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할리우드 배우 모건 프리먼(88)이 건강 비결로 춤과 골프를 꼽았다. 지난 27일(현지시간) 미국 남성 잡지 ‘맨즈헬스’는 모건 프리먼의 장수 비결이 꾸준한 활동에 있다고 보도했다. 모건 프리먼은 "노년에 관한 격언 중 ‘계속 움직여라’라는 말이 있다"며 "움직이는 것이 에너지와 활력을 유지하는 비결이다"라고 했다.모건 프리먼이 즐기는 운동은 춤과 골프다. 배우 활동을 시작했을 때 춤을 배웠다는 그는 "몸이 늘 따라 주는 것은 아니지만 근육이 동작을 기억하고 있다"며 "발레, 탭댄스, 민속 춤 등을 춰 왔다"고 밝혔다. 골프에 대해서는 "내 나이에는 골프가 가장 활동적인 운동이다. 걷고, 웅크리고, 구부리고, 스윙할 수 있기 때문"이라고 했다. 지난 2008년 교통사고 이후 왼쪽 팔과 손에 부상을 당한 모건 프리먼은 강도 높은 운동보다는 일상생활에 도움이 되는 운동이 중요하다고 강조해 왔다. 춤은 노년층의 신체 운동량을 늘려 혈액 순환을 촉진하고, 근육에 산소를 공급한다. 동작을 하는 과정에서 자연스럽게 근력과 유연성이 길러지고, 균형 감각이 개선된다. 동작을 배우고 따라하면서 뇌에 자극이 가해져 기억력과 주의력도 향상된다. 실제로 파킨슨병이나 다발성 경화증으로 인해 운동 능력이 저하된 사람들에게 춤이 도움이 된다는 연구도 있다. 춤은 정신 건강에도 영향을 준다. 몸을 움직이면 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 엔도르핀이 분비되고, 음악을 들으며 춤을 추면 뇌의 보상 중추가 자극된다. 춤을 출 때는 중간중간 수분을 섭취하고, 충분히 휴식을 취해야 한다. 춤과 다리 근력을 강화하는 운동을 병행하면 동작을 더 매끄럽게 취할 수 있다. 과체중이거나 관절 질환이 있다면 무리가 가지 않는 범위에서 춤을 추는 것이 바람직하다.골프는 헬스, 수영 등 다른 운동보다 강도가 낮지만 유산소와 근력 운동 효과를 동시에 볼 수 있다. 골프장에서 카트를 타지 않고 18홀을 모두 걸어서 이동할 경우 8~9km를 걷게 된다. 이 과정에서 1000~1500kcal가 소모된다. 걷기는 혈액순환을 도와 심폐 기능을 향상시키며, 식욕을 억제하고 인슐린 생성을 자극해 혈당 수치를 낮추는 GLP-1 호르몬 분비도 촉진한다. 국제 학술지 ‘BMJ’에 게재된 연구에 따르면, 도보로 18홀을 걸어다닌 사람은 노르딕 워킹이나 일반 걷기를 한 사람보다 혈당과 지질 수치가 개선된 것으로 나타났다. 스윙하는 과정에서는 척추 기립근과 복부 근육이 자극돼 코어 근육 단련에 도움이 된다. 다만 허리, 엉덩이, 어깨 관절에 부담이 가해질 수 있어 그립을 과도하게 꽉 잡거나 무리하게 스윙해서는 안 된다. 운동 시작 전후로 근육과 관절 스트레칭은 필수다.
