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어느덧 설이 코앞이다. 가족들과 한자리에 모여 맛있게 먹는 음식은 명절의 큰 즐거움 중 하나다. 맛과 건강을 동시에 챙기며 명절음식을 즐길 수 있는 방법을 살펴봤다.◇나물, 데친 후 양념 무치는 게 좋아명절 음식에는 기름이 유독 많이 사용돼 기름진 음식이 많다. 고소한 기름이 첨가되면 한층 맛있어지지만, 건강에는 좋지 않다. 특히 고혈압 환자의 경우, 기름진 음식을 많이 섭취하면 혈압이 상승하고 혈중 중성지방 농도가 높아져 주의해야 한다. 조리할 때 기름을 적게 넣고, 조리 방법에 변화를 주는 것만으로도 열량을 낮출 수 있다. 전을 부칠 때는 기름을 최대한 적게 두르고 부치고, 남은 전을 다시 데워먹을 때는 전자레인지에 가열해 먹는다. 또한 부침 반죽이나 튀김옷은 되도록 얇게 해 추가 열량을 최소화한다. 육류는 기름이 많은 부위보다 살코기 위주로 골라 포화지방 섭취를 줄여본다. 나물류의 경우, 기름에 볶는 방법보다 데친 후 양념에 무치는 것이 좋으며, 국물류는 사골보다 멸치 다시마 육수를 이용하면 열량을 낮출 수 있다.◇양념에 과일 이용하면 당 함량 줄어식품의약품안전처(이하 식약처)에서는 명절 음식의 나트륨 함량을 줄이기 위해 조림보다 구이를 먹고, 국물을 먹을 땐 건더기 위주로 먹을 것을 권장했다. 전은 되도록 간장을 찍지 않고 먹는 것이 좋다. 또한 떡국 간을 맞출 때는 떡국이 끓을 때 소금을 넣지 말고 약간 식었을 때 소금을 넣으면 소량으로도 간을 맞출 수 있다. 나트륨뿐만 아니라 과도한 당 섭취에도 유의해야 한다. 갈비찜이나 불고기 등에 사용하는 양념에는 설탕 대신 배, 키위, 파인애플과 같은 과일을 이용하면 당도 줄이고, 연육 효과를 얻을 수 있다. 식후에 먹게 되는 약과나 식혜의 경우, 맘 놓고 먹다 보면 당을 지나치게 섭취하게 될 수 있으므로 양을 정해놓고 먹도록 한다.◇남은 음식은 베란다 아닌 냉장고에명절에는 한 번에 많은 양의 음식을 미리 만들어놨다가 먹곤 한다. 그렇게 만든 음식은 명절 당일뿐 아니라 연휴 기간을 포함한 이후에도 먹는다. 대개 음식을 조리한 후 주로 베란다나 상온에 보관하는 경우가 많은데, 사실 이는 좋지 않은 방법이다. 베란다에 조리 음식을 보관하면, 햇빛에 의해 온도가 올라가 세균이 증식할 수 있기 때문이다. 식약처에 따르면 명절 음식은 조리 후 2시간 내로 식혀서 덮개를 덮어 냉장 보관하고, 냉장 보관한 음식은 다시 가열해 섭취해야 한다.
