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출산 후 회복식과 암 예방 건강식으로 즐겨 먹는 미역. 하지만 잘못 먹으면 요오드와 나트륨 과잉으로 오히려 건강을 해칠 수 있다. 건강식이라고 무턱대고 먹으면 안 되는 이유를 살펴보자.미역에는 요오드, 섬유질, 후코이단이 풍부하다. 요오드는 갑상선 호르몬 합성에 필수적인 무기질로, 대사 조절과 세포 기능 유지에 중요한 역할을 한다. 불용성 식이섬유는 장 내 노폐물 배출을 촉진하고, 대장암 예방에 효과적인 영양소로 평가받는다. 후코이단은 해조류에 포함된 황산화 다당류로 암세포 자멸을 유도하는 효능이 있다. 문제는 과유불급이다. 요오드를 과다 섭취하면 갑상선 세포가 과도하게 자극될 수 있다. 특히 미역은 해조류 중에서도 요오드 함량이 높다. 생미역 100g당 요오드 함량은 약 400~700μg이며, 건조 미역은 이보다 10배 이상 농축된다. 중앙대 식품영양학과 신상아 교수는 “요오드는 갑상선 호르몬 합성에 필수지만, 과다 섭취 시 갑상선 기능 저하증이나 항진증을 유발할 수 있다”고 말했다. 또한, 불용성 식이섬유를 과도하게 섭취하면 장내 가스 생성, 복부팽만, 장 점막 자극을 일으킨다. 미역 요리에는 간장, 된장, 소금 등 염분이 많은 양념이 들어간다. 미역 자체에도 천연 나트륨이 있는데, 양념까지 더하면 나트륨 섭취량이 쉽게 기준치를 초과할 수 있다. 과도한 염분은 위와 대장 점막을 자극해 염증을 유발하며, 장기적으로 위암과 대장암의 위험을 높일 수 있다. 미역을 먹을 때는 조리 전에 30분 이상 물에 담가 소금기를 제거하거나, 기름 없이 데치거나 무치는 것이 좋다.신상아 교수는 “한국인은 김, 미역, 다시마 등 해조류를 자주 먹기 때문에 결핍보다는 과잉 섭취 위험을 더 고려해야 한다”고 말했다. 갑상선 질환자는 섭취에 주의가 필요하다. 다만 미역 속 요오드는 표면이나 세포 외부에 있는 무기 요오드 형태가 많아, 물에 쉽게 용출된다. 세척과정에서 30~50% 이상 제거되는 것으로 알려졌다.
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선선한 가을 아침, 오전에 조깅을 하는 사람이 늘었다. 그런데 가을철에는 급격한 기온 변화로 인한 말초혈관 수축으로 심혈관질환 발생률도 덩달아 높아진다. 특히 기온이 낮은 가을 새벽 시간에는 혈관이 갑자기 수축되거나 좁아져 혈류가 부족해지면서 흔히 일어나는 협심증 발작에 주의해야 한다. ◇중장년층 각별히 주의를건강보험심사평가원 자료에 따르면, 2023년 협심증으로 내원한 환자는 약 70만 명으로 그중 80% 이상이 50대 이상 중장년층이다. 주로 남성에게 많이 발생한다고 알려져 있지만 최근에는 폐경 이후 여성 발병률도 빠르게 증가 추세다. 건국대병원 심장혈관내과 김성해 교수는 “폐경 전 여성은 여성호르몬의 보호 효과로 협심증 위험이 낮지만 폐경 후에는 호르몬이 줄면서 남성과 유사한 수준으로 위험이 높아진다”며 “증상이 심하지 않더라도 50대 이상이라면 각별히 주의해야 한다”고 말했다. ◇가슴 통증 외에 증상 다양 어떤 증상에 유의해야 할까. 김성해 교수는 “협심증은 심장 근육에 산소와 영양을 공급하는 관상동맥이 좁아지면서 운동 중 혹은 긴장했을 때 가슴을 조이는 듯한 통증이 대표적”이라며 “대개 수 분 이내로 증상이 사라지기 때문에 단순 피로로 착각하거나 소화불량으로 오인하기 쉬워 다른 증상이 동반되지 않는지 주의를 기울여야 한다”고 말했다. 