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올리브 오일은 세계 3대 장수 식품으로 불릴 만큼 대표적인 건강식이다. 최근 건강에 대한 관심이 증가하면서 올리브 오일의 수요가 높아지고 있다. 하지만, 몸에 좋다고 아무 오일이나 구매해선 안 된다. 북미 올리브 오일 협회에서 권장하는 올리브 오일 고르는 팁을 소개한다.◇올리브 오일의 종류를 알아두자소비자가 구입할 수 있는 올리브 오일은 크게 엑스트라 버진 오일과 일반 오일로 나뉜다. 일반 오일은 클래식, 라이트 테이스팅, 퓨어 오일로 불리기도 한다. 화학 처리 없이 추출해 산도가 0.8 미만인 것을 엑스트라 버진 오일이라고 하고, 버진 올리브유와 정제 올리브유를 섞어 만든 것을 일반 오일로 분류한다. 올리브 오일의 풍미는 폴리페놀 같은 각종 항산화 물질이 만들어내는데, 풍미가 강한 오일일수록 건강상의 이점이 더 많다.◇사용 목적을 정하자엑스트라 버진 오일은 샐러드 드레싱으로 사용하거나 생으로 먹으면 특유의 풍미를 잘 느낄 수 있다. 일반 오일은 맛이 은은하고 가벼워 베이킹이나 다른 재료의 맛이 돋보여야 하는 요리에 어울린다. 흔히 엑스트라 버진 오일은 가열하는 요리에 적합하지 않다는 인식이 있다. 발연점이 낮아 가열할 경우 영양성분이 파괴되고 유해한 성분이 만들어진다는 생각 때문이다. 그러나 최근 엑스트라 버진 오일이 다른 오일에 비해 가열 시 화합물과 트랜스지방 생성률이 낮다는 연구 결과가 발표되고 있다. 북미올리브오일협회 역시 모든 올리브 오일이 가열 후에도 대부분 건강 효능을 유지한다고 소개한다. 따라서 올리브 오일을 선택할 때는 가열 여부보다는 개인의 취향과 예산, 사용 목적에 따라 고르는 것이 좋다.◇유통기한을 확인하자일반적으로 올리브 오일에는 수확일자와 유통기한이 적혀 있다. 수확일자는 올리브를 나무에서 딴 날짜이고, 유통기한은 병입일로부터 올리브 오일을 얼마나 오래 보관할 수 있는지 계산한 것이다. 올리브 오일은 생산 직후에 먹는 것이 가장 좋지만, 올리브 수확이 몇 달에 걸쳐 진행됐거나 수확 시기가 다른 올리브를 사용했다면 수확일자가 표기돼 있지 않다. 이럴 때는 유통기한을 확인해야 한다. 올리브 오일은 병입 후 2년간 사용 가능하다.◇병의 크기와 색을 확인하자유통기한이 한참 남았더라도 올리브 오일이 열, 산소, 빛에 노출되면 품질이 저하된다. 특히 엑스트라 버진 오일에 함유된 휘발성 향미 성분은 너무 오래 보관할 경우 사라진다. 올리브 오일을 구입할 때는 개봉 후 2~3개월 이내에 사용할 수 있는 크기의 제품을 고른다. 병은 되도록 빛을 차단할 수 있는 어두운 색이 좋다.
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당뇨 환자들은 혈당이 오를까 봐 달콤한 과일을 쉽게 집어 들지 못한다. 흔히 ‘금기 식품’처럼 여겨지는 과일을 완전히 끊어야 할까. 이병삼 한의학 박사는 최근 유튜브 채널 ‘지식의 맛’에 출연해 “과일은 조금은 먹어도 되지만, 종류와 먹는 방식을 가려야 한다”고 말했다.이병삼 박사는 “과일에는 미네랄, 비타민, 항산화·항염 물질, 식이섬유 등 다른 식품으로 대체하기 어려운 영양소가 풍부하다”고 했다. 다만 과일로 한 끼를 때우는 식사대용은 피해야 한다. 식사로 기본적인 영양을 채운 뒤, 보완용으로 소량 섭취하는 것이 바람직하다. 그렇다면 어떤 과일이 당뇨 환자에게 상대적으로 부담이 적을까.▷베리류=베리류는 혈당지수가 낮고 항산화·항염 작용이 뛰어나다. 비타민과 미네랄도 풍부해 혈당 관리 중에도 비교적 안전하게 섭취할 수 있다. 대표적으로 크랜베리, 블랙베리, 라즈베리, 딸기 등이 있다.일부 임상 연구에서는 베리 섭취가 LDL 콜레스테롤 산화를 억제하고 지질 대사를 개선하는 데 도움이 된다는 결과도 보고됐다.▷아보카도=아보카도는 식물성 지방이 많아 100g당 당 함량이 1g 수준이다. 