-
지금까진 너무 부정적인 생각을 억제하고 회피하면 방어 기제로만 여겨 오히려 정신 건강에 안 좋을 것이라고 알려졌었다. 내부에 침체돼 있는 기억을 끄집어내 해결하는 게 오히려 좋을 것이라고 여겨졌다. 그러나 통설과 반대로 부정적인 생각을 피하는 게 되레 정신 건강에 좋을 수 있다는 연구 결과가 나왔다.영국 케임브리지대 인지·뇌과학과 마이클 앤더슨(Michael Anderson) 교수 연구팀은 부정적인 사고를 억제하는 게 정말 정신 건강에 안 좋은지 확인하기 위해 연구를 진행했다. 연구팀은 16개국 성인 120명을 대상으로 그들을 불안하게 하는 부정적인 사건에 대한 생각을 억제하도록 훈련시켰다. 먼저 연구팀은 실험참가자에게 일어날지도 모를 부정적인 두려움과 걱정과 관련된 20가지 사건, 긍정적인 20가지 사건, 일상적이고 평범한 36가지 사건을 정하도록 했다. 각 사건은 구체적이고 생생한 시나리오로 구성돼야 했고, 한 단어로 해당 사건이 떠올려져야 했다. 예를 들어 코로나19에 걸려 병원에 있는 부모님에 대한 부정적인 사건을 '병원'이나 '호흡' 등의 단어로 즉시 떠올릴 수 있게 하는 식이다. 이후 연구팀은 3일 동안 매일 해당 시나리오를 상상하도록 하거나 상상하지 않도록 반복하는 상황을 각 12번 겪도록 하는 20분간의 커리큘럼을 진행했다. 상상하지 않을 때는 사건을 떠올리게 하는 단어를 제공한 뒤 마음속으로 사건을 인식하고 바로 사건에 대한 생각을 중단하도록 했다. 연구팀은 상상하지 않는 단계에서 실험 참가자를 두 그룹으로 나눠, 한 그룹에는 부정적인 사건, 다른 그룹에는 일상적인 사건을 제공했다. 상상하도록 할 때는 실제 일어난 것처럼 구체적으로 상상하도록 했다. 윤리적인 이유로 부정적인 사건은 주어지지 않았다. 이후 바로 정신건강 척도를 확인하는 자가 설문지를 작성하도록 했다.연구팀은 혹시 부정적인 생각을 억제했을 때, 시간이 지난 후 더 큰 부정적인 감정과 생각으로 돌아오진 않을지 확인하기 위해 3개월 후 다시 실험참가자들의 정신건강 척도를 확인했다.그 결과, 3일간 커리큘럼 직후와 3개월 후 모두, 부정적인 사건의 생각을 억제한 그룹에서 부정적인 사건이 덜 생생하고 덜 두려워졌다고 밝혔다. 또 일상적인 생각을 억제한 사람보다 부정적인 생각을 억제한 실험참가자에서 그 효과는 두드러졌다. 특히 3개월 동안 부정적인 생각을 계속 억제한 실험 참가자에게서 정신건강 지수가 더욱 좋아졌다. 외상 후 스트레스 장애가 있는 실험 참가자에게도 부정적인 생각을 억제하는 게 정신 건강 향상에 도움이 된 것으로 나타났다.앤더슨 교수는 "기존 통설과 상반되는 연구 결과가 나왔다"며 "더 많은 연구가 필요하지만, 두려운 생각을 적극적으로 억제하는 게 가능하고 실제로 유익할 수도 있다는 것을 증명한 것"이라고 했다.한편, 이번 연구 결과는 국제 학술지 'Science Advances'에 최근 게재됐다.
-
-
대부분 ‘변비’를 배변 횟수가 적고, 변이 잘 나오지 않아 과도하게 힘을 줘야 하는 질환으로 생각한다. 하지만 매일 대변을 보고, 배변량이 많아도 변비일 수 있다. 바로 경련성변비와 이완성변비가 이에 해당한다. 보통 변비로 생각하지 않는 경우가 많은데, 방치했다간 증상이 악화될 수 있다. 경련성변비와 이완성변비에 대해 알아본다.◇‘경련성변비’, 토끼똥처럼 작고 둥글한 변경련성변비에 걸리면 매일 혹은 이틀에 한 번꼴로 토끼똥처럼 작고 동글한 변을 본다. 경련성변비는 스트레스나 자극적인 음식을 먹은 후 대장에 경련이 일어나면서, 변이 장을 정상적으로 통과하지 않고 변이 조각나는 특징을 보인다. 배에서 '꼬르륵'소리가 나는 경우가 많고, 배에 가스가 자주 차거나, 복통이 있는 과민성대장증후군을 앓는 사람에게 자주 나타난다. 관리하지 않으면 변비·설사 등 과민성대장증후군 증상이 더 심해질 수 있다.◇‘이완성변비’, 굵고 딱딱한 대변이 한꺼번에 이완성변비가 있으면 불규칙하게 변을 보면서 굵고 딱딱한 대변을 한꺼번에 많이 본다. 다만, 변을 보지 않아도 고통스럽지 않고, 변의(便意)도 없어 변비인지 알기 어렵다.. 주로 대장 운동이 저하되면서 변을 항문으로 밀어내는 힘이 약해져서 발생한다. 노인이나 진통제·진정제 등 부교감 신경억제약물을 먹는 이들에게서 잘 발생한다. 이완성변비를 제때 치료하지 않으면, 변이 대장을 느리게 통과하는 대장 무기력증이 나타나 항상 배가 더부룩하고 배가 부풀러 올라 숨 쉬는 것도 힘들어진다.◇경련성변비는 입자 거친 섬유소 피해야 경련성변비에는 잘 익힌 채소와 양상추, 야채주스 등을 먹는 게 효과적이다. 다만, 우거지나, 콩나물처럼 섬유소 입자가 거칠고 질긴 음식을 먹으면 장 내 경련이 유발돼 가스, 설사 등이 심해질 수 있다. 이완성변비는 대장 운동 활성화를 돕는 복부 마사지가 효과적이다. 기상 후 냉수나 찬 우유를 마시면 좋다. 하루 20g의 식이섬유를 섭취하면 변비를 예방할 수 있다.
