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무릎관절염으로 한의 치료를 받은 환자가 '약침'에 가장 만족했다는 연구 결과가 나왔다.무릎관절염은 만성적인 통증과 기능 장애를 유발해 삶의 질을 크게 저하시키는 대표적 질환이다. 특히 ‘일차성(원발성) 무릎관절염’은 관절·연골을 손상시키는 외상, 질병, 기형 등의 특별한 선행 원인 없이 관절의 퇴행성 변화로 발생하는 무릎 질환으로, 연골이 닳거나 손상돼 관절의 기능이 저하되고 염증과 통증이 발생한다. 걷거나 움직일 때 무릎에서 소리가 나거나 움직임이 제한 되는 등 일상에 상당한 불편함을 초래한다.자생한방병원 척추관절연구소 이수경 한의사 연구팀은 한국에서 일차성 무릎관절염의 보존적 치료로 흔히 고려되는 한의학적 치료가 장·단기적으로 어떤 효과와 만족도를 초래하는지 연구를 진행했다.연구 결과, 침·약침 치료 등 한의통합치료를 받은 일차성 무릎관절염 환자들의 증상이 치료 후 유의미하게 개선됐다. 만족도가 가장 높은 치료로는 약침 치료가 꼽혔다.연구는 2015년 1월부터 2020년 6월까지 자생한방병원(강남·광주·대전·부천·분당·울산·해운대)에서 1주일 이상 입원치료를 받은 일차성 무릎관절염 환자 81명을 대상으로 진행됐다. 환자들은 침, 약침, 한약, 추나요법 등 다양한 한의통합치료를 개개인의 세부 증상과 체질에 맞게 치료받았다. 이들의 평균 연령은 59.7세였다.연구 내용을 보면 환자의 통증숫자평가척도(NRS; 0~10) 등 각 평가 지표에서 유의한 개선 효과를 보였다. NRS의 경우, 입원 시 중증도 이상에 해당하는 5.4였지만 치료 후 2.96으로 절반 가까이 해당 수치가 감소했다.무릎관절염으로 인한 장애 정도를 평가하는 골관절염 평가지수(WOMAC; 0~100) 역시 치료 전 47.3에서 퇴원 시 30.1로 개선됐다. 삶의 질 척도(EQ-5D-5L; 0~1)는 0.62에서 0.77로 0.15점 상승했다.퇴원 후에 실시된 장기 추적관찰 설문에서도 81.5%의 환자가 설문일 기준 최근 3개월 간 추가적인 치료를 받지 않고도 호전 상태가 지속되고 있는 것으로 나타났다.치료만족도 조사(PGIC,)에서 96.3%의 환자가 치료 후 호전을 보고했으며, 가장 만족했던 치료는 약침 치료(65.4%)로 조사됐다. 또한 80.02%의 환자가 "통증 감소가 크게 나타났다"를 가장 큰 만족 사유로 꼽았고, 76.5%의 환자는 “통증 감소와 기능 회복이 함께 나타났다"고 응답했다.이수경 한의사는 “이번 연구를 통해 일차성 무릎관절염에 대한 한의통합치료의 안정적 호전 효과와 높은 만족도를 확인할 수 있었다“며 “본 연구 결과가 실제 임상현장을 반영하는 만큼 유용한 치료 근거로 활용되길 기대한다”고 말했다.한편, 이번 연구 결과는 SCI(E)급 국제학술지 ‘메디슨(Medicine)’에 게재됐다.
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크론병은 장관 내부에서 비정상적인 염증이 반복적으로 발생하는 만성 염증성 질환이다 주로 20~30대 젊은 층에서 발병하며 최근 10년 간 환자 수가 2배 이상 증가했다. 장에 염증이 발생하는 질환이기 때문에 대장암 위험을 높이는 것으로 알려져 있기도 하다. 정말로 크론병을 진단받으면 대장암을 두려워해야 하는 걸까?◇관절통 등 장관 외 증상까지 발생하면 의심대한장연구학회에 따르면 2019년 기준 크론병 환자는 약 1만8000명이다. 2010년 7777명에 비해 약 2배 이상 증가했다. 현재는 2만 명에서 2만5000천명의 환자가 있는 것으로 추정된다. 환경적 요인, 서구화된 식습관, 스트레스 등의 영향으로 유병률이 증가하고 있다.크론병의 주요 증상은 만성 복통과 설사, 체중 감소, 피로, 혈변 등이다. 소장 협착이 있는 경우 식후 쥐어짜는 듯한 간헐적인 통증과 복부 팽만, 구역, 구토 등 증상이 나타난다. 크론병은 증상이 유사한 과민성 대장증후군과 달리 변비와 설사가 반복되지 않으며, 야간 설사나 점액변, 혈변, 뒤무직(잔변감), 메스꺼움, 발열, 식욕 부진, 체중 감소, 피로감이 동반되는 특징이 있다.크론병 환자의 30%는 관절, 피부, 안구 증상 등 다양한 장관 외 증상을 경험하는 것으로 알려졌다. 순천향대 부천병원 소화기내과 고봉민 교수는 “가장 흔하게 관찰되는 장관 외 증상으로는 말초신경염, 관절통, 요통 등 관절 질환이 있다”며 “피부질환으로는 구강궤양과 결절성홍반이 발생하며, 안구질환으로는 안구통이나 눈부심, 충혈 등을 특징으로 하는 포도막염, 홍채염, 상공막염을 확인해야 한다”고 말했다.