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![[속보] 코로나19 국내 확진자 516명 추가… 전체 5000명 넘어서](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2020/03/04/2020030401259_0_thumb.jpg)
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걸그룹 에프엑스 루나가 설리를 바롯한 친구들의 연이은 죽음으로 최근 힘들었던 시간을 고백했다. 지난 3일 MBC '휴먼다큐 사람이 좋다'에 출연해 일상을 공개한 루나는 "서로에게 힘이 되어주자고, 서로를 위해 살자고 함께 다짐했던 친구의 죽음은 감당할 수 없는 큰 아픔이었지만, 극복하려고 애쓰고 있다"고 말했다. 같은 그룹이었던 설리가 지난해 10월 세상을 떠났고, 또 다른 절친한 친구 역시 지난해 11월 생을 마감했다. 루나는 현재 공황장애로 약을 먹고 있지만 극복을 위해 노력 중이며, 떠나간 친구들과 남겨진 이들을 위한 노래를 쓰고 있다고 밝혔다. 루나처럼 극단적인 선택으로 세상을 뜬 주변인이 있는 사람을 '자살생존자'라 한다. 이들을 극단적인 선택(자살)을 경험한 일종의 피해자로 보는 것이다. 자살생존자는 극단적인 선택을 시도할 확률, 우울증 발생률이 일반인보다 크게 높다. 트라우마 발생할 뿐 아니라, 세상을 뜬 사람에게 도움을 주지 못했다는 죄책감, 분노감 등에 시달리기 쉽기 때문이다. 루나 역시 친구가 극단적인 선택을 했을 때 잠을 자고 있었다며 "내가 왜 그때 잠을 잤을까. 고작 한 시간에 사이 생긴 일인데. 후회가 많이 든다"고 밝혔다. 따라서 자살생존자의 정신 건강 관리는 매우 중요하다. 전문가들은 "주변인은 극단적인 선택을 한 사람이 자신이 뭘 해서 혹은 뭘 하지 않아서 그랬다는 생각을 하지 말아야 한다"며 "죄책감을 가지지 말라"고 말한다. 더불어 "자신도 그 사건으로부터 아픔을 겪은 '생존자'라는 생각을 하며 주변 도움을 적극적으로 받으라"고 말한다. 우울감이 깊고 혼란스러울 때는 이성적인 판단이 어렵다. 믿을 수 있는 주변 사람에게 자신의 생각, 상황 등을 털어놓고 조언을 듣는 것을 고려해보자. 우울한 증상이 2주 이상 지속되면 정신건강의학과를 찾아 상담받는 게 좋지만, 부담스럽다면 지역 정신건강복지센터 등 무료로 상담받을 수 있는 곳이라도 방문하는 게 좋다. 사망한 친구를 기억하는 이들과 함께 모여 슬픔을 나누고, 생전 그가 했던 이야기를 회상하고, 그가 전했던 삶에 대한 용기와 희망을 되뇌이는 것도 도움이 될 수 있다.
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유니베라가 한국인 대표 부족 영양소인 칼슘 보충을 위한 건강기능식품, '그린칼슘 플러스'와 '알키드 징크'를 출시한다. '그린칼슘 플러스'는 중장년층을 위한 제품, '알키드 징크'는 성장기 아이를 위한 건강기능식품이다. 2018 국민건강영양조사에 따르면 주요 영양소 중 칼슘의 권장량 대비 섭취율은 남성의 경우 74%, 여성은 63%다. 최근 5년간의 조사를 살펴봐도 칼슘 1일 권장 섭취량이 부족하다고 나와, 칼슘은 한국인에게 필요한 대표 영양소로 꼽힌다. 중장년층에게 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지면서 골다공증 위험이 커진다. 특히 여성은 폐경 이후 뼈 조직의 분해 속도가 빨라지면서 골다공증에 더 취약해져, 충분한 칼슘 섭취와 적절한 운동이 꼭 필요하다. 그린칼슘 플러스는 칼슘,마그네슘,비타민D,비타민K가 주 원료다. 체내 흡수율이 높고 소화가 잘 되는 해조·산호 복합 칼슘을 500mg(1일 4정 섭취시) 함유하고 있다. 칼슘은 체내 흡수율이 중요한데, 흡수율을 높이기 위해 에너지 이용과 신경과 근육 기능 유지에 필요한 마그네슘을 250mg, 2:1(칼슘:마그네슘)로 배합했다. 이외에도 폴리감마글루탐산, 비타민C, 액티브알로에 등을 부원료로 추가했다. 골다공증발생 위험 감소를 원하거나 뼈가 약해지기 쉬운 중장년, 외부활동이 부족한 사람, 불규칙한 식습관으로 칼슘이 부족한 사람에게 알맞다.알키드 징크는 성장기 아이를 위한 제품으로 칼슘, 비타민D, 아연을 주원료로 한다. 이 세 가지 영양소는 어린이와 청소년의 튼튼한 뼈 형성과 정상적인 면역 기능에 도움을 주는 역할을 한다. 부원료로는 비타민미네랄 10종, 필수아미노산 8종, 액티브알로에 등을 넣었다. 편식을 자주 해 영양 불균형이 걱정되거나, 실내활동이 많고 성장발육과 골격 형성이 중요한 성장기 어린이 및 청소년에게 권장한다.그린칼슘 플러스와 알키드 징크는 유니베라 대리점 및 방문판매원(UP)을 통해 구입할 수 있다.
