추석에는 가족들과 맛있는 음식을 먹으며 이야기를 나누는 것이 큰 기쁨입니다. 하지만 열량이 높은 명절 음식과 단맛이 강한 과일은 당뇨 환자에게 부담스럽기 마련입니다. 그 중에서도 혈당 걱정 없이 건강하게 과일 먹는 법, 밀당365가 알려드립니다.
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 당뇨 환자 과일 먹으면 합병증 예방에 도움 됩니다.
2. 식 전에 키위 한 개 먹으면 혈당 덜 오릅니다.
과일, 당뇨 및 합병증 예방에 도움
당뇨 환자도 건강을 위해 과일을 매일 먹는 게 좋습니다. 과일에는 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부해 식사에 부족한 영양성분을 보충해줍니다. 특히 과일에 풍부한 식이섬유는 소화가 천천히 진행돼 포만감을 느끼게 해줘, 혈당을 완만히 올리는 데 도움이 됩니다. 생과일 그대로 섭취하는 게 혈당 관리에 유리한데요. 매일 생과일을 두 번 이상 섭취하는 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮다는 호주 에디스코완대의대 연구 결과가 있습니다.
과일은 당뇨 합병증 예방에도 도움이 됩니다. 과일은 다른 식품보다 비타민C·E, 플라보노이드 같은 항산화 성분이 풍부해서 산화 스트레스를 감소시켜 심혈관계 합병증 위험을 줄여줍니다. 일본 연구에 따르면, 과일과 채소 섭취량에 따라 나눈 네 그룹 중 과일·채소를 가장 많이 섭취한 당뇨 환자의 당뇨망막병증·뇌졸중 발병 위험이 가장 낮았습니다.
식이섬유 풍부하고 혈당지수 낮은 과일 추천
당뇨병 환자는 과일을 먹을 때 혈당지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 것을 선택하는 것이 좋습니다. 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품에 해당합니다. 우리가 흔히 먹는 과일 중 혈당지수가 낮은 것들을 소개하자면, 배(35.7), 사과(36), 귤(42), 골드키위(48), 감(48), 포도(48.1)를 꼽을 수 있습니다.
그 중에서도 그린키위는 100g당 2.3g의 식이섬유가 함유돼 있는 ‘고 식이섬유’ 식품입니다. 식이섬유가 수용성과 불용성의 적절한 균형을 이루고 있어서 혈당이 천천히 오르도록 해줍니다. 식빵만 먹을 때보다 키위를 함께 먹었을 때 혈당이 16% 덜 올랐다는 뉴질랜드 연구 결과가 있습니다. 명절 음식에서 빠질 수 없는 고기를 먹은 후에 섭취하기에도 키위가 좋습니다. 그린키위 속 천연 단백질 분해 효소인 액티니딘이 고기 단백질의 소화, 흡수를 돕습니다. 그린키위의 액티니딘 성분이 동물성 단백질의 소화 능력을 40%, 콩 단백질의 소화 능력을 27% 높인다는 뉴질랜드 매시대 연구 결과도 있습니다.
골드키위에 함유된 비타민C, 미네랄, 칼슘 등의 영양소는 기분 전환에 효과적이기도 합니다. ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌과 세로토닌 생성에 필수적인 영양소인 트립토판이 많아 명절증후군으로 인한 무기력함을 줄이는 데 도움이 됩니다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 우울증을 겪고 있는 환자에게 4주간 키위 두 개를 매일 섭취하게 한 결과, 피로감과 우울함이 각각 38%, 34% 감소하고 활력이 31% 증가했습니다.
식전에 한 개 섭취하면 좋아
그렇다면 당뇨 환자는 과일을 얼마나 먹어야 할까요? 과일은 갈지 않은 생과일로 하루에 100~200g 섭취하는 게 좋습니다. 키위의 경우 한 개에 해당합니다. 식사하기 30분 전 쯤 그린키위 한 개를 껍질째 반으로 갈라 스푼으로 퍼서 먹으면 간단하게 혈당 관리를 할 수 있습니다.