◇대장암 위험 1%에 불과크론병의 원인과 발병 기전은 아직 명확히 밝혀지지는 않았다. 다만 유전 소인이 있는 환자에서 산업화에 따른 여러 환경 변화 요인들이 작용해 복합적으로 발생하는 것으로 알려졌다. 전체 염증성 장질환의 5~10%가 가족 관련성이 있으며, 나머지 대부분은 가족이나 유전과 상관없이 산발적으로 발병한다.크론병은 반복되는 염증으로 대장암 위험을 증가시킨다고 알려져 있다. 이에 대해 고봉민 교수는 “국내 연구들에 따르면, 크론병 진단 10년 후 대장암 발생 위험이 2006년 2.9%였던 반면, 2014년 1%로 크게 낮아진 것으로 보고됐다”며 “치료제의 지속적인 개발, 관해 유지 치료 전략, 적절한 대장절제술 시행 덕분”이라고 말했다.◇약제 개발 활발… “관리만 하면 정상적인 생활 가능해”최근 크론병은 정확한 진단과 치료만 이어가면 정상적인 생활을 영위할 수 있는 질환으로 인식되고 있다. 치료는 증상 완화뿐 아니라 점막 병변의 치유를 통한 구조적인 장 손상이나 신체장애를 예방하는 게 목표다. 대부분 환자에서 첫 치료 약제로 면역조절제가 사용되며, 급성 악화 때는 스테로이드를 사용할 수 있다. 최근 다양한 생물학적제제로 환자 예후와 삶의 질이 크게 개선되고 있다. 특히 2000년 12월 처음 승인된 항TNF제제인 인플릭시맙이 치료 성적 향상에 큰 영향을 주었으며, 아달리무맙, 베톨리주맙, 유스테미누맙 등이 활발하게 사용된다. 최근 소분자제제도 개발돼 사용되고 있다.균형 잡힌 식사, 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동 등 생활습관 요인도 매우 중요하다. 설사나 복통 등 활동기의 크론병 시기에는 낮은 ‘포드맵 식단’이 권고된다. 포드맵이란 장에서 잘 흡수되지 않고 남아서 발효되는 성분이 많은 식품으로 양배추가 대표적이다. 아울러 충분히 수분을 섭취하고 음식을 조금씩, 자주 섭취하는 게 좋다. 가공식품 섭취를 줄이고 금주‧금연은 필수다.고봉민 교수는 “크론병은 치명적이라는 오해가 있지만, 적절한 치료와 관리를 통해 증상을 조절하면 정상적인 생활을 유지할 수 있다”며 “잘못된 정보로 치료시기를 놓치고, 만성으로 발전해 섬유화가 진행되면 수술적 치료가 필요해질 수 있으므로 의심 증상이 있다면 신속히 의료기관을 방문할 필요가 있다”고 말했다.
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건강기능식품으로 건강을 관리하는 소비자가 증가하고 있다. 한국건강기능식품협회가 지난 6월 17일부터 2024년 7월 10일까지 성인 3050명을 대상으로 '건강 관리를 위해 건강기능식품을 섭취하는지' 설문 조사한 결과, 60.5%가 “그렇다”고 답했다.이런 추세를 이용해 건강기능식품이 아닌 일반식품 중 검증되지 않은 기능성을 홍보해, 마치 건강기능식품으로 오인·혼동하게 하는 사례가 증가하고 있다. 건강기능식품은 식품의약품안전처가 과학적 근거를 바탕으로 평가해 지정하는 것으로, 일상에서 결핍되기 쉬운 영양소나 인체에 유용한 기능성을 가진 원료·성분이 들어간 식품이다. 일반적으로 건강에 좋다고 알려진 건강식품, 천연식품 등과는 다르다. 다음은 한국건강기능식품협회가 소개한 올바른 건강기능식품 선택법 세 가지다.첫째, 제품에 건강기능식품 인정 마크와 문구가 있는지 확인해야 한다. 식품의약품안전처의 안정성과 기능성 심사를 통해 인정받은 원료나 성분을 사용해 여러가지 제형으로 제조·가공한 식품에만 해당 마크를 표시할 수 있다.둘째, 허위·과대광고에 속지 않도록 주의해야 한다. 특정 제품이 의약품 수준의 치료 효과가 있다고 소개되거나, 소비자 체험기를 통해 제품의 기능이나 효과를 과도하게 강조하는 경우, 이는 허위·과대광고에 해당한다.셋째, 한글 표시사항을 확인해야 한다. 온라인에서 해외 직구나 구매대행을 통해 건강기능식품을 구입할 때에는 한글 표시사항을 반드시 확인해야 한다. 정식 통관 검사를 거친 제품은 수입 업체명, 원재료명 등을 한글로 표시하고 있다. 반면, 정식 통관을 거치지 않은 해외 수입 제품 중에는 국내에서 식품 원료로 사용이 금지된 성분이 함유되기도 하므로 각별한 주의가 요구된다.건기식협회 관계자는 “일반적으로 건강에 좋다고 알려진 건강식품, 천연식품 등으로 불리는 일반 식품은 섭취량 기준이 없으며, 기능성에 대한 과학적이고 체계적인 인정절차를 거치지 않는다”며 “자신의 건강을 위해 구매하는 제품인 만큼, 건강기능식품과 일반 식품과의 차이점을 꼼꼼히 살피고 선택하길 바란다”고 했다.
