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![[밀당365] 체중 줄이는 ‘저지방 식물성 식단’ 하면 안 되는 사람도 있다!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/07/05/2024070501379_0_thumb.jpg)
저지방 식물성 식단은 통 곡물, 채소, 과일, 콩류 위주로 구성하고 육류나 생선류 등 동물성 지방을 제한하는 식사입니다. 최근, 저지방 식물성 식단이 당뇨병 환자의 인슐린 감수성을 높여 혈당 관리에 이롭다는 연구 결과가 나왔습니다.오늘의 당뇨레터 두 줄 요약1. 저지방 식물성 식단을 실천하세요!2. 혈당은 물론 체중 관리에도 큰 도움이 됩니다.인슐린 감수성 높아져미국 책임 의료를 위한 의사회 연구팀이 성인 1형 당뇨병 환자 58명을 12주간 추적 관찰했습니다. 참여자들은 무작위로 ▲저지방 식물성 식단(탄수화물 75%, 단백질 15%, 지방 10%) ▲부분제한식단(탄수화물‧단일불포화지방산 60~70%, 단백질 15~20%, 포화지방 7%) 섭취 그룹으로 분류됐습니다. 분석 결과, 저지방 식물성 식단을 섭취한 그룹은 대조군보다 투여하는 인슐린 약제의 양을 28% 줄이게 됐고 인슐린 감수성이 127% 높아졌습니다. 인슐린 감수성은 인슐린에 대한 우리 몸의 반응이 원활하게 이뤄지는 것을 말하며 인슐린 감수성이 향상되면 혈당 및 체중 관리가 잘 됩니다.위 연구에서 저지방 식물성 식단을 섭취한 사람은 체중이 평균 5.2kg, 체질량지수(BMI)가 1.9kg/㎡ 감소했고 대조군은 유의미한 체중 및 BMI 변화가 나타나지 않았습니다. 저지방 식물성 식단 그룹의 총 콜레스테롤은 32.3mg/dL 감소했으며 대조군은 10.9mg/dL 줄어들었습니다. 당화혈색소는 각각 저지방 식물성 식사군 0.8%p 대조군 0.6%p 감소했습니다.건강 효과 나타나는 이유는저지방 식물성 식단의 건강 효과는 풍부한 ‘식이섬유’에서 나옵니다. 식이섬유는 함께 섭취한 식품의 소화‧흡수 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지하는데요. 식이섬유 섭취량이 많을수록 혈당 조절을 돕는 유익한 장내 세균이 늘고 신진대사를 촉진하는 효과가 있습니다. 미국 알버트 아인슈타인 의과대 연구팀이 1만1394명을 평균 6년간 추적 관찰한 결과, 식이섬유 섭취량이 많은 사람은 장내 유익균과 혈액 속 유익한 대사산물이 늘어나 당뇨병 예방 효과가 있었습니다.지방 섭취량을 줄인 것도 건강에 이로운 영향을 줍니다. 지방은 혈당 조절에 급성 혹은 만성 변화를 초래하는 영양소입니다. 지방이 많이 함유된 식품을 섭취하면 유리 지방산이 체내 포도당 이동 및 분해 과정을 억제해 혈당이 높아지기 쉬운 상태가 됩니다. 지방 섭취량을 줄인 저지방 식물성 식단은 혈당 개선 효과가 있습니다.주의해야 할 점단, 모든 당뇨병 환자에게 적용되는 것은 아닙니다. 합병증이 있는 당뇨병 환자나 혈당 조절이 잘 안 되는 등 건강 상태가 나쁜 환자는 저지방 식물성 식단이 권고되지 않습니다. 대전성모병원 옥경아 영양팀장은 “저지방 식물성 식단은 식물성 영양소에만 치우치기 쉬워 ▲철 ▲아연 ▲요오드 ▲칼슘 ▲비타민D ▲비타민B12 등 영양소가 부족해질 수 있다”며 “여러 연구를 통해 건강 이점이 입증된 식단이라도 개인의 영양 요구량, 건강상태, 생활습관 등을 고려해 신중하게 접근해야 한다”고 말했습니다. 식단을 시작하기 전에 주치의나 전문 영양사 등과 상의하는 건 필수입니다.추천 식단은저지방 식물성 식단을 실천할 때는 영양 불균형을 겪지 않도록 충분한 열량을 섭취하고 대체 단백질 혹은 유제품을 곁들여 먹어야 합니다. 옥경아 영양팀장이 제안하는 바람직한 저지방 식물성 식단 예시는 다음과 같습니다.