아보카도에 있는 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤과 지질 등의 노폐물 배출에 도움이 되며, 칼륨 함량이 높아 나트륨 조절에도 효과적이다. ▷체리=체리는 대표적인 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하고, 달콤한 맛에 비해 혈당지수가 낮은 편이다. 일반적으로 혈당지수가 55 이하면 저혈당 식품으로 분류되는데, 체리의 혈당지수는 약 22로 알려져 있다. 수분과 식이섬유가 많아 당이 서서히 흡수되며, 비타민 C와 멜라토닌이 풍부해 피로 해소와 수면 개선에도 도움을 줄 수 있다.▷배=국내에서 쉽게 구할 수 있는 과일로는 배가 있다. 배는 수분과 식이섬유가 풍부해 갈증 해소에 도움이 되고, 전통적으로 기침·가래·천식 완화에 활용돼 왔다. 이병삼 박사는 “배는 채 썰어 살짝 구워 먹거나, 무채처럼 나물 형태로 먹어도 좋다”고 했다.▷사과=사과는 껍질째 먹는 것이 좋다. 폴리페놀 등 항산화 성분과 장 건강에 도움을 주는 펙틴이 껍질과 과육 사이에 집중돼 있기 때문이다. 실제로 하버드 보건대학 연구진이 진행한 대규모 코호트 연구에서는 사과나 배 같은 과일 섭취가 2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.이병삼 박사는 과일을 먹을 때 시나몬 가루를 활용하는 방법도 추천했다. 그는 “시나몬은 신진대사를 촉진하고 몸을 따뜻하게 해 혈관을 확장시키는 효과가 있다”며 “차가운 성질을 가진 과일의 부담을 줄이는 데 도움이 된다”고 했다. 특히 위장이 차가워 소화가 잘 안 되는 사람에게 유용할 수 있으며, 향을 더해 만족감도 높일 수 있다.또한 과일을 말리거나 갈아서 먹는 방식은 피해야 한다고 강조했다. 과일을 말리면 수분이 감소하고 당과 열량이 높아져 혈당 상승 위험이 커진다. 실제로 생 바나나는 100g당 약 90kcal지만, 말릴 경우 100g당 480kcal로 열량이 높아진다. 일부 과일 주스는 가공 과정에서 섬유질이 파괴돼 과당이 빠르게 흡수되면서 혈당을 급격히 끌어올릴 수 있다.
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치아씨드 섭취가 초가공식품 섭취의 유해한 영향으로부터 뇌와 신체를 보호한다는 연구 결과가 나왔다.초가공식품은 여러 공정 과정을 거치며 첨가제, 방부제 등 식품첨가물이 들어있는 식품으로 암, 당뇨병, 비만 등 질환 발병 위험을 높인다고 알려져 있다. 브라질 비코사대 연구팀이 초가공식품 위주로 구성된 식단 환경에서 치아씨드가 대사 변화를 일으킬 수 있는지 분석했다. 연구팀은 8주간 실험군을 고지방·고과당 식이에 노출시킨 뒤 10주간 무작위로 치아씨드 오일이나 치아씨드 가루를 추가로 제공했다. 뇌 조직 변화를 분석한 결과, 치아씨드 오일을 섭취한 그룹은 시상하부 내 포만감을 높이는 POMC, CART 유전자가 활성화됐다. 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 저항성도 완화됐다. 렙틴 저항성이 낮을 때는 음식 섭취 시 렙틴이 분비돼 식욕을 억제하지만, 초가공식품을 과다하게 섭취하면 이 신호가 약해져 렙틴이 제대로 기능하지 못하고 과식으로 이어지기 쉽다. 체내 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 유전자인 NRF2도 활성화됐다. 이는 염증, 활성산소로부터 장기를 보호해 전반적인 뇌, 대사 건강에 이롭다. 다만, 치아씨드 섭취군에서 체중 감소 효과는 나타나지 않았다.연구팀은 치아씨드에 풍부한 알파리놀렌산, 폴리페놀 등 생리활성 성분이 긍정적인 영향을 미쳤다고 분석했다. 이전 연구에서도 12주간 매일 치아씨드 40g을 추가 섭취한 당뇨병 환자들의 혈압 등 심혈관 건강 지표가 개선됐다는 결과가 나온 바 있다. 연구팀은 "치아씨드는 신체 기능에 필요한 아홉 가지 필수 아미노산, 단백질, 오메가-3 지방산이 풍부한 영양식품이다"라며 "이번 연구 결과를 통해 치아씨드 섭취가 영양 불균형한 식단과 관련된 대사질환을 관리하는 잠재적인 전략이 될 수 있음을 확인했다"고 말했다.한편, 이 연구 결과는 ‘영양학(Nutrition)’에 최근 게재됐다.