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최근 세계적으로 권위를 인정받는 미국 연구 중점 병원 '메이요 클리닉'에서 '노화된 피부 세포'가 마치 '좀비 세포'처럼 다른 세포도 노화시킨다는 연구 결과를 발표했다. 연구팀은 건강한 생쥐에게 노화한 생쥐의 피부 세포를 이식했다. 그랬더니 피부뿐 아니라 근육, 뇌 등 다른 장기까지 노화시키는 것으로 나타났다. 건강했던 생쥐의 말초 기능과 인지 기능이 떨어졌다.노화는 동물의 종을 타지 않는다. 인간도 나날이 늙는다. 어제와 달리 오늘의 피부는 더 푸석하고 주름진다. 혹여나 인간의 노화된 피부 세포도 앞선 실험처럼 '좀비 세포'처럼 작용할까? 서울대 노화고령사회연구소 정진호 소장(피부과)은 "그럴 수 있다"며 "건강하고 젊은 피부를 유지하면 맑은 정신, 올바른 판단력, 평온한 마음까지 유지하는 데 도움이 된다"고 했다.◇피부 세포, 뇌세포와 조상 같아피부는 생각보다 더 고차원적인 보호막이다. 단지 외부 환경으로부터 물리적인 '가림막' 역할만 하는 것은 아니다. 피부 장벽이 높은 자외선, 낮은 습도 등 우리 몸에 안 좋을 것 같은 환경적인 요인을 인식하면, 각종 호르몬, 면역 물질 등 생리활성물질을 생성한다. 이렇게 만들어진 물질은 혈액을 통해 뇌를 포함한 각종 기관으로 이동해 영향을 준다. 피부가 만드는 생리활성물질은 매우 다양하다. 심지어는 다른 장기와 달리 뇌세포가 만드는 신경전달물질인 뇌유래신경영양인자(BDNF)까지도 생성한다. 피부는 수정란에서 처음 만들어질 때 뇌와 같은 외배엽 세포로부터 유래하기 때문이다. 정진호 소장은 "노화된 피부가 미치는 영향이 커, 노화된 세포만 사멸시키는 약인 '세놀리틱스' 분야가 오래전부터 활발하게 연구되고 있다"며 "정부에서도 해당 연구를 하는 팀에 연구비를 지원하고 있을 정도"라고 했다.◇보습제 안 바른 노인, 인지 기능 저하 빨라사람에서도 ▲건조한 피부 ▲자외선으로 손상된 피부는 인지 기능을 떨어뜨릴 수 있다. 건조한 환경에서 피부는 수분을 보존하기 위해 각질층을 두껍게 하고, 지질을 더 합성하려고 한다. 이때 '사이토카인'이라는 염증 세포가 만들어진다. 중앙대병원 피부과 홍지연 교수는 "노화된 세포가 전반적으로 축적되면 각질층 형성이 잘 안돼 더 많은 사이토카인 등 염증 물질을 만들어낸다"며 "이 물질이 혈액을 타고 뇌로 이동해 가벼운 염증 반응을 유발하고 다른 곳에서도 노화 현상을 촉진할 수 있다"고 했다. 실제 임상연구를 통해 증명됐다. 미국 캘리포니아대 샌프란시스코 캠퍼스 피부과 마오치앙 맨 교수 연구팀은 3~4년간 보습제를 바르는 노인과 바르지 않는 노인을 관찰해, 혈액 내 염증 물질 농도와 인지 기능 저하 속도를 확인했다. 그 결과, 보습제를 바르지 않은 노인은 혈중 내 염증 물질 농도가 높았고, 인지 기능이 저하되는 속도도 매우 빨랐다.정진호 소장은 "지금까지 보습제를 바르지 않았더라도, 보습제를 꾸준히 바르면 혈액 속 사이토카인 수치가 감소한다"며 "보습제는 콜레스테롤, 세라마이드, 지방산이 1대 1대 1 비율로 함유된 제품을 하루 두 번 정도 바르는 게 좋다"고 했다. 피부가 건조해 가려움증 등이 있다면 하루 3~4회 바르면 된다.◇볼 꺼짐은 자외선 노출이 원인… 대사질환도 위험피부가 자외선에 노출되면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 합성된다. 이 물질이 혈류를 통해 뇌로 이동하면 기억을 관장하는 부위인 해마에서 신경 생성을 억제할 수 있다. 정진호 교수는 "동물 실험을 통해 자외선 노출이 코르티솔뿐 아니라 도파민 등 신경 전달 물질을 과다하게 증가시켜, 기억력을 감소시키고 우울증까지 유발할 수 있다는 게 증명됐다"고 했다.자외선에 노출되면 대사질환에 걸릴 위험도 커질 수 있다. 자외선이 피하 지방층에 있는 지질 합성을 억제해, 과도하게 섭취한 지질 등이 결국 내장 지방 등으로 쌓이게 하기 때문이다. 정진호 소장 연구팀이 연구 결과 자외선을 쬔 피부는 쬐지 않은 피부보다 피하 지방량이 약 50% 감소한 것으로 나타났다. 