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웅크린 몸을 펴고 야외에서 운동을 하는 사람들이 많아졌다. 그러나 갑작스런 운동은 부상이나 심혈관계질환을 야기할 수 있다. 봄철 운동, 반드시 알아야 할 사항을 한림대성심병원 가정의학과 박경희 교수의 도움을 받아 알아봤다.◇가벼운 운동으로 시작하자먼저 자신의 건강상태나 체력 등을 고려해봐야 한다. 처음부터 의욕만 앞서서 강도 높은 운동을 하면 자칫 부상으로 이어질 수 있다.평소에 운동을 하지 않던 사람이라면 걷기와 같이 조금 덜 힘든 운동부터 시작해서 점차 운동 빈도와 시간, 강도를 높여가는 것이 좋다. 예를 들어, 이번 주에는 하루 20분씩 주 2회 정도를 했다면, 그 다음 주는 하루 30분씩 주 3회로 서서히 늘려가는 것이 좋다. 운동이 익숙해지면 심폐기능을 높이기 위해 빠르게 걷기 같은 중간 강도의 운동을 1주일에 150분 정도 넣는 것이 좋다. ◇만성질환자 운동시 주의사항고혈압 환자의 경우에는 무거운 역기 들기, 팔굽혀펴기 등과 같이 한 번에 힘이 많이 들어가는 운동은 피해야 한다. 또, 당뇨병 환자의 경우에는 공복상태에서는 운동을 하지 않는 것이 좋고, 가벼운 스낵을 지참하는 등 저혈당에 대한 주의가 필요하다. 발에 상처가 나지 않게 하는 것도 중요하고 너무 꽉 조이는 신발도 피하는 것이 좋다.만성질환자들이나 노인의 경우에는 다른 사람과 함께 운동을 하는 것이 여러 가지 면에서 좋은데, 운동 중에 대화를 하면서 운동 강도로 조절할 수 있고, 안전사고가 났을 때도 즉각적인 대처를 할 수 있기 때문이다. ◇갑작스런 운동부상 예방법운동을 갑자기 하면 근육이나 인대 등이 손상에 대한 대응력이 떨어져서 부상을 입을 위험이 커진다. 노인들의 경우에는 근력이 약하거나 퇴행성관절염이 있는 경우가 많아 갑작스런 운동으로 근육통이나 관절통이 더 심해지기도 한다. 때문에 노인들은 특히 가벼운 스트레칭 등 준비운동이 필수이다.운동을 며칠 반복하다보면 특정 부위가 갑자기 아플 수 있는데, 이것은 대게 잘 쓰지 않던 근육을 움직이면서 생긴다. 초기에 생겼다가 운동을 하면서 점차 증상이 사라진다면 문제가 없겠지만, 지속적으로 통증이나 불편감이 있다면 근육 등이 미세한 손상을 입었다는 신호일 수 있다. 이 경우 운동량을 줄이거나 운동을 중단하고 병원 진료를 받는 것이 좋다.◇직장인들의 점심시간을 이용한 운동 식사 후이기도 하고 오후에 일을 계속해야 하므로 격하고 땀이 나는 운동보다는 장비가 필요 없이 손쉽게 하는 운동인 걷기가 가장 좋다. 운동의 효과를 보려면 산책보다는 약간 빠르게 걷기를 30분 정도 하면 더욱 좋다. 걸을 수 있는 공간이 없다면 5층 높이 계단 오르기를 3회 정도 반복하는 것만으로도 좋은 운동이 된다. 또, 옥상 같은 곳에서 줄넘기를 하는 것도 좋다.출근 복장 때문에 운동하기에 불편하다는 이유로 자꾸 운동을 미루게 되는데, 직장에 운동화, 줄넘기나 운동복 같은 것을 눈에 띄는 곳에 비치해두면 언제든지 시간이 날 때 운동을 하기에 좋다.◇준비운동과 정리운동 중요준비운동에서 본 운동으로 이어진 후에는 근육이 긴장되고 피로해져 있는 상태이기 5~10분 정도의 정리운동으로 긴장상태를 서서히 풀어주는 것이 좋다. 충분한 수분과 영양 섭취도 잊지 말아야 한다.운동 후 피로감을 해소하는 데는 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다. 반면에 갑자기 차가운 물로 샤워를 하면 운동으로 피부혈관이 확장된 상태에서 급격한 혈관 수축을 가져와서 혈압이 갑자기 올라가므로 좋지 않다. 운동 후 너무 뜨거운 물로 샤워하면 혈관이 확장되면서 갑자기 혈압이 떨어지고 심장에 부담을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
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![[건강서적] 전립선암 완치 설명서 외](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2012/03/20/2012032001236_0_thumb.jpg)