-
자기 전 분명 소변을 봤는데도, 눕기만 하면 다시금 소변이 마려워진다면 '과민성 방광'을 의심해 봐야 한다.과민성 방광은 요로 감염이나 다른 명백한 병적 원인이 없는데도 방광 근육이나 배뇨신경 등에 이상이 생겨 소변이 자주 마렵고, 소변을 참기 어렵고, 밤중 자다가도 화장실에 가고 싶어지는 질환을 말한다.생각보다 과민성 방광인 사람은 많은데, 대한배뇨장애요실금학회의 조사에 따르면 국내 성인의 약 12.2%가 과민성 방광인 것으로 확인됐다. 고령자에게는 더 흔하다. 65세 이상이라면 남성 중 40.4%, 여성 중 46.9%가 과민성방광 증상을 겪는 것으로 알려져 있다.과민성 방광이 있는 사람은 30% 이상이 우울증을 동반한다는 연구 결과가 있을 정도로 삶의 질이 떨어지는데, 몇 가지 생활수칙만 지켜도 증상을 크게 완화할 수 있다. 물은 약 1~2L 정도로 적정량을 섭취한다. 많이 마시면 당연히 소변을 자주 보는 습관이 심해진다. 너무 적게 마셔도 소변이 방광 내에서 심하게 농축돼 방광을 자극할 수 있다. 카페인, 알코올, 탄산음료, 매운 음식 등 방광을 자극하는 음식 섭취도 줄이는 게 좋다. 과체중이거나 비만이라면 체중이 방광에 압력을 줘 방광에 소변이 충분히 차지 않아도 요의가 생길 수 있다. 정상 체중을 유지하기 위해 노력해야 한다.생활 습관 교정과 함께 방광 훈련과 골반근육운동을 더하면, 더욱 증상을 빠르게 완화할 수 있다. 방광훈련은 배뇨 간격을 점차 늘려가는 것이다. 평소 소변보는 시간을 점검한 후 그 간격을 30분씩 늘린다. 소변 횟수를 하루 7회 이내로 줄이는 것을 목표로 해야 한다. 이 이상 참으면 방광염 등이 생길 수 있어 주의해야 한다. 대표적인 골반근육운동으로는 케겔운동이 있다. 골반저근육의 일부인 항문괄약근, 요도괄약근에 힘을 줬다가 푸는 동작을 반복하는 운동이다. 다리를 굽혀 위를 보고 누운 상태에서 엉덩이를 살짝 들어 올리는 동작을 하면 된다. 이때 두 다리를 붙이고 선 상태에서 까치발을 들고 허벅지를 맞댔을 때 나는 느낌이 들어야 한다. 이 운동은 배뇨근수축반사를 억제해 증상 호전에 도움을 준다.그래도 개선되지 않는다면 약물치료를 병행해야 한다. 약물치료로는 항무스카린제와 베타3작용제가 주로 사용된다. 약 20% 환자는 생활 습관 개선과 약물치료에도 증상이 완화되지 않는데, 이땐 보톡스로 치료할 수 있다. 보톡스는 방광 근육을 마비시켜 요의에 민감하게 반응하지 못하게 한다. 치료 효과는 약 6개월간 지속된다.