협심증은 전형적인 흉통 외에도 다양한 증상을 동반한다. 목·턱·왼쪽 어깨·팔로 퍼지는 통증, 가슴 답답합, 속 메스꺼움, 숨이 차는 증상, 식은땀, 현기증 등이다. 특히 찬바람을 맞은 후나 기온이 낮은 아침 시간대에 불편감이 반복된다면 협심증을 의심해봐야 한다. 김성해 교수는 “이런 증상이 있을 경우 병원에 내원해 심전도, 심장 초음파, 운동부하 검사 등을 진행하며 필요 시 CT(컴퓨터단층촬영)나 관상동맥조영술 등 정밀 검사를 진행한다”며 “조기에 발견하면 약물 치료나 스텐트 삽입술 등으로 효과적인 관리가 가능하다”고 말했다.◇심혈관 건강 위한 생활습관 실천해야협심증을 예방하려면 기온 변화가 큰 가을·겨울철에 특히 생활 관리에 신경 써야한다. 김성해 교수는 “추운 날 외출할 땐 보온에 신경 써야 하고 갑작스럽게 차가운 공기를 들이마시는 새벽 운동은 피하는 것이 좋다”며 “특히 고혈압·당뇨병·고지혈증 등 심혈관 위험인자가 있는 사람은 새벽 시간대 외부 활동을 피하고 오전 10시 이후 활동하는 것이 더 안전하다”고 말했다.흡연은 관상동맥을 수축시키는 주요 요인으로 협심증 발병 위험을 2~4배 이상 높인다. 음주 역시 심장 리듬을 불안정하게 만들 수 있어 자제하는 것이 좋다. 식단은 기름지고 짠 음식을 줄이고 지중해식 식단처럼 채소, 생선, 견과류, 올리브오일이 중심이 되는 식생활이 도움이 된다.규칙적인 유산소 운동도 중요하다. 단, 운동은 무리하게 하지 말고 자신의 체력에 맞게 조절해야 한다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등은 심혈관 강화에 효과적이다. 운동 중 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 중단하고 의사의 진료를 받는 것이 안전하다.정기검진도 필요하다. 특히 심혈관계 가족력이 있는 사람, 고혈압·당뇨병을 앓는 사람, 폐경기 여성은 특별한 증상이 없어도 심장 상태를 주기적으로 점검하는 것이 바람직하다. 김성해 교수는 “협심증은 증상을 방치하면 돌연사의 원인이 되기도 하지만 조기 진단과 생활습관 개선으로 충분히 관리 가능한 질환”이라며 “특히 가을철처럼 일교차가 큰 시기에는 내 몸의 작은 신호에도 민감하게 반응해야 한다”고 말했다.
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'살 찌는 체질'이 장내세균 때문일 수 있다. 온갖 방식의 다이어트를 시도해도 성공하지 못 했다면 장내세균 환경이 좋지 못한 것일 수 있다. 장내세균은 영양분의 소화·흡수, 면역, 호르몬 분비 등에 관여해 여러 작용을 한다. 장내세균 환경이 안 좋으면 적게 먹어도 살이 잘 찌고, 비만해지기 쉽다.'퍼미큐테스'라는 장내세균은 지방의 대사와 흡수율을 높인다. 지방이 몸에 잘 축적되게 하는 것이다. 이 미생물이 많으면 비만이 되기 쉽다. 학계에 따르면, 퍼미큐테스는 장내 유해균 중 하나로 몸속 당분 발효를 촉진시켜 지방을 과하게 생성하게 한다. 지방산을 생성해 비만을 유도한다. 식욕억제호르몬인 렙틴 활성화에도 악영향을 준다. 반대로 '박테로이데테스'라는 장내세균이 많은 사람은 살이 잘 찌지 않는다. 박테로이데테스는 지방 분해 효소를 활성화하고, 체내 지방 연소 및 체중 감소에 기여한다. 장 기능을 향상시키고 면역력을 높여서 살이 잘 찌지 않게 돕고, 지방 분해가 활발히 이뤄질 수 있게 한다.