으로 드러났다.요가·걷기·조깅·근력운동·혼합 유산소 운동 등 모든 동작이 우울감 감소 효과가 있었고, 강도가 올라갈수록, 그룹 운동일수록 증상 완화 효과가 컸다. 연령대에 따라서도 우울감을 더 크게 떨어뜨리는 동작이 달라졌는데, 젊을수록 근력 운동이 노인일수록 요가 등 저강도 유산소 운동이 더 효과적이었다.
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축구선수 손흥민(32)이 비시즌에도 단 음식을 먹지 않고 조절한다고 밝혔다.지난 6일 유튜브 채널 ‘하나TV[하나은행]’에는 ‘손흥민이 가장 좋아하는 달달구리는? #손흥민 #달달하나’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 제작진은 손흥민에게 달달한 음식을 좋아하는지 물어봤다. 이에 손흥민은 “관리 때문에 자주 먹지는 못하는데 엄청 좋아한다”며 “비시즌 중에는 내려놓고 먹고 있기는 하는데 아침, 저녁때보다는 점심때 먹으려고 하는 것 같다”라고 말했다. 이후 그는 밀크 초콜릿, 치즈 케이크, 쿠키, 꽈배기 등 여러 디저트에 대해 이야기했다. 손흥민이 비시즌에도 조절하려는 단 음식은 건강에 어떤 영향을 줄까?단 음식을 먹으면 기분을 좋아지게 하는 신경전달물질인 베타엔도르핀, 도파민 등이 분비된다. 뇌는 그때 느꼈던 쾌락을 기억해 자꾸 단 음식이 생각나게 한다. 담배, 마약 등에 중독됐을 때와 같은 시스템이 작동한다. 특히 식사 후 디저트 먹는 습관이 있다면 식사가 끝날 때마다 자연스럽게 단 음식이 떠오르게 된다. 식사를 끝내 이미 위가 음식으로 가득 찼어도 단맛의 디저트를 보면 위가 움직여 내용물을 밀어내고 새로운 음식이 들어갈 수 있는 공간을 만든다.단 음식에 많이 들어가는 설탕은 노화의 주범이다. 설탕을 섭취하면 이를 소화하고 배출시키기 위해 비타민‧미네랄‧칼슘이 다량 쓰인다. 이 과정에서 활성산소가 많이 생겨 노화를 부추긴다. 게다가 단순 당이 많이 들어있는 음식을 먹으면 혈당이 급격하게 오르기 시작하고 많은 양의 인슐린이 분비된다. 인슐린이 제대로 분비되고, 분비된 인슐린이 제 기능을 할 수 있다면 큰 문제가 되지 않는다. 그런데, 장기적으로 단 음식을 많이 먹으면 결과적으로 비만하게 되고, 인슐린 저항성을 유발해 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다. 특히 당뇨병 환자가 단 음식을 먹으면 인슐린 분비 장애 또는 인슐린 저항성의 문제로 혈당조절이 제대로 이루어지지 않아 고혈당을 겪을 위험이 있다.단 음식을 줄이고 싶다면 생활 습관을 개선하는 게 좋다. 예를 들어 단 음식이 생각날 때 양치하면 식탐이 줄이는 데 도움이 된다. 치아 특유의 민트향이 식욕을 떨어뜨리기 때문이다. 다만 탄산음료나 산이 강한 음식을 함께 먹었다면 치아를 부식시킬 수 있어 30분 뒤에 양치하는 게 좋다. 식후에 달콤한 디저트를 즐기는 대신 산책 등으로 몸을 가볍게 움직여보는 것도 좋다. 달콤한 음료나 디저트 생각을 떨치지 못하는 이유는 대체로 혈당조절에 어려움을 느끼기 때문이다. 식사 후 10분씩만 걸어도 혈당이 안정돼 디저트 욕구가 줄어들고, 열량 소모 효과도 커진다.