고기는 남녀노소 누구나 즐겨 먹는 식재료다. 통계청 발표에 따르면 한국인 1인 연간 육류(돼지고기·소고기·닭고기) 소비량은 2018년 기준 53.9kg에 달한다. 돼지고기가 27kg으로 가장 많았고, 닭고기 14.2kg, 소고기 12.7kg 순이었다. 1년에 50kg 이상 먹을 만큼 소비량이 많지만, 조리법에 따라 영양소가 크게 달라진다는 사실은 모르는 사람이 많다. 맛과 영양을 모두 잡을 수 있는 돼지고기, 소고기, 닭고기 조리법에 대해 알아본다.
돼지고기
돼지고기에는 몸에 활력을 주는 비타민B1이 풍부하다. 비타민B1은 당을 에너지로 바꿀 수 있으므로, 돼지고기를 먹을 때 쌀밥, 단 음식을 곁들이면 좋다. 대파와 부추도 추천된다. 두 식재료에는 비타민B1 흡수율을 10배로 높이는 ‘알리신’이 들어 있다.
반면 돼지고기를 삶을 경우 비타민B1이 50% 이상 빠져나갈 수 있다. 따라서 비타민B1 섭취를 원한다면 삶지 말고 구워 먹도록 한다. 단, 고기를 고온에 익히면 ‘최종당화산물’이라는 독성물질이 발생할 수 있기 때문에, 100도 이상 높은 온도에서 굽지 말아야 한다.
소고기
소 다리 살이나 안심 등 근육이 많고 지방이 적은 부위에는 ‘L-카르니틴’이 풍부해, 근육을 건강하게 만들고 피로가 풀리도록 돕는다. 효과를 보기 위해서는 구울 때 고온에서 오래 굽지 않는 게 좋다. 너무 오래 구우면 단백질이 변성돼 고기가 딱딱해지고 소화가 어려워지면서 영양분이 몸에 흡수되기 어렵다.
따라서 고기 속이 55~65도를 넘지 않도록 센불에서 표면을 1분 30초 정도 구운 후, 뒤집어서 반대쪽도 똑같이 굽도록 한다. 온도를 맞추기 위해서는 요리용 온도계를 사용하는 게 좋다. 생 와사비나 무즙 등 소화효소가 든 채소를 함께 먹는 것도 소화가 원활하도록 돕는다.
닭고기
뼈가 있는 닭고기는 순살 고기보다 세포 파괴가 덜해 시간이 지나도 수분이 유지되고 식감이 부드럽다. 특히 뼈가 있는 닭고기로 국물 요리를 할 때 식초를 넣으면 칼슘이 1.8배가량 많아진다. 식초가 닭 뼈에 든 칼슘이 국물에 배어 나오도록 하기 때문이다. 일반 물에 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 30%인 반면, 식초를 넣고 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 약 60%로 두 배 정도 높다. 요리할 때는 식초를 넣고 약한 불에서 30분간 끓인 후, 약한 간을 해 영양소가 녹아난 국물까지 다 마시면 좋다.