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건강을 위해 반드시 필요한 것이 '운동'이다. 운동하면 고혈압·당뇨병 등을 예방해 심장질환·뇌졸중 등 심각한 사망 질환 발생 위험을 줄일 수 있다. 이뿐 아니라 스트레스, 우울증, 치매 위험도 적어진다고 알려졌다. 하지만 '잘못된 운동습관'을 들이면 몸에 도리어 해를 입을 수 있어 주의해야 한다. 몸에 생기는 '통증'이 경고 신호 40대 이상이 20대~30대 초반에 했던 운동 강도, 방법을 그대로 시행하면 관절에 무리가 가기 쉽다. 우리 몸의 뼈, 근육, 관절은 늙는 속도가 각기 다른데 '관절'이 가장 먼저 노화된다. 따라서 관절에 무리가 가지 않게 운동하는 게 중요하다. 디스크에 손상이 올 수도 있다. 하지만 관절, 디스크가 잘못된 운동 한두 번으로 망가지지는 않는다. 그 전에 여러 번의 경고 신호가 와서 재빨리 인지해야 하는데 그게 바로 '통증'이다. 해당 부위가 뻐근한 식으로 나타난다. 이때 단순한 근육 뭉침으로 여기며 무시하거나, 운동을 더 해 극복하려 하거나, 근육 이완에만 집중하면 안 된다. 그러면 통증이 계속 심해지고 관절, 디스크가 망가질 수 있다. 심한 통증이라면 병원을 찾아 MRI 등을 찍어보는 게 좋다. 평소에는 손상이 의심되는 부위는 부담이 최대한 덜 가게 한다. 예를 들어, 허리가 아프면 윗몸일으키기를 하지 않는 식이다.40대 이상 관절 자극 적은 운동을 40대 이상부터는 관절을 심하게 움직이지 않는 운동을 위주로 하는 게 안전하다. 윗몸일으키기보다는 플랭크(팔꿈치와 발가락만 바닥에 닿도록 엎드려 버티는 운동), 데드리프트(덤벨·바벨 등을 들고 허리를 편 상태에서 상체를 숙였다 일으키는 운동)보다는 스쿼트를 하는 게 좋다. 이 밖에 엉덩이 근육을 키우는 브리징(누워서 무릎을 세운 다음 엉덩이를 들어올리는 동작)도 권장할 만하다. 한편 빨리 걷기, 테니스 등 중강도 운동을 할 때는 일주일에 150분, 조깅이나 테니스 단식 같은 고강도 운동은 일주일에 75분 정도가 적당하다. 중강도 운동은 살짝 땀이 나고 숨이 찬 정도의 운동을 말한다. 몸에 통증이 없으면 고강도 운동을 시도해보는 것도 좋다. 생활 속 움직임 늘리기라도 실천 운동 시간을 도저히 마련하기 어려운 사람은 생활 속 움직임을 늘려야 한다. 작은 활동도 꾸준히 하다 보면 효과가 나타나고, 본격적인 운동으로 이어질 가능성도 생긴다. 구체적 방법으로는 ▲TV 볼 때 제자리걸음·실내자전거·스트레칭 하기 ▲엘리베이터 대신 계단으로 올라가기(내려갈 때는 무릎에 무리를 주기 때문에 올라갈 때만 계단 이용) ▲버스나 지하철을 이용할 때 한 정거장 전에 내려서 걷기 ▲만보기나 운동 애플리케이션을 사용해, 매일 걷는 걸음수 체크하고 조금씩 늘리기 등이 있다.
