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“물 많이 마셔!” 변비로 고생하고 있을 때 흔히 들을 수 있는 조언이다. 하지만, 이는 사실이 아니다. 물을 많이 마셔봤자 소변을 더 자주 보게 될 뿐, 변비가 해소되지는 않는다. 섭취한 수분은 대부분 장에서 흡수돼 소변으로 배설되기 때문이다.수분이 변비에 효과가 있으려면, 장에서 흡수되지 않아야 한다. 변비약이 이 원리로 작동한다. 변비약은 팽창성 완화제와 고삼투압성 완화제로 나뉜다. 팽창성 완화제는 섬유질이 풍부한 성분이 함유돼 있다. 섬유질은 자기 무게의 40배나 되는 수분을 흡수해 변의 부피와 양을 늘려주고 부드럽게 만들어 줘 변이 쉽게 장을 통과하게 한다. 고삼투압성 완화제는 농도 차로 수분이 장에 흡수되지 못하게 해 장벽에 압력을 가한다. 이 압력은 장운동의 활성화를 돕는다. 따라서 변비약을 복용했다면 수분을 충분히 섭취해야 효과가 있다.섬유질이 풍부한 식품과 수분을 섭취하는 것도 팽창성 완화제와 같은 원리로 변비 해소에 도움이 된다. 미역, 다시마, 톳, 김, 매생이 등의 해조류는 식이섬유가 풍부한 대표적인 음식이다. 과일과 채소에는 식이섬유에다가 수분까지 풍부해 변비가 있을 때 먹으면 좋다. 채소류 중에는 배추, 시금치, 무 옥수수 등이, 과일류 중에서는 키위, 배, 포도, 오렌지, 사과 등이 좋다.아침에 일어나서 마시는 물 한 컵은 변비에 도움이 될 수 있다. 공복에 마시는 시원한 물은 장운동에 도움을 주기 때문이다.
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직장·결장 등 대장내시경 검사에서 폴립이 발견되는 환자 수가 꾸준히 늘고 있다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 2016년 60만2316명에서 2019년 86만7075명으로 44% 증가했다. 대장내시경 검사 후 “폴립을 떼냈다”는 말을 들으면 덜컥 겁부터 난다. 대장암은 아닌지 걱정돼서다. 내시경 검사를 받으면 혹여나 폴립이 발견될까봐 검사를 미루기도 하는데, 작은 폴립의 정체는 대체 무엇일까. 정말 겁내야 하는 대상일까.◇폴립이 암 되기까지 10~20년 걸려폴립은 대장 점막이 비정상적으로 증식해서 돌출된 것을 말한다. 폴립의 모양은 납작하거나 동그랗거나 울퉁불퉁하며, 그 중 볼록하게 뿔처럼 돋아난 것을 용종이라고 한다. 폴립은 악성과 양성으로 나뉜다. 악성 폴립은 대장암 초기 단계고, 양성 폴립은 현재 암세포는 발견되지 않았지만 추후에 악성으로 바뀔 수 있는 폴립이다. 악성으로 진행할 가능성이 큰 양성 폴립을 선종이라고 한다. 이는 전체 폴립의 70% 정도다. 따라서 폴립은 대장암 예방을 위해 발견하는 즉시 떼내는 게 안전하다. 강동경희대병원 소화기내과 차재명 교수는 “선종이 대장암으로 바뀔 가능성은 폴립이 생긴 지 10년 뒤 8%, 20년 뒤 24% 정도”라며 “폴립이 암이 되기까지 시간이 오래 걸리기 때문에 대장내시경 검사만 꼬박꼬박 받아도 초기에 잡아낼 수 있다”고 말했다.◇간단한 예측 검사 후 젊은층도 내시경을폴립은 기본적으로 나이가 들면서 잘 생긴다. 피부에 주름이나 검버섯이 생기 듯 대장 점막에는 폴립이 생긴다. 그래서 대장암 검사는 50세가 넘으면 1년에 한 번씩 국가 암검진으로 받을 수 있다. 하지만 최근에는 30~40대인 비교적 젊은 층에서도 대장 폴립이 적지 않게 발견되기 때문에, 고위험군이라면 대장내시경 검사를 한 번쯤 받아볼 필요가 있다. ‘진행성 대장 폴립 예측 검사’라는 게 있다. 