이는 다양한 연구를 통해 밝혀졌다. 2006년 장내세균총 연구의 선구자인 미국 워싱턴대 제프리 고든 교수팀이 12명의 비만환자들을 대상으로 1년 동안 다이어트 식이요법(탄수화물 제한, 지방 제한)을 진행하면서 장내세균의 변화를 조사했다. 그 결과, 다이어트 시작 전에 비만한 사람들은 마른 체형의 사람들에 비해 박테로이데테스균이 적고 퍼미큐테스균이 상대적으로 많은 특성을 보였다. 다이어트 프로그램을 진행하면서 살이 빠지자 마른 체형의 사람들과 유사하게 박테로이데테스균이 많아지고 퍼미큐테스균이 점차 줄어들었다.또 다른 연구에서는 정상 체중의 쥐에게 뚱뚱한 사람, 마른 사람의 장내세균을 각각 이식했다. 그 결과, 뚱뚱한 사람의 균총을 이식한 쥐는 비만이 된 반면, 마른 사람의 균총을 이식한 쥐는 체중이 감소했다.장내세균 균형이 깨지면, 몸에 이로운 유익균 군집이 붕괴되고 해로운 균이 득세하면서 비만은 물론 염증과 산화스트레스가 발생해 각종 질병의 원인이 된다. 장내 유익균의 수를 늘리고 유해균의 수를 줄여야 하는데, 프로바이오틱스를 섭취하는 게 한 방법이다. 프로바이오틱스란 체내에 들어가서 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균을 말한다. 보편적으로 알려진 '유산균'이 프로바이오틱스의 일종이다. 프로바이오틱스는 장내 균총의 분포를 건강한 상태로 유지하도록 도와준다. 장내 유익균의 증가, 유해균의 감소에 도움을 주고 장내 균총의 정상화를 돕는다. 장에서 젖산을 분비해 장내 환경을 산성으로 유지하게 한다. 이 과정에서 산성 환경을 견디지 못하는 유해균은 감소하고 유익균은 증가함으로써 장내 균형을 맞춰 장을 건강하게 만들어 준다.유산균을 섭취할 때 드는 궁금점 중 하나가, 공복에 먹어야 할지 식후에 먹어야 할지다. 식후에 먹으면 흡수가 덜 될 것 같고, 공복에 먹으면 위산에 의해 사멸할 것 같다. 하지만 유산균은 그리 약하지 않다. 요거트 같은 일반 식품이든 분말형·캡슐형 건강기능식품이든 아침 공복에 먹어도 괜찮다. 유산균은 기본적으로 내산성(산에 견디는 힘)과 내담즙성(담즙에 견디는 힘)을 지닌다. 대부분은 언제 어떤 형태로 먹어도 살아서 장까지 도달한다.섭취 시점보다는 빈도가 중요하다. 주기적으로 꾸준히 먹어야 한다. 만약 유산균을 먹은 후부터 설사를 한다면 어떻게 해야 할까. 장내 미생물 군이 변화하거나, 장내 균 밀도가 일시적으로 높아지면 한때 설사할 수 있지만 시간이 지나도 이런 증상이 지속된다면 복용을 중단하고 약사와 상담해 다른 균주를 복용해보면서 자신에게 맞는 균주를 찾아보는 게 좋다.
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하늘이 높고 선선한 가을은 자전거를 타며 바람을 즐기기에 제격인 계절이다. 자전거타기는 하체뿐 아니라 상체·코어 근육까지 골고루 사용하게 해 심폐 기능·순환기 계통·근력까지 강화시키는 전신 운동이다. 특히 발목과 무릎 등에 체중이 실리지 않아 무릎 관절 질환자도 안전하게 할 수 있는 운동으로 알려졌다. 다만, 잘못된 방법으로 자전거를 탔다간 오히려 무릎이나 허리 통증을 유발할 수 있다. 건강한 라이딩을 위한 올바른 운동법을 알아본다.◇잘못된 자세, 무릎 부상 유발자전거탈 때 자세가 중요한 이유는 자칫 손목 저림, 십자인대 손상, 장경인대증후군 등의 질환을 유발할 수 있어서다. 특히 장경인대증후군은 자전거 타기를 즐기는 사람이 흔히 겪는 무릎 질환이다. 반복적으로 무릎을 구부리고 펴는 동작을 하면, 허벅지 바깥쪽을 따라 뻗어있는 장경인대가 대퇴골 끝단의 외상과라는 튀어나온 뼈 부분 지나면서, 반복적으로 무릎 주변에서 인대와 뼈가 마찰돼 점액낭에 염증을 일으킨다. 