만성적인 노출, 한 번 강하게 노출 등 모든 작용이 피하 지질 합성을 억제했다. 피하지방은 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 기능에 큰 영향을 미치지 않지만, 내장 지방은 인슐린 호르몬의 기능을 떨어뜨린다. 혈당이 조절되지 않으면 결국 2형 당뇨병 발병 위험이 커진다.정진호 교수는 "노인일수록 볼살이 꺼지는 것도 만성적인 자외선 노출로 피하지방 생성이 억제됐기 때문"이라며 "자외선은 피부 속 지방 세포가 만드는 아디포넥틴이라는 유용한 물질 생성도 감소시킨다"고 했다. 아디포넥틴은 244개의 아미노산이 결합한 단백질로, 이 물질이 부족하면 탄수화물과 지질대사에 이상이 생겨 피부 근육이 수축한다. 민감성 피부 증상이 유발될 수도 있다. 피부 산도가 낮아져 신경을 활성화하면서 따끔거리는 통증이 생기기 때문이다. 실제 아디포넥틴 펩타이드를 보충했더니 민감성 피부가 호전됐다는 연구 결과도 있다. 아디포넥틴이 부족하면 이 외에도 우울증, 기억력 감퇴, 인지기능 장애 등이 유발될 수 있다고 알려져 있다. 자외선 노출을 막으려면 SPF50+와 PA+++ 이상의 자외선 차단제를 꾸준히 바르는 게 중요하다. 두 시간마다 덧발라야 하고, 흐린 날에도 자외선이 있으므로 발라줘야 한다.
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![[아미랑] 아무리 힘들어도 운동 중요! 암 환자 인지·우울 개선에 큰 도움](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/10/28/2024102801959_0_thumb.jpg)
암을 치료하는 데 사용되는 항암 요법은 암세포를 공격하는 동시에 건강한 세포에도 영향을 줍니다. 암 환자가 신체·정신적으로 힘든 과정을 겪게 되는 주요한 이유이기도 합니다. 이때 유산소 운동을 하면 암 환자의 인지기능과 삶의 질을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.오늘의 암레터 두 줄 요약1. 항암 치료는 암 환자의 인지기능을 저하시킵니다.2. 규칙적인 유산소 운동으로 치매는 물론 재발 예방하세요!항암 치료, 신경 기능 영향 미쳐 치매 유발해항암 치료는 암 환자 뇌 기능에 영향을 미칩니다. 왜일까요? 서울성모병원 가정의학과 신현영 교수는 “항암 치료에 사용되는 화학물질은 체내에 신경독성작용을 해 신경 기능을 손상시킨다”며 “뇌 신경세포도 영향을 받아 인지기능 저하와 치매로 이어질 수 있다”고 말했습니다. 이를 ‘두뇌 안개’ 또는 ‘케모 브레인’이라 부릅니다. 암 치료 후 집중하는 데 어려움을 겪고, 학습·실행 기능·일 처리 속도 저하 등의 증상이 나타납니다. 울산대 간호학과 고상진 교수팀이 암 생존자 353명을 대상으로 암 극복 후 기억력 문제 경험 실태를 분석한 결과, 암 생존자의 54.1%가 “가끔 기억력에 문제가 있다”고 답했습니다.암 치료에 의한 면역 반응이 인지기능을 저하시키기도 합니다. 항암제는 체내에 산화스트레스를 일으켜 암세포를 죽이는데요. 뇌 조직에 변화가 발생하면서 뇌가 제 기능을 못할 수 있습니다. 일산차병원 암통합진료센터 고은주 교수는 “항암 치료로 변한 면역 반응이 염증을 일으키고, 이것이 뇌 기능에 영향을 끼치기도 해 치매 위험이 오를 수 있다”고 말했습니다.‘디스트레스’로 삶의 질 떨어지기도치매뿐만이 아닙니다. 암을 진단받고 치료받는 과정에서 겪는 정신적인 고통인 ‘디스트레스’는 우울증을 유발합니다. 실제로 암 환자의 35~44%가 디스트레스를 겪는다는 영국 유니버시티칼리지런던대 통계가 있습니다. 일산차병원 혈액종양내과 현명한 교수는 “디스트레스는 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌과 같은 신경전달물질 공급과 해마의 정상적인 기능을 방해한다”며 “디스트레스가 뇌 인지 저하와 우울로 이어지는 고리를 끊어야 한다”고 말했습니다.이 모든 위험 낮추는 유산소 운동유산소 운동이 암 환자의 치매 예방에 도움이 될 것으로 보입니다. 