항목별로 점수를 매겨서 총 4점 이상이면 대장내시경 검사를 권한다. 진행성 대장 폴립이란 대장암의 전단계로, 놔두면 빠른 시간 안에 암으로 진행되는 폴립을 말한다. 예측 검사는 ▲나이(50세 미만 0점, 50~69세 1점, 70세 이상 2점) ▲성별(여 0점, 남 1점) ▲대장암 가족력(없음 0점, 있음 1점) ▲흡연(비흡연 0점, 현재·과거 흡연 1점) ▲BMI(25 미만 0점, 25 이상 1점)를 따져보면 된다.◇고기 많이 먹는 식습관 고쳐야대장 폴립, 궁극적으로 대장암이 생기지 않게 하려면 식습관을 점검해야 한다. 고기는 채소에 비해 소화가 잘 안 돼서 소화기관에 오래 머문다. 소화된 음식이 빨리 배출돼야 하는데, 고기는 비교적 대장에 머무는 시간이 길어서 대사산물이 대장 점막에 끼치는 영향도 크다. 대사산물이 대장 점막을 공격하면 세포가 비정상적으로 증식하면서 폴립이 생긴다. 술도 대장 점막 세포를 손상시킨다. 고기와 술을 즐기는 식습관을 고쳐야 한다.성별도 폴립 발생에 영향을 끼친다. 여성호르몬이 폴립 생성을 억제해 여성이 남성보다 대장암이 적은 편이지만, 여성도 폐경이 되면 여성호르몬 분비가 줄기 때문에 이때부터는 대장내시경 검사를 꾸준히 받는 게 좋다.
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감정은 호르몬의 영향을 받는다. 행복함을 느끼는 것도 마찬가지다. 겨울이면 봄이나 여름보다 울적해지는 것도 일조량이 줄어 행복 호르몬이 줄어드는 게 원인이다. 행복 호르몬 분비가 저하된 채로 우울한 감정을 그저 내버려 두면, 점차 악화돼 치료가 필요한 '우울증'으로 발전할 수 있다. 행복 호르몬으로 불리는 '세로토닌' 분비를 늘리는 방법 4가지를 소개한다.◇행복 섭취하는 비법은 '트립토판'세로토닌은 주로 어디서 만들어질까? '뇌'에서 만들어질 것 같지만, 의외로 체내 세로토닌의 약 90%는 소화기관 내에서 생성된다. 그만큼 먹는 음식이 세로토닌에 미치는 영향은 크다. 세로토닌의 재류가 되는 성분이자, 아미노산의 한 종류인 '트립토판'을 많이 먹으면 도움이 된다. 트립토판은 붉은 고기, 치즈·요구르트 등 유제품, 견과류, 바나나, 조개류, 현미 등에 많이 들었다.◇'478 호흡법'으로 마음 다스리기천천히 숨을 들이쉬거나 마시는 활동, 생각을 비우는 명상은 세로토닌 분비량을 늘리는 간단한 방법이다. 특히 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숨을 내뱉는 ‘478 호흡법’이 도움이 된다. 명상과 함께 잔잔한 음악을 함께 들으면 마음을 평안히 가라앉히는 데 더욱 효과적이다. 심호흡과 함께 천천히 온몸의 근육을 이완한다는 생각으로 명상한다.◇관자놀이·미간 등 이마 마사지하기미국 세인트 루크병원 연구팀은 체내 세로토닌 분비가 늘면 식욕이 감소하는 원리를 이용해 실험을 진행했다. 비만 남녀 55명에게 이마나 다른 부위 마사지를 하거나 아무것도 하지 않도록 지시했다. 이마를 마사지 한 그룹은 다른 부위를 마사지했거나, 아무것도 하지 않은 그룹보다 식욕이 10% 감소했다. 연구팀은 이를 통해 이마 마사지가 세로토닌 분비를 늘리는 것으로 분석했다.◇하루 30분 이상 햇볕 쬐며 걷기낮에는 적어도 하루 30분 이상 햇볕을 쬐어야 체내 세로토닌 분비를 적절하게 유지할 수 있다. 집에만 있으면 우울해질 수밖에 없는 이유다. 가만히 햇볕을 쬐는 것보다는 가볍게 산책을 하는 게 더욱 좋다. 땅을 밟고 걷는 것도 세로토닌 분비를 촉진한다. 사랑하는 사람과 함께 걸으면 효과는 두 배다. 사랑하는 사람과 손을 잡는 것도 세로토닌 분비를 늘린다.