-
단맛, 짠맛, 기름진 맛과 같은 양념은 과식을 유도해 체중을 높인다. 특히 당 섭취량을 주의해야 하는 당뇨병 환자는 양념을 조심해야 한다. 당뇨병 환자가 건강하게 즐길 수 있는 양념에 대해 알아본다.◇싱겁게 간하거나 양파 이용해야나트륨 섭취량을 줄이려면 음식을 평소보다 싱겁게 먹어야 한다. 한국당뇨병저널에 실린 ‘건강한 조리법’에 따르면 당뇨병 환자는 소금보다 간장·된장·고추장 등 장을 사용해 음식의 간을 하는 게 좋다. 콩을 발효해 만드는 장류는 풍미가 좋아, 같은 염도의 소금간보다 더 맛있게 느껴진다. 특히 간장에 각종 채소를 넣고 약한 물에 장시간 끓이면, 감칠맛이 나면서도 채소의 수분 덕에 나트륨 농도는 옅은 향신간장을 만들 수 있다.단맛은 혈당 조절과 가장 민감하게 관련돼 있으므로 최대한 줄여야 한다. 시럽, 꿀, 설탕 등은 될 수 있으면 사용하지 않아야 한다. 그래도 단맛을 포기하지 못하겠다면 양파를 사용하는 게 좋다. 양파는 익히면 단맛이 나지만, 양파 속 크롬 성분이 인슐린 기능을 활성화해 당뇨병 환자의 혈당 조절에 이롭기 때문이다.◇계피, 강황 향신료 뿌리기단맛과 짠맛을 제한하는 게 어렵다면, 향신료를 음식에 더하는 것도 방법이다. 향신료는 음식의 맛과 향을 돋우는 역할을 하기 때문이다.▶계피=계피는 혈액순환을 촉진하고 혈당을 개선하는 효과가 있다. 미국 보스턴 조슬린 당뇨병센터 연구에 의하면, 하루에 세 번 500mg의 계피 캡슐을 섭취한 당뇨병 환자는 그렇지 않은 환자보다 식후혈당 수치가 낮았다▶강황=강황은 항염증 효과가 뛰어난 향신료다. 강황 속 커큐민 성분이 염증을 일으키는 매개인자를 차단하기 때문이다. 강황은 염증 억제 약물의 원료로 쓰이기도 한다.▶바질=바질은 비타민K가 풍부해 혈액 응고를 막고 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있다. 충북대 식품생명공학과 연구에 의하면, 바질에는 비타민K가 575㎍ 함유돼 있다. 이는 채소 중 가장 높은 함량이다. 바질은 혈당 조절에도 도움이 된다.▶생강=생강 특유의 매운맛을 내는 쇼가올, 진저롤 성분은 당뇨병 합병증 예방에 좋다. 미국 노스캐롤라이나대 연구에 의하면, 이 성분들이 메틸글리옥살과 결합해 최종당화산물이 생성되지 않도록 막는다. 메틸글리옥살은 인슐린 저항성을 높이고 당뇨병 합병증을 유발하는 원인물질 중 하나다. 진저롤은 체내 염증을 일으키는 COX-2 효소를 억제해 통증 완화, 면역력 증진 효과가 있다.✔ 밀당365 앱-혈당 관리의 동반자매일 혈당 관리의 필요성을 일깨워주는 당뇨병 명의들의 주옥 같은 충고를 받아보실 수 있습니다.
-
나이가 들수록 몸 곳곳의 기능이 서서히 떨어진다. 인지 기능도 예외는 없으며, 치매의 위험도 증가한다. 무엇보다 예방이 중요한 이유다. 인지 기능에 좋은 식품을 꾸준히 먹어주면 치매 예방에 도움이 될 수 있다. 인지 기능을 지켜주는 식품을 소개한다.◇녹차, 홍차, 우롱차… 알츠하이머 예방에 도움싱가포르 국립대 연구 결과에 따르면 차는 노인의 인지 장애 위험을 줄이는 효과가 있다. 연구팀은 55세 이상 노인 957명을 대상으로 차 섭취와 인지 기능 변화를 조사했다. 그 결과, 차를 정기적으로 섭취하면 인지 기능 저하 위험이 50% 감소하는 것으로 나타났다. 유전적으로 알츠하이머 발병 위험이 있는 APOE e4 유전자 보인자의 위험은 최대 86%까지 감소했다. 보인자 연구팀은 찻잎의 카테킨·테아플라빈·테아루비긴·L-테아닌 등이 혈관 손상과 신경 변성으로부터 뇌를 보호할 수 있는 생리 활성 특성을 지닌다고 설명했다. 이런 차의 신경 보호 역할은 녹차, 홍차, 우롱차 등 특정 유형의 차에만 국한되지 않는다고 덧붙였다.◇주 2회 버섯 섭취 노인, 경도 인지 장애 확률 절반 감소버섯도 노인의 인지 장애 위험을 낮추는 효과가 있다. 이를 입증한 연구 결과가 있다. 싱가포르 국립대 연구팀은 6년간 60세 이상 노인 663명의 버섯 섭취와 뇌 기능을 조사했다. 그 결과, 매주 2회 이상(약 300g)의 버섯을 먹은 노인의 경도 인지 장애 발병 확률이 50%나 감소했다. 연구팀은 버섯의 에르고티오네인(ET) 성분이 인지 장애 위험을 줄였다고 추정했다. 실제 연구팀의 초기 연구 결과, 경도 인지 장애 환자는 건강한 사람보다 혈장 ET 수치가 현저히 낮았다. 이 밖에 버섯의 헤리세논, 에리나신, 스카브로닌, 딕티오포린 성분도 인지 기능 저하를 막는 것으로 알려졌다.◇매일 과일·채소 먹는 사람, 인지 기능 더 높아미국 하버드 T.H. 챈 보건대학원 연구팀은 평균 48세인 여성 4만9493명과 평균 51세인 남성 2만7842명의 플라보노이드 섭취량과 인지 능력을 20년간 조사했다. 플라보노이드는 체내에서 항산화 작용을 하는 영양 성분으로 과일, 채소 등에 많이 들어있다. 조사 결과, 플라보노이드를 하루 평균 약 600mg씩 먹은 사람은 약 150mg씩 먹은 사람보다 인지 기능 저하 위험이 20% 낮았다. 연구팀에 따르면 노란색 또는 주황색 과일과 채소에 함유된 플라보노이드는 인지 기능 저하 위험을 38% 낮춘다. 또 블루베리, 체리 등에 함유된 안토시아닌은 인지 기능 저하 위험을 24% 줄인다. 플라보노이드가 많은 과일·채소로 딸기, 자몽, 감귤류, 사과, 배, 바나나, 고추, 셀러리 등이 있다.