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활기찬 하루를 위해 습관적으로 모닝 커피를 마셨다가 되레 건강을 해칠 수 있다.먼저, 반복적인 두통을 겪는 사람이라면 모닝 커피 루틴을 지양해야 한다. 커피는 일종의 진통제 역할을 하는데, 습관적으로 마시면 우리 몸에서 가지고 있는 통증 방어기제를 악화시키면서 두통을 악화한다. 속쓰림 증상이 심한 사람도 피해야 한다. 커피 속 카페인은 각성 효과를 주지만, 위산이나 위액 분비를 자극하는 역할도 한다. 위식도역류질환이나 위궤양 환자가 빈속에 커피를 마시면 속쓰림 증상이 생기거나 악화될 수 있다. 한편, 꼭 아침이 아니더라도 카페인은 몸의 교감신경을 항진시켜 각종 이상 증상을 유발할 수 있다. 대부분 커피를 과도하게 마셨을 때 발생하지만, '카페인 민감성'인 사람은 단 한 잔의 커피 섭취만으로도 몸에 변화가 나타난다. 커피 중단의 필요성을 알리는 카페인 부작용은 다음과 같다. ▲두통 ▲불면 ▲짜증 ▲긴장 ▲잦은 배뇨 또는 배뇨 조절 불가능 ▲빠른 심장박동 ▲근육떨림이다. 7가지 증상 중 하나라도 자주 나타나면 커피를 중단하거나 디카페인 커피로 바꾸는 게 좋다.특정 약을 복용하는 사람도 커피 섭취를 삼가자. 미국 메이요클리닉에 따르면 대표적으로 에페드린, 테오필린, 에키네시아 성분의 약을 복용할 때 커피를 섭취에 주의해야 한다. 에페드린은 코감기약에, 테오필린은 기관지협착증에, 에키네시아는 감기 증상 완화에 사용되는데, 모두 카페인의 부작용을 증대시킬 수 있다.일반적인 하루 커피 섭취 권장량은 네 잔(카페인 400mg) 이하다. 다만, 임신 중이거나 임신을 시도중인 여성, 모유 수유중인 여성은 매일 카페인 사용량을 200mg 미만으로 제한하는 것에 대해 의사와 상의해야 한다. 이는 하루 약 두 잔에 해당하는 커피 양이다.
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건강에 좋을 줄 알았는데 의외의 단점이 있는 음식이 있다. ▲영양성분이 불균형하거나 ▲섭취하는 방법이 좋지 않거나 ▲당분이나 첨가물이 많이 함유된 경우다. 어떤 음식들이 있는지 알아본다. ▷아몬드 우유=아몬드 우유는 우유에 비해 단백질과 칼슘의 함량이 적다. 200ml 기준으로 우유는 단백질 6g이 포함됐지만, 아몬드 우유는 1g의 단백질이 포함돼 있다. 또한, 아몬드 우유는 제품에 따라 차이가 있지만, 대체로 칼슘의 함량이 우유에 비해 현저히 낮다. 국민건강영양조사 통계에 따르면 한국인 10명 중 7명은 칼슘 권장량의 75% 미만으로 섭취하고 있다. 이런 상황에서, 칼슘이 적은 아몬드 우유를 우유의 대체품으로 섭취하는 것은 좋지 않다고 지적하는 전문가들도 있다. 특히, 성장기 아이들에게는 우유 대신 아몬드 우유를 섭취하는 것이 적절치 않다. 미국 소아과 학회는 "유아의 동물성 유제품 섭취를 식물성 우유로 제한하면, 영양결핍이 발생할 수 있다"고 경고했다.▷단백질 음료=운동 직후 빠른 단백질 섭취를 위해 단백질 음료를 섭취하는 사람이 있다. 하지만 단백질 음료는 마시는 형태로 '유동식'에 속한다. 유동식은 치아로 씹지 않아도 위장으로 잘 내려가 소화기관을 쉽게 통과한다. 이에 이미 충분한 양을 섭취했음에도 포만감이 짧게 지속될 수 있다. 배부름을 느끼려면 뇌 시상하부에 있는 포만중추가 자극받아 식욕 억제 호르몬인 '렙틴'이 분비돼야 한다. 렙틴이 작용해 몸이 포만감을 느끼려면 최소 20분이 필요하다. 하지만 유동식을 먹어 식사를 빨리 마치면 포만감을 느끼는 속도가 식사 속도를 따라가지 못한다. 식사 후에도 배가 여전히 고프므로 이후 과식하거나 간식을 찾기 쉽다. 혈당이 급격하게 상승하는 건 물론이고, 지방합성이 증가해 위장병이나 비만·당뇨병 등을 유발할 수 있다. ▷에너지바=에너지바는 부족한 열량을 채우기 위해 고안된 가공식품이다. 견과류, 통곡물로 만들어졌거나 단백질을 보충할 수 있다는 이유로 사람들이 에너지바를 건강한 간식이나 한 끼 대용으로 생각하기도 한다. 하지만 에너지바 중 대다수는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등을 유발하는 설탕이나 고과당 옥수수 시럽이 들어있다. 또한 에너지바는 가공식품이기 때문에 인공첨가물이 포함된다. 인공 식품첨가물을 과도하게 먹으면 몸속 염증을 유발한다. 인공 식품첨가물의 일부는 잘 소화, 분해되지 않아 몸에서 이물질로 인식할 수 있다.
