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소고기 등 붉은 육류와 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육이 대장암 발병 위험을 키운다는 것은 잘 알려졌다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구기구(IARC)에서도 역학연구를 검토한 후 적색육과 가공육을 발암물질 2A군으로 분류했다. 이런 고기보다도 대장암 발병 위험을 더 키우는 음식이 있다. 바로 술이다.미국 유타대 약학대 연구팀이 식습관과 대장암 발병 위험 사이 연관성에 관한 연구 45개를 분석한 결과, 하루 표준 4잔 이상 술을 마시는 과음이 대장암 발병 위험을 58% 키우는 것으로 나타났다. WHO는 순수 알코올양 10g에 달하는 술의 양을 표준 1잔이라고 정의한다. 표준 4잔에는 순수 알코올 40g이 들어 있으며, ▲17도 소주 50mL 잔으로 6잔 ▲4.5도 맥주 200mL 잔으로 5.5잔 정도에 해당한다. 대장암 발병 위험도는 적색육을 하루 100g 섭취했을 때 17%, 가공육을 50g 섭취했을 때 18% 증가한다. 2016년 국민건강영양조사에 따르면 한국 하루 평균 섭취량이 적색육 69.5g, 가공육 10.3g이므로 국내 대장암 발병에 더 큰 영향을 미치는 것은 고기보다 음주다.그러나 사회생활을 하다 보면 술을 거절하기 어려울 때가 있다. 불가피하게 마셔야 한다면 권장량 이내로만 마시는 게 좋다. WHO는 알코올의 폐해를 예방하기 위해 남성은 하루에 알코올 40g, 여성은 20g 이내로만 마실 것을 권하고 있다. 술과 반대로 대장암 발병 위험을 낮추는 영양소와 식품으로는 칼슘, 식이섬유, 요구르트 등이 꼽힌다. 미국 유타대 약학대 연구팀의 연구에서 칼슘을 많이 섭취한 집단은 적게 먹은 집단보다 대장암 발병 위험이 23% 적게 나타났다. 식이섬유와 요구르트의 경우에도 많이 먹은 집단의 대장암 발병 위험이 각각 16%, 19% 더 적었다.
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집에서만 입는다는 이유로 잠옷을 자주 세탁하지 않는 사람이 많다. 하지만 잠옷을 세탁하지 않으면 여러 균이 묻으면서 건강에 악영향을 줄 수 있다. 그 이유와 올바른 세탁 주기에 대해 알아본다.◇잠옷, 적어도 일주일에 한 번 세탁해야실제로 영국 런던위생열대 의대 연구팀 샐리 브룸필드 교수 연구팀에 따르면 잠옷을 세탁하지 않고 놓았을 때 세균 수가 얼마나 증가하는지 확인했다. 그 결과, 일주일을 세탁하지 않았을 때 각종 세균이 발견돼 피부 질환이나 방광염 등을 유발할 수 있는 것으로 나타났다. 세탁하지 않은 잠옷에서는 황색포도상구균, 대장균, 진드기 등이 확인됐다. 황색포도상구균은 건강한 성인 중 30%는 피부에 보유하고 있을 정도로 흔한 균으로, 독소를 만들어 내는 병원균이다. 번식이 활발해지면 흔히 피부 종양, 농포 등을 유발한다. 피부 상재균 중 하나인 대장균은 요로에 들어가면 방광염을 초래한다. 집먼지진드기는 비염 알레르기 발병 위험을 높인다.따라서 잠옷은 적어도 일주일에 한 번은 세탁해야 한다. 잠옷은 피부에 직접 닿는 옷인 만큼 세제 찌꺼기가 남지 않도록 가능한 액체 세제를 사용해 세탁하는 게 좋다. 가루를 사용할 땐 따뜻한 물에 녹여 사용한다. ◇팬티, 하루에 한 번 갈아입는 게 좋아매일 입는 팬티 역시 적극적인 관리와 교체가 필요하다. 세탁하지 않은 속옷은 남성의 생식기 부근에 가려움을 일으키고, 냄새를 유발한다. 속옷에 소변이 묻으면 피부의 습도가 올라가게 되고, 탈락된 피부조직이 속옷에 축적되면 분해되거나 산화된다. 이로 인해 악화된 속옷의 위생 환경은 속옷과 접촉하는 사타구니 등에 피부병을 일으키기도 한다. 비위생적인 팬티는 여성의 생식 기관인 질 건강에 해롭다. 질 쪽에는 질 유산균 등 여러 종류의 정상 세균총이 존재하는데, 세탁하지 않은 속옷을 계속 입는 등 비위생적인 환경을 유지하면 정상 세균총이 살 수 있는 환경이 깨지게 된다. 실제로 애리조나 대학 미생물학 교수 찰스 게르바의 연구에 따르면 세탁기에 돌린 속옷들에서 0.1g의 대변이 검출됐다. 이외에도 대장균, 포도상구균 등의 세균이 확인됐다. 따라서 팬티의 교체 주기는 개인마다 다르지만 적어도 하루에 한 번 갈아입는 게 가장 좋다. 다만 여성의 경우 분비물이 많이 나오는 등 팬티가 오염된 상황이라면 하루가 지나지 않더라도 새 옷으로 갈아입어야 한다.