바른세상병원 관절센터 유건웅 원장(정형외과 전문의)은 "평소 과도한 운동을 반복하는 사람 중 무릎 외측의 통증이 발생한다면, 장경인대증후군의 가능성이 높아 진료를 받아봐야 한다"고 말했다. 또한, 갑자기 방향을 전환하거나 울퉁불퉁한 길에서 넘어지는 경우, 전·후방십자인대파열과 같은 무릎 부상이 발생할 수 있다.◇안장 높이, 무릎 살짝 구부러지게 맞춰야자전거를 선택할 때는 자신의 신장에 맞는 자전거 사이즈를 파악하는 게 우선이다. 자전거 프레임 사이즈가 너무 작거나 클 경우 효율적인 힘 전달이 어렵고, 무릎이나 어깨 등에 부담을 줘 피로감과 통증을 유발할 수 있다.그 다음은 안장 높이 조절이 필수다. 자전거를 탄 이후 항상 무릎이나 허리가 아팠다면 안장 높이가 본인에게 맞지 않기 때문일 수 있다. 안장이 너무 낮으면 무릎이 많이 구부러지며 힘이 들어가 무릎 앞쪽에 자극을 준다. 그럼 무릎 연골이 약해지는 연골연화증이나 무릎이 흔들리는 무릎 불안정성을 유발할 수 있다. 반대로 너무 높은 안장은 무릎 뒤쪽에 무리를 주고, 무릎이 너무 펴져서 엉덩이까지 움직이게 되며 페달링이 어려울 수 있다.유건웅 원장은 "안장은 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎이 살짝 구부러지는 정도가 가장 적절한 높이"라고 말했다. 즉, 발을 페달에 올려놓고 가장 아래로 내렸을 때 무릎 각도가 20~25도가 되도록 안장 높이를 맞추면 적당하다. 그럼 지면에 폈을 때는 양 발끝이 살짝 땅에 닿는 정도가 된다. 핸들은 안장과 수평이 되도록 조절한다.◇허리는 30도, 발과 무릎은 11자로라이딩 자세도 중요하다. 핸들을 잡은 팔은 살짝 구부리고 과하게 힘을 주지 않는 게 좋다. 팔을 쭉 뻗은 채 핸들을 잡으면 팔꿈치에 무리가 갈 수 있고, 울퉁불퉁한 도로에서는 충격이 어깨까지 전해질 수 있다. 전체적인 자세는 과도하게 앞으로 굽히거나, 허리를 너무 꼿꼿이 세우지 않도록 한다. 유건웅 원장은 "허리를 과하게 숙인 채로 자전거를 타면 척추에 가해지는 압력이 커져 요통이 생기고 심하면 허리디스크로 발전할 수 있다"며 "허리는 30도 정도 가볍게 굽혀 허리에 가해지는 부담과 충격을 줄여주는 것이 좋다"고 말했다.두발과 무릎은 11자 모양이 되도록 페달링 한다. 유 원장은 "무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 틀어진 상태가 아니라 11자 모양을 유지해야 내·외 근육이 균형 있게 움직이고, 발목 관절을 보호할 수 있다"고 말했다. 페달을 돌릴 때 역시 다리를 심하게 벌리거나 좁히지 않도록 주의한다. 또한 너무 무거운 기어로 페달을 굴리면 무릎 관절 건강을 망가뜨릴 수 있다. 자전거를 타기 전 준비운동을 충분히 한 다음, 가볍고 경쾌한 느낌으로 균등하게 페달을 밟는 게 좋다.한편, 자전거를 과도하게 오래 탈 경우 안장이 성기를 압박해 전립선통, 빈뇨, 잔뇨, 배뇨통 같은 증상이 나타나기도 한다. 이를 예방하려면 자전거를 한 번에 오래 타지 말고 중간에 휴식시간을 가지면 좋다. 30분에 한 번씩 엉덩이를 드는 것도 방법이다. 또 가운데가 뾰족한 안장보다 중간이 뚫려있거나 바닥이 넓은 안장 혹은 푹신한 쿠션을 쓰면 회음부에 가해지는 자극을 줄일 수 있다. 자전거를 탄 후엔 회음부의 자극을 풀어주기 위해 10~15분 정도 따뜻한 물로 좌욕하면 좋다.