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코로나19가 확산되면서 집에서 쉬거나 재택근무를 하는 사람이 많다. 감염 위험으로 인해 헬스장 등 운동 시설 방문도 꺼려진다. 그러나 2주만 집에서 빈둥거려도 심장·폐 기능이 저하한다는 연구 결과가 있다. 심지어 당뇨병 위험도 높인다. 그렇다고 외출하기는 어려운 요즘, 집에서 쉽게 할 수 있는 실내 운동법으로 건강을 지켜보자.◇집에서 2주만 빈둥거려도 심장·폐 기능 저하영국 리버풀대학교 연구팀이 평균 36세의 건강한 성인 45명을 대상으로 2주 동안 식사는 평소대로 하되, 움직임을 줄일 것을 요청했다. 1만보 걷던 것을 1500보 정도로 줄이고, 대중교통 대신 차를 이용하도록 했으며, 계단 대신 승강기나 에스컬레이터를 이용하게 했다. 주말에는 집에서 TV를 보고 컴퓨터 게임을 하면서 활동을 최소화하도록 했다. 그 결과, 참가자들은 체지방과 허리둘레가 늘고 근육량은 줄었으며, 심장·폐 기능이 감소했다. 이들은 인슐린 민감성이 낮아져 당뇨병 발생 위험도 커졌다.◇베개, 의자, 줄넘기 등 간단한 도구 이용하기헬스장에 있는 덤벨이 없더라도 집에서는 생수병이나 베개 등으로 근력운동을 할 수 있다. 먼저 생수병이나 무게감이 있는 베개를 손에 쥔다. 한쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽히는 동작에서 양팔을 내리고, 일어서는 동작에서 팔을 다시 든다. 일어설 때 숨을 내쉰다.집에 있는 의자를 활용하는 것도 방법이다. 의자 끝에 걸터앉아 다리를 펴고, 발뒤꿈치로 바닥을 눌러서 안정된 자세를 취한 다음 팔을 뒤로 죽 펴서 올린다. 상체를 앞으로 내밀면 허리를 뒤로 젖히는 효과가 있다. 허리를 뒤로 젖히거나 앞으로 숙이는 동작을 통해 배와 등, 허리 근육을 강화할 수 있다.집에 줄넘기가 있다면 새롭게 활용해보자. 반으로 접은 줄넘기를 오른발에 걸어 디디고 선다. 줄을 팽팽하게 잡아당기며 상체를 곧게 세우고 왼발은 바닥에 발끝을 세운다. 지탱하고 있는 다리를 따라 왼발 끝을 천천히 무릎까지 올린다. 이때 무릎은 바깥쪽을 향한다. 다리를 바꿔 반대쪽도 실시한다. 허벅지와 엉덩이 근육 강화에 좋다.
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국내 코로나19 확진자가 급속도로 늘면서 감염 예방을 위해 외부 활동을 가능한 줄이는 추세다. 하지만 실내에만 있다 보면 활동량이 줄어 근육과 뼈 건강에 직격탄을 맞기 쉽다. 특히 근육량이 줄면 뼈가 함께 약해지고, 당뇨병·고혈압 등 만성질환 위험도 커진다. 근육 건강 유지법을 알아본다.◇실내 자전거 타기, 단백질 섭취 도움근육이 줄고 약해지면 넘어져 다칠 위험이 커지고, 관절을 잡아주는 힘이 떨어지면서 관절염 발생 가능성도 높아진다. 다리 근육이 약해지면 누워 있다가 일어날 때 머리가 '핑' 도는 기립성 저혈압이 생길 수도 있다. 미국·일본은 근감소증을 질병으로 인정했다. 근감소증은 근육량이 비정상적으로 줄거나 약해져 신체 활동이 어려운 상태를 말한다.야외활동을 줄이면서도 근육량을 유지하려면 실내에서 운동을 꾸준히 해야 한다. 실내 자전거, 스쿼트가 효과적이다. 실내 자전거는 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 키운다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았다가 일어서는 동작이다. 허벅지와 엉덩이 근육을 강화한다. 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 단백질은 근육의 20%를 차지한다. 체중 1㎏당 일반 성인은 하루 0.9g, 고령자는 하루 1.2g을 섭취하는 게 좋다. 검정콩, 닭가슴살, 소등심, 고등어에 단백질이 많다.◇근육 탄력 높이는 저분자 콜라겐도 효과단백질 중에서도 '콜라겐' 섭취가 근육 강화에 효과적이다. 콜라겐은 피부, 뼈, 관절, 머리카락 등 체내 단백질의 3분의 1을 차지하며, 근육 조직의 10%를 구성한다. 