'집콕'하다가 근육·뼈 '시들시들' 실내운동하고 콜라겐 채우세요

국내 코로나19 확진자가 급속도로 늘면서 감염 예방을 위해 외부 활동을 가능한 줄이는 추세다. 하지만 실내에만 있다 보면 활동량이 줄어 근육과 뼈 건강에 직격탄을 맞기 쉽다. 특히 근육량이 줄면 뼈가 함께 약해지고, 당뇨병·고혈압 등 만성질환 위험도 커진다. 근육 건강 유지법을 알아본다.

◇실내 자전거 타기, 단백질 섭취 도움

근육이 줄고 약해지면 넘어져 다칠 위험이 커지고, 관절을 잡아주는 힘이 떨어지면서 관절염 발생 가능성도 높아진다. 다리 근육이 약해지면 누워 있다가 일어날 때 머리가 '핑' 도는 기립성 저혈압이 생길 수도 있다. 미국·일본은 근감소증을 질병으로 인정했다. 근감소증은 근육량이 비정상적으로 줄거나 약해져 신체 활동이 어려운 상태를 말한다.

야외활동을 줄이면서도 근육량을 유지하려면 실내에서 운동을 꾸준히 해야 한다. 실내 자전거, 스쿼트가 효과적이다. 실내 자전거는 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 키운다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았다가 일어서는 동작이다. 허벅지와 엉덩이 근육을 강화한다. 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 단백질은 근육의 20%를 차지한다. 체중 1㎏당 일반 성인은 하루 0.9g, 고령자는 하루 1.2g을 섭취하는 게 좋다. 검정콩, 닭가슴살, 소등심, 고등어에 단백질이 많다.

◇근육 탄력 높이는 저분자 콜라겐도 효과

단백질 중에서도 '콜라겐' 섭취가 근육 강화에 효과적이다. 콜라겐은 피부, 뼈, 관절, 머리카락 등 체내 단백질의 3분의 1을 차지하며, 근육 조직의 10%를 구성한다. 콜라겐이 부족하면 근육의 탄력과 강도가 떨어진다. 2015년 영국 영양학저널에 발표된 연구에서는 근감소증을 앓는 70대 남성 53명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 콜라겐 단백질을 섭취하게 했다. 그 결과, 콜라겐 단백질 섭취 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 근력 강도가 8.74Nm 향상됐다. 뼈 질량도 유의하게 증가했다. 실제 뼈는 크게 콜라겐, 칼슘, 인, 수분으로 이뤄져 있다. 콜라겐은 뼈의 '철골(鐵骨)' 역할을 하며 뼈의 35%를 차지한다.

콜라겐 섭취를 위해 돼지껍질, 족발, 닭 날개 등을 먹는 사람이 많다. 하지만 일반 식품 속 콜라겐 분자는 크키가 커서 체내 흡수가 잘 안 된다. 분자 크기가 작은 '저분자 콜라겐 펩타이드'를 섭취하는 게 효과적이다. 저분자 콜라겐 펩타이드는 피부 속 콜라겐과 동일한 구조다. 24시간 이내에 피부·뼈·연골 등에 흡수되는 것이 동물 실험을 통해 확인됐다.