캐나다 오타와대 연구팀이 유방암 1~3기 진단 후 항암 치료를 받은 평균 48세 여성 57명을 대상으로 연구를 진행했습니다. 참가자들은 ▲항암 치료와 유산소 운동을 병행하는 그룹 ▲항암 치료를 마친 후에 유산소 운동을 한 그룹으로 나뉘었습니다. 연구팀은 연구 시작 전후로 참가자들의 인지기능을 평가했습니다. 그 결과, 항암 치료 중 유산소 운동을 병행한 그룹은 항암 치료를 받고나서 운동한 그룹보다 인지기능은 물론 정신 능력이 향상됐습니다. 캐나다 매니토바대 연구팀이 18~80세 암 환자 1931명을 대상으로 유산소 운동이 우울증 증상에 미치는 영향을 알아본 결과, 유산소 운동을 한 환자는 그렇지 않은 암 환자보다 암 치료가 끝난 뒤 우울 증상이 감소하고 삶의 질이 상승했다는 연구 결과도 있습니다.유방암 환자에게 특히 운동 중요특히 유방암 환자는 유산소 운동을 꼭 해야 합니다. 적정 체중을 유지해야 암 재발 위험을 낮출 수 있기 때문입니다. 고은주 교수는 “폐경 후 여성의 비만도가 높을수록 에스트로겐 수용체 양성 유방암 위험이 커진다”고 말했습니다. 또한 유방암 경험자 다섯 명 중 한 명은 체중이 10% 이상 늘어 암 재발 위험이 높다는 미국 메이요클리닉 연구 결과도 있습니다. 규칙적인 운동으로 체중을 유지하는 것만으로도 암 재발을 막을 수 있는 것으로 해석할 수 있습니다.1주일에 세 번 이상 운동암 치료 이후, 정신적으로 신체적으로도 건강한 삶을 살기 위해서는 1주일에 세 번 이상의 유산소 운동을 하는 게 좋습니다. 가천대길병원 재활의학과 이주강 교수는 “조깅, 빠르게 걷기 등의 유산소 운동을 숨이 차는 정도의 강도로 해야 한다”며 “심폐 능력을 강화하는 유산소 운동과 코어 근력 운동을 병행하는 것도 추천한다”고 말했습니다.다만, 체력에 무리가 가지 않는 강도로 운동을 하는 게 중요합니다. 무리한 운동은 부상은 물론 만성피로를 높여 오히려 치료 예후에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 주치의와 건강 상태를 확인한 뒤 운동하는 것을 권장합니다.균형 잡힌 식사도 뒷받침돼야 합니다. 신현영 교수는 “영양학적으로 잘 챙겨 먹으면서 7시간 이상의 숙면을 취하는 것도 매우 중요하다”며 “고지방식은 최소화하고 채소, 과일, 단백질 등이 풍부한 식단을 챙겨 먹어야 한다”고 말했습니다.
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나이가 들어감에 따라 우선순위, 식습관, 생활방식 등이 달라진다. 이에 맞춰 몸이 필요로 하는 주요 영양소도 달라지기 때문에 생애주기에 맞는 세분화된 영양 섭취가 필요하다. 영국영양협회 공인 영양사 조 윌리엄스가 ‘BBC Good Food’에 공유한 ‘최상의 건강 상태를 유지하기 위해 연령대별 섭취해야 할 영양소’에 대해 알아본다.◇20~30대=칼슘, 비타민D, 섬유질 권장량 지키기20·30대는 적극적인 사회경제활동으로 인해 다른 연령층보다 식습관 관리에 소홀해지기 쉽다. 식사를 거르거나 불규칙하게 섭취하고 소금, 설탕, 지방이 많이 함유된 인스턴트식품에 의존하는 등 영양 섭취가 부족해지는 식이다. 조 윌리엄스 영양사는 “이러한 식습관이 지속되면 체중 증가, 소화 문제를 일으킬 뿐 아니라 추후 혈압 상승을 비롯한 질환 발병 위험이 높아진다”며 “20·30대는 하루 섬유질 권장량인 30g을 준수하고 칼슘, 비타민D 등을 충분히 섭취해야 한다”고 말했다. 특히 20대는 아직 골밀도가 발달할 시기인 만큼 뼈에 좋은 영양소를 충분히 공급받아야 한다. 하루에 두세 끼는 통 곡물로 섭취하고 브로콜리, 시금치, 케일 등 섬유질 식품을 곁들여 먹는 게 좋다. 칼슘이 풍부한 식품은 매일 2~3회 섭취하는 게 바람직하다. 한 번에 ▲우유 200mL ▲요구르트 150g ▲치즈 30g 정도씩 섭취하면 된다.◇40대=철분, 단백질, 발효식품 섭취하기40대에 접어들면 에너지 수준이 떨어지고 호르몬이 불안정해지기 시작한다. 신체에 활력을 주는 영양소인 철분 섭취에 집중하고 ▲살코기 ▲콩류 ▲생선류 ▲달걀 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취해 근육량을 유지해야 한다. 