-
치매에도 종류가 많다. 발병 원인에 따라 알츠하이머성 치매, 혈관성 치매, 알콜성 치매, 초로기 치매 등이다. 이중에서 가장 흔한 치매는 퇴행성 뇌 질환인 알츠하이머성 치매다. 아직 제한적인 치료만 가능해 미리 예방하는 것이 무엇보다 중요하다. ◇올해 치매 환자 100만명 예상, 50% 이상이 퇴행성올해 치매 환자는 약 100만명에 이를 예정이다. 중앙치매센터의 ‘대한민국 치매 현황 2022’에 따르면, 65세 이상 치매 환자 수는 2017년 약 71만 명에서 2021년 89만 명으로 매년 약 5만 명씩 증가하는 것으로 추산된다. 치매 인구는 기하급수적으로 늘 것으로 예상돼 올해에는 약 100만 명에 도달하며 2060년 346만 명, 2070년 338만 명 이상으로 예상된다.치매 중 가장 많은 유형은 알츠하이머병 치매다. 전체 치매의 50~80%까지 차지하는 것으로 알려져 있다. 알츠하이머병은 ‘베타아밀로이드’라는 비정상적인 단백질이 서서히 뇌에 쌓이면서 뇌세포 간의 연결고리를 끊고 뇌세포를 파괴한다는 ‘아밀로이드 가설’이 가장 중요한 원인으로 알려져 있다. 현재의 알츠하이머병 치료법은 약물치료를 포함한 다양한 수단을 이용해 인지기능 악화를 최소화해 증상이 완화되도록 관리하는 것이다. ◇기억장애, 정상적인 뇌 기능 저하와 구분해야…아밀로이드 가설은 치매 증상이 생기기 15~20년 전부터 시작되는 것으로 알려져 있다. 치매 예방은 중년부터 시작해야 하는 이유다. 이를 위해서는 40세 전후부터 수축기 혈압을 130mmHg 보다 낮게 유지해야 한다. 또 뇌를 자극하고 비만과 당뇨병 위험을 줄이기 위해 평생 적절한 신체활동을 이어가야 한다. 증상이 나타나면 빠르게 내원하는 게 중요하다. 정상적인 노화에 의한 뇌 기능 저하는 치매에 의한 뇌 기능 저하와 다르다. 강동경희대병원 신경과 이학영 교수는 “기억장애가 정상적인 노화에 의한 것인지, 병에 의한 것인지 구분해야 하는데 6개월 이상 악화하는 기억장애의 경우에는 신경과 전문의를 찾아 상의해보는 것이 필요하다”며 “또 치매에 따라 기억력이나 판단력의 장애 외에도 움직임의 이상이 나타나기도 하므로 다른 문제가 있는지 확인하는 것이 진단에 중요하다”고 말했다.알츠하이머병 치료 연구는 세계적으로 활발히 이뤄지고 있다. 그러나 아직 뇌세포가 손상되는 현상을 약물로 막기란 어렵다. 따라서 아직은 예방 활동이 더욱 중요해질 수밖에 없다. 이학영 교수는 “어떤 경우 치매에 덜 걸리는지는 비교적 잘 알려져 있다”며 “해외 유명 의학저널에서도 치매를 예방하거나 지연시킬 수 있는 권고안이 발표된 것처럼 건강한 뇌를 만드는 생활 습관을 갖는 것이 중요하다”고 말했다.◇중앙치매센터의 치매 예방수칙 ‘333’즐겨야하는 3권으로는 다음과 같다. ▲운동 : 일주일에 3번 이상 걷기, 5층 이하 계단 사용, 버스 한 정거장 걸어가기 ▲식사 : 생선과 채소 골고루 챙겨 먹기, 기름진 음식 피하고 싱겁게 먹기 ▲독서 : 부지런히 읽고 쓰기, 책, 신문을 읽기, 글쓰기참아야 하는 3금은 다음과 같다. ▲절주 : 술은 한 번에 3잔 이하로, 다른 사람에게 술 권하지 않기 ▲금연 : 흡연은 시작 말고 금연하기 ▲뇌 손상 예방 : 머리 다치지 않도록 주의, 운동할 땐 보호장비 착용하기챙겨야 하는 3행은 다음고 같다. ▲건강검진 : 혈압, 혈당, 콜레스테롤 정기적 체크, 청력 체크 ▲소통 : 단체활동, 여가, 활동 활발하게, 가족과 친구를 자주 연락하고 만나기 ▲치매 조기 발견 : 보건소 치매 조기 검진받기
-