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![[편의성 높인 약품] 밥과 함께 먹는 당뇨약, 바로 효과 보는 발기부전약](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2012/03/20/2012032001298_0_thumb.jpg)
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![[피로 물질 다스리기] 주말마다 잠만 잤는데… 만성피로?](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2012/03/20/2012032001307_0_thumb.jpg)
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최근 임신부가 오메가3 지방산을 먹으면 똑똑한 아이를 낳는다는 연구 결과가 나오고 있다. 상계백병원 산부인과 조용균 교수는 "오메가3 지방산은 엄마의 태반을 통해 태아에게 전달돼 뇌신경 발달에 도움을 준다"며 "요즘 산부인과에서는 엽산제, 철분제 등 이미 알려진 임신부용 영양제와 함께 오메가3 제제를 권한다"고 말했다.◇오메가3 지방산이 아이 지능 높여미국소아과학회지에 실린 논문에 따르면, 노르웨이에 사는 임신 17~19주의 임신부 341명을 두 그룹으로 나누고, 각각 대구간유군(오메가3 지방산의 일종인 DHA 1183㎎ 포함)과 옥수수유군을 출산 후 3개월간 섭취하도록 했다. 그리고 4년간 추적 관찰한 결과, 대구간유를 섭취한 엄마가 낳은 아이가 옥수수유 섭취군 아이보다 지능이 더 높았다. 호주에서는 임신 20주 임신부 98명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 생선오일(DHA 2.2g, EPA 1.1g), 다른 한 그룹은 올리브유를 매일 섭취시킨 연구가 진행됐다. 연구 결과, 생선오일을 섭취한 여성의 출산 직후 제대혈에 포함된 DHA와 EPA의 농도가 높았다. 이들이 낳은 자녀가 두살 반이 됐을 때 활동 능력을 비교해 보니, 생선오일 섭취군 자녀가 손과 눈을 함께 사용하는 능력이 더 우수했다. 눈으로 보고 손으로 조작하는 능력은 아이의 인지발달 정도를 나타낸다. 조용균 교수는 "임신부가 하루에 오메가3 지방산을 300㎎ 이상 섭취하면 자녀의 인지능력 향상 등의 효과를 기대할 수 있다"고 말했다.◇작은 생선에서 추출한 오메가3가 안전오메가3 지방산은 고등어, 참치, 정어리와 같은 등푸른 생선에 많이 들어있다. 일반적으로 싱싱한 고등어 한 토막에는 0.5~1g의 오메가3 지방산이 들어있어 매일 먹는 것이 좋지만 어렵다면 건강기능식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 삼진제약 박연정 약사는 "오메가3 건강기능식품을 고를 때는 정어리, 멸치 등 1차 먹이사슬에 있는 작은 생선에서 추출한 것이 수은 등 중금속 오염 위험이 적다"고 말했다. 국내에 출시된 제품 중 '오엠지-3' 등이 남미대륙 쪽 남태평양에서 잡은 정어리·멸치 등에서 추출한 오메가3 지방산을 원료로 쓴다. 또 오메가3 지방산은 산화가 쉽게 되므로 제조일자가 오래 됐거나, 캡슐 속 지방이 탁하고 불순물이 있는 제품은 구입하지 않는 게 좋다.
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![[메디컬 포커스] 분만출혈](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2012/03/20/2012032001322_0_thumb.jpg)