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갱년기는 중년 여성들이 겪는 큰 고민 중에 하나다. 갱년기로 접어들면 작은 일에도 얼굴이 쉽게 붉어지고, 식은땀을 흘리고, 불안과 우울감을 동반한 감정 기복이 나타난다. 갱년기 증상과 대처법에 대해 알아본다. ◇호르몬 감소로 소화 효소 줄어에스트로겐 수치가 낮아지면 자율신경계가 교란돼 소화기관은 정상 기능을 수행하지 못한다. 음식 섭취 시 배가 풍선처럼 부풀어 오른다면 이는 호르몬 부족으로 소화 효소가 줄어든 상태다. 일본 여성전문클리닉 시미즈 타쿠야 원장은 “에스트로겐 급감이 자율신경계를 흔들어 위와 장의 통제력을 떨어뜨린다”며 “장내 유해균이 급증해 부패 가스가 만들어지고 방귀 냄새가 지독해진다”고 말했다. 심리적 스트레스가 생겨 ‘공기연하증’도 겪을 수 있다. 공기연하증은 무의식적으로 다량의 공기를 삼켜 배에 가스가 차고 트림이나 방귀가 잦아지는 증상을 뜻한다. 갱년기로 인한 스트레스와 수면 부족은 이 증상을 악화시켜 장내 가스 양을 최대 2000mL까지 늘리고, 하루 평균 방귀 횟수가 20회에 육박하게 만든다.시미즈 원장은 일상을 방해하는 가스 문제의 해결책으로 식사법 개선과 생활 속 자세 교정을 추천했다. 음식은 천천히 씹어 삼켜 공기 흡입량을 줄이고 틈틈이 스트레칭을 통해 장 운동을 활성화해야 한다. 누운 상태에서 무릎을 가슴으로 당기는 ‘가스 빼기 포즈’나 복부 지압은 가스 배출을 원활하게 돕는 효과가 있다. ◇카페인 자제하고 단백질 충분히 섭취해야자제해야 할 음식은 카페인, 탄산음료, 알코올이다. 갱년기 때 불면증을 겪는 사람이 많은데, 피로를 더욱 증가시킬 수 있어서다. 특히 커피와 탄산음료를 과다섭취하면 몸을 각성 상태로 만들어 수면을 방해할 뿐 아니라, 칼슘을 체외로 배출해 골다공증을 유발할 수 있다. 카페인 섭취량을 줄이기 위해 커피는 최대 하루 한 잔만 마시는 게 좋다. 커피 대신 디카페인 커피나 따뜻한 물을 마시는 것도 방법이다.갱년기에는 근육량이 줄어들기 때문에 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 끼니당 단백질 20g을 꼭 섭취하는 게 바람직하다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절히 혼합해 식단을 구성하는 게 좋다. 식물성 단백질은 귀리, 호박씨 우유, 두유, 흰 살 생선 등에 풍부하다. 이외에도 비타민과 미네랄이 풍부한 복분자, 블루베리, 자두가 갱년기 증상 완화에 도움이 된다.
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자신에게 생긴 증상을 단순한 감기로 여겨 치료 시기를 놓친 50대 여성이 희귀 감염 질환 진단을 받고 다리를 절단하게 된 사연이 전해졌다.지난 28일(현지시간) 외신 더 선에 따르면 영국 웨스트서식스주에 거주하던 프리델 드 비어(51)는 2023년 2월 감기 기운을 느껴 이를 가벼운 증상으로 판단하고 진통제를 복용했다. 그러나 이후 가족 여행을 위해 프랑스를 방문한 뒤 종아리 통증이 점차 심해졌고, 발목 부위 피부가 붉어지는 증상이 나타났다. 다음날 그는 화장실 바닥에 쓰러진 채 발견됐다. 당시 프리델의 발목 주변 피부가 시커멓게 변해 있었고, 그 위로는 혈액 수포들이 돋아나 있었다.급히 후송된 병원에서 내려진 진단은 괴사성 근막염이었다. 의료진은 흔한 박테리아인 ‘A군 연쇄상구균’이 피부의 상처를 통해 체내로 침입해 급속도로 감염이 진행된 것으로 판단했다. 당시 의료진은 보호자에게 생명이 위태로운 상황이라고 설명하며 즉각 응급 수술에 들어갔다.프리델은 감염된 조직을 제거하기 위해 8일 동안 인위적인 혼수상태에 놓였고, 의료진이 감염된 조직을 긁어내는 수술을 반복했으나 박테리아가 다리를 타고 위로 번져나가는 속도를 따라갈 수 없었다. 결국 의료진은 그의 무릎 아래를 절단할 수밖에 없었다.이후 의족 착용을 위해 뼈를 더 깎아내는 추가 수술을 견디고 장기간의 재활을 거쳐 2025년 7월 모든 치료 과정을 마쳤다. 현재 그는 의족을 착용한 상태로 아들과 함께 수영과 카약 등 야외 활동을 즐기며 다시 활동적인 삶을 이어가고 있는 것으로 전해졌다.