[건강하고 안전하게 달리기] 오르막선 보폭 좁혀 천천히… 쫄바지 입어야 근육 안 다쳐

산악달리기의 건강 효과를 최대화하면서 안전하게 달리는 요령이 따로 있다. 일반 등산과는 다른 점이 많다.

◇올바른 장비

▷꽉 끼는 쫄바지 입고=몸에 꽉 끼는 쫄바지를 입어야 달릴 때 근육의 진동이 줄면서 근육 피로를 덜 느끼고 미세근육 손상도 줄어든다. 두 다리를 동시에 넣기 어려워서 한쪽 다리씩 집어넣어야 할 만큼 몸에 착 달라붙는 바지를 고른다. 땀 흡수가 잘 되고 시원한 쿨맥스 소재가 좋다. 쫄바지가 부담스러우면 종아리, 허벅지 등을 부위 별로 조여주는 카프가드를 입고 위에 헐렁한 반바지를 입는다.

▷트레일 러닝화에 맞춤 깔창 깔아야=일반 러닝화가 아닌, 트레일 러닝화를 신어야 부상을 막을 수 있다. 트레일 러닝화란, 돌멩이나 잔 나뭇가지가 널려 있는 거친 지면에서 안전하게 뛸 수 있도록 설계한 신발이다. 등산화와 러닝화의 기능을 절충했는데, 등산화보다 가볍고 유연하며 쿠션감이 있어 뛰기 좋고 러닝화보다는 땅바닥에 닿는 부분인 아웃솔이 두껍고 바닥의 돌기가 굵어 울퉁불퉁한 길에서 뛰기 쉽게 했다.

깔창도 중요하다. 러너스클럽 무교점 정민호 대표는 "트레일 러닝화를 신어도, 개인의 발 모양에 맞는 깔창을 깔아야 발목이 접질리는 등의 부상을 예방할 수 있다"며 "아웃도어 용품 매장에서 사람마다 발바닥 모양에 맞는 깔창을 제작해 판매한다"고 말했다.

▷면 양말 신으면 물집 생겨=쿨맥스 소재의 발가락 양말을 신어야 땀 흡수가 잘 된다. 면 양말은 땀을 흡수하면 차가워지는 데다가, 피부와 마찰이 되기 때문에 발에 물집이 잡힌다.

◇달리는 방법

▷처음 두 달은 산책 코스부터=마라톤이나 등산을 많이 한 사람도 산길을 처음 달리면 균형감각과 순발력이 떨어진다. 따라서 입문 단계에서는 평지가 많고 험하지 않은 산부터 달려야 한다. 동네에 있는 산책 코스 수준의 산을 1주일에 1~2회씩 두 달 정도 달리면 산에서 뛰는 것에 익숙해진다. 체육과학연구원 성봉주 박사는 "오르막길에서는 보폭을 좁게 하고 천천히 달려 체력을 아껴야 한다"며 "반면, 경사가 없는 구간에서는 1㎞를 10분에 뛰는 정도의 속도를 유지하면서 뛰면 된다"고 말했다. 달리면서 옆 사람과 대화를 하거나 노래를 흥얼거릴 수 있는 강도이다. 한편, 서울 남산 순환도로처럼 포장된 등산길에서는 다리 근육 전체 단련 등 산악달리기의 효과를 제대로 보기 어렵다.

▷15분마다 3분씩 쉬고=산길에서는 쉬지 않고 무작정 오래 달리면 안 된다. 10~15분마다 한 번씩 3분 정도 쉰다. 이보다 오래 쉬면 다리 근육이 수축돼 다시 뛸 때 쥐가 나거나 통증이 생긴다. 쉴 때 무릎을 굽혀 다리를 가슴쪽으로 들어 올리는 스트레칭을 하면, 달리면서 긴장된 허벅지 근육이 풀린다.

▷달리기 마친 뒤엔 5분 걸어야=산악달리기는 평지를 달릴 때보다 하체 근육에 많은 압력이 가해진다. 따라서 운동이 끝난 후 다리 근육의 피로 해소에 각별히 신경써야 한다. 다 달린 뒤에 바로 앉거나 눕지 말고, 5분 정도 평지를 걸으면서 긴장을 풀어준다. 그 다음 다리 스트레칭을 하는데, 벽을 잡고 서서 한 쪽 다리를 50㎝ 정도 뒤로 빼고 뒤쪽 다리가 당기는 느낌이 들 때까지 앞쪽 무릎을 굽힌다. 이 스트레칭을 양쪽 각각 3분씩 하면 된다.

◇영양 보충법

▷한 시간 내외는 이온음료만=동네의 얕은 산을 한 시간 내외로 뛸 때는 이온음료만 챙겨 가면 된다. 달리면서 틈틈이 마시되, 달릴 때 음료수를 많이 마시면 복통이 생기므로 한 모금만 삼키고 나머지는 입만 적신다.

▷2시간 달리면 초코바까지=2시간 정도 달릴 때는 이온음료와 함께 초코바·바나나를 가져가서 먹는다. 초코바·바나나는 달릴 때 소모되는 당분을 신속히 보충해주고 소화 흡수도 빠르다. 바나나는 달리면서 먹으면 얹힐 수 있으므로, 집에서 미리 한 개를 3등분해 가져가서 한 조각씩 먹는다. 연세사랑병원 스포츠재활센터 이정우 실장은 "바나나 한 개를 통째로 가져왔으면 반드시 달리기를 멈춘 다음 먹고, 5분은 쉬어야 한다"며 "달리는 도중에는 초콜렛·바나나를 제외한 고형 음식은 먹지 말라"고 말했다.

▷3시간 이상은 탄수화물 도시락=성균관대 스포츠과학부 안응남 교수는 "3시간 이상 달릴 때는 미리 고구마·김밥 등 탄수화물 위주의 간단한 도시락을 싸 가지고 가라"며 "식사를 한 뒤에는 반드시 20~30분 쉬면서 소화를 시키고 나서 다시 달려야 한다"고 말했다. 이 밖에, 미숫가루나 포도주스를 가져가서 쉴 때 마셔도 된다. 이들은 탈진했을 때 빠르게 에너지를 공급해준다.