척추가 건강해야 삶의 질이 높다. 부모님의 행복한 삶을 위해서라도, 이번 추석에 부모님의 행동을 유심히 살펴보자. 척추 수술이 꼭 필요한 ‘응급 상태’일 수 있다.◇대변 못 보거나 걸을 때 다리에 힘 풀린다면 '응급'허리디스크나 척추관 협착증은 비교적 진행속도가 느린 퇴행성 질환이라 응급 수술과는 거리가 먼 질환으로 알려졌다. 그러나 허리디스크와 척추관 협착증도 응급 수술이 필요할 때가 있다. 바로 신경마비가 생기면서, 대소변이 안 나올 때이다. 강북연세병원 최일헌 원장(정형외과전문의)은 "‘마미증후군’이라고도 하는 이 상황이 발생했을 때는 빠른 대처가 필요하다"며 "응급 수술을 받지 않으면 배변·배뇨 기능이 영원히 돌아오지 않을 수도 있다"고 밝혔다.다리에 힘이 빠지는 증상이 있어도 빠른 수술이 꼭 필요하다. 최일헌 원장은 "이는 신경이 눌려 다리에 힘이 빠지고 근육이 줄어든 탓인데, 방치했다가는 나중에 치료해도 이전과 같이 걷기가 어려울 수 있다"고 말했다. 그는 "허리 통증이 심해 진통제를 복용하거나, 신경주사를 맞아도 3개월간 효과가 없는 상태일 때도 빠른 수술적 치료가 필요하다"고 밝혔다.위와 같은 증상이 있는데 치료를 미루면 수술 성공률이 낮고, 수술 후 재활 기간도 한 달 이상으로 길어진다. 최일헌 원장은 “막연한 척추 수술에 대한 부담 때문에 부모님이 억지로 통증을 참는 건 아닌지 꼭 확인해야 한다"고 강조했다.◇척추 질환 초기에는 주사로 통증 완화응급 상황이 아니라면, 허리 질환의 95%는 수술 없이 보존적 치료만으로 좋아진다. 허리디스크나 척추관 협착증으로 인한 척추 통증에는 약이나 신경주사(스테로이드·국소마취제)가 기본으로 사용된다. 이를 통해 허리 통증이 어느 정도 개선되면 운동을 통해 재발을 막으면 된다.하지만 5%의 환자는 결국 수술을 해야 한다. 최일헌 원장은 "수술은 적기에 시행해야 효과가 높다"고 말했다. 통증이 100인 상태에서, 수술 후에는 통증이 20으로 줄어든다. 남은 통증은 이후 최대 1년에 걸쳐 서서히 마저 줄어든다. 최 원장은 "수술을 미루면 통증이 줄어드는 정도가 작고, 회복 기간도 더 오래 걸린다"고 밝혔다.◇일상생활이 불편하다면, 적극적인 치료목, 허리 통증은 서서히 진행한다. 이미 통증이 만성화 단계인 부모님들은 오히려 수술을 하라고 할까 봐 병원 방문 자체를 기피하는 경향도 있다. 하지만 통증이 12주 이상 지속하거나 다리를 절뚝이는 등 마비 증상이 나타난다면, 수술과 같은 적극적인 치료를 시도해야 한다.최신 척추 수술은 과거와 달리 부작용도 적고, 빠른 일상 복귀도 가능하다. 허리디스크나 척추관 협착증 수술도 최근엔 대부분 내시경으로 진행된다. 과거에는 피부를 10cm 이상 절개해 척추를 드러낸 뒤 나사못을 박는 식의 ‘대수술’이 주를 이뤘다. 큰 수술이다보니 수술 후 주변 근육이나 관절이 많이 손상되는 문제가 있었다.반면, 내시경을 이용하면 허리에 5mm의 작은 구멍을 두 개 내고, 특수내시경과 수술 기구를 삽입해 치료가 가능하다. 내시경으로 보면서 흘러나온 디스크를 제거하고, 두꺼워진 인대나 뼈를 잘라낸다. 이를 ‘양방향 척추 내시경술’이라고 하는데, 수술 기구 움직임의 제한이 적고 선명하게 잘 보이기 때문에 성공률이 높다.최일헌 원장은 "척추치료의 최종 목표는 일상 복귀"라며, "내시경 수술법은 절개 부위가 작아 후유 통증도 훨씬 적다보니, 대부분 3일이면 일상 복귀가 가능하다"고 말했다. 이어 그는 "퇴행성 변화가 나타난 척추는 치료해도 다른 부위에서 통증이 재발하기 쉽다"며 "주치의와 상의하면서 개인별 척추상태에 맞는 꾸준한 관리가 매우 중요하다"고 밝혔다.◇부모님 자세 개선 돕고 운동 권유를척추 질환은 수술을 받았다고 끝나는 게 아니다. 당장 문제를 일으키는 것만 제거했을 뿐 나쁜 생활습관이 변하지 않으면, 다른 부위에서 또 통증이 생길 수 있다. 체중 조절, 자세 교정, 운동 등으로 평생 관리해야 한다.최일헌 원장은 “부모님이 쪼그려 앉거나, 무거운 짐을 들거나, 양반다리를 하지 않도록 세심하게 알려 드리고 실천할 수 있도록 돕길 바란다”며 “관리하지 않으면 척추가 더 망가질 수 있다는 걸 꼭 명심해야 한다”고 강조했다.