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뼈가 약해지는 골다공증이 있으면 가벼운 엉덩방아를 찧거나, 재채기하는 것만으로도 척추뼈가 부러지는 척추압박골절을 겪기 쉽다.척추압박골절은 서로 간격을 유지하며 맞물려야 할 척추뼈가 내려앉는 것인데, 골다공증이 있는 환자에게 특히 잘생긴다. 이를 '골다공증성 척추압박골절'이라고 한다. 골다공증성 척추압박골절은 60~70대에서 잘 생기는데, 발생한 줄도 모르고 방치하다가 치료 시기를 놓치는 경우가 많다. 하지만 증상이 심해지면 허리에 통증이 심해지면서 움직임이 어렵거나 돌아눕거나 자리에서 일어나 걷기도 힘들 정도의 통증이 생긴다. 몸이 앞으로 굽어지고, 숨 쉬기 어려워지며, 앞가슴, 아랫배, 엉덩이까지 통증이 뻗어 나갈 수도 있다.동탄시티병원 신재흥 원장은 “골다공증에 의한 골절이 발생하면 이후 재골절의 위험이 2~10배로 높다”며 “척추 골절이 발생하면 5명 중 1명은 1년 이내 또 다른 척추 골절이 발생할 수 있고 척추압박골절을 방치하면 척추후만증으로 발전할 수도 있어 적절한 시기에 치료를 받는 것이 중요하다”고 말했다.척추압박골절을 초기에 발견하면 약물치료, 물리치료, 골다공증을 완화하는 식이요법, 운동을 병행한다. 통증이 심하거나 골절된 척추뼈가 많이 변형됐으면 경피적 척추 성형술이나 풍선 척추 성형술을 고려한다. 골다공증을 미리 예방하려면 우유, 유제품, 뱅어포, 잔멸치, 고등어, 달걀, 소고기, 고구마, 아몬드, 귤, 시금치 섭취하는 게 도움이 된다. 이와 함께 평소 산책, 자전거 타기, 수영 등 지구력을 강화하는 운동을 꾸준히 하는 게 도움이 된다.
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입 냄새는 살면서 누구나 한 번 경험할 정도로 흔하지만, 자신뿐만 아니라 주변 사람들에게 불쾌감을 줄 수 있어 주의해야 한다. 또 이를 잘 닦고 구강 위생관리를 철저히 해도 입 냄새가 계속 난다면, 질병이 있는 것은 아닌지 의심해봐야 할 필요가 있다. 질병 때문에 발생한 입 냄새는 원인 질병을 치료하면 사라진다. 입 냄새의 원인이 될 수 있는 질환들을 살펴봤다.◇치주염입 냄새의 원인 중 가장 흔한 것은 치석이나 치주염, 충치이다. 치주염은 잇몸과 잇몸뼈 주변에 염증이 생긴 것이다. 잇몸에만 염증이 생기는 치은염이 악화돼 치주염이 되면, 치아와 잇몸 사이에서 고름이 계속 나오고, 음식물을 씹을 때 불편함을 느끼게 된다. 염증과 고름으로 인해 심한 입 냄새가 난다. 심한 경우 치아가 저절로 빠질 수도 있어 입 냄새와 함께 잇몸에 통증이 있다면 빨리 치과를 방문해 치료받는 것이 좋다.◇편도결석편도결석은 편도 혹은 편도선에 있는 작은 구멍에 음식물 찌꺼기와 세균이 뭉쳐서 생기는 작고 노란 알갱이다. 편도결석이 있으면 평소에 양치질을 열심히 하고, 치아와 잇몸, 혀의 상태가 깨끗한데도 입 냄새가 쉽게 난다. 하수구 냄새와 비슷한 악취가 난다. 목에 이물감이 느껴지면서 입 냄새가 난다면 편도결석을 의심해볼 수 있다.◇당뇨병입 안에서 과일 냄새와 같은 아세톤 향이 난다면 당뇨병일 가능성이 높다. 당뇨병이 있으면 에너지를 만들기 위해 포도당 대신 지방이 분해되는 경우가 있다. 이때 케톤이라는 물질이 생성되는데, 케톤은 혈액에 녹아있다 폐에서 공기 중으로 빠져나와 입에 도달해 아세톤 향의 악취를 유발한다. ◇간 질환 간염이나 간경화와 같은 간 질환을 앓고 있다면 입 냄새가 날 수 있다. 특히 입안에서 달걀 썩는 냄새나 피 냄새가 난다면 간 기능에 문제가 있는 것은 아닌지 살펴볼 필요가 있다. 간에 열이 쌓이고 해독작용을 제대로 하지 못하는 것이 원인이 된다. 심한 입 냄새와 더불어 음주와 흡연을 하고 과로와 만성 피로 증상이 있다면, 병원 진료를 받아보는 것이 좋다. ◇콩팥 질환콩팥 기능에 문제가 생겨도 입에서 암모니아 냄새나 생선 비린내가 날 수 있다. 콩팥이 원활하게 기능하지 않아 혈중 요소(단백질의 최종 분해 산물) 농도가 증가하면서 암모니아가 많아지기 때문이다. 암모니아는 배출되지 못하고 혈액 속에 녹아있다 입 냄새를 나게 한다. 다이어트로 끼니를 자주 거르거나 금식을 하는 사람 또한 비슷한 입 냄새가 날 수 있다. 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 늘리기 위해 육류를 과다하게 섭취하면, 탄수화물 대신 지방이 분해되며 케톤이 생성된다. 케톤은 호흡을 통해 밖으로 배출되며 구취를 유발한다.