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노랗고 동그란 병아리 머리를 닮은 병아리콩. 40~50대 이후라면 병아리콩을 챙겨 먹어보자. 중년이 흔히 겪는 건강 문제를 해소하는 데 도움을 줄 수 있다.먼저 병아리콩은 훌륭한 단백질 공급원이다. 근육량은 50대부터 해마다 약 1%씩 줄얼들다가, 80대가 되면 30대의 절반 수준까지 감소한다. 단순한 체력 저하에 그치지 않고, 낙상이나 골절 위험이 커지며 당뇨병, 고혈압 같은 만성질환 관리에도 영향을 준다. 근육은 일상생활을 스스로 유지하는 데 핵심적인 역할을 하지만 중장년층은 식사량이 줄고 소화 흡수 기능도 떨어져, 단백질을 더욱 신경 써서 섭취해야 한다. 병아리 콩 100g에는 단백질 약 10g 들어 있다.콜레스테롤 걱정이 시작되는 이들에게도 병아리콩은 이롭다. 당뇨 전 단계 성인 72명을 무작위로 검은콩 그룹과 병아리콩 그룹, 흰쌀밥 그룹에 배정하고, 12주간 검은콩과 병아리콩을 매일 한 컵씩 섭취하도록 했더니, 병아리콩 섭취 그룹은 총 콜레스테롤이 연구 시작 시점 200.4㎎/dL에서 12주에 185.8㎎/dL로 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 병아리콩에는 또, 섭취했을 때 혈당이 완만하게 오르게 하는 저항성 전분이 풍부해 당뇨병 환자가 먹기에도 좋은 식품이다. 보통 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품으로 분류하는데, 병아리콩의 혈당지수는 28로 낮은 편에 속한다. 병아리콩 가루가 든 빵을 먹은 사람들의 혈당 반응이 일반 빵을 먹은 사람들의 혈당 반응에 비해 40% 낮았다는 영국 킹스칼리지런던대 연구 결과도 있다.병아리콩은 후무스라는 중동 요리의 주재료로 유명한데, ‘후무스가 없는 식탁은 이야기가 없는 아라비안나이트와 같다’는 말이 있을 정도로 중동인들에게 사랑받는 요리다. 밥에 넣어 먹어도 좋지만, 갈아서 후무스를 만들거나 다른 콩들처럼 두유로 만들어 먹으면 된다. 다만, 병아리콩의 옥살산이라는 성분이 알레르기를 유발할 수 있고, 칼슘과 결합해 체내 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 신장 결석이 있는 사람은 주의해서 섭취해야 한다.
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잠은 편한 자세로 자면 그만이라고 생각하기 쉽지만, 잘못된 수면 자세는 건강을 해칠 수 있다. 자는 내내 한 자세를 유지하는 것은 현실적으로 어렵지만, 잠이 들 때라도 자세에 신경 쓰는 것이 좋다. 최악의 수면 자세로 꼽히는 '엎드린 자세'만이라도 피해보자. 엎드려서 자면 전신에 악영향을 미친다. 먼저 안압을 상승시켜 녹내장 위험을 높인다. 고려대안암병원에서 성인남녀 17명을 대상으로 누운 자세에 따른 안압 변화를 분석한 결과가 있다. 천장을 보고 누웠을 때 눈의 안압은 16.2㎜Hg였는데, 엎드렸을 때는 19.4㎜Hg로 상승했다. 혜안서울안과 이주용 원장은 "엎드리면 천장을 보고 누울 때보다 머리와 목에 압박이 가해져 안압이 더 높아진다"며 "안압은 1㎜Hg만 낮아져도 녹내장 진행 속도가 10% 늦춰질 정도로 녹내장 발생과 긴밀한 관계를 갖는다"고 말했다. 엎드린 자세는 척추나 목 관절에도 안 좋다. 엎드려 자면 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이면서 목 인대나 척추가 틀어지고, 통증이 생길 수 있다.가장 좋은 수면 자세는 천장을 보고 누워 좌우 대칭 맞추고, 관절 굴곡 유지하는 것이다. 강북연세병원 최일헌 원장은 "목·등·허리 등 척추는 몸을 지탱하고, 외부 충격을 흡수할 수 있도록 S자 곡선을 이룬다"며 "올바른 수면 자세를 위해서는 척추의 곡선이 유지돼야 한다"고 말했다. 뒤통수, 목, 척추를 일직선이 되도록 한 뒤, 겨드랑이나 사타구니 간격이 45도가 되도록 팔과 다리를 쭉 뻗는다. 이때 어깨가 말려들어가지 않도록, 손바닥은 천장을 향하게 하면 좋다. 