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높은 온도와 높은 습도가 함께 우리 몸을 괴롭히는 여름철 장마가 시작됐다. 덥고 습한 날씨가 지속되면 우리 몸도 처지기 마련. 이럴 때일수록 건강한 수분의 섭취가 더욱 중요해지는데, 이 때 한의사들이 음료처럼 권하는 한약이 바로 생맥산(生脈散)이다.인삼, 맥문동, 오미자로 구성된 생맥산은 우리 몸에 진액과 에너지를 보충시키고 우리 몸의 열을 낮춰주며 체내 수분의 발산을 최소화해 여름철 최고의 보약으로 꼽힌다. 원래도 단맛이 충분하지만, 꿀을 넣어 차갑게 해서 마시면 어지간한 음료보다 훌륭한 여름철 음료가 된다. 영화 기생충에서 박사장이 더운 여름 집에 돌아와 물 대신 마시는 모습이 화제가 되기도 한 바로 그 음료다.생맥산의 주요 구성성분인 오미자는 이름 그대로 다섯 가지 맛, 단맛, 짠맛, 쓴맛, 매운맛, 신맛을 모두 느낄 수 있다. 한의학에서는 한약재의 맛에 따라서도 효능을 나누는데 오미자는 다섯 가지 맛이 모두 느껴지는 만큼 그 효능도 매우 다양하게 규명되고 있다.항산화, 항염증, 항암, 신경보호, 항섬유증, 항스트레스 효과 뿐 아니라 신체운동 능력개선, 간보호, 항비만, 항당뇨 활성에 갱년기 증상 개선까지 다양한 효과가 밝혀지고 있다.다양한 효과를 가지고 있는 만큼 오미자는 약 2000년 전부터 동아시아에서 한약재로 널리 쓰여왔다. 재미있는 것은 한약과 상관없을 것 같은 러시아 사람들도 이 오미자를 즐기고 있다는 것. 심지어 러시아 약전(藥典)에도 오미자가 등재되어 있다.1900년대 초반 아르세니예프라는 러시아의 탐험가가 극동지역을 탐험하던 도중 나나이족의 데루수 우자라라는 사냥꾼을 만나 오미자를 소개받은 것이 그 시작이다. 데루수 우자라는 탐험대에게 ‘피로를 줄여주며 갈증과 허기를 달래주고, 사냥 시 밤눈을 좋게한다’고 설명했고, 아르세니예프는 이 오미자의 효과를 실제로 체감한 뒤 러시아 전역으로 확산시켰다.특히 당시 시대가 시대인만큼 러시아, 당시 소련은 2차 세계대전을 거치며 이 오미자를 주목, 피로를 줄이고 야간에 시력이 좋아지는 신비의 약재를 통해 군인들의 전투력 강화를 도모하고자 오미자의 각종 성분과 추출 방법을 연구했다.결론적으로는 오미자는 어떤 특정 성분을 추출해도 오미자 전체 추출물만큼의 효과는 얻지 못했으며, 소련은 오미자를 공식 약물로 인정하고 오미자와 다른 약재를 혼합한 다양한 약물도 만들어냈다.사냥꾼과 군인들에게도 주목 받아서일까? 최근에는 오미자가 중추신경계를 자극하여 신체능력, 동작의 정확성, 심지어 정신피로까지 회복시킨다는 연구 결과가 발표되고 있으며, 갱년기 이후 여성에게는 대퇴사두근의 근력이 개선되고 젖산 레벨이 낮아진다는 효과도 밝혀졌다.일상생활에서는 오미자를 어떻게 활용하는 것이 좋을까? 여름철 가장 좋은 방법은 앞서 말한 것과 같이 인삼, 맥문동과 함께 끓여 꿀을 타 시원하게 마시는 것이다. 