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고기는 남녀노소 누구나 즐겨 먹는 식재료다. 통계청 발표에 따르면 한국인 1인 연간 육류(돼지고기·소고기·닭고기) 소비량은 2018년 기준 53.9kg에 달한다. 돼지고기가 27kg으로 가장 많았고, 닭고기 14.2kg, 소고기 12.7kg 순이었다. 1년에 50kg 이상 먹을 만큼 소비량이 많지만, 조리법에 따라 영양소가 크게 달라진다는 사실은 모르는 사람이 많다. 맛과 영양을 모두 잡을 수 있는 돼지고기, 소고기, 닭고기 조리법에 대해 알아본다.돼지고기돼지고기에는 몸에 활력을 주는 비타민B1이 풍부하다. 비타민B1은 당을 에너지로 바꿀 수 있으므로, 돼지고기를 먹을 때 쌀밥, 단 음식을 곁들이면 좋다. 대파와 부추도 추천된다. 두 식재료에는 비타민B1 흡수율을 10배로 높이는 ‘알리신’이 들어 있다.반면 돼지고기를 삶을 경우 비타민B1이 50% 이상 빠져나갈 수 있다. 따라서 비타민B1 섭취를 원한다면 삶지 말고 구워 먹도록 한다. 단, 고기를 고온에 익히면 ‘최종당화산물’이라는 독성물질이 발생할 수 있기 때문에, 100도 이상 높은 온도에서 굽지 말아야 한다.소고기소 다리 살이나 안심 등 근육이 많고 지방이 적은 부위에는 ‘L-카르니틴’이 풍부해, 근육을 건강하게 만들고 피로가 풀리도록 돕는다. 효과를 보기 위해서는 구울 때 고온에서 오래 굽지 않는 게 좋다. 너무 오래 구우면 단백질이 변성돼 고기가 딱딱해지고 소화가 어려워지면서 영양분이 몸에 흡수되기 어렵다.따라서 고기 속이 55~65도를 넘지 않도록 센불에서 표면을 1분 30초 정도 구운 후, 뒤집어서 반대쪽도 똑같이 굽도록 한다. 온도를 맞추기 위해서는 요리용 온도계를 사용하는 게 좋다. 생 와사비나 무즙 등 소화효소가 든 채소를 함께 먹는 것도 소화가 원활하도록 돕는다.닭고기뼈가 있는 닭고기는 순살 고기보다 세포 파괴가 덜해 시간이 지나도 수분이 유지되고 식감이 부드럽다. 특히 뼈가 있는 닭고기로 국물 요리를 할 때 식초를 넣으면 칼슘이 1.8배가량 많아진다. 식초가 닭 뼈에 든 칼슘이 국물에 배어 나오도록 하기 때문이다. 일반 물에 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 30%인 반면, 식초를 넣고 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 약 60%로 두 배 정도 높다. 요리할 때는 식초를 넣고 약한 불에서 30분간 끓인 후, 약한 간을 해 영양소가 녹아난 국물까지 다 마시면 좋다.