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설 차례상에 꼭 오르는 음식으로 소고기찜, 탕, 전이 있다. 이로 인해 한우 고기를 미리 사다 두려는 사람이 많다. 농촌진흥청의 2015년 조사에 따르면 국내 소비자들은 명절에 탕·찜용, 구이용, 불고기용 순으로 한우를 구입한다. 그런데 한우 부위별로 잘 고르는 법이 있어 알아두는 게 좋다. ◇찜용 갈비, 지방·힘줄 적은 게 좋아찜용 갈비는 지방과 힘줄이 많지 않은 것을 골라야 한다. 표면의 근육막(결체 조직으로 구성된 근육을 싸고 있는 막)은 미리 걷어 낸다. 구이용 갈비는 마블링(결지방)이 적당히 있고, 근육막이 적으며, 선명한 선홍색을 띠어야 좋다. 뼈에 붙은 고기는 질기기 때문에 고깃결과 직각으로 칼집을 넣어주면 더 연하게 먹을 수 있다. 탕국은 소고기 사태나 양지 등 국거리 부위를 사용하는데 선홍색의 살코기와 지방, 근육막이 고르게 있는 것을 선택한다. 산적이나 꼬치는 우둔이나 설도처럼 지방이 적은 부위를 얇게 썬 다음 고깃결에 직각으로 칼집을 내는 게 좋다. 불고깃감으로는 앞다리가 좋다. 앞다릿살은 고기의 결이 고른 편이지만 부분적으로 있는 힘줄이나 막을 제거해야 한다. 배나 키위 같은 과일을 섞어 양념하면 육질을 연하게 할 수 있다. ◇얼릴 때 비닐 포장지로 두껍게 싸야남은 소고기는 반드시 4도 이하에서 보관하고, 공기가 닿지 않도록 포장해 수분 증발을 막아야 맛을 유지할 수 있다. 얼려서 보관할 때는 비닐 포장지로 여러 겹 두껍게 싸서 공기를 차단해야 겉이 마르고 색이 변하는 것을 막을 수 있다.조리한 소고기는 밀폐 용기에 넣어 4도 또는 영하 20도 이하에 보관한다. 생고기보다 산화, 변질이 쉬워 최대한 빨리 먹어야 한다. 갈비찜은 식으면 금세 딱딱해진다. 데울 때는 물을 한 컵가량 더 넣고 뚜껑을 덮고 약한 불로 조리면 부드럽게 즐길 수 있다. 남은 꼬치 산적은 잘게 잘라 떡국에 올리면 고명으로 활용할 수 있다.
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추운 날씨가 이어지면서 평소보다 고통을 더 호소하는 사람들이 있다. 요실금을 앓는 이들이다. 날씨가 추우면 교감신경계가 활성화되고 근육수축이 떨어져 괄약근이 약화되는 게 문제다. 요실금은 자신의 의지와 관계없이 소변이 새 속옷을 적시게 되는 현상을 말한다. 남성보다 여성에게서, 연령이 증가할수록 발병률이 높다. 국내 유병률은 평균 28% 내외로 비뇨기계에서 흔한 질환이지만, 부끄러움 때문에 드러내지 못하는 경우가 많다. 그러나 요실금이라고 해서 모두 한 증상이 생기는 것은 아니다. 요실금의 종류를 알아보고, 실천 가능한 예방법을 살펴봤다.◇요실금 종류, 복압성부터 혼합성까지 증상 따라 다양요실금의 종류는 크게 복압성·절박성·혼합성 요실금으로 나뉠 수 있다. 