아침마다 배트맨? 시즌 앞둔 골퍼의 운동법

입력 2023.02.20 07:00

‘골닥’ 서경묵의 골프 이야기

골프
클립아트코리아 제공
골프란 운동은 만만한 운동이 아니다. 부상 방지를 위해, 경기력을 높이기 위해서도 몸을 만들어야한다. ‘앞에 놓인 조그만 공을 무게도 얼마 안 나가는 채로 맞추는데 무슨 부상?’이라고 생각하는 사람들이 많지만, 스포츠의학회에서는 골프를 중등도 정도 위험성을 가진 운동으로 규정하고 있다.

여러 논문서도 언급돼 있듯 골프는 몸을 부딪치거나 갑자기 자세를 바꾸고 점프를 해야 하는 축구·농구·럭비 등 접촉 스포츠 경기 중 발생 할 수 있는 골절, 인대, 힘줄 완전파열과 같은 심한 부상은 없더라도, 드라이버부터 퍼팅까지 같은 자세로 반복적으로 공을 때리는 과정에서 몸의 한곳에 집중적으로 스트레스를 받아 힘줄(tendon) 손상이 생각보다 많이 발생한다. 진료할 때 보는 부상당한 골퍼들도 대부분 힘줄 손상이다.

부상을 안 당하는 것이 최선이지만 부상을 당했다면 근거 중심의 올바른 치료(evidence based medicine)를 받고, 증상이 개선됐어도 두 달 정도 적응 기간을 가져야 한다. 어떤 유명한 의사의 최신 치료법으로도 단 한 번의 주사나 약물로 치료될 수 없다. 한 번의 주사나 치료로 증상이 개선될 수는 있지만 이로 인해 다 나은 것으로 오해하고 바로 운동을 시작하면 재발할 수밖에 없는 것이 우리 몸이다. 조직이 한 번 손상되면 수술을 안 한 경우에도 회복까지 최소 6주 정도 시간이 필요하다. 이후 다시 경기를 하는 데 또 6주가량 소요된다.

부상을 당하지 않으려면 시즌 전 준비 기간에 꾸준한 근력·지구력 운동과 스트레칭을 공치는 것보다 우선적으로 해야 한다. 특히 골프 스윙을 할 때 중요한 하체 중심을 잡기 위해서는 엉덩이, 허벅지, 허리 코어 근육을 잘 유지·단련해야 한다.

헬스장에 가지 않아도 여러 가지 운동을 할 수 있다. 아침에 일어나면 바로 일어나지 말고 누워서 천장을 바라보고 다리를 들어 올려 좌우로 기울이며 허리 스트레칭을 충분히 한다. 이후 누워서 양발을 침대 바닥에 대고 허리를 들어 올리는 브릿지 자세를 20여 차례 반복한다. 브릿지 자세를 한 뒤에는 배에 베개를 대고 엎드린 상태에서 팔·다리를 공중에 띄우는 자세를 20여 차례 실시한다. 일명 ‘배트맨’ 자세다. 이 같은 동작은 코어 근육을 강화하는 첫 단계로, 매일 하다보면 허리 통증 없이 생활할 수 있다.

앉아서 오래 일하는 사람은 한 시간에 한 번 쯤 손으로 의자 팔걸이를 잡고 힘을 주어 상체를 공중으로 띄워보도록 하자. 20여 차례 반복하면 스트레스가 줄고 어깨 주위 근육 긴장도와 근력 유지에 도움이 된다. 퇴근할 때 한 두 정거장을 힘차게 걷는 것도 좋다. 하루 만보를 걸으라는 이야기가 있지만 보통 5000보도 걷기 쉽지 않다.

퇴근 후에는 반드시 자신 나이의 반만큼 팔굽혀 펴기를 하자. 매일 팔굽혀 펴기를 하면 상체 근육, 흉곽 근육, 복근을 유지할 수 있다. 나이를 기준으로 횟수를 정하는 이유는 나이가 들수록 운동을 안 하면 근육이 자연적으로 빠지는 속도가 빨라지기 때문이다. 실제 최근 의학 연구에서 나이 들수록 근력운동을 더 자주 해야 한다는 사실이 속속 밝혀지고 있다.

연습으로 공을 칠 때는 시간당 100개 이하 공을 쉬어가며, 스트레칭하며 친다는 생각으로 치는 것이 좋다. 연습장에서 올라오는 공을 기계적으로 쉴 새 없이 치다보면 부상으로 인해 새 시즌을 맞이하지도 못하고 치료에 시간을 뺏길 수 있다.

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