-
-
-
바쁜 아침, 간단히 베이글로 식사를 해결하는 사람이 많다. 특히 스타벅스를 비롯한 여러 카페에서 여러 종류의 베이글을 출시하며 베이글이 인기다. 하지만 한 번에 너무 많은 베이글을 섭취하는 것은 좋지 않다.◇짠맛 못 느끼지만 나트륨 함량 높아베이글은 짠맛을 거의 느낄 수 없는데도 불구하고, 나트륨이 생각보다 많은 식품이다. 식품의약품안전처가 제공하는 2022년 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 베이글 100g에는 나트륨 460~505mg이 들어있다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000mg인데, 베이글 하나만 해도 1일 영양성분 기준치 대비 23~25%를 충족시키는 수준이다. 다른 빵과 비교해도 모닝빵 100g의 나트륨 함량이 260mg, 도넛 100g이 360mg인 것에 비해 상당히 높다. 참고로 백반 한 공기의 나트륨 함량은 10~14mg이다. 따라서 아침 대용으로 밥 대신 베이글을 먹는 경우 생각보다 더 많은 나트륨을 섭취할 수 있다.게다가 베이글을 먹을 때는 다양한 크림치즈를 곁들이는 경우가 많은데, 이 경우 나트륨 섭취량은 더 많아진다. 일반적으로 빵에 발라먹는 용도의 작은 크림치즈 캡슐(28g)을 베이글에 바르면 나트륨 약 87.9mg을 더 먹게 된다.◇나트륨 각종 질병 위험 높여나트륨을 지나치게 많이 섭취하면 골다공증, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 위암, 만성신부전 등 다양한 질병의 원인이 된다. 나트륨으로 인한 삼투압 현상으로 혈압이 증가, 혈관 내벽을 손상시키기 때문이다. 세계보건기구 연구에 따르면 나트륨 섭취가 2400mg 증가할 때마다 심혈관질환 사망률이 36% 증가하며, 관상동맥 심장질환 사망률이 56% 증가한다.◇통밀 베이글로 채소 곁들여 먹어야따라서 베이글을 건강하게 먹으려면 과도한 나트륨을 섭취하지 않도록 양 조절을 해야 한다. 짠맛 재료가 많이 들어간 베이글은 되도록 적게 먹고, 나트륨 함량을 높이는 크림치즈나 가염버터, 땅콩버터 등은 되도록 바르지 말아야 한다. 비교적 나트륨 함량이 적은 통밀 베이글을 먹는 것도 방법이다. 만약 나트륨 함량이 높은 베이글을 먹게 된다면 샐러드 등 칼륨이 풍부한 채소를 함께 먹으면 좋다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는다.
-
-
대다수 남성은 빠르면 20대 후반이나 30대 초반부터 아랫배가 불어난다. 반면 여성은 허벅지나 엉덩이에 살이 찐다. 왜 이런 차이가 발생하는 걸까?나이 들어 살이 찌는 이유는 성장호르몬의 감소 때문이다. 성장호르몬은 신체의 성장, 발달 및 재생을 자극하는 호르몬으로 신진대사를 조절한다. 성장호르몬 분비량은 사춘기 때 최고조를 이루고 30대가 되면 10년 주기로 약 14.4%씩 줄어든다. 이로 인해 근육량과 신진대사량이 줄어 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양이 감소한다. 나이가 들면 전과 비슷한 양의 음식을 먹어도 쉽게 체중이 늘어나게 된다.그런데 살이 찌는 부위는 성별에 따라 다르다. 남성은 복부, 여성은 허벅지와 엉덩이에 지방이 축적된다. 이는 성별에 따라 지방 분포도가 다르기 때문인데 실제 비만을 분류할 때도 엉덩이와 허벅지 살이 많으면 ‘여성형 비만’, 복부에 살이 많으면 ‘남성형 비만’으로 구분한다.성별에 따라 지방 분포도가 다른 까닭은 정확히 알려지지 않았다. 다만 성호르몬이 영향을 끼쳤을 것이라 추측된다. 여성 호르몬인 에스트로겐은 지방을 허벅지와 엉덩이에 축적시키는 성질이 있다. 따라서 에스트로겐 분비량이 낮은 남성은 여성에 비해 더 이른 시기에 복부에 살이 찌기 시작한다. 단, 여성도 에스트로겐 분비량이 적어지는 폐경기에 이르면 살찌는 부위가 하체에서 복부로 이동한다.복부에 일찍 살이 찌는 남성은 내장 지방 축적을 주의해야 한다. 내장지방은 복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 뜻한다. 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병 위험에 미치는 영향력이 피하지방보다 크다. 다행히 내장지방은 생활요법 개선에 쉽게 반응하기 때문에 식이요법과 운동을 병행하면 없앨 수 있다. 내장비만인지 확인하려면 직접 복부 둘레를 재보면 된다. 줄자로 배꼽 주위 가장 살이 많은 부분의 둘레를 잰다. 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 축적된 것으로 판단한다. 직접 살을 집어보는 방법도 있다. 하늘을 보고 누워 가볍게 무릎을 세운 상태에서 긴장을 풀고, 배에 힘을 뺀 뒤, 양손으로 배꼽 주위의 살을 잡는다. 살이 깊게 잡히면 피하지방형 비만이고, 피부만 잡히면 내장지방형 비만일 가능성이 크다.