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나이가 들수록 점점 근육이 위축되고 짧아진다. 나쁜 자세와 노화 때문이다. 근육(근섬유)은 늘여주지 않으면 쉽게 위축되고 짧아진다. 근육이 위축되면 관절 회전이 잘 안돼 움직임에 제한이 생기고, 관절도 쉽게 마모된다. 위축으로 근육이 뭉치면 통증이 잘 생긴다. 근육이 위축되는 대표 부위가 목, 어깨, 허리 등이다.◇매일 15분씩 스트레칭전문가들은 '매일 스트레칭하기'가 해결책이라고 말한다. 스트레칭은 근육과 관절 가동범위를 늘려 몸을 유연하게 만들어주는 최고의 방법이다. 하루 10~15분, 3~5회 하며 특히 자고 일어나 근육이 굳어 있는 아침에 꼭 하길 권한다. 스트레칭은 적어도 동작 당 15초 이상 한다. 30초 정도 하면 더 좋다.▷목·어깨(승모근·견갑거근)＝승모근·견갑거근이 위축돼 있으면 목과 어깨에 뻐근한 통증이 있다. 목이나 팔을 제대로 움직이지 못하기도 한다. 거북목·두통이 동반된다. 승모근은 목 옆·뒤를 감싸면서 어깨까지 내려오는 근육이다. 견갑거근은 승모근 옆에 위치하며, 목과 어깨 사이 움직임을 돕는 근육이다. 이 부분을 효과적으로 풀어주는 대표 스트레칭은 '양팔로 W자 만들기'다. 일명 통닭자세. 등을 바닥에 대고, 무릎은 자연스럽게 구부려 세운다. 양팔은 손바닥이 천장을 향하도록 하고, 팔꿈치는 구부려 옆구리 가까이 둔다. 이렇게 하면 양팔이 전체적으로 'W'자가 된다. 숨을 마시면서 팔을 머리 위로 올리면서 손을 잡는다. 숨을 내쉬면서, 어깨와 목 근육을 최대한 끌어내린다는 느낌으로 W자 모양으로 돌아온다. 한 손으로 머리를 잡고 당겨 승모근을 이완시키는 동작도 좋다.▷허리(척추기립근)＝척추기립근이 위축돼 있으면 허리 통증이 잘 생긴다. 척추기립근은 척추뼈를 따라 양쪽으로 길게 이어진 근육이다. 이 부분을 효과적으로 풀어주는 대표 스트레칭은 '팔다리 뻗기'다. 네 발로 기는 것처럼, 양손과 무릎을 바닥에 댄다. 이때 어깨, 골반, 무릎은 지면과 수직 각도를 유지한다. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 편다. 높이는 골반과 같게 유지한다. 이때 오른쪽 손도 앞으로 뻗어준다. 15초 이상 버틴다. 반대쪽도 한다.
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해마다 겨울이면 주의해야 할 질환이 있다. 바로 고관절 골절이다. 그나마 코로나19 방역지침에 따라 외부 활동이 많이 줄면서 발생빈도가 많이 떨어진 것처럼 느껴지지만, 고관절 골절은 한 번 발생하면 일상생활까지 힘들어지는 무서운 질병이다. 고관절 골절을 치료하지 않고 방치할 경우 1년 안에 사망할 확률은 25%, 2년 안에는 70%나 된다. 고관절 수술을 진행한 환자의 1년 내 사망률이 14.7%인 것과 차이가 있다.가톨릭대학교 인천성모병원 정형외과 전상현 교수는 “겨울철에는 노인성 고관절 골절이 많이 발생하는데, 고관절이 부러지면 치료가 힘들고 일상생활이 불가능해지는 만큼 예방이 최선이다”고 말했다.◇겨울철, 노인성 고관절 골절 많아… 빙판길 등 위험요인 산재 고관절(엉덩이관절)은 넓적다리뼈와 골반뼈가 만나는 곳이다. 척추와 더불어 체중을 지탱하는 기둥과 같은 역할을 한다. 공처럼 둥글게 생긴 넓적다리뼈의 머리 부분(대퇴골두)과 이 부분을 감싸는 절구 모양의 골반골인 비구로 구성된다. 오른쪽과 왼쪽에 각각 하나씩 있다. 고관절은 항상 체중의 1.5~3배에 해당하는 강한 힘을 견뎌야 한다. 최대 10배의 하중이 가해질 때도 있다.고관절은 크고 단단한 뼈로 구성돼 있어 건강한 젊은 성인의 경우 골절의 위험이 상대적으로 낮다. 하지만 고령, 골다공증 등의 이유로 뼈 건강이 악화한 상태에서는 골절의 발생빈도가 높아진다. 노인성 고관절 골절의 주요 원인은 급성 외상이다. 주로 넘어질 때 고관절 주변을 부딪치면서 골절이 발생한다.