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일상 속 작은 습관 변화만으로도 뇌 노화를 늦출 수 있다. 뇌 회춘 방법에 대해 알아본다.◇체중 조절하기뇌 노화를 예방하려면 체중 관리를 통해 비만을 예방해야 한다. 비만은 노화를 부르는 대표적인 요소 중 하나이기 때문이다. 지방은 우리 몸에서 일정량 이상 증가하면, 세포가 노화의 주범인 산화스트레스와 염증물질을 많이 만들어 낸다. 이는 세포 유전자에 영향을 미치거나 손상을 줘 면역체계를 약화하고, 암 등 각종 질병을 유발할 뿐만 아니라 노화를 일으킨다.◇양손으로 양치질하기오른손과 왼손을 번갈아 칫솔질하는 양손 양치질은 뇌 자극 효과가 있다. 본인이 자주 쓰는 손으로 칫솔질을 한 다음, 반대 손으로 다시 한 번 더 반복하면 된다. 손은 신경이 퍼져 있어 뇌와 여러 신호를 주고받는다. 따라서 칫솔질처럼 정교한 작업을 양손을 활용해 번갈아 하면 운동신경, 감각신경이 활성화되는 효과가 있다.◇발가락으로 가위바위보하기발가락 가위바위보는 뇌를 골고루 강화하는 데 도움이 되는 운동 방법이다. 엄지발가락만 세우고 나머지 발가락은 오므리는 것이 가위 동작, 모든 발가락을 최대한 오므리는 것이 바위 동작, 모든 발가락을 쫙 펴는 것이 보 동작이다. 각 동작을 20회씩 반복하면 발가락 근육 발달은 물론 혈액 순환이 원활해져 뇌로 가는 혈류량이 증가하고 두뇌 건강에 좋다.◇춤추기춤추기도 뇌 노화를 방지하는 효과적인 방법이다. 춤을 추면 감성이 자극되는 데다, 동작을 외우고 작은 동작을 신경 쓰는 과정에서 뇌를 적극적으로 사용하게 된다. 기억 통합력, 학습력, 공간지각력 등이 향상되며, 움직임·균형감각을 담당하는 해마 기능을 활성화한다. 평소 춤을 추는 사람은 그렇지 않은 사람보다 차후 일상생활 수행능력 장애가 생길 위험이 73%나 낮다는 일본 도쿄 메트로폴리탄 노화연구소 연구 결과도 있다.◇통곡물, 채소 챙겨 먹기뇌 기능을 높이려면 가급적 정제되지 않은 식재료로 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소가 고루 섞인 식단을 먹는 게 좋다. 원재료에 가까운 식품을 먹어야 음식을 충분히 씹어 먹게 돼 뇌 기능이 활성화된다. 음식을 오래 씹어 먹으면 뇌 혈류량이 증가해 혈액순환이 원활해지기 때문이다. 저작운동이 활발할수록 귀밑샘에서 노화방지 호르몬인 파로틴이 분비되는데, 뇌 노화를 막고 혈관 신축성을 높인다. 시금치, 케일 등 녹황색 채소에 생선 한 토막, 삶은 달걀, 두부 등을 곁들여 먹는 것을 추천한다. 녹색 잎채소에는 베타카로틴, 비타민, 엽산 등 뇌 강화에 좋은 영양소가 풍부하다. 달걀 속 콜린 성분은 기억력을 향상시키고 인지 능력 저하를 막는 효과가 있다. 고등어, 연어 등 오메가3가 풍부한 생선은 뇌의 인지기능을 높인다.