복압성 요실금은 기침이나 재채기, 줄넘기 등을 하면서 갑자기 복압이 증가할 때 방광의 수축 없이 소변이 새는 것이다. 요실금 중 가장 흔하다. 임신과 분만, 노화로 인해 골반 근육이 약화되어 복압이 증가할 때 방광과 요도를 충분히 지지해주지 못해 발생한다. 소변이 새지 않게 막아주는 요도괄약근이 약해지면서 발생하기도 한다. 다음으로 흔한 절박성 요실금은 강하고 급작스러운 요의 때문에 소변이 새는 것이다. 빨리 화장실에 가지 못할 경우, 속옷이 젖을 정도로 소변이 새는 경험을 하게 된다. 빈뇨, 야간뇨, 절박뇨(소변이 마려우면 참지 못하게 되는 증상)와 동반되기도 한다. 방광에 소변이 충분히 차지 않은 상태에서 방광이 저절로 수축하면서 발생한다. 뇌졸중, 척추 손상, 파킨슨병, 다발성 경화증 등의 신경질환이나 급성 방광염, 전립선비대증으로 인해 나타날 수도 있다. 혼합성 요실금은 복압성 요실금과 절박성 요실금의 증상이 동시에 있는 것을 말한다. 대개 노인 여성에게서 발생 빈도가 증가한다.◇치료 위해 케겔 운동과 함께 생활습관 개선 필수요실금은 종류와 원인에 따라 치료 방법이 다르다. 증상이 심하지 않은 대부분의 경우에는 비수술적 방법으로 치료가 가능하다. 복압성 요실금의 치료는 일차적으로 케겔 운동, 행동 치료, 바이오피드백치료를 진행한 후, 증상이 개선되지 않으면 아래로 처진 방광과 요도를 위로 복원하는 수술을 할 수 있다. 절박성 요실금에는 케겔 운동과 행동 치료 후, 효과가 없으면 약물치료를 진행한다. 행동 치료는 생활습관을 교정하는 것으로, 주로 체중 감량, 수분 섭취 제한, 시간제 배뇨 등이 포함된다. 평소 요실금이 있거나 요실금을 예방하고 싶다면 ▲소변을 참지 않는 올바른 배뇨 습관 들이기 ▲음식 조절(카페인, 알코올, 인공 감미료, 자극적 음식 피하기) ▲규칙적인 운동 ▲금연 ▲충분한 수분 섭취 등의 수칙을 잘 지켜야 한다. 또한 꾸준한 케겔 운동이 도움 된다. 케겔 운동은 회음부 강화 운동으로, 요실금의 종류에 관계없이 증상 개선 효과를 갖는다. 더불어 임신 중에 케겔 운동을 하면 회음부의 근육을 강하게 해 자궁을 지지하는 데 좋고, 치질 예방 및 치료에도 효과가 있다. 분만 때 절개한 회음부의 빠른 회복에도 도움이 된다. 케겔 운동을 하는 법은 다음과 같다.<요실금 완화에 도움 되는 케겔 운동법>1. 소변을 볼 때 어느 부위를 수축하면 소변이 중간에 끊기는지 파악한다. 그 부분이 골반저근이다.2. 조용한 곳에 누워 집중하며 골반저근을 수축하고 이완한다. 이때 엉덩이를 위로 들어 올리거나 항문 괄약근을 같이 수축하는 행위를 하지 않도록 주의한다.3. 이것을 1초, 5초, 10초 간격으로 하고, 15~20회를 한 세트로 삼아 매일 아침, 점심, 저녁에 반복한다. 하루에 총 60~80회 정도 진행하면 좋다.