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주면 척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지하는 데 도움이 된다.왼쪽으로 누워 자는 게 좋은 사람도 있다. 위식도 역류질환자다. 위는 식도보다 왼쪽에 위치해 있다. 왼쪽으로 누우면 위의 움푹한 부분이 아래쪽으로 가면서 위산이 아래로 쏠리고, 위산이 식도까지 올라가는 역류 현상을 줄일 수 있다. 미국 소화기학회지에 실린 논문에 따르면, 오른쪽으로 누워 자는 사람의 수면 중 위산 역류 발생 횟수가 시간당 3.8회에 달한 것으로 나타났다. 왼쪽으로 누워 잔 그룹의 역류 발생은 0.9회였다.척추관협착증이나 허리디스크 환자도 옆으로 자는 게 편할 수 있다. 옆으로 누우면 허리를 구부리기 쉬운데, 이런 자세가 통증 완화에 도움이 되기 때문이다. 최일헌 원장은 "허리를 약간 구부리면 팽팽하게 당겨져 있는 척추 신경이 느슨하게 이완되는 효과가 있다"며 "다만 이때는 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워야 관절을 보호할 수 있고, 척추관의 공간을 더 넓혀 통증 완화에도 좋다"고 말했다.
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SBS 금토드라마 ‘사마귀: 살인자의 외출’에 출연 중인 배우 고현정(54)이 건강관리에 진심인 모습을 보였다.지난 7일 고현정은 자신의 인스타그램에 “따뜻한 차와 올리브”라는 글과 함께 사진 한 장을 올렸다. 사진에는 따뜻한 차와 올리브를 담은 그릇, 괄사가 보였다. 고현정은 50대에도 변함없는 미모를 자랑해 많은 누리꾼의 관심을 모았다. 고현정의 생활 습관은 건강에 어떤 도움을 줄까?◇차, 피로 해소·위장 건강에 도움고현정처럼 차를 마시면 면역력을 키울 때 도움 된다. 대표적으로 캐모마일티는 감기, 두통, 피로 해소에 좋다. 불면증도 예방할 수 있다. 실제로 캐모마일티가 수면의 질을 개선하고 우울증을 감소시키는 데 효과적이라는 미국의 연구 결과도 있다. 페퍼민트티도 소화 불량을 겪을 때 증상을 완화해 건강관리에 도움 된다. 위장을 진정시켜 설사를 멎게 하는 효능도 있다. 과민성 대장증후군 환자가 페퍼민트 오일을 먹으면 약을 먹은 것과 효과가 같았다는 연구도 있다. 단, 역류성식도염이 있다면 페퍼민트티 섭취에 주의해야 한다. 페퍼민트에 함유된 멘톨 성분이 증상을 악화시킬 수 있기 때문이다. 페퍼민트 건조 잎은 1티스푼, 생잎은 6~8장에 끓는 물 1컵을 붓고 10분간 우려내 체온과 비슷한 온도로 마시면 된다.◇올리브, 혈관 건강에 좋지만 과다섭취는 금물고현정이 먹은 올리브는 그 자체로도 지중해식 식단을 대표하는 음식으로, 채소나 생선과 함께 건강 식단을 구성한다. 올리브에는 불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 심혈관질환을 예방한다. 다만, 올리브를 많이 먹는 것도 추천하지 않는다. 열량 때문이다. 절인 올리브 열매는 중간 크기의 경우 10개를 먹으면 50kcal이다. 다이어트 중이거나 비만한 사람은 양을 조절할 필요가 있다. 올리브 절임은 한 끼에 서너 개를 넘기지 않는 게 적당하다.◇괄사, 혈액순환 촉진해 부기 없애고현정의 사진에 보인 괄사는 부기를 없앨 때 쓰기 좋다. 괄사는 작은 기구를 이용해 신체 특정 부분을 누르거나 마찰을 일으키는 것이다. 보통 혈액순환이 잘 안 되면 몸이 쉽게 붓는다. 괄사로 피부를 자극할 경우 혈관을 확장하는 히스타민이 분비돼 혈액순환이 원활해지고 부기 완화 효과를 얻을 수 있다. 또 과도하게 힘이 들어간 힘줄, 근육도 이완시켜 근육통을 완화할 수 있다. 목, 턱, 어깨가 긴장했을 때 괄사를 이용하면 근육통을 줄이는 데 도움이 된다. 다만, 과도하게 사용하는 것은 피해야 한다. 연세스타피부과 강남본점 김영구 대표원장은 “괄사 마사지를 할 때 과도하게 압력을 주면 모세혈관을 손상시켜 멍을 유발할 수 있다”며 “여드름이나 피부염, 상처 부위에 괄사를 사용하면 피부가 자극돼 증상이 악화할 수 있어 피하는 게 좋다”고 말했다.
