단순한 운동을 습관처럼 반복하세요 운동이 '최고의 藥'입니다

아프니까 운동한다. 관절 얘기다. 무릎, 목·허리, 어깨, 팔꿈치·손목·손, 발목·발, 골반…. 관절이 얼마나 중요한지, 외부 자극에는 또 얼마나 취약한지는 쉽게 알 수 있다. 과체중은 무릎을 망치고, 장시간의 핸드폰 이용은 목과 허리에 무리를 준다. 누구나 한 번쯤 발목을 삐끗하고, 나이 들면 이유 없이 어깨가 굳는다. 골반은 온몸의 중심을 잡느라 쉬지 않고 고생 중이며, 팔꿈치와 손목은 조금만 아파도 일상을 불편하게 한다.

그렇게 관절이 아프고 '운동'이 불가능해지면 내장의 활동도, 내분비도 무너진다. 온몸이 파행으로 간다. 그럼 관절의 궁극적 치료법은 무엇일까. 주사? 수술? 시술? 물리치료? 최종적이고 궁극적인 해결책은 운동이라고 정형외과 전문의 김준배 원장(평촌서울나우병원)은 단언한다. 신간 '백년 쓰는 관절 리모델링'을 통해 관절에 대한 백과사전적 지식과 운동 치료에 대한 소신을 녹여냈다.

◇시술·수술은 '수동적 치료'일 뿐

김 원장은 대부분의 정형외과에서 선호하는 시술과 수술을 '수동적인 치료'로 정의한다. 시술, 수술로 완치는 불가능하다. 직접 몸을 움직여 근육을 올바른 상태로 되돌리고 꾸준한 단련을 통해 관절의 힘을 길러야 진정한 의미의 회복, '완치'에 이른다. 정형외과 전문의들이 하는 말 "운동하세요!"가 관절 이상을 극복하게 해주는 최고의 지침이다.

그러나 어떻게 운동하나. 문제는 지인들과 TV프로그램들이 무분별하게 조언하는 '가짜 운동'들을 피하는 것이다. 걷기 운동만 해도 그렇다. 목과 등, 허리를 곧게 펴야 한다. 무릎을 굽히지 않고 쭉 펴며 걸어야 한다. 발을 디딜 때는 뒤꿈치부터 발 중앙부, 발가락 순으로 굴리듯 해야 한다. 습관만 되면 단순한 운동이고, 단순한 운동이 '진짜 운동'이다. 김 원장은 "모두가 아는 쉬운 운동이 최고의 운동"이라고 말한다. 그러나 '반복'을 전제로 한다.

◇스쿼트부터 천사날개 운동까지

김 원장은 쉬운 운동을 통한 '관절 리모델링'을 강조한다. 무릎 관절 리모델링을 위해선 의자에 앉아 다리를 쭉 펴거나 스쿼트를 한다. 목·허리 관절 리모델링을 위해선 사방으로 목을 스트레칭하고 벽에 등을 대고 서는 운동이 필요하다. 어깨 관절은 고무밴드를 이용한 어깨 회전 운동과 천사날개 운동을 통해 리모델링한다. 천사날개 자세를 취하려면 벽에 등을 바짝 붙이고 양팔을 수직으로 구부려 하늘을 향해 올리면 된다. 발목과 발 리모델링을 위해선 종아리와 발바닥 근육을 스트레칭한다.

◇줄넘기·등산·108배는 아무 때나?

줄넘기, 계단 오르기, 등산, 108배는 어떨까. 좋은 운동이다. 그러나 제대로 해야 좋은 운동이다. 허벅지 근육이 빈약한데 줄넘기를 하면 무릎이 상한다. 계단 오르기 역시 하체 근육이 부실할 때 첫 운동으로 선택해선 안 된다. 등산도 마찬가지다. 산을 내려올 땐 체중의 7~10배의 무게가 무릎에 실린다. 계단 오르기도, 등산도 수영·자전거·스쿼트 이후의 운동이 돼야 한다. 108배는 다양한 근육을 자극하지만, 무릎 연골에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다.

올바른 선택과 적절한 자세가 전제이지만 어쨌든 결론은 운동이다. 김 원장은 "정형외과 의사가 '운동하셔야 합니다'라 말하는 것은 다른 할 말이 없어서가 아니다"며 "누구라도 운동을 하면 즐겁고 통증 없이 노년기를 보내는 것이 가능하다는 것을 경험을 통해 알고 있기 때문"이라고 했다. 비타북스 펴냄, 1만6000원

관절 리모델링을 위한 운동 4계명

1 수술하지 않고 운동으로 회복한다.

2 운동은 시도해보지 않은 유일한 ‘치료법’이다.

3 영양제·식단 대신 운동으로 관절을 바로 세운다.

4 운동 없이는 완치도 없다.