달리기 잘 하고 싶다면… 탄수화물 말고 꼭 챙겨야 하는 ‘영양소’

입력 2024.05.24 23:00
러닝
사진=클립아트코리아
많은 러너가 '단백질' 섭취를 등한시 한다. 단백질은 '근육'을 키우기 위해 챙겨 먹어야 하는 영양소라고 흔히 알려져 있기 때문이다. 근육보다 심폐지구력을 단련하는 운동인 유산소 운동을 할 땐 단백질보단 탄수화물이 더 중요하게 여겨진다. 마라톤 용어 중 탄수화물 비축을 의미하는 '카보로딩(Carbo-Loading)'이란 말이 있을 정도. 물론 프로틴로딩은 없다. 하지만, 러너에게도 탄수화물과 함께 '단백질'을 충분히 섭취하는 게 매우 중요하다. 회복이 빨라지고, 기록도 좋아진다.

탄수화물과 단백질을 함께 섭취하고 달리면, 피로가 천천히 느껴진다. 실제로 미국 코네티컷대 연구팀의 메타 분석 결과, 같은 열량만큼 탄수화물만 섭취했을 때보다 탄수화물과 단백질을 함께 혼합해 섭취했을 때, 달리는 중 피로를 느끼기 시작하기까지 걸리는 시간이 9% 정도 늦어진 것으로 나타났다. 스웨덴 칼로린스카 연구소 에바 블롬스트랜드(Eva Blomstrand) 교수 연구팀은 아미노산(단백질 기본 단위)이 일명 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 분비에 영향을 미쳐 중추 피로를 지연시킨다고 봤다.

특히 마라톤 풀코스(49.125km)를 도전하는 러너들이라면, 반드시 '단백질'을 챙겨 먹어야 한다. 2시간 이상 장시간 운동을 하면 우리 몸은 에너지 연료로 탄수화물이나 지방이 아닌 아미노산을 사용하기 때문이다. 이때 단백질이 부족하면 소장 손상 등 다양한 부작용이 생길 수 있다.

장기적으로 봤을 때 단백질 섭취 효과를 높이려면, 러닝 후 단백질을 먹어야 한다. 근육 손상을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다. 2017년 대만 연구팀 학술지 'INTERNATIONAL JOURNAL OF MEDICAL SCIENCES(국제의학저널)'에 게재한 연구에서 증명됐다. 연구팀은 5주간 연구팀을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹에는 탄수화물인 말토덱스트린 33.5g을 주고 다른 그룹에는 유청 단백질 33.5g을 먹도록 했다. 이후 근육 손상 정도를 확인한 결과, 단백질을 먹은 그룹에서 더 빨리 회복한 것으로 드러났다. 기능 회복도 마찬가지였다.

단백질은 얼마나 먹어야 할까? 면역력까지 고려한다면 매일 자신의 몸무게 1kg당 3g의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 영국 버밍햄대 연구에서 1kg당 1.5g의 단백질을 먹는 사람보다 3g의 단백질을 먹는 사람의 면역세포 파괴 방지 효과가 큰 것으로 나타났다. 러너들은 주기적으로 달리지 않는 사람보다 거친 구강 호흡으로 상부 호흡기 감염 질환 발병 위험이 커 면역력을 유지하는 게 매우 중요하다. 미국 오번대 연구팀 연구 결과에서는 하루 12g의 류신, 이소류신, 발린 등 분지쇄 아미노산(BCAA)을 섭취하는 것으로도 러너들이 면역력을 유지할 수 있는 것으로 확인됐다.