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하품을 하다가 갑자기 턱에서 ‘뚝’ 소리가 날 때가 있다. 입을 크게 벌린 게 이유라고 생각하기 쉽다. 그런데, 입을 벌릴 때 계속 턱에서 소리가 나고 아프다면 턱관절 디스크의 신호일 수 있다.턱관절 디스크는 턱관절 속에 들어 있는 디스크(원판)가 원래 위치를 벗어난 상태다. 턱관절 디스크가 있으면 초기에는 입을 벌리거나 다물 때 턱관절에서 소리가 난다. 증상이 진행될수록 입을 벌리고 다물 때 턱관절 부분에 통증을 느끼게 된다. 이외에도 ▲입을 벌릴 때 무언가 걸리는 느낌이 나다가 덜컥하는 느낌을 받은 후 벌어지거나 ▲입을 다 벌리기 위해서는 턱을 앞으로 내밀거나 한쪽으로 틀어야 한다거나 ▲입을 벌릴 때 턱이 한쪽으로 삐뚤어져 벌어지거나 삐뚤어졌다가 다 벌리면 바르게 되는 등의 모습이 나타난다.턱관절 디스크는 선천적으로 변형된 턱관절을 가졌을 때 생기기 쉽다. 하지만 대부분은 턱관절에 강한 힘을 주는 행동으로 인해 발생한다. 평소 질기고 단단한 음식을 즐겨 먹거나, 턱을 괴거나 누르고 있는 시간이 많다면 턱관절 디스크를 겪을 수 있다. 무의식중에 또는 의도적으로 턱에 힘을 주고, 잠을 잘 때 이를 갈거나 꽉 깨무는 경우에도 턱관절 디스크가 생긴다. 하품을 과도하게 해서 턱관절에 무리가 가면 턱관절 디스크가 발생하기 쉽다.턱관절 디스크는 초기에 정확한 진단과 치료를 받으면 환자의 약 80%는 완치가 가능하다. 초기 단계라면 턱관절에 무리를 주는 나쁜 습관을 고치고, 약물치료와 물리치료를 병행한다. 하지만 질환이 꽤 진행돼 턱관절 디스크 위치에 문제가 생겼다면 교합안전장치를 병행해 사용해야 한다. 교합안전장치는 틀니와 비슷한 장치로 턱관절과 근육, 치아를 보호하고 턱관절과 교합을 안정시킨다. 이때 이를 갈거나 이를 꽉 무는 습관이 있는 경우에는 보톡스 주사를 같이 시술한다. 그럼 근육의 강한 힘을 줄여줌으로써 잘못된 습관을 교정하고 턱관절 통증도 줄일 수 있다. 만약 비수술적 치료법이 효과가 없거나 턱관절의 구조적 장애가 있는 경우에는 턱관절 내시경 수술, 턱관절세정술, 관절경수술 등을 고려한다.한편, 하품하면서 반대로 입을 크게 벌린 후에 입이 갑자기 다물어지지 않는 일이 생기기도 한다. 이는 턱관절 디스크라기보다는 턱관절이 빠지는 현상(턱관절 탈구)이라고 볼 수 있다. 일단 턱이 빠지면 근육이 갑자기 긴장해서 턱이 뻣뻣해지고, 스스로 집어넣기 힘들다. 집에서 해볼 수 있는 응급처치로는 몸의 긴장을 최대한 푼 후 작은 숟가락을 들고 거울을 보면서 목젖 부근을 살짝 건드려 주어 구역질이 몇 번 나게 하는 방법이다. 구역질이 강하게 나는 순간 빠진 턱관절이 저절로 들어갈 수 있다. 다만, 몇 번 시도해서 들어가지 않는다면 턱관절 탈구를 진료할 수 있는 치과를 찾거나 응급실로 가야 한다. 이때 음식을 잘 삼키지 못하는 질환이 있는 노인이 구역질하는 방법을 함부로 시도하면 음식이 역류해 폐로 넘어가서 더 위험한 상황으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다.
