코로나19가 확산되면서 집에서 쉬거나 재택근무를 하는 사람이 많다. 감염 위험으로 인해 헬스장 등 운동 시설 방문도 꺼려진다. 그러나 2주만 집에서 빈둥거려도 심장·폐 기능이 저하한다는 연구 결과가 있다. 심지어 당뇨병 위험도 높인다. 그렇다고 외출하기는 어려운 요즘, 집에서 쉽게 할 수 있는 실내 운동법으로 건강을 지켜보자.
◇집에서 2주만 빈둥거려도 심장·폐 기능 저하
영국 리버풀대학교 연구팀이 평균 36세의 건강한 성인 45명을 대상으로 2주 동안 식사는 평소대로 하되, 움직임을 줄일 것을 요청했다. 1만보 걷던 것을 1500보 정도로 줄이고, 대중교통 대신 차를 이용하도록 했으며, 계단 대신 승강기나 에스컬레이터를 이용하게 했다. 주말에는 집에서 TV를 보고 컴퓨터 게임을 하면서 활동을 최소화하도록 했다. 그 결과, 참가자들은 체지방과 허리둘레가 늘고 근육량은 줄었으며, 심장·폐 기능이 감소했다. 이들은 인슐린 민감성이 낮아져 당뇨병 발생 위험도 커졌다.
◇베개, 의자, 줄넘기 등 간단한 도구 이용하기
헬스장에 있는 덤벨이 없더라도 집에서는 생수병이나 베개 등으로 근력운동을 할 수 있다. 먼저 생수병이나 무게감이 있는 베개를 손에 쥔다. 한쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽히는 동작에서 양팔을 내리고, 일어서는 동작에서 팔을 다시 든다. 일어설 때 숨을 내쉰다.
집에 있는 의자를 활용하는 것도 방법이다. 의자 끝에 걸터앉아 다리를 펴고, 발뒤꿈치로 바닥을 눌러서 안정된 자세를 취한 다음 팔을 뒤로 죽 펴서 올린다. 상체를 앞으로 내밀면 허리를 뒤로 젖히는 효과가 있다. 허리를 뒤로 젖히거나 앞으로 숙이는 동작을 통해 배와 등, 허리 근육을 강화할 수 있다.
집에 줄넘기가 있다면 새롭게 활용해보자. 반으로 접은 줄넘기를 오른발에 걸어 디디고 선다. 줄을 팽팽하게 잡아당기며 상체를 곧게 세우고 왼발은 바닥에 발끝을 세운다. 지탱하고 있는 다리를 따라 왼발 끝을 천천히 무릎까지 올린다. 이때 무릎은 바깥쪽을 향한다. 다리를 바꿔 반대쪽도 실시한다. 허벅지와 엉덩이 근육 강화에 좋다.