철분은 ▲콩류 ▲녹색잎채소 ▲살구 등 과일에 풍부하다. 된장, 김치, 요거트 등 발효식품을 주기적으로 섭취하는 것도 건강에 도움이 된다. 40대부터는 신진대사가 떨어지기 시작해 체중이 증가하기 쉬우며 당뇨병, 심장질환 등의 발병 위험이 높아지는데 발효 식품은 장내 미생물 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 이는 잠재적으로 혈당 수치 조절, 심장 건강 개선, 호르몬 균형 등의 효과를 낸다.◇50대=지중해식 식단, 오메가-3, 식물성 에스트로겐50대는 심장, 뇌 건강관리에 집중하고 갱년기 증상을 개선하기 위해 노력해야 하는 시기다. 콜레스테롤 수치 상승, 고혈압, 당뇨병 등 건강 문제가 흔히 나타나는 연령대로 심장, 뇌 건강에 좋은 지중해식 식단을 실천하는 게 좋다. 지중해식 식단은 ▲통 곡물 ▲채소와 과일 ▲견과류와 씨앗류 ▲올리브 오일 등이 풍부한 식단을 말한다. 지중해 식단은 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 등 심혈관질환 발병 위험을 낮추는 효과가 있다. 이외에 오메가-3 지방산을 1주일에 3회 섭취하거나 하루에 콩류를 15~25g 섭취하면 심장 건강 개선 및 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 오메가-3는 ▲연어 ▲고등어 ▲호두 ▲아마씨 등에 풍부하며 콩은 식물성 에스트로겐이 풍부해 콜레스테롤 수치 관리 및 골밀도 개선 등에 좋다.◇60대 이상=비타민D, 비타민B군, 엽산60대 이상 부터는 건강하고 균형 잡힌 식사를 통해 만성질환 발병 위험을 줄이고 노화와 관련된 신체 변화를 최소화해야 한다. 나이가 들면서 우리 몸이 음식에서 영양소를 흡수하는 능력이 떨어지며 비타민D, 비타민B군, 엽산 흡수율 감소가 두드러진다. 귀리, 보리 등 베타글루칸이 풍부한 통 곡물을 섭취하고 자두, 살구 등 핵과류 섭취를 늘리는 게 좋다. 식단에 아보카도를 포함하면 항산화 성분이 노화를 늦추는 데 도움이 된다. 달걀, 버섯 등 비타민D 식품을 충분히 섭취하고 일조량이 줄어드는 추운 계절에는 비타민D 보충제로 매일 10마이크로그램을 충족해야 한다.
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건강하게 더 오래 살고 싶다면 짧게 하더라도, 강도 높은 운동을 하는 게 좋다는 연구 결과가 나왔다.스위스 바젤대, 영국 레스터대 공동 연구팀은 2011년~2014년 미국 국민건강영양조사 데이터를 이용해 평균 49세 성인 7518명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자들의 활동량 측정기 정보를 통해 신체활동량을 조사한 뒤, 건강상태를 7년간 추적 관찰했다.연구 결과, 운동 강도가 수명에 긍정적인 영향을 미쳤다. 신체 활동이 더 높은 강도로 수행될 때 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험이 크게 낮아졌다. 고강도 운동을 1분 간 다섯 번 나눠 하는 것보다 5분 동안 집중적으로 하는 게 더 큰 효과를 냈다. 특히 고강도 운동은 뇌졸중, 동맥질환, 기타 심장 문제 등 심혈관질환으로 인한 사망률 감소와 뚜렷한 연관성을 보였다. 운동 강도가 높을수록 심혈관계를 더 많이 자극한다. 이는 혈관 기능, 심폐 체력, 즉 심혈관계와 호흡기 계통의 성능을 향상시켜 건강 문제의 위험을 줄여 사망 위험을 낮춘다고 연구팀은 설명했다.연구 저자 파비앙 슈벤딩거 박사는 “운동을 많이 하는 사람이든 거의 하지 않는 사람이든 강도가 높은 운동을 하면 사망률을 낮추는 혜택을 볼 수 있다”며 “다만, 운동 중 가슴이 아프거나 어지러움을 느낀다면 운동을 줄여야 한다”고 말했다.한편, 세계보건기구(WHO)는 주당 평균 150~300분의 중강도 운동과 75~150분의 고강도 운동을 권장하고 있다. 이 연구는 ‘유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)’에 최근 게재됐다.