노인성 고관절 골절은 연중 꾸준히 발생하지만 겨울철에 좀 더 발생빈도가 높다. 다른 계절에 비해 잘 넘어질 수 있는 환경, 즉 빙판길이 많이 생기고 일조량이 적어 비타민 D 합성이 적을 뿐 아니라 추운 날씨에서 오는 근육 강직으로 균형 감각이 떨어지기 때문이다. 특히 눈이나 비가 내린 뒤 길 위에 남아 있던 습기가 햇볕에 채 마르기 전에 얼어붙어 생긴 이른바 ‘블랙아이스’는 낙상의 위험을 증가시키는 주요 원인이 될 수 있다.고관절이 골절되면 사타구니와 골반 옆에 통증이 생겨 걷기가 어려워진다. 낙상은 빙판길뿐 아니라 실내에서도 일어난다. 물기가 많은 욕실 또는 침대에서 떨어지거나 계단에서 발을 헛디디는 등 일상생활 속에서도 쉽게 발생한다.전상현 교수는 “고관절 골절이 발생하게 되면 심한 통증과 함께 다친 다리가 바깥쪽으로 돌아가거나 골절된 다리가 반대쪽 다리에 비해 짧아지기도 한다. 심한 통증으로 인한 관절의 운동 제한으로 장기간 침상 생활을 할 수도 있다”며 “특히 폐렴이나 각종 순환기 질환, 욕창 등의 2차 합병증이 함께 발생하면서 건강이 급격히 악화하기 쉬운 만큼 최대한 빨리 치료받고 재활 치료를 하는 것이 좋다”고 조언했다.◇골절 발생 시 석고 고정 힘들어… 수술적 치료 우선 고려노인성 고관절 골절이 발생해 병원을 찾게 되면 먼저 X선 촬영과 CT(컴퓨터단층촬영)를 시행한다. 대다수 노인성 고관절 골절은 단순 X선 사진으로 진단할 수 있지만, CT를 통해 골절 양상을 더 자세히 파악할 수 있다. 좀 더 정밀한 검사가 필요할 때는 MRI(자기공명영상)를 추가로 촬영한다.치료는 골절 위치와 형태, 나이, 수상(受傷) 전 활동 정도, 골다공증 유무 등을 고려해 결정한다. 대부분의 고관절 골절은 다른 부위처럼 석고 고정을 할 수 없고, 장기적인 침상 생활로 2차 합병증이 나타날 우려가 높다. 수술적 치료를 우선적으로 고려하는 이유다. 골절 부위의 치유를 기대할 수 있는 상황에서는 부러진 부위를 맞추고 고정하는 내고정술을 시행한다. 만일 골절 부위의 치유를 기대할 수 없는 경우에는 ‘인공관절치환술’을 시행한다. 부러지거나 이상이 있는 고관절 일부 혹은 전체를 인체공학적으로 제작된 기구로 대치해 관절의 운동 기능을 회복시키고 통증을 완화한다.전상현 교수는 “고관절이 골절됐다면 수술은 빠르면 빠를수록 좋다”며 “골절 발생 후 24~48시간 이내에 수술을 받는 것이 중요하다”고 했다.◇수술 후 재골절 위험 3배… 수술 전 상태 회복은 50~70% 불과노인성 고관절 골절은 수술을 하더라도 예후가 좋지 않은 경우가 많다. 한 번 골절이 발생하면 재골절 위험이 3배 이상 증가한다. 수술 전 상태로 회복될 확률은 50~70%에 불과하다.고관절 환자의 약 70%는 여성이다. 폐경 후 호르몬 변화로 뼈 건강이 급속하게 나빠지기 때문이다. 골다공증 등 기저 질환을 앓고 있는 노인은 일상생활 중 넘어지거나 부딪히지 않도록 주의한다.고관절 골절을 예방하기 위해서는 평소 골다공증이 발생하지 않도록 해야 한다. 골밀도를 높이는 음식을 고루 섭취한다. 칼슘이 많이 함유된 우유, 플레인 요구르트, 콩, 두부, 김, 다시마, 멸치, 건새우 등이 좋다. 꾸준하고 규칙적인 근력 강화 운동 역시 중요하다. 수중운동이나 자전거 타기 등 하중을 최소화하면서 많이 움직이는 운동이 좋다. 비타민 D도 보충해야 한다. 햇볕이나 음식을 통한 보충도 중요하지만 필요한 경우 약물을 통해 보충하도록 한다. 반면 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 하는 커피, 담배, 술은 줄여야 한다. 편식도 고관절 건강엔 좋지 않다.전상현 교수는 “뼈 건강을 위해 영양 섭취 못지않게 중요한 것이 운동이다. 운동은 체내 칼슘의 흡수 능력을 높이고 골밀도를 유지하도록 돕는다”면서도 “너무 무리한 운동은 오히려 신체에 좋지 않은 영향을 미치는 만큼 가벼운 운동을 꾸준히 규칙적으로 해 뼈 건강과 근력을 유지하는 것이 중요하다”고 말했다.