-
샴푸를 손에 덜어낸 후 머리에 곧바로 비벼 거품을 만들고, 이내 물로 씻어버리는 사람이 많다. 대부분이 머리를 이렇게 감지만, 이는 올바른 샴푸 방법이 아니다. 머리를 제대로 감으려면 어떻게 해야 할까? 우선, 머리카락에 샴푸를 바르고 손을 머리에 비벼서 거품을 내지 않는다. 손에 샴푸를 일정량 덜어낸 다음, 손끼리 비벼 만든 거품을 머리에 바르는 게 올바른 방법이다. 거품은 머리 뒷부분부터 앞부분까지 구석구석 부드럽게 도포해 준다. 머리 길이에 따라 차이는 있겠지만, 일반적으로는 손에 덜어낸 샴푸의 양이 500원 동전 크기면 충분하다. 샴푸 거품을 곧바로 물에 헹궈버리면 두피가 깨끗이 씻기지 않는다. 2~3분은 머리에 거품을 올려두는 게 좋다. 그래야 샴푸 내 세정 성분이 두피에 작용해 피지와 각질 등 노폐물이 제대로 씻겨나간다. 실제로 올바른 샴푸 방법을 따라 샴푸질을 한 후 ▲거품을 바로 씻어냈을 때 ▲거품을 3~5분 방치하고 씻었을 때의 두피 청결도를 비교했더니, 3~5분 방치했을 때 피지·각질 등 노폐물이 더 깔끔하게 제거된 것이 확인됐다. 건국대 산업대학원 향장학과 연구자가 20~60대 남녀 탈모인 20명을 대상으로 약 3개월간 비교 실험을 진행한 결과다. 거품이 두피에 머무는 동안엔 손가락으로 머리 구석구석을 부드럽게 마사지해준다.거품을 헹굴 땐 미지근한 물을 사용하는 게 바람직하다. 뜨거운 물은 모공과 두피를 자극해 피지 분비를 활발하게 만들고, 차가운 물은 노폐물을 잘 씻어내지 못한다. 미지근한 물로 머리 곳곳을 헹궈 샴푸 잔여물이 두피에 남지 않도록 한다. 비슷한 이유로 린스나 트리트먼트는 두피에 닿지 않게 해야 한다. 대부분의 린스 트리트먼트 제품엔 실리콘이 들었다. 이 성분은 모발에 윤기를 내지만, 두피에 닿으면 모공을 막을 수 있다. 손상된 모발에만 사용하고 깨끗이 씻어내는 게 바람직하다.한편, 샴푸에 들어있는 화학성분이 두피에 해로울까 걱정돼, 물로만 머리를 감는 ‘노푸(No Shampoo)’를 실천하는 사람도 있다. 자극이 적을 것 같지만, 오히려 두피에 해로울 수 있다. 물로만 머리를 감으면 두피에 쌓인 피지·각질 등 노폐물이 깔끔하게 제거되지 않는다. 기름기와 먼지에 모공이 막히면 염증이 생길 수 있고, 염증이 심해지면 탈모로 이어질 위험도 있다. 샴푸 대신 베이킹 소다로 머리를 감는 사람도 있지만, 이 역시 바람직한 방법은 아니다. 베이킹 소다는 샴푸보다 세척력이 떨어져 기름진 모공을 충분히 씻어내기 어렵다.
-
-
-
항저우 아시안게임이 오늘 밤 개회식을 시작으로 10월 8일까지 16일간 이어진다. 중국 내 코로나19 여파로 1년 연기돼 5년 만에 열리는 19회 아시안게임에 국가대표 선수단에도 큰 관심이 쏠리고 있다. 특히 대회를 앞둔 선수들은 '징크스'라고 불리는 특정 행동을 꺼리고, 좋은 성적을 내기 위한 자신만의 '루틴'을 따르기도 한다. 이 또한 중요한 멘탈 관리이기 때문이다. 대한체육회가 발간한 선수단 자료집에 따르면 이번 대표팀 선수 1140명 중 166명의 각양각색 징크스와 루틴이 담겨있다. 몇몇을 살펴보면, 대표적으로 경기 전 식단을 조절하는 유형이 있다. ▲남자 양궁 김우진(청주시청)은 경기를 ‘말아 먹지’ 않기 위해 국에 밥을 말아 먹지 않는다고 한다. 또 "과거 시합 전에 빵을 먹었다가 0점을 쏜 기억이 있어서 빵도 먹지 않는다"고 말했다. ▲여자 펜싱 송세라(부산광역시청)는 경기 전 아침 식사로 발열 도시락 한 봉지를 꼭 먹는다. 자신만의 방법으로 장구를 착용하고 정비하기도 한다. ▲여자 수영 아티스틱스위밍 이리영(부산광역시수영연맹)은 렌즈를 왼쪽부터 끼는 루틴을 따르고 ▲여자 배드민턴 안세영(삼성생명)도 시합 전 신발 끈이 꼬이지 않도록 하는 습관을 갖고 있다. 이외에도 ▲남자 축구 이재익(서울 이랜드 FC)은 경기장에 선을 밟지 않고 들어간다거나 ▲남자 양궁 김우진과 여자 크라쉬 이예주(대한크라쉬연맹)는 숫자 '4'를 쓰거나, 보는 행위를 피하려고 애쓴다. 그런데 문득 궁금해진다. 이처럼 운동선수들을 비롯해 많은 사람이 집착하는 징크스, 실제로 도움이 될까?◇심리 안정 효과 주지만, 과하면 강박 위험도보통 한 가지에 집착하는 경험은 반복적으로 나쁜 일로 일어날 때 징크스와 연관을 짓게 된다. 하지만 이러한 징크스나 루틴은 분명한 장점을 가질 수 있다. 루틴을 지킴으로써 긴장감, 불안한 마음 등을 가라앉히고, 계획했던 일에 순조롭게 임할 수 있기 때문이다. 