괴사성 근막염은 ‘살을 파먹는 질병’이라고도 불리며, 생명을 위협할 수 있는 희귀 감염 질환이다. 주로 베인 상처나 화상과 같은 열린 상처를 통해 세균이 몸속으로 들어갈 때 발생할 수 있다. 빠르게 확산돼 조직 괴사를 일으키는 것이 특징이다.괴사성 근막염은 확산 속도가 빠른 만큼 증상 또한 몇 시간 또는 며칠 내 빠르게 나타날 수 있다. 초기에는 상처 부위 근처에서 일반적으로 느끼는 통증보다 훨씬 더 극심한 통증이 나타나는 것이 주요 특징이다. 이 외에 부종, 고열, 두통 등 독감과 유사한 증상이 나타나고, 이후에는 구토, 설사와 함께 피부에 검은색, 보라색, 회색 반점과 물집이 나타난다.이번 사례와같이 괴사성 근막염은 매우 빠르게 악화되며, 심한 경우 사망에 이를 수도 있기 때문에 괴사성 근막염이 의심된다면 가능한 한 빨리 병원에서 치료받아야 한다. 환자에게는 일반적으로 감염을 치료하기 위해 항생제가 투여되거나, 심한 경우 감염 부위를 제거하는 수술이 시행된다. 이때 치료가 성공적으로 끝나더라도 신체 외형에 변화가 나타날 수 있다.한편, A군 연쇄상구균은 전 세계 감염 사망 원인 상위권에 속하는 치명적인 세균으로, 연간 50만 명 이상의 사망자를 발생시키는 것으로 알려져 있다. 감염 시 발열, 인후통, 편도 부종 등의 증상이 나타나며 연쇄상구균 인두염, 성홍열, 농가진 같은 비교적 흔한 질환부터 연쇄상구균 독성쇼크증후군(STSS), 류마티스열 등 중증 합병증으로 이어질 수 있다. 해당 세균은 주로 기침, 재채기, 접촉을 통해 비말로 전파되지만, 괴사성 근막염으로 발전하는 경우는 피부 상처를 통한 개별 감염 경로를 따르는 것으로 알려져 있다.
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당뇨병 전 단계인 성인이 건강한 식단의 일부로 소고기를 섭취하면 필수 영양소를 충족하며 백색육 섭취와 비교했을 때 대사, 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 연구 결과가 나왔다.당뇨병 전 단계는 ▲공복혈당장애(공복혈당 120~125) ▲내당능장애(경구포도당부하 2시간 후 혈당 140~199) ▲당화혈색소 5.7~6.4%인 경우를 말한다.미국 인디아나대 공중보건대학원 연구팀이 과체중 또는 비만이면서 당뇨병 전 단계를 진단 받은 성인 24명을 분석했다. 참여자들은 28일간 하루에 두 번씩 소고기를 섭취하는 그룹과 닭고기를 섭취하는 그룹으로 분류됐다. 각 그룹은 평소 식습관에 맞춰 스튜, 햄버거, 부리토, 볶음 요리 등 다양하게 조리된 형태의 고기를 끼니 당 85~150g씩 섭취했다. 연구팀은 식단 조정 전후로 참여자들의 혈액 샘플을 채취해 췌장 베타세포 기능, 혈관 건강 상태를 점검했다.분석 결과, 소고기와 닭고기 섭취군 간 베타세포 기능 지표(C-펩타이드 대비 혈당 반응), 인크레틴 호르몬 분비, 공복혈당, 식후혈당, 혈중 지질 수치가 유의미한 차이가 없었다. 연구팀은 고기 종류와 무관하게 단백질 섭취 자체가 아미노산으로 분해되면서 췌장 베타세포를 직접 자극해 인슐린 분비를 유도하고 소화·흡수 속도를 늦춰 식후혈당 상승을 완만하게 만들었기 때문으로 분석했다. 가공육이 아닌 순수 고기를 섭취했다는 점도 췌장 기능이나 혈관 건강을 악화시키지 않았다는 분석이다. 연구를 주도한 인디카 에디리싱헤 박사는 “이번 연구 결과는 당뇨병 고위험군이 소고기를 정기적으로 섭취하는 것이 가금류를 섭취하는 것만큼 대사 또는 염증 위험 요인에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 것을 밝혀냈다”며 “고기 종류 하나만으로 대사 기능이 달라지기보다는 식단 전체 에너지 구성과 영양소 섭취가 당뇨병 진행에 더 중요한 변수일 수 있다”고 말했다. 한편, 이 연구 결과는 미국영양학회에서 발간하는 ‘영양학 최신 연구(Current Developments in Nutrition)’에 최근 게재됐다. ✉밀당365 앱 설치하세요.혈당 낮추고 살 빼고 싶은데 막막하세요?혈당 관리 앱 밀당365와 함께라면 건강 관리가 재미있습니다.