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마스크를 착용한 채 보내는 시간이 많아지면서 심한 입 냄새로 고민하는 사람들이 늘고 있다. 입 냄새는 충치나 잇몸염증 등 입안 문제가 원인인 경우가 많지만, 다른 질환에 의해 생기기도 한다.편도결석이 대표적이다. 편도결석은 편도 또는 편도선에 있는 작은 구멍(편도음와)에 음식물 찌꺼기, 세균 등이 뭉치면서 나타난다. 다른 결석과 달리 딱딱하지 않고, 작고 노란 형태로 생겼다. 대부분 깊숙한 곳에 발생해 보이지 않는데, 양치질이나 기침, 구역질을 할 때 배출된다.편도결석은 편도염에 의해 나타나는 경우가 많다. 편도염을 자주 앓는 경우 편도가 부었다 가라앉기를 반복하면서 편도음와의 작은 구멍이 커질 수 있는데, 이때 구멍에 음식물이 끼고 세균이 번식하면 편도결석이 생긴다. 또 비염이나 축농증이 있으면 입, 목에 염증이 나면서 세균이 번식해 편도결석이 발생할 수 있다. 이외에 구강건조증, 충치, 구강 위생관리 불량 등이 원인이 되기도 한다. 요즘처럼 오래 마스크를 쓸 경우, 입으로 숨을 쉬면서 구강 내 세균감염 위험이 증가해 편도염과 편도결석이 발생할 위험이 높다.편도결석이 있으면 양치질을 열심히 하고 치아와 혀 상태가 깨끗해도 입 냄새가 날 수 있다. 또 목에 이물감이 생기거나 양치질 중 입에서 쌀알 같은 노란 알갱이가 나오기도 하며, 목이 아픈 경우도 있다.편도결석을 제거하지 않아도 건강상 심각한 문제를 유발하진 않지만, 입 냄새와 이물감으로 일상생활에 불편함을 겪을 수 있다. 따라서 의심 증상을 보인다면 결석을 제거하는 게 좋다.편도결석은 흡인을 통해 제거할 수 있으며, 레이저, 질산과 같은 약물을 이용해 편도에 있는 홈을 평평하게 만들어 치료하기도 한다. 다만, 이 같은 방법은 시간이 지나면서 결석이 쉽게 재발할 수 있다. 한 해 항생제 치료가 필요한 편도염을 5~6회 이상 앓았거나, 매년 3회 이상 편도염을 앓았다면 편도절제술을 고려해봐야 한다.편도결석을 제거할 때는 이비인후과를 방문해 전문적인 방법으로 치료받아야 한다. 편도결석이 눈에 보인다고 해서 혼자 면봉이나 젓가락 등의 도구로 빼내려고 하는 것은 금물이다. 잘못된 방법을 제거할 경우, 편도가 자극돼 상처나 염증이 생길 수 있기 때문이다. 오히려 편도음와 크기가 커져 결석이 재발하기도 한다. 편도결석 예방을 위해서는 평소 물을 자주 마셔 입안이 건조하지 않도록 하고, 식사 후 양치질을 잘 해야 한다. 편도염을 방치하지 말고 제때 치료하는 것도 중요하다. 편도결석이 자주 생긴다면, 양치 후 항균 성분이 있는 가글액으로 입안을 헹구는 것도 도움이 된다.편도결석 의심 증상 7가지1.양치질과 가글 후에도 입 냄새가 난다.2.목이 간질간질하거나 귀가 아프다.3.침에서 심한 악취가 난다.4.목에 이물감이 느껴진다.5.비염, 편도염, 축농증을 자주 앓는다.6.목젖 양옆 편도에 노란 알갱이가 보인다.7.재채기를 할 때 작고 노란 알갱이가 나온다.
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