여름 더위와 열사병 예방에 이것 이상은 없다고 할 수 있다.다른 한약재와 섞어 끓여 마시는 것이 귀찮다면 오미자차만으로도 훌륭한 이용 방법이다. 특히 중추신경계를 자극하는 만큼 커피대용으로도 충분히 좋다. 오미자차는 오미자를 넣고 끓이면 떫은맛이 강해진다. 그러므로, 물이 끓으면 불을 끄고 적당량의 오미자를 넣은 후 그대로 식혀서 복용하는 것이 좋다. 또한 “냉침(冷浸)”이라고 하여 찬물에 오미자를 넣고 2~3일 냉장고에 보관하였다가 복용하는 방법도 좋다.단 고농도의 오미자 추출물을 장기간 복용할 경우 불안, 긴장 등의 부작용을 초래할 수 있는 만큼 건강한 상태에서 차로 마시는 것이 아니라 치료를 목적으로 하는 경우에는 반드시 전문가인 한의사의 진단과 처방 아래 복용해야 한다.
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암 진단을 받은 후 지중해식 식단을 엄격히 따른 사람들이 더 오래 살고, 심장 관련 사망 위험이 낮다는 연구 결과가 나왔다.지중해식 식단은 신선한 과일과 채소, 통곡물, 씨앗, 견과류, 콩류, 올리브 오일을 많이 섭취하는 데 중점을 둔다. 또 생선과 해산물을 1주일에 최소 두 번, 유제품과 저지방 단백질은 매일 소량씩 섭취한다. 다만 붉은 육류와 가공식품 섭취를 최소화하며 단 음료를 끊을 것을 권장한다.이탈리아 지중해신경학연구팀은 2005년부터 2010년까지 몰리-사니 연구에 등록된 35세 이상 암 환자 802명을 대상으로 지중해식 식단이 건강에 미치는 영향을 알아봤다. 연구팀은 참가자들의 식습관과 건강 여부를 13년 동안 추적 관찰했다.연구 결과, 암 환자들이 지중해식 식단을 엄격히 따를 경우 조기 사망 위험이 32% 낮아지고, 심장 관련 사망 위험은 60% 감소했다. 주로 과일, 채소, 올리브 오일과 같은 식품으로 구성된 지중해식 식단은 항산화 화합물의 천연 공급원으로 암뿐만 아니라 심혈관질환으로 인한 사망률을 낮추는 데 도움이 된다고 연구팀은 설명했다.연구 저자 마리아라우라 보나치오 박사는 “지중해식 식단이 일부 종양의 1차 예방에 유익한 역할을 한다는 것은 기존 연구를 통해 잘 알려져 있다”며 “이 연구는 암 진단 후 식단 관리가 장기적인 건강과 수명에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여준다”고 말했다.이 연구는 ‘미국심장병학회저널(JACC:CardioOncology)’에 최근 게재됐다.✔ 외롭고 힘드시죠?암 환자 지친 마음 달래는 힐링 편지부터, 극복한 이들의 수기까지!포털에서 '아미랑'을 검색하세요. 암 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