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커피를 마시는 대장암 환자가 그렇지 않은 환자보다 생존율이 높고 재발 위험은 낮다는 연구 결과가 나왔다.대전대 서울한방병원 동서암센터 조종관 교수 연구팀은 대장암 환자 5442명을 대상으로 커피 섭취와 장기 예후의 연관성을 분석했다. 연구진은 2025년 5월까지 PubMed, EMBASE, Cochrane Library에 발표된 연구 가운데 대장암 환자의 커피 섭취량을 구체적으로 조사한 전향적 코호트 연구 4편을 선별해 메타분석을 진행했다. 분석 대상에는 1기부터 4기까지 다양한 병기의 대장암 환자가 포함됐다.연구팀은 전체 생존 기간, 무진행 생존 기간, 암 재발 여부를 주요 지표로 삼아 커피 섭취 여부와 섭취량에 따른 차이를 비교했다. 또한 하루 섭취량에 따른 변화와 함께 카페인이 든 커피와 디카페인 커피 등 커피 종류별 영향도 분석했다.그 결과, 커피를 마신 대장암 환자는 전체 생존율과 무진행 생존율이 유의하게 높았고, 암 재발 위험은 낮은 것으로 나타났다. 하루에 마시는 커피 한 잔이 늘어날 때마다 사망, 질병 진행, 재발 위험은 약 4%씩 감소하는 경향을 보였다.특히 커피 섭취의 효과는 3기 대장암 환자군에서 가장 뚜렷하게 나타났다. 이들 환자의 경우 커피를 마시는 경우 사망 위험이 약 40% 이상 낮은 것으로 분석됐다.일반 커피와 디카페인 커피를 구분해 분석한 결과에서도 경향은 유사했다. 두 종류 모두 생존율과 재발 위험 지표에서 유의한 연관성을 보였다. 연구팀은 “이러한 결과가 커피의 효과가 카페인에만 국한되지 않을 가능성을 보여준다”고 설명했다.조종관 교수는 “이번 분석은 커피의 효과가 단순히 카페인 성분 때문이 아니라, 커피에 함유된 폴리페놀 등 다양한 생리 활성 성분이 복합적으로 작용했을 가능성을 시사한다”고 했다. 다만 “관찰연구를 종합한 분석인 만큼, 향후 다양한 인구 집단을 대상으로 한 추가 연구와 기전 규명이 필요하다”고 했다.한편, 이번 연구 결과는 국제학술지 ‘암 역학, 바이오마커 및 예방(CEBP)’에 지난 27일 게재됐다.
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마그네슘은 근육과 신경 기능, 혈압 조절에 관여하는 필수 미네랄이다. 최근 스트레스와 불면, 근육 경련을 호소하는 사람이 늘면서 마그네슘의 중요성도 다시 주목받고 있다.지난 22일(현지 시각) 미국 건강 전문지 헬스(Health)는 햄튼 코트 요양·재활센터 임상 영양사 아비브 조슈아의 의견을 토대로 마그네슘 함량이 높은 과일을 소개했다. 마그네슘이 결핍되면 피로, 근육 경련, 눈 밑 떨림, 불면, 두통 같은 증상이 나타날 수 있다. 충분히 쉬어도 피곤하거나, 이유 없이 불안해지는 것도 마그네슘 부족 신호일 수 있다.이때 마그네슘을 충분히 섭취하면 스트레스 완화와 근육 이완에 도움이 된다. 세로토닌과 도파민 합성에 관여해 기분을 안정시키고, 혈관을 이완해 혈압을 낮추는 효과도 기대할 수 있다. 생리 전 증후군(PMS)이 심한 경우에도 증상 완화에 도움이 될 수 있다.심혈관 건강에도 효과적이다. 미국심장학회지에 실린 연구에 따르면, 마그네슘 하루 섭취량이 186mg 이하인 사람들은 340mg 이상인 사람들보다 심장병 발병 위험이 약 1.8배 더 컸다. 다만 하루 상한 섭취량인 350mg은 넘기지 않는 것이 바람직하다. 그렇다면 일상에서 쉽게 먹을 수 있는 과일은 무엇일까.▷말린 무화과=무화과는 식이섬유가 풍부한 과일로, 한 컵에 마그네슘 101mg과 식이섬유 14.6g이 들어 있다. 