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![[이해나 기자의 정신건강 테라피] 가장 싼 우울증약](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/01/30/2019013001592_0_thumb.jpg)
세상에 공짜는 없다지만 우울증약은 공짜가 널렸다.물론 병원 처방 약을 말하는 것은 아니다. 실제 약과 대등한 효과를 내거나 증상을 상당히 개선한다고 알려진 '공짜 실천법'이 많다는 뜻이다. 아무래도 우울증 같은데 병원은 부담스럽고, 심리센터에 방문할 힘도 안 나고, 해결책을 몰라 어영부영하는 사람들에게 우선 권장할 만한 생활 속 우울증약을 소개한다. 진짜 약(藥)이라고 생각하고 꾸준히 시도해보자.햇볕 최대한 많이 쬐기"햇볕만 쬐면 우울감이 눈 녹듯 사라진다"고 표현하는 환자가 많다. 햇볕을 얼만큼, 얼마나 자주 쬐는 게 좋은지에 대한 기준은 따로 없지만, 전문가들은 하루 최소 1~2시간 쬐고 되는대로 자주 쬐라고 말한다. 햇볕이 우울증을 완화하는 기전에 크게 3가지가 있다. 첫째는 세로토닌이라는 신경전달물질 양을 늘리기 때문이다. 앞서 칼럼에도 설명했듯 세로토닌 부족은 우울증의 주요 원인이다. 병원에서 우울증 환자에게 세로토닌양을 늘리기 위한 '세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)'를 흔히 처방하는 것도 이 때문이다. 두 번째로 햇볕은 멜라토닌이라는 신경전달물질 분비량을 늘린다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로 알려졌는데 부족하면 우울감을 유발한다. 낮에 햇볕을 충분히 쫴야 멜라토닌이 잘 분비된다. 셋 째도 멜라토닌과 관련 있다. 낮에 햇볕을 충분히 쫴서 저녁에 멜라토닌이 많이 분비되면 잠이 잘 와 수면주기를 올바로 돌려놓기 때문이다. 수면주기가 불규칙한 우울증 환자는 이를 개선하는 것만으로도 우울감이 완화 된다. 실제 빛을 이용한 광(光)치료는 정신의학계에서 정식 우울증 치료법으로 인정받았다. 보통 2500lx(룩스) 이상의 아주 강한 밝기의 빛을 일정기간 규칙적으로 쏴 멜라토닌 분비량을 늘리는 식으로 진행된다. 일상적인 실내 전구 밝기가 50~500lx인 것에 비하면 매우 강한 빛이다. 햇빛의 밝기는 맑은 날 실외를 기준으로 2만~10만lx이다.일주일 3회, 45분 운동운동이 항우울제만큼의 효과를 낸다는 사실은 여러 연구로 밝혀졌다. 단, 일주일에 3~5회, 한 번에 45분 이상, 중등도 강도로 운동해야 한다. 김병수 정신건강의학과의원 김병수 원장은 "45분 이상 운동을 했냐 안했느냐에 따라 우울감 완화 효과가 극명하게 갈린다"며 "하루 15~20분 설렁설렁 산책하는 것은 효과가 없다"고 말했다. 더불어 그는 "운동 강도를 높이고, 되도록 팔다리를 많이 움직여야 세로토닌 분비량이 더 늘어난다"고 말했다. 중강도 운동은 등에 땀이 나고 옆 사람과 이야기하기 조금 버거울 정도의 운동이다. 운동은 도파민과 세로토닌 활성도를 높여 우울감을 완화한다. 운동하면 심장이 빨리 뛰면서 뇌로 가는 혈액량이 늘고, 이로 인해 우울증으로 생기는 인지기능저하, 무기력증 완화 효과도 낼 수 있다.반신욕으로 체온 높이기고혈압 등의 건강 문제가 없다면 반신욕이나 사우나 등으로 체온을 높이는 것이 좋다. 겨울에도 옷차림에 신경 써 체온을 유지해야 한다. 김병수 원장은 "우울증 환자의 심부 체온을 1.5~2도 올렸더니 항우울제를 먹은 것과 동일한 효과가 나타났다는 연구가 세계적인 의학저널인 란셋에 실렸다"고 말했다. 그는 "체온을 올리는 것들이면 다 도움이 된다고 본다"고 말했다. 우리 몸의 체온을 조절하는 곳이 시상하부인데 그 주변에 기분, 식욕, 성욕 등 본능을 조절하는 조직들이 모여 있다. 따라서 체온을 높여 시상하부를 자극하면 주변의 감정을 조절하는 조직도 영향을 받으면서 우울감을 완화한다고 추정하고 있다. 김병수 원장은 "저녁에 얼굴에 땀이 살짝 맺힐 정도로 사우나를 하는 일상적인 일도 도움이 될 수 있다"고 말했다.우울감을 떨치려면 무언가 '노력'해야만 한다. 아무런 노력을 하지 않으면 우울감이 지속되는 게 당연한 일이다. 약을 먹듯 위 3가지를 실천했으면 좋겠다. 물론, 소개한 실천법이 병원의 처방 약과 완전히 같지는 않기 때문에 빠르고 확실한 증상 개선을 원하면 병원이나 심리상담센터를 찾아야 한다.
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