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당뇨병은 고혈당 자체에 의한 증상보다는 합병증의 위험이 더 큰 질환이다. 특히 당뇨병성 족부질환(당뇨발)은 작은 상처가 궤양, 괴사로 악화되고 다리 절단까지 불러올 수 있다. 특히 요즘 같은 장마철에는 더욱 철저한 관리가 필요한데, 고온다습한 환경으로 인한 세균번식으로 악화될 수 있어서다. 강동경희대병원 정형외과 경민규 교수와 함께 당뇨발에 대해 자세히 알아본다.당뇨병의 대표적인 합병증은 혈관 합병증이다. 피가 고혈당으로 물엿처럼 변하면 몸의 말초 조직까지 순환되지 않는다. 이러면 눈, 콩팥 등 작은 혈관부터 심장, 뇌 등 큰 혈관까지 인체 모든 혈관에서 문제가 발생할 수 있다. 이중 다리의 동맥혈관이 좁아지거나 막히면 발가락 끝이 까맣게 되거나 발에 생긴 가벼운 상처도 쉽게 낫지 않고 궤양이 생긴다. 이를 당뇨병성 족부질환, 당뇨발이라 한다. 젊은 당뇨병 환자들은 당뇨발은 겪지 않을 거라 낙관하지만 실제 당뇨환자 중 60~70%는 평생 한 번 이상 발 합병증을 경험한다.당뇨발의 주증상은 이상 감각, 궤양, 괴사 등이다. 당뇨병을 오래 앓으면 신경 손상으로 통증, 온도 변화에 둔감해져 상처가 나도 모른 채 방치하기 쉽다. 단순히 칼에 베이거나 뾰족한 것에 찔리거나, 심지어 발톱만 잘못 깎아도 그때 생긴 염증으로 인해 심하면 발을 절단해야 하는 상황에까지 이를 수 있다.특히 기온이 높고 비가 오는 장마철에는 더욱 주의할 필요가 있다. 더운 날씨 탓에 샌들, 슬리퍼 착용이 늘어 외부 자극에 노출되는 경우가 많고, 다습한 환경으로 세균 번식이 활발해지기 때문이다. 이러면 작은 상처도 염증으로 발전하기 쉽다. 발을 보호하려면 답답하더라도 항상 양말을 신고 막힌 신발을 착용하는 게 좋다. 실내에서도 슬리퍼를 착용하는 것이 도움이 된다. 땀이 많이 날 수 있으므로 자주 씻고 씻은 후에는 발가락 사이사이까지 충분히 잘 말려야 한다.발에 상처가 생겼다면 바로 병원을 찾아야 한다. 당뇨발 치료의 가장 큰 목표는 가능한 절단 수술을 피하는 것이다. 상처가 심해져 궤양까지 진행됐다면 죽은 조직을 제거하는 수술이 필요하다. 수술 전에는 혈관의 상태를 파악해 막힌 혈관이 있으면 혈관 문제를 해결해야 하는데, 혈관 상태가 좋지 않은 경우 상처 치유 환경이 좋아지기 어려워 결국 상처가 더 안 좋아지고, 더 썩어 들어가는 경우가 많다. 요즘에는 당뇨발 치료에 혈액 순환 상태, 혈당 조절, 신경통 등의 관리와 감염 상황을 종합적으로 판단할 수 있도록 정형외과는 물론 내과, 혈관외과, 영상의학과 등의 다학제적 치료가 증가하는 추세다.당뇨발 환자에 있어서 다리 절단은 최후의 경우에 고려한다. 절단을 하더라도 의족을 착용해 금방 잘 걸을 수 있을 것 같지만 현실은 매우 다르다. 실제로 발목 이상 부위에서 절단 수술까지 해야 하는 경우는 활동에 제약이 많은 대부분 침상 생활을 하는 환자들이 많다. 이런 상황에서 절단까지 하면 폐렴이나 욕창 등 다른 합병증이 생기기 쉽고, 결국 반대쪽 다리까지 잃게 될 확률이 높다. 결국 절단까지 진행되지 않도록 평상시 관리를 철저히 하는 것이 매우 중요하다.