36세에 첫 아이를 가졌던 이모씨는 최근 출산 직후 갑자기 대량 출혈이 일어나 혈압이 떨어지면서 의식을 잃었다. 늘어난 자궁 근육이 수축하지 않아 발생한 출혈이었다. 이씨는 과다 출혈로 생명을 잃기 직전 필자의 대학병원으로 이송돼서 간신히 목숨을 구했다.산후 출혈은 아기를 낳다가 숨지는 모성 사망(임신 중이거나 출산 후 4주 안에 임신 및 출산 합병증으로 사망하는 것) 원인 1위다. 우리나라 모성사망비(출생아 10만명 당 모성사망자 수)는 2008년 현재 11.4명으로, OECD 34개국 중 5번째로 높다. 만혼 추세에 따라 늦은 나이에 아기를 낳는 여성이 많기 때문이다. 현재 우리나라 산모의 절반 이상이 30세 이상인데, 고령 산모는 분만 후 출혈 위험이 훨씬 크다. 또, 과체중아 임신, 양수과다증, 전치태반, 유착태반, 응고장애 질환을 가진 경우 등도 산후 출혈이 많다. 첫 아이를 낳았을 때 산후 출혈을 겪었으면 둘째를 낳을 때에도 출혈 위험이 크다.코피가 났을 때 코를 누르면 지혈이 되는 것처럼, 출산 직후 태반이 박리되면서 생기는 자연스런 출혈은 자궁 근육이 수축하면서 멎는다. 임신 중 자궁으로 유입되는 혈액량은 맥박당 500㏄에 이르기 때문에, 이런 지혈 과정이 제대로 이뤄지지 않으면 엄청난 양의 피가 쏟아져 나오고, 이 때 신속히 지혈하지 못하면 산모는 숨진다.분만 후 자궁에서 출혈이 계속되면 피가 멎도록 자궁마사지나 자궁수축제를 투여한다. 이것이 효과가 없으면 자궁을 적출할 수밖에 없는데, 그러면 목숨은 건지지만 이후 임신을 할 수 없다. 그러나, 자궁내풍선확장술과 자궁동맥색전술로 지혈하면 자궁을 떼어내지 않고 피를 멎게 할 수 있어 산모의 가임 능력을 보존시켜 준다. 자궁내풍선확장술은 자궁 안에 특수풍선이 달린 카데터를 넣어 넓히면서 자궁을 전체적으로 눌러 지혈시키는 방법이다. 풍산확장술로 피가 멎지 않으면 양측 자궁동맥을 젤폼(지혈제)으로 막아 혈액이 자궁으로 들어가지 못하게 하는 자궁동맥색전술을 쓴다. 풍선확장술은 20분, 색전술은 30분~1시간이 걸린다.필자의 병원은 2009년 8월부터 현재까지 산후 출혈이 생긴 여성 104명을 두 방법으로 치료했다. 그 결과, 환자 생존율 99%와 자궁 보존율 94%를 기록했다. 산후 출혈은 산부인과와 영상의학과, 진단검사의학과 등 관련 진료과들이 신속히 협진해 빠르게 지혈시키는 것이 가장 중요하다. 따라서 고위험 임신부는 이런 시스템이 갖춰진 병원 산부인과에서 출산하거나, 출혈 산모를 큰 병원으로 보내는 응급 이송체계를 갖춘 산부인과에서 아기를 낳도록 권한다.
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![[건강하고 안전하게 달리기] 오르막선 보폭 좁혀 천천히… 쫄바지 입어야 근육 안 다쳐](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2012/03/20/2012032001352_0_thumb.jpg)
산악달리기의 건강 효과를 최대화하면서 안전하게 달리는 요령이 따로 있다. 일반 등산과는 다른 점이 많다.◇올바른 장비▷꽉 끼는 쫄바지 입고=몸에 꽉 끼는 쫄바지를 입어야 달릴 때 근육의 진동이 줄면서 근육 피로를 덜 느끼고 미세근육 손상도 줄어든다. 두 다리를 동시에 넣기 어려워서 한쪽 다리씩 집어넣어야 할 만큼 몸에 착 달라붙는 바지를 고른다. 땀 흡수가 잘 되고 시원한 쿨맥스 소재가 좋다. 쫄바지가 부담스러우면 종아리, 허벅지 등을 부위 별로 조여주는 카프가드를 입고 위에 헐렁한 반바지를 입는다.▷트레일 러닝화에 맞춤 깔창 깔아야=일반 러닝화가 아닌, 트레일 러닝화를 신어야 부상을 막을 수 있다. 트레일 러닝화란, 돌멩이나 잔 나뭇가지가 널려 있는 거친 지면에서 안전하게 뛸 수 있도록 설계한 신발이다. 등산화와 러닝화의 기능을 절충했는데, 등산화보다 가볍고 유연하며 쿠션감이 있어 뛰기 좋고 러닝화보다는 땅바닥에 닿는 부분인 아웃솔이 두껍고 바닥의 돌기가 굵어 울퉁불퉁한 길에서 뛰기 쉽게 했다.깔창도 중요하다. 러너스클럽 무교점 정민호 대표는 "트레일 러닝화를 신어도, 개인의 발 모양에 맞는 깔창을 깔아야 발목이 접질리는 등의 부상을 예방할 수 있다"며 "아웃도어 용품 매장에서 사람마다 발바닥 모양에 맞는 깔창을 제작해 판매한다"고 말했다.▷면 양말 신으면 물집 생겨=쿨맥스 소재의 발가락 양말을 신어야 땀 흡수가 잘 된다. 면 양말은 땀을 흡수하면 차가워지는 데다가, 피부와 마찰이 되기 때문에 발에 물집이 잡힌다.