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운동이 끝난 직후에 물을 다량 마시는 사람이 많다. 이렇게 하기보다는 운동 도중에 조금씩 자주 마시는 게 좋다.운동을 하면 땀을 흘려서 체내 수분이 부족해진다. 이때 물을 마시지 않으면 혈액이 근육, 피부 등으로 잘 전달되지 않아 운동 능력이 떨어진다. 중강도 이상 운동으로 땀을 많이 흘리면 탈수 증상까지 나타날 수 있다. ▲구역감 ▲현기증 ▲무력감 ▲맥박 저하 등 증상이 나타나면 당장 물을 마셔야 한다.그렇다고 운동 중 지나치게 물을 많이 마셔도 안 좋다. 수분을 다량 보충해 혈액 속 염분 농도가 옅어지면 몸은 원래대로 돌아가기 위해 혈액 속 물을 세포로 이동시킨다. 체내 세포에 물이 가득 차면 압력을 견디지 못하고 붓거나 터질 수 있다. 두통, 호흡곤란, 현기증, 구토, 근육 경련, 호흡 곤란, 폐부종 등 다양한 문제가 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 휴스턴 메소디스트 병원의 운동 의학 전문의 메간 아서는 “운동 중에 물을 지나치게 마시면 체내 전해질이 희석돼 두통, 근육 경련을 일으킬 수 있다”고 말했다.그렇다면 물을 어떻게 마시는 게 좋을까. 운동하기 1시간에서 1시간 반 전, 땀 흘릴 것을 대비해 체중 1kg당 5~7mL의 물을 마신다. 체중이 70㎏이라면 350~490mL를 마시는 식이다. 운동 중에는 물을 조금씩 나눠 마신다. 한 번에 마시면 위에 부담을 줄 수 있다. 갈증이 없어도 몸은 탈수 상태일 수 있으므로 규칙적으로 마신다. 15~21도(°C) 정도의 물을 15~20분 간격으로 1컵(200mL) 정도 천천히 마시는 것이 좋다. 운동 후에는 운동 전 체중과 후 체중을 비교한 뒤, 빠진 만큼 마시면 된다. 빠진 체중 100g당 150mL를 마시면 된다. 체중이 500g 줄었다면 750mL 정도 마신다.물 대신 음료로 수분을 보충하는 것은 권장되지 않는다. 운동 의학 전문의 메간 아서는 “당류가 많이 든 음료는 근육 경련을 일으킬 수 있고, 운동 도중에 화장실을 가고 싶게 만들어 운동 성과를 낮출 수 있다”고 말했다. 단 음료를 마신 직후에 오른 혈당이 인슐린 호르몬이 분비돼 급격히 낮아지면, 일시적 저혈당 상태가 되며 근육에 경련이 생기거나 쥐가 날 수 있다.