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![반려견 ‘냉방병’ 걸렸다는 신호 몇 가지[멍멍냥냥]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/07/05/2024070501872_0_thumb.jpg)
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바쁜 아침에는 밥을 차려먹기가 쉽지 않다. 그래서 콘플레이크나 그래놀라 같은 식사 대용 시리얼을 간단히 먹는 경우가 많다. 두 시리얼은 비슷해보이지만, 성분·제조 과정·영양 등에 차이가 있다. 나에게 맞는 시리얼은 뭘까?◇소화 잘 안 되는 사람은 콘플레이크소화력이 약한 사람이라면 그래놀라보다 콘플레이크를 먹는 게 낫다. 콘플레이크는 옥수수를 주성분으로 보리나 호밀 등 곡물을 넣은 후 가루를 낸 다음, 소금·설탕·꿀 등 조미료를 넣고 반죽한 제품이다. 이미 한번 가루로 갈았기 때문에 소화될 때 위에 부담이 적다. 반면 그래놀라는 귀리를 주성분으로 보리, 통밀 등 통곡물을 갈지 않고 견과류·말린 과일 등을 섞어 꿀이나 메이플시럽을 넣고 그대로 오븐에 구운 식품이다. 콘플레이크에 비해 소화하는 데 시간이 오래 걸린다. 그래놀라에는 소화를 방해할 수 있는 섬유소가 많아서 소화력이 약한 사람은 많이 먹지 않는 게 좋다.◇그래놀라, 영양가 더 높아하지만 영양 측면에서 더 좋은 건 그래놀라다. 평소 소화력에 문제가 없는 사람이라면 그래놀라를 먹는 것을 추천한다. 그래놀라의 주성분인 귀리는 옥수수 같은 곡류보다 단백질과 비타민 함량이 높다. 식이섬유 또한 많이 포함하고 있다. 식이섬유는 다른 식품이 흡수되는 시간을 늘려 혈당이 천천히 오르게 해, 비만·당뇨병 위험을 줄인다. 게다가 식이섬유는 장내 미생물에 의해 소화되는데, 이때 장 속 미생물 환경에 긍정적으로 작용해 대사증후군 발병 위험도 감소한다. 그래놀라는 통곡물 모양을 그대로 살려 구워내기 때문에 곡물의 섬유소와 영양소가 그대로 유지된다. 반면 콘플레이크는 곡물을 가루로 만드는 과정에서 식이섬유나 영양소가 일부 손실된다.◇당분 적은 것 고르고, 우유·두유 함께 먹어야콘플레이크든 그래놀라든 제품을 고를 때는 구매 전 성분표를 확인해 되도록 당분이 적은 것을 고르는 게 좋다. 꿀, 과당, 포도당, 설탕 등 당 종류가 많을수록 설탕이 많을 확률이 높다. 시리얼은 보통 공복인 아침에 먹는데 이때 당분을 많이 먹으면 혈당이 급격히 상승할 수 있다. 당분이 들어있더라도 과당, 포도당 등 단순당보다는 올리고당이나 아가베 시럽 등 복합당이 함유된 것을 고르면 혈당 오르는 속도를 줄일 수 있다. 복합당은 단순당보다 흡수 속도가 절반 정도 느리기 때문이다.또한 콘플레이크나 그래놀라 등 시리얼을 먹을 때는 우유나 두유, 플레인 요거트 등과 함께 섭취하는 것을 추천한다. 그래야 칼슘과 단백질, 비타민B2 등을 보완할 수 있다. 간단한 샐러드처럼 채소를 곁들여 먹는 것도 영양 균형을 맞출 수 있어 좋다.
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하체 근육이 튼튼해야 질 높은 삶을 누릴 수 있다. 나이를 먹을수록 근육은 자연스럽게 줄어들기 때문에, 신경 써서 운동하지 않으면 하체 근육을 유지하기 쉽지 않다.◇남성호르몬 분비 돕고 뇌졸중 예방허벅지 근육은 우리 몸의 근육 중에서 당분을 가장 많이 저장하고 대사시키는 역할을 한다. 노년층은 이 부위가 발달해야 같은 양의 영양소를 섭취하더라도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있다. 하체 근육이 발달하면 그 주변에 모세혈관이 많이 생겨서 혈액순환이 잘 된다. 남성의 경우, 혈액순환이 잘 되면 혈액이 고환과 부신에 전달돼 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비되기도 한다.하체 근육량은 질병과도 관련이 있다. 하체에 근육이 없으면 허벅지 부위에 있어야 할 혈액이 위쪽으로 몰리면서 고혈압이나 뇌졸중 등의 위험이 높아진다. 혈당 소모가 잘 안 이뤄져서 당뇨병 위험도 커진다. 반대로 하체 근육을 단련하면 혈액순환이 원활해져 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중 등의 위험이 낮아지는 효과를 기대할 수 있다.◇노년기 키워야 할 근육은노년층은 대요근·내전근·대퇴사두근·햄스트링 근육만 키워도 충분한 효과를 본다. 이 근육들이 단련되면 혈액순환 개선이나 신진대사 증진과 같은 건강 효과뿐 아니라, 각각의 근육이 수행하는 기능도 높일 수 있다.대요근은 요추(허리뼈)와 대퇴골(허벅지뼈)을 잇는 근육으로, 다리를 들어올리고 내리는 기능을 한다. 나이가 들면서 계단을 오르내리기 힘들다면 대부분은 대요근이 약해진 탓이다. 대요근을 키워야 걷기·계단오르기 등 기본적인 활동을 수월하게 할 수 있다. 내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육으로, 다리를 안쪽으로 단단하게 모아준다. 