많은 루틴이 경기나 시험 등 중요한 일을 앞두고 행해진다는 점을 생각하면 루틴이 주는 심리 안정 효과를 결코 무시할 수 없다. 또한 루틴은 약을 먹거나 외출 전 물건을 챙기는 등 평소 잊어선 안 되는 일들을 상기시켜주는 역할도 한다. 따라서 무기력에 빠진 사람에게는 최소한의 생활을 유지할 수 있도록 도와준다.하지만 징크스에 대한 집착도 너무 과하면 독이 될 수 있다. 루틴에 대한 심한 집착은 불안감을 유발하고 집중력을 흩트려놓는다. 강박장애 증상으로도 이어질 수 있다. 예를 들어 길을 걸을 때도 일렬로 똑바로 걷지 못하면 다시 원점으로 되돌아와 걷는다거나, 자신의 행동뿐만 아니라 다른 사람의 행동에도 똑같이 집착하는 경우다. 이는 직장‧사회 생활에도 문제를 유발할 수 있어 주의해야 한다.◇‘목표 달성 위한 보조 도구’라고 생각해야루틴의 긍정적인 효과를 얻으려면 좋은 루틴을 만들고, 적절한 방식으로 지키려는 노력이 필요하다. 기본적으로 루틴은 ‘목표를 달성하기 위해 필요한 보조 도구’라는 생각을 가지는 게 좋다. 본연의 업무를 잊고 루틴에만 빠져있지 않은지, 너무 많은 루틴을 만들고 이를 지키기 위해 애쓰고 있지는 않은지 등을 돌아봐야 한다. 또한 목표 의식이 불분명할수록 루틴에 더욱 집착할 수 있기 때문에 자신이 무엇을 위해 루틴을 지키는지도 생각해 볼 필요가 있다. 만약 혼자 조절하기 어렵다면 정신과에서 약물치료와 성격치료를 받는 게 도움이 될 수 있다. 강박관념을 근본적으로 없애기 위해서는 정신분석과 같은 자신의 문제를 통찰할 수 있는 일종의 성격치료가 효과적이다. 또한 정도가 심하지 않은 강박증은 자신도 미처 의식하지 못하는 강박 또는 편집적 행동을 전문가와 함께 관찰하고 이해하는 단기 역동치료도 도움이 된다.
-
일하기 싫다, 동기부여가 안된다, 일을 잘해도 보람이나 성취감이 없다, 사람 만나기도 싫다, 피곤하다, 어디로만 떠나고 싶다…혹시 이런 생각을 자주 한다면 번아웃 증후군을 의심해야 한다. 번아웃(burn out)의 사전적 정의는 '에너지를 소진하다'이다. 자신이 보유한 에너지를 소진할만큼 어떤 일에 몰두하던 사람이 업무가 끝난 후 성취감이나 보람을 느끼지 못하고, 갖고 있는 연료를 다 태워버린 느낌이 든다면 '번아웃 증후군'을 의심해봐야 한다.◇스트레스가 원인번아웃 증후군은 스트레스가 원인이다. 업무 등 특정한 목표나 대상에 몰입하느라 자신에게 스트레스가 얼마나 쌓이는지, 어떻게 해소해야 하는지 인식하지 못하다 번아웃 증후군까지 가게 되는 것이다. 스트레스를 받을 때 우리 몸 부신에서 나오는 코티솔 호르몬이 완화해주는데, 스트레스가 계속 쌓이면 부신도 지쳐 코티솔을 더 이상 만들지 못하게 되면서 항상성이 깨져 정상세포가 고장난다. 인체 내 '에너지 공장'인 세포가 고장나면 우리가 먹는 음식이 에너지로 바뀌지 못한 채 피로 물질로 쌓여 극심한 피로를 느끼게 된다. 극심한 피로와 함께 무기력함이 주요 증상으로 나타난다. 일하기 싫고, 일을 해도 집중력이 떨어져 성과가 나오지 않는다. 신경성 고혈압, 소화불량, 과민성 대장증후군, 근육 긴장성 두통, 이명 등이 뒤따르기도 한다.번아웃증후군이 심해 병원을 간다면 타액검사를 통해 세포 기능, 부신 기능에 이상이 있는지를 확인해 진단을 한다. 처방은 육체와 정신피로 해소에 도움되는 비타민B 등의 영양제나 식단을 알려준다. ◇지친 마음 회복하는 마인드바캉스 훈련법 도움번아웃 증후군에 빠져있다면 마음을 회복하기 위한 노력이 첫번째다. 평소 마음에 자유를 주는 마인드 바캉스 훈련을 하는 것이 증상 해소에 도움이 된다. 마인드 바캉스 훈련은 미국의 실리콘밸리 경영자들 사이에서 유행하고 있는 것으로, ▲회의 직전에 세 번 깊게 호흡하며 호흡을 느끼기 ▲조용한 곳에서 밥 음미하며 먹기 ▲하루 10분 사색하며 걷기 ▲1주일에 한 번 친구와 수다떨기 ▲1주일에 한 번 슬픈 영화 보기 ▲스마트폰을 두고 여행하기 등이다. 한편, 자세가 나빠지면 중심을 잡기 위해 근육이 과도하게 긴장하면서 전신 피로가 가중돼 번아웃 증후군이 악화된다. 반면 자세를 바로잡으면 번아웃 증후군 완화와 예방에 도움이 된다. 우선, 몸 중심을 배 중앙에 두고 복부·허리에 힘을 준다. 그러면 어깨나 목 등의 불필요한 힘이 자연스럽게 빠져서 긴장이 풀리고 편안해진다. 여기에, 복식 호흡을 하면 스트레스를 누그러뜨리는 호르몬인 코티솔과 도파민 분비가 촉진되고 부교감신경이 활성화돼서 번아웃 증후군이 개선된다.
-