◇달리는 방법▷처음 두 달은 산책 코스부터=마라톤이나 등산을 많이 한 사람도 산길을 처음 달리면 균형감각과 순발력이 떨어진다. 따라서 입문 단계에서는 평지가 많고 험하지 않은 산부터 달려야 한다. 동네에 있는 산책 코스 수준의 산을 1주일에 1~2회씩 두 달 정도 달리면 산에서 뛰는 것에 익숙해진다. 체육과학연구원 성봉주 박사는 "오르막길에서는 보폭을 좁게 하고 천천히 달려 체력을 아껴야 한다"며 "반면, 경사가 없는 구간에서는 1㎞를 10분에 뛰는 정도의 속도를 유지하면서 뛰면 된다"고 말했다. 달리면서 옆 사람과 대화를 하거나 노래를 흥얼거릴 수 있는 강도이다. 한편, 서울 남산 순환도로처럼 포장된 등산길에서는 다리 근육 전체 단련 등 산악달리기의 효과를 제대로 보기 어렵다.▷15분마다 3분씩 쉬고=산길에서는 쉬지 않고 무작정 오래 달리면 안 된다. 10~15분마다 한 번씩 3분 정도 쉰다. 이보다 오래 쉬면 다리 근육이 수축돼 다시 뛸 때 쥐가 나거나 통증이 생긴다. 쉴 때 무릎을 굽혀 다리를 가슴쪽으로 들어 올리는 스트레칭을 하면, 달리면서 긴장된 허벅지 근육이 풀린다.▷달리기 마친 뒤엔 5분 걸어야=산악달리기는 평지를 달릴 때보다 하체 근육에 많은 압력이 가해진다. 따라서 운동이 끝난 후 다리 근육의 피로 해소에 각별히 신경써야 한다. 다 달린 뒤에 바로 앉거나 눕지 말고, 5분 정도 평지를 걸으면서 긴장을 풀어준다. 그 다음 다리 스트레칭을 하는데, 벽을 잡고 서서 한 쪽 다리를 50㎝ 정도 뒤로 빼고 뒤쪽 다리가 당기는 느낌이 들 때까지 앞쪽 무릎을 굽힌다. 이 스트레칭을 양쪽 각각 3분씩 하면 된다.◇영양 보충법▷한 시간 내외는 이온음료만=동네의 얕은 산을 한 시간 내외로 뛸 때는 이온음료만 챙겨 가면 된다. 달리면서 틈틈이 마시되, 달릴 때 음료수를 많이 마시면 복통이 생기므로 한 모금만 삼키고 나머지는 입만 적신다.▷2시간 달리면 초코바까지=2시간 정도 달릴 때는 이온음료와 함께 초코바·바나나를 가져가서 먹는다. 초코바·바나나는 달릴 때 소모되는 당분을 신속히 보충해주고 소화 흡수도 빠르다. 바나나는 달리면서 먹으면 얹힐 수 있으므로, 집에서 미리 한 개를 3등분해 가져가서 한 조각씩 먹는다. 연세사랑병원 스포츠재활센터 이정우 실장은 "바나나 한 개를 통째로 가져왔으면 반드시 달리기를 멈춘 다음 먹고, 5분은 쉬어야 한다"며 "달리는 도중에는 초콜렛·바나나를 제외한 고형 음식은 먹지 말라"고 말했다.▷3시간 이상은 탄수화물 도시락=성균관대 스포츠과학부 안응남 교수는 "3시간 이상 달릴 때는 미리 고구마·김밥 등 탄수화물 위주의 간단한 도시락을 싸 가지고 가라"며 "식사를 한 뒤에는 반드시 20~30분 쉬면서 소화를 시키고 나서 다시 달려야 한다"고 말했다. 이 밖에, 미숫가루나 포도주스를 가져가서 쉴 때 마셔도 된다. 이들은 탈진했을 때 빠르게 에너지를 공급해준다.
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'암 극복 생활학교' 25일 개최헬스조선과 힐리언스가 공동 주최하는 암 극복 생활학교 29회와 30회 행사가 각각 오는 25일, 4월 8일부터 4박 5일간 강원도 홍천 힐리언스 선마을에서 열린다. 세브란스병원 방사선종양학과 이창걸 교수를 비롯해 대암클리닉 이병욱 원장, 강동경희대병원 한방음악치료센터 이승현 교수 등이 암을 이기는 체질로 바꾸는 생활법을 알려준다. 스트레스를 다스리는 명상, 항암식단 강좌, 웃음치료, 기체조와 전나무숲 트레킹 등 다양한 강좌와 체험으로 진행된다. 문의 1588-9983건강정보 이메일 서비스유태우 닥터U와함께의원 원장이 이메일로 '닥터U의 몸맘삶편지'라는 건강정보 서비스를 제공하기 시작한다.각종 만성질환·비만 관리법, 암 대처법, 심리문제 해결법, 소아청소년 문제 관리법, 스트레스 해결법 등 다양한 건강 정보를 매주 5회 이메일로 보내준다. 홈페이지 www.닥터U.kr에 방문하거나, 이메일 HappyDr.U@unhp.co.kr, 트위터 @With_DrU, 전화 (02)540-1280으로 신청 가능하다.