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미국에서 대변을 보고 사용자의 건강 상태를 확인하는 카메라가 개발돼 화제다.지난 24일(현지시각) 미국 뉴욕포스트에 따르면 미국 텍사스의 건강 관련 기업인 ‘트론(Throne)’은 대변을 사진으로 찍어 사용자의 건강 상태를 분석하는 카메라를 개발해 화제가 됐다. 카메라 본체는 변기 가장자리에, 카메라 렌즈는 변기 속 물이 찬 공간을 향하게 설치한다. 카메라는 트론이 개발한 건강 앱과 연동돼 있다. 사용자가 대변을 보면, 카메라는 대변 상태가 담긴 사진과 영상을 촬영한다. 이후 카메라의 인공지능 시스템을 이용해 촬영한 사진과 영상을 앱에 전송한다.사용자는 앱을 통해 대변 모양에 따른 소화 상태, 위장 건강 상태 등에 대해 분석 받고 이를 기반으로 사용자에게 적합한 식단, 운동, 생활 습관을 추천받는다. 다만, 카메라 때문에 개인 정보 노출에 대해 우려할 수 있다. 트론의 최고 경영자인 스캇 히컬은 “사용자는 수집한 사진과 영상에 대해 접근할 수 있고, 모든 사용자가 익명화됐다”며 “배설물만 촬영이 가능하기 때문에 걱정하지 않아도 된다”고 밝혔다. 이처럼 대변은 몸의 건강 상태를 알려주는 지표가 될 수 있다. 대변 모양에 따라 건강 상태를 유추하는 방법을 알아본다.▷가늘고 긴 대변=가늘고 긴 모양의 대변을 봤다면 몸속 영양소가 결핍된 상태일 수 있다. 위장에서 소화되고 남는 노폐물이 줄어들면서 대변의 크기가 작아지기 때문이다. 지나치게 다이어트를 하거나, 식욕이 줄어 식사량이 줄어든 사람에게서 나타날 수 있다. 이땐 식사량을 늘리고 섬유소·단백질 위주의 식사를 하면 다시 원래대로 돌아올 수 있다. 그러나 오랫동안 가는 변이 지속된다면 병원을 찾아 대장내시경 검사를 받아야 한다. 대장에 암 등 종양이 생겨, 대변이 배출되는 과정에서 모양이 변한 것일 수 있다.▷동그란 대변=작고 동그란 ‘토끼 똥’ 모양의 대변을 보거나, 대변이 자꾸 끊긴다면 몸속 수분이 부족한 상태다. 보통 변비가 있으면 대변의 모양이 작고 단단해지는데, 장의 수분이 부족해 변이 충분히 부풀지 않은 탓이다. 또 대변이 배에 오래 머물러 있어 배에 가스가 차는 복부팽만이 생기기 쉽다. 하루 2L 이상 충분한 물을 마시는 게 도움이 된다. 이런 대변을 보는 변비 환자는 오히려 채소·과일 등 식이섬유를 적게 먹어야 한다. 식이섬유가 대장을 자극해 경련을 일으킬 수 있기 때문이다. 채소 등은 삶거나 데쳐 부드럽게 만들어 먹는 게 좋다.▷경계가 불분명하고 찐득찐득한 대변=경계가 분명하지 않고 물기가 많은 대변은 설사 증상이다. 세균에 오염된 음식을 먹거나 심한 스트레스를 받으면 급성 장염에 걸려 일시적으로 묽은 대변을 볼 수 있다. 채소·통곡물 등 식이섬유가 든 음식을 지나치게 많이 먹어도 대변의 질감이 찐득찐득해질 수 있다. 그러나 오랫동안 설사 증상이 나타난다면, 과민성대장증후군이나 염증성 장 질환이 원인일 수 있어 병원을 찾아야 한다. 설사 증상을 동반하는 대변을 예방하려면, 평소 손을 깨끗이 씻는 등 위생관리를 하고 늘 배를 따뜻하게 유지하는 게 좋다.▷바나나 모양 대변=가장 이상적인 대변의 모양이다. 대변의 모양에 크게 영향을 미치는 요인은 수분인데, 건강한 사람의 대변은 수분함량이 적절해 묽지도 딱딱하지도 않다. 보통 2cm 정도 굵기와 12~15cm 길이로 바나나와 비슷한 모양이다. 장내 유산균이 많이 함유됐고 장내 균총이 균형을 이뤄 발효성 냄새도 적게 나는 편이다.