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평소 먹는 식단도 그대로고, 운동량이 줄어들지도 않았는데 갑자기 변비가 생기는 경우가 있다. 이럴 땐 최근 복용하기 시작한 약이 있는지 살피는 게 좋다. 약물이 변비를 유발하는 경우도 있기 때문이다.변비를 일으킬 수 있는 약물은 생각보다 다양하다. 대표적인 변비 유발 약물로는 ▲디히드로코데인, 코데인 등 마약성 진통제 ▲알루미늄염 성분의 제산제 ▲히오신 등 항콜린제 ▲페니토인 등 항경련제 등이 있다.정신건강의학과 치료 약 중에 특히 변비 유발 약물이 많다. 아미트리프틸린, 이미프라민 등 삼환계(TCA계) 항우울제와 플루복사민, 플루옥세틴, 에스시탈로프람, 파록세틴, 설트랄린 등 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI) 계열 항우울제 등이 이에 해당한다. 항정신병약인 클로르프로마진도 변비 유발 가능성이 있다. 많은 사람이 복용하는 항히스타민제와 고혈압 치료제 중에도 변비를 일으킬 수 있는 약물이 있다. 알레르기 질환 등에 사용하는 클로르페니라민, 프로메타진 등 항히스타민과 클로니딘, 메틸도파, 베라파밀, 딜티아젬, 프로프라놀롤 등 고혈압 치료제도 사람에 따라서는 갑작스러운 변비를 유발하곤 한다.이 밖에도 레보도파 등 파킨슨병 치료제, 철분제, 우울증·파킨슨병 치료에 사용하는 모노아민산화효소 억제제(MAOI) 등도 변비를 유발할 수 있다.약을 복용한 후에 변비가 생겼다고 해서 임의로 복용을 중단해선 안 된다. 고혈압약같이 꾸준히 복용해야 하는 약물을 환자가 마음대로 끊었다간 더 큰 건강 문제가 생길 수 있다.의사와 상담한 후, 변비 유발 약물을 중단하거나 다른 약물로 변경하는 게 바람직하다. 약물을 변경할 수 없는 경우 변비약을 추가로 복용할 수도 있다. 변비약은 삼투성 완하제, 부피형성 완하제, 자극성 완하제, 윤활성 완하제, 선택적 5-HT4 작용제 등 다양하므로 의사와 상담을 통해 적절한 약을 택하면 된다.
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'자외선 차단제'는 연약한 피부를 쏟아지는 자외선으로부터 막아주는 소중한 방패막이다. 그런데도 일부는 자외선 차단제 바르는 것을 마다하는데, 피부에 마치 막이 형성된 것 같은 답답한 느낌과 허옇게 떠 보이는 백탁 현상 때문이다. 이런 사람들은 '징크옥사이드', '티타늄디옥사이드' 성분이 들어가지 않은 제품을 이용하면 된다.◇무기자차, 가시광선 반사해 백탁현상 유발유독 하얗게 뜨는 자외선 차단제가 있다. 이런 제품들은 무기 자외선 차단제(무기자차)일 가능성이 크다. 자외선 차단제는 크게 ▲무기자차 ▲유기 자외선 차단제(유기자차) ▲무기와 유기 혼합 자외선 차단제(혼합자차)로 나뉜다. 무기자차는 징크옥사이드, 티타늄디옥사이드 등 무기화학물질로 피부에 막을 씌워 자외선을 반사·산란시킨다. 이때 우리 눈에 보이는 가시광선까지 반사해, 마치 얼굴이 허옇게 뜬 것처럼 보이게 한다. 반면 유기자차는 파라아미노벤조산, 에틸헥실메톡시신나메이트, 아보벤존, 옥시벤존 등 화학 성분이 피부 속에 흡수된 후 자외선과 반응해, 인체에 해롭지 않은 낮은 에너지인 적외선으로 변환·방출시킨다. 빛을 반사하지 않으니, 백탁현상은 잘 일어나지 않는다. 또 화학성분이 함유돼 있어 발림성도 좋다. 혼합자차는 말 그대로 두 성분이 섞인 제품이다.피부가 민감한 사람은 백탁현상이 있더라도 무기자차 제품을 선택하는 것이 낫다. 유기자차는 아무래도 화학적 자외선 차단제 성분을 함유하고 있어 민감한 피부에 자극을 줄 수 있기 때문이다.◇입자 크기 작으면 백탁효과 사라져… 독성 위험 있어백탁현상이 없는 무기자차 제품도 있는데, 이땐 나노 징크 옥사이드나 나노 티타늄 다이옥사이드 등 입자 크기가 매우 작은 성분이 들어간 것이다. 빛을 반사·산란하는 입자 크기가 작아지면, 눈에 들어오는 산란 광선이 줄어들어 백탁현상도 떨어지게 된다. 표면적이 넓어져 자외선 차단 효과도 커진다. 하지만 나노 입자는 피부, 인체 등에 독성 작용을 할 수 있다. 특히 10~150nm 크기일 때 피부 흡수율이 높아져 독성 위험성이 커진다. FDA와 EU에서는 나노 징크 옥사이드나 나노 티타늄 다이옥사이드 등이 25% 이내로 들어가면 안전성에 문제가 없다고 밝히고 있지만, 걱정된다면 백탁효과가 있는 무기자차 제품을 사용하는 게 낫다.