콜라겐이 부족하면 근육의 탄력과 강도가 떨어진다. 2015년 영국 영양학저널에 발표된 연구에서는 근감소증을 앓는 70대 남성 53명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 콜라겐 단백질을 섭취하게 했다. 그 결과, 콜라겐 단백질 섭취 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 근력 강도가 8.74Nm 향상됐다. 뼈 질량도 유의하게 증가했다. 실제 뼈는 크게 콜라겐, 칼슘, 인, 수분으로 이뤄져 있다. 콜라겐은 뼈의 '철골(鐵骨)' 역할을 하며 뼈의 35%를 차지한다.콜라겐 섭취를 위해 돼지껍질, 족발, 닭 날개 등을 먹는 사람이 많다. 하지만 일반 식품 속 콜라겐 분자는 크키가 커서 체내 흡수가 잘 안 된다. 분자 크기가 작은 '저분자 콜라겐 펩타이드'를 섭취하는 게 효과적이다. 저분자 콜라겐 펩타이드는 피부 속 콜라겐과 동일한 구조다. 24시간 이내에 피부·뼈·연골 등에 흡수되는 것이 동물 실험을 통해 확인됐다.
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예나 지금이나 애들 키에 관심이 높다. 키가 작으면 자신감이 떨어지고 친구관계나 훗날 사회생활에 문제되지 않을까, 우려하는 부모가 많아서다. 개학하면 방학 동안 부쩍 큰 아이들 키가 유독 눈에 들어온다. 방학과 개학철마다 어린이 키 성장 제품이 잘 팔리는 이유다.성장기 아이들은 잘 먹고 잘 자고 잘 뛰놀면 큰다. 다만, 영양 불균형·면역력 저하·과도한 스트레스 등으로 키 성장이 방해 받을 수 있다. 반대로 키 성장을 도와줄 방법도 분명히 있다. 키는 선천적인 유전 정보와 후천적인 환경 요인들의 총체적 결과이기 때문이다.키 성장에 도움된다는 제품은 많다. 옛날 한약의 인기가 요즘 건강기능식품으로 대체됐다. 어떻게 고를까. 지난 27일 식품의약품안전처는 개학철을 맞아 어린이 선물로 애용되는 키 성장 제품에 대한 집중점검 결과를 발표했다. 일반식품인데 키 성장에 효능이 있다고 부당 광고하거나, 건강기능식품이긴 하지만 키 성장에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료를 사용하지 않은 제품 등이 무더기로 적발됐다.건강기능식품이라도 제품 겉면을 살펴 식약처에서 키 성장 효능을 인정받은 기능성 원료를 사용했는지 꼼꼼히 살핀다. 예컨대 국내 한 한의대 연구팀이 찾아낸 '황기추출물 등 복합물'은 혈중 성장인자(IGF-1)와 성장호르몬 결합단백질(IGFBP-3)의 농도를 높여 성장을 촉진한다는 점이 밝혀져 기능성 원료로 인정 받았다.한국 어린이를 대상으로 한 임상시험 결과가 있으면 더 신뢰할 수 있다. 또래에서 키가 하위 25% 이하인 7~12세 어린이를 대상으로 12주간 섭취시킨 결과, 위약군 대비 더 컸다는 식의 연구결과다. 이와 달리, 이번 식약처에서 적발된 업체 중에는 동물실험만으로 사람 키 성장에 도움을 준다는 식으로 거짓 광고한 곳도 있으니 주의한다.약하고 왜소한 아이라면 홍삼 섭취도 고려한다. 특히 6년근 홍삼에 유효성분이 가장 풍부하다. 홍삼은 면역력을 높이고, 피로를 개선하고, 기억력을 강화시키며 혈액 흐름을 원활히 한다. 몸에 침입한 바이러스의 증식을 억제시키는 효과도 있다. 이번 코로나19가 아니더라도 감기나 독감을 일으키는 리노 바이러스, 인플루엔자 바이러스 등도 유행 중이니 면역력에 신경써줄 필요가 있다.성장이 완료되는 시점은 대개 여자 아이는 초경을 시작한 뒤 2년, 남자 아이는 음모가 나온 뒤 3년 정도로 본다. 일반적으로 15~17세다. 이전까지는 키 성장에 방해받는 일이 없도록 매일 세끼를 골고루 챙겨 먹인다. 칼로리가 높고 설탕이 많이 든 탄산음료나 요구르트·과일주스 등은 피한다. 어릴 때 비만하면 얼핏 키로 가는 것 같아도 점차 성장 속도가 줄고, 평생 늘어난 지방세포와 싸워야 한다.공부보다 성장이 먼저다. 일찍 잠자리에 누워 성장호르몬이 충분히 분비되도록 한다. 하루 분비량의 60% 이상이 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 나온다. 또한 줄넘기처럼 쉴새없이 점프하는 동작이 성장판을 자극시키니 봄에는 햇빛 아래서 좀 뛰어놀자. 성장기에 실내에만 머물러 비타민D 합성이 적으면, 세포들이 제 역할을 못해 성장이 부진할 수 있다.