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배우 남보라(34)가 웨딩 화보 촬영 전 몸매 관리를 하는 모습을 보였다.지난 25일 유튜브 채널 ‘남보라의 인생극장’에는 ‘[결혼 vlog] 제주도 웨딩 스냅 촬영하고 왔어요. 여러분 축하해주셔서 정말 x100 감사합니다’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 남보라는 제주도 웨딩 스냅 촬영을 앞두고 실천하는 다이어트 식단을 소개했다. 남보라는 “촬영하기 전에 조금 살을 예쁘게 빼서 가면 사진이 좀 더 잘 나오지 않을까 싶어서 체중 감량에 도움이 되는 음식을 만들려고 한다”고 말했다. 남보라가 선보인 요리는 두 가지로, 닭가슴살 채소볶음과 양배추 스테이크다. 특히 남보라는 닭가슴살 채소볶음을 만들면서 “양파를 볶고 그 뒤에 파프리카를 넣고, 마지막으로 닭가슴살을 넣는다”며 레시피를 공개했다. 남보라가 웨딩 촬영 전 먹은 음식들의 다이어트 효과에 대해 알아봤다.◇양파양파는 체내에 지방이 축적되는 것을 막아 비만 예방에 효과적이다. 특히 양파 속 케르세틴이라는 항산화 성분은 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 분해해 체외로 배출한다. 이는 혈관 벽의 손상도 막아줘 혈관 건강에도 도움을 준다. 실제로 미국 A&M대 연구에 따르면 매일 양파를 반쪽 이상 섭취한 사람의 좋은 콜레스테롤(HDL)은 30% 증가했다. 케르세틴은 양파 껍질과 적양파 품종에 가장 많이 함유됐다고 알려졌다. 또한 양파에서 톡 쏘는 맛을 느끼게 해주는 유화아릴은 혈관을 확장하는 데 도움을 주고, 알리신은 유해균의 증식을 억제하고 혈당수치를 감소시킨다. 양파 속 영양분은 익혀도 파괴되지 않기 때문에 날로 먹어도 좋고, 구워 먹어도 괜찮다.◇파프리카파프리카는 비타민C, 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 여러 영양소가 들어있는 대표적 건강식품이다. 특히 다이어트 중이라면 초록색 파프리카를 추천한다. 초록색 파프리카는 100g당 약 15kcal로, 다양한 색의 파프리카 중에서도 가장 열량이 낮다. 초록색 파프리카는 파프리카가 완전히 익기 전에 수확한 것으로, 철분이 풍부해 빈혈 예방에 효과적이다. 초록색 파프리카에는 섬유질도 많아 소화를 촉진하는 데 도움이 된다.◇닭가슴살닭가슴살도 다이어트할 때 먹기 좋은 식품이다. 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 특히 운동 후에 먹으면 더 좋다. 캐나마 맥마스터대 연구팀에 따르면 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.◇양배추양배추는 대표적인 ‘마이너스 칼로리’ 식품이라 불릴 정도로 다이어트에 효과적이다. 마이너스 칼로리 식품은 식품 자체 칼로리는 적고, 소화 과정에 쓰이는 칼로리는 커 체내에 칼로리가 거의 남지 않는 식품이다. 실제로 양배추는 100g당 40kcal로 칼로리가 낮은 편이다. 게다가 양배추는 껍질이 식이섬유로 이뤄져 소화되지 않고 그대로 배출돼 흡수되는 칼로리가 적다. 양배추는 위 건강에도 좋다. 양배추에 들어있는 ‘설포라판’ 성분은 위암을 유발하는 헬리코박터파일로리균 활성을 억제한다. 그리고 양배추에 함유된 비타민U는 위궤양 완화에 도움을 준다.
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과메기 철이다. 꽁치를 통째로 또는 배를 갈라 겨울 바람 속에서 3~15일간 얼렸다 녹였다를 반복해 발효·숙성시킨 반 건조 생선 과메기는 오래된 포항의 향토식품이다. 건강 효능 또한 풍부하다.과메기는 꽁치의 내장과 머리를 제거하고 반으로 갈라 대개 영하 5~6도에서 2~3일간 발효 또는 숙성시켜 만든다. 통째로는 약 15일쯤 발효·숙성시킨다. 이렇게 하면 수분 함량이 35~40% 되며, 손가락으로 눌렀을 때 약간 탄력이 있는 상태가 돼 먹기에 가장 좋다.생선을 발효·숙성시키면 조직의 화학적 변화가 일어나 맛과 영양성분이 바뀐다. 일반적으로 맛은 더 부드러워지고 약간 단 맛이 난다.발효와 숙성 과정에서 몸에 유익한 세균의 작용으로, 탄수화물이 주식인 사람에게 부족하기 쉬운 '리신'과 '트레오닌', 성장기 어린이에게 필요한 '알기닌'과 '메치오닌' 같은 필수 아미노산이 증가한다. 과메기에서는 단맛, 쓴맛, 신맛, 짠맛 등이 적당히 어우러진 감칠맛이 나는데, 이는 발효와 숙성과정에서 늘어나는 핵산 성분 때문이다. 핵산 성분은 조미료 원료로도 이용된다.과메기는 발효·숙성시키기 이전의 꽁치보다 영양 성분이 많다. 과메기 100g에 함유된 DHA, EPA, 오메가-3 지방산은 약 7.9g으로 자연 상태의 꽁치(5.8g)보다 약 36% 많다. 심혈관계질환 예방과 두뇌 성장 발달에 좋은 것으로 알려져 있다.아울러 지용성인 비타민A와 E도 증가한다. 다만 지방은 산패하기 쉬운 문제점이 있어서 가공 과정에서 주의해야 한다.과메기 섭취를 주의해야 하는 사람이 있다. 통풍 환자다. 과메기 속 퓨린 성분이 대사 과정에서 요산을 만들어내 통풍 증상을 더 악화시킬 수 있다. 한편, 과메기는 가열하지 않고 먹기 때문에 신선한 제품을 고르고 보관에 신경 쓰는 게 좋다. 과메기는 껍질이 은색이고 살은 짙은 갈색, 몸체는 윤기가 흐르고 살이 단단한 것이 신선하다. 구입 후 바로 먹는 게 좋고 남으면 밀봉해 냉동 보관해야 한다.
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