비타민 B6, 칼슘 등 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며, 폴리페놀 항산화 성분도 풍부해 세포 보호와 염증 조절에 도움이 된다.▷패션후르츠=패션후르츠는 한 컵당 마그네슘 68.4mg을 함유한다. 비타민 A도 풍부해 하루 권장량의 16.7%를 제공한다. 비타민 A는 시력, 생식 기능, 면역 기능, 정상적인 성장과 발달에 필요하다.▷아보카도=아보카도는 다른 과일과 달리 탄수화물이 적고 건강한 지방이 풍부해 저탄수화물 식단이나 당뇨 관리에 적합하다. 한 컵에 마그네슘 43.5mg 들어 있으며, 식이섬유도 많아 혈당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춘다. 한 컵에는 식이섬유 하루 권장량의 35%가 들어 있기도 하다.▷말린 살구=말린 살구는 달콤하고 쫀득한 식감으로 간식으로 즐기기 좋다. 한 컵에 마그네슘 41.6mg이 들어 있고, 철분도 하루 권장량의 19.2%를 충족한다. 철분은 산소 운반, 에너지 생성, 호르몬 합성 등에 필수적이다.▷바나나=바나나는 다양한 영양소를 함유한 열대 과일이다. 한 컵당 마그네슘이 40.6mg 들어 있다. 특히 비타민 B6가 풍부해 신진대사, 면역 기능, 신경전달물질 생성에 도움이 된다. 비타민 B6는 적혈구에서 산소를 운반하는 헤모글로빈 생성에도 관여한다.▷블랙베리=블랙베리 한 컵에는 마그네슘 28.8mg이 들어 있다. 비타민 C, 비타민 K, 망간이 풍부하다. 망간은 면역 건강, 에너지 대사, 신경 기능에 관여하는 미네랄이다. 또한 페놀산, 안토시아닌 같은 항산화 물질을 함유해 강력한 항염·세포 보호 효과를 낸다.과일 외에도 마그네슘은 다양한 식품에서 섭취할 수 있다. 시금치 한 컵에는 156mg으로 하루 권장량의 37%가 들어 있으며, 호박씨(1온스) 역시 같은 양을 제공한다. 아몬드(1온스)에는 80mg, 현미(1컵)에는 84mg이 들어 있고, 두유(1컵)와 요거트(8온스)에도 각각 61mg, 42mg의 마그네슘이 함유돼 있다.
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유튜버 랄랄(32)이 계단을 오르며 운동하는 모습을 공개했다.지난 28일 랄랄은 자신의 인스타그램에 아파트 계단을 오르는 영상을 올렸다. 그는 "지금 지하 3층부터 18층까지 계단 오르기를 하고 있다. 퇴근하고 계단으로 올라가고 있다"며 "진짜 살 뺄 거다"라고 체중 감량 의지를 불태웠다.랄랄은 지난해 인바디 결과를 공개한 바 있다. 당시 랄랄의 적정 체중은 58.6kg로, 14.6kg의 감량이 필요했다. 복부지방률과 내장지방 수치 역시 높은 편이었고, BMI 결과 ‘비만’, 체지방률 검사 결과 ‘심한 과체중’ 판정을 받았다. 체중 증가로 인해 예상치 못한 해프닝도 겪었다. 누리꾼들이 그가 게시한 수영복 사진을 보고 ‘둘째를 임신했다’는 의혹을 제기한 것. 이에 랄랄은 "임신 안 했으니 DM 좀 그만 보내라"고 해명하기도 했다.랄랄이 시작한 계단 오르기 운동은 특별한 장비 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 체중 관리법이다. 계단을 오를 때는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 1.5배 많고, 심장이 혈액 속 산소를 몸 곳곳으로 내보내기 위해 빠르게 뛴다. 이로 인해 호흡 수가 증가하면서 심폐 기능이 강화된다. 매일 다섯 개 층을 계단으로 오르기만 해도 심혈관 질환 위험을 20% 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다. 