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아프니까 운동한다. 관절 얘기다. 무릎, 목·허리, 어깨, 팔꿈치·손목·손, 발목·발, 골반…. 관절이 얼마나 중요한지, 외부 자극에는 또 얼마나 취약한지는 쉽게 알 수 있다. 과체중은 무릎을 망치고, 장시간의 핸드폰 이용은 목과 허리에 무리를 준다. 누구나 한 번쯤 발목을 삐끗하고, 나이 들면 이유 없이 어깨가 굳는다. 골반은 온몸의 중심을 잡느라 쉬지 않고 고생 중이며, 팔꿈치와 손목은 조금만 아파도 일상을 불편하게 한다.그렇게 관절이 아프고 '운동'이 불가능해지면 내장의 활동도, 내분비도 무너진다. 온몸이 파행으로 간다. 그럼 관절의 궁극적 치료법은 무엇일까. 주사? 수술? 시술? 물리치료? 최종적이고 궁극적인 해결책은 운동이라고 정형외과 전문의 김준배 원장(평촌서울나우병원)은 단언한다. 신간 '백년 쓰는 관절 리모델링'을 통해 관절에 대한 백과사전적 지식과 운동 치료에 대한 소신을 녹여냈다.◇시술·수술은 '수동적 치료'일 뿐김 원장은 대부분의 정형외과에서 선호하는 시술과 수술을 '수동적인 치료'로 정의한다. 시술, 수술로 완치는 불가능하다. 직접 몸을 움직여 근육을 올바른 상태로 되돌리고 꾸준한 단련을 통해 관절의 힘을 길러야 진정한 의미의 회복, '완치'에 이른다. 정형외과 전문의들이 하는 말 "운동하세요!"가 관절 이상을 극복하게 해주는 최고의 지침이다.그러나 어떻게 운동하나. 문제는 지인들과 TV프로그램들이 무분별하게 조언하는 '가짜 운동'들을 피하는 것이다. 걷기 운동만 해도 그렇다. 목과 등, 허리를 곧게 펴야 한다. 무릎을 굽히지 않고 쭉 펴며 걸어야 한다. 발을 디딜 때는 뒤꿈치부터 발 중앙부, 발가락 순으로 굴리듯 해야 한다. 습관만 되면 단순한 운동이고, 단순한 운동이 '진짜 운동'이다. 김 원장은 "모두가 아는 쉬운 운동이 최고의 운동"이라고 말한다. 그러나 '반복'을 전제로 한다.◇스쿼트부터 천사날개 운동까지김 원장은 쉬운 운동을 통한 '관절 리모델링'을 강조한다. 무릎 관절 리모델링을 위해선 의자에 앉아 다리를 쭉 펴거나 스쿼트를 한다. 목·허리 관절 리모델링을 위해선 사방으로 목을 스트레칭하고 벽에 등을 대고 서는 운동이 필요하다. 어깨 관절은 고무밴드를 이용한 어깨 회전 운동과 천사날개 운동을 통해 리모델링한다. 천사날개 자세를 취하려면 벽에 등을 바짝 붙이고 양팔을 수직으로 구부려 하늘을 향해 올리면 된다. 발목과 발 리모델링을 위해선 종아리와 발바닥 근육을 스트레칭한다.◇줄넘기·등산·108배는 아무 때나?
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