내전근의 힘을 키우면 균형 감각이 길러지고, 배뇨장애·전립선 질환·치질 등을 예방하는 데 도움이 된다.햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육이다. 다리의 움직임을 멈추거나, 걷거나 뛸 때 속도·방향을 바꾸는 역할을 한다. 이 부위가 발달하면 민첩성이 길러지고, 내리막길을 걸을 때 부상 위험이 줄어든다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육으로, 관절 건강에 직접적인 영향을 끼친다. 퇴행성 관절염 환자가 재활운동을 할 때 주로 단련하는 부위이기도 하다. 대퇴사두근이 발달하면 걸을 때 관절이 받는 충격이 줄고, 관절의 움직임이 부드러워진다.◇하체 근육 키우는 대표 동작하체 근육은 스쿼트와 런지를 통해 단련할 수 있다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 나이가 많거나 근력이 적어 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 ‘와이드 스쿼트’가 도움이 된다. 다만 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있다. 런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음, 앞쪽 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 될 정도로 서서히 내려갔다가 올라오는 동작이다. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않아야 하고, 허리는 꼿꼿하게 편 상태로 움직여야 한다. 반대쪽 다리도 똑같은 방법으로 하면 된다. ◇운동 시작 전 저염식을노년층은 하체 근육을 키우려고 무작정 운동을 해서는 안 된다. 근육이 뻣뻣한 상태이기 때문에, 유연성을 먼저 키우지 않으면 부상을 입을 수 있다. 근육운동을 본격적으로 시작하기 한 달 전부터 근육 수분도를 높이면 도움이 된다. 물을 많이 마시거나 저염식을 하는 게 좋다. 그 뒤 유산소운동과 하체 근육운동동을 병행하면 좋다.
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배우 박준금(61)이 당근 김밥으로 2kg을 감량했다고 밝혔다.지난 4일 유튜브 채널 ‘박준금 Magazine JUNGUM’에는 ‘섹시하면서 청순한 오프숄더 (안젤리나 ver.) 여름코디 [매거진 준금]’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 박준금은 여름 옷 코디를 선보이며 평소보다 날씬한 몸매를 드러냈다. 오프숄더를 입은 박준금은 “요즘 당근 김밥으로 2kg을 감량해서 자신감 뿜뿜이다. 어깨 하나 정도는 꺼내놔줘야 시원해 보인다”고 말했다. 앞서 박준금은 3대째 내려오는 김밥 레시피를 공개하며 김밥 속 재료로는 당근, 시금치, 달걀, 소고기, 우엉을 꼽은 바 있다. 각 재료의 효능에 대해 자세히 알아본다.◇당근 당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다. 특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어 있는데, 베타카로틴은 식욕 억제에도 도움이 된다. 당근은 수분 함량도 높아 포만감이 크고, 수분이 배변 활동을 도와 몸이 더 가벼워진다. 이외에도 눈 건강에 효과가 있으며 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화 예방 역할도 한다.◇시금치시금치는 식욕을 억제하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다. 시금치에 든 ‘틸라코이드’ 성분은 포만감을 유발하는 호르몬 분비를 촉진해 식욕을 억제하는 효과가 있다. 또 지방 소화를 늦춰 지방이 위장관에서 느린 속도로 소화되게 도와준다. ◇달걀달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 달걀 두 개만 섭취해도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다.◇소고기 단백질이 풍부한 소고기는 체력 보충과 피로 해소에 효과적이다. 단백질은 우리 몸을 구성하는 핵심 요소로 신체 내 에너지를 빠르게 공급하고 면역력을 높이는 역할을 하기 때문이다. 소고기에는 철분도 풍부하다. 철분은 우리 몸 곳곳에서 산소를 전달하고 장기 기능을 향상시킨다. 철분을 적절히 보충하면 혈관 건강과 근육세포 형성, 간 기능 향상, 뇌 기능 향상 등에 도움이 된다.◇우엉우엉에는 아연, 칼륨, 구리 등과 같은 무기질이 많이 들어 있다. 이 중 아연은 항산화 성분을 보조해 노화를 예방한다. 우엉의 끈적거리는 성분인 리그닌은 식이섬유도 풍부하다. 리그닌은 암 예방에 도움이 되는 것으로 알려졌다.
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