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가임기 여성 중 생리전증후군(PMS)으로 한 번이라도 고통받지 않은 사람은 없을 것이다. 생리 시작 2~6일 전부터 두통, 메스꺼움, 발열, 하복부 통증, 우울, 무기력, 불안, 집중력 결핍, 과도한 식욕 등 다양한 형태로 나타나는 생리전증후군을 삶의 질에도 영향을 준다. 증상이 심한 경우엔 생리보다 생리전증후군으로 고통받을 정도다. 생리전증후군으로 매달 견디기 어렵다면, 약 사용도 고민해보자.생리전증후군 완화에 도움을 주는 일반의약품으로는 아그누스카스투스 추출물이 있다. 아그누스카스투스 추출물은 뇌하수체의 프로락틴 과다분비를 조절해 에스트로겐과 프로게스테론 균형을 유지하는 방식으로 PMS를 개선하는 효과가 있다.그러나 아그누스카스투스 추출물은 청소년은 사용이 제한되고, 성인이라도 효과를 보려면 3개월 이상 꾸준한 복용이 필요하다. 사람에 따라 복용 후 두통, 어지럼증, 위장장애, 얼굴 부종, 알레르기 등이 생길 수도 있으므로 복용 후 몸 상태를 주의 깊게 살필 필요도 있다.또다른 약으로는 경구피임약이 있다. 경구피임약은 여성호르몬을 몸에 직접 투여해 체내 호르몬 균형을 맞추는 방식으로 생리전증후군을 개선한다.아그누스카스투스 추출물과 경구피임약 중 어느 것이 더 낫다고 하기는 어렵다. 개인차가 있다. 예를 들어 체중 증가, 부정 출혈, 위장 장애 등 경구피임약 부작용이 심하게 나타나거나 혈전 발생 위험이 큰 사람이라면 아그누스카스투스 추출물을 선택하는 게 낫다.한편, 생리전증후군이 지나치게 심하다고 느낀다면 산부인과 진료를 받을 필요가 있다. 산부인과 질환이 있어 생리전증후군이 심할 가능성이 있어서다. 자궁내막증, 자궁근종, 골반염, 갱년기 등 산부인과 질환의 증상은 생리전증후군과 비슷하다. 그 외 우울증 등 정신질환, 갑상선·부신 등 내분비계에 발생하는 질환으로 인해 생리전증후군과 비슷한 증상이 나타날 수 있으므로, 생리전증후군으로 어려움을 겪는다면 병원을 방문하길 권한다.