하체 근육을 집중적으로 사용해 허벅지 앞과 엉덩이, 종아리 근육 강화에도 효과적이다. 근육은 포도당을 가장 많이 소모하는데, 온몸 근육의 약 70%는 하체에 있다. 하체 근육을 키우면 근육세포가 필요로 하는 포도당이 증가해 혈당이 높아지지 않는다.칼로리 소모에도 도움이 된다. 계단을 한 칸 오를 때 약 0.15kcal, 한 칸 내려갈 때 약 0.05kcal가 소모된다. 30분 기준으로 평지를 걸을 때 약 120kcal를 소모하는 반면, 계단 오르기는 약 220kcal를 소모하는 것이다. 미국 건강매체 ‘webMD’에 따르면 매일 두 층만 계단으로 오르내려도 1년에 2.7kg를 감량할 수 있다. 운동 후 회복 과정에서 추가 칼로리를 소모하는 ‘애프터번 효과’가 나타날 뿐 아니라 꾸준히 계단을 오를 경우 지방이 잘 타는 체질로 변해 체중 감량에 효과적이다.계단을 오를 때는 다리를 11자로 하고, 골반과 허리가 일자로 펴지도록 가슴을 곧게 편다. 발은 앞꿈치부터 뒤꿈치까지 전체를 디뎌야 관절에 부담이 적다. 운동은 숨이 차지만 대화는 가능할 정도의 강도로 진행하며, 숨이 가빠 말을 할 수 없는 상태면 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋다. 휴식 이후에는 5분 정도 제자리걸음이나 평지 걷기 등으로 몸을 풀고 계단을 오른다. 초보자는 한 두 층 오르고 호흡을 고르는 방식으로 속도를 조절한다. 무릎 부상이 있거나 심장병을 앓는 경우, 균형 감각이 저하된 고령층은 계단 오르기 운동을 피하는 게 좋다. 평소 계단을 오를 때 무릎에 통증이 있는데도 운동을 계속하면 무릎에 무게가 과도하게 실리면서 염증 위험이 커진다. 심장 기능이 떨어져 있다면 갑자기 흉통을 느낄 수 있고, 균형 감각이 저하된 경우 낙상 가능성이 크다. 또 창이 없고 먼지가 많이 쌓인 비상계단은 호흡기를 자극할 수 있어 주의해야 한다.신체에 별다른 이상이 없더라도 계단 운동은 오르는 동작 위주로 하는 것이 좋다. 계단을 내려갈 때는 무릎에 체중의 5~7배에 달하는 압력이 가해진다. 부득이하게 계단으로 내려가야 한다면 속도를 늦추고 발 전체를 디뎌야 한다.
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우리 몸은 자연적으로 아침에 에너지가 위로 솟아오르고, 정오에 최고조에 이른다. 오후부터는 점차 가라앉기 시작해, 저녁이 되면 회복과 재생의 흐름으로 전환된다. 이를 ‘생체리듬(circadian rhythm)’이라고 부은다. 자율신경계, 호르몬, 체온, 소화, 수면 모두가 이 생체리듬에 따라 조절된다.오후 6시 이후는 ‘내려가는’ 시간 현대인의 생활은 이와 반대로 흘러갈 때가 많다. 대표적인 예가 퇴근길에 이어폰으로 소리를 듣는 습관이다. 많은 사람들이 퇴근길에 이어폰을 꽂고 유튜브, 뉴스, 음악 등 자극적인 소리를 듣는다. 그 순간, 뇌는 ‘아직 깨어 있어야 한다’고 오인하고 활성화 모드에 돌입한다. 이로 인해 원래 아래로 내려가야 할 에너지가 다시 위로 끌어올려지며, 회복과 휴식으로 전환돼야 할 몸이 계속 각성 상태에 머문다. 이 작은 생활습관 하나가 생체리듬을 깨뜨리고, 뇌와 몸의 회복을 방해하는 것이다.생체리듬 깨지면 생기는 건강 문제세계 여러 생체리듬 연구에서는, 리듬이 무너지면 수면장애뿐 아니라 식욕 조절 기능 이상, 에너지 대사 불균형, 면역력 저하 등 다양한 건강 문제가 발생한다고 경고한다. 특히 생체리듬과 수면이 일치하지 않을 경우 당뇨병, 고혈압, 비만 등의 위험이 높아지는 것으로 보고된 바 있다. 이어폰 하나로 내 몸 전체의 건강 균형을 흔들 수 있다는 것이 과학적으로 밝혀진 셈이다.오늘 저녁, 이어폰을 귀에서 빼보자