혈당 관리에 느슨해지기 쉬운 명절, 밀당365와 함께 건강하게 보내세요!
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 당뇨 환자 과일 먹으면 합병증 예방에 도움 됩니다.
2. 식 전에 키위 한 개 먹으면 혈당 덜 오릅니다.
과일, 당뇨 및 합병증 예방에 도움
당뇨 환자도 건강을 위해 과일을 매일 먹는 게 좋습니다. 과일에는 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부해 식사에 부족한 영양성분을 보충해줍니다. 특히 과일에 풍부한 식이섬유는 소화가 천천히 진행돼 포만감을 느끼게 해줘, 혈당을 완만히 올리는 데 도움이 됩니다. 생과일 그대로 섭취하는 게 혈당 관리에 유리한데요. 매일 생과일을 두 번 이상 섭취하는 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮다는 호주 에디스코완대의대 연구 결과가 있습니다.
과일은 당뇨 합병증 예방에도 도움이 됩니다. 과일은 다른 식품보다 비타민C·E, 플라보노이드 같은 항산화 성분이 풍부해서 산화 스트레스를 감소시켜 심혈관계 합병증 위험을 줄여줍니다. 일본 연구에 따르면, 과일과 채소 섭취량에 따라 나눈 네 그룹 중 과일·채소를 가장 많이 섭취한 당뇨 환자의 당뇨망막병증·뇌졸중 발병 위험이 가장 낮았습니다.
식이섬유 풍부하고 혈당지수 낮은 과일 추천
당뇨병 환자는 과일을 먹을 때 혈당지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 것을 선택하는 것이 좋습니다. 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품에 해당합니다. 우리가 흔히 먹는 과일 중 혈당지수가 낮은 것들을 소개하자면, 배(35.7), 사과(36), 귤(42), 골드키위(48), 감(48), 포도(48.1)를 꼽을 수 있습니다.
그 중에서도 그린키위는 100g당 2.3g의 식이섬유가 함유돼 있는 ‘고 식이섬유’ 식품입니다. 식이섬유가 수용성과 불용성의 적절한 균형을 이루고 있어서 혈당이 천천히 오르도록 해줍니다. 식빵만 먹을 때보다 키위를 함께 먹었을 때 혈당이 16% 덜 올랐다는 뉴질랜드 연구 결과가 있습니다. 명절 음식에서 빠질 수 없는 고기를 먹은 후에 섭취하기에도 키위가 좋습니다. 그린키위 속 천연 단백질 분해 효소인 액티니딘이 고기 단백질의 소화, 흡수를 돕습니다. 그린키위의 액티니딘 성분이 동물성 단백질의 소화 능력을 40%, 콩 단백질의 소화 능력을 27% 높인다는 뉴질랜드 매시대 연구 결과도 있습니다.
골드키위에 함유된 비타민C, 미네랄, 칼슘 등의 영양소는 기분 전환에 효과적이기도 합니다. ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌과 세로토닌 생성에 필수적인 영양소인 트립토판이 많아 명절증후군으로 인한 무기력함을 줄이는 데 도움이 됩니다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 우울증을 겪고 있는 환자에게 4주간 키위 두 개를 매일 섭취하게 한 결과, 피로감과 우울함이 각각 38%, 34% 감소하고 활력이 31% 증가했습니다.
식전에 한 개 섭취하면 좋아
그렇다면 당뇨 환자는 과일을 얼마나 먹어야 할까요? 과일은 갈지 않은 생과일로 하루에 100~200g 섭취하는 게 좋습니다. 키위의 경우 한 개에 해당합니다. 식사하기 30분 전 쯤 그린키위 한 개를 껍질째 반으로 갈라 스푼으로 퍼서 먹으면 간단하게 혈당 관리를 할 수 있습니다.
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매일 혈당 관리의 필요성을 일깨워주는 당뇨병 명의들의 주옥 같은 충고를 받아보실 수 있습니다.
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