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켈로이드는 피부에 난 상처가 아무는 과정에서 홍반이나 가려움 등을 동반한 흉터가 팥알이나 콩알처럼 부풀어 오르는 것이다. 켈로이드 흉터가 일반적인 솟아오른 흉터(비후성 흉터)와 뚜렷한 차이점은 주변 피부와 경계 부위를 침범하고 계속 자라는 것이다.켈로이드 흉터는 피부에서 △뼈에 가깝고 △당기는 힘이 주로 작용하며 △기계적 자극(마찰)이 잦은 곳에 잘 생기는 것으로 보고돼 있다. 다만 이런 피부에 다 켈로이드가 생기지는 않으며, 위험성이 특히 높은 피부 부위가 있다.의학저널에 발표된 논문에 따르면 켈로이드 흉터는 앞가슴(48.9%), 견갑골(26.9%), 턱과 턱선(12.1%), 윗팔(4.8%), 등(2.5%)에 주로 생기는 것으로 나타났다.이 중에서 턱과 턱선의 켈로이드를 촉발하는 주된 요인은 여드름이다. 다른 연구에 따르면 얼굴에서 여드름이 많이 생기는 부위는 뺨(40.5%), 턱-턱선(34%), 이마(18%) 등이었다. 결국 턱과 턱선에 난 여드름이 켈로이드 흉터를 남길 확률이 높다고 볼 수 있다. 얼굴에서 뺨에 난 여드름은 주로 패인 흉터를 남기고, 코와 주변에 난 여드름은 주로 솟아오른 흉터를 남긴다. 그런데 뺨이나 코 부위에는 켈로이드가 거의 생기지 않는다. 하지만 턱과 목 연결 부위에 생긴 여드름은 켈로이드 흉터를 남길 수 있으므로 주의가 필요하다. 켈로이드는 여드름이 다 없어진 뒤에 생기는 것이라 잘못 알고 있는 경우도 있는데, 진행 중인 여드름 바로 옆에 켈로이드 흉터가 생기는 사례도 적지 않다.김영구 연세스타피부과 강남점 원장은 “염증성 여드름이 1~2mm 좁쌀 크기로 작아져서 나았다고 생각했는데, 점점 자라 팥알보다 커져서 진료를 받고 켈로이드로 확인되는 사례도 있다”라고 말했다.김 원장은 “가슴, 견갑골 켈로이드 흉터는 옷으로 가릴 수 있지만, 드러난 부위인 턱-턱선과 목 부위의 켈로이드는 큰 스트레스 요인”이라며 “턱 주변에 염증성 여드름이 있으면 레이저 등의 치료를 받아 켈로이드 흉터 발생을 예방하는 것이 바람직하다”라고 말했다.
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많은 러너가 '단백질' 섭취를 등한시 한다. 단백질은 '근육'을 키우기 위해 챙겨 먹어야 하는 영양소라고 흔히 알려져 있기 때문이다. 근육보다 심폐지구력을 단련하는 운동인 유산소 운동을 할 땐 단백질보단 탄수화물이 더 중요하게 여겨진다. 마라톤 용어 중 탄수화물 비축을 의미하는 '카보로딩(Carbo-Loading)'이란 말이 있을 정도. 물론 프로틴로딩은 없다. 하지만, 러너에게도 탄수화물과 함께 '단백질'을 충분히 섭취하는 게 매우 중요하다. 회복이 빨라지고, 기록도 좋아진다.탄수화물과 단백질을 함께 섭취하고 달리면, 피로가 천천히 느껴진다. 실제로 미국 코네티컷대 연구팀의 메타 분석 결과, 같은 열량만큼 탄수화물만 섭취했을 때보다 탄수화물과 단백질을 함께 혼합해 섭취했을 때, 달리는 중 피로를 느끼기 시작하기까지 걸리는 시간이 9% 정도 늦어진 것으로 나타났다. 스웨덴 칼로린스카 연구소 에바 블롬스트랜드(Eva Blomstrand) 교수 연구팀은 아미노산(단백질 기본 단위)이 일명 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 분비에 영향을 미쳐 중추 피로를 지연시킨다고 봤다.특히 마라톤 풀코스(49.125km)를 도전하는 러너들이라면, 반드시 '단백질'을 챙겨 먹어야 한다. 2시간 이상 장시간 운동을 하면 우리 몸은 에너지 연료로 탄수화물이나 지방이 아닌 아미노산을 사용하기 때문이다. 이때 단백질이 부족하면 소장 손상 등 다양한 부작용이 생길 수 있다.