허리 근육은 척추를 지탱하는 중요한 역할을 한다. 나이 들어 허리가 굽는 것도 허리 근육이 약해서일 수 있다. 강북힘찬병원 백경일 의무원장은 "특히 노인은 뼈나 디스크 변화만으로 허리가 굽는다고 생각하기 쉬운데, 허리와 등 근육의 퇴행성 변화로 인해 허리가 굽을 수 있다"며 "나이 들어서도 반듯한 허리를 유지하려면 허리 근육을 키워야 한다"고 말했다. 허리가 심하게 굽을수록 삶의 질이 떨어지고 우울증 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다.
허리 근력이 떨어진 것을 의심해야 할 때는 ▲허리를 굽혀 걷는 것이 편하고 ▲허리에 힘이 없어 뒷짐을 지고 다닐 때다. 더불어 벽에 등을 붙이고 섰을 때 뒤통수와 발뒤꿈치가 모두 벽에 닿지 않거나 5분 이상 유지하기 어려운 것도 허리 근력이 약한 것이다.
허리 근육을 강화하려면 바닥에 엎드려서 양팔을 벌리고 스카이다이빙 하듯이 위로 올리는 동작을 10초 정도 유지하는 것이 도움이 된다. 보통 10회 정도 반복하면 되는데 허리 근육 강화는 물론 자세를 바르게 교정하는 데도 좋다. 나이가 들면 움직일 수 있는 범위가 자연스럽게 줄기 때문에 쉽고 안전한 동작을 꾸준히 해야 한다.
간혹 소화가 안 된다는 이유로 고기 섭취를 피하는데, 생선이나 계란 등 다른 식품으로라도 단백질을 보충하고 근육을 구성하는 주요 영양소인 비타민D를 섭취해야 한다. 근력을 높이는 방법 중에 ‘Go shopping’이라는 것이 있다. 집에서 생활하는 것보다 나가서 걷고, 쇼핑 등의 외부 활동을 하는 것만으로도 노년 근력을 키우는 데 도움이 된다는 것이다.
한편 부모님 허리가 굽어 걷는 게 어려워도 근육을 키우려면 가능한 한 자신의 근육을 사용해 근력을 유지할 수 있도록 해야 한다.
백경일 의무원장은 "노년에는 건강을 위해 근육을 만들려 해도 운동 효과가 더디다"며 "그래도 운동하면 결국 근육은 늘게 되어 있어 마음의 여유를 가지고 운동하길 권한다"고 말했다.