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채소, 복합 탄수화물이 풍부한 식단이 생물학적 노화를 이끄는 분자에 영향을 미쳐 노화 속도를 조절한다는 정밀영양학적 분석이 나왔다. 생물학적 노화는 실제 나이가 아닌 생물학적 나이를 기반으로 측정한 노화 속도를 말한다. ▲텔로미어 길이·활성도 ▲대사 등 신체기능 등에 기반해 몸이 늙어가는 속도를 나타낸다. 식단이나 신체활동, 정신건강, 스트레스 등 환경적인 요인에 영향을 받기 때문에 같은 연령대라도 생물학적 나이는 다 다르다.동부 핀란드대 연구팀이 식품 섭취로 체내에 유입된 생리활성 화합물이 생물학적 노화에 미치는 영향을 다룬 연구들을 메타 분석했다. 분석에는 노화 경로와 연관된 약 13만9000개 이상의 식품 화합물이 포함됐다. 분석 결과, 건강한 식이 변화지수(AHEI), 지중해식 지수(aMED), 고혈압 환자용 식단(DASH), 지구건강식단지수(PHDI) 식단에 충실한 사람일수록 노화 속도가 두 배 느리고 질병이 생길 위험이 낮았다. AHEI나 aMED, DASH는 ▲채소·과일 ▲통 곡물 ▲생선류 ▲콩류 등의 섭취량이 많을수록 준수도가 높다고 평가된다. PHDI는 만성질환 위험과 식단을 짤 때 배출되는 환경적 영향을 고려한 수치로, ▲통 곡물 ▲과일 ▲양배추 등 전분 없는 채소 ▲견과류 등 불포화지방 식품 등을 친환경적인 식품 위주로 식단을 구성할수록 점수가 높다. 위 식단에 충실한 사람들의 혈액을 분석한 결과, 오메가-3, 폴리페놀, 비타민D3 등 식품 내 영양소들이 장내 미생물군에 긍정적인 영향을 미쳐 염증, 산화 스트레스, 면역, 생체리듬 등을 건강하게 유지했다. 연구를 주도한 카르스텐 칼버그 박사는 “영양은 만성질환에 대한 생물학적 노화와 회복력 속도에 영향을 미치는 가장 강력한 수단”이라며 “식품 유래 생리활성 화합물 분석을 지속해 전 세계적 고령화에 대응할 식품 노화 바이오마커를 확립하는 것이 목표다”라고 말했다.한편, 이 연구 결과는 ‘npj 노화(npj Aging)’에 최근 게재됐다.
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11일 소셜미디어 엑스(X)에는 “엄마 돌아가시고 반년 내내 감기, 오한, 목수건 달고 살다가 매일 휴대전화를 ‘알코올 스왑(알코올 솜)’으로 닦고 나서 감기 기운이 사라졌고, 심지어 피부도 좋아졌다”는 한 소비자의 후기가 확산하고 있다. 작성자는 “면역력이 낮아지고 엄청 힘들었는데 ‘알코올 스왑’이 도움이 됐다”고 추천했다. 이 게시물은 사흘 만에 조회수 300만 회를 돌파했다. 알코올 스왑은 100매입 한 상자가 2000~3000원에 불과할 정도로 저렴하다. 스마트폰은 각종 세균의 온상이니 알코올 스왑을 이용해 주기적으로 소독해주는 것이 좋다. 미국의 한 논문에 따르면 휴대전화에 변기보다 세균이 10배 많은 것으로 나타났다. 스마트폰의 17%가 분변에 오염됐다는 영국 연구 결과도 있다. 미국 인디애나대 의과대학 면역·미생물학과 빌 설리반 교수는 “휴대폰 기기에 포도상구균, 연쇄상구균, 대장균 등 다양한 균이 서식한다고 수많은 연구에서 밝혀졌다”며 “이들 균이 피부 감염, 편도염, 설사와 메스꺼움을 동반한 소화기계 질환 등을 유발할 수 있다”고 말했다.알코올 스왑으로 기기를 닦아주기만 해도 감염 위험이 줄어든다. 알코올 농도가 70%인 것을 쓰는 게 좋다. 70%보다 짙은 농도의 소독용 알코올을 스마트폰에 문지르면 기기가 손상돼 기능이 떨어질 수 있다. 스마트폰 화면에는 지문과 얼룩을 막아주는 얇은 발유막이 코팅돼 있다. 그러나 강한 화학 성분은 이 보호막을 벗겨 내 화면 오염을 촉진하거나 터치 반응을 떨어뜨릴 수 있다.실제로 애플은 관리 지침에서 “표백제, 과산화수소, 식초, 스프레이형 청소제, 유리 세정제 등 강한 세정제 사용을 금한다”고 했다. 삼성은 “표백제나 일반 세정제, 직접 분사 방식은 피하라고 권고하며, 알코올은 70% 농도를 기준으로 쓰는 것이 가장 안전하다”고 했다.소독액을 기기 표면에 직접 분사하거나 용액에 담그는 행위도 바람직하지 않다. 액체가 충전 단자나 스피커 구멍으로 스며들면 합선이나 부식을 일으킬 수 있기 때문이다. 방수 기능이 있는 제품이라도 시간이 지나면 고무 패킹이나 실리콘 등 밀폐 소재의 성능이 떨어져 안전을 장담하기 어렵다.
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