장기적으로 봤을 때 단백질 섭취 효과를 높이려면, 러닝 후 단백질을 먹어야 한다. 근육 손상을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다. 2017년 대만 연구팀 학술지 'INTERNATIONAL JOURNAL OF MEDICAL SCIENCES(국제의학저널)'에 게재한 연구에서 증명됐다. 연구팀은 5주간 연구팀을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹에는 탄수화물인 말토덱스트린 33.5g을 주고 다른 그룹에는 유청 단백질 33.5g을 먹도록 했다. 이후 근육 손상 정도를 확인한 결과, 단백질을 먹은 그룹에서 더 빨리 회복한 것으로 드러났다. 기능 회복도 마찬가지였다.단백질은 얼마나 먹어야 할까? 면역력까지 고려한다면 매일 자신의 몸무게 1kg당 3g의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 영국 버밍햄대 연구에서 1kg당 1.5g의 단백질을 먹는 사람보다 3g의 단백질을 먹는 사람의 면역세포 파괴 방지 효과가 큰 것으로 나타났다. 러너들은 주기적으로 달리지 않는 사람보다 거친 구강 호흡으로 상부 호흡기 감염 질환 발병 위험이 커 면역력을 유지하는 게 매우 중요하다. 미국 오번대 연구팀 연구 결과에서는 하루 12g의 류신, 이소류신, 발린 등 분지쇄 아미노산(BCAA)을 섭취하는 것으로도 러너들이 면역력을 유지할 수 있는 것으로 확인됐다.
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피로의 원인은 다양한데, 저녁보다 아침이 더 피곤한 증상이 6개월 이상 지속된다면 '부신 피로'의 가능성이 있다. 부신(신장 위에 붙어있는 기관)에서 나오는 호르몬이 부족해 생기는 피로감을 말한다.◇아침에 더 피로하고 저녁에 쌩쌩부신 피로는 의학적 진단명은 아니지만, 부신호르몬 분비가 줄어들면서 느끼는 피로를 말한다. 미국 의학계에는 만성 피로의 대표적인 원인이 부신 피로라는 견해도 있다. 부신은 여러가지 호르몬을 만드는데, 스트레스를 해소시키는 호르몬인 코르티솔이 대표적이다. 코르티솔 분비가 정상이어도 감당하기 힘들만큼 스트레스가 심하거나, 코르티솔 분비량 자체가 너무 적으면 부신 피로가 생긴다. 혈중 코르티솔 농도가 8㎍/dL이하면 부신 피로 가능성이 크다. 주로 스테로이드제를 복용하다가 중단한 경우나 출산 직후 여성 등에게 코르티솔이 부족해지는 증상이 나타난다.일반적인 피로는 일과 시간이 지나면서 심해지지만, 부신 피로는 충분히 잠을 자도 아침에 더 무기력함을 느끼는 것이 특징이다. 정상 상태에서 코르티솔 분비량은 오전 4시에 가장 적어졌다가 점차 많아져 오전 8시에 최대에 이른다. 부신 피로 환자는 이 리듬이 깨져 기상 직후가 피곤하고 밤이 되면 오히려 몸이 가벼워진다.◇부신 피로인지 확인하려면?피부를 손톱 등으로 세게 그으면 일반인은 잠시 허옇게 됐다가 금세 원래 색으로 돌아오지만, 부신 피로인 사람은 허연 상태가 2분쯤 지속된다. 보통 10분 정도 누워 있다가 혈압을 재면 정상보다 10~20㎜Hg가량 높게 나오는데, 부신 피로가 있으면 혈압 조절이 제대로 안 돼 변화가 없거나 오히려 떨어진다. 빈혈이 없는데도 어지러움이 느껴진다. 단, 고혈압 환자는 이런 현상이 생기지 않는다.◇운동 삼가고, 10시엔 잠자리 들어야부신 피로는 생활 습관을 개선하면 증상이 대부분 완화된다. 잠이 오지 않아도 오후 10시부터는 잠자리에 누워 있고, 잠이 들면 오전 7시까지 푹 자는 게 좋다. 비타민C와 마그네슘 등을 보충하면 부신 기능 회복에 도움이 된다. 운동은 바람직하지 않다. 부신 피로가 심한 사람이 운동을 하면 피로가 악화되고 심하면 의식 소실까지 겪을 수 있다. 운동